Einstieg in 1. HSD - Ein paar Fragen!

[Izzy]

Hallo,

 

nun bin ich auch hier gelandet nach dem Kauf des Buches

 

Zu meinen Daten: Ich bin 1,83 groß und wiege momentan 103kg.

 

Ich hab schon mal knapp 130kg gewogen - und mich letztes Jahr im April dann im Gym angemeldet und mit viel Cardio bis auf 87kg runtergehungert - nun, ich war wirklich ein kleiner Hungerhaken danach ^^ Ich hatte anschließend das Krafttraining für mich entdeckt - mache das nun seid gut einem Jahr und bin Krafttechnisch auch recht zufrieden. Ich hatte mich dann irgendwo länger um die 91-93kg eingependelt - es ging aber weder nach oben, noch nach unten. Ich denke der Stoffwechsel war nach dieser Radikaldiät einfach nicht mehr so intakt, ich hab damals einfach auch viele Anfängerfehler gemacht. Zu wenig Kalorien (bzw. Keine Supps, zu wenig Protein, kaum Carbs etc.), zu lang trainiert (3-4 Std.), täglich trainiert und zu viele Isos ... Von all den Dingen bin ich mittlerweile seid vielen Monaten weg und hab bis jetzt immer in einem 2er Split 4x die Woche trainiert - recht hohe Intensität, wenig Volumen. Das ganze habe ich nun die letzten 6 Monate mit einem "Aufbau" kombiniert, wo es wie gesagt Kraftmäßig recht gut nach oben ging, aber auch ordentlich Fett dazu kam. Dies will ich nun mit der HSD "gezielt" angehen und in Zukunft dann nicht mehr solche "Mästphasen" einbauen.

 

Um mal auf die HSD zu kommen: Meine KFA-Schätzung liegt bei 30-35%, so hab ich mich auch selbst eingeschätzt. Demnach möchte ich den Typ 3 angehen, den Plan und die Dauer 1:1 einhalten. Dazu hab ich noch ein paar Fragen.

 

1.) Bei einem Mini-Refeed spricht man ja von 1g pro KG Körpergewicht. Wären bei mir genau 103 Gramm. Wird das hinzuaddiert zu den Carbs, die ich an Diättagen zu mir nehmen soll? Oder soll ich auf den ganzen Tag gesehen nur diese 103 erreichen?

 

2.) Da mein KFA grob bei um die 30-35% liegt, wollte ich mich bei den Proteinen an die goldene Mitte halten von ca. 1,4g/KG - okay so? wären also "grob" umschlagen ca. 144g (150g)

 

3.) Gibt es für Kalium ne generelle Empfehlung? Hab es mir jetzt mal aus der Apotheke geholt da ich es woanders nicht gefunden hab

 

4.) Ich hab um die 700 kcal ausgerechnet an Diättagen? Passt das? ^^ Natürlich eine wahnsinnige Umstellung zu den 3500-4000 zuletzt

 

5.) Wie sieht es mit dem Fett aus? Hab dazu keine genaue Angabe gefunden. Soll es naehzu 0 sein? viele Lebensmittel haben ja hier und da immerhin den ein oder anderen Gramm, kann man da pauschal sagen man sollte unter 10/20/30 etc. liegen? Allein die Fischölkapseln dürften ja schon an die 10g sein!

 

6.) Ich möchte gern den GK mit den Grundübungen ausführen - ich bin sicher meine Technik ist dafür voll in Ordnung, trainiere ja sicherlich schon 7-8 Monate jetzt mit den Grundübungen. Meine Fragen dazu: Reichen auch 2-3 Aufwärmsätze? Fühle mich damit sehr gut und hab mich damit noch nie verletzt. Könnte ich dafür einen Arbeitssatz mehr machen, als wie vorgeschlagen? Oder wäre das ganze auch in einem 5x5-System, 2x (oder doch 3x?) die Woche möglich?

 

 

So, das wären erst einmal grob meine Fragen - freue mich schon auf die Antworten

 

Starten wird die Diät dann übrigens nächste Woche Montag, den 05.01.2015

 

Gruß

Izzy

 

[Thelemaros]

Hallo

 

zu Frage 1. die KH sind zusätzlich,

Frage2 ich hab das Buch jetzt nicht griffbereit aber ich sag mal lieber etwas mehr Eiweiss als zuwenig ;-)

bei Frage 3 bin ich mir sicher das es eine Link im Buch gibt der Dir Bezugsquellen aufweist.

Frage 4 kann schon sein hatte bei Variante 2 so ca 1000-1500 kcal

Frage 5 Fett und KH solltest Du möglichst gering halten. Im Buch ist beschrieben welche Arten von Lebensmittel HSD-Konform sind. Also wieviel KH/Fett pro 100g. (Die 30g Kh im Buch beziehen sich nur auf die Eiweissquellen nicht auf das Gemüse was Du zusätzlich isst)

Bei Frage 6 kann ich Dir leider nicht weiterhelfen würde mich da aber ans Programm halten. Es gibt Möglichkeiten das anzupassen da müssen Dir aber die Trainingsprofis hier im Froum bei helfen.

 

 

[Izzy]

Danke für die Antwort und erstmal ein frohes neues Jahr

 

1.) Abgehakt

2.) Abgehakt - nehm ich dann einfach 1,5g / KG.

3.) Tatsache, schlichtweg übersehen.

5.) Okay, dann schau ich das ich einfach unter den 30g bleibe und das Gemüse am besten gar nicht tracke?

 

Zu 4. und 6. kann mir ja evtl. noch jemand was sagen, idealerweise vielleicht sogar einer der Autoren was den Trainingsplan angeht.

 

Gruß

Izzy

[MiMi]

Gemüse solltest du dennoch mittracken, so hast du mehr Kontrolle über das was du gegessen hast und kannst besser kontrollieren ob alles mit rechten Dingen zugeht. 

So kannst du dann auch genauer dein Defizit bestimmen.

 

Zu 4) Das ist natürlich abhängig von deinem benötigtem Eiweiß und wie viel du "extra" isst  bzw nicht 100% nach Plan. Isst du zum Beispiel gelbe, orangene oder sogar rote Paprika haben diese mehr Kalorien als die grünen. 

Gehen wir von 150g Eiweiß aus, sind das allein durch Eiweiß 150 * 4 Kcal = 600 Kcal. Dazu kommen ca 30g KH (eventuell mehr oder weniger je nachdem was du isst), 30 * 4 Kcal = 120kcal. Sind wir bei 720. Dazu kommt etwas Fett, was zwangsläufig in geringen Mengen dazu kommt (Hähnchebrustfilet hat ca 1,5g Fett auf 100g, wären auch 7,5g Fett für 500g Fleisch. 7,5 * 9kcal =  67,5Kcal)

Zusammen wären das dann 600 + 120 + 68 = 788 Kcal. 
Mach dich aber deswegen nicht verrückt, an einem Tag ist es etwas mehr an dem anderen etwas weniger. 

Einigen fällt es leichter sich etwas weniger streng an die Vorgaben zu halten (zb rote statt grüne Paprika), wodurch man halt etwas mehr KH zu sich nimmt, aber lieber nicht 100% an die Diätvorgaben halten und die geplante Zeit durchhalten als die Diät dann abzubrechen

 

Zu 6) Im Buch steht das man nicht mehr machen soll als nötig und sich an die Vorgaben halten soll.

Ob deine Technik in Ordnung ist, kann dir so niemand sagen. Auch nach einem Jahr Training kann es sein, dass jemand mit einer nicht korrekten Technik trainiert. Daher eventuell Videos machen und diese in den Technik Bereich posten und bewerten lassen wenn du sicher gehen willst. 

Im Buch steht auch, dass man das Gewicht hoch halten sollte jedoch das Volumen (Sätze und Wiederholungen) der Diät anpassen muss. In der HSD ist nur 2x Training pro Woche vorgesehen.

Aufwärmen ist nicht nur ein Verletzungsschutz. 

Lies zu dem ganzen Thema nochmal ab Seite 48 "Workouts für Kraftsport-Erfahrene".

[Izzy]

Danke für die Antwort MiMi

 

Okay, dann schau ich einfach das ich meine 150g Eiweiß zu mir nehme, ungefähr unter den 30 KH idealerweise bleibe und das Fett so gering halte wie möglich (+ eben die 10 Fischölkapseln). Das wird dann mal nen Tag was weniger oder mehr, aber wird schon passen - nach wie vor bleibt das Defizit ja unterm Strich eben sehr hoch.

 

Meine Technik hab ich bereits von 1-2 erfahreneren "Athleten" schon prüfen lassen und sie hatten nichts zu beanstanden, fühle mich mit den Grundübungen auch sehr wohl als auch mit dem Muskelgefühl - das wird schon so passen

 

Den Teil ab Seite 48 hab ich schon mehrfach gelesen, aber da gibts halt auch viel können/sollen/müssen/vielleicht ^^ ...  Genauso wird da gesagt, es kann auch nur 1 Satz reichen oder sogar einer mehr (3) - je nach Veranlagung und auch KFA. Nun, meiner ist mit 30-35 recht hoch - aber ich bin eben auch nicht "schwach" bei den Grundübungen, so das ich denke, ich fordere/erhalte evtl. mehr mit 3 Sätzen ... Ich reduziere ja letztendlich schon sehr sehr viel Volumen durch das Training 2x/Woche, anstadt wie bisher 4-5x Woche (Gut, da wars auch kein GK).

 

Letztendlich hab ich den GK schon mal so 1:1 testweise ausprobiert (lediglich die Deadlifts vors LH-Rudern gepackt), vom "Gefühl" her würde ich halt einfach sagen das mir bei 2 Sätzen etwas "fehlt". 

 

[Dominik]

Kannst es so machen - besser aber dir "fehlt" etwas an Anstrengung, da je länger du die Diät machst desto schwerer alles für dich/deinen Körper wird. Also reduzieren wenn du dich angeschlagen und kaputt fühlst bzw. deine Trainignsgewichte einbrechen.

[Izzy]

Danke Dominik, das ist doch mal ein Wort

 

Nachdem ich den GK zu Anfang der Woche mal im 2-Satz System probiert hab, bin ich heute im Training mal auf 3-Sätze gegangen. Ist defintiv ein Unterschied, was die Erschöpfung angeht und ich kann mir gut vorstellen das man das während der HSD evtl. so nicht ganz einhalten kann.

 

Ich werd also mal mit 3 Sätzen einsteigen und ggfs. runter justieren auf 2 Sätze und weniger Volumen wenn mein Körper danach verlangt.

 

Vielen Dank!

[Izzy]

Hallo, da bin ich noch mal

 

Morgen steht der 1. Mini-Refeed an und da hab ich mir die Frage gestellt ob die zusätzlichen Carbs, die ich zur mir nehmen sollen, erst nach dem Training konsumiert werden sollen oder ob ich den zu erreichenden Carb-Wert einfach am Ende des Tages erreichen muss?

 

Beispiel:

30 carbs bis vor dem Training und ggfs. 100 nach dem Training hinterher...

ODER

70 carbs bis vor dem Training und dann nur noch 60g carbs hinterher..

[Thelemaros]

Laut Buch 100g nach dem Training. (So hatte ich das verstanden )

[phoenatix]

Jep,nach dem Training die Zahl die in Klammern steht mal Körpergewicht...Die 30g tagsüber bleiben...

[MiMi]

Die Bestätigung dazu findest du auch auf Seite 30 im PDF, zu "Diättag + Workout + MiniRefeed(x)"

 

[...] Nach dem Workout gibt es zusätzlich einen keinen Refeed [...]