Optimierung meiner ersten HSD

[nobrainnogain]

Hallo zusammen,

 

habe am Montag (24.11.14) meine erste HSD begonnen und heute mal meine Werte mit den Startwerten (vom 23.11.14) verglichen. Leider haben sich sowohl optisch als auch beim KFA keine Änderungen ergeben, daher wollte ich euch mal um eine kleine Optimierung bitten. Im Anhang befinden sich nochmal meine Bilder, die ich am Anfang vor Beginn der HSD gemacht habe (eine KFA Schätzung eurerseits wäre nochmal wünschenswert).

 

Meine Startparameter:

 

KFA = 19% (Mittelwert von Navy und 3 Falten, wobei das mit den Vergleichsbildern wie ich finde nicht übereinstimmt -> daher habe ich die Eiweißzufuhr auf max. 2,2 g / kg begrenzt)

 

Körpergewicht = 84,6 kg

 

Größe = 185 cm

 

HSD Variante 2

 

Meine Ernährung:

 

Ich muss vorab erwähnen, dass ich nur Protein zähle, da Kohlenhydrate und Fett durch die Produktauswahl gering gehalten werden und Gemüse unbegrenzt gegessen werden darf. Komme täglich auf maximal 2,2 g Protein / kg Körpergewicht.

 

täglich = 500g Magerquark + Royal Flavour, 1 Ei + 3 Eiklar, Salat / gekochtes Gemüse (frisch oder als TK Kaisergemüse), Speisesalz

 

Tag 1 = 500-550g Pute / Hähnchen 

 

Tag 2 = 500g Alaska Seelachs oder Pangasius + Restmenge Protein durch Whey

 

Mini-Refeed = entsprechende Menge Kohlenhydrate

 

Big-Refeed = entsprechende Menge Kohlenhydrate, mindestens 1,5g Protein und möglichst kein Fett (komme auch mit 50g Fett auf keinen Kalorienüberschuss)

 

Meine Supplemente:

 

1x Multivitamin

 

1x Kalzium Brausetablette

 

1000mg Kalium 

 

400mg Magnesium-Citrat 

 

10x Omega 3 von TNT (lasse ich bei 500g Alaska Seelachs weg)

 

Mein Trainingsplan:

 

Bankdrücken

 

Kreuzheben

 

Langhantelrudern

 

Beinpresse -> hier muss ich nochmal einen Ersatz finden, da ich bei dieser Übung Knieschmerzen bekomme. War direkt vor der HSD dabei die Kniebeuge zu erlernen bzw. habe alle Muskelpartien einzelnd trainiert

 

Seitheben

 

SZ Bizeps Curls

 

Trizeps am Seilzug

 

Crunches

 

 

 

 

 

Ich würde mich sehr über eure Hilfe freuen. 

 

Liebe Grüße

 

 

 

 

 

 

 

 

[phoenatix]

Was waren denn deine Endwerte?Woher kommt deine Einschätzung,dass sich nichts verändert hat?

Irgendwie ist mir dein Beitrag zu “löchrig“,sodass ich gar nicht weiß wie und was ich auf deinen Beitrag antworten soll...

[MiMi]

Willkommen im Forum.

 

Erstmal solltest du anfangen alles zu tracken, ansonsten hast du nie die volle Kontrolle wie hoch dein Defizit tatsächlich ist. Vorallem wenn du das Gefühl hast, es tut sich nichts. 

Eventuell sind deine Erhaltungskalorien so gering, dass dein Defizit auch sehr gering ist? <-- Infos fehlen

Anderseits kann es auch sein, dass du zu viel stress hast und daher dein Fettverlust maskiet wird? Auf der Hauptseite nochmal nachlesen.

 

Kaisergemüse ist eher suboptimal in der HSD, da Möhren eigentlich nicht erlaubt sind. 

 

Du kannst deine Biler einschicken um deinen KFA schätzen zu lassen -> http://fitness-experts.de/koerperfettanteil-einschaetzen-lassen

[nobrainnogain]

Vielen Dank für eure Antworten. 

 

@phoenatix

 

Die Endwerte entsprechen den Startwerten: Optisch keine Änderungen und die KFA-Berechnung mit Navy und 3-Falten-Methode haben dasselbe ergeben. Das Körpergewicht konnte ich leider nicht messen, da ich keine Waage hier habe. Weiß allerdings auch nicht, welchen Unterschied man nach nur einer Woche erwarten darf.

 

Meine Fragen sind im Prinzip folgende:

 

Wie würdet ihr meinen KFA schätzen anhand der Bilder? -> damit könnte ich dann meinen Proteinbedarf besser einschätzen

 

Welche Alternative gibt es zur Beinpresse?

 

Weitere Verbesserungsvorschläge

 

@MiMi

 

Dann werde ich ab jetzt wieder Kalorien und die Makronährstoffe in Kaloma tracken.

 

Meine Erhaltungskalorien liegen an trainingsfreien Tagen (laut dem Kalorienrechner Uni Hohenheim) bei 2852 kcal. 

 

Das Kaisergemüse werde ich durch TK Brokkli / Blumenkohl ersetzen. Ansonsten nehme ich beim Gemüse Salate, Gurke, Paprika, Tomaten, Champignons, Zucchini, Zwiebeln und Knoblauch.

 

Meine Bilder habe ich bereits vor Beginn meiner HSD eingeschickt aber bisher habe ich leider keine Antwort erhalten Deshalb wollte ich es hier im Forum nochmal versuchen.

[MiMi]

Seltsam. Normalerweise scheinen die Einschätzungen immer relativ schnell zu gehen. Ansonsten ist der Caliper wohl nur genau wenn es jemand bei dir macht der damit sehr viel Erfahrung hat. 

 

Bei vielen stellt sich schon nach den ersten paar Tagen ein Gewichtsverlust von 1-3 Kilo ein, wegen des Wasserverlustes. Da du aber keine Waage hast, wohl nicht nachvollziehbar.

Da du leider nicht weiß wie hoch dein Defizit wirklich war, ist es auch schwer zu sagen wie viel du wirklich an Fett abgenommen hast. 

Ansonsten hast du sicher schon

http://fitness-experts.de/abnehmen-faq#Warum_verliere_ich_trotz_hohen_Kaloriendefizits_nicht_schnell_an_Gewicht_in_der_Dit_Warum_verndert_sich_mein_Spiegelbild_kaum8221 

 

 

“Warum verliere ich trotz hohen Kaloriendefizits nicht schnell an Gewicht in der Diät? Warum verändert sich mein Spiegelbild kaum?”

Gewichtsverlust ist nicht identisch mit Fettverlust. Gerade in einer sehr extremen Diät zieht der optische Verlust und der Verlust auf der Waage erst nach. Sogenannter “Woosh-Effekt”. Denn der Fettverlust wird nicht selten auf der Waage durch Schwankungen im Wasserhaushalt maskiert.

bzw

http://fitness-experts.de/abnehmen/harte-diaet-warum-verliere-ich-nicht-schnell-an-gewicht

gelesen?!

Was ich bereits auch schon gelesen hab hier im Forum, dass es bei einigen bis zu 3 Wochen dauern kann, bis sich ein sichtbarer Erfolg einstellt. 

 

 

Ansonsten wenn du es wirklich optimieren willst, solltest du wirklich genau auf die Nährwerte in deinen Lebensmitteln achten und schauen ob sie HSD Konform sind. 

[Dominik]

Deine KFA schätzung ist im Spam gelandet. Ca 18%

 

Sitzt du den ganzen Tag rum?

Kannst du dich steigern beim Training?

[nobrainnogain]

Danke für eure Antworten.

 

Seltsam. Normalerweise scheinen die Einschätzungen immer relativ schnell zu gehen. Ansonsten ist der Caliper wohl nur genau wenn es jemand bei dir macht der damit sehr viel Erfahrung hat. 

 

Bei vielen stellt sich schon nach den ersten paar Tagen ein Gewichtsverlust von 1-3 Kilo ein, wegen des Wasserverlustes. Da du aber keine Waage hast, wohl nicht nachvollziehbar.

Da du leider nicht weiß wie hoch dein Defizit wirklich war, ist es auch schwer zu sagen wie viel du wirklich an Fett abgenommen hast. 

Ansonsten hast du sicher schon

http://fitness-experts.de/abnehmen-faq#Warum_verliere_ich_trotz_hohen_Kaloriendefizits_nicht_schnell_an_Gewicht_in_der_Dit_Warum_verndert_sich_mein_Spiegelbild_kaum8221 

bzw

http://fitness-experts.de/abnehmen/harte-diaet-warum-verliere-ich-nicht-schnell-an-gewicht

gelesen?!

Was ich bereits auch schon gelesen hab hier im Forum, dass es bei einigen bis zu 3 Wochen dauern kann, bis sich ein sichtbarer Erfolg einstellt. 

 

 

Ansonsten wenn du es wirklich optimieren willst, solltest du wirklich genau auf die Nährwerte in deinen Lebensmitteln achten und schauen ob sie HSD Konform sind. 

 

Die 3-Falten-Methode habe ich selbst durchgeführt daher könnte es zu Ungenauigkeiten gekommen sein. 

 

Werde mir mal eine Waage zulegen und den Wert dann hier nochmal ergänzen. Wie kann ich denn meine Erhaltungskalorien noch genauer ermitteln? Dann kann ich diese beim nächsten Update in einer Woche mit den Kaloma Werten vergleichen.

 

Habe noch weitere 3 Wochen vor mir mal sehen, ob ein möglicher Erfolg bis dahin sichtbar ist. Alle Informationen zu diesem Thema sind mir bereits aus dem "Fettabnahme" E-Mail Kurs bekannt

 

Deine KFA schätzung ist im Spam gelandet. Ca 18%

 

Sitzt du den ganzen Tag rum?

Kannst du dich steigern beim Training?

 

Danke für die Einschätzung. Also sollte ich wohl dementsprechend auch meinen Eiweißanteil auf 2,5 g / kg Körpergewicht erhöhen.

 

Bin Student und habe außer dem Fitness Sport relativ wenig Bewegung. Von daher habe ich im Kalorienrechner 8 Stunden Schlaf und die restlichen 16 Stunden bei Essen / Sitzen eingetragen.

Wenn ich die Berechnung mit dem PAL-Faktor (mit 1,6) durchführe, komme ich auf ca. 3400 kcal als Erhaltungskalorien an trainingsfreien Tagen, was mir sehr viel erscheint.

 

Hatte vor allem bei der zweiten Trainingseinheit Probleme, mit dem selben Gewicht zu trainieren wie vor der HSD (4er-Split Trainingsplan).

 

Sollte man eigentlich immer die Eiweißwerte wöchentlich neu berechnen oder nimmt man immer die Anfangswerte zu Beginn der HSD für die gesamt Diät?

[MiMi]

4er Split bist du soweit fortgeschritten im Training? Soweit ich weiß (die Kenner sollten mich korrigieren falls ich es doch falsch verstanden hab), geht man in den 4er Split erst sehr sehr spät. Anfänger nehmen normalerweise einen Ganzkörperplan und als Fortgeschrittener geht man dann in den 2er Split über. Aber eventuell gibt es Situationen in den man auch schon früher in einen 4er Split geht. Da können dir die anderen sicher mehr zu sagen.

 

Zu deinen Erhaltungskalorien: Da du dein Gewicht nicht kennst, wird es schwierig. 

PAL von 1,6 ist denke ich sehr hoch gegriffen wenn du eigentlich nur sitzt und isst?!

 

Als Faustformel gilt

 

30-33 * Körpergewicht [kg] = Erhaltungskalorien [kcal]

 

Auch der Rechner auf der FE-Seite benötigt dein Körpergewicht.

http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

 

 

Der Rechner von der Uni Seite benötigt nicht dein Gewicht? 

[nobrainnogain]

4er Split bist du soweit fortgeschritten im Training? Soweit ich weiß (die Kenner sollten mich korrigieren falls ich es doch falsch verstanden hab), geht man in den 4er Split erst sehr sehr spät. Anfänger nehmen normalerweise einen Ganzkörperplan und als Fortgeschrittener geht man dann in den 2er Split über. Aber eventuell gibt es Situationen in den man auch schon früher in einen 4er Split geht. Da können dir die anderen sicher mehr zu sagen.

 

Zu deinen Erhaltungskalorien: Da du dein Gewicht nicht kennst, wird es schwierig. 

PAL von 1,6 ist denke ich sehr hoch gegriffen wenn du eigentlich nur sitzt und isst?!

 

Als Faustformel gilt

 

Auch der Rechner auf der FE-Seite benötigt dein Körpergewicht.

http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

 

 

Der Rechner von der Uni Seite benötigt nicht dein Gewicht? 

 

Du hast recht ein 4er Split passt nicht zu meinem aktuellen Trainingsstand. Nachdem ich mich hier auf der Seite ein wenig eingelesen habe und den No BS Kurs mitgemacht habe, ist mir aufgefallen, dass ich zuerst auf einen KFA von 10% kommen sollte, bevor ich mich mit dem Muskelaufbau beschäftige. Daher habe ich jetzt mit der HSD begonnen und werde anschließend, wenn alles klappt, mit einem der hier angebotenen Muskelaufbauprogrammen weitermachen. Durch mein bisheriges Training habe ich nur kleine Fortschritte gemacht (bin laut Tabelle für Kraftwerte und 1RM Rechner als "Anfänger" einzustufen) und viele Übungen und deren Ausführung kennengelernt.

 

Mein Gewicht am Anfang der Diät betrug 84,6 kg. Mein aktuelles Gewicht werde ich die nächsten Tage mal nachmessen. Beim PAL 1,6 stand zumindest "Student", daher habe ich diesen verwendet.

 

Wenn ich den Rechner aus deinem Link verwende und 85 kg, 18% KFA und "fast nur liegen / sitzen, wenig Freizeitaktivitäten" angebe, bekomme ich einen Wert von 2600 kcal. Bei "überwiegend sitzend, immer wieder stehend / gehend" sind es 2950 kcal. Wahrscheinlich liege ich irgendwo dazwischen, denn nur sitzen und essen trifft auch nicht auf mich zu. 

[phoenatix]

Ok,nehmen wir mal an,dein Verbrauch liegt bei 2600: Wenn du nicht gut getrackt hast und durch das Gemüse,oder nicht berechnetes Fett o.ä. täglich 2000kcal zu dir genommen hast,dann hättest du in den 7Tagen 7x600= 4200kcal eingespart,das wäre etwas mehr als 1/2 Kilo Fett (1Kilo = 7000kcal). Vllt Hast du auch mehr an den Diättagen eingespart,aber du hast ja auch Refeed-Tage eingebaut,wo du kein Defizit hattest!?Insgesamt denke ich nicht,dass du wesentlich mehr als 1/2kg Fett abgenommen hast. Da man davon ausgehen kann,dass man überall gleich viel abnimmt und dass 1/2kg nicht 1% Körperfett weniger bedeuten,kann es sehr gut sein,dass du mit deinen Messmethoden nach 1 Woche keine Unterschiede merkst. Auf der Waage könnte das evtl anders aussehen...

[nobrainnogain]

So habe jetzt einfach mal meine heutige Ernährung auf fddb getrackt. Folgendes ist dabei herausgekommen:

 

99g Eiweiß

55g Ei

100g Tomaten

50g Champignons

 

500g Magerquark

 

250g Prinzess Bohnen TK

540g Pangasius Filet

 

35g Whey Protein

 

10x (~13g) TNT Omega 3

____________________________________________

 

1227 kcal

 

24,4g Fett

34,1g Kohlenhydrate (davon 25,3g Zucker)

210,1g Protein

 

Hinzu kommen noch 3L Wasser (den vierten Liter fülle ich immer durch Kaffee, Kalziumdrink, Magnesiumdrink) sowie die restlichen Supplemente (siehe erster Beitrag). Habe mich an den 18% KFA (Schätzung von Dominik) orientiert und diese mit meinem Startgewicht von 84,6 kg multipliziert. Nehme ich dieses Gewicht für meine gesamte HSD oder muss ich mir jede Woche aufs neue meinen Proteinbedarf ausrechnen?

[DanielCardenasM]

Warum nimmst du zu dir nur 210g von EW? Du hast 18% kfa mit 84.6kg, du solltest 253 g Eiweiß pro Tag an einem normalen Diättag essen. Und du nimmst zu dir 34g KH, wenn du höchstens 30 KH pro Tag essen darfst...

[nobrainnogain]

Warum nimmst du zu dir nur 210g von EW? Du hast 18% kfa mit 84.6kg, du solltest 253 g Eiweiß pro Tag an einem normalen Diättag essen. Und du nimmst zu dir 34g KH, wenn du höchstens 30 KH pro Tag essen darfst...

 

Mit 18% KFA und 84,6 kg komme ich auf 211,5g Eiweiß pro Tag. Das mit den Kohlenhydraten habe ich so verstanden, dass ich mit meinen Eiweißlebensmitteln nicht über 30g Kohlenhydrate pro Tag kommen darf, mit Gemüse aber schon. Korrigiert mich bitte, wenn ich da falsch liege.

 

Somit habe ich:

 

1,4g Kohlenhydrate aus dem Whey

20g Kohlenhydrate aus dem Magerquark

~1g Kohlenhydrate aus dem Eiweiß / Ei

 

also <30g Kohlenhydrate insgesamt. Die restlichen Kohlenhydrate kommen aus dem Gemüse. Aber wie gesagt korrigiert mich bitte wenn ich das falsch verstanden habe.

[Thelemaros]

Nope da gibt es nix zu korrigieren ist genau so

[DanielCardenasM]

Ja, er hat Recht. Ich hab mich geirrt.

[DanielCardenasM]

Ja, er hat Recht. Ich hab mich geirrt.

[Thelemaros]

Ich bin verwirrt.

Hab grad nachgeschaut 

KFA 18% Männer -> 2,5g/kg

Also 84,6x2,5=211,5g

 

In sofern alles richtig

[DanielCardenasM]

Tut mir leid, du hast Recht. Ich hab falsch gelesen...

[nobrainnogain]

Ok alles gut. Um nochmal auf meine Frage zurückzukommen wäre es sinnvoll den Proteinbedarf jede Woche neu zu ermitteln mit dem neuen Körpergewicht und KFA? Und kann ich bei 500g Magerquark pro Tag bleiben oder sind die 20g Kohlenhydrate aus dem Milchzucker zu viel und ich sollte lieber auf 250g runterschrauben und stattdessen das Whey verdoppeln? Da hätte ich dann zwar weniger Eiweiß aus fester Nahrung aber dafür auch nochmal weniger Kohlenhydrate.

[MiMi]

Ich hab erst nach 4 Wochen (von den 8) meinen KFA neu berechnet und auch dementsprechend das Protein angepasst.

Jede Woche anzupassen wäre bei den Schwankungen denke ich zu viel und der Unterschied ist ja wirklich nur sehr gering, man isst ja eh nicht jeden Tag auf das Gramm genau die Proteinmenge. 

 

Ob du nun 500g Magerquark isst oder 250, ist dir überlassen. Mach wie du klarkommst. Auch wenn du mal auf 35g KH aus Proteinprodukten kommst, ist das kein Weltuntergang. Klar umso weniger KH und Fett umso größer das Defizit. Aber bei den geringen Mengen ist das nur ein Tropfen auf den heißen Stein. -> Reduzierst du von 500 auf 250, sparst du dir 10g KH (ausgegangen das 500 gram 20g KH haben). 10g KH * 4 Kcal = 40 Kalorien die du sparst. Da du aber stattdessen Whey zu dir nimmst, kommen da auch wieder ein paar Kalorien dazu. Im Endeffekt sparst du vielleicht 20 Kalorien, bist aber eventuell weniger gesättigt.

 

Und hier die Bestätigung von Johannes

Du musst deine Werte nicht wöchentlich anpassen. Es reicht alle 2 Wochen oder auch einfach bis zum Diätende immer dieselben Werte zu nehmen. Das sind alles Kleinigkeiten, die im großen und ganzen keine Rolle spielen.

[nobrainnogain]

Danke!  

 

Letzte Verständnisfrage nochmal in Bezug auf die Mini Refeeds: 

 

Sind die 1g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht nach dem Training zusammen mit den restlichen Kohlenhydraten vom Tag zu sehen oder getrennt? Sprich wenn man 85kg wiegt sollte man dann nach dem Training 85g Kohlenhydrate essen oder, wenn man z.B. schon 30g an diesem Tag durch die Eiweißquellen / Gemüse zu sich genommen hat, nur die restlichen 55g?

[phoenatix]

Ersteres stimmt: 85g nach dem Training unabhängig von den KH tagsüber...