DaK0si Geschrieben November 1, 2014 at 05:59 PM Melden Share Geschrieben November 1, 2014 at 05:59 PM Okay, wo fangen wir an? Mein Körper ist derzeit von vorne bis hinten eine Schwachstelle. In einem vernünftigen Trainingszyklus war ich zuletzt im Mai, seitdem waren die Zeiten ausgesprochen turbulent. Jobwechsel, Umzug, etc. lassen relativ wenig Zeit für vernünftiges Training und Ernährung (diese Ausreden....), aber das soll bzw. muss sich nun ändern. Der Spiegel verheißt im Moment nichts gutes, ich schätze, dass mein KFA so um die 20% liegt, viel zu viel um sich wohl zu fühlen. Das einzige positive an der derzeitigen Situation ist, dass ich wieder auf Anfänger-Niveau zurückgefallen. Gut insofern weil ich - wenn denn die Rechnung aufgeht - ich von muscle memory profitiere und damit eine schöne Recomp gut in Frage kommt. Plan of Choice ist Lyles Bulking routine, weil sie einerseits relativ flexibel ist, was in meinem Gym eine Grundvoraussetzung ist (leider vollkommen überfüllt) und zweitens, weil ich mit einem 2er Split ganz gut klarkomme. Für eine Recomp wäre vielleicht ein GK Plan etwas besser geeignet, aber eine hohe Trainingsfrequenz hilft mir dabei konsequent zu bleiben - klingt komisch ist aber so. Das ganze möchte ich nebenbei loggen - dient ebenfalls der Selbstmotivation - und deshalb fangen wir gleich an: OK: Bench Press: Set 1 : 55.0x8 Set 2 : 50.0x8 Set 3 : 50.0x6 Set 4 : 50.0x6 Barbell Bent Over Row: Set 1 : 50.0x8 Set 2 : 50.0x8 Set 3 : 50.0x8 Set 4 : 50.0x7 Military Press: Set 1 : 30.0x9 Set 2 : 30.0x6 Set 3 : 30.0x6 Pull Ups: Set 1 : 10 Set 2 : 6 Set 3 : 5 Bench Press Machine: Set 1 : 15.0x8 Set 2 : 15.0x5 Set 3 : 11.25x5 Dazu noch ein paar Assistenzübungen für Bizeps und Trizeps. Ernährung war heute natürlich suboptimal... ...Aber die werde ich auch noch in Griff bekommen! Zitieren Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp Startdaten: Gewicht: 61,9 kg KFA: zwischen 20% und 22% Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg Ziele: In sämtlichen Disziplinen Fortgeschrittenen-Status erlangen, Vorzeigbarer Körper für Sommer 2015 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
DaK0si Geschrieben November 2, 2014 at 04:10 PM Autor Melden Share Geschrieben November 2, 2014 at 04:10 PM Heute das erste Unterkörpertraining seit langem: Barbell Squat: Set 1 : 65.0x8 Set 2 : 65.0x8 Set 3 : 65.0x8 Set 4 : 65.0x8 Barbell Romanian Deadlift: Set 1 : 50.0x8 Set 2 : 50.0x8 Set 3 : 50x8 Set 4 : 50x8 Leg Extensions: Set 1 : 35.0x8 Set 2 : 35.0x12 Set 3 : 35.0x12 Leg Curls: Set 1 : 30x12 Set 2 : 35.0x12 Set 3 : 35.0x10 Seated Calf Raise: Set 1 : 45.0x8 Set 2 : 45.0x8 Set 3 : 45.0x8 Standing Calf Raise: Set 1 : 35.0x12 Set 2 : 35.0x12 Set 3 : 35.0x12 Zum Schluss noch 3 Sätze Beinheben für die Bauchmuskeln. Insgesamt ein echt gutes Training, ich hatte allerdings bei den Kniebeugen moderate Schmerzen im linken Oberschenkel in der Lendengegend. Ich glaube, es war bloß schlecht aufgewärmt, jedenfalls hab ich anstatt der Beinpresse die Leg Extensions gemacht. Zitieren Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp Startdaten: Gewicht: 61,9 kg KFA: zwischen 20% und 22% Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg Ziele: In sämtlichen Disziplinen Fortgeschrittenen-Status erlangen, Vorzeigbarer Körper für Sommer 2015 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
DaK0si Geschrieben November 6, 2014 at 02:20 PM Autor Melden Share Geschrieben November 6, 2014 at 02:20 PM Training gestern hat sich mal wieder richtig gut angefühlt, leichte Leistungssteigerung! Bench Press: Set 1 : 55.0x8 Set 2 : 55.0x8 Set 3 : 55.0x6 Set 4 : 50.0x7 Barbell Bent Over Row: Set 1 : 60.0x5 (nicht ganz sauber) Set 2 : 50.0x8 Set 3 : 55.0x8 Set 4 : 55.0x7 Military Press: Set 1 : 32.5x10 Set 2 : 32.5x5 Set 3 : 30.0x5 Pull Ups: Set 1 : 12 Set 2 : 6 Danach gabs noch ein paar Sätze am Latzug, ein paar Dips, etc. Zu jedem OK-Bereich eine Ergänzung, die ich aber nicht getrackt habe. Als Essen gabs: 250g Magertopfen 150g gefrorene Himbeeren Süßstoff 25g Cabanossi 300g Steakgemüse 200g Rindssteak 30g Maiskeimöl 100g Tortellini Riccotta Spinat Sahne-Soße-Gemisch aus einem Teil Frischkäse und einem Teil Rama Creméfine Insgesamt etwa 1500 kcal 1 Zitieren Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp Startdaten: Gewicht: 61,9 kg KFA: zwischen 20% und 22% Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg Ziele: In sämtlichen Disziplinen Fortgeschrittenen-Status erlangen, Vorzeigbarer Körper für Sommer 2015 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
DaK0si Geschrieben November 7, 2014 at 09:51 AM Autor Melden Share Geschrieben November 7, 2014 at 09:51 AM Mittelgute Training gestern... Barbell Squat: Set 1 : 70.0x8 Set 2 : 70.0x8 Set 3 : 70.0x8 Barbell Romanian Deadlift: Set 1 : 55.0x8 Set 2 : 55.0x8 Set 3 : 60.0x8 Set 4 : 60.0x8 Leg Extensions: Set 1 : 35.0x8 Set 2 : 35.0x12 Set 3 : 35.0x12 Leg Curls: Set 1 : 40.0x12 Set 2 : 45.0x12 Set 3 : 45.0x12 Seated Calf Raise: Set 1 : 47.5x8 Set 2 : 47.5x12 Set 3 : 47.5x12 Standing Calf Raise: Set 1 : 35.0x12 Set 2 : 45.0x12 Set 3 : 45.0x12 Set 4 : 45.0x12 Die Schmerzen bei den Kniebeugen haben sich leider nicht verbessert, deshalb nur 3 Sätze. Keine Ahnung was da los ist, ich schmiere jetzt erst einmal mit einer Sportsalbe. Nervt ziemlich, wenn man top motiviert ist (gerade am Anfang) und dann sowas in kauf nehmen muss... Ernährung: 1 Cabanossi 200g Putenfilet 100g Reis 40g Frischkäse 100g Rama Cremefine 100g Spaghetti gekocht (ohne alles) 250g Magertopfen 100g gefrorene Himbeeren Insgesamt wieder etwa 1.500 kcal Ist "spät am Abend essen" eigentlich in irgendeiner Form gesundheitlich bedenklich? Wegen der Arbeit sieht es im Moment so aus, dass ich ca. 80-95% meiner Nahrung am Tag zwischen halb 10 und halb 12 am Abend vertilge. Irgendwie ein heftiger Ansatz von IF, aber er funktioniert hungermäßig ganz gut. Zitieren Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp Startdaten: Gewicht: 61,9 kg KFA: zwischen 20% und 22% Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg Ziele: In sämtlichen Disziplinen Fortgeschrittenen-Status erlangen, Vorzeigbarer Körper für Sommer 2015 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
DaK0si Geschrieben November 10, 2014 at 09:59 PM Autor Melden Share Geschrieben November 10, 2014 at 09:59 PM Ganz vernünftiges Training heute, langsam stellt es sich wieder ein. Kraftwerte wieder alle gesteigert, es macht mir wieder Spaß :-) Bench Press: Set 1 : 57.5x8 Set 2 : 57.5x6 Set 3 : 55.0x6 Set 4 : 55.0x4 Set 5 : 50.0x4 Barbell Bent Over Row: Set 1 : 62.5x5 (nicht ganz sauber) Set 2 : 57.5x7 Set 3 : 57.5x7 Set 4 : 57.5x6 Military Press: Set 1 : 35.0x8 Set 2 : 35.0x6 Set 3 : 30.0x5 Pull Ups: Set 1 : 11 Set 2 : 6 Set 3 : 4 Danach noch ein paar Ergänzungen wie Dips, und Latziehen. Die Ergänzungsübungen werde ich aber nicht tracken, da es immer andere sind, je nachdem was gerade frei ist im Gym. Stehe momentan bei 61,9 kg, vorrangiges Ziel ist mal unter die 60 zu kommen während ich die Kraftwerte weiter steigere, dann dürfte ich eine ganz gute Ausgangslage haben :-). Ernährung: Der schwierigste Teil....Heute gabs eine scheibe Brot mit verhacktem und Geselchtem vor dem Training. Nacher Karreesteak und Pusztagemüse. Hab mich anschließend mit ein paar Teelöffeln Nutella noch belohnt ;-). Liege damit bei etwa 1.400kcal was eigentlich zu wenig ist, aber solange die Kraftwerte weiter steigern esse ich wirklich nach Hungergefühl, jetzt wo ich es so gut unter Kontrolle habe! Zitieren Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp Startdaten: Gewicht: 61,9 kg KFA: zwischen 20% und 22% Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg Ziele: In sämtlichen Disziplinen Fortgeschrittenen-Status erlangen, Vorzeigbarer Körper für Sommer 2015 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Micha Geschrieben November 11, 2014 at 08:40 AM Melden Share Geschrieben November 11, 2014 at 08:40 AM Öhm unter 60Kg kommen? Wie groß bistn du? Warst du nicht auch eher etwas größer? Zitieren 2er - Split alternierend 17.03.2017 Gewicht: 74,9kg (1,89m)KFA: keine AhnungStart-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg (1Woche = 4 Trainingseinheiten) Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg 17.04.2017 - 23.04.2017: KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg 24.04.2017 - 30.04.2017: KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
DaK0si Geschrieben November 11, 2014 at 12:22 PM Autor Melden Share Geschrieben November 11, 2014 at 12:22 PM Nein, Gegenteil, ich bin 1,68 m groß. Zitieren Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp Startdaten: Gewicht: 61,9 kg KFA: zwischen 20% und 22% Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg Ziele: In sämtlichen Disziplinen Fortgeschrittenen-Status erlangen, Vorzeigbarer Körper für Sommer 2015 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
DaK0si Geschrieben November 11, 2014 at 09:54 PM Autor Melden Share Geschrieben November 11, 2014 at 09:54 PM Eher schlechtes Training heute...zunächst kam ich zu beginn an kein Squatrack...Kein Wunder, im ganzen Studio gibt's 2 Racks für knapp 150 Leute... Deshalb: Deadlift: Set 1 : 70.0x5 Set 2 : 70.0x5 Set 3 : 70.0x6 Set 4 : 70.0x8 Set 5 : 70.0x5 Squats: Set 1 : 72,5x8 Danach war Schluss mit Kniebeugen. Heftige Schmerzen im linken Oberschenkel. Ich lasse diese Übung erst einmal aus und ersetze sie durch eine andere, bis der Muskelstrang verheilt ist. Jemand eine Idee? Ausfallschritte mit wenig Gewicht so im 12 WH Bereich? Leg Extensions: Set 1 : 50.0x12 Set 2 : 50.0x12 Set 3 : 50.0x10 Lying Leg Curls: Set 1 : 40.0x12 Set 2 : 40.0x12 Set 3 : 40.0x10 Seated Calf Raise: Set 1 : 50.0x12 Set 2 : 50.0x12 Set 3 : 50.0x12 Standing Calf Raise: Set 1 : 40.0x12 Set 2 : 55.0x12 Set 3 : 55.0x12 Set 4 : 55.0x12 Danach noch 3 Sätze Hyperextensions mit 15er Scheibe sowie ein 3 Sätze Crunches mit 5er Scheibe. Diese Geschichte mit dem Bein macht mich echt fertig...da bin ich mal wieder top motiviert fürs Training und dann so ein Mist....Wie gesagt, werde die erst einmal durch irgendetwas High Rep-iges ersetzen. Ernährung..ich nähere mich an: Heute knapp 2.000 kcal, davon 122g Protein. Kriegs langsam in Griff! Zitieren Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp Startdaten: Gewicht: 61,9 kg KFA: zwischen 20% und 22% Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg Ziele: In sämtlichen Disziplinen Fortgeschrittenen-Status erlangen, Vorzeigbarer Körper für Sommer 2015 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
DaK0si Geschrieben November 14, 2014 at 11:44 AM Autor Melden Share Geschrieben November 14, 2014 at 11:44 AM Training gestern lief eigentlich ganz gut, auch wenn ich mich nur in den Wiederholungen steigern konnte. 21:30 Trainingsbeginn ist noch leicht gewöhnungsbedürftig. Bench Press: Set 1 : 57.5x8 Set 2 : 57.5x7 Set 3 : 57.5x6 Set 4 : 55.0x6 Barbell Bent Over Row: Set 1 : 57.5x8 Set 2 : 57.5x6 Set 3 : 57.5x7 Set 4 : 57.5x6 Military Press: Set 1 : 35.0x8 Set 2 : 35.0x6 Set 3 : 30.0x5 Pull Ups: Set 1 : +5kg: 8 Set 2 : +5kg: 7 Set 3 : +5kg: 5 Set 4 : ohne Zusatz: 6 Danach noch ein paar Ergänzungen an der Schrägbank-Maschine, Lat-Pull-Down-Maschine und an der Curl-Maschine. Zitieren Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp Startdaten: Gewicht: 61,9 kg KFA: zwischen 20% und 22% Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg Ziele: In sämtlichen Disziplinen Fortgeschrittenen-Status erlangen, Vorzeigbarer Körper für Sommer 2015 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
DaK0si Geschrieben November 15, 2014 at 04:22 PM Autor Melden Share Geschrieben November 15, 2014 at 04:22 PM Gutes Training heute! Hab die Kniebeugen vorerst durch Lunges ersetzt. Ja ich weiß, nicht optimal - aber es geht halt nicht ohne Schmerzen! Barbell Lunge: Set 1 : 35.0x8 Set 2 : 35.0x8 Set 3 : 35.0x8 Set 4 : 35.0x8 Barbell Romanian Deadlift: Set 1 : 60.0x8 Set 2 : 60.0x8 Set 3 : 65.0x8 Set 4 : 65.0x8 Leg Extensions: Set 1 : 55.0x12 Set 2 : 55.0x12 Set 3 : 55.0x10 Leg Curls: Set 1 : 40.0x12 Set 2 : 40.0x12 Set 3 : 40.0x10 Seated Calf Raise: Set 1 : 50.0x12 Set 2 : 55.0x12 Set 3 : 55.0x12 Standing Calf Raise: Set 1 : 55.0x12 Set 2 : 55.0x12 Set 3 : 55.0x12 Set 4 : 55.0x12 Hyperextension: Set 1 : 10x8 Set 2 : 10x8 Set 3 : 10x8 Ein paar Crunches, Beinheben, etc. für den Bauch. Nachdem gestern Sponsionsfeier war, wurden kcal nicht gezählt, aber es war definitiv zu viel :-P. Heute wieder getrackt: Guacemole mit 3 Scheiben Brot zum Frühstück Gebratene Pute mit selbst gemachtem Eierreis Insgesamt ca. 1.500 kcal. Zitieren Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp Startdaten: Gewicht: 61,9 kg KFA: zwischen 20% und 22% Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg Ziele: In sämtlichen Disziplinen Fortgeschrittenen-Status erlangen, Vorzeigbarer Körper für Sommer 2015 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
DaK0si Geschrieben November 17, 2014 at 06:52 PM Autor Melden Share Geschrieben November 17, 2014 at 06:52 PM Gestern wieder ein ganz gutes Training gehabt... Bench Press:Set 1 : 60.0x8Set 2 : 60.0x6Set 3 : 57.5x7Set 4 : 57.5x5Barbell Bent Over Row:Set 1 : 60.0x7Set 2 : 60.0x6Set 3 : 57.5x8Set 4 : 57.5x7Military Press:Set 1 : 35.0x9Set 2 : 35.0x5Set 3 : 30.0x7Pull Ups:Set 1 : +6.25kg: 7Set 2 : +6.25kg: 5Set 3 : +6.25kg: 4Set 4 : ohne Zusatz: 6 Danach noch ein paar Dips mit +6.25kg, Schrägbankmaschine, Lat-Pulldown-Maschine und ein paar Bizeps-Curls. Zitieren Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp Startdaten: Gewicht: 61,9 kg KFA: zwischen 20% und 22% Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg Ziele: In sämtlichen Disziplinen Fortgeschrittenen-Status erlangen, Vorzeigbarer Körper für Sommer 2015 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
DaK0si Geschrieben November 20, 2014 at 09:39 AM Autor Melden Share Geschrieben November 20, 2014 at 09:39 AM Gestern vom Gefühl her ein ziemlich mittelmäßiges Training gehabt, auch wenn ich mich überall steigern konnte. Barbell Lunge:Set 1 : 40.0x8Set 2 : 40.0x8Set 3 : 40.0x8Set 4 : 40.0x8Barbell Romanian Deadlift:Set 1 : 70.0x8Set 2 : 70.0x8Set 3 : 70.0x8Leg Extensions:Set 1 : 60.0x12Set 2 : 60.0x11Set 3 : 55.0x12Leg Curls:Set 1 : 40.0x12Set 2 : 40.0x12Set 3 : 40.0x8Seated Calf Raise:Set 1 : 57.5x12Set 2 : 57.5x12Set 3 : 57.5x12 Standing Calf Raise:Set 1 : 55.0x12Set 2 : 55.0x12Set 3 : 55.0x8 Dann noch 3 Sätze Beinheben an der Stange und noch 2 Sätze Crunches mit 5kg Hantel Zusatzgewicht. Ernährung war eine Katastrophe. Nach dem Heimkommen von der Arbeit hab ich eine Scheibe Geselchtes, eine Kabanossi und Magertopfen mit gefrorenen Himbeeren gegessen. Nach dem Training war mir dann allerdings so schlecht, dass ich es dabei belassen habe. 600 kcal am Tag sind einfach nur katastrophal wenig. Aber irgendwie ein lustiges Gefühl, das erste Mal im Leben Schwierigkeiten zu haben auf seinen Kcal Umsatz zu kommen. Zitieren Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp Startdaten: Gewicht: 61,9 kg KFA: zwischen 20% und 22% Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg Ziele: In sämtlichen Disziplinen Fortgeschrittenen-Status erlangen, Vorzeigbarer Körper für Sommer 2015 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
DaK0si Geschrieben March 27, 2016 at 09:04 AM Autor Melden Share Geschrieben March 27, 2016 at 09:04 AM Ich bin eindeutig nicht der motivierteste Logger. Ich versuche aber trotzdem noch einen Versuch. Wie jedes Jahr naht der Sommer und wie jedes Jahr läuft mir ein wenig die Zeit davon. Zu den Ausgangsdaten: Größe: 168cm Ausgangsgewicht: zwischen 69 und 67,5kg - ich habe extreme Schwankungen während der Woche. Training: Aufgrund von Rückenproblemen bin ich leider etwas eingeschränkt, ich versuche aber das beste daraus zu machen: Angezeigt werden die 1 RMs: Front Squats: 87,83 kg Calf Raise Machine: 272,33 kg Barbell Lunge: 72,91 kg Leg Extensions: 85,5 kg Barbell Good Mornings: 53,83 kg Barbell Bench Press: 87,83 kg Seated Machine Row: 104,5 kg Barbell Push Press: 58,33 kg Cable Seated Row: 55,5 kg Dips: + 15 kg x 7 WH Pull Ups: + 10 kg x 5 Ernährung: Ich bin eigentlich seit Februar 2016 wieder auf Diät, wobei irgendwie vorne und hinten nichts passt. Ich verstehe ehrlich gesagt nicht woran es liegt. Ich bin mit der theoretischen Materie soweit bewandert. Ich weiß wie ich richtig Kalorien zähle. Trotzdem nehme ich nur sehr langsam ab. Soll bedeuten: irgendetwas zwischen 0 und 2 KG. Aber dazu gleich. Es hat sich schon in der Vergangenheit als extrem schwierig erwiesen an Gewicht zu verlieren. Ja, es funktioniert, aber es funktioniert nur mit Radikaldiäten á la PSMF. Und das kann ja nicht der Sinn sein. Ich möchte eine vernünftige Ernährungsumstellung, mit der ich tatsächlich auch "Leben" kann und bei der ich mir nicht permanent Denken muss "hoffentlich ist es bald vorbei!". Soweit zum Ernährungsziel. Zu meiner bisherigen Ernährung: Ich versuche ein IF-Programm zu fahren, wobei ich die Zeitfenster nicht ZU genau nehme. Manchmal ist meine letzte Mahlzeit erst gegen 20:30, manchmal ist meine früheste Mahlzeit bereits gegen 10 Uhr. Ich esse während der Arbeitswoche bis zum Abend hin einiges an Obst: (Äpfel, Bananen, Weintrauben, Zwetschken) sowie Magertopfen mit Süßstoff oder Cottage Cheese mit etwas Schinken. Am Abend gibt es dann die Hauptmahlzeit - die besteht zumeist aus einem gemischten Blattsalat mit Hühnerfleisch / Thunfisch / Rindfleisch, manchmal auch gebratenem Fleisch mit Gemüse. Low Carb - zumeist um die 1.200 kcal. Macht von Mo bis Fr. ein Defizit von etwa 4.000 Kcal - berechnet von meinem Grundumsatz lt. Fddb (2264 kcal/Tag) Während der Woche verliere ich recht stetig an Gewicht. Freitag Morgen war mein Gewicht bei 67,2 kg. Dann sind da aber immer die Wochenenden. Ich gehe in der Früh konsequent trainieren - zumeist Samstag und Sonntag, manchmal aber nur einmal am Tag. Und dann ist meine Ernährung das, was andere Menschen als "normal" bezeichnen würden. Ich esse manchmal ein Frühstück wobei ich mich da auf 2-3 Brote mit Käse, Schinken, etc. beschränke. Am Abend gibt es dann entweder etwas selbst gekochtes (z.b. Steak mit Gemüse) oder man trifft sich mit Freunden und geht etwas essen. Hier ist es keinesfalls so als würde ich mich "überessen". Ein Standard-Gericht aus der Speisekarte, dazu evtl. ein Bier. Das wars. Dies beschränkt sich mittlerweile zumeist auf einen Tag am Wochenende, Ich bezweifle sehr stark, dass ich an diesen Tagen (ich logge sie allerdings zumeist nicht) sehr weit über meinen Grundumsatz komme. Vor allem weil ich mich zwar "satt" Esse, aber eben nicht überesse. "Snacks" zwischendurch gibt es keine - manchmal ein paar Weintrauben (vl. 20 am Tag). Nichts Süßes, keine Chips oder sonstige Kalorienbomben. Und so schaffe ich es, dass ich innerhalb von 2 Tagen wieder zwei KG zunehme (heute 69,1), obwohl ich keine "scheißdrauf"-Mentalität an den Tag lege, sondern einfach so esse, wie meine Mitmenschen auch. An 1-2 Tagen der Woche! Insgesamt verliere ich kaum an Gewicht oder Fett. Es scheint wirklich so, als müsste ich "ungesundes" Essen (und das ist mittlerweile für mich absolut jedes Essen, das ich nicht selber koche sowie jegliche Art von Carbs und medium-Fat Produkten - z.b: Hühnerschenkel) nur ansehen und mein Gewichtsfortschritt egalisiert sich. Sorry, aber das ist einfach - entschuldigt die Ausdrucksweise - scheiß frustrierend. Ich möchte hier nun einfach mal einen Log (re)starten, vielleicht sieht jemand etwas, das ich übersehe. Vielleicht mache ich auch Fortschritte, ich bemerke sie nur nicht. Auch dabei würde der Log helfen. Noch ein paar Fotos, ebenfalls zur Dokumentation: sowie mein Gewichtsverlauf seit 02.02.2015: Zitieren Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp Startdaten: Gewicht: 61,9 kg KFA: zwischen 20% und 22% Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg Ziele: In sämtlichen Disziplinen Fortgeschrittenen-Status erlangen, Vorzeigbarer Körper für Sommer 2015 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben March 31, 2016 at 07:00 AM Melden Share Geschrieben March 31, 2016 at 07:00 AM Hi, du sagst du kennst die Theorie aber es funktioniert nicht. Defizit von etwa 4.000 Kcal - berechnet von meinem Grundumsatz lt. Fddb (2264 kcal/Tag) Du meinst Gesamtumsatz? Trackst du in der Woche denn genau? In der Woche isst du eher low carb am Wochenende dann auch KH-Reich? Das bedeutet, Wassereinlagerung durch KH am Wochenende, Gewichtsverlust in der Woche durch Wasserverlust durch wenig KH. Vergiss auch nicht, dass Obst je nach Reifegrad auch mehr Kalorien enthalten kann als auf zb FDDB angegeben. FDDB enthält Usereingaben, dass darf man auch nicht vergessen. Du gehst von 4000kcal Defizit aus, aber der berechnete Gesamtumsatz ist eben nur eine Rechnung. Also kannst du davon ausgehen, dass dieser Wert nur ein Richtwert ist und du den richtigen Wert rausfinden musst. Nur mal ein kleines Rechenbeispiel, damit dir klar wird, warum PSMF "funktioniert" aber deine aktuelle Diät "nicht" Du schreibst du bist seit Februar in der Diät. Sind also ca 8 Wochen. Gehen wir davon aus, dass du wirklich ein Defizit von 4000 pro Woche hast, würde das bedeuten: 4000 * 8 = 32000kcal eingespart. 32000 / 70000 => ca 4,5Kg Fett Abnahme. Da du aber am Wochenende nicht trackst und dein Gesamtumsatz auch nicht sicher ist, würde ich die Werte etwas anpassen ( auch wenn du sagst du überisst dich nicht, und isst wie jeder "normale Mensch". Das heißt leider nichts, denn die haben vielleicht mehr Bewegung oder essen an anderen Tagen weniger etc etc, vergleichen könntest du nur wenn du genauen Kalorienverbrauch und Aufnahme wissen würdest). Gesamtumsatz 2000, leichter Überschuss am Wochenende, dann sind es nämlich ganz schnell nur noch 2000 Kalorien Defizit in der Woche. Das wären dann nur noch die Hälte und somit nur noch gute 2Kg Abnahme. Die sind aber schnell auf der Waage nicht sichtbar. Daher würde ich dir empfehlen auch am Wochenende einfach mal zu tracken, was du so isst, einfach um ein Gefühl dafür zu bekommen wie viel Kalorien das ganze hat. Standardgerichte auf der Speisekarte haben schnell mal 1000kcal, 0,5L Bier auch schon 200kcal. Das darf man nunmal nicht unterschätzen. Am Ende ist es ganz einfach, schau wie die Tendenz ist, d.h. mehrere Tage wiegen, Durchschnitt aufschreiben, in der Woche drauf das gleiche. Das dann ein paar mal machen und prüfen ob das Gewicht gleich bleibt oder runter/rauf geht. Dann musst du eben anpassen. Ernährungsumstellung, heißt nicht verzichten und nicht Diät. Eine Diät ist keine Ernährungsumstellung. Eine Diät ist von kurzer Dauer, eine Ernährungsumstellung für hoffentlich immer. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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