Fragen zur ersten HSD

[M-Love]

Hey,

 

möchte am 2.3 meine erste HSD beginnen und habe mir gestern das Buch gekauft, jedoch jetzt ein paar Fragen.

 

Daten von mir: 94-95kg, 178cm, männlich, KFA 22-23 (von FE einschätzen lassen) und trainiere nach SS.

 

1.)

So laut meinem KFA bin ich ja bei HSD 2. Dort steht aber eine Dauer von 2-4 Wochen, das finde ich jedoch recht kurz.

Zielgewicht bei mir wären 80-85kg. Das schafft man doch nicht in 2-4 Wochen bzw wenn man anfangs etwa 5kg pro Woche abnimmt?

 

2.) Mein Eiweißbedarf liegt bei 2,1 sprich etwa 200g pro Tag.

Fett sollten ja die 10g Omega3 Kapseln sein und KH bei etwa 30g.

Esse ich dann jeden Tag so, das ich genau diese Werte so erreiche oder? Oder feste kcal Angabe? Habe ich da noch sehr große Schwankungen an der Menge der kcal?

 

3.) Training:

Im Buch steht man solle den Plan von der HSD machen, weiter unten steht aber auch man kann SS weiter machen? Was denn nun?

Kann ich auch zB den HSD Plan machen aber immer nur 2x5 überall machen?

Weil im HSD Plan steht ja 2x6-8 Wdh. und bei der SS Variante 2x5-8 das ja schon ein kleiner Unterschied.

 

4.) Refeed. Wieviel KH am Big Refeed? Da habe ich nichts gefunden.

[Kritischer Geist]

Hallo....

 

Zu 1. - Natürlich kann es sein, dass du mit einer HSD noch nicht bei deinem Zielgewicht bist, dann einfach 2 Wochen Pause machen und erneut (mit den neuen Daten) starten...steht so auch im Buch siehe S. 28.

 

zu 2. -KH höchstens bei 30g. Du isst jeden Tag so, dass du auf dein EW kommst, mit möglichst wenigen Kcal. Daher sollten deine Nahrungsmittel, mit denen du auf das EW kommst auch möglichst wenig KH und Fett enthalten. dazu kommt nur Gemüse, wie im Buch beschrieben.

 

Zu 4. Siehe S.29-31 im Buch

 

Ich würde das Buch einfach noch einmal komplett lesen, es enthält komprimiert sehr viele Informationen, die beim ersten (oder auch zweiten Lesen) mal untergehen können....

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

 

2) Wie von Geist schon gesagt wurde, KH höchstens 30g. Wobei das eine ungefähre Angabe ist. Versuch mit deinen Eiweißprodukten bei ingesamt nicht mehr als 30g zu sein. Es kann aber durchaus sein, dass du durch dein Gemüse über diese 30g kommst. 

Ansonsten Ziel ist es möglichst wenig Kalorien zu dir zu nehmen mit den Mindestvorgaben an EW und F (Omega 3)

 

3) Halte dich an den Plan und mach keine Änderungen. Entweder Plan aus dem HSD Buch oder deinen Plan Volumenreduziert. 

 

4) Findest du auf Seite 29/30 in der Tabelle, an jedem MiniRefeed oder BigRefeed steht in Klammern die Menge an KH. Steht aber auch auf Setie 30/31 erklärt.

 

 

Beherzige den Ratschlag von Geist und lies das Buch nochmal. 

[M-Love]

Ok vielen Dank euch.

 

Hab auch nach dem Post, ne Mail mit den FAQ bekommen da stand auch fast alles schon beantwortet drin.

 

Zu 3. nochmal was. Ist es dann eher Ratsam den HSD Plan mit reduziertem Gewicht zu machen oder meinen SS etwas volumenreduziert?

Mein SS Plan sieht nämlich so aus:

Advanced Novice:

Mi: 3x5 Squats 5x5 Bench / 3x5 Press 3x10 Chin-Ups

Fr: 3x5 Front Squats 5x5 Bench / 3x5 Press 1x5 Deadlift

So: 3x5 Squats 5x5 Bench / 3x5 Press 3x10 Pull-Ups.

[MiMi]

Im Buch oder in den FAQ zur HSD steht auch "im Zweifelsfall mach den HSD Trainingsplan"

[M-Love]

Was mich an dem halt etwas stutzig macht ist das man ja jetzt auf einmal 6-8 Wdh.

Klar man reduziert das Gewicht etwas aber ist das dann nicht sehr hart statt den 3x5 bzw 2x5 jetzt aufeinmal 2x6-8 zu machen?

[MiMi]

Das Gewicht sollst du so hoch wie möglich halten. Nur das Volumen wird reduziert. Und glaub mir es ist hart aber eher im Sinne von anstrengend in so einer harten Diät. 

Du kannst auch beim SS bleiben und dann das Volumen reduzieren oder nimm den HSD Trainingsplan. Der ist schon dafür ausgelegt.

[M-Love]

Ich fahre erstmal mit meinem, dann habe ich weniger Umgewöhnung.

Im SS ist aber kein Rudern drin nur Chin-Ups/Pull-Ups braucht man da dann noch was?

[Bastian]

Ich fahre erstmal mit meinem, dann habe ich weniger Umgewöhnung.

Im SS ist aber kein Rudern drin nur Chin-Ups/Pull-Ups braucht man da dann noch was?

 

Halte dich doch einfach an das vorgegeben Programm. 

1-2 Wdh mehr machen unterm Strich keinen nennenswerten Unterschied.

[M-Love]

Hab noch ne Frage.

 

Heute eingekauft für nächste Woche. Beginn der HSD.

 

Jetzt hab ich mal einen Probetag eingetragen. Komme aber auf 16-20g Fett. Das ist zuviel oder?

 

http://www.bilder-upload.eu/upload/927232-1424978045.png

 

Andere Supplemente weggelassen.

 

 

edit:

Laut Suche ist das noch ok. So gering wie möglich aber ich denke so bis 20g ist im Rahmen oder?

[MiMi]

Kann dein Bild nicht sehen. 

Daher sei Allgemein gesagt, so gering wie möglich wie du selbst schon erkannt hast. Ich lag glaub ich auch immer so zwischen 10 und 20, eventuell auch mal 25. Im Grunde heißt es nur "dein Defizit ist geringer als es sein könnte und daher weniger Abnahme"

[M-Love]

Nochmal paar Fragen:

 

1) wie genau soll ich das Gewicht für die Übungen bestimmen? Also gibt's irgendeine Prozentzahl die ich von meinem jetzigen 3x5 nehmen soll um 2x6-8 zu machen?

 

2) evtl wird mir 2x die Woche 2 Sätze Kreuzheben zu krass. Zumindest mach ich jetzt SS und da hab ich 1x5 einmal die Woche gemacht. Oder soll ich da viel geringer einsteigen?

 

3) wenn ich das Gewicht für die Übungen habe und meine 2x6-8 mache soll ich dann immer versuchen nur die 2x6-8 oder steigern (sofern möglich) ?

[MiMi]

Im Zweifelsfall mache den HSD Trainingsplan. 

 

Lies am besten nochmal das Buch auf den Seiten zum Thema Training. 

Dort steht genau beschrieben wie man vorgehen sollte mit einem anderen Trainingsplan.

Seite 54 steht auch etwas über Starting Strength und ähnliche Programme, Workout 1 und 2 sind im Wechsel, du änderst aber von 3x die Woche auf 2x die Woche. Also hast du jede Übung auch nur 1x die Woche. Zudem:

"Wähle das Gewicht so, dass du die 5-8 Wdh gerade so schaffst (sehr wichtig!)"

Wenn du steigern kannst, steigerst du klar, sobald du die volle Satzsatz mit vollen Wiederholungen schaffst. 

[M-Love]

Sorry hatte vergessen zu erwähnen das ich den HSD Plan machen werde.

 

Deshalb kamen die Fragen dazu auf.

[MiMi]

Hm, dann sollten deine Fragen aber jetzt auch beantwortet sein?

Gewicht wählen wie oben beschrieben, ansonsten an den Plan halten und steigern wenn möglich

[M-Love]

Stimmt Danke dir.

 

Nochmal was zum Verständnis im Buch steht folgendes ähnlich:

"HSD 2 für Männer mit KFA von 15 - 25% mit der Dauer von 2 - Wochen. Dauer richtet sich nach KFA. "

 

Damit ist doch gemeint das man bei 15% etwa die 2 Wochen braucht und bei 25% etwa die 4 Wochen oder?

[MiMi]

Das heißt nur, in dem Bereich zwischen 15 und 25% KFA kannst du die HSD zwischen 2 und 4 Wochen machen. Nach 4 Wochen sollte man die Pause einlegen.

Es geht "nur" um eine minimale und maximale Optimale Dauer der HSD. 

Von "brauchen" kann man ja in dem Sinne nicht reden, da jeder ein anders Ziel hat. Und ob du dein Ziel bereits nach 2 oder 4 Wochen oder noch gar nicht erreicht hast, ist eben abhängig von deinen Zielen. 

[M-Love]

Danke.

 

Nochmal was.

Wenn ich das Gewicht bei den Übungen so wählen soll das ich gerade die 6-8 Wdh schaffe muss ich ja bei einigen Übungen schon sehr mit dem Gewicht runter.

Bsp Kniebeugen und Kreuzheben.

Kniebeugen bisher 3x5 148kg und Kreuzheben 1x5 160 um da aber überall die 2x6-8 zu machen muss ich schon mit dem Gewicht runter sonst schaffe ich das bestimmt nicht.

Soll ich dann einfach auf eine Zahl gehen zB bei Kniebeugen 140 und Kreuzheben 145 und da dann versuchen 2x6-8 zu machen oder? Oder gar noch niedriger einsteigen?

[Gast]

Mach es dir nicht komplizierter als es ist... Im Zweifel immer lieber etwas zu niedrig einsteigen. Gehst du zu tief, kannst du steigern und verlierst nichts.

 

Verschiedene Wissenschaftler haben so grob geschätzt, dass du bei 75-80% deines 1RM in etwa 8 Wdh. schaffen solltest. Dürfte kaum etwas ausmachen, wenn du zur Eingewöhnung mit 70% oder gar 65% einsteigst und dann halt steigerst, wenn du die 2x6-8 bequem schaffst.

 

Immer in Erinnerung behalten... Bei einer Extremdiät, hat der Fettverlust absolute Priorität. Krafttraining soll nur einen "so geringen" Reiz setzen, dass der Körper die Muskulatur erhält.

[M-Love]

Ok danke werd ich so machen.

[M-Love]

30g KH bezieht sich das nur auf die Eiweißquellen oder auch auf das Gemüse?

 

Also darf ich mit Gemüse nur etwa 30g KH essen oder nicht?

 

Weil im Buch steht ja was von "Gemüse soviel man will..." d.h. das Gemüse dazu nicht zählt oder bzw. das Gemüse was erlaubt ist oder? Dann kann ich davon doch soviel essen wie ich will und müsste es nicht mal tracken oder?

[MiMi]

30g KH aus EW Quellen. Gemüse darfst du so vor essen wie du willst von dem erlaubtem Gemüse.

Tracken solltest du dennoch alles. Damit du den Überblick behälst und dich am ende nicht wunderst warum nicht mehr Abnahme da ist.

 

Einfach immer daran denken umso größer dein Defizit umso mehr Abnahme.

[M-Love]

Danke dir. Hat mir wieder sehr geholfen.

[Jenny]

Ich muss hierbei nochmal fragen wg Gemüse auf Seite 45 steht man isst automatisch Kh aber so lange es unter 30 g bleibt. Bis jetzt bin ich davon ausgegangen dad Gemüse würde nicht dazu zählen.??

[MiMi]

Ja ist richtig, die 30g gelten nur für Proteinquellen. Gemüse zählt nicht zu dieser Grenze, da das Gemüse an sich ja schon begrenzt ist. Der Satz im Buch ist etwas missverständlich.