Push/Pull- Plan Hilfe!

[Tayfun91]

Hallo,

 

ich bin neu im Forum und wollte nun meine erste Frage stellen.

 

Kurz zu mir :

 

Maskulin

22 Jahre alt

178 cm

76 kg

 

Ich trainiere seit ca. 3 Monaten. Davon habe ich ca. 2 Monate nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainiert. Nun seit ein paar Wochen trainiere ich nach einem 2er Split einem Push Pull Plan.

 

Push:

Bankdrücken LH 65k 3x8

Schrägbank mit KH je 20k 3x8

Fliegende mit KH 16 3x8

Seitheben mit KH 10k 3x10

partielles aufrechtes schweres Rudern mit sz Stange 10k 3x10

Trizepsdrücken mit seil 45k 3x10

Pushdowns

(Chrunches ) 10k Hantelscheibe 3x20

(Beinheben) 3x bis zum muskelversagen

 

Pull:

Kreuzheben leider nur je 15k 3x8 hab die Technik noch nicht so richtig drauf. Hab bei höherem Gewicht Probleme mit dem rücken (schmerzen)

Klimmzüge weit im OG 8 10 6 je nach tagesform unterschiedlich

vorgebeugtes LH-Rudern 15k 3x10

vorgebeugtes Seitheben 10k 3x10

KH-Curls 12k 3x10

Sz-Stange 7up

(Crunches ) s.o.

(Beinheben) s.o.

 

Beine:

Ausfallschritte mit KH Beinpresse angewinkelt

Beinstrecken

Beincurls

Crunches

Beinheben

 

 

Wie findet ihr den Plan? Kann man was verbessern? Könnt ihr mir einen besseren Plan empfehlen? Ich bin offen für alle Vorschläge und Kritik^^

Zurzeit wärme ich mich immer 5 min auf dem Laufband auf. Ich renne dabei 1 km. Ich bin ehrlich zurzeit lasse ich die Beine weg und trainiere nur push und pull und am ende immer noch den Bauch dazu. Ich habe auch vor 2 Jahren trainiert gehabt aber eher ohne Plan. Nun nach 2 Jahren Pause habe ich wieder angefangen. Mein Ziel ist es einen trainierten Körper zu bekommen a la Marc Fitt. Halt so einen fitness model-look ^^ Ich habe auch ein aktuelles Foto von mir angehängt.

[Lugh]

Das ist kein Plan, sondern eine Auflistung von Übungen. Sätze, Wiederholungen, Gewichte, Kraftwerte?

 

Zum Thema keine Kniebeugen bzw. kein Beintraining lasse ich mal den guten alten Stevey P. sprechen:

 

http://www.youtube.com/watch?v=AiJzc-AnhII

[Tayfun91]

Das ist kein Plan, sondern eine Auflistung von Übungen. Sätze, Wiederholungen, Gewichte, Kraftwerte?

 

Zum Thema keine Kniebeugen bzw. kein Beintraining lasse ich mal den guten alten Stevey P. sprechen:

 

http://www.youtube.com/watch?v=AiJzc-AnhII

 

Hab jetzt die Werte mit dazu geschrieben Danke für den Hinweis. In meinem GK Plan waren Kniebeuge mit drin. Ich kam auch gut klar damit, aber ich wollte mich eher auf den Oberkörper konzentrieren da ich denke dass ich die beine auch nach ein paar Monaten trainieren kann. Ich habe keine dürren Beine Aber Beine sollen ja auch nicht hier das Hauptproblem sein sondern mein Plan.

[Gast Elija123]

Das ist kein Push/Pull, sondern ein Push/Pull/Beine und damit ein 3er Split, der - wenn du so trainierst - krass übervoll ist. Dein ZNS wird schon aktiv zum Gegenschlag ausholen und dich bald killen. Ich würde pro Training 4 bis MAXIMAL 5 Übungen machen. Davon die meisten vorzugsweise Grundübungen, sprich

 

Push:

Bankdrücken

Schulterdrücken/Military Press

Dips

+ Assistence Übung (siehe FE Muskelaufbauplan)

 

Pull:

Kreuzheben

LH Rudern

Klimmzüge

+ Assistence Übung

 

Beine: (oder in den Push-Plan noch Kniebeugen mit rein und in den Pull-Plan gestrecktes Kreuzheben)

Beinpress

Beinbeuger

Beinstrecker

Wadenheben

+ evtl. Adduktoren/Abduktoren

[Tayfun91]

Das ist kein Push/Pull, sondern ein Push/Pull/Beine und damit ein 3er Split, der - wenn du so trainierst - krass übervoll ist. Dein ZNS wird schon aktiv zum Gegenschlag ausholen und dich bald killen. Ich würde pro Training 4 bis MAXIMAL 5 Übungen machen. Davon die meisten vorzugsweise Grundübungen, sprich

 

Push:

Bankdrücken

Schulterdrücken/Military Press

Dips

+ Assistence Übung (siehe FE Muskelaufbauplan)

 

Pull:

Kreuzheben

LH Rudern

Klimmzüge

+ Assistence Übung

 

Beine: (oder in den Push-Plan noch Kniebeugen mit rein und in den Pull-Plan gestrecktes Kreuzheben)

Beinpress

Beinbeuger

Beinstrecker

Wadenheben

+ evtl. Adduktoren/Abduktoren

 

Vielen Dank für deinen Tipp. Was ist ein ZNS? Und habe ich das mit der Assistence Übung richtig verstanden, dass man dort eine Übung hinzufügt welche eine Körperpartie extra trainiert, welches man gerne trainiert haben möchte oder großen wert drauf legt z.B dem Bauch??

[Micha]

die assistenz-Übungen sind dazu gedacht "Schwachstellen" zu bearbeiten. Ein Beispiel (wie auch im Artikel): du machst Bankddrücken 3x5x60kg, kommst aber schwierig voran. Dann machst du als Assistenz-Übung bspw. Schrägbankdrücken. Allerdings nicht 3x5 sondern 2x10 Wiederholungen mit leichterem Gewicht. Es muss auch nicht bei einer Assistenz-Übung bleiben. kannst auch theoretisch pro Hauptübung eine Assistenz-.Übung ans Training anschließen.

 

Achso: ZNS= Zentrales-Nerven-System.. Deins wird sich mit Sicherheit bald verabschieden bzw. stark rächen wenn du so viele Übungen machst.

 

Ich persönlich mache grad Starting-Strength und wechsel ab Montag zu dem FE-Muskelaufbauplan. Da sind jeweils 3 Hauptübungen drin. Ca. 2-3 Stunden nach meinem Training fall ich quasi von alleine ins Bett.

[Gast Elija123]

Sorry

 

ZNS = Zentrales NervenSystem, welches bei Überbelastung dich depressiv, lust- und antriebslos werden sowie dich im Training irgendwann stagnieren lässt.

 

Assistence Übung hast du richtig verstanden. Allerdings brauchst du für den Bauch IMHO überhaupt kein Training machen, insbesondere nicht in deinem Stadium, da die Kniebeugen und das Kreuzheben die Bauchmuskeln absolut ausreichend mittrainieren. Siehe dazu auch die Aussagen von Alon Gabbay.

 

Viel Erfolg und willkommen im Forum

[Lugh]

Zentrales Nervensystem.

 

Der Begriff "Assistance" Übung kommt eigentlich eher aus dem Krafttraining und bezeichnet Übungen, die dabei helfen sollen, die Kraft in den jeweiligen Hauptübungen zu steigern, z.B. Dips für das Bankdrücken.

Ganz ehrlich, bei deinem jetzigen Stand würde ich mir über Nebenübungen weniger Gedanken machen und den Hauptfokus auf Grundübungen legen.

[Tayfun91]

Vielen Dank für eure Antworten. Ich werde nun wie folgt trainieren:

 

Push:

Kniebeuge

Bankdrücken

Schulterdrücken/Military Press

Dips

+ Assistence Übung (siehe FE Muskelaufbauplan)

 

Pull:

Kreuzheben

LH Rudern

Klimmzüge

+ Assistence Übung