Periodisation bei Plateaus

[Tomi710]

Hallo Leute,

Ich stagniere nun seid genau einem halben Jahr bei meinen Kraftwerten und demnach auch was meine Gains betrifft. Das macht mich sehr traurig. Meine Newbie Gains sind somit vorbei. Schade denn eigentlich dachte ich das ich mein 5x5 und Hypertrophie Programm ein Leben lang fahren kann und immer mehr Scheiben drauf schmeißen werde. Mittlerweile passiert da garnichts mehr. Momentan trainiere ich mit einem 2 Split Upper Lower. 

Ich wäre demjenigen der Ahnung von korrekter periodisation und progressive overload hat sehr verbunden. Denn bis auf 7% mehr Körperfett hab ich diese Aufbauphase nicht erreicht. 

Viel Literatur finde ich auch nicht. Bin jetzt soweit gekommen das man nicht jedes training im maximalen Bereich trainieren kann. So habe ich jetzt geplant meine 5er Sätze wie folgt aufzubauen:

Squat: 5x5

1x 3x120kg

1x 3x 120kg

1x 3x120kg

1x3x120kg

1x3x120kg

 

nächste woche

1x4x120kg

1x4x120kg

usw

 

nächste Woche 

1x5x120kg

1x5x120kg

usw

 

die nächste Woche wären es 125kg und ich würde wieder mit 3er wdh a5 sätzen anfangen. 

 

wenn mir das schon jemand absegnen könnte wäre ich erleichtert.

 

beim Hypertrophie Zeugs wie Kurzhantel drücken würde ich es genauso machen nur mit höheren reps (8-12)

erste Woche 8wdh, zweite Woche 10 wdh, dritte Woche 12 wdh und dann Gewicht erhöhen und wieder mit 8 anfangen und bis auf 12 hochpumpen.

[Christian]

Hallo,

 

hinter dem Fortschritt steht im Allgemeinen das folgende Prinzip:

 

Durch das Training mit Gewichten findet ein sog. Overload Event statt, der dem Körper den Anreiz zum Wachsen in der anschließenden Regenerationsphase gibt.

Beim nächsten Training kannst du dann als Anfänger etwas mehr Gewicht auf die Stange packen und das von Training zu Training.

Wir nennen das auch lineare Progression.

 

Irgendwann kommt der Punkt, wo du dich von einem Overload Event nicht mehr bis zum nächsten Training erholen kannst, d. h. deine Regeneration ist

nicht vollständig abgeschlossen. Der Grund dafür ist, dass der Umfang in dem man Gewichte bewegen und seinen Körper überlasten kann, in einem größeren

Maß zunimmt als die Regenerationsfähigkeit.

Ab diesem Zeitpunkt wird eine Variation der Trainingseinheiten in einer Woche notwendig, z. B. Volumen Tag, leichter Tag, schwerer Tag.

Der Overload Event ist dann am Volumen Tag, am leichten Tag geht man noch einmal die Bewegungen durch und erholt sich aktiv und

am schweren Tag macht man neue PR.

 

In diesem Zusammenhang solltest du mal einen Blick auf Intermediate Programme werfen, wie z. B. Madcow oder Texas Method.

 

Von deinem o. g. Plan halte ich persönlich gar nichts...

 

Das setzt natürlich alles voraus, dass deine Ernährung stimmt und deine Technik in allen Übungen korrekt ist.

Insofern du zuwenig Kcal zu dir nimmst oder nur Half-Reps machst, hilft dir auch kein Programm für Fortgeschrittene weiter...

 

Wie sind deine Kraftwerte?

 

[Tomi710]

Bench: 95kg x8reps

Squat: 120x 5 reps

Klassisches Kreuzeheben : 120x 5 reps

Ohp: 55x 8reps

 

meine Kalorien sind gut gedeckt sonst hätte ich ja keine 7% plus an kf dazu bekommen.

meine Technik ist auch abgesegnet.  von madcow und Texas Method hab ich schon gehört.

allerdings bin ich kein powerlifter. ich will bodybuilder bleiben. 

[Christian]

Ja, mit den Kcal habe ich mir schon gedacht. Aber ich wollte zur Sicherheit nochmal darauf hinweisen. 

 

Mit den Kraftwerten bist du bei deinem Gewicht im Intermediate Bereich, soweit ich das abschätzen kann.

Nur das KH passt nicht ganz zu den restlichen Werten...

 

Wenn die Technik i. O. ist, wird es am Trainingsprogramm selbst liegen.

 

Rippetoe würde sagen, dass man mit einem 5 * 5 Training nach Muskelmasse an jeden bekommen hat. 

 

Ansonsten kann ich dir mit einem Programm leider nicht helfen - ich kenne mich in dem Bereich nur mit den

üblichen Programmen für Anfänger aus und habe mir selbst erst vor einigen Wochen Madcow und Texas für

mich selbst angesehen; welche Programme Bodybuilder da machen, weiß ich leider nicht. 

 

Vielleicht könntest du mal einen Blick auf Lyle McDonalds Bulking Routine werfen:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

Ich glaube, das könnte auch für dich passen...

[Lugh]

Ein Plateau bedeutet in der Regel eine von zwei Sachen:

1. Du machst nicht genug um neue Adaptionen auszulösen

2. Du machst genug, kannst dich aber davon nicht erholen

 

Hast du das Gefühl, dass du mehr vertragen kannst oder fühlst du dich durchgehend kaputt?

Ich finde deinen Plan auch nicht so super und denke auch nicht, dass du schon spezifische Periodisierung brauchst. Texas Method ist für deinen Trainingsstand sehr geeignet und lässt sich bei Bedarf auch auf Hypertrophie zuschneiden.

[Tomi710]

Ich denke nichtmal daran MEHR zu machen. Meine Motivation ist im Arsch und mein Selbstbewusstsein im Zusammenhang mit Eisen auch. Ich bin kaputt.

 

Hypertrophy steht bei mir im Vordergrund. Dass das Hand in Hand mit Kraftzuwachs geht ist mir klar. 

[Lugh]

Dann versuch mal, dein Trainingsvolumen ein wenig herunterzufahren. Ein paar Sätze pro Übung weniger oder mal eine weniger wichtige Übung weglassen und dann nach ein paar Wochen langsam wieder hocharbeiten. Kümmerst du dich um genügend Erholung? Genug essen tust du ja scheinbar, wie siehts mit Schlaf oder sonstigen Stressfaktoren aus?

[Gast]

Darf ich das wortwörtlich verstehen, dass du hauptsächlich im Schema 5x5 trainiert hast?

 

Dann wird es Zeit für einen Wechsel... zumindest des Satz/Wdh.-Schemas.

 

Ein einfacher Ansatz wäre, auch mal im höheren und im niedrigeren Wdh.-Bereich (je Satz) zu arbeiten. Ob du das in einer Art Blockperiodisierung durchziehst oder unterschiedliche Wdh.-Bereiche innerhalb jeder Einheit machst, dürfte zum jetzigen Zeitpunkt rel. egal sein. Du könntest also bspw.:

- von 3x8 zu 5x5 zu 5x3 und wieder zu 3x8 wechseln, wenn du jeweils nicht voran kommst; oder

- ein Programm wählen, was unterschiedliche Wdh.-Bereich in derselben Einheit realisiert, wie z. B. 5/3/1 o. ä.

[Tomi710]

gelöscht

bearbeitet March 20, 2015 at 05:18 PM von TPZ
wg. Doppelpost

[Tomi710]

Schlaf ist zwischen 8-10 stunden. daran liegts nicht. es ist mein training das nicht stimmt. f***** tue ich auch genug. 

ich hab auch kb auf Experimente. experimentiere seid 2 Monaten und das geht mir gewaltig auf den sack. wenn das so weiter geht fang ich an Fußball zu spielen. ich brauch hier ne Anweisung. bin mit meinem wissen am Ende

bearbeitet March 20, 2015 at 05:19 PM von TPZ
Bitte trotzdem auf eine ordentliche Ausdruckweise achten, danke.

[Lugh]

Wenn du nicht experimentieren willst, nimm ein festes, erprobtes Programm. LBR scheint mir ganz geeignet für dich zu sein.

Es ist ganz normal, dass der Fortschritt ins Stocken kommt, sonst würde ja jeder im Handumdrehen zum Eisengott werden. Das bedeutet, dass der einfache Teil jetzt vorbei ist und man mehr Zeit, Hirn und Anstrengung in sein Training investieren muss.

[Tomi710]

was ist LBR?

Kennt denn wer geeignete Literatur zu diesem Thema? 

[Gast]

LBR = Lyle McDonalds Generic Bulking Routine (s. Artikel auf den Hauptseiten und diverse Threads im Forum dazu)

 

Literatur zum Thema "Periodisierung"? Einen allgemeinen guten ersten Überblick zum Krafttraining liefert "Zatsiorsky/Kraemer: Krafttraining: Praxis und Wissenschaft". (Noch nicht von mir gelesen, aber gut soll auch "Supertraining" von Siff und Verkoshanksy sein.)

[Tomi710]

AACH.. Das hab ich soeben hinter mir. Konnte mein Plateau damit nicht knacken. 

[Gast]

Dann würde ich dir zuerst (wie Luma) raten mal eine kurze Phase etwas kürzer zu treten, um dich zu erholen und dann mit 5/3/1 zu beginnen. 5/3/1 dürfte vom Aufbau und Umfang deutlich anders, als dein bisheriges Training, sein und damit neue Reize setzen können.

[Carter]

Ein Literaturtipp:

Practical Programming for Strength Training (Rippetoe, Kilgore, Pendlay)

 

Worin bestanden denn deine Experimente in letzter Zeit bzw. wie sah dein Trainingsplan bisher aus und was hast du daran verändert?

[Tomi710]

1. push pull legs auf geringeres Volumen gewechselt in einen Lyles 2er.

2. backoffvolumen eingebaut (war nur noch schlimmer)

3. deloads mit eingebaut (durch lyles routine) auch nichts gebracht.

 

Wendler ist powerlifting. ich habe nicht vor auf meets zu gehen. ich will ne gescheite periodisierung in mein bodybuilding ''Hypertrophie'' training kriegen.

[Tomi710]

So nach langem grübeln bin ich auf folgendes loading gekommen: (Links ist bench, rechts OHP) Dead & squat sind nicht datiert , da ich wegen einer vergangen verletzung linear an meine alten Gewichte komme. Ich mache weiter die Lyles bulking routine. wenn das jetzt hier richtig sein sollte. hab ich die vorherigen male falsch gedeloadet. 

 

Deload submaximal work Deload Submaximal Work

80 x8 x 3                          45kg x8 x3

max phase                       max phase

1)87,5 x8 x3                     52,5 x 8 x3

2)90x 7 x3                        55x 7 x 3

3)92,5 x6x3                      57x 6 x 3

 

 

4)90x 8 x3                       55x 8 x 3

5)92,5x 7 x3                    57,5 x 7 x 3

6)95x 6 x 3                      60x 6 x3

 

 

7)92,5 x8 x3                    57,5 x 8 x 3

8)95x 7 x3                       60x 7 x 3

9)97,5 x 6 x3                   62,5 x 6 x3

 

10)95x 8 x3                    60x 8 x 3

11)97,3x 7 x3                 62,5 x 7 x 3

12)100x 6 x3                  65 x 6 x3

 

13)97,5 x8 x3                 62,5 x  8 x3

14)100x 7 x3                 65 x 7 x 3

15)102,5 x6 x3              67,5 x 6 x 3

Deload: 82,5 x8 x3                   Deload:52,5 x 8 x 3

             92,5 x 8 x3                                         57,5,5 x 8 x 3 

maxphase                    maxphase

1)95X8 x3                    1)60x 8 x 3

2) 97,5 x 7 x 3              2)62,5 x 7 x3

3) 100x 6 x3                 3) 65 x 6 x 3

 

4) 97,5 x 8 x3               4) 62,5 x 8 x3

5) 100 x 7 x3                5) 65x x 7 x3

6) 102,5 x 8 x 3           6) 67,5 x 6 x 3

 

7) 100x 8 x 3                7) 65 x 8 x 3

8) 102,5 x 7 x3             8) 67,5 x 7 x3

9) 105x 6 x3                 9) 70x 6 x3

 

10) 102,5 x 8 x 3           10) 67,5 x8 x 3

11) 105 x 7 x 3              11) 70 x 7 x 3

12 ) 107,5 x 8 x3           12) 72,5 x 6 x3

deload                            deload

87,5 x 8 x 3                     57 x 8 x3

97,5 x 8 x 3                     65 x 8 x 3

[thomi77]

Nur weil viele Powerlifter Wendler machen oder er selbst es als ein Powerlifting Programm bezeichnet heißt es nicht das es schlecht für deine BB Ziele ist.

Wenn du dadurch dein Plateau überwindest ist doch alles gut? Genug Volumen hat es.

Matt Ogus hat übrigens ne Zeit lang Wendler gemacht, hat gute Erfahrungen gemacht, als "bb".

 

Zu deiner eigenständigen Periodisierung hab ich keinen Plan, würde ich von Lyle absichern lassen.

Frag mal in seinem Forum oder per Fb, falls keiner was dazu sagen möchte.

[Gast]

...Wendler ist powerlifting. ich habe nicht vor auf meets zu gehen. ich will ne gescheite periodisierung in mein bodybuilding ''Hypertrophie'' training kriegen. ...

 

Wendlers 5/3/1 wird regelmäßig kritisiert, dass es sich nicht für Training für Kraftdreikampf eignet und war, nebenbei bemerkt, in seiner Grundform auch nie für Kraftdreikampf vorgesehen. Es bietet auch Templates für Hypertrophie-Training (und Wendler hat sogar mal ein Bodybuilding-Template veröffentlicht.)

 

Dafür, dass du gerade mit deinem Training nicht voran kommst und Hilfe suchst, gehst du seltsam mit den gemachten Empfehlungen um.

 

Deine Aufstellung mit der Progression soll sich jetzt auf was genau beziehen? Auf die LBR? Wie du sie gemacht hast? Oder machen willst?

 

Mal grundsätzlich zur LBR geantwortet:

Du trainierst 2 Wochen submaximal (bspw. mit 80 und dann 90% deines alten 8RM) und danach versuchst du zu steigern. Wenn du mit dem neuen Gewicht die Obergrenze der geforderten Sätze und Wdh. schaffst, erhöhst du. Nach ca. 6 Wochen Training auf diese Weise gehst du wieder 2 Wochen in submaximales Training mit 80 - 90% deines (neuen, aktuellen) 8RM) und dann geht es wieder von vorne los.

Ob du erhöhst, wenn du mit einem Gewicht 3-4x8 schaffst oder bereits wenn du im ersten Satz 8 Wdh. schaffst und in den weiteren 2-3 Sätzen nicht weniger als 6, ist dir überlassen.