Technikstruggle

[Pedro]

Jo, brauche unbedingt eure Hilfe

 

Bekomme die Technik der Grundübungen alleine einfach nicht hin

Letzes mal hab ich beim Squatten rechts ein Stechen in Hüfte und Knie bemerkt, und hatte am Tag danach Schmerzen. 

Deswegen kommen Squatvideos erst in 1-2 Wochen. Da liegt imo aber auch mein größtes Problem. 

Press mach ich auch mal noch ein Video, Bench passt soweit. 

Erstmal zum Kreuzheben, Video habe ich heute gemacht. 

 

Habe die Videos in der Falschen Reihenfolge zusammengeschnitten. Eig wars so:

1. Satz 60kg -> 2. Satz 80kg -> Dann 90kg.

Was mir selber aufgefallen ist:

Der untere Rücken... Ist diese Rundung normal? Ich geb echt alles die Muskeln anzuspannen und gerade zu halten, es fühlt sich auch gerade an, aber sieht so falsch aus... 

Nacken überstreckt. Das wurde mir falsch beigebracht und ich hab echt Schwierigkeiten den Kopf unten zu halten. 

Gewicht nicht über dem Mittelfuß, bin einmal fast umgekippt lol :/

 

Wüsste mal gerne eure Meinung und brauche vor allem konkrete Tipps wie ich das besser machen kann. 

V. a. was genau ich mir vorstellen muss, zu tun, damit auch der richtige Muskel angesteuert wird. Beispiel: Brust rausstrecken -> Kontraktion des oberen Rückens.

 

Best regards

Pedro

 

Edit: Achja der Kameramann labert immer dazwischen, bitte ignorieren  

Das im Aufwärmsatz war aber ganz witzig.

[Christian]

Ich schreibe eigentlich ungern etwas zu einer Technik-Frage, wenn ich selbst beim KH noch Defizite habe, aber ich will einfach mal den Anfang machen:

 

1) Dein Setup ist nicht i. O. 

Selbst in der Startposition hast du keinen geraden Rücken und ab dort geht es nur noch bergab.

Versuch einfach mal, die Füße in die korrekte Position zu bringen, die Stange zu greifen und dann

den Lat anzuspannen bzw. dich an die Stange heranzuziehen.

 

2) Dein Barpath ist nicht gerade, d. h. du machst eine Kurve in der Knieregion.

Deutet m. E. auch auf ein falsches Setup hin...

 

3) Deine Fußspitzen kommen hoch und manchmal hast du das Gewicht nur noch auf den Hacken,

als würdest du gleich nach hinten umfallen...

 

4) Dein Kameramann hat leider keine Ahnung. 

[Lugh]

- Heb mal vom Spiegel abgewandt, das wird das Überstrecken wahrscheinlich beheben. Wenn man einen Spiegel vor sich hat, wird man auch reinschauen.

- Oben die Hüfte komplett durchstrecken, du stehst noch leicht gebeugt da.

- + was Christian schreibt.

[Pedro]

Danke Christian und Luma für die Antworten

 

1)Das hab ich eigentlich versucht, so wie Rip es in Starting Strength beschreibt. Egal ich werds nochmal probieren und noch mehr darauf achten.

2)Wenn das mit korrektem Setup gefixt ist, wäre das super

3)Da hast du Recht, da muss ich unbedingt daran arbeiten.

4)Er ist aber auf einem guten Weg Hab ihm FE gezeigt

 

Morgen werde ich nochmal ein Video hochladen. 

To-Do-List:

- Vom Spiegel abwenden

- Hüfte mehr nach vorne bringen

- Setup nochmal in SS nachlesen und verinnerlichen!!

 

Hoffe das wird was^^

[Pedro]

So neuer Versuch heute. 

 

Der Rücken ist so wie ich das sehe ein bisschen besser, was sagt ihr?

 

Was ich nicht verstehe ist der kurvige Barpath an den Knien vorbei. Woran liegt das?

Hüfte zu hoch/tief, Knie zu weit vorne?? Kp^^

 

Freue mich über jedes Feedback

[Gast]

Der kurvige Hantelweg (am Knie vorbei) liegt immer an einer inkorrekten Bewegungsabfolge. Beim heben strecken sich zunächst (nur) die Knie, während der Hüftwinkel gleich bleibt. Wenn die Hantel die Knie passiert, dann öffnet sich der Hüftwinkel durch Streckung der Hüfte. Beim herablassen der Hantel (wo es oft auffälliger ist), ist die Bewegungsabfolge genau umgekehrt. Erst nur die Hüfte nach hinten "rausschieben" und wenn die Hantel an den Knien vorbei ist, die Knie beugen (und den Hüftwinkel nicht/kaum mehr ändern).

 

Kopf ist immernoch überstreckt, Rücken ein wenig besser, aber etwas, worum du immer kämpfen musst (noch ist nicht jeder Wdh. optimal). Ist es einfach, die Startposition mit neutraler Rückenhaltung einzunehmen, dann machst du es höchstwahrscheinlich nicht richtig

[Pedro]

Der Squat ist zurück

 

50kg sind ja noch nicht viel Gewicht, aber ich freue mich trotzdem über Feedback

 

Mit dem Kreuzheben bin ich einfach nicht zufrieden. 

Heute schon etwas weniger Gewicht, weil ich morgens trainiert habe und absolut keine Power hatte.

Eigentlich standen 95kg an, habe 90kg gemacht. 

 

Ich hoffe einfach, dass mich Bastian zu dem Seminar einlädt, da ich mMn nur minimale Fortschritte in der Technik mache -.-

 

[Bastian]

Hast du das Bewerbungsformular ausgefüllt? Ich such mir Grad die Leute raus.

 

Schick mir per PN deine Mailadresse, dann gleich ich das mal ab.

[Gast]

Kniebeugen sehen bis auf die abgeknickten Handgelenke IMHO solide aus, auch wenn man im letzten Satz etwas die Ermüdung bemerkt.

 

Kreuzheben soll sich Bastian dann mal persönlich ansehen

 

Schau mal in den Thread zum Grundübungsseminar. Da hast Bastian kürzlich ein Video reingestellt, wo man die Knackpunkte beim Setup im Vorher-Nachher-Vergleich gut sehen kann. Darauf solltest du auch achten. Zum Schluss verschiebst du zusätzlich noch die Hantel während des Setups, was nicht sein soll.

[Pedro]

Lange nichts geschrieben. Es geht zwar voran, aber leider sehr schleppend. Das liegt aber daran, dass ich noch etwas abnehmen möchte, oft wenig Schlaf bekomme und momentan viel unterwegs bin. Deshalb kann es schonmal vorkommen dass ich eine Trainingseinheit verschieben muss oder in seltenen Fällen ausfallen lassen muss. 

Trotzdem habe ich mal wieder gefilmt und ich freue mich über jegliches Feedback.

 

Kreuzheben und Press:

Was sagt ihr zum Rücken? Habe ja immer das Problem, dass er etwas rund ist, allerdings habe ich keinerlei Schmerzen. 

 

Bei den Kniebeugen schaffe ich es einfach nicht meine Knie außen zu halten. Habe das im 2ten Satz mal gefilmt. Was kann ich da tun? Woran liegt das? 

Sollte ich vielleicht etwas an meinem Stand ändern? Bin etwas ratlos. 
Tiefe stimmt auch nicht ganz, wenn ich das richtig sehe, oder?

Das Bankdrücken habe ich eigentlich nur der Vollständigkeit halber mit aufgenommen. Das war nur ein leichter Tag und ich habe etwas mit Griffbreite und Ablage auf der Brust rumprobiert. 

Normalerweise drücke ich anders, das werde ich auch mal noch filmen.

 

Best regards,

Pedro

[Gast]

Kreuzheben:

 Ich lege mich jetzt mal fest und sage, dass es so nicht zu erkennen ist, ob der Rücken (die LWS) da tatsächlich einrundet oder ob es Muskeln/Fett sind, die sich da so wölben. Muss jemand vor Ort checken...

 

Press:

- Handgelenke sind abgeknickt; darauf achten oder sicherheitshalber mit Handgelenkbandagen stabilisieren

- Körper sieht sehr wackelig aus... sicher dem hohen Gewicht geschuldet, aber du musst mehr Spannung im Rumpf aufbauen

- am Ende der Sätze kommen die Ellenbogen in der unteren Positionen leicht hinter die Hantelstange, was es noch schwerer macht.

 

Kniebeuge

- Tiefe ist gerade so, dass du den Rücken unten nicht einrundest; tiefer macht keinen wirklichen Sinn, wenn es auf Kosten der neutralen, stabilen LWS geht.

- die Füße sind sehr weit ausgestellt... lass sie mal etwas weiter innen und schau, ob du dann leichter mit den Knien auf der Linie bleiben kannst.

- Die Standbreite ist mehr als schulterweit... teste mal nach diesem Artikel, ob du deine optimale Standweite herausfinden kannst:

https://www.t-nation.com/training/squat-depth-the-final-answer

- ansonsten hilft es nur bewusst die Oberschenkel nach außen zu drücken und ggf. die Gewichte zu verringern, so dass du nicht mit den Knien ausweichst.

 

Bankdrücken:

Sage ich dann mal nicht so viel zu, außer...

- auch hier auf die Handgelenke achten (ist nicht optimal zu sehen, scheinen aber etwas abzuknicken) und

- mehr Spannung im Rumpf aufbauen... Vielleicht kommt es mir nur so vor, weil du nicht gezeigt hast, wie du die Position einnimmst, aber deinen Beine scheinen "einfach nur auf dem Boden zu stehen", statt dass Spannung vom Boden über Füße und Beine bis zum Rumpf aufgebaut wird.

[Malde]

Kreuzheben:

Zum Rücken: schwer zu erkennen, ob der Rücken unten etwas rund ist oder ob das nur so aussieht... Der obere Rücken ist aber etwas krumm, daran würde ich arbeiten.

Auch wenn du keine Schmerzen hast heißt das nicht dass die Technik stimmt! Irgendwann rächt sich schlechte Technik...

Der Kopf ist immer noch sehr weit überstreckt.

 

Military Press:

Du verwendest den Suicide Gripp... Das kann dir erstens den Kopf kosten (im wahrsten Sinne des Wortes ) und zweitens musst du so deine Handgelenke abknicken.

Außerdem sind die Ellenbogen nicht unter der Stange.

Du verbringst immer eine ziemlich lange Zeit im Lockout und nimmst unten noch den Stretch Reflex mit, was dafür spricht, dass das Gewicht vielleicht etwas zu schwer ist.

 

Kniebeuge:

Tiefe triffst du knapp nicht, glaub ich.

Ja, deine Knie gehen immer ziemlich stark nach innen.

Du hast ja deine Füße wirklich extrem weit nach außen gedreht- übertrieben weit. Die Füße sollten so weit nach außen gedreht sein, dass man tief runter kommt ohne dass der Rücken rund wird; man sollte sie aber nicht so weit nach außen drehen, dass die Knie nach innen kollabieren.

Sonst hilft natürlich noch Foamrolling der Adduktoren.

[Malde]

Ups, da war wohl schon jemand schneller als ich