Race to summer

[DaK0si]

Okay, wo fangen wir an?

Mein Körper ist derzeit von vorne bis hinten eine Schwachstelle. In einem vernünftigen Trainingszyklus war ich zuletzt im Mai, seitdem waren die Zeiten ausgesprochen turbulent. Jobwechsel, Umzug, etc. lassen relativ wenig Zeit für vernünftiges Training und Ernährung (diese Ausreden....), aber das soll bzw. muss sich nun ändern.

 

Der Spiegel verheißt im Moment nichts gutes, ich schätze, dass mein KFA so um die 20% liegt, viel zu viel um sich wohl zu fühlen. Das einzige positive an der derzeitigen Situation ist, dass ich wieder auf Anfänger-Niveau zurückgefallen. Gut insofern weil ich - wenn denn die Rechnung aufgeht - ich von muscle memory profitiere und damit eine schöne Recomp gut in Frage kommt.

Plan of Choice ist Lyles Bulking routine, weil sie einerseits relativ flexibel ist, was in meinem Gym eine Grundvoraussetzung ist (leider vollkommen überfüllt) und zweitens, weil ich mit einem 2er Split ganz gut klarkomme. Für eine Recomp wäre vielleicht ein GK Plan etwas besser geeignet, aber eine hohe Trainingsfrequenz hilft mir dabei konsequent zu bleiben - klingt komisch ist aber so.

Das ganze möchte ich nebenbei loggen - dient ebenfalls der Selbstmotivation - und deshalb fangen wir gleich an:

 

 

OK:

 

Bench Press:

Set 1 : 55.0x8

Set 2 : 50.0x8

Set 3 : 50.0x6

Set 4 : 50.0x6

 

Barbell Bent Over Row:

Set 1 : 50.0x8

Set 2 : 50.0x8

Set 3 : 50.0x8

Set 4 : 50.0x7

 

Military Press:

Set 1 : 30.0x9

Set 2 : 30.0x6

Set 3 : 30.0x6

 

Pull Ups:

Set 1 : 10

Set 2 : 6

Set 3 : 5

 

Bench Press Machine:

Set 1 : 15.0x8

Set 2 : 15.0x5

Set 3 : 11.25x5

 

Dazu noch ein paar Assistenzübungen für Bizeps und Trizeps.

 

 

Ernährung war heute natürlich suboptimal...

 

...Aber die werde ich auch noch in Griff bekommen!

[DaK0si]

Heute das erste Unterkörpertraining seit langem:

 

Barbell Squat:

Set 1 : 65.0x8

Set 2 : 65.0x8

Set 3 : 65.0x8

Set 4 : 65.0x8

 

Barbell Romanian Deadlift:

Set 1 : 50.0x8

Set 2 : 50.0x8

Set 3 : 50x8

Set 4 : 50x8

 

Leg Extensions:

Set 1 : 35.0x8

Set 2 : 35.0x12

Set 3 : 35.0x12

 

Leg Curls:

Set 1 : 30x12

Set 2 : 35.0x12

Set 3 : 35.0x10

 

Seated Calf Raise:

Set 1 : 45.0x8

Set 2 : 45.0x8

Set 3 : 45.0x8

 

Standing Calf Raise:

Set 1 : 35.0x12

Set 2 : 35.0x12

Set 3 : 35.0x12

 

Zum Schluss noch 3 Sätze Beinheben für die Bauchmuskeln. Insgesamt ein echt gutes Training, ich hatte allerdings bei den Kniebeugen moderate Schmerzen im linken Oberschenkel in der Lendengegend. Ich glaube, es war bloß schlecht aufgewärmt, jedenfalls hab ich anstatt der Beinpresse die Leg Extensions gemacht.

[DaK0si]

Training gestern hat sich mal wieder richtig gut angefühlt, leichte Leistungssteigerung!

 

Bench Press:

Set 1 : 55.0x8

Set 2 : 55.0x8

Set 3 : 55.0x6

Set 4 : 50.0x7

 

Barbell Bent Over Row:

Set 1 : 60.0x5 (nicht ganz sauber)

Set 2 : 50.0x8

Set 3 : 55.0x8

Set 4 : 55.0x7

 

Military Press:

Set 1 : 32.5x10

Set 2 : 32.5x5

Set 3 : 30.0x5

 

Pull Ups:

Set 1 : 12

Set 2 : 6

 

 

Danach gabs noch ein paar Sätze am Latzug, ein paar Dips, etc. Zu jedem OK-Bereich eine Ergänzung, die ich aber nicht getrackt habe.

 

Als Essen gabs:

250g Magertopfen

150g gefrorene Himbeeren

Süßstoff

 

25g Cabanossi

 

300g Steakgemüse

200g Rindssteak

30g Maiskeimöl

 

100g Tortellini Riccotta Spinat

Sahne-Soße-Gemisch aus einem Teil Frischkäse und einem Teil Rama Creméfine

 

Insgesamt etwa 1500 kcal

[DaK0si]

Mittelgute Training gestern...

 

Barbell Squat:

Set 1 : 70.0x8

Set 2 : 70.0x8

Set 3 : 70.0x8

 

Barbell Romanian Deadlift:

Set 1 : 55.0x8

Set 2 : 55.0x8

Set 3 : 60.0x8

Set 4 : 60.0x8

 

Leg Extensions:

Set 1 : 35.0x8

Set 2 : 35.0x12

Set 3 : 35.0x12

 

Leg Curls:

Set 1 : 40.0x12

Set 2 : 45.0x12

Set 3 : 45.0x12

 

Seated Calf Raise:

Set 1 : 47.5x8

Set 2 : 47.5x12

Set 3 : 47.5x12

 

Standing Calf Raise:

Set 1 : 35.0x12

Set 2 : 45.0x12

Set 3 : 45.0x12

Set 4 : 45.0x12

 

Die Schmerzen bei den Kniebeugen haben sich leider nicht verbessert, deshalb nur 3 Sätze. Keine Ahnung was da los ist, ich schmiere jetzt erst einmal mit einer Sportsalbe. Nervt ziemlich, wenn man top motiviert ist (gerade am Anfang) und dann sowas in kauf nehmen muss...

 

 

Ernährung:

1 Cabanossi

200g Putenfilet

100g Reis

40g Frischkäse

100g Rama Cremefine

 

100g Spaghetti gekocht (ohne alles)

 

250g Magertopfen

100g gefrorene Himbeeren

 

Insgesamt wieder etwa 1.500 kcal

 

 

Ist "spät am Abend essen" eigentlich in irgendeiner Form gesundheitlich bedenklich? Wegen der Arbeit sieht es im Moment so aus, dass ich ca. 80-95% meiner Nahrung am Tag zwischen halb 10 und halb 12 am Abend vertilge. Irgendwie ein heftiger Ansatz von IF, aber er funktioniert hungermäßig ganz gut.

[DaK0si]

Ganz vernünftiges Training heute, langsam stellt es sich wieder ein. Kraftwerte wieder alle gesteigert, es macht mir wieder Spaß :-)

 

Bench Press:

Set 1 : 57.5x8

Set 2 : 57.5x6

Set 3 : 55.0x6

Set 4 : 55.0x4

Set 5 : 50.0x4

 

Barbell Bent Over Row:

Set 1 : 62.5x5 (nicht ganz sauber)

Set 2 : 57.5x7

Set 3 : 57.5x7

Set 4 : 57.5x6

 

Military Press:

Set 1 : 35.0x8

Set 2 : 35.0x6

Set 3 : 30.0x5

 

Pull Ups:

Set 1 : 11

Set 2 : 6

Set 3 : 4

Danach noch ein paar Ergänzungen wie Dips, und Latziehen. Die Ergänzungsübungen werde ich aber nicht tracken, da es immer andere sind, je nachdem was gerade frei ist im Gym.

 

Stehe momentan bei 61,9 kg, vorrangiges Ziel ist mal unter die 60 zu kommen während ich die Kraftwerte weiter steigere, dann dürfte ich eine ganz gute Ausgangslage haben :-).

 

Ernährung:

Der schwierigste Teil....Heute gabs eine scheibe Brot mit verhacktem und Geselchtem vor dem Training. Nacher Karreesteak und Pusztagemüse. Hab mich anschließend mit ein paar Teelöffeln Nutella noch belohnt ;-). Liege damit bei etwa 1.400kcal was eigentlich zu wenig ist, aber solange die Kraftwerte weiter steigern esse ich wirklich nach Hungergefühl, jetzt wo ich es so gut unter Kontrolle habe!

[Micha]

Öhm unter 60Kg kommen? Wie groß bistn du? Warst du nicht auch eher etwas größer?

[DaK0si]

Nein, Gegenteil, ich bin 1,68 m groß.

[DaK0si]

Eher schlechtes Training heute...zunächst kam ich zu beginn an kein Squatrack...Kein Wunder, im ganzen Studio gibt's 2 Racks für knapp 150 Leute...

 

Deshalb:

 

Deadlift:

 

Set 1 : 70.0x5

Set 2 : 70.0x5

Set 3 : 70.0x6

Set 4 : 70.0x8

Set 5 : 70.0x5

 

Squats:

 

Set 1 : 72,5x8

Danach war Schluss mit Kniebeugen. Heftige Schmerzen im linken Oberschenkel. Ich lasse diese Übung erst einmal aus und ersetze sie durch eine andere, bis der Muskelstrang verheilt ist. Jemand eine Idee? Ausfallschritte mit wenig Gewicht so im 12 WH Bereich?

 

 

Leg Extensions:

Set 1 : 50.0x12

Set 2 : 50.0x12

Set 3 : 50.0x10

 

Lying Leg Curls:

Set 1 : 40.0x12

Set 2 : 40.0x12

Set 3 : 40.0x10

 

Seated Calf Raise:

Set 1 : 50.0x12

Set 2 : 50.0x12

Set 3 : 50.0x12

 

Standing Calf Raise:

Set 1 : 40.0x12

Set 2 : 55.0x12

Set 3 : 55.0x12

Set 4 : 55.0x12

Danach noch 3 Sätze Hyperextensions mit 15er Scheibe sowie ein 3 Sätze Crunches mit 5er Scheibe.

 

Diese Geschichte mit dem Bein macht mich echt fertig...da bin ich mal wieder top motiviert fürs Training und dann so ein Mist....Wie gesagt, werde die erst einmal durch irgendetwas High Rep-iges ersetzen.

 

 

Ernährung..ich nähere mich an: Heute knapp 2.000 kcal, davon 122g Protein. Kriegs langsam in Griff!

[DaK0si]

Training gestern lief eigentlich ganz gut, auch wenn ich mich nur in den Wiederholungen steigern konnte. 21:30 Trainingsbeginn ist noch leicht gewöhnungsbedürftig.

 

Bench Press:

Set 1 : 57.5x8

Set 2 : 57.5x7

Set 3 : 57.5x6

Set 4 : 55.0x6

 

Barbell Bent Over Row:

Set 1 : 57.5x8

Set 2 : 57.5x6

Set 3 : 57.5x7

Set 4 : 57.5x6

 

Military Press:

Set 1 : 35.0x8

Set 2 : 35.0x6

Set 3 : 30.0x5

 

Pull Ups:

Set 1 : +5kg: 8

Set 2 : +5kg: 7

Set 3 : +5kg: 5

Set 4 : ohne Zusatz: 6

 

Danach noch ein paar Ergänzungen an der Schrägbank-Maschine, Lat-Pull-Down-Maschine und an der Curl-Maschine.

[DaK0si]

Gutes Training heute!

 

Hab die Kniebeugen vorerst durch Lunges ersetzt. Ja ich weiß, nicht optimal - aber es geht halt nicht ohne Schmerzen!

 

Barbell Lunge:

Set 1 : 35.0x8

Set 2 : 35.0x8

Set 3 : 35.0x8

Set 4 : 35.0x8

 

Barbell Romanian Deadlift:

Set 1 : 60.0x8

Set 2 : 60.0x8

Set 3 : 65.0x8

Set 4 : 65.0x8

 

Leg Extensions:

Set 1 : 55.0x12

Set 2 : 55.0x12

Set 3 : 55.0x10

 

Leg Curls:

Set 1 : 40.0x12

Set 2 : 40.0x12

Set 3 : 40.0x10

 

Seated Calf Raise:

Set 1 : 50.0x12

Set 2 : 55.0x12

Set 3 : 55.0x12

 

Standing Calf Raise:

Set 1 : 55.0x12

Set 2 : 55.0x12

Set 3 : 55.0x12

Set 4 : 55.0x12

 

Hyperextension:

Set 1 : 10x8

Set 2 : 10x8

Set 3 : 10x8

 

Ein paar Crunches, Beinheben, etc. für den Bauch. Nachdem gestern Sponsionsfeier war, wurden kcal nicht gezählt, aber es war definitiv zu viel :-P.

Heute wieder getrackt:

 

Guacemole mit 3 Scheiben Brot zum Frühstück

Gebratene Pute mit selbst gemachtem Eierreis

 

Insgesamt ca. 1.500 kcal.

[DaK0si]

Gestern wieder ein ganz gutes Training gehabt...

 

Bench Press:
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x6
Set 3 : 57.5x7
Set 4 : 57.5x5

Barbell Bent Over Row:
Set 1 : 60.0x7
Set 2 : 60.0x6
Set 3 : 57.5x8
Set 4 : 57.5x7

Military Press:
Set 1 : 35.0x9
Set 2 : 35.0x5
Set 3 : 30.0x7

Pull Ups:
Set 1 : +6.25kg: 7
Set 2 : +6.25kg: 5
Set 3 : +6.25kg: 4
Set 4 : ohne Zusatz: 6

 

Danach noch ein paar Dips mit +6.25kg, Schrägbankmaschine, Lat-Pulldown-Maschine und ein paar Bizeps-Curls.

[DaK0si]

Gestern vom Gefühl her ein ziemlich mittelmäßiges Training gehabt, auch wenn ich mich überall steigern konnte.

 

Barbell Lunge:
Set 1 : 40.0x8
Set 2 : 40.0x8
Set 3 : 40.0x8
Set 4 : 40.0x8

Barbell Romanian Deadlift:
Set 1 : 70.0x8
Set 2 : 70.0x8
Set 3 : 70.0x8

Leg Extensions:
Set 1 : 60.0x12
Set 2 : 60.0x11
Set 3 : 55.0x12

Leg Curls:
Set 1 : 40.0x12
Set 2 : 40.0x12
Set 3 : 40.0x8

Seated Calf Raise:
Set 1 : 57.5x12
Set 2 : 57.5x12
Set 3 : 57.5x12 

Standing Calf Raise:
Set 1 : 55.0x12
Set 2 : 55.0x12
Set 3 : 55.0x8 
 

 

Dann noch 3 Sätze Beinheben an der Stange und noch 2 Sätze Crunches mit 5kg Hantel Zusatzgewicht.

 

 

Ernährung war eine Katastrophe. Nach dem Heimkommen von der Arbeit hab ich eine Scheibe Geselchtes, eine Kabanossi und Magertopfen mit gefrorenen Himbeeren gegessen.

Nach dem Training war mir dann allerdings so schlecht, dass ich es dabei belassen habe.

 

600 kcal am Tag sind einfach nur katastrophal wenig. Aber irgendwie ein lustiges Gefühl, das erste Mal im Leben Schwierigkeiten zu haben auf seinen Kcal Umsatz zu kommen.

[DaK0si]

Ich bin eindeutig nicht der motivierteste Logger. Ich versuche aber trotzdem noch einen Versuch. Wie jedes Jahr naht der Sommer und wie jedes Jahr läuft mir ein wenig die Zeit davon. Zu den Ausgangsdaten:

 

Größe: 168cm

Ausgangsgewicht: zwischen 69 und 67,5kg - ich habe extreme Schwankungen während der Woche.

 

Training: Aufgrund von Rückenproblemen bin ich leider etwas eingeschränkt, ich versuche aber das beste daraus zu machen:

 

Angezeigt werden die 1 RMs:

 

Front Squats: 87,83 kg

Calf Raise Machine: 272,33 kg

Barbell Lunge: 72,91 kg

Leg Extensions: 85,5 kg

Barbell Good Mornings: 53,83 kg

 

Barbell Bench Press: 87,83 kg

Seated Machine Row: 104,5 kg

Barbell Push Press: 58,33 kg

Cable Seated Row: 55,5 kg

 

Dips: + 15 kg x 7 WH

Pull Ups: + 10 kg x 5

 

 

Ernährung:

Ich bin eigentlich seit Februar 2016 wieder auf Diät, wobei irgendwie vorne und hinten nichts passt. Ich verstehe ehrlich gesagt nicht woran es liegt. Ich bin mit der theoretischen Materie soweit bewandert. Ich weiß wie ich richtig Kalorien zähle. Trotzdem nehme ich nur sehr langsam ab. Soll bedeuten: irgendetwas zwischen 0 und 2 KG. Aber dazu gleich.

Es hat sich schon in der Vergangenheit als extrem schwierig erwiesen an Gewicht zu verlieren. Ja, es funktioniert, aber es funktioniert nur mit Radikaldiäten á la PSMF. Und das kann ja nicht der Sinn sein. Ich möchte eine vernünftige Ernährungsumstellung, mit der ich tatsächlich auch "Leben" kann und bei der ich mir nicht permanent Denken muss "hoffentlich ist es bald vorbei!". Soweit zum Ernährungsziel.

 

Zu meiner bisherigen Ernährung:

Ich versuche ein IF-Programm zu fahren, wobei ich die Zeitfenster nicht ZU genau nehme. Manchmal ist meine letzte Mahlzeit erst gegen 20:30, manchmal ist meine früheste Mahlzeit bereits gegen 10 Uhr.

Ich esse während der Arbeitswoche bis zum Abend hin einiges an Obst: (Äpfel, Bananen, Weintrauben, Zwetschken) sowie Magertopfen mit Süßstoff oder Cottage Cheese mit etwas Schinken. Am Abend gibt es dann die Hauptmahlzeit - die besteht zumeist aus einem gemischten Blattsalat mit Hühnerfleisch / Thunfisch / Rindfleisch, manchmal auch gebratenem Fleisch mit Gemüse. Low Carb - zumeist um die 1.200 kcal. Macht von Mo bis Fr. ein Defizit von etwa 4.000 Kcal - berechnet von meinem Grundumsatz lt. Fddb (2264 kcal/Tag)

Während der Woche verliere ich recht stetig an  Gewicht. Freitag Morgen war mein Gewicht bei 67,2 kg.

 

Dann sind da aber immer die Wochenenden. Ich gehe in der Früh konsequent trainieren - zumeist Samstag und Sonntag, manchmal aber nur einmal am Tag. Und dann ist meine Ernährung das, was andere Menschen als "normal" bezeichnen würden. Ich esse manchmal ein Frühstück wobei ich mich da auf 2-3 Brote mit Käse, Schinken, etc. beschränke. Am Abend gibt es dann entweder etwas selbst gekochtes (z.b. Steak mit Gemüse) oder man trifft sich mit Freunden und geht etwas essen. Hier ist es keinesfalls so als würde ich mich "überessen". Ein Standard-Gericht aus der Speisekarte, dazu evtl. ein Bier. Das wars. Dies beschränkt sich mittlerweile zumeist auf einen Tag am Wochenende, Ich bezweifle sehr stark, dass ich an diesen Tagen (ich logge sie allerdings zumeist nicht) sehr weit über meinen Grundumsatz komme. Vor allem weil ich mich zwar "satt" Esse, aber eben nicht überesse.

"Snacks" zwischendurch gibt es keine - manchmal ein paar Weintrauben (vl. 20 am Tag). Nichts Süßes, keine Chips oder sonstige Kalorienbomben.

Und so schaffe ich es, dass ich innerhalb von 2 Tagen wieder zwei KG zunehme (heute 69,1), obwohl ich keine "scheißdrauf"-Mentalität an den Tag lege, sondern einfach so esse, wie meine Mitmenschen auch. An 1-2 Tagen der Woche!

 

Insgesamt verliere ich kaum an Gewicht oder Fett. Es scheint wirklich so, als müsste ich "ungesundes" Essen (und das ist mittlerweile für mich absolut jedes Essen, das ich nicht selber koche sowie jegliche Art von Carbs und medium-Fat Produkten - z.b: Hühnerschenkel) nur ansehen und mein Gewichtsfortschritt egalisiert sich.

 

Sorry, aber das ist einfach - entschuldigt die Ausdrucksweise - scheiß frustrierend. 

 

 

 

Ich möchte hier nun einfach mal einen Log (re)starten, vielleicht sieht jemand etwas, das ich übersehe. Vielleicht mache ich auch Fortschritte, ich bemerke sie nur nicht. Auch dabei würde der Log helfen.

 

 

 

Noch ein paar Fotos, ebenfalls zur Dokumentation:

 

 

 

 

 

 

 

sowie mein Gewichtsverlauf seit 02.02.2015:

 

[MiMi]

Hi, du sagst du kennst die Theorie aber es funktioniert nicht. 

 

 

 

Defizit von etwa 4.000 Kcal - berechnet von meinem Grundumsatz lt. Fddb (2264 kcal/Tag)

Du meinst Gesamtumsatz?

 

Trackst du in der Woche denn genau? 
In der Woche isst du eher low carb am Wochenende dann auch KH-Reich?

Das bedeutet, Wassereinlagerung durch KH am Wochenende, Gewichtsverlust in der Woche durch Wasserverlust durch wenig KH. 

Vergiss auch nicht, dass Obst je nach Reifegrad auch mehr Kalorien enthalten kann als auf zb FDDB angegeben. FDDB enthält Usereingaben, dass darf man auch nicht vergessen.

 

Du gehst von 4000kcal Defizit aus, aber der berechnete Gesamtumsatz ist eben nur eine Rechnung. Also kannst du davon ausgehen, dass dieser Wert nur ein Richtwert ist und du den richtigen Wert rausfinden musst.

 

Nur mal ein kleines Rechenbeispiel, damit dir klar wird, warum PSMF "funktioniert" aber deine aktuelle Diät "nicht"

Du schreibst du bist seit Februar in der Diät. Sind also ca 8 Wochen. Gehen wir davon aus, dass du wirklich ein Defizit von 4000 pro Woche hast, würde das bedeuten:

4000 * 8 = 32000kcal eingespart. 

32000 / 70000 => ca 4,5Kg Fett Abnahme. 

Da du aber am Wochenende nicht trackst und dein Gesamtumsatz auch nicht sicher ist, würde ich die Werte etwas anpassen 

( auch wenn du sagst du überisst dich nicht, und isst wie jeder "normale Mensch". Das heißt leider nichts, denn die haben vielleicht mehr Bewegung oder essen an anderen Tagen weniger etc etc, vergleichen könntest du nur wenn du genauen Kalorienverbrauch und Aufnahme wissen würdest). 

Gesamtumsatz 2000, leichter Überschuss am Wochenende, dann sind es nämlich ganz schnell nur noch 2000 Kalorien Defizit in der Woche. Das wären dann nur noch die Hälte und somit nur noch gute 2Kg Abnahme. Die sind aber schnell auf der Waage nicht sichtbar. 

 

Daher würde ich dir empfehlen auch am Wochenende einfach mal zu tracken, was du so isst, einfach um ein Gefühl dafür zu bekommen wie viel Kalorien das ganze hat. 

Standardgerichte auf der Speisekarte haben schnell mal 1000kcal, 0,5L Bier auch schon 200kcal. Das darf man nunmal nicht unterschätzen.

 

Am Ende ist es ganz einfach, schau wie die Tendenz ist, d.h. mehrere Tage wiegen, Durchschnitt aufschreiben, in der Woche drauf das gleiche. Das dann ein paar mal machen und prüfen ob das Gewicht gleich bleibt oder runter/rauf geht. Dann musst du eben anpassen. 

 

Ernährungsumstellung, heißt nicht verzichten und nicht Diät. Eine Diät ist keine Ernährungsumstellung. Eine Diät ist von kurzer Dauer, eine Ernährungsumstellung für hoffentlich immer.