was kann ich tun um mein Ziel zu erreichen?

[Marc]

Mein Status Quo:

Alter: 38

KFA: ca. 20 %

Größe: 183 cm

Gewicht: 99 kg

Kraftwerte:

Kniebeuge : 160kg 1RM

Bank: 125 kg 1 RM

Kreuzheben: 205kg 1 RM

Meine Vorgehensweise:

- Übungen im Kraftraum sind korrekt ausgeführt

Trainingsplan:

5-3-1 Boring But Big/ Jim Wendler

Day 1 :

BD 5-3-1

BD 5*10 / 50 % 1RM

DB Rows 3*6 40kg

BB Curls 5*10

Fliegende 5*10

Lat Pulls 3*10-15

Face Pulls 3*10

Day 2:

Kniebeuge 5-3-1

Kniebeuge 5*10 / 50% 1RM

Shrugs 5*10

Good Mornings 3*10

Ab Pulls 5*10

Day 3:

Close Grip Bench 5-3-1

DB OHP/one arm 5*10

Seitheben 5*10

DB Curls 5*10

DB Rows 3*6 40kg

Reverse Flys 3*10

Day 4:

Kreuzheben 5-3-1

Kniebeuge 5*10 40% 1RM

Legcurls 3*10

Wadenheben 3*10

Ab Pulls 5*10

- Schlaf 7h

-Ernährung:

pro Tag:

200 g Eiweiß(Fleisch, Quark, Eier, WheyProtein)

 

Kohlehydrate ca. 300-500 g (Reis, Nudeln, Kartoffeln)

 

Gemüse und Obst

-16h Fasten/8h Essen

 

Meine Ziele:

-Kraftwerte steigern

- 100 kg Korpergewicht mit 10%-13% KFA

[Dominik]

KFA würde ich gerne mal sehen: http://fitness-experts.de/koerperfettanteil-einschaetzen-lassen

[Marc]

Ok. Ich mach welche sobald ich von der Arbeit daheim bin.

[Gast]

@ Marc

 

Nochmal ein paar ergänzende Fragen...

 

Nach den Kraftstandards bei EXRX stehst du in etwa folgendermaßen:

Kniebeuge : 160kg 1RM -> zwischen Intermediate und Advanced
Bank: 125 kg 1 RM -> zwischen Intermediate und Advanced
Kreuzheben: 205kg 1 RM -> zwischen Intermediate und Advanced

 

Wie hast du bisher trainiert (welche Programme) und wie bist du auf deinen aktuellen Plan gekommen? Variierst du innerhalb des 5/3/1-Plans?

 

Wo würdest du derzeit (d. h. kurzfristig) deine Priorität sehen wollen: Kraftaufbau oder Fettabbau?

 

In dem anderen Thread (wenn ich recht erinnere) hast du etwas von KDK geschrieben... planst du an Meetings teilzunehmen (bzw. hast es schon getan)? Wann wäre das nächste Meeting?

[Marc]

Hey. Also gestartet habe ich mit dem normalen 5-3-1. Dann habe ich variiert also immer wieder mal gewechselt. Programme : Madcow,Westside, 5-3-1 Full Body, Texas Method. Mein Ziel ist wie oben schon geschrieben. Ich mache KDK nur bei FFreundschafsturnieren, bin zu alt um noch gross was zu reissen.

[Marc]

Ich weiß is schwer auf zwei Hovhz gleichzeitig zu tanzen.Das 5-3-1 Boring But Big liegt mir momentan am besten. Regeneration läuft viel besser.

[Marc]

Sollte Hochzeiten heissen.

[Gast]

Danke für deine Antwort...

 

Ich fragte, weil du für 5/3/1 eine Menge Assistance-Übungen drin hast und gemessen an deinem Ziel "Kraftzuwachs" vergleichsweise wenig Wdh. mit höherer Intensität. BBB ist ja Wendlers Ansatz für Hypertrophie-Training. Es ist natürlich hier für dich im Thread jetzt auch abhängig, wie die Ergebnisse der KFA-Schätzung ausfallen und wie dementsprechend dein weiteres Vorgehen sinnvollerweise wäre (und zu welchem Vorgehen du dich entscheidest)... aber spontan würde ich das Training vermutlich wie folgt gestalten...

 

Ein typischer Trainingtag würde sich so aufbauen:

1. Hauptübung (Main Lift)

Die übliche Hauptübung statt im 5/3/1-Schema stattdessen im 3/5/1-Schema. Woche 1 und Woche 2 werden getauscht. Hier in der 5er-Woche nur die vorgeschriebenen 5 Wdh. und nicht mehr machen.

 

2. Unterstützende Übung (Supplemental Excercise)

Wiederholung der Hauptübung als "First-Set-Last"-Variante; üblicherweise 3-5 Sätze je 5-8 Wdh. mit dem Gewicht des ersten Arbeitssatzes der Hauptübung; auch gut machbar, "Paused Varianten" bei Squat, Bench Press und Deadlift, dann üblicherweise 3-5 Sätze je 3-5 Wdh. (Ich würde 5x3 machen, bei Deadlifts jedoch nur 3x3)

 

3. Assistance

2-3 Übungen mit 3-5 Sätzen je 10 Wdh. vorzugsweise nur auf die sog. "Wendler Six" konzentrieren (Dips, Chin up bzw. Lat-Pulldown, Ab work, Lower Back, Row, Curl); an den Kniebeuge- und Kreuzheben-Tagen würde ich Ab work/ Lower Back machen, an den OK-Tagen jeweils Dips/Pulldown oder Row/Curl.

 

Vorteile, die ich dabei sehe:

- durch FSL mehr Wdh. mit höherer Intensität und mehr Konzentration auf Kraftzuwachs

- durch Kürzungen der Assistance auf das Wesentliche: Vorteile bei der Erholung, mehr Gewicht auf den Hauptübungen und Betonung und Stärkung der Rumpfmuskulatur

- durch Umstellung auf 3/5/1 und Begrenzung des "5+ Satzes" hast du gewissermaßen eine "Mittel, Leicht, Schwer"-Aufteilung im Zyklus, was die Intensität angeht und daher mehr Möglichkeiten in der 1. und v. a. 3. Woche Gas zu geben.

 

Mittel- und Langfristig würde ich aber auf jeden Fall auch immer wieder zu BBB zurückkehren... du kannst bspw. im Verlauf der Zyklen dadurch gezielt Schwerpunkte setzen in dem du bspw. je 2 Zyklen mit folgenden Varianten nacheinander trainierst: 3/5/1 und BBB dann 5`Pro und SSL und dann 3/5/1 und FSL (plus Joker)... Also grob gesagt von höheren Umfängen mit niedrigerer Intensität hin zu niedrigerem Volumen mit höherer Intensität und dann wieder von vorne.

[Marc]

Hey vielen lieben Dank. Sehr ausführliche und informative Antwort. Ja, jetzt warte ich mal ab.

[Gast]

Mach das... es besteht bei deinen Werten ja auch nun wirklich kein Grund, gleich alles über den Haufen zu werfen Zum Thema optimale Ernährung etc. müssen dir Andere helfen. Das nicht nun so gar nicht meine Baustelle... (Ich hatte es oben nicht mehr geschrieben, aber so leichte Sachen für die Schultergesundheit (Face Pulls) können und sollten logischerweise drin bleiben.)

[Marc]

Ok, hab eben die Antwort bekommen, ca 25% KFA. Meine Frage nun, sollte ich erst das Fett runter kriegen und dann sauber aufbauen? Wenn ja, ist die HSD Diät für mein Vorhaben geeignet? Wie soll ich danach weiter machen um mein Ziel zu erreichen? Kann ich beim 5-3-1 Boring But Big bleiben?

[Micha]

hmm.. Das ist jetzt die Frage.

Du hast als Ziel angegeben "100Kg" mit einem gewissen KFA von "13-14".

Unter der Prämisse würde ich aus dem Bauch raus jetzt einfach sagen: Achte darauf dass du "nur" deine Erhaltungskalorien zu dir nimmst und trainiere weiter.

Im Prinzip müsste sich dadurch ne Art recomposition bei dir einstellen. Das dauert natürlich seine Zeit, aber runter diäten und wieder hochfuttern is auch nicht von heute auf morgen erledigt.

Dagegen spricht natürlich die Diskrepanz von 10% KFA die du runter musst. 

hmm... ich würde das mal in die Schublade "Geschmackssache" legen, also: 

 

HSD ( diäten + weniger Kraft + wieder hochfuttern)  vs.  Gewicht halten ( Erhaltungskalorien + mehr Kraft + eventuell eine längere Zeitspanne)

[Marc]

Das ist auch mein Dilemma.Erstmal weniger Gewicht wäre mir egal. Aber sinkende Krafzwerte würden mich echt stören. Nur um das mal klar zu stellen, will hier keine komplette umsonst Beratung. Ich bin auf der suche nach dem richtigen Weg für mich . Weiss nur nicht wo ansetzen, sprich welche Bücher und wie dann vorgehen. Ein Coaching ist momentan bei mir nicht drin, da ich gerade in ner Umschulung zum Erzieher bin.

[Marc]

Habe schon low carb ausprobiert und auch ein Jahr komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, der Erfolg blieb aus.

[Micha]

Habe schon low carb ausprobiert und auch ein Jahr komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, der Erfolg blieb aus.

 

hast du in der Zeit getrackt und bist sicher dass du nur deine Erhaltungskalorien gegessen hast?

[Marc]

Ich habe das nicht mit Kalorien zählen gemacht. Hab bei low carb nur an Trainingstagen KH nach dem Training gegessen und an trainingsfreien Tagen gar keins. Das Jahr ganz ohne KH habe ich auf hohe Eiweißzufuhr geachtet . Bei beidem hat mir Power gefehlt.

[Micha]

Aber genau da liegt der Fehler

 

Wenn du nicht genau trackst ist es im Prinzip vollkommen wurst ob du keine KH oder kein Fett ist. Wenn deine Kcal-Bilanz am Ende des Tages trotzdem bei den Erhaltungskalorien liegt oder höher, wirst du auch net abnehmen. Zudem ist es in den meisten Fällen sowieso unsinnig sich strikt low-carb oder sonstwas zu ernähren. In erster Linie ist wichtig was deine Kcal-Bilanz sagt.

[Marc]

Deswegen bin ich auf der Suche nach nem anderen Weg.

[Micha]

Deswegen rate ich persönlich dir: Tracke was du ist und esse ausgewogen.. Solange du nur deine Erhaltungskalorien zu dir nimmst wird sich dein Körper verändern

[Marc]

Also über den Rechner kcal Tagesbedarf rechnen und dann danach richten indem ich Kalorien zähle? Davor ne HSD einlegen bin ich am überlegen, um etwas Fett weg zu bekommen.

[klauskinsky]

makros tracken ist schön und gut aber das ziel ist unrealistisch

 

180cm und 100kg bei 10% kfa?

das ist ein ffmi von 27,5.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7496846

natural nicht möglich.

 

93kg auf 183 wären möglich, dann hättest einen ffmi von 25,5.

und würdest dann ca. so ausschauen.

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2007/mahler109_c.jpg

steeve reeves......aus der pre steroid ära.

und selbst an 25,5 rankommen ist harte arbeit, nur die besten naturals heutzutage haben das (phillip rauscher z.b.)

http://www.gfe-ev.de/papoo_easy_303_620/images/10_body_05.jpg

und falls jetzt wer sagt der reeves war viel breiter......jo...damals ham die einfach nicht so krass entwässert!

 

 

laut den daten den du angibst hast du bereits nen ffmi von 24.....hat mich interessiert darum hab ich für dich gleich mal alles durchgerechnet.

ob das wirklich so ist ist schwer zu sagen bei 20% kfa.......wasser etc......wirklich sagen kann man das erst bei 4-8% kfa wenn man trocken und geladen ist....

[Philipp]

Hi!

 

Der Vergleich mit Steve Reeves ehrt mich natürlich, allerdings bin ich da noch ein gutes Stück weg. Auf dem Bild sollte ich nen FFMI von 24,2 haben. Wenn ich mich jetzt in Bestform bringe, denke ich dass ich auch nicht über 24,5 rauskomme. Hab also noch GUT Luft nach oben.

 

Gruß

Philipp

[Marc]

Ok, wäre es möglich auf 95 kg mit 13-15% KFA zu kommen? Wenn ja, wie sollte ich ansetzen? HSD und danach Kalorien so halten das nur der Bedarf gedeckt ist?

[Gast]

@ Marc

 

Allgemein gesprochen (und vereinfachend argestellt) empfiehlt man in einem KFA-Bereich von ca. 10-15% (bei Männern) zu pendeln, was Muskelaufbau und Fettabbau angeht. Da sind die hormonellen Bedingungen dafür für die Meisten am Besten.

 

Ich würde das weitere Vorgehen davon abhängig machen, wie die mittelfristige Planung aussieht (Stehen Wettbewebe an etc.). Ich persönlich fände es z. B. nicht so schick, über Weihnachten und Neujahr eine Diät zu machen. Und für die meisten Diäten sollte man in der Lage sein, seine Nahrungsaufnahme ordentlich zu notieren, um Fehler dabei zu vermeiden.

 

Da du anscheinend noch keine große Erfahrung damit hast und wenn du es nicht eilig hast, würde ich vorschlagen, du nutzt die Zeit bis nach Weihnachten, um beim "tracken" Sicherheit zu bekommen und zu schauen, wo du überhaupt aktuell stehst, was deine Ernährung angeht (Also im ersten Schritt einfach nur notieren, was du zu dir nimmst, ohne groß etwas zu ändern. Dann bekommst du einen Überblick über die kcal und Makroverteilung.).

 

Danach könntest du mit einer Diät beginnen, um ersteinmal gezielt Fett zu verlieren. Die Entscheidung, welche Diät es dann sein könnte hat ja noch etwas Zeit und du kannst dich hier auf den Hauptseiten auch noch in Ruhe in die Artikel und FAQ zum Thema einlesen. (Prinzipiell könnte es vermutlich die HSD aber auch eine "Basisdiät" sein; s. FAQ.)

 

Die Art der Diät bestimmt dann auch, welches Trainingsprogramm dann sinnvoll wäre... Die HSD kommt bspw. mit einem eigenen Trainingsplan und aufgrund des hohen Defizits, was man dort anstrebt, macht es auch Sinn dem zu folgen. Bei der Basisdiät (und danach im Aufbau sowieso) kannst du eigentlich mit 5/3/1 weitermachen. Du wirst sicher bei der Diät auch Muskelmasse und Kraft verlieren, aber du kannst es minimieren, wenn du dich an die jeweiligen Angaben hältst, was Training und Nahrungsaufnahme angeht.

 

Und bevor du dir Gedanken machst, welches Endziel du erreichen willst oder kannst... Auch um 2kg abzunehmen, musst du ersteinmal das 1. Kilo abnehmen.

[Marc]

Ok vielen Dank. Hab jetzt nach Infos zur Basisdiät gesucht. Hab keine gefunden. Is das ne bestimmte?