nobrainnogain Geschrieben November 30, 2014 at 01:23 PM Melden Share Geschrieben November 30, 2014 at 01:23 PM Hallo zusammen, habe am Montag (24.11.14) meine erste HSD begonnen und heute mal meine Werte mit den Startwerten (vom 23.11.14) verglichen. Leider haben sich sowohl optisch als auch beim KFA keine Änderungen ergeben, daher wollte ich euch mal um eine kleine Optimierung bitten. Im Anhang befinden sich nochmal meine Bilder, die ich am Anfang vor Beginn der HSD gemacht habe (eine KFA Schätzung eurerseits wäre nochmal wünschenswert). Meine Startparameter: KFA = 19% (Mittelwert von Navy und 3 Falten, wobei das mit den Vergleichsbildern wie ich finde nicht übereinstimmt -> daher habe ich die Eiweißzufuhr auf max. 2,2 g / kg begrenzt) Körpergewicht = 84,6 kg Größe = 185 cm HSD Variante 2 Meine Ernährung: Ich muss vorab erwähnen, dass ich nur Protein zähle, da Kohlenhydrate und Fett durch die Produktauswahl gering gehalten werden und Gemüse unbegrenzt gegessen werden darf. Komme täglich auf maximal 2,2 g Protein / kg Körpergewicht. täglich = 500g Magerquark + Royal Flavour, 1 Ei + 3 Eiklar, Salat / gekochtes Gemüse (frisch oder als TK Kaisergemüse), Speisesalz Tag 1 = 500-550g Pute / Hähnchen Tag 2 = 500g Alaska Seelachs oder Pangasius + Restmenge Protein durch Whey Mini-Refeed = entsprechende Menge Kohlenhydrate Big-Refeed = entsprechende Menge Kohlenhydrate, mindestens 1,5g Protein und möglichst kein Fett (komme auch mit 50g Fett auf keinen Kalorienüberschuss) Meine Supplemente: 1x Multivitamin 1x Kalzium Brausetablette 1000mg Kalium 400mg Magnesium-Citrat 10x Omega 3 von TNT (lasse ich bei 500g Alaska Seelachs weg) Mein Trainingsplan: Bankdrücken Kreuzheben Langhantelrudern Beinpresse -> hier muss ich nochmal einen Ersatz finden, da ich bei dieser Übung Knieschmerzen bekomme. War direkt vor der HSD dabei die Kniebeuge zu erlernen bzw. habe alle Muskelpartien einzelnd trainiert Seitheben SZ Bizeps Curls Trizeps am Seilzug Crunches Ich würde mich sehr über eure Hilfe freuen. Liebe Grüße Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben November 30, 2014 at 01:46 PM Melden Share Geschrieben November 30, 2014 at 01:46 PM Was waren denn deine Endwerte?Woher kommt deine Einschätzung,dass sich nichts verändert hat? Irgendwie ist mir dein Beitrag zu “löchrig“,sodass ich gar nicht weiß wie und was ich auf deinen Beitrag antworten soll... Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben November 30, 2014 at 02:01 PM Melden Share Geschrieben November 30, 2014 at 02:01 PM Willkommen im Forum. Erstmal solltest du anfangen alles zu tracken, ansonsten hast du nie die volle Kontrolle wie hoch dein Defizit tatsächlich ist. Vorallem wenn du das Gefühl hast, es tut sich nichts. Eventuell sind deine Erhaltungskalorien so gering, dass dein Defizit auch sehr gering ist? <-- Infos fehlen Anderseits kann es auch sein, dass du zu viel stress hast und daher dein Fettverlust maskiet wird? Auf der Hauptseite nochmal nachlesen. Kaisergemüse ist eher suboptimal in der HSD, da Möhren eigentlich nicht erlaubt sind. Du kannst deine Biler einschicken um deinen KFA schätzen zu lassen -> http://fitness-experts.de/koerperfettanteil-einschaetzen-lassen 1 Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
nobrainnogain Geschrieben November 30, 2014 at 02:21 PM Autor Melden Share Geschrieben November 30, 2014 at 02:21 PM Vielen Dank für eure Antworten. @phoenatix Die Endwerte entsprechen den Startwerten: Optisch keine Änderungen und die KFA-Berechnung mit Navy und 3-Falten-Methode haben dasselbe ergeben. Das Körpergewicht konnte ich leider nicht messen, da ich keine Waage hier habe. Weiß allerdings auch nicht, welchen Unterschied man nach nur einer Woche erwarten darf. Meine Fragen sind im Prinzip folgende: Wie würdet ihr meinen KFA schätzen anhand der Bilder? -> damit könnte ich dann meinen Proteinbedarf besser einschätzen Welche Alternative gibt es zur Beinpresse? Weitere Verbesserungsvorschläge @MiMi Dann werde ich ab jetzt wieder Kalorien und die Makronährstoffe in Kaloma tracken. Meine Erhaltungskalorien liegen an trainingsfreien Tagen (laut dem Kalorienrechner Uni Hohenheim) bei 2852 kcal. Das Kaisergemüse werde ich durch TK Brokkli / Blumenkohl ersetzen. Ansonsten nehme ich beim Gemüse Salate, Gurke, Paprika, Tomaten, Champignons, Zucchini, Zwiebeln und Knoblauch. Meine Bilder habe ich bereits vor Beginn meiner HSD eingeschickt aber bisher habe ich leider keine Antwort erhalten Deshalb wollte ich es hier im Forum nochmal versuchen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben November 30, 2014 at 02:50 PM Melden Share Geschrieben November 30, 2014 at 02:50 PM Seltsam. Normalerweise scheinen die Einschätzungen immer relativ schnell zu gehen. Ansonsten ist der Caliper wohl nur genau wenn es jemand bei dir macht der damit sehr viel Erfahrung hat. Bei vielen stellt sich schon nach den ersten paar Tagen ein Gewichtsverlust von 1-3 Kilo ein, wegen des Wasserverlustes. Da du aber keine Waage hast, wohl nicht nachvollziehbar. Da du leider nicht weiß wie hoch dein Defizit wirklich war, ist es auch schwer zu sagen wie viel du wirklich an Fett abgenommen hast. Ansonsten hast du sicher schon http://fitness-experts.de/abnehmen-faq#Warum_verliere_ich_trotz_hohen_Kaloriendefizits_nicht_schnell_an_Gewicht_in_der_Dit_Warum_verndert_sich_mein_Spiegelbild_kaum8221 “Warum verliere ich trotz hohen Kaloriendefizits nicht schnell an Gewicht in der Diät? Warum verändert sich mein Spiegelbild kaum?”Gewichtsverlust ist nicht identisch mit Fettverlust. Gerade in einer sehr extremen Diät zieht der optische Verlust und der Verlust auf der Waage erst nach. Sogenannter “Woosh-Effekt”. Denn der Fettverlust wird nicht selten auf der Waage durch Schwankungen im Wasserhaushalt maskiert. bzw http://fitness-experts.de/abnehmen/harte-diaet-warum-verliere-ich-nicht-schnell-an-gewicht gelesen?! Was ich bereits auch schon gelesen hab hier im Forum, dass es bei einigen bis zu 3 Wochen dauern kann, bis sich ein sichtbarer Erfolg einstellt. Ansonsten wenn du es wirklich optimieren willst, solltest du wirklich genau auf die Nährwerte in deinen Lebensmitteln achten und schauen ob sie HSD Konform sind. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dominik Geschrieben November 30, 2014 at 02:54 PM Melden Share Geschrieben November 30, 2014 at 02:54 PM Deine KFA schätzung ist im Spam gelandet. Ca 18% Sitzt du den ganzen Tag rum? Kannst du dich steigern beim Training? Zitieren Für alle aus dem Raum Hamburg: Eines der besten Studios dort: Das HAW Studio am Berliner Tor Der Physio in HH zu dem ich alle Athleten schicke, die sich verletzt haben: Christopher Diepenbrock Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
nobrainnogain Geschrieben November 30, 2014 at 03:18 PM Autor Melden Share Geschrieben November 30, 2014 at 03:18 PM Danke für eure Antworten. Seltsam. Normalerweise scheinen die Einschätzungen immer relativ schnell zu gehen. Ansonsten ist der Caliper wohl nur genau wenn es jemand bei dir macht der damit sehr viel Erfahrung hat. Bei vielen stellt sich schon nach den ersten paar Tagen ein Gewichtsverlust von 1-3 Kilo ein, wegen des Wasserverlustes. Da du aber keine Waage hast, wohl nicht nachvollziehbar. Da du leider nicht weiß wie hoch dein Defizit wirklich war, ist es auch schwer zu sagen wie viel du wirklich an Fett abgenommen hast. Ansonsten hast du sicher schon http://fitness-experts.de/abnehmen-faq#Warum_verliere_ich_trotz_hohen_Kaloriendefizits_nicht_schnell_an_Gewicht_in_der_Dit_Warum_verndert_sich_mein_Spiegelbild_kaum8221 bzw http://fitness-experts.de/abnehmen/harte-diaet-warum-verliere-ich-nicht-schnell-an-gewicht gelesen?! Was ich bereits auch schon gelesen hab hier im Forum, dass es bei einigen bis zu 3 Wochen dauern kann, bis sich ein sichtbarer Erfolg einstellt. Ansonsten wenn du es wirklich optimieren willst, solltest du wirklich genau auf die Nährwerte in deinen Lebensmitteln achten und schauen ob sie HSD Konform sind. Die 3-Falten-Methode habe ich selbst durchgeführt daher könnte es zu Ungenauigkeiten gekommen sein. Werde mir mal eine Waage zulegen und den Wert dann hier nochmal ergänzen. Wie kann ich denn meine Erhaltungskalorien noch genauer ermitteln? Dann kann ich diese beim nächsten Update in einer Woche mit den Kaloma Werten vergleichen. Habe noch weitere 3 Wochen vor mir mal sehen, ob ein möglicher Erfolg bis dahin sichtbar ist. Alle Informationen zu diesem Thema sind mir bereits aus dem "Fettabnahme" E-Mail Kurs bekannt Deine KFA schätzung ist im Spam gelandet. Ca 18% Sitzt du den ganzen Tag rum? Kannst du dich steigern beim Training? Danke für die Einschätzung. Also sollte ich wohl dementsprechend auch meinen Eiweißanteil auf 2,5 g / kg Körpergewicht erhöhen. Bin Student und habe außer dem Fitness Sport relativ wenig Bewegung. Von daher habe ich im Kalorienrechner 8 Stunden Schlaf und die restlichen 16 Stunden bei Essen / Sitzen eingetragen. Wenn ich die Berechnung mit dem PAL-Faktor (mit 1,6) durchführe, komme ich auf ca. 3400 kcal als Erhaltungskalorien an trainingsfreien Tagen, was mir sehr viel erscheint. Hatte vor allem bei der zweiten Trainingseinheit Probleme, mit dem selben Gewicht zu trainieren wie vor der HSD (4er-Split Trainingsplan). Sollte man eigentlich immer die Eiweißwerte wöchentlich neu berechnen oder nimmt man immer die Anfangswerte zu Beginn der HSD für die gesamt Diät? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben November 30, 2014 at 04:31 PM Melden Share Geschrieben November 30, 2014 at 04:31 PM 4er Split bist du soweit fortgeschritten im Training? Soweit ich weiß (die Kenner sollten mich korrigieren falls ich es doch falsch verstanden hab), geht man in den 4er Split erst sehr sehr spät. Anfänger nehmen normalerweise einen Ganzkörperplan und als Fortgeschrittener geht man dann in den 2er Split über. Aber eventuell gibt es Situationen in den man auch schon früher in einen 4er Split geht. Da können dir die anderen sicher mehr zu sagen. Zu deinen Erhaltungskalorien: Da du dein Gewicht nicht kennst, wird es schwierig. PAL von 1,6 ist denke ich sehr hoch gegriffen wenn du eigentlich nur sitzt und isst?! Als Faustformel gilt 30-33 * Körpergewicht [kg] = Erhaltungskalorien [kcal] Auch der Rechner auf der FE-Seite benötigt dein Körpergewicht. http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner Der Rechner von der Uni Seite benötigt nicht dein Gewicht? Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
nobrainnogain Geschrieben November 30, 2014 at 04:51 PM Autor Melden Share Geschrieben November 30, 2014 at 04:51 PM 4er Split bist du soweit fortgeschritten im Training? Soweit ich weiß (die Kenner sollten mich korrigieren falls ich es doch falsch verstanden hab), geht man in den 4er Split erst sehr sehr spät. Anfänger nehmen normalerweise einen Ganzkörperplan und als Fortgeschrittener geht man dann in den 2er Split über. Aber eventuell gibt es Situationen in den man auch schon früher in einen 4er Split geht. Da können dir die anderen sicher mehr zu sagen. Zu deinen Erhaltungskalorien: Da du dein Gewicht nicht kennst, wird es schwierig. PAL von 1,6 ist denke ich sehr hoch gegriffen wenn du eigentlich nur sitzt und isst?! Als Faustformel gilt Auch der Rechner auf der FE-Seite benötigt dein Körpergewicht. http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner Der Rechner von der Uni Seite benötigt nicht dein Gewicht? Du hast recht ein 4er Split passt nicht zu meinem aktuellen Trainingsstand. Nachdem ich mich hier auf der Seite ein wenig eingelesen habe und den No BS Kurs mitgemacht habe, ist mir aufgefallen, dass ich zuerst auf einen KFA von 10% kommen sollte, bevor ich mich mit dem Muskelaufbau beschäftige. Daher habe ich jetzt mit der HSD begonnen und werde anschließend, wenn alles klappt, mit einem der hier angebotenen Muskelaufbauprogrammen weitermachen. Durch mein bisheriges Training habe ich nur kleine Fortschritte gemacht (bin laut Tabelle für Kraftwerte und 1RM Rechner als "Anfänger" einzustufen) und viele Übungen und deren Ausführung kennengelernt. Mein Gewicht am Anfang der Diät betrug 84,6 kg. Mein aktuelles Gewicht werde ich die nächsten Tage mal nachmessen. Beim PAL 1,6 stand zumindest "Student", daher habe ich diesen verwendet. Wenn ich den Rechner aus deinem Link verwende und 85 kg, 18% KFA und "fast nur liegen / sitzen, wenig Freizeitaktivitäten" angebe, bekomme ich einen Wert von 2600 kcal. Bei "überwiegend sitzend, immer wieder stehend / gehend" sind es 2950 kcal. Wahrscheinlich liege ich irgendwo dazwischen, denn nur sitzen und essen trifft auch nicht auf mich zu. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben November 30, 2014 at 06:04 PM Melden Share Geschrieben November 30, 2014 at 06:04 PM Ok,nehmen wir mal an,dein Verbrauch liegt bei 2600: Wenn du nicht gut getrackt hast und durch das Gemüse,oder nicht berechnetes Fett o.ä. täglich 2000kcal zu dir genommen hast,dann hättest du in den 7Tagen 7x600= 4200kcal eingespart,das wäre etwas mehr als 1/2 Kilo Fett (1Kilo = 7000kcal). Vllt Hast du auch mehr an den Diättagen eingespart,aber du hast ja auch Refeed-Tage eingebaut,wo du kein Defizit hattest!?Insgesamt denke ich nicht,dass du wesentlich mehr als 1/2kg Fett abgenommen hast. Da man davon ausgehen kann,dass man überall gleich viel abnimmt und dass 1/2kg nicht 1% Körperfett weniger bedeuten,kann es sehr gut sein,dass du mit deinen Messmethoden nach 1 Woche keine Unterschiede merkst. Auf der Waage könnte das evtl anders aussehen... 1 Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
nobrainnogain Geschrieben December 1, 2014 at 08:21 PM Autor Melden Share Geschrieben December 1, 2014 at 08:21 PM So habe jetzt einfach mal meine heutige Ernährung auf fddb getrackt. Folgendes ist dabei herausgekommen: 99g Eiweiß 55g Ei 100g Tomaten 50g Champignons 500g Magerquark 250g Prinzess Bohnen TK 540g Pangasius Filet 35g Whey Protein 10x (~13g) TNT Omega 3 ____________________________________________ 1227 kcal 24,4g Fett 34,1g Kohlenhydrate (davon 25,3g Zucker) 210,1g Protein Hinzu kommen noch 3L Wasser (den vierten Liter fülle ich immer durch Kaffee, Kalziumdrink, Magnesiumdrink) sowie die restlichen Supplemente (siehe erster Beitrag). Habe mich an den 18% KFA (Schätzung von Dominik) orientiert und diese mit meinem Startgewicht von 84,6 kg multipliziert. Nehme ich dieses Gewicht für meine gesamte HSD oder muss ich mir jede Woche aufs neue meinen Proteinbedarf ausrechnen? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
DanielCardenasM Geschrieben December 1, 2014 at 09:59 PM Melden Share Geschrieben December 1, 2014 at 09:59 PM Warum nimmst du zu dir nur 210g von EW? Du hast 18% kfa mit 84.6kg, du solltest 253 g Eiweiß pro Tag an einem normalen Diättag essen. Und du nimmst zu dir 34g KH, wenn du höchstens 30 KH pro Tag essen darfst... Zitieren I ♥ PuaAktuelles Training, Geschichte und Zukunftspläne: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1514-krafttraining-seit-2008-aber-ohne-fe-suboptimal/ Startdaten: Datum: 17.Nov.14 Größe: 1.70mGewicht: 79,9 kgKFA: 19% (FE-Einschätzung)Kraftwerte: 1RMs KB: 71 kg // KH: 50 kg // BD: 57 kg // SP: 41 kgAktuelles Ziel: 8%-10% KFA Aktuelldaten: Datum: 01.Mär.15 Gewicht: 75.3kg KFA: 16.5% (Navy+Kaliper)Kraftwerte: 1RMs KB: 107 kg // KH: 118 kg // BD: 83 kg //SP: 48 kg Warum fallen wir? Um aufzustehen. To be continued ... (Woche von den 29.Mär.15) Signatur bearbeiten: http://fitness-experts.de/forum/index.php?app=core&module=usercp&tab=core&area=signature Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
nobrainnogain Geschrieben December 1, 2014 at 10:33 PM Autor Melden Share Geschrieben December 1, 2014 at 10:33 PM Warum nimmst du zu dir nur 210g von EW? Du hast 18% kfa mit 84.6kg, du solltest 253 g Eiweiß pro Tag an einem normalen Diättag essen. Und du nimmst zu dir 34g KH, wenn du höchstens 30 KH pro Tag essen darfst... Mit 18% KFA und 84,6 kg komme ich auf 211,5g Eiweiß pro Tag. Das mit den Kohlenhydraten habe ich so verstanden, dass ich mit meinen Eiweißlebensmitteln nicht über 30g Kohlenhydrate pro Tag kommen darf, mit Gemüse aber schon. Korrigiert mich bitte, wenn ich da falsch liege. Somit habe ich: 1,4g Kohlenhydrate aus dem Whey 20g Kohlenhydrate aus dem Magerquark ~1g Kohlenhydrate aus dem Eiweiß / Ei also <30g Kohlenhydrate insgesamt. Die restlichen Kohlenhydrate kommen aus dem Gemüse. Aber wie gesagt korrigiert mich bitte wenn ich das falsch verstanden habe. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Thelemaros Geschrieben December 1, 2014 at 11:36 PM Melden Share Geschrieben December 1, 2014 at 11:36 PM Nope da gibt es nix zu korrigieren ist genau so Zitieren Neustart : Stronglift 5x5 Mein Log Start 07.09.2019 Gewicht: 86 kg KfA: 26%Ziel(e): Kraftwerte auf Fortgeschritten Haltungsfehler beheben KFA bei ca 10% Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
DanielCardenasM Geschrieben December 1, 2014 at 11:43 PM Melden Share Geschrieben December 1, 2014 at 11:43 PM Ja, er hat Recht. Ich hab mich geirrt. Zitieren I ♥ PuaAktuelles Training, Geschichte und Zukunftspläne: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1514-krafttraining-seit-2008-aber-ohne-fe-suboptimal/ Startdaten: Datum: 17.Nov.14 Größe: 1.70mGewicht: 79,9 kgKFA: 19% (FE-Einschätzung)Kraftwerte: 1RMs KB: 71 kg // KH: 50 kg // BD: 57 kg // SP: 41 kgAktuelles Ziel: 8%-10% KFA Aktuelldaten: Datum: 01.Mär.15 Gewicht: 75.3kg KFA: 16.5% (Navy+Kaliper)Kraftwerte: 1RMs KB: 107 kg // KH: 118 kg // BD: 83 kg //SP: 48 kg Warum fallen wir? Um aufzustehen. To be continued ... (Woche von den 29.Mär.15) Signatur bearbeiten: http://fitness-experts.de/forum/index.php?app=core&module=usercp&tab=core&area=signature Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
DanielCardenasM Geschrieben December 1, 2014 at 11:44 PM Melden Share Geschrieben December 1, 2014 at 11:44 PM Ja, er hat Recht. Ich hab mich geirrt. Zitieren I ♥ PuaAktuelles Training, Geschichte und Zukunftspläne: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1514-krafttraining-seit-2008-aber-ohne-fe-suboptimal/ Startdaten: Datum: 17.Nov.14 Größe: 1.70mGewicht: 79,9 kgKFA: 19% (FE-Einschätzung)Kraftwerte: 1RMs KB: 71 kg // KH: 50 kg // BD: 57 kg // SP: 41 kgAktuelles Ziel: 8%-10% KFA Aktuelldaten: Datum: 01.Mär.15 Gewicht: 75.3kg KFA: 16.5% (Navy+Kaliper)Kraftwerte: 1RMs KB: 107 kg // KH: 118 kg // BD: 83 kg //SP: 48 kg Warum fallen wir? Um aufzustehen. To be continued ... (Woche von den 29.Mär.15) Signatur bearbeiten: http://fitness-experts.de/forum/index.php?app=core&module=usercp&tab=core&area=signature Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Thelemaros Geschrieben December 2, 2014 at 12:06 AM Melden Share Geschrieben December 2, 2014 at 12:06 AM Ich bin verwirrt. Hab grad nachgeschaut KFA 18% Männer -> 2,5g/kg Also 84,6x2,5=211,5g In sofern alles richtig Zitieren Neustart : Stronglift 5x5 Mein Log Start 07.09.2019 Gewicht: 86 kg KfA: 26%Ziel(e): Kraftwerte auf Fortgeschritten Haltungsfehler beheben KFA bei ca 10% Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
DanielCardenasM Geschrieben December 2, 2014 at 12:25 AM Melden Share Geschrieben December 2, 2014 at 12:25 AM Tut mir leid, du hast Recht. Ich hab falsch gelesen... Zitieren I ♥ PuaAktuelles Training, Geschichte und Zukunftspläne: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1514-krafttraining-seit-2008-aber-ohne-fe-suboptimal/ Startdaten: Datum: 17.Nov.14 Größe: 1.70mGewicht: 79,9 kgKFA: 19% (FE-Einschätzung)Kraftwerte: 1RMs KB: 71 kg // KH: 50 kg // BD: 57 kg // SP: 41 kgAktuelles Ziel: 8%-10% KFA Aktuelldaten: Datum: 01.Mär.15 Gewicht: 75.3kg KFA: 16.5% (Navy+Kaliper)Kraftwerte: 1RMs KB: 107 kg // KH: 118 kg // BD: 83 kg //SP: 48 kg Warum fallen wir? Um aufzustehen. To be continued ... (Woche von den 29.Mär.15) Signatur bearbeiten: http://fitness-experts.de/forum/index.php?app=core&module=usercp&tab=core&area=signature Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
nobrainnogain Geschrieben December 2, 2014 at 08:50 AM Autor Melden Share Geschrieben December 2, 2014 at 08:50 AM Ok alles gut. Um nochmal auf meine Frage zurückzukommen wäre es sinnvoll den Proteinbedarf jede Woche neu zu ermitteln mit dem neuen Körpergewicht und KFA? Und kann ich bei 500g Magerquark pro Tag bleiben oder sind die 20g Kohlenhydrate aus dem Milchzucker zu viel und ich sollte lieber auf 250g runterschrauben und stattdessen das Whey verdoppeln? Da hätte ich dann zwar weniger Eiweiß aus fester Nahrung aber dafür auch nochmal weniger Kohlenhydrate. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben December 2, 2014 at 09:05 AM Melden Share Geschrieben December 2, 2014 at 09:05 AM Ich hab erst nach 4 Wochen (von den 8) meinen KFA neu berechnet und auch dementsprechend das Protein angepasst. Jede Woche anzupassen wäre bei den Schwankungen denke ich zu viel und der Unterschied ist ja wirklich nur sehr gering, man isst ja eh nicht jeden Tag auf das Gramm genau die Proteinmenge. Ob du nun 500g Magerquark isst oder 250, ist dir überlassen. Mach wie du klarkommst. Auch wenn du mal auf 35g KH aus Proteinprodukten kommst, ist das kein Weltuntergang. Klar umso weniger KH und Fett umso größer das Defizit. Aber bei den geringen Mengen ist das nur ein Tropfen auf den heißen Stein. -> Reduzierst du von 500 auf 250, sparst du dir 10g KH (ausgegangen das 500 gram 20g KH haben). 10g KH * 4 Kcal = 40 Kalorien die du sparst. Da du aber stattdessen Whey zu dir nimmst, kommen da auch wieder ein paar Kalorien dazu. Im Endeffekt sparst du vielleicht 20 Kalorien, bist aber eventuell weniger gesättigt. Und hier die Bestätigung von Johannes Du musst deine Werte nicht wöchentlich anpassen. Es reicht alle 2 Wochen oder auch einfach bis zum Diätende immer dieselben Werte zu nehmen. Das sind alles Kleinigkeiten, die im großen und ganzen keine Rolle spielen. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
nobrainnogain Geschrieben December 2, 2014 at 05:12 PM Autor Melden Share Geschrieben December 2, 2014 at 05:12 PM Danke! Letzte Verständnisfrage nochmal in Bezug auf die Mini Refeeds: Sind die 1g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht nach dem Training zusammen mit den restlichen Kohlenhydraten vom Tag zu sehen oder getrennt? Sprich wenn man 85kg wiegt sollte man dann nach dem Training 85g Kohlenhydrate essen oder, wenn man z.B. schon 30g an diesem Tag durch die Eiweißquellen / Gemüse zu sich genommen hat, nur die restlichen 55g? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben December 2, 2014 at 06:16 PM Melden Share Geschrieben December 2, 2014 at 06:16 PM Ersteres stimmt: 85g nach dem Training unabhängig von den KH tagsüber... Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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