Kraftsteigerungen in der Diät (Kraftplan)

[Crestian]

Hallo,

 

in der Diät baue ich sowieso keine oder nur kaum Muskeln auf, also denke ich mir, mich wenigstens etwas zu steigern was die Kraftwerte betrifft. Davon würde ich dann ja sofort außerhalb der Diät profitieren. Mit der linearen Progression hat es sich bei mir langsam erledigt, auch außerhalb der Diät ging es da kaum noch voran. Kraftwerte von 4 Wochen, aktuell teilweise weniger:

 

Größe: 183cm

Körpergewicht: 75kg

 

Bankdrücken: 112kg

Box-Kniebeuge: 105kg

Kreuzheben: 165kg

Military Press: 76kg

 

 

Das sind grob gesagt fortgeschrittene Kraftwerte, in erster Linie dadurch ermöglicht, weil ich natürlich sehr wenig wiege.

 

 

 

Nun dachte ich mir auf einen Kraftplan umzusteigen, ich dachte da an Wendlers 5/3/1 oder an ein 5x5 System. Allerdings soll man in der Diät ja Volumen raus nehmen. Das würde die Systeme dieser Kraftpläne sicherlich stören. Wie passe ich die Systeme dann nun an? Oder bleibe ich einfach im unteren Bereich, zum Beispiel 3 anstatt 4 Trainingstage bei Wendlers 5/3/1?  Bei Wendlers 5/3/1 steht sogar bei, dass es unter anderem für Leute mit schlechterer Regenerationsfähigkeit geeignet ist, wie bei Älteren Menschen. Da dachte ich mir, das könnte auch für junge Menschen in der Diät gelten. Ich muss ja nicht die fordernsten Assistance Übungen wählen, man hat ja eine Auswahl, welche Übungen man mit dazu wählt. Allerdings ist Wendlers 5/3/1 meiner Meinung eher für Sportler mit besseren Kraftwerten geeignet, denn alle 5 Wochen eine Gewichtssteigerung ist für mich nicht wirklich viel, bei 140kg 1RM Bankdrücken würde ich +2.5kg allerdings toll finden, jedoch nicht bei 110kg 1RM.

 

 

Bei den 5x5 Systemen steigert man sich ja jeweils am Ende der Woche. Aber die haben auch eine ordentliche Intensität, welche bestimmt angepasst werden muss für die Diät, oder bringt der Kraftplan dann nichts mehr?

[Lugh]

531 ist in seiner Grundform ziemlich niedrig im Volumen, du machst im Prinzip nur einen schweren Satz pro Übung pro Woche. Man steigert nicht wirklich nur alle 5 Wochen. Du kannst und solltest jede Woche PRs versuchen und alle 4 Wochen Deload machen halte ich auch für übertrieben. Generell ist 531 eh ziemlich flexibel, also für ne Diät ziemlich gut geeignet mMn. 5x5 würde ich lassen.

 

Warum machst du Box Beugen?

[Crestian]

Box-Kniebeuge mache ich, weil ich bei normalen Kniebeugen das Hinsetzen verlernt habe und wohl auch zu unbeweglich bin für normale tiefe Kniebeuge.

 

Ich würde Wendlers 5/3/1  eben so machen, wie hier beschrieben: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan

 

Da ist alle 4 Wochen eine Gewichtssteigerung angeordnet. Wie kommst du auf jede Woche?

 

 

5x5 würde ich so machen:

 

[Lugh]

Dann sorg dafür, dass du beweglich genug bist Box Beugen verringern immens das Gewicht und freie Kniebeugen erlernt man immer noch am besten indem man freie Kniebeugen macht.

Ja, das Trainingsmax wird nur jeden Monat erhöht, aber beim letzten Satz sollst du immer so viele Wdh. machen wie gehen. Wenn du z.B. in der 3er Woche genauso viele Wdh. schaffst wie in der 5er Woche davor ist das auf jeden Fall eine Steigerung. Außerdem kannst du mit den neueren Zusätzen wie Joker-Sets auch das Gewicht jede Woche erhöhen.

Wie gesagt, 5x5 Pläne halte ich nicht für eine gute Idee in der Diät. Die Pläne sind dafür einfach nicht gedacht.

[Crestian]

Bei normalen Kniebeugen verlagere ich mich einfach automatisch nach vorne, ich kann das nicht mehr abschalten. Bei Box-Beugen nehme ich deshalb sogar mehr Gewicht als bei normalen Kniebeugen. Sicherlich ist das auch psychologisch bedingt, weil ich mich bei Box-Beugen hinsetzen kann. Wie viel sollte man bei normalen Kniebeugen denn mehr schaffen als bei Box-Kniebeugen?

 

 

Ich will dir nicht widersprechen, ich hake nur nach: Wieso ist Wendlers 5/3/1 eher geeignet als 5x5? Beim 5x5 ist doch auch nur immer ein Satz pro Übung in einer Einheit hart, eben der fünfte Satz, eben "Ramp to Topset". Es ist ja nicht 5x5 mit 5RM. 

 

Und was sind Joker-Sets?

 

[Lugh]

Ist schwer zu sagen. Da du momentan nur Box-Beugen machst wirst du da sicherlich im Moment mehr bewegen. Ich selber mache hin und wieder Kniebeugen mit Pause in der Hocke, kann mir vorstellen, dass die ähnlich zu Box-Beugen sind. Da hab ich vor ein paar Wochen ein paar Sätze mit 140x2 gemacht und das war schon ziemlich hart.

 

Du beugst zum Beispiel schonmal 3 mal die Woche, 2 mal davon ziemlich schwer. Kreuzheben 4x5 kommt auch noch obendrauf. Es ist zwar ramp to topset, aber jede Woche 5x5 geht so auch an die Substanz. Abgesehen davon ist das Programm auf aggressive Steigerungen ausgelegt und man sollte es auch möglichst so machen wie es geschrieben steht. Ich hab genau das Programm auch schon gemacht und glaub mir, nach ein paar Wochen wird es haarig, auch ohne Diät. 531 hingegen lässt sich fast nach Belieben deinen Bedürfnissen anpassen und das will man ja in einer Diät oder?

 

Joker-Sets heisst einfach nur, dass man nach den normalen 531 Sätzen 5-10% mehr Gewicht auflegt und weiter Sätze mit den Wiederholungen für die Woche macht.

Beispiel:

80x3

90x3

100x6

Ging gut, also legst du mehr gewicht auf:

105x3

110x3

Ging noch grad so, also stopp.

[Crestian]

Dein Beispiel war für Woche 2 nehme ich an. Und beim nächsten Zyklus berechnet man sein neues 1RM anhand dieser Joker-Sätze? Demnach auch die schnellere Steigerung? Das ist doch auch ein aggressives Steigern, aber vermutlich doch nicht so hart wie 5x5, ok.

 

 

Welche Assistance Übungen sollte ich nehmen? An die Auswahl halten?

[Lugh]

Nee, das TM wird immer gleich gesteigert. Die Steigerung ist weil du tatsächlich mehr Gewicht oder Wiederholungen gemacht hast. Das TM ist nur eine ungefähre Einschätzung und lässt dir Raum für Korrekturen nach oben oder unten, häng dich daran nicht zu sehr auf. Was zählt ist was du hebst.

[Crestian]

Warum erhöht man überhaupt um feste Werte wie 2.5kg oder 5kg um das ursprüngliche 1RM vor dem ersten Zyklus und nicht um das 1RM nach dem ersten Zyklus? Aber ich verstehe schon den Sinn von den Joker-Sätzen. Die macht man ja wohl nur bei den "Hauptübungen", ja? Also bei Kniebeuge, Kreuzheben, Military Press und Bankdrücken.

 

Danke soweit schonmal.

[Gast]

@ Lester

Wenn du bereits so abgenommen hast, dass deine Kraftwerte, von denen ich ausgehe, dass es aktuelle (kalk.) 1RM-Werte sind, dann frage ich mich, warum du weiter abnehmen, aber ein Kraft- bzw. Muskelmasse steigerndes Programm wählen willst? Ich vermute, du hast deinen gewünschten KFA noch nicht erreicht? Trotzdem erscheint es mir sinnvoller, ersteinmal die Zielsetzung klar zu machen und entweder weiteren Fettabbau oder ersteinmal eine zeitlang Kraft- und Muskelaufbau zu betreiben.

 

Zu 5/3/1:

Joker-Sets:

Wendler hat da in letzter Zeit in Foren enorm zurückgerudert, was den Einsatz von Jokersets angeht und setzt sie selber und bei seinen Klienten wohl auch nur sehr sparsam ein. Also bspw. nur am Ende eines längeren Trainingsaufbaus, wenn überhaupt. Er hat gemerkt, dass die Meisten sie zu oft und übertrieben einsetzen, statt wie geplant nur an Tagen, wo man merkt, dass man wirklich einen herausragend guten Tag hat, und sich langfristig die Meisten damit überfordern... Ich würde nicht empfehlen sie zu machen, v. a. wenn du noch keine Erfahrung mit 5/3/1 hast.

 

Deload:

Aktuell empfiehlt er, 6-Wochen-Blöcke. Also Zyklus 1, Woche 1 - 3, TM erhöhen, Zyklus 2, Woche 1-4 (hier also der Deload), TM erhöhen und von vorne... Dies gilt v. a. bei 4 Einheiten/Woche. Bei Templates, die nur 2 oder 3 Tage pro Woche gehen, kann es noch seltener erfolgen.

 

TM:

Egal, wie die Ergebnisse sind... 5/3/1 ist der Philosophie nach auf submaximales Training ausgelegt, also wird der TM nie aufgrund von Ergebnissen einer 5/3/1-Woche oder Joker-Sets o. ä. erhöht, sondern immer nur um die festgelegten Raten.

 

5/3/1 allg.:

Auch wenn das System so einfach scheint, da alles vorgegeben scheint, was Sätze, Wdh. und Progression angeht, so ist es doch (für viele) schwer zu verstehen, warum man mit submaximalem Training langfristig stärker wird. (Völlig klar ist natürlich, dass 5/3/1 nicht jedermann liegt und nicht für Jeden das (einzig) Richtige ist... das gilt aber wohl für jedes Programm.)

[Crestian]

Ich kann das nur für Sportler verstehen, die bereits  mit sehr hohen Gewichten trainieren. Aber man stelle sich vor ich steigere mich bei meinem Trainingsstand nur alle 4 oder auch nur alle 6 Wochen mit dem Gewicht. Das ist doch etwas wenig. Da sollte ich doch zumindest die Joker-Sets rein bringen. Warum ich meine Kraft steigern will? Weil ich in der Diät einen Muskelaufbau sowieso kaum erreichen werde und mit meinem aktuellen Trainingsplan eine Kraftsteigerung kaum noch möglich ist, zumindest nicht mehr bei allen Druckübungen. Ich denke, auf meinem Trainingsniveau kann man noch Fett abbauen und gleichzeitig an Kraft zulegen, zumindest ein bisschen. Es wäre doch Zeitverschwendung in der Diät nicht einmal versuchen stärker zu werden.

[Peter]

Ich denke, auf meinem Trainingsniveau kann man noch Fett abbauen und gleichzeitig an Kraft zulegen, zumindest ein bisschen. Es wäre doch Zeitverschwendung in der Diät nicht einmal versuchen stärker zu werden.

Vielleicht ist das für dich noch möglich, vielleicht auch nicht. Denn damit du deine Kraft in der Diät noch steigern kannst, darf das Defizit nicht zu groß sein, d.h. aber auch, dass du sehr viel länger diäten musst, um dein Ziel zu erreichen.

Es könnte desshalb sinnvoller sein, jetzt erst einmal mit der Diät richtig Gas zu geben und zu versuchen, die Kraftwerte zu halten um sich dann in 4-6 Wochen wieder voll auf Kraftsteigerung zu konzentrieren.

[Crestian]

Ich bewege mich nicht so viel und brauche ein Mindestmaß an Fett und Carbs, sonst fühle ich mich unwohl. Also kommt kein großes Kalorien-Defizit zustande und ich benötige etwas länger für die Diät, auch wenn ich das gerne anders hätte. Ich sehe das nicht so eng mit Kraftsteigerungen in der Diät, auch bei größerem Kalorien-Defizit, nicht auf meinem noch niedrigen Niveau. Mit dem richtigen Trainingsplan erhoffe ich mir noch etwas mehr, gerade bei Box-Kniebeugen. Und die Frage lautet erneut: Warum nicht versuchen stärker zu werden und nur die Kraftleistungen halten in der Diät.

[Peter]

Natürlich kannst du es versuchen/machen. Einfach ausprobieren

http://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

Bis zu einem gewissen Grad sollte das funktionieren und du fällst mit deinem KFA genau in den Bereich, in dem das möglich sein sollte.

[Gast]

Ich kann das nur für Sportler verstehen, die bereits  mit sehr hohen Gewichten trainieren. Aber man stelle sich vor ich steigere mich bei meinem Trainingsstand nur alle 4 oder auch nur alle 6 Wochen mit dem Gewicht. Das ist doch etwas wenig. Da sollte ich doch zumindest die Joker-Sets rein bringen. Warum ich meine Kraft steigern will? Weil ich in der Diät einen Muskelaufbau sowieso kaum erreichen werde und mit meinem aktuellen Trainingsplan eine Kraftsteigerung kaum noch möglich ist, zumindest nicht mehr bei allen Druckübungen. Ich denke, auf meinem Trainingsniveau kann man noch Fett abbauen und gleichzeitig an Kraft zulegen, zumindest ein bisschen. Es wäre doch Zeitverschwendung in der Diät nicht einmal versuchen stärker zu werden.

 

Hm... du weißt also, ohne bisher nach 5/3/1 trainiert zu haben, wie es laufen sollte? Und du hast auch bereits eine recht feste Meinung, wie du dein Training demnächst gestalten willst? Ist vollkommen i. O. ...

 

Falls du dich doch für 5/3/1 entscheiden solltest, kann ich dir aufgrund meiner Erfahrung damit nur empfehlen, dass du zumindest 12 Wochen buchstabengetreu nach der "Grundform" (wie es Luma nennt) trainierst, um ein Gefühl dafür zu bekommen, bevor du weitere 5/3/1-Features in dein Training implementierst.

 

Ich empfehle dir auch den folgenden Artikel zu lesen, wenn du damit anfangen willst:

http://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

 

(Leider ist aktuell der letzte Trainingstag am Ende des Artikels verschluckt. Der Kniebeugetag entspricht aber exakt dem im Artikel auf FE-Experts beim Triumvirat-Template.)

[Crestian]

Alles klar, Danke. Was ist generell eigentlich mit den Assistance Übungen bei 5/3/und 5x5? Wie man bei den Hauptübungen vorgehen soll ist deutlich angegeben was Steigerung und Wiederholungen usw angeht.

[Gast]

Bei 5/3/1 kommt es darauf an, welche Assistance-Übungen es sind und welches Template du machst.

 

Wenn du bspw. die Hauptübungen als Assistance-Übung wiederholst, ist i. d. R. ein Prozentsatz vom TM angegeben. Ist es eine andere Übung, suchst du dir ein Gewicht, was du (zu Beginn) bequem schaffst und erhöhst das Gewicht jeweils erst im nächsten Zyklus. Wenn du bspw. beim Kurzhantelrudern 5x10 mit 20kg so schaffst, dass du bei Einhaltung der Pausen im 5. Satz die letzten Wdh. gerade noch sauber schaffst, fängst du damit an. Im nächsten Zyklus kannst du dann 22,5kg versuchen usw. ... Ich habe bei solchen Übungen aber auch schon oft das Gewicht stehen lassen, wenn ich die Steigerung noch nicht sauber hinbekommen habe...

[Crestian]

 

Bei Sit Ups und der Übung für den unteren Rücken wird nicht gesagt wie viele Wiederholungen man machen soll und ob man generell immer das gleiche Gewicht verwenden soll oder man auch aufsteigt von Satz zu Satz. Und was sollen triceps extensions sein?

[Lugh]

Es wird nicht gesagt, weil es egal ist. Du machst dir grade zu viele Gedanken um Kleinigkeiten. Nimm ein Gewicht, dass dich fordert und versuchs über die Zeit zu steigern. Man muss Assistance mMn nicht viel komplizierter machen. "Triceps Extensions" kann jede Trizepsübung sein. LH, KH, Kabel, was auch immer dir gefällt, es wird das Programm nicht groß ändern. Mach nur keine Kickbacks

[Crestian]

Würde wohl enges Bankdrücken machen.

[Gast]

Triceps Extensions:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html

 

CGBP hielte ich in dem Slot für nicht so sinnvoll, nach dem was du beim Bankdrücken an dem Tag (und in der Woche) bereits gemacht hast... Sollten da schon eher Isos für Bizeps und Trizeps sein...

[Lugh]

Ich meine mal gelesen zu haben, dass die Curls und Extensions nur ins Programm aufgenommen wurden, damit die Leute beruhigt sein konnten, dass die Arm-Isos nicht vernachlässigt werden. Das sollte verdeutlichen, wie bedeutend die 2 Übungen fürs Programm sind

 

Und ja, mach Isos. Du machst an dem Tag schon Bank und Dips, da sollte für enges BD nicht mehr viel übrig sein.

[Crestian]

Ich fand einfach bisher alle Trizeps-Übungen sinnlos, bis auf enges Bankdrücken. Aber nun gut. Am Mittwoch steigert man sich dann im letzten Satz jeweils um 2.5%? Da werde ich dann wohl als erstes stagnieren.

Und Ramp to Top Set in 15% Schritten ist in Ordnung? Also 40%-55%-70%-85%-100%.

[Lugh]

Freitag steigerst du um 2,5%. Mittwoch ist der "leichte" Tag, zumindest für Beuge und Bank. Wenn, dann stagnierst du am Montag, weil du den 3er von letztem Freitag jetzt für 5 manchen sollst. Normalerweise werden 12,5% empfohlen soweit ich weiss, aber 15% wird auch in Ordnung gehen.

[Crestian]

Bei Military und Kreuzheben aber um 2.5% oder nicht? Die sind doch nur am Mittwoch.

Ok, 12.5% dann, ist ja irgendwo zwischen den empfohlenen 10-15%.