Kniebeugen Check

[Gast]

Techniktraining:

Wie gesagt... IMHO bringt es dir nichts, wenn du Wdh. mit "schlechter" Technik machst, weil sich dann nie ein besserer Bewegungsablauf einstellen, einprägen  und automatisieren wird. Du musst dich aber auch stark darauf konzentrieren, dass die Hüfte eben nicht allein bzww. zuerst hochkommt.

Mein Rat wäre:

1. Training mit "Arbeitsgewicht", aber nur Single-, Double- oder max. Triplesätze und nur solange eine saubere Ausführung klappt. Sobald Ermüdung einsetzt und die Form bröckelt: aufhören.

2. Paused Squats mit wenig Gewicht (bspw. mit 50% des Arbeitsgewichts starten) und in der tiefen Position einen sog. 2-count (one-thousand, two-thousand) halten. Auch hier geringe Wdh. (5x3 bspw.) und sofort abbrechen, wenn die Form bröckelt. (Damit du lernst die Spannung in der schwersten Position und bei der gesamten Bewegung zu halten.)

 

Dein aktueller Plan

... bringt dir genau gar nichts, wenn die Technik nicht sitzt und du das nicht in den Griff bekommst.

 

Highbar-Squats:

Ist auf jeden Fall einen Versuch wert... aber auch da musst du die Spannung im Rumpf halten lernen und auf die Knie achten...

 

Rippetoe:

So sehr ich Rippetoe schätze... er hat klare Ansichten und macht klare Ansagen, die aber nicht in jedem Fall (bzw. für Jeden) "the be all, end all" aller Trainingstipps sind. Rippetoe empfiehlt in seinem Buch Lowbar-Squats v. a. deswegen, weil mehr Muskelmasse bei Lowbar-Squats beteiligt sind, deswegen i. d. R. mehr Gewicht bewältigt werden kann und höhere Gewichte wiederum mehr Kraftentwicklung (für die beteiligte Muskulatur) bedeuten.

Wenn dir Highbar mehr liegt und du dein Problem bei Lowbar nicht in den Griff bekommst, mach halt Highbar... Soll sogar erfolgreiche Elite-Powerlifter geben, die Highbar-Squats machen

 

Dein Training

... es ist dein Training und du bestimmst die Richtung, triffst die Entscheidungen und trägst die Konsequenzen...

[spik]

Die Highbar Squats habe ich heute vor den Deadlifts mit eingeschoben, weil ich einfach heiß aufs Squatten war. 
Es klappt deutlich besser als Low Bar, aber auch hier merke ich, dass ich leicht nach vorne falle. 

Was mich heute beim Training aber wirklich schockiert hat, ist mein Deadlift. 
Ich war mal bei etwa 155kg, bin dann während der Diätphase runter auf 140kg, aber auch hier bin ich mit der Technik nicht mehr zufrieden. 
Habe heute mal den 110kg aufwärmsatz filmen lassen und selbst da, steigt meine Hüft bevor die Stange den Boden verlässt.

Ich bin einfach nicht wirklich in der Lage meinen Core während Deadlifts oder Squats anzuspannen bzw. auf Spannung zu halten. 
Eigentlich müsste die Kraft vorhanden sein, da ich isoliertes Bauchtraining mit hohen Gewichten absolvieren kann, aber irgendwie 
schaffe ich es nicht das selbe beim Deadlift oder Squat zu machen. 

Wie kann ich aktiv an einer besseren Core stabilität arbeiten? 

[Lugh]

Lad auch einfach mal ein Video hoch. Zu schnell hochschießende Hüfte ist ziemlich sicher ein technisches Problem.

[spik]

Aber natürlich. Ist ein Single Set mit 110kg. Hab mit dem "Aufwärmgewicht" einfach eine ganze Menge Single sets gemacht und hab versucht 
das rumänische Kreuzheben und das daraus resultierende einrunden in den Griff zu kriegen.

Die Deadlifts sind im Sumo Stand und auch wenn nur 15er Scheiben drauf sind, passt die entfernung von Stange zum Boden.
 

[Lugh]

Ok, auch wenn Sumo-KH nicht wirklich mein Gebiet ist, fällt mir eine Sache sofort auf. Wenn du zu ziehen anfängst, hört man ein klackerndes Geräusch, das ist wohl die Stange, die gegen die Scheiben gezogen wird. Das bedeutet, dass sich dein Körper ein paar Milimeter bewegt, ohne dass sich das Gewicht bewegt. Dadurch schießt die Hüfte nach oben. Auf der Stange sollte immer schon Spannung sein bevor du überhaupt anfängst zu heben.

[Gast]

Die Hüfte kommt zuerst hoch, weil sie IMHO von vorneherein zu tief war... (Luma hat aber auch recht damit, dass du das "Spiel" aus der Hantel nehmen musst, bevor du zu heben beginnst.)

[spik]

Das stimmt. Ich selbst finde auch das ich zu "explosiv" heran gehe.
Stimmt, ich denke auch, dass ich "früher" nicht so tief begonnen habe beim liften. Keine Ahnung wo grade der unbewusste Trend bei mir 
her kommt laufende Systeme zu sabotieren. Aber wenigstens bemerke ich es dank eurer Hilfe. 


Die Tendenz aus normalem Heben, Rumänischen Deadlift zu machen, war bei mir auch beim konventionellen Style zu sehen.
Sumo mache ich nur, weil ich beim normalen Kreuzheben nach Rippetoes Anleitung mit dem Oberkörper parrallel zum Boden bin, wenn der Lift beginnt, 
und es sicher nicht schaden kann ein klein wenig aufrechter zu sein. 

[Gast]

Das stimmt. Ich selbst finde auch das ich zu "explosiv" heran gehe.

...

 

 

Die Tendenz aus normalem Heben, Rumänischen Deadlift zu machen, war bei mir auch beim konventionellen Style zu sehen.

Sumo mache ich nur, weil ich beim normalen Kreuzheben nach Rippetoes Anleitung mit dem Oberkörper parrallel zum Boden bin, wenn der Lift beginnt, und es sicher nicht schaden kann ein klein wenig aufrechter zu sein. 

 

Nochmal ein wenig ausführlicher... IMHO hast du bei Sek. 3 im Video die korrekte Position der Hüfte: Etwas höher als die Knie. Das ist auch der Punkt, wo du "richtig" zu heben anfängst. Im Endeffekt bewegt sich die Hüfte automatisch in die Position, aus der heraus du am stärksten bist. Der Versuch "explosiv" zu ziehen ist IMHO gar nicht falsch, du musst nur, wie Luma schrieb, vorher in Ruhe das Spiel aus der Hantel nehmen, damit die Wirkung des "explosiven" Zugs nicht verpufft.

 

Das dein Oberkörper bei konventionellem Kreuzheben waagerechter ist, ist per se nichts schlechtes... Die Belastung des Rückens ist dabei größer (und damit auch das Training der Muskulatur), als mit aufrechterer Rückenhaltung. Vermutlich würdest du weniger Gewicht mit dieser Variante schaffen und mehr auf die Streckung im Rücken achten müssen, aber im Prinzip wäre das kein Hinderungsgrund...

[spik]

Hey Leute. 


Erstmal wollte ich mich für die ganze Hilfe bedanken. Ich weiß, dass eure Zeit echt kostbar ist und deshalb freut es mich

nur umso mehr, wenn ihr sie dafür investiert um mir zu helfen! Danke schön! 

Zum Kreuzheben komme ich Mittwoch wieder und werde da dann gleich wieder Videos machen. Dieses mal gleich mit "richtiger" startposition. 
Dann dürfte das ganze wieder wesentlich besser sitzen. 

Heute war aber wieder Kniebeugen dran. Im Vorfeld habe ich mich sehr damit auseinander gesetzt, wie ich maximale stabilität im Oberkörper schaffe. Dieses mal müsste die Spannung im Oberkörper gegeben gewesen sein. Trotzdem kippe ich leicht nach vorne. 
Aber es gibt einen Lichtblick. Ich vermute es hat damit zu tun, dass meine Knie nicht 100% fest sind. Ich bin da jetzt am experimentieren wie ich es schaffe die Knie so nach außen zu drücken, dass sie dann wenn es schwer wird, nicht doch nach innen knicken, sie aber sonst auch nicht zu weit nach außen (also weiter als die Füße) zeigen. 

Meint ihr, das ich damit auch das nach vorne Fallen Problem beheben kann? Zumindest bei trockenübungen ist es mir kaum möglich nach vorne zu fallen, wenn meine Knie Ideal positioniert sind. 

Bei dem Satz hatte ich mir vorgenommen sofort aufzuhören, wenn mein TP sagt das die Form nachlässt.

Bei dem double set habe ich erst darauf geachtet meine Knie im ersten drittel in die Endposition zu bringen und danach auf anraten von meinem 
TP eine nicht ganz so tiefe wdh zu machen, da ich sonst noch ein gutes Stück tiefer als nur unter parallel squatte. 

Und im anschluss noch ein SIngle set

 

[Gast]

@ spik

 

Ich denke, du bist jetzt so auf einem besseren Weg, wenn ich mir die Videos anschaue. Sieht insgesamt stabiler und sauberer aus und du hörst auf, sobald die Technik leicht bröckelt. Wenn du jetzt so konzentriert weiterarbeitest und steigerst müsste es gut werden.

[spik]

Hey Leute,

Mit dem Kniebeugen geht es eigentlich sehr gut vorran. Auch wenn ich lieber meine 3x5 nicht schaffe, als zu riskieren wirklich unsauber zu beugen, geht das Arbeitsgewicht nach oben. 
Gestern waren es dann wieder 80kg. Es sind 5/4/4 geworden, 5/5/5 wären aber sicher auch drin gewesen, vermutlich aber nicht mehr ganz so sauber. 

Eben grade bin ich aufgewacht, und merke einen Schmerz in meinem linken Knie. Es ist in der innen Seite relativ weit unten und vorne am Knie. Es ist kein sonderlich schlimmer schmerz und er 
tritt auch nur sporadisch auf. Ich spüre es vorallem, wenn ich stehe und meinen linken Unterschenkel im 90° nach hinten abwinkle.
Ich denke der Schmerz sollte aber recht schnell wieder verschwinden. 

Nun zu meiner Frage, kann das reine Überbelastung der Knie sein (die ja beim Highbar Squat mehr belastet werden), oder weißt das auf eine falsche Ausführung hin? Leider habe ich von gestern kein Video. 

Aber ich weiß das ich noch mit dem "Knie rausdrücken" zu kämpfen habe. In der Abwärtsbewegung passt es immer und irgendwann "out of the hole" kommt einfach eine Kraft, die meine Knie nach innen drückt. 
Wenn ich dagegen arbeite, habe ich einmal das Problem, das mir Kraft zum hoch drücken fehlt und dann dass ich bevor die Kraft anfängt zu wirken meine Knie so stark nach außen drücken muss, dass sie 
nicht kurz nach innen schlenkern, aber auch nicht über meine Zehenspitzen gehen. 
Bisher sieht es so aus, das sie meist einen kleinen Schlenker nach innen machen. 

[Malde]

Achte auf den Bar Path. Lass noch mal ein Video von der Seite machen und wenn der Bar Path gerade ist (d.h.die Stange geht gerade nach unten) und wenn die Stange in der untersten Position über dem Mittelfuß/über der Hacke ist, ist alles gut. Wenn die Bar Path aber nicht gerade ist und die Stange unten über der Fußspitze ist, werden deine Knie überbelastet. Wenn deine Knie nämlich nach innen kollabieren, verlagert sich die Belastung automatisch auf das Knie, da sich die Stange dann über dem Vorderfuß befindet. Ich hoffe ich konnte dir helfen

[spik]

Ja klar, vielen Dank! 
Habe auch seit dem einen Mal nie wieder knie Probleme gehabt. 
Das Knie nach außen drücken fällt mir bei High bar Squats, und mit etwa 30° Füße nach außen deutlich leichter. 
 

[spik]

Hey Leute,

Am 25.12.2014 habe ich meine Kniebeuge von 85kg auf 87,5kg gesteigert. Die 3x5 waren noch ganz gut machbar, 
Aber von den 3 Sätzen habe ich 1 Technikvideo machen lassen, indem mir auffiel, dass die Technik nicht mehr so 
gut ist. Deshalb habe ich gestern wieder das gleich Gewicht gesquattet, mit dem Focus darauf zuerst mit den Knien
einzuleiten, da ich das Gefühl hatte zuviel Hüftarbeit zu haben. Ich habe auch darauf geachtet Spannung im Hintern zu halten
und die Knie nach außen zu drücken. 

Aber mir gefiel die Technik wieder nicht besonders gut. Aus dem 5/5/5 vom Workout zuvor wurde zudem auch nur noch 4/5/4. 
Das ganze kann aber auch daran liegen, dass ich etwas Krank ins Training ging. Ich konnte mir das aber nicht nehmen lassen, 
da geplant ist Silvester in Budapest zu verbringen und ich da ohnehin das ein oder andere Workout skippen werde. 

2ter Squat Satz vom 28.12.2014 (87,5kg)

Die erste Wdh gefällt mir noch ganz gut, danach wird es immer schlechter. Im Grunde liegt es einfach daran, dass ich meine Hüfte nach hinten schiebe bzw. meine Knie zurück gehen.


2ter Squat Satz vom 25.12.2014 (87,5kg)

Ich denke das Problem ist schon ganz gut erkannt. Aber ich weiß nicht, was ich da aktiv machen kann. 
Theoretisch müsste das ganze ja behoben wenn ich es schaffe meine Knie über die ganze Bewegung richtig 
raus zu drücken. Wenn ich ohne Gewicht squatte und meine Knie maximal nach außen drücke, kann ich meine Hüfte garnicht 
nach hinten schieben, selbst wenn ich es mit ganzer Kraft versuche.

Denkt ihr der Ansatz ist richtig? Oder seht ihr vielleicht sogar noch etwas anderes? 

Greetz

[Gast]

Ich vermute, du leitest die Aufwärtsbewegung nicht (ausreichend) mit der Brust ein, sondern immernoch (mehr) mit der Hüfte. Zumindest, wenn die Ermüdung im Verlauf des Satzes zunimmt, kompensierst du mangelnde Kraft in den Oberschenkeln mit der Hüftbewegung und bringst die Wdh. mit einer "Good Morning Bewegung" zuende.

 

IMHO ist das Gewicht richtig für Technikarbeit, wenn du nicht mehr als max. 3 Wdh./Satz machst, aber zu hoch für die normalen Arbeitssätze (3x5) (zumindest, wenn du nicht bei voller Gesundheit bist).

 

IMHO gibt es da keine "magische Übung", die du machen musst, um "das Problem" zu beheben. (Schrieb ich im Endeffekt ja schonmal.) Du solltest einfach am Ball bleiben und technisch sauber arbeiten, selbst wenn es mühselig wird. Wenn du den FE-Muskelaufbauplan machst, nimm vielleicht ergänzend die Beinpresse oder Bulgarian Split Squats dazu, um die Oberschenkel zu trainieren. Evtl. hilft es auch Paused Squats zu machen... aber v. a. solltest du weiter hauptsächlich versuchen technisch saubere Squats zu machen.

[spik]

So, war wieder Squat day. 
Ich habe besonders aufs Knie nach außen und auf "Brust raus"/spannung im Core geachtet. 
Die wiederholungen mit 87,5kg haben mir wieder nicht gefallen. 
Also bin ich auf 80kg runter und habe noch ein paar zusätzliche "Technik Sätze gemacht"

Dabei habe ich viel mit der Standbreite gespielt. Und siehe da, statt mit einem weiteren Stand, 
fällt mir das Squatten mit einem sehr engen Stand leichter. Also wirklich richtig eng. Nicht mal ganz Hüftbreit. 

Hier einmal ein Satz 80kg mit "normalem Stand" 

Und hier der 80kg Satz mit "sehr engem Stand" 

Das ganze ist letztlich locker der 6te Satz gewesen, war also schon sehr ermüdet. Aber trotzdem war der enge Stand einfacher. 

Was steckt hinter der Erkenntnis? Eigentlich müsste das "Hüfte nach hinten Ding" doch aus zu schwachen Quads resultieren. 
Bei engem Stand arbeitet der Quad ja isolierter, als bei breitem Stand, irgendwie erscheint mir das widersinnig. 
 

[spik]

Ich habe vom gestrigen Workout noch ein Squat Video, wieder mit engem Stand. 

[Gast]

Ich kann bei dem Aufnahmewinkel nicht gut erkennen, ob die Knie in Richtung der Fußspitzen gehen, aber ansonsten sieht es doch solide aus?

 

Wenn du so mit dem Stand und der Technik gut klar kommst, dann bleib ersteinmal dabei.