TEF und Kalorien richtig zählen

[Timmey]

Hallo liebe Community,

 

Tut mir leid falls diese Frage vielleicht schon öfter gestellt wurde, allerdings habe ich auch nach einigem Suchen keine genau Antwort darauf gefunden.

 

Laut Kalorien-Verbrauchs-Rechner habe ich einen täglichen Bedarf von ca. 2300kcal (70kg, 15% KF, "fast nur liegen und sitzen"). Zuzüglich der "notwendigen" 500kcal für Aufbau wäre ich damit insgesamt bei 2800kcal.

Geplant war jetzt eine grobe Makro-Nährstoff-Aufteilung von 50% KH/ 25% Eiweiß/ 25% Fett, damit würden sich also 1400kcal KH, 700kcal Eiweiß, 700kcal Fett ergeben.

 

Laut dem TEF-Eintrag auf eurer Seite muss jedoch für Verstoffwechselung usw. von Kohlenhydraten ~7,5%, von Eiweiß sogar ~25% abgezogen werden.

 

Nun meine eigentliche Frage:

Müsste ich nun eigentlich insgesamt ~3110 kcal zu mir nehmen um effektiv auf 2800kcal zu kommen?

 

Nur zur Info...

Diese ergeben sich nun aus:

50% KH = 1555kcal KH ( = effektiv 1555kcal * 92,5%= 1439kcal)

25% Eiweiß = 777,5kcal Eiweiß ( = effektiv 777,5kcal * 75% = 583 kcal)

25% Fett = 777,5kcal Fett ( = effektiv das gleiche = 777,5kcal)

100% = 3110kcal (= 2800kcal effektiv)

 

Tut mir leid für die komplizierte Frage, ich bin mir lediglich unsicher wieviel Kalorien ich nun anpeilen sollte, da der Unterschied ja doch mehr als 300kcal beträgt.

 

Schon mal vielen Dank für kommende Antworten!

 

P.S.: Das einfachste wäre natürlich, ein Mittelmaß zu nehmen und im Verlauf von ein paar Wochen zu überprüfen, wie sehr sich das Gewicht ändert. Mich würde lediglich interessieren wie andere Community-Mitglieder das sehen

[Gast]

Ich will ersteinmal gar nicht so sehr auf die Berechnung eingehen und auf etwas anderes hinweisen... quasi meine Meinung dazu...

 

Die Berechnungen sind ganz allgemein betrachtet mit einem gewissen Unsicherheitsfaktor zu sehen. Wie genau war die Berechnung? Wie genau die Einschätzung deines Aktivitätslevels? Wie ist deine individuelle Physiologie? Stimmmt der KFA? Wie genau trackst du deine Kalorienaufnahme? Wie genau triffst du die angepeilte Makroaufnahme oder überhaupt die Energieaufnahme? usw. usf.

 

Insofern wäre mein Rat, ersteinmal pragmatischer an die Sache heranzugehen und die berechneten 2300kcal Erhaltungsumsatz plus 300 - 500 kcal Überschuss (für Muskelaufbau) anzupeilen, die Kalorienaufnahme zu tracken und in den nächsten Wochen zu beobachten, was im Spiegel, auf der Waage und im Kraftraum passiert. Je nach Ergebnis passt du die Energieaufnahme nach oben oder unten an.

 

Dein Ansatz ist - soweit ich das spontan überblicke - im Prinzip korrekt und wird sicher irgendwann wichtig, aber da du, wenn ich dich recht verstehe, am Anfang stehst und dich sowieso erst "eingewöhnen" musst, würde ich diese Punkte im Moment nicht so hoch bewerten. Mit dem pragmatischen Ansatz kommst du über kurz oder lang sowieso genau da hin, wo du individuell hin musst/willst.

[Johannes]

Wenn du mit dem Kcal-Rechner von uns rechnest, ist der TEF bereits miteinberechnet.

Ansonten musst du es anders ausrechnen BMR+TEF+NEAT+TEA.

[Timmey]

Vielen Dank für eure schnelle Antworten!

Trainingsmäßig befinde ich mich nicht am Anfang, lediglich das Kalorienzählen ist neu für mich von daher hat mich da einfach mal die Meinung anderer diesbezüglich interessiert. Mache das ganze mit MyFitnessPal, wirklich empfehlenswert!

Aber stimmt natürlich, dass hier so viel weiter Faktoren mit reinspielen, das man sich über sowas nicht den Kopf zerbrechen sollte. Ich beschäftige nur gern auch neben dem Training mit dem Thema und neige dazu, alles ein bisschen zu genau durchzuplanen.

Werde jetzt einfach mal mit 3000 kcal trainieren (Winter`s coming) und schauen wie weit mich das bringt!

 

Hier noch mal ein rießiges Lob an die Betreiber dieser Seite, wahnsinnig viele, gute und wissenschaftlich belegte Informationen, weiter so!