Weiss nicht mehr weiter KFA

[Nici]

Ich bin begeisterte Mitleserin und habe hier schon unzählige Tips erhalten! Nun hoffe ich hier eine Antwort zu erhalten.Mein KFA hat sich bei 20% eingependelt.Oberkörper, Rücken,Bauch sind bereits gut definiert. Alter: 43, Gr.169 cm, Gewicht, 55kg, Schlaf, 9 Std. Seit Anfang März 2014 bis Ende Juli 3x wöchentlich Ganzkörpertraining, seit 3.5 Monaten 4er Splittraining,ab und zu Cardio nüchtern oder direkt an Krafteinheit.Errechneter Kalorienbedarf gemäss FDDB 1910.Seit März halte ich mehr oder weniger ein Kaloriendefizit ( ca.200-300 Kal tgl. ) ein, an Nichttrainingstagen ist das Defizit etwas grösser. Kohlenhydrate nur ums Training herum gemäss metaboler Diät ( Trainingstag: 50% EW,30% KH, 15% F ) ( Nichttrainingstag 50% EW, 30% Fett, 15% KH ) Kraftwerte: Kniebeugen 40 kg, Beinpresse 80 kg, Bankdrücken 25 kg, Kreuzheben 50 kg, je 10 Wiederholungen, Klimmzüge ca. 10 Stk....Meine eigentliche Frage wäre: wie weiter?? Weiter Diäten in einen tieferen KFA oder mit Muskelaufbautraining/ Ernährung starten? By the Way: Ich habe seit März nur ca.5 kg abgenommen.

[PullUpBenni]

Hallo.

 

Du fragst also uns was du machen sollst? Wie sollen wir das für dich entscheiden?

Willst DU abnehmen dann nimm an! Willst DU mehr Muskeln haben dann bau auf!

 

Was auffällt ist das du für deine Größe recht leicht bist. Das heißt da kann nicht viel Muskulatur sein. Deine Kraftwerte find ich dies bezüglich schwierig zu beurteilen. 10 wirklich saubere Klimmzüge wären wirklich gut. 25kg bankdrücken hingegen eher schwach. Da kann man aber auch weniger schummel

Beim Beugen gehst du tief runter?

[Nici]

Hallo PullUpBeni... Ja die Frage ist, was würdet ihr machen? Klar ist mein Ziel Muskelaufbau um einen schlanken definierten Körper zu erhalten.Aaaaber: soll ich meinen KFA vorgängig weiter senken mittels Diät oder soll ich mit Muskelaufbau beginnen und zusätzliches Fett in Kauf nehmen, sprich dann wieder Diäten usw.. Und ja bin der Meinung,dass ich Kniebeugen korrekt ausführe...

[PullUpBenni]

Das wirst du dir letztlich doch selbst entscheiden müssen.

Was du machen kannst ist:

A Ein Foto/s von dir hochladen damit wir beurteilen können was dir besser "stehen" würde

B Deine Übungsausführungen filmen damit du da was verbessern kannst

C deinen Plan posten denn ein vierer ist bei deinen Werten und auch meist sonst quatsch mit Soße!!!

[phoenatix]

Wenn wir Dir jetzt sagen “Bau Muskeln auf und nimm dabei sehr wahrscheinlich an Körperfett zu“,würdest Du dich dann noch in ein paar Wochen wohl in deiner Haut fühlen oder dich darüber ärgern,wenn du nach und nach weniger definiert aussiehst?Was hilft es dir,es so zu machen,wie wir es dir empfehlen,wenn du es dann hinterher abbrichst,weil du dich nicht wohl fühlst!By the way: Die Männer werden Dir wahrscheinlich was anderes raten als die Frauen...

Also: Bist du bereit,Gewicht zuzulegen oder wärst du gern noch dünner?

[Nici]

An Bauch und Oberkörper Habe ich kaum Fett, meine Bauchmuskeln sind sichtbar,Auckland Rücken und Arme sind bereits definiert.Ich finde meine Beine , Innenschenkel,zu dick oder besser gesagt zu undefiniert gegenüber restl.Körperteilen. Deshalb habe ich ja auch Angst,mit Muskelaufbautraining zu starten,da ja meist noch zusätzliches Fett mit aufgebaut wird. Ich versuche dann mal ein Bild hochzulaufen.

[Nici]

Pullupbeni: wie meinst du das? 4er ist Mist? Zu früh für meine Kraftwerte?

[PullUpBenni]

In der Regel nur für sehr fortgeschrittene Athleten bzw. für BBler mit Steroid-Abusus geeignet. Frequenz wird zu gering und das Volumen pro Muskelgruppe unnötig hoch. Aber wie gesagt, dazu müsste man deinen Plan erst mal kennen. Vielleicht ist es gar kein "echter" vierer.

[Nici]

Tag 1: Brust / Bizeps

Tag 2: Beine / Bauch

Tag 3: Ruhetag

Tag 4: Schultern / Nacken / Trizeps

Tag 5: Rücken / Bauch

Tag 6 und Tag 7 = WOCHENENDE = Ruhetag

 

[Nici]

Das wär mein Ziel!!

[Nici]

Sorry... Nochmals

[Mimilotti]

Zuzka (von Zuzka light)- tolle Figur- aber ein Bild von dir wäre sicher hilfreich!

[Nici]

Kommt noch... Das Bild

[Nici]

Ich denke ich werde mit EOD Refeeds starten inkl. Stong-Girls Trainingsplan, was denkt ihr? Dominik hat meinen KFA nun au 19% geschätzt.

[ironie]

herzlich willkommen auch von mir.

ich geb auch mal meinen subjektiven senf dazu ab: in deiner situation spricht nichts gegen eine aufbauphase.

gerade weil der kfa niedrig ist, aber auch nicht besonders viel muskelmasse vorhanden.

 

zuzka zb. sah auch schon mal wesentlich massiger aus, sie hat danach wieder abgespeckt und zum vorschein kam das, was man jetzt kennt: eine sehr leane, schön definierte, muskulöse form.

[astridmaria1306]

also ich glaub du hast ein verdrehtes bild von dir! ich würde an deiner stelle auch erstmal aufbauen!

also wenn du ne figur wie zuzka haben möchtest

[Nici]

Vielen Dank euch für den Mut :-) wäre es in euren Augen ideal mit EOD Refeeds zu starten oder tgl. kleiner Kalorienüberschuss zu planen? Mit der Ernährung insgesamt bin ich sehr gut im Bild ( wenigstens dieser Teil sitzt ) und mit Stronggirls Plan habt ihr gute Erfahrungen gemacht? Grüässli

[astridmaria1306]

warum nicht mit dem fe-mukelaufbau training: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

 

oder 3x5 programm: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm

(damit hab ich übrigens angefangen )

[Nici]

Ok merci.. Werde dies vergleichen! Was macht ihr für Erfahrungen betreff Ernährung und Kalorienüberschuss? Nur an trainingstagen oder täglich?

[astridmaria1306]

dazu kann ich nur sagen, das ich mal ne zeitlang getrackt habe, ob ich genügend eiweiß usw. esse. seither mache

ich das nicht mehr, da ich das mittlerweile drinne habe. aber ich esse eh nach hunger und bei mir paßt das auch so

[Bastian]

Ok merci.. Werde dies vergleichen! Was macht ihr für Erfahrungen betreff Ernährung und Kalorienüberschuss? Nur an trainingstagen oder täglich?

 

Das macht unterm Strich keinen nennswerten Unterschied. Wenn du Muskulatur aufbauen willst, solltest du in einem Kalorienplus sein. Der Körper ist praktisch rund um die Uhr mit Aufbau - und Abbau von Gewebe beschäftigt.Wenn du einen Tag "nur" deinen Bedarf isst und am nächsten Tag wieder ein Kcal+ hast, baust du nicht ab.Die Wochenbilanz sollte passen - extreme ausgeschlossen !6 Tage im Defizit zu sein und am Sonntag 12.000 Kcal zu essen ist nicht sinnvoll

[Nici]

Danke Astridmaria... Eiweiss ess ich genug, eher zuviel, komm oft auf 50%.. Noch jemand Erfahrung betreff Ernährung/ Überschuss/defizit Nichttrainingstage?