wie sollte ich vorgehen ?

[auftrocken]

Hi, ich bin 16 Jahre alt wiege 68 kg bin 184cm groß habe einen Kfa von umgefähr 16% . Ich mache seit einem halben jahr Ganzkörpertraining 3 mal die woche . Zu den kraftwerten kann ich nicht viel sagen bei der Bankdrückenmaschine 30kg , Rudermaschine 40kg, Butterfly 45kg, Bizepmaschine 20kg, Trizepstrecken 40kg. Mein Kalorieverbrauch ist an traningstagen um die 2400kcal an nicht Trainingstagen 2000kcal ich ernähre mich meiner meinung nach sehr gesund d.h viel obst viel gemüse , keine süsichkeiten oder Fastfood gutes proteinreches Fleisch Magerquark Makros würde ich auf 60% Kh 282g eiweiß 128g 25% und Fett 15% 40g . Mein ziel ist ein Kfa von 9% mit möglichst vielen Muskeln. Ich sehe aber ich sehe generell gar nicht so aus dass ich 68 kg wiege eher mehr wie sollte ich vorgen um Kfa zu senken und muskeln aufzubauen.

[PullUpBenni]

16% würde bei deinem Gewicht und Größe bedeuten das du kaum was an Muskulatur mit dir rumträgst. Du kannst natürlich versuchen durch Nährstofftiming wie bei EOD Refeeds oder intermittet fasting:

http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-refeeds

http://fitness-experts.de/abnehmen/intermittent-fasting-basics

beides gleichzeitig zu erreichen, also Fettabbau und Muskelaufbau. Sinnvoller scheint mir aber es getrennt zu versuchen. Da du wenig Muskulatur hast solltest du mit Muskelaufbau bei leichtem Kalorienplus anfangen. Pläne usw. findest du auf der Hauptseite.

 

Sind nur Maschienen in deinem Studio?

[auftrocken]

Natürlich gibt es dort auch Hantelbanke usw aber mrin trainingsplanist auf Maschinen ausgelegt da man dort weniger falsch machen kann ich versuche einen überschuss von max 200 kca jeden Tag werden kann ich so viel fett aufbau vermeiden

[PullUpBenni]

Wie genau ist denn dein Trainingsplan. Maschienen sind für den Anfang nicht verkehrt. Es sollten parallel aber immer wieder die freien Übungen geübt werden.

[Lugh]

Nur mit Maschinen verschenkst du einiges an Potential. Wenn du das Equipment hast und sonst nichts im Weg steht, lern die Grundübungen vernünftig und dann mach sie. Deinen Kraftwerten entnehme ich außerdem, dass du nur Oberkörper trainierst?

[auftrocken]

Ich habe dass Beintraining nicht aufgelistet mach aber Beinpresse Beinstrecker und Beinschieber

[auftrocken]

Ich kenn nicht jeden Namen für jedes gerät und der Plan wird im Gym aufbewahrt Die Übungen sind: sit ups, latzug, unterer rücken, rudern, bankdrücken , beinschoeber , beinpresse, beinstrecker, butterfly , Trizepstrecken , Bizepmaschine

[PullUpBenni]

Vermutlich ziemlicher Mist...

 

Wie oben geschrieben. Schau dir dir Pläne auf der Hauptseite an. Da gibts ebenfalls einen Maschienenplan. Ansonsten umsteigen auf freie Übungen. Siehe auch Lumas Kommentar.

[Bastian]

Im Studio aufbewahrt..

 

FitnessFirst?

 

Habe als Trainer in dem Laden gearbeitet. Vergiss alles was dir dort erzählt worden ist und ignoriere was dir in Zukunft erzählt wird.

 

Wie bereits erwähnt, Grundübungen lernen und stärker werden.

 

Diäten wäre Blödsinn, hast kaum Fleisch dran, was soll da hängen bleiben?

 

Ein moderater Überschuss ist sehr vernünftig und sinnvoll.

 

Üben, üben, üben.

Schmeiss den Plan weg und Les dich auf der FE Homepage ein.

[Gast]

Ich kenn nicht jeden Namen für jedes gerät und der Plan wird im Gym aufbewahrt Die Übungen sind: sit ups, latzug, unterer rücken, rudern, bankdrücken , beinschoeber , beinpresse, beinstrecker, butterfly , Trizepstrecken , Bizepmaschine

 

Hier ist der Link zum erwähnten Maschinen-Ganzkörperplan:

http://fitness-exper...g-trainingsplan

 

Alles was ich in deinem Plan fett markiert habe, ist auch in dem empfohlenen Maschinenplan. Bei den kursiv markierten Sachen bin ich unsicher, ob damit Hyperextensions und Beinbeuger gemeint waren. Den unteren Rücken an einer Maschine zu trainieren, halte ich persönlich für nicht so glücklich (und noch schlimmer: die Übung für den Beinstrecker, weil die Leute da viel Blödsinn mit anstellen, was nicht gut für die Knie ist).

 

Dir fehlt also eigentlich nicht viel, um ein gutes "Rundum"-Training zu haben (und gegen je eine Übung für Bauch, Bizeps und Trizeps spricht eigentlich nichts - du hast vermutlich bei den Zielen angegeben, dass du eher in Richtung Muskelaufbau/Bodybuilding tendierst und insofern passen die ganzen Übungen dahingehend schon).

 

Bleib am Ball, trainiere regelmäßig, lerne beizeiten die Übungen an Freihanteln und du bist auf einem guten Weg.