KwD Technik Check

[KwD]

Hallo Fitnessfreunde,

 

ich beschäftige mich nun schon eine ganze Weile mit den Themen hier und möchte jetzt auch anfangen, mich hier aktiv zu beteiligen.

Ich denke, dass ich bald auch einen Log starten werde. Aber erst einmal soll die Technik sitzen, bevor es "richtig" losgeht.

Deswegen arbeite ich jetzt schon seit einiger Zeit eben an der Technik der Grundübungen und würde das hier gerne abchecken lassen, sowie letzte Fehler ausmerzen, damit ich endlich mit Steigerungen beginnen kann.

 

Den Anfang mache ich mal mit DL und OHP.

 

 

Kreuzheben (was mir auf jeden Fall sofort aufgefallen ist: ich werfe den Kopf ein wenig zu arg in den Nacken. Darauf achte ich normalerweise, hier aber nicht, lag vermutlich am Vorführeffekt ):

 

http://www.youtube.com/watch?v=N53ecEgxGeY

 

Überkopfdrücken:

 

http://www.youtube.com/watch?v=oVNbXgShBdc

 

 

Vielen Dank schonmal für jegliche konstruktive Kritik

[Micha]

Beim Kreuzheben sieht es ganz stark danach aus als ob die Stange zu niedrig liegen würde. Dadurch gehst du mit dem Oberkörper sehr weit runter und machst schon fast "stiffed leg deadlifts". Sieht zumindest für mich in diesem Video so aus. Versuch mal drauf zu achten, dass die Unterseite der Hantelstange etwa 21cm vom Boden entfernt ist.

[KwD]

Okay, vielen Dank erstmal

Ich habe mich da an Rippetoe orientiert, dass die Hüfte/der Hintern oben bleiben soll und man nur so weit die Knie beugt, dass die Schienbeine die Stange berühren. Mit dem Oberkörper geh ich dementsprechend ein Stück runter, weil das von meinen Proportionen her (relativ lange Beine) dadurch entsteht, wenn ich mich eben an diese Rippetoe- und auch FE-Vorgaben der Startposition halte. Wenn ich mit der Hüfte tiefer wäre, dann würde die automatisch hochgehen, sobald ich anfangen zu heben.

Im Rippetoe coaches the deadlift - Video wurde glaube ich auch irgendwo deutlich, dass das je nach Proportionen dementsprechend anders aussehen kann.

Aber Stiff Leg Deadlifts seh ich persönlich da jetzt nicht wirklich, weil die Beine ja durchaus ein ganzes Stück angewinkelt sind, was bei SLDLs eben nicht der Fall ist.

Vielleicht noch eine Meinung dazu? Kann natürlich sein, dass ich mich irre und die Stange wirklich zu tief liegt (wobei das die normalen Scheiben vom McFit sind..)

 

Was mir aber gerade auch noch aufgefallen ist: in der Abwärtsbewegung führe ich die Stange um die Knie herum, hab also eine leichte Schleife im Hantelpfad. Wüsste aber nicht, was ich dagegen machen könnte.

[Gast]

Es sind auch nach der Definition von Rippetoe keine SLDL Es stimmt aber, das dein Setup derzeit durch die vermutlich zu niedrige Hantelstange nicht hinhaut. Du machst so im Endeffekt "deficit deadlifts" und hast dabei (derzeit) keine neutrale Position in der Wirbelsäule (s. unterer Rückenbereich). Solange du das nicht hinbekommst, ist die Situation problematisch, v. a. wenn die Gewichte steigen. Da hat Micha schon recht.

 

Den vertikalen Hantelweg bekommst du durch den korrekten Bewegungsablauf hin. Dabei ist entscheidend, wann und wie stark sich Knie- und Hüftwinkel beim heben öffnen. Musst du mal ganz langsam mit der leeren Hantelstange ausprobieren und darauf achten, dass die Hantelstange jederzeit dicht am Bein entlangläuft. Herablassen ist dabei genau umgekehrt in der Reihenfolge der Bewegung, wie das heben.

 

Beim Schulterdrücken sind die Ellenbogenspitzen hinter der Hantelstange und allgemein zu wenig nach vorne gerichtet (in der unteren Position). In der oberen Position drückst du die Ellenbogen nicht durch (Lockout). Hantelweg ist sicher auch nicht komplett vertikal; du kannst Kopf und Oberkörper auch noch stärker nach vorne bringen, wenn die Hantelstange eng an der Nase und am Kopf vorbei ist.

[KwD]

Gut, danke für die Hinweise! Werd ich auf jeden Fall gezielt darauf achten.

 

Und was wäre jetzt eine mögliche Lösung fürs Kreuzheben?

Die 15er-Scheiben sind afaik die größten im McFit, größere nehmen dürfte also nicht hinhauen.

 

Ich muss auch dazu sagen, dass ich als ich angefangen habe vor paar Wochen anders geliftet habe: Ich hatte mich damals mehr an den Bildern hier im Artikel orientiert und war somit tiefer mit der Hüfte. D.h. mein Oberkörper war dementsprechend auch etwas höher als die Hüfte.

Dann habe ich mich aber weiter reingelesen und Videos angeschaut und bin halt auf das Rippetoe-Video gestoßen, in dem er zu vielen sagt, sie sollen nicht runter mit der Hüfte, sondern diese möglichst oben lassen. Seitdem mache ich es auf die hier gezeigte Weise.

Soll ichs vielleicht beim nächsten Mal so wie früher probieren und es nochmal filmen? Also mit tieferer Hüfte? Hatte sich damals glaube ich auch etwas angenehmer angefühlt.

[Gast]

Ich würde ersteinmal versuchen eine Scheibe unterzulegen, wenn das geht.

 

Bezgl. der Frage, die Hüfte tiefer zu nehmen, wird hier auch öfter unterschiedlich argumentiert... Einige sagen, es ist günstiger, die Hüfte tiefer zu nehmen und mehr aus den Beinen zu ziehen. Ich bin zumeist der Meinung, dass bei vielen (um die es dann in den jeweiligen Technikvideos geht) die Hüfte doch nur wieder hochwandert (in die korrekte Position), bevor die Leute anfangen zu heben. Und wenn jemand die Zielrichtung Kraftdreikampf hat, muss/sollte man nochmal anders mit dem Thema umgehen, weil es gewissermaßen unterschiedliche Schulen gibt, welche Techniken man anwendet.

Lange Rede kurzer Sinn... je nach Person die fragt und je nach Zielrichtung, kann jede der möglichen Antworten richtig sein. Du kannst gerne ein Video mit deiner alten Technik reinstellen, aber wenn dabei klar ist (wie du selber schreibst) das die Hüfte einfach nur wieder in die "korrekte" Position geht, bevor du wirklich hebst, dann macht es IMHO wenig Sinn, oder? Die einzige Frage wäre dann, ob du über diesen Umweg den Rücken besser in eine neutrale Position bekommen würdest, so dass man es deswegen toleriert.

[Maiordomus]

Die 15er-Scheiben sind afaik die größten im McFit, größere nehmen dürfte also nicht hinhauen.

 

Das habe ich auch zuerst gedacht, dann habe ich 20er an den Beinpressen gefunden.