nobrainnogain

Danke! Letzte Verständnisfrage nochmal in Bezug auf die Mini Refeeds: Sind die 1g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht nach dem Training zusammen mit den restlichen Kohlenhydraten vom Tag zu sehen oder getrennt? Sprich wenn man 85kg wiegt sollte man dann nach dem Training 85g Kohlenhydrate essen oder, wenn man z.B. schon 30g an diesem Tag durch die Eiweißquellen / Gemüse zu sich genommen hat, nur die restlichen 55g?

Ok alles gut. Um nochmal auf meine Frage zurückzukommen wäre es sinnvoll den Proteinbedarf jede Woche neu zu ermitteln mit dem neuen Körpergewicht und KFA? Und kann ich bei 500g Magerquark pro Tag bleiben oder sind die 20g Kohlenhydrate aus dem Milchzucker zu viel und ich sollte lieber auf 250g runterschrauben und stattdessen das Whey verdoppeln? Da hätte ich dann zwar weniger Eiweiß aus fester Nahrung aber dafür auch nochmal weniger Kohlenhydrate.

Mit 18% KFA und 84,6 kg komme ich auf 211,5g Eiweiß pro Tag. Das mit den Kohlenhydraten habe ich so verstanden, dass ich mit meinen Eiweißlebensmitteln nicht über 30g Kohlenhydrate pro Tag kommen darf, mit Gemüse aber schon. Korrigiert mich bitte, wenn ich da falsch liege. Somit habe ich: 1,4g Kohlenhydrate aus dem Whey 20g Kohlenhydrate aus dem Magerquark ~1g Kohlenhydrate aus dem Eiweiß / Ei also <30g Kohlenhydrate insgesamt. Die restlichen Kohlenhydrate kommen aus dem Gemüse. Aber wie gesagt korrigiert mich bitte wenn ich das falsch verstanden habe.

So habe jetzt einfach mal meine heutige Ernährung auf fddb getrackt. Folgendes ist dabei herausgekommen: 99g Eiweiß 55g Ei 100g Tomaten 50g Champignons 500g Magerquark 250g Prinzess Bohnen TK 540g Pangasius Filet 35g Whey Protein 10x (~13g) TNT Omega 3 ____________________________________________ 1227 kcal 24,4g Fett 34,1g Kohlenhydrate (davon 25,3g Zucker) 210,1g Protein Hinzu kommen noch 3L Wasser (den vierten Liter fülle ich immer durch Kaffee, Kalziumdrink, Magnesiumdrink) sowie die restlichen Supplemente (siehe erster Beitrag). Habe mich an den 18% KFA (Schätzung von Dominik) orientiert und diese mit meinem Startgewicht von 84,6 kg multipliziert. Nehme ich dieses Gewicht für meine gesamte HSD oder muss ich mir jede Woche aufs neue meinen Proteinbedarf ausrechnen?

Du hast recht ein 4er Split passt nicht zu meinem aktuellen Trainingsstand. Nachdem ich mich hier auf der Seite ein wenig eingelesen habe und den No BS Kurs mitgemacht habe, ist mir aufgefallen, dass ich zuerst auf einen KFA von 10% kommen sollte, bevor ich mich mit dem Muskelaufbau beschäftige. Daher habe ich jetzt mit der HSD begonnen und werde anschließend, wenn alles klappt, mit einem der hier angebotenen Muskelaufbauprogrammen weitermachen. Durch mein bisheriges Training habe ich nur kleine Fortschritte gemacht (bin laut Tabelle für Kraftwerte und 1RM Rechner als "Anfänger" einzustufen) und viele Übungen und deren Ausführung kennengelernt. Mein Gewicht am Anfang der Diät betrug 84,6 kg. Mein aktuelles Gewicht werde ich die nächsten Tage mal nachmessen. Beim PAL 1,6 stand zumindest "Student", daher habe ich diesen verwendet. Wenn ich den Rechner aus deinem Link verwende und 85 kg, 18% KFA und "fast nur liegen / sitzen, wenig Freizeitaktivitäten" angebe, bekomme ich einen Wert von 2600 kcal. Bei "überwiegend sitzend, immer wieder stehend / gehend" sind es 2950 kcal. Wahrscheinlich liege ich irgendwo dazwischen, denn nur sitzen und essen trifft auch nicht auf mich zu.

Danke für eure Antworten. Die 3-Falten-Methode habe ich selbst durchgeführt daher könnte es zu Ungenauigkeiten gekommen sein. Werde mir mal eine Waage zulegen und den Wert dann hier nochmal ergänzen. Wie kann ich denn meine Erhaltungskalorien noch genauer ermitteln? Dann kann ich diese beim nächsten Update in einer Woche mit den Kaloma Werten vergleichen. Habe noch weitere 3 Wochen vor mir mal sehen, ob ein möglicher Erfolg bis dahin sichtbar ist. Alle Informationen zu diesem Thema sind mir bereits aus dem "Fettabnahme" E-Mail Kurs bekannt Danke für die Einschätzung. Also sollte ich wohl dementsprechend auch meinen Eiweißanteil auf 2,5 g / kg Körpergewicht erhöhen. Bin Student und habe außer dem Fitness Sport relativ wenig Bewegung. Von daher habe ich im Kalorienrechner 8 Stunden Schlaf und die restlichen 16 Stunden bei Essen / Sitzen eingetragen. Wenn ich die Berechnung mit dem PAL-Faktor (mit 1,6) durchführe, komme ich auf ca. 3400 kcal als Erhaltungskalorien an trainingsfreien Tagen, was mir sehr viel erscheint. Hatte vor allem bei der zweiten Trainingseinheit Probleme, mit dem selben Gewicht zu trainieren wie vor der HSD (4er-Split Trainingsplan). Sollte man eigentlich immer die Eiweißwerte wöchentlich neu berechnen oder nimmt man immer die Anfangswerte zu Beginn der HSD für die gesamt Diät?

Vielen Dank für eure Antworten. @phoenatix Die Endwerte entsprechen den Startwerten: Optisch keine Änderungen und die KFA-Berechnung mit Navy und 3-Falten-Methode haben dasselbe ergeben. Das Körpergewicht konnte ich leider nicht messen, da ich keine Waage hier habe. Weiß allerdings auch nicht, welchen Unterschied man nach nur einer Woche erwarten darf. Meine Fragen sind im Prinzip folgende: Wie würdet ihr meinen KFA schätzen anhand der Bilder? -> damit könnte ich dann meinen Proteinbedarf besser einschätzen Welche Alternative gibt es zur Beinpresse? Weitere Verbesserungsvorschläge @MiMi Dann werde ich ab jetzt wieder Kalorien und die Makronährstoffe in Kaloma tracken. Meine Erhaltungskalorien liegen an trainingsfreien Tagen (laut dem Kalorienrechner Uni Hohenheim) bei 2852 kcal. Das Kaisergemüse werde ich durch TK Brokkli / Blumenkohl ersetzen. Ansonsten nehme ich beim Gemüse Salate, Gurke, Paprika, Tomaten, Champignons, Zucchini, Zwiebeln und Knoblauch. Meine Bilder habe ich bereits vor Beginn meiner HSD eingeschickt aber bisher habe ich leider keine Antwort erhalten Deshalb wollte ich es hier im Forum nochmal versuchen.

Hallo zusammen, habe am Montag (24.11.14) meine erste HSD begonnen und heute mal meine Werte mit den Startwerten (vom 23.11.14) verglichen. Leider haben sich sowohl optisch als auch beim KFA keine Änderungen ergeben, daher wollte ich euch mal um eine kleine Optimierung bitten. Im Anhang befinden sich nochmal meine Bilder, die ich am Anfang vor Beginn der HSD gemacht habe (eine KFA Schätzung eurerseits wäre nochmal wünschenswert). Meine Startparameter: KFA = 19% (Mittelwert von Navy und 3 Falten, wobei das mit den Vergleichsbildern wie ich finde nicht übereinstimmt -> daher habe ich die Eiweißzufuhr auf max. 2,2 g / kg begrenzt) Körpergewicht = 84,6 kg Größe = 185 cm HSD Variante 2 Meine Ernährung: Ich muss vorab erwähnen, dass ich nur Protein zähle, da Kohlenhydrate und Fett durch die Produktauswahl gering gehalten werden und Gemüse unbegrenzt gegessen werden darf. Komme täglich auf maximal 2,2 g Protein / kg Körpergewicht. täglich = 500g Magerquark + Royal Flavour, 1 Ei + 3 Eiklar, Salat / gekochtes Gemüse (frisch oder als TK Kaisergemüse), Speisesalz Tag 1 = 500-550g Pute / Hähnchen Tag 2 = 500g Alaska Seelachs oder Pangasius + Restmenge Protein durch Whey Mini-Refeed = entsprechende Menge Kohlenhydrate Big-Refeed = entsprechende Menge Kohlenhydrate, mindestens 1,5g Protein und möglichst kein Fett (komme auch mit 50g Fett auf keinen Kalorienüberschuss) Meine Supplemente: 1x Multivitamin 1x Kalzium Brausetablette 1000mg Kalium 400mg Magnesium-Citrat 10x Omega 3 von TNT (lasse ich bei 500g Alaska Seelachs weg) Mein Trainingsplan: Bankdrücken Kreuzheben Langhantelrudern Beinpresse -> hier muss ich nochmal einen Ersatz finden, da ich bei dieser Übung Knieschmerzen bekomme. War direkt vor der HSD dabei die Kniebeuge zu erlernen bzw. habe alle Muskelpartien einzelnd trainiert Seitheben SZ Bizeps Curls Trizeps am Seilzug Crunches Ich würde mich sehr über eure Hilfe freuen. Liebe Grüße

Ist es egal, aus welcher Quelle man die Kohlenhydrate bezieht also kann man z.B. einfach Maltodextrin in den Post Workout Shake mischen oder sollte man eher auf langkettige Kohlenhydrate wie in Reis etc. setzen?