Krafttraining und Bodybuilding. Ich bin konfus...

[Permabulk]

Hallo an alle

 

Ich hätte da mal etwas was ich noch nicht so wirklich verstehe. Und zwar ist das der wirkliche Unterschied von Bodybuilding und Krafttraining Programmen.

 

Auch wenn Bodybuilder die unterschiedlichsten trainingsansätze haben sind sie sich doch alle in einer Sache einig. Jemand der mit dem Bodybuilding anfangen möchte sollte erst mal ein kraft orientiertes Powerlifter Programm zu Beginn absolvieren, um ein brauchbares "Fundament" zu setzen.

 

So weit so gut, und bis jetzt auch noch völlig nachvollziehbar für mich.

Was ich an der Sache aber nicht verstehe, wieso trainieren Bodybuilder in einem viel höheren wdh Bereich? Ist es denn nicht so dass mehr Kraft automatisch mehr Muskelmasse zur Folge hat? Oder entwickelt sich der Muskel auf Grund der unterschiedlichen Trainingsmethoden auch anders ? Oder wie kann ich das verstehen?

Ich steige mit der hypertrophy und Stärke Thematik noch nich so wirklich durch, und wäre dankbar falls mir jemand mal etwas hirnfutter liefern könnte

 

Der Grund warum ich frage ist weil meine Kraftwerte seit Beginn diesen Jahres am explodieren sind, was größtenteils der Verdienst von FE ist, da meine Ernährung davor eher Kontra produktiv gestaltet war (Low fat, etc....) und ich (wenn alles gut läuft) am Ende des Jahres in ein Bodybuilding Programm wechseln würde, da ich eher an Ästhetik als an Kraft interessiert bin. (Laut strstd bald Advanced, die sig ist nicht mehr aktuell)

 

Danke fürs lesen, und Grüße ans FE Team !

[Gast]

Puh... das ist so eine Frage, die man kaum in 1 - 3 Sätzen erschöpfend und schon gar nicht korrekt beantworten kann... IMHO zumindest...

 

Ich versuche daher nur mal ein, zwei Punkte zu beleuchten...

 

Hypertrophie:

Aktueller Stand der Forschung bzgl. Hypertrophie scheint zu sein, dass der Hauptreiz zum Muskelmassenwachstum durch "mechanische" Belastung gesetzt wird. Vereinfacht gesagt, wird durch Training Protein im Muskel abgebaut und gleichzeitig ein Signal gesetzt, Muskelgewebe (Protein) neu aufzubauen.

 

Wird mehr auf- als abgebaut, hat man eine Zunahme der Muskelmasse.

 

Arbeitet man mit (sehr) hohen Intensitäten, ist dieser Prozess im Prinzip hoch. Genauso, wenn man viel Arbeit verrichtet, also hohe Umfänge absolviert. Hohe Intensität multipliziert sich diesbezüglich gewissermaßen mit hohen Umfängen zu einem Gesamtergebnis. Leider kann man i. d. R. nicht beides gleich hoch halten.

Mal als einfaches Zahlenbeispiel ausgedrückt... Arbeite ich mit hohen Intensitäten (10) sind die Umfänge vergleichsweise gering, die mir damit möglich sind (1). Mache ich hohe Umfänge (10) kann ich das nur mit geringer Intensität schaffen (1). Im ersten Fall ergibt es im Gesamtergebnis 10x1=10 und im zweiten Fall ergibt es 1x10=10. Mache ich jedoch mittlere Umfänge (5) mit mittlerer Intensität (5) ergibt es 5x5=25, also ein besseres Ergebnis, was die Menge des abgebauten und neu aufgebauten Proteins und damit Muskelmasse angeht.

 

Um also Hypertrophie zu maximieren, scheinen mittlere Umfänge mit mittleren Intensitäten das optimalste Gesamtergebnis zu bringen.

 

Praktische Erwägungen:

Mache ich 3x10 oder 10x3, habe ich gleichhohe Umfänge absolviert und vielleicht auch den obigen Berechnungen zufolge ein gleichhohes Ergebnis (reine Spekulation meinerseits). Ich bin aber rel. sicher, das man die 3x10 in kürzerer Zeit und mit weniger Pause absolvieren kann und sie auch erholungsmäßig leichter wegzustecken ist. (Für die Maximalkraftentwicklung wird 10x3 vermutlich Vorteile haben.)

 

Unterschied Bodybuilding-Programm und "sonstigen" Krafttrainingsprogrammen:

Abgesehen von dem Hypertrophieaspekt wurde ich erwarten, dass in einem ausgesprochenen Bodybuildingprogramm die Zielsetzung eher darauf gerichtet ist, "jeden Muskel aus jedem erdenklichen Winkel" ausreichend zu trainieren, um den gewünschten Anforderungen und der geforderten Symmetrie zu entsprechen.

Andere Programme haben andere Zielsetzungen und dementsprechend sinnvollerweise andere Schwerpunkte.

 

"Mehr Kraft = mehr Muskelmasse"...

... stimmt sicherlich v. a. für Anfänger (sofern man sich dazu passend sinnvoll ernährt) und wer kräftiger ist, kann höhere Gewichte mit mittleren Umfängen (s. o.) bewältigen und so mehr mechanische Arbeit verrichten, wenn er denn auch darauf trainiert und nicht aussschließlich bis max. 5 Wdh./Satz trainiert.

 

Alles doch wieder gleich bzw. voneinander abhängig:

Kraftdreikämpfern wird empfohlen, auch (zumindest phasenweise) wie Bodybuilder zu trainieren, um Muskelmasse aufzubauen oder (angeblich) zurückhängende Muskeln zu stärken (Schwachpunkte ausmerzen), die ihnen wiederum hilft schwerere Gewichte zu beugen/drücken/heben. Bodybuildern wird empfohlen ihre Maximalkraftentwicklung nicht zu vernachlässigen, weil sie mit höherer Maximalkraft höhere Gewichte im mittleren Wdh.-Bereich trainieren können...

 

Was für einen funktioniert:

Was einen persönlich, zu einem bestimmten Zeitpunkt in seiner Trainingskarriere, weiterbringt, ist individuell vielleicht etwas unterschiedlich und jeder muss für sich selber herausfinden, welche Art von Training einen gerade voranbringen kann. Wechsel der Trainingsreize sollten mit gewisser Regelmäßigkeit vorgenommen werden... Stichwort: Periodisierung und Trainingsplanung (auf längere Zeiträume gesehen)

[Permabulk]

Hi TPZ.

Und danke für die Antwort:)

Also um die ganze Sache noch mal amtlich zu machen.

Ist das etwas wahres dran? Dass man mit BB Programmen in höheren wdh Bereichen mehr Muskelmasse aufbaut?

 

Gruß

[Lugh]

Es liegt nicht so sehr am Wiederholungsbereich selber, sondern an der Tatsache, dass man mit höheren Wdh. einfach viel effizienter ein hohes Volumen erreichen kann.

[Carter]

 

...

It is hypothesized that hypertrophy may be augmented by an increase in various noncontractile elements and fluid (Ref, Ref). This has been termed "sarcoplasmic hypertrophy" and may result in greater muscle bulk without concomitant increases in strength (Ref). Increases in sarcoplasmic hypertrophy are thought to be training specific, a belief perpetuated by studies showing that muscle hypertrophy is different in bodybuilders than in powerlifters (Ref). Specifically, bodybuilders tend to display a greater proliferation of fibrous endomysial connective tissue and greater glycogen content compared to powerlifters (Ref, Ref), presumably because of differences in training methodology. Although sarcoplasmic hypertrophy is often described as nonfunctional, it is plausible than chronic adaptations associated with its effects on cell swelling may mediate subsequent increases in protein synthesis that lead to greater contractile growth.

...

 

Aus:

Schoenfeld BJ (2010) The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and their Application to Resistance Training. J. Str. Cond. Res. 24(10)/2857-2872

[Permabulk]

Es liegt nicht so sehr am Wiederholungsbereich selber, sondern an der Tatsache, dass man mit höheren Wdh. einfach viel effizienter ein hohes Volumen erreichen kann.

Ah okay, das ergibt natürlich Sinn.

Und wenn man den Faden weiter spinnt erklärt sich durch das hohe Volumen auch die höhere regenrations Zeit, weshalb BB'ler Splitten richtig?

 

Gruß

[Lugh]

So siehts aus. Deswegen trainieren Profis meist mit 4er Splits o.Ä., weil sie sonst einfach nicht genug Volumen für eine Adaption reinbekommen bzw. wenn sie es schaffen nicht genug regenerieren.

 

[Permabulk]

So siehts aus. Deswegen trainieren Profis meist mit 4er Splits o.Ä., weil sie sonst einfach nicht genug Volumen für eine Adaption reinbekommen bzw. wenn sie es schaffen nicht genug regenerieren.

Ah okay danke für die Erklärung

 

Dem Rest danke ich natürlich auch!

 

Grüße

[Adipös]

Warum  Bodybuilder im gegensatz zB zu KDK  je nach Übung im im höheren Wdh Bereich trainieren, hat u.a folgenden Gründe.

 

Um Hypertrophie auszulösen ist primär ein ausreichender Spannungsreiz mit Hilfe ausreichender Lasthöhe (RM) auf die zu trainierende Muskulatur notwendig um die Satelitenzellenmechanismus zu aktivieren der für die Hypertrophie u.a  notwending ist somit ist eine sinnvolle Reizsetzung schonmal essentiell.

 

Die aus dieser Reizsetzung resultierenden Schäden (Microtrauma) an den Muskelfasern und deren Zellstrukturen werden daraufhin durch aktivierte Satelitenzellen "repariert" , dies ist ein komplexer Mechanismus der u.a Satellitenzellteilung,Kernspende usw. beinhaltet, wo die geteilte Satelitenzellen (RNA) mit der beschädigten Muskelfaser fusioniert und diese hypertrophieren lässt. via myofibrille Hypertrophie.

 

 Dazu ist eine sinnvolle Reizsetzung nebst Gewichtsprogression notwendig  die Anfangs durch indiv. kontinuierliche Steigerung der Trainingsgewichte zzgl ausreichender Spannungsdauer (TUT) bewerkstelligt wird allerdings verläuft dieser Prozess nur am Anfang relativ linear ,mit zunehmenden Trainingsfortschritten  sind nur noch relativ kleinere Gewichtssteigerungen möglich, deswegen besteht der Zusammenhang von Kraft und Muskelaufbau.

 

Den optimalen Spannungsreiz erziele ich bei einem RM von 5-8 Wdh.

 

Die Höhe und Geschwindigk. der Gewichtssteigerungen ist von mehreren indiv.Faktoren abhängig u.a von der indiv. Biomechanik via Hebelverhältnissen der Körpergliedmaße zueinander ,der genetischen vorgegebenen Faserstrukturen (FTG,FTO,ST).zB haben FTG Fasern das höchste Potenzial der Kraftentwicklung,weitere Faktoren wären u.a ZNS,Regenerationsfähigkeit usw.

 

Da über den Spannungsreiz mit zunehmender Trainingskarriere nur noch eine "langsame" Reizsetzung möglich ist ,müssen weitere Reizsetzungsmechanismen her um die Hypertrophie weiter anzuregen, das geschieht über den metabolischen Ermüdungsreiz via sarkoplasmatische Hypertrophie,  wozu allerdings ein indiv.  höheres Volumen der jeweils zu trainierende Muskelgruppe notwendig ist.

 

Volumen bezieht sich auf Gesamtwdh. (Sätze x Wdh)

 

Deswegen trainieren BB u.a  zwangsläufig mit einem höheren Volumen um weitere Hypertrophie anzuregen, im Gegensatz zu KDK die an Leistung (Gewichtssteigerungen) interessiert sind und weniger an Hypertrophie.

 

Die Grundvoraussetzung damit sarkoplasmatische Hypertrophie auch kontinuerl. stattfindet ist die myofibrille Hypertrophie weil durch den Satelitenzellenmech. u.a eine Kernspende stattfindet die eine Voraussetzung darstellt, damit sich die Zellstrukturen u.a mit Zellflüssigkeit füllen.

 Wdh-Bereich ca.10 bis15.

 

Somit sind ausreichende Spannungsreize eine Grundlage/Voraussetzung u. stellen den grösseren Wachstumreiz dar.

 

Natürlich spielen noch viele andere Faktoren mit rein, beispielsweise die Trainingsmethoden oder die Übungen selber, denn höhe Spannungsreize via höheres  Gewicht sind nur über Grundübungen (Muskelschlingen) vorallen Dingen für die Gelenkstrukturen schonender zu realisieren als Isolationsübungen die besser für Ermüdungsreize prädestiniert sind.

 

lg.A.