Genetische Limitierung des Körperfettanteils? Suche Rat.

[Permabulk]

Hi,

 

Ich setzte mich in letzter Zeit mit dem Thema Diäten auseinander, und bekomme immer öfters zu hören dass der KFA angeblich von Mensch zu Mensch unterschiedlich limitiert sein soll.

 

Das würde für mich plausibel erklären warum ich es nicht schaffe ohne Cardio unter 13% KFA zu kommen. Ich versuche Cardio immer so gut wie es geht aus zu weichen, und lieber durch meine Ernährung und Krafttraining zu diäten, leider ohne Erfolg.

Meinungen von diversren Bodybuildern tendieren ebenfalls in die Richtung, dass eine vernünftige Diät ohne Cardio Training, quasi nicht möglich sei bzw. viel zu früh stagniert.

 

Eine andere Meinung die ich gehört habe ist dass der Körper dazu neigt Fettdepots die schon länger am Körper sind zu behalten, und lieber zu erst die Fettdepots als Energie bereit zu stellen die noch nicht so lange im Körper sind.

 

Letztere Aussage hat mich sehr verunsichert da das quasi bedeuten würde das dass nie was mit dem Full shredded Sixpack bei mir wird, da ich sehr Bauchlastig einlagere, und eigentlich schon immer ein "Bäuchlein" habe.

 

Zur Zeit Trainiere ich 3 mal die Woche Kraftraining, und fahre eine "kleine" Diät. Ernährung natürlich völlig getracket.

 

An Trainingstagen fahre ich kein Kaloriendefizit, plus 300kcal Refeed direkt nach dem Training das fast völlig aus Protein und langen Kohlenhydraten besteht. (Malto + Instant Oats + Whey).

 

An Trainingsfreien Tagen habe ich ein Kalorien Defizit von 300Kcal.

 

Ich bin so in kürzester zeit von 17% KFA auf 15% runter gekommen, bei minimal wachsenden Kraftwerten.

Leider stangiere ich leicht seit 2 Wochen.

 

Sollte ich noch Cardio mit einbauen?

 

Danke fürs lesen, Gruß.

[Chubbo]

Halte ich für deinen KFA-Bereich für Nonsense. Du bist ja noch nciht so tief, dass du eine Sub10/20 oder so brauchst.

Cardio ist nicht notwendig.

 

An sich zählt das Nettokaloriendeifizet. Trackst du wirklich genau? Ist dein Defizit genau? Ist es zu klein? Hier würde ich ansetzen.

Wenn dein Defizit stimmt, muss Masse verloren gehen.

Dein Körper kann sich ja schließlich nicht gegen die Physik wehren. Und solange deine Kraftwerte dabei steigen, verlierst du ja auch keine Muskelmasse.

[Permabulk]

 

An sich zählt das Nettokaloriendeifizet. Trackst du wirklich genau? Ist dein Defizit genau? Ist es zu klein? Hier würde ich ansetzen.

Wenn dein Defizit stimmt, muss Masse verloren gehen.

Dein Körper kann sich ja schließlich nicht gegen die Physik wehren. Und solange deine Kraftwerte dabei steigen, verlierst du ja auch keine Muskelmasse.

Ja ich tracke wirklich Haargenau alles was ich esse.

Was meinst du mit dem Nettkaloriendefizit? Sollte ich das Defizit von Grundumsatz aus berechnen? Also von den Kalorien die der Körper im Ruhezustand braucht? Oder wie kann ich das verstehen?

 

Gruss.

[Bastian]

Dann widerlege ich jetzt mal alle Aussagen von deinen Bodybuilderfreunden

 

 

Alles eine Frage des Kaloriendefizits, nicht des Cardios. Egal wie tief man mit dem KFA geht und wie die Ausgangsvorrausetzungen waren. 

 

Ausreden, wie Genetik zählen nicht. Es ist einfach Fleiß und Arbeit, kein Wunder.

[Permabulk]

Wow Respekt, wirklich unglaublich beeindruckend.

 

Danke!

[MieseFriese]

Genetische Limitierung im Bezug auf den Kfa ist meiner Meinung nach zu extrem formuliert.

Natürlich hat jeder Mensch unterschiedliche Vorausetzungen, was den Kfa angeht (bedingt durch Genetik/anerzogenes Verhalten etc), aber das ganze bezieht sich dann eher darauf, wo jemand mit dem Kfa landet, wenn er eben nicht auf seine Ernährung achtet/seine Ernährung nicht plant.

Sobald man anfängt seine Ernährung zu planen/zu tracken und dort gezielt vorgeht, spielen die Voraussetzungen erstmal eine untergeordnete Rolle.

Ab diesem Moment spielt dann nunmal die Kalorienbilanz die entscheidende Rolle.

Genetische Faktoren dürften wenn überhaupt erst auftreten, wenn man extrem niedrig mit dem Kfa geht bzw versucht einen extrem niedrigen Kfa dauerhaft zu halten/mit einem extrem niedrigen Kfa dauerhaft aufzubauen.

Bei nem Kfa >>10 oder sogar >>8% würde ich mir da garkeine Gedanken zu machen.

Der einzige Aspekt bei dem die Genetik die entscheidende Rolle spielt ist die Fettverteilung.

Gibt dort halt extreme genetische Unterschiede.

Gibt Leute, die im Tanktop nach <8% Kfa aussehen, da die Arme/Schultern bereits komplett frei sind und gleichzeitig der Bauch nach >15% Kfa aussieht.

Genauso gibt es Leute (Ist z.B bei mir der Fall), die eine extrem ausgeglichene Fettverteilung haben und somit zwar selbst bei >20% Kfa keine Wampe haben, aber gleichzeitig auch erst <10% Kfa irgendetwas überhaupt richtig definiert aussieht.

An dieser genetischen Fettverteilung lässt sich nichts ändern und es bleibt einem im Extremfall halt einfach nur übrig solange zu diäten, bis man rundum zufrieden ist mit dem Kfa.

Sollte z:b der erste Fall (extreme Fetteinlagerung am Bauch) bei dir der Fall sein, dann wirst du wohl nicht drum rumkommen extrem runterzudiäten um einen Sixpack zu haben und ausserdem wirst du nach der Diät auch dauerhaft mit dem Kfa ziemlich niedrig bleiben müssen, da sich das Fett, wenn du nach der Diät wieder in den Aufbau gehst, als allererstes am Bauch anlagern wird und du somit deinen Sixpack schnell wieder verlieren wirst.

 

Ansonst zum Cardio:

Für deinen Kfa-Bereich definitiv noch nicht nötig.

Würde was sowas angeht nicht auf irgendwelche ´´Bodybuilder´´ hören. Die meisten Bodybuilder sind was Ernährung/Diäten angeht sehr konservativ.

Da wird quasi immer das gleiche gepredigt (kleines Defizit/100% sauber/5-6 Mahlzeiten am Tag/dauerhaftes Cardio in der Diät etc), weil das die meisten Wettkampf-BB halt seit Jahrzehnten so machen und es ja bei den WK-BB´s funktioniert um in WK-Form zu kommen.

 

Zu deiner Diät:

Naja, so wie sich das ganze anhört bist du schon extrem langsam unterwegs.

Vorausgesetzt zu trackst alles zu 100% richtig, dann machst du momentan:

4*-300 Kcal+ 3*+/- 0 Kcal = -1200 Kcal Defizit pro Woche.

Also ~170 Kcal Defizit pro Tag --> 170 g Fettabnahme pro Woche.

Bei deinen ~95 Kg dürfte 1Kg Abnahme ~ -1% Kfa sein.

D.h du verlierst momentan ~0,17% Kfa. Da brauchst du dich nicht wundern, wenn es extrem langsam voran geht bzw du stagnierst.

Ist halt ein wirklich extrem niedriges Defizit und du bist eigentlich noch in einem Kfa-Bereich in welchem man gut ein größeres Defizit fahren kann ohne großartig Probleme zu kriegen.

Bevor du dir also Gedanken machst über Cardio oder irgendwelche genetischen Limitierungen würde ich mir mal deine Diät genauer angucken und das Defizit höher schrauben, dann sollte es auch noch problemlos ein gutes Stück tiefer mit dem Kfa gehen.

 

 

[MiMi]

 

An Trainingstagen fahre ich kein Kaloriendefizit, plus 300kcal Refeed direkt nach dem Training das fast völlig aus Protein und langen Kohlenhydraten besteht. (Malto + Instant Oats + Whey).

 

An Trainingsfreien Tagen habe ich ein Kalorien Defizit von 300Kcal.

 

 

Zu deiner Diät:

Naja, so wie sich das ganze anhört bist du schon extrem langsam unterwegs.

Vorausgesetzt zu trackst alles zu 100% richtig, dann machst du momentan:

4*-300 Kcal+ 3*+/- 0 Kcal = -1200 Kcal Defizit pro Woche.

Also ~170 Kcal Defizit pro Tag --> 170 g Fettabnahme pro Woche.

Bei deinen ~95 Kg dürfte 1Kg Abnahme ~ -1% Kfa sein.

D.h du verlierst momentan ~0,17% Kfa. Da brauchst du dich nicht wundern, wenn es extrem langsam voran geht bzw du stagnierst.

 

Da muss man aber auch davon ausgehen, dass wirklich 300Kcal beim Training verbraucht werden. Zudem ist es auch bei der Berechnung zu den Erhaltungskalorien ein Schätzwert.

Geht man also davon aus, dass es beim Training eventuell nur 200 Kcal sind die verbraucht werden und eventuell die Erhaltungskalorien doch etwas niedriger liegen, ist man schnell bei einem Defizit zwischen 100 und 200 angekommen. 

Da braucht man nichtmal rechnen, um zu sehen, dass dieses Defizit kaum sichtbar sein wird.

[_Anja_]

Ich hätte es jetzt sogar so verstanden, dass er an Trainingstagen einen Kalorienüberschuss fährt

 

An Trainingstagen fahre ich kein Kaloriendefizit, plus 300kcal Refeed

 

Vielleicht war es anders gemeint, aber für mich klingt das nach Erhaltungskalorien an Trainingstagen plus noch 300 kcal obendrauf. Mit je 300 kcal Defizit an 4 trainingsfreien Tagen käme man dann auf ein Gesamtdefizit von 300 kcal pro Woche, also ca. 40 g Fettabnahme

[MiMi]

Naja ja die 300 oben drauf auf die Erhaltungskalorien, die man aber ja beim Training verbraucht mehr oder weniger halt ^^