Sub 20/10

[Benn Beckmann]

Frage 1:

 

Erhaltungskalos mit vielen Kohlenhydraten an den Pausentagen, bei der 3x Training in der Woche folglich zwei Tage hintereinander 4-6g Carbs pro Kg BW?

 

Frage 2:

Hasse Frühstück, aber will auch keine Ernährungsformen kombinieren und die Ergebnisse verschlechtern. Steht auf der selben Seite, dass Mahlzeitentiming wayne ist, aber dann doch wieder unbedingt gefrühstückt werden soll. Nun zu meiner Frage:

Kann ich grob bis Mittag "Fasten"? Ich erwarte mir keine Vorteile, finde es einfach wesentlich angenehmer und habe Vormittags absolut keinen Hunger.

 

Frage 3: Liegt in folgenden Angaben ein Fehler bzgl der Sub20/10 Recom? Es ist ja doch ne ziemliche Rechnerei, daher frage ich ob mir ein Fehler unterlaufen ist.

 

- Wiege 74kg, bei ca 13-14% kfa

 

- Mit meinem Grundumsatz und Leistungsumsatz komme ich grob auf 2500kcal. Das wären also meine normalen Erhaltungskalorien ohne zusätzliches Kraft/Cardiotraining

 

- Am Trainingstag eine Ganzkörpereinheit und 40-60min Cardio sind denke ich grob 500-600kcal.

 

Daraus ergibt sich nun Folgende Aufteilung:

- 3x3000kcal + 4x2500kcal = 19.000Kcal in der Woche bei normalen Verbrauch

- Nun 3x die Woche (Trainingstage) 35% vom Umsatz abziehen, also insgesamt 3x1000-1100kcal abziehen

- damit hab ich in der Woche ein Defizit von 3000-3300kcal also pro Woche 350g Fett weg?

 

Für die Trainingstage: 1900kcal 3x die Woche

- 160g Protein

- 100g Carbs

- 90g Fett

 

Pausentage: 2500kcal 4x die Woche

- 160g Protein

- 370g Carbs

- 45g Fett

 

 

 

 

Sieht viel aus ich weiß, aber möchte mal etwas ordentlich durchziehen ohne großartig was zu verändern und wollte das Forum in anspruch nehmen.

[Johannes]

Frage 1: Ja, wenn du 3g/kg KH am 2. Pausentag machst ist es auch nicht schlimm.
Frage 2: Nein, bei dieser Ernährungform, sollst du nicht auf das Frühstück verzichten.
Frage 3: Sieht auf den ersten Blick ok aus. Habe aber nicht die Zeit, das im Detail nachzurechnen.