Keine richtige Progression beim 3x5 ???

[Jowbester]

Hey,

 

Ich bin neu hier und habe jetzt einige Zeit saemtliche Beitraege studiert und gemerkt das ich etwas bei dem 3x5 falsch mache.

 

Seit ca. Anfang diesen Jahres mache ich nun das 3x5 Programm von FE.

 

Davor hab ich 2-3 Monate an Maschinen und ohne einen richtigen Plan trainiert. Und daaavor nur faul auf der Haut gelegen.

 

Ich bin 186cm groß/klein und habe mit 75kg angefangen. Eine recht duenne Statur.

 

Jetzt bin ich bei ca 79kg (wiege jede Woche und es schwankt ja immer ein wenig) und immernoch 186cm.

 

Meine Kraftwerte sind

Bankdruecken - 70kg 3x5

Kniebeuge - 75kg 3x5

Overheadpress - 30kg

Rudern - 55kg (kann immer nur um 7kg stiegern :/ )

Kreuzheben - 70kg

 

Und 2x5 breite Klimmzuege.

 

Das Problem ist das diese Werte von Trainin zu training schwanken. Oft schaffe ich nur mit 5kg weniger oder keine vollen 3x5.

 

Ich habe jetzt ingesamt 36 Trainingseinheiten hinter mir.

Habe mich bisher in der ganzen Zeit zu anfang schnell steigern koennen, bis zu meinen jetzigen Werten. Die sich aber seitdem nicht veraendert haben.

 

Man soll sich jede Trainingseinheit steigern. Fuer mich klingt das unmoeglich.

 

Schlaf, Essen und Technik sind das A und O (verbessert mich, falls ich mich irre)

 

An meinem Schlaf arbeite ich und schaffe es auf 7 stunden +- 1, wobei es oft sich auf 6 hinauslaeuft.

 

Mit dem Essen da versuche ich immer auf 150g Eiweiss und (laut berechnung) auf 3160kcal zu kommen.

 

Zu anfang habe ich getrackt, irgendwann aber damit aufhoert und einfach nurnoch in mich reingefuttert, was der Kuehlschrank hergibt. Inzwischen ist es meist, sehr mager allerdings.

 

 

An Sporttagen je nach dem aufwachen ein Shake und nach dem Sport. Abends meistens 500 MG Quark. (den auch oft an nicht trainingstagen) Da ich noch im Hotel Mama lebe wird abends gegessen was auf den Tisch kommt, sprich eine normale Mahlzeit Abends. Morgens und Mittags auf der Arbeit sind es meist von mir in aller frueh und eile gemschte Brote mit den verschiedensten Dingen. Und pro Tag eine Schale Haferflocken.

 

Trinken tu ich sehr wenig.

Man sagt ja 4L ca. aber ich bin ca bei 1,5l Wasser. - Falls das auch auswirkungen haben sollte.

 

Meine Techniken der Uebungen sind (laut Meinung der Leute ausm Studio) ganz gut.

Ich Kniebeuge Lowbar und habe einen Buttwink. Daran arbeite ich Aber da werde ich nochmak zu jeder Uebung am besten ein Video machen und hier reinstellen

 

Nun meine eigentliche Frage fuer die, die bis hierhin gelesen haben - Was kann ich verbessern? An was wird es hauptsaechlich liegen? Oder braucht ihr doch mehr Infos?

[Kilo]

Einfach Geduld haben und konsequent an den Grundübungen dran bleiben.

[Christian]

Meine Kraftwerte sind

(...)

Rudern - 55kg (kann immer nur um 7kg stiegern :/ )

(...)

Das Problem ist das diese Werte von Trainin zu training schwanken. Oft schaffe ich nur mit 5kg weniger oder keine vollen 3x5.

(...)

Ich habe jetzt ingesamt 36 Trainingseinheiten hinter mir.

Habe mich bisher in der ganzen Zeit zu anfang schnell steigern koennen, bis zu meinen jetzigen Werten. Die sich aber seitdem nicht veraendert haben.

 

Man soll sich jede Trainingseinheit steigern. Fuer mich klingt das unmoeglich.

 

Meine Techniken der Uebungen sind (laut Meinung der Leute ausm Studio) ganz gut.

Ich Kniebeuge Lowbar und habe einen Buttwink. Daran arbeite ich Aber da werde ich nochmak zu jeder Uebung am besten ein Video machen und hier reinstellen

 

 

 

Hallo,

 

ich verstehe nicht genau, wie die Progression jetzt aktuell bei dir ist?!

 

Kannst du dich noch steigern, nur noch alle paar Einheiten minimal steigern, gar nicht mehr steigern?

Deine Aussage zum Rudern und "Oft schaffe ich nur mit 5kg weniger oder keine vollen 3x5", irritieren mich...

 

Ansonsten ist es natürlich nachteilig, wenn man das Essen nicht trackt - so ist man immer auf Spekulationen

in diesem Bereich angewiesen.

 

Ein Upload der Techniken in den Übungen würde mich sehr interessieren, denn was die Meinung von Leuten

aus dem Studio angeht, kann man die zu 90 % in die Tonne treten....

[Jowbester]

Ca 3 1/2 Monate trainiere ich so jetzt. Im ersten Monat beim Bankdruecken bis 65kg gesteigert. Nun bin ich max. 5kg gestiegen. Also wenn man es denn ueberhaupt progression nennen kann.. :/

 

Ich meinte das so, dass zb ich Montag 70kg Kniebeuge, Mittwoch wieder 70kg und Freitag dann 72,5kg, da dann aber keine 3x5 schaffe und somit Montag naechster Woche wieder bei 70 starte. Es ist etwas durcheinander und keinesfalls linear.

 

Ich hatte ueberlegt, mich vom Gewicht her um 2,5kg zu steigern. Dann solange mit sem machen bis ich 3x5 schaffe und wieder steigern. Waere das eine moeglichkeit? Weil dann kaemen sicher auch mal nur 4/3/3 Saetze dabei rum.

 

Ich hatte damals mal mit FDDB getrackt, wurde mir aber zu umstaendlich da ich zb morgens nicht viel Zeit habe die Strichcodes zu scannen und dann z.B. irgendeinen Frischkaese nehmen mit den Durchschnittlichsten werten. Ob das so sinnvoll ist wusste ich dann nicht und dachte mir dann, umsomehr kcal ich ueber dem Verbrauch bin, desto besser..

 

Ja, ich werds Montag mal in Angriff nehmen :-)

 

Danke schonmal!

 

 

edit. Das mit den 5kg weniger war auf alles bezogen, nicht nur aufs Rudern :-) Hauptsaechlich Bankdruecken und Kniebeugen.

[Chris]

Klar hört die lineare Progression irgendwann auf.

 

Es scheint so, das sei bei dir unter diesen Umständen jetzt so langsam der Fall, die Kraftwerte sind ja auch ordentlich (wenn auch KB und v.a. KH dem BD hinterherlaufen).

 

Du kannst versuchen, diese Umstände (Technik, Essen, Erholung) zu optimieren. Dann die Strategie wie beim FEM-Plan (siehe dort) anwenden mit setback und Assistenzübungen. Wenn das alles ausgereizt ist, fährst du auch wieder fort, wie im FEM-Plan beschrieben: Entscheiden mehr in Richtung BB oder Kraft, passenden Plan aussuchen.

 

Viel Spaß!

[Christian]

Nichts für ungut, aber die Kraftwerte sind recht niedrig.

 

Bankdrücken - Novice

Squat - Untrainiert

DL - Untrainiert

Press - so niedrig das es nicht auf der Skala von http://www.strstd.com/ist

 

Das Problem liegt da woanders....

[Lugh]

Jepp, da sollte noch einiges mehr gehen.

 

Ich würde mal sagen, dass der Hund hier begraben liegt:

 

Zu anfang habe ich getrackt, irgendwann aber damit aufhoert und einfach nurnoch in mich reingefuttert, was der Kuehlschrank hergibt. Inzwischen ist es meist, sehr mager allerdings.


Trinken tu ich sehr wenig.
Man sagt ja 4L ca. aber ich bin ca bei 1,5l Wasser. - Falls das auch auswirkungen haben sollte.

[Steff]

Stimme zu. Vor allem am Anfang ist die Technik und Atemtechnik so gut wie immer eine Stellschraube.

 

Technik ausgiebig testen lassen hier, kcal Überschuss sicherstellen und mehr trinken.

 

Wirst sehen, dass du dich dadurch auch besser fühlen wirst. Lass dich von so einer Phase wie jetzt nur nicht demotivieren oder unter kriegen.

[Jowbester]

Okay, wegen der Technik kommen Videos :-)

 

Das mit dem trinken faellt mir echt schwer, da ich einfach keinen Durst habe sondern eher nun wegen dem schlechten Gewissen trinke. Aber da werd ich das Internet mal nach Tipps durchforsten :-)

 

Wegen dem Essen, was ja nun ein grosses Thema ist, werde ich nochmal einen extra post eroeffnen falls das okay ist, habe da doch mehr Fragen als gedacht

 

 

Viele vielen dank fuer all die hilfreichen Antworten :-) !!!

[astridmaria1306]

thema trinken: ich habe da auch immer probleme damit. ich stell mir das wasser im direkt

vor die nase und nehme es auch mit. ich habe auch gemerkt, das ich mehr durst bekomme umso

mehr ich trinke, also das verlangen wird höher. was ja gut ist

[MiMi]

Ich meinte das so, dass zb ich Montag 70kg Kniebeuge, Mittwoch wieder 70kg und Freitag dann 72,5kg, da dann aber keine 3x5 schaffe und somit Montag naechster Woche wieder bei 70 starte. Es ist etwas durcheinander und keinesfalls linear.

 

Ich hatte ueberlegt, mich vom Gewicht her um 2,5kg zu steigern. Dann solange mit sem machen bis ich 3x5 schaffe und wieder steigern. Waere das eine moeglichkeit? Weil dann kaemen sicher auch mal nur 4/3/3 Saetze dabei rum.

 

 

Les ich richtig, das du wenn du bei zb am Montag die 70 mit 3x5 schaffst, steigerst du beim nächsten mal zum Beispiel am Mittwoch und machst 72,5Kg, schaffst dann aber keine 3x5 sondern nur 4/3/3. o.ä. Beim nächsten Training machst du nicht dort weiter, sondern gehst direkt auf 70 Kg zurück? Sollte man da nicht weiter machen mit den 72,5 und diesmal schafft man zum Beispel 5/4/3, dann wieder die nächste Einheit 5/5/4 o.ä. 

Also auch mehr Wiederholungen schaffen ist eine Steigerung. 

 

Mir hat es auch geholfen eine Zitrone ins Wasser zu tun, schmeckt etwas besser und so hab ich angefangen mehr zu trinken.

[Thelemaros]

Genau das ist mir auch aufgefallen Mimi

 

Es ist ganz normal wenn Du Gewichte steigerst es nicht gleich auf anhieb auf 3x5 schaffst.

Du steigerst ja auch wenn Du mehr Wiederholungen machst.

Bedeutet : Mo: 5/5/5/70kg

                 Mi ; 3/3/3/72.5Kg

                 Fr : 4/4/3/72.5Kg

 

Dann hast Du Dich in jedem Training gesteigert. Du must also nicht jedes mal mehr Gewicht schaffen

[Jowbester]

Ah okay :-) Dann werd ich anstatt mit ner Notizenapp das aber lieber per Excel dann zuhause tracken.

 

Vielen dank!!!

 

 

 

Kurzes Review zum trinken-

Gestern auf 2,5l gekommen mit Kohlensaeurehaltigem Wasser und es ging schwer runter.

 

Heute mit Stillem Wasser bei guten 3L und da geht noch was :-) Allerdings war ich heute gut 15mal auf dem Klo- Ist das denn so normal?

Laut dem Internet ist es super wei alle Gifte dann rausgespuehlt werden.

 

Ich bin zurzeit krank, hat vielleicht auch damit zu tun. Aber komisch erscheint es mir dennoch :x

[Thelemaros]

Wenn Du anfängst die Menge die Du trinkst nach oben zu fahren ist es ganz normal wenn Du erstmal andauernd rennen musst

Das ändert sich mit der Zeit.

[Jowbester]

Wenn Du anfängst die Menge die Du trinkst nach oben zu fahren ist es ganz normal wenn Du erstmal andauernd rennen musst

Das ändert sich mit der Zeit.

Das motiviert mich, danke :-)

:-D