Diät bei leichter Überlastung/Übertraining ?

[Cphalor]

Hallooo erst mal ! Habe mich so eben hier angemeldet Echt großes & nettes Forum ^^. Kurz zu meiner Person:

 

- 18 Jahre, Gymnasiast

- 1.75 cm, 78kg

- seit ca, anderthalb Jahren Gym-süchtig; Ernährung optimiert

- KFA von ca. 14-15%

 

Ich befinde mich zurzeit nach längerem Training in einer Art Überbelastung (seit 3 Wochen Leistungsabfall beim Training etc.). Faktoren wie Stress, falsche Ernährung kann ich ausschließen, Schule läuft easy.

 

--> Ich möchte nun ein wenig meinen KFA runtersetzen (ev. mit der HSD-Diät).

1. Ist es jetzt sinnvoll, direkt nächste Woche in meiner Situation mit der Diät anzufangen oder sollte ich erst eine Woche vom Training pausieren & dann die Diät starten ??

 

2. Wenn ich jetzt mal angenommen ne Woche Pause gemacht habe & dann gemäß Diät im Kalorien-Defizit trainiere, führt das nicht zu Muskelabbau ??

 

Bitte dringend Hilfe, bin echt ratlos !

[Gast]

Willkommen...

 

Lies bitte diesen Thread und vervollständige, so gut wie möglich, deine Angaben:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

 

Und dann mal zunächst als Frage zurück an dich... Wenn du das Gefühl hast, du bist leicht überlastet... dann bedeutet das ganz vereinfacht, dass du entweder zu hart trainierst oder deine Erholung (Schlaf/Ernährung) nicht optimal ist. Hältst du es in so einer Situation für sinnvoll, die Erholung noch weiter zurück zu fahren, indem du eine Diät machst?

 

Führst du im Moment Buch, was dein Training und v. a. deine Ernährung angeht? (Hast du einen Überblick, wieviel kcal du zu dir nimmst und wieviel Protein du zu dir nimmst?)

[Cphalor]

- Kraftwerte sind fortgeschritten

- Ernährung: ca. 2800 kcal --> 150g Eiweiß, 64g Fett, 410g Carbs

- Schlaf: 9-10h

 

An der Erholung dürfte es eigentlich nicht mangeln....

trainingsbuch ja, Ernährung via Fitness pal

-> 4x Training

 

Wie siehts mit der HSD- Diät von Fitness-Experts aus ? Frequenz ist da ja heruntergefahren, soll quasi ein Erholungsdefizit darstellen...

Und wenn ich dann ne Woche Pause gemacht habe, ist es dann sinnvoll gleich mit der Diät, ev. auch die HSD, anzufangen ?

[Kritischer Geist]

Woran macht du die Überlastung fest ? 

Wie sieht dieser Leistungsabfall im Training aus? Gab es sonst noch Anzeichen dafür ?

 

Nach welchem TP hast du bis dahin trainiert?

[Cphalor]

Immense Gewichtsreduktionen, vor allem bei den Grundübungen, waren nötig, um die Wiederholungzahl überhaupt zu halten.... Das Ganze zieht sich kontinuierlich schon über fast 2 Wochen.

Habe vermutlich Intensitätstechniken zu hart eingesetzt.. Besonders erzwungenen Wiederholungen mit Spotter.

 

4er Split:

 

Mi: Brust Trizeps

Fr: Rücken, Bizeps,

So: Beine, Bauch

Mo: Schulter,Nacken

[Kritischer Geist]

Das könnte sehr gut sein....

 

Wann war die letzte TE ?

 

Würde definitiv jede Form von Intensitätstechnik weglassen. Würde diese grundsätzlich eher sparsam einsetzen (meien Erfahrung...)

 

Das war nur deine Splittung (halte 4er Split schon für arg hoch...) aber noch nicht dein TP.

[Cphalor]

Mittwoch. Gehe heute normal nach Plan, versuche aber halt die Intensität bissel runterzufahren...

 

Wieso hoch ?

 

Ja, scanne den nacher mal noch ein.

 

Wie siehts aus, wenn ich jetzt ne Woche Pause machen würde & dann gleich die Diät z.b. auch die HSD hier von F-Experts mache, gibt's da signifikante Verluste ? Meine, wegen dem hohen Kaloriendefizit u halt der Pause davor...

[MiMi]

Wegen einer Pause von einer Woche fallen dir nicht gleich die Muskeln ab, wie es im anderen Thread auch schon geschrieben wurde. Proteinmenge hoch halten, sollte auch helfen. 

Die HSD ist so ausgelegt, dass du auf Muskelerhalt trainierst. D.h es gibt nur minimal bis keinen Muskelverlust. 

Zumal du mit deinem KFA sowieso in HSD Typ 1 fällst und diese maximal 1-2 Wochen am Stück ausführen solltest.

 

4er Split ist arg hoch, weil das erst wirklich im sehr sehr fortgeschrittenen Bereich eingesetzt werden sollte um es sinnvoll zu nutzen. Mit fortgeschrittenen Kraftwerten werden meist 2er Splits empfohlen. Aber da kann dir sicher jemand mit mehr Trainingserfahrung mehr dazu sagen

[Kritischer Geist]

Mittwoch. Gehe heute normal nach Plan, versuche aber halt die Intensität bissel runterzufahren... Die würde ich bei dem was du beschreibst nicht nur "bissel" runterfahren, sondern komplett auf Intensitätstechniken verzichten. Welchen Sinn sollen diese denn haben, wenn du eh schon von Überlastung berichtest?

 

Wieso hoch ? Zum einem, weil in einer normalen "Split Hierarchie" nach dem 4er nur noch ein 5er kommen könnten (von höheren Splits oder mehrfach am tag trainieren müssen wir in einem nicht AAS und Hobby Bereich glaube ich gar nicht sprechen..) und zum anderen, weil du in einem so hohen Split jeden Muskel nur noch einmal pro Woche reizen, also direkt belasten kannst. Mit einem niedrigeren Split, bspw einem 2er, ist dies doppelt so oft möglich. Und ob du jetzt diese geringere Häufigkeit durch doppelte Intensität beim Training wettmachst... Zumindest hast du es mit (zu viel) Intensitätstechniken versucht, und es ist nach hinten losgegangen.

 

Ja, scanne den nacher mal noch ein. 

 

Wie siehts aus, wenn ich jetzt ne Woche Pause machen würde & dann gleich die Diät z.b. auch die HSD hier von F-Experts mache, gibt's da signifikante Verluste ?   Meine, wegen dem hohen Kaloriendefizit u halt der Pause davor... Nein. Weder baut man so schnell Muskeln ab, noch sollte es in der Diät durch hohe EW Zufuhr und Training auf Muskelerhalt (Was kein 4er Split wäre und auch keine Intensitätstechniken!) gelingen, dass sich das hohe Kcal Defizit hauptsächlich in Fettabbau auswirkt.

[Lugh]

4er Split und Intensitätstechniken sind für so gut wie jeden Quatsch. Ich glaube ehrlich gesagt nicht, dass dein Leistungsabfall wegen Überbelastung ist, ausser du zerstört dich jedes mal wirklich komplett. Du hast so ziemlich perfekte Regenerationsvoraussetzungen. Ich würde mal eher schätzen, dass die Zeit, in der alles funktioniert sich dem Ende zuneigt und jeden Muskel/Übung 1x die Woche zu trainieren einfach nicht mehr ausreicht. Wie hast du vorher trainiert?

Was beugst/drückst/hebst du? "Fortgeschritten" kann 1000 Sachen heissen, je nachdem wen man frägt.

 

 

[Cphalor]

Vielen Dank erst mal, dass sich hier echt schnell um mein Problem gekümmert wird !

 

Hatte vorher nen 2er Split (seit nem halben Jahr 3er bzw. dann auf 4 ausgeweitet)

Bin eigentlich nicht so wirklich nen Freund von von dem 2er gewesen... (vor allem wegen Bizeps u Trizeps die dann ja fast immer ran müssen)

Denke schon, dass ichs ab und zu ein wenig übertreibe. Nicht etwa von den Sätzen her aber was die Intensität angeht. ^^ Aber mal ganz ehrlich Leute, es ist doch nun mal ein geiles Gefühl z.b. die Brust so zum absoluten Versagen auszureizen u. auszupumpen

 

Zurück zur Diät: Vielen Dank erst mal für die Meinungen. Ich werde mich dran halten u nach der Woche Pause mit (gemäßigtem) diäten anfangen.

 

Kraftwerte (1RM):

Bankdrücken: 92,5kg

Kreuzheben: 120kg

Kniebeuge: 115kg

[Lugh]

Weisst du was ein noch geileres Gefühl ist? Woche für Woche mehr Gewicht in den Grundübungen aufzulegen. 2er auf 4er Split heisst du hast im Grunde deine Frequenz halbiert, deswegen geht die Kraft runter würde ich sagen. Musst dich halt entscheiden ob dir Pump oder Fortschritte lieber sind.

KB und KH sind sich sehr nahe, machst KB mit richtiger Tiefe?

[Gast]

@ Cphalor

 

Das man dir alles Scheibchenweise aus der Nase ziehen muss... Wäre doch so leicht die Angaben im Sticky systematisch in einem Beitrag aufzuschreiben...

 

Deine Kraftwerte nach EXRX liegen in etwas wie folgt:

Kraftwerte (1RM):

Bankdrücken: 92,5kg -> Intermediate

Kreuzheben: 120kg -> kurz vor Novice

Kniebeuge: 115kg -> zwischen Novice und Intermediate

 

Du bist also insgesamt nicht fortgeschritten in deinen Kraftwerten und würdest daher mit Sicherheit von einem anderen Training (ohne Schnick-Schnack und Fortgeschrittenentechniken) stark profitieren können... wenn du willst...

 

... daher nochmal konkret die Frage, was dein Ziel bzgl. Krafttraining ist? Vereinfacht gefragt, willst du v. a. kräftiger werden? Oder ist es eher Bodybuilding, was dich anzieht?

 

Wenn du dich für eine Extremdiät wie z. B. die HSD oder PSMF interessierst, aber die HSD noch nicht gekauft hast, dann lies dir den folgenden Artikel aufmerksam durch, damit du abschätzen kannst, was in etwa auf dich zukommen wird und wie sich dein Training zumindest während dieser Zeit ändern muss: http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

[Cphalor]

@Luma 

 

Ja, leicht über 90°. Kreuzheben is für mich so ne Übung, wo ich halt unbedingt sauber bleiben will. Risiko für Verletzung nur wegen bissel mehr Gewicht is mir da zu hoch. Eher langsam u stetig´...

 

@TPZ

 

Wie sieht ein solcher Plan deiner Meinung nach aus ? Kann demnächst mal nen paar Fotos mit reinhängen... Habe für die anderthalb Jahre denke ich ganz guut was gebulkt

Es ist eine Mischung aus beidem. Klar solls nach was aussehen aber Kraft spielt dabei dennoch eine essentielle Rolle. Würde dennoch leicht zu Ersterem tendieren..

 

Vielen Dank, werde mich mal belesen.

[Gast]

Ach... es gibt zu viele Pläne, die für dich funktionieren würden... IMHO brauchst du einfach nur einen Plan, der sich auf die wichtigen Grundübungen konzentriert (ein wenig Isos dazu sind o. k., sollten aber nicht dominieren), auf besondere Intensitätstechniken verzichtet und eine sinnvolle Progression (Gewicht und/oder Wdh.) beinhaltet.

Hör auf, bis zum Muskelversagen zu trainieren, das schneidet nur unnötig in deine Erholung, die du brauchst, um in der nächsten Einheit (oder nächsten Woche) mehr Gewicht draufzupacken (s. Lumas Hinweis; denk weniger an das heutige Training, sondern schau, wo du in einem halben Jahr sein willst, oder in einem oder in fünf Jahren). Und hab weiterhin Spaß dabei, ins Gym zu gehen und zu trainieren... Das gepaart mit ordentlicher Ernährung und Zeit (denk langfristiger) und du wirst mit Sicherheit Erfolg haben.

 

Lies dich einfach in Ruhe in die Artikel in den Hauptseiten ein, dann wirst du schnell mehr zum Thema wissen, als deine Kumpels im Studio und kannst das für dich nutzen.

 

Welches Programm du letztendlich machst, ist egal, solange du Spaß dabei hast und dich reinhängst. Es gibt natürlich sinnvollere Ansätze, die im Moment besser zu deinem aktuellen Stand passen als andere...

 

Wenn du 4x/Woche trainieren willst und dir die Ästhetik wichtig ist, schau mal nach Lyle McDonalds Bulking Routine.

 

Kraftorientierter und für 3 Trainingseinheiten/ Woche wären Texas Method und Madcow 5x5 (Da würdest du einen Fokus auf Kniebeugen und Kreuzheben legen, um da aufzuholen).

 

Ganz passend fände ich auch Canditos Linear Program (wieder 4x/Woche), wo du sogar eine Hypertrophie-Variante wählen kannst. Sein Programm gibt es umsonst auf Canditos Homepage zum runterladen. Das Programm ist ein OK/UK-Split, was an an zwei Trainingstagen auf Kraftentwicklung konzentriert und an zwei weiteren Tagen dann je nach Variante einen etwas anderen Schwerpunkt setzt. Der Vorteil ist hier, dass du Bankdrücken hier entsprechend deiner Kraftwerte weniger stark steigern könntest, als Kniebeuge und Kreuzheben - die Steigerungsraten sind da nicht so starr vorgegeben, wie bei anderen Programmen.

 

Die Grundvariante seines Programms sieht so aus:

Strength/Control-Template:

 

Mo.

Squat 3x4-6

Deadlift 2x4-6

Optional Excercise 3x 8-12

Optional Excercise 3x 8-12

 

Di.

Bench Press 3x4-6

Upper Back (Row-Variante) 3x4-6

Shoulder (Press-Variante) 1x4-6

Upper Back (Chin up Variante) 1x4-6

Optional Excercise 3x 8-12

Optional Excercise 3x 8-12

 

Do.

Paused Squats 6x4

Paused Deadlifts 3x4

Optional Excercise 3x 8-12

Optional Excercise 3x 8-12

 

Fr.

Paused Bench Press 6x4

Paused Upper Back (Row) 6x4

Shoulder (Press-Variante) 1x10

Upper Back (Chin up Variante) 1x10

Optional Excercise 3x 8-12

Optional Excercise 3x 8-12

 

Für die "Optional Exercises" macht er gewisse Vorschläge, welche Übungen passen würden... Bizeps Curls am OK-Tag bspw. oder Prehab-Übungen wie Face Pulls u. a. ... Das kannst du dir ja in Ruhe durchlesen, wenn du magst...

[Cphalor]

Warte warte.... Du stellst hier gerade meine ganze Trainingsphilosophie in Frage Nicht dauernd bis zum Muskelversagen is ja ok aber nie!?

Vielen Dank für die ganzen Vorschläge! Werde demnächst mal McDonalds Bulking Routine ausprobieren´. Ist es ernährungstechnisch möglich bei dem Programm möglichst leane Masse aufzubauen o brauchts aufgrund der hohen Belastung nen etwas größeres Kalorienplus ?

 

Noch ne Frage: Bin ja allgemein kein Freund vom Kabelzug aber hin und wieder, wenn auch selten, find ichs ok. Was meinst du dazu ?

 

Den letzten Plan, den du gebracht hast, hab ich in ähnlicher Form schon mal absolviert.. Hatte eigentlich ganz gute Fortschritte damit... Nach welchem Plan trainierst du zurzeit ? U wie alt biste eigentlich ?

[Gast]

Warte warte.... Du stellst hier gerade meine ganze Trainingsphilosophie in Frage Nicht dauernd bis zum Muskelversagen is ja ok aber nie!?

 

"Nie" ist sicher auch falsch Aber definitv fährst du besser, wenn du in deinem regelmäßigen Training nicht bis zum Muskelversagen gehst. Maximal bis zum technischen Versagen, gerne 1 - 2 Wdh. im Tank lassen. Das hat zwei Hauptgründe: 1. Die Erholung funktioniert besser und damit deine langfristige Trainingsentwicklung; 2. Wenn du immer am Limit bist, werden die letzten Wdh. unweigerlich immer technische Einbrüche/Defizite aufweisen. Du schleifst also eine schlechte Technik ein, die dich wiederum irgendwann am Fortschritt hindern kann, wenn die Gewichte so hoch werden, dass eine blitzsaubere Technik eine Voraussetzung wird.

Natürlich wird man, je nach Programm, auch mal an seine Grenzen gehen müssen und das ist dann auch kein Problem... aber das ist je nach Programm eben alle paar Wochen einmal, wenn das Programm von der Periodisierung her beim Höhepunkt ankommt oder wenn jemand tatsächlich mal sein Maximum testen will.

Das ist auch kein Vorwand, um nicht hart trainieren zu müssen Im Gegenteil, es ist hart, jede Wdh. mit sauberer Technik durchzuziehen, obwohl man bereits an seine Grenzen kommt. Abfälschen und sich vom Partner helfen lassen ist da einfacher.

 

 

 

Vielen Dank für die ganzen Vorschläge! Werde demnächst mal McDonalds Bulking Routine ausprobieren´. Ist es ernährungstechnisch möglich bei dem Programm möglichst leane Masse aufzubauen o brauchts aufgrund der hohen Belastung nen etwas größeres Kalorienplus ?

 

Du brauchst IMHO sowieso kein großes kcal-Plus anstreben... 300-500kcal sollten reichen. (s. Artikel auf den Hauptseiten im Bereich Muskelaufbau)

 

 

 

Noch ne Frage: Bin ja allgemein kein Freund vom Kabelzug aber hin und wieder, wenn auch selten, find ichs ok. Was meinst du dazu ?

 

Nutze ich regelmäßig im Training. Erlaubt mir besser, mich auf eine saubere Übungsausführung (die ganzen kleinen Details) zu konzentrieren. Ich habe für mich gemerkt, dass ich bei den Zugübungen für den Rücken insgesamt besser klar komme mit leichteren Gewichten und mehr Sätzen und Wdh. (im Vergleich zu den Druckübungen). Ist aber immer kontextabhängig, wann und warum ich freie Varianten (Klimmzüge, LH- oder KH-Rudern) oder eben den Kabelzug einsetze.

 

 

 

Den letzten Plan, den du gebracht hast, hab ich in ähnlicher Form schon mal absolviert.. Hatte eigentlich ganz gute Fortschritte damit... Nach welchem Plan trainierst du zurzeit ? U wie alt biste eigentlich ?

 

s. meine Signatur und meinen Log im Log-Unterforum. Schau dir auch ruhig mal die Logs von Luma und Bastian an. Ist sicher interessant für dich, die Entwicklungen da zu sehen.

[MiMi]

Zum Thema Muskelversagen gibt es auch einen Artikel auf FE

http://fitness-experts.de/training/muskelversagen