Technik Checks Maiordomus

[Maiordomus]

Hallo,

 

bin vor kurzem in dem FEM-Plan eingestiegen und möchte nach und nach mal meine Ausführung checken lassen.

 

Mit dem "Krafttraining" habe ich bereits mit 15 Jahren angefangen, langfristig erfolgreich war ich jedoch nicht wirklich, obwohl ich mit ca. 18 Jahren wohl einige Kraftwerte vorweisen konnte, die mich von dem Durchschnittsteenager unterschieden.

 

Vor ca. 2,5 Jahren (bin jetzt 22) habe ich dann aus verschiedenen Gründen gänzlich aufgehört mit Gewichten zu trainieren und teilweise keinen, zeitweise moderat Ausdauersport gemacht (3x10km Laufen pro Woche).

 

Da ich das Krafttraining aber früher wirklich gerne gemacht habe und mittlerweile einfach viel zu dünn und schwach geworden bin, möchte ich wieder mit neuem Elan beginnen und jetzt auch hoffentlich erfolgreich sein. Ich kann behaupten, das "Fieber" hat mich wieder gepackt...

 

Basis ist natürlich eine gute Trainingstechnik und diese möchte ich in diesem Thema überprüfen lassen. Deshalb freue ich mich über alle konstruktiven Kommentare.

 

Zunächst ein

.

 

Ich selbst habe das Gefühl, das zeitgleiche Strecken der Beine und der Hüfte/des Rückens machen mir kleine Probleme, d.h. ich hebe erst zu stark aus den Beinen und mein Rücken muss dann nach oben raus grade werden. Evtl. ist das aber auch nur ein Gefühl...

 

(Kreuzheben war früher meine "stärkste" Übung, aber damals habe ich meine Technik nie von anderen überprüfen lassen, da ich zu Hause trainiert habe.)

 

- Maiordomus

[Gast]

Erstmal folgende Punkte:

- Du bist in der Startposition mit der Hüfte zu tief und dem Oberkörper zu aufrecht. Die kommt dann automatisch in die bessere Position, wenn der Versuch beginnt, bevor sich die Hantel überhaupt bewegt. (Hantel rollt auch nach vorne im Setup, was sie nicht soll.)

- Schulterblätter sind beim Setup hinter der Hantelstange statt darüber

- Hantelweg ist nicht vertikal (v. a. auf dem "Rückweg"), da pasts die Reihenfolge im Bewegungsablauf nicht

- Kopf etwas weniger (d. h. nicht) überstrecken

 

Schau mal bei YT nach den Stichworten "Rippetoe coaching the deadlift". Da bekommst du einen Eindruck, wie Setup und Hüftposition sein sollten (abhängig von den jeweiligen Körperproportionen). Ein Blick auf die Übungsbeschreibung auf der Hauptseite wäre auch gut.

[Gast]

...Ich selbst habe das Gefühl, das zeitgleiche Strecken der Beine und der Hüfte/des Rückens machen mir kleine Probleme, d.h. ich hebe erst zu stark aus den Beinen und mein Rücken muss dann nach oben raus grade werden. Evtl. ist das aber auch nur ein Gefühl...

 

Ach ja... noch hierzu... Im Bewegungsablauf öffnet sich erst der Kniewinkel (bis die Hantel auf Kniehöhe kommt) und erst dann öffnet sich der Hüftwinkel, um die Streckung des Körpers für die Endposition zu bekommen. Die Abwärtsbewegung ist genau umgekehrt. Knie werden nur ganz leicht angebeugt, aber zuerst schließt sich dann der Hüftwinkel, bis die Hantel bei den Knien ist. Danach werden die Knie gebeugt.

 

Bei dir ist die Hüfte zuerst zu niedrig, dann hebst du sie auf die korrekte Position (bevor du die Hantel selber hebst) und leitest dann den Hebevorgang durch Kniestreckung (gleich Öffnung des Kniewinkels) ein.

[Maiordomus]

Erstmal folgende Punkte:

- Du bist in der Startposition mit der Hüfte zu tief und dem Oberkörper zu aufrecht. Die kommt dann automatisch in die bessere Position, wenn der Versuch beginnt, bevor sich die Hantel überhaupt bewegt. (Hantel rollt auch nach vorne im Setup, was sie nicht soll.)

 

Stimmt, stehe vermutlich zu weit weg von der Hantel. Daher muss ich zu tief, um mit den Schienenbeinen die Hantel zu berühren, dann gehe ich noch tiefer mit der Hüfte -> Hantel rollt weg.

 

- Schulterblätter sind beim Setup hinter der Hantelstange statt darüber

 

Dürfte sich geben wenn ich o.g. Problem behebe?

 

- Hantelweg ist nicht vertikal (v. a. auf dem "Rückweg"), da pasts die Reihenfolge im Bewegungsablauf nicht

 

Den Punkt kann ich nicht ganz nachvollziehen. Rückweg: Hantel bewegt sich entlang des Oberschenkels herunter, lediglich direkt an der Kniescheibe bemerke ich, dass sie minimal nach vorne geht.

 

- Kopf etwas weniger (d. h. nicht) überstrecken

 

Ok.

 

Schau mal bei YT nach den Stichworten "Rippetoe coaching the deadlift". Da bekommst du einen Eindruck, wie Setup und Hüftposition sein sollten (abhängig von den jeweiligen Körperproportionen). Ein Blick auf die Übungsbeschreibung auf der Hauptseite wäre auch gut.

[Gast]

Ob du zu Beginn zu weit weg stehst, kann ich nicht richtig sehen, bei der Kameraeinstellung (ich vermute nicht)... aber, wie du schreibst, schiebst du die Hantel v. a. nach vorne, weil die Hüfte zu Anfang zu tief geht. Wenn du die Hüfte oben lässt und die Hantel nicht wegrollst, erledigt sich das Problem mit den Schulterblättern. Bei den weiteren Wdh. ist das nicht so extrem zu sehen, wie bei der Ersten; da landet die Hantel i. d. R. da wo sie von der Schwerkraft her hin will und soll.

 

Die Hantel soll sich rauf und runter immer dicht am Bein entlang bewegen... aber trotzdem soll der Hantelweg vertikal bleiben. V. a. beim Herablassen der Hantel ist der Weg nicht vertikal. Darüber was "minimal" ist, möchte ich nicht so gerne diskutieren Der Bewegungsablauf stimmt da einfach noch nicht, was die Reihenfolge bei Hüft- und Kniebeugung angeht.

[Maiordomus]

Ok, dann erstmal danke für deine Einschätzung!

 

Den ersten Punkt mit der "hohen Hüfte" werde ich zunächst optimieren (und versuchen, den Kopf nicht so zu überstrecken), dann mal schauen, ob es insgesamt besser wird. Und ich versuche bewusst, die Abwärtsbewegung mit der Hüfte einzuleiten Lade dann ein Video vom nächsten Training hoch.

[Maiordomus]

Ich habe jetzt versucht das ganze zu verbessern:

 

Leider ist beim Schneiden etwas schief gelaufen, deshalb die lange Pause zwischen den Sätzen - sorry.

 

Grundsätzlich fühlt sich die Ausführungsänderung subjektiv noch nicht wirklich gut an, das muss aber natürlich nichts heißen, ist vllt. einfach ungewohnt. Trotzdem glaube ich, dass es sauberer war. (Ich finde Satz 3 noch ein bisschen besser als Satz 2.)

 

 

Durch die horizontalere Startposition des Rückens wird dieser deutlich stärker belastet (mein Empfinden), deshalb musste ich beim Gewicht runtergehen und hatte auch zeitweise Probleme damit, die Hantel an den Beinen entlang zu bekommen - Vorteil: weniger blaue Flecke.

 

Den Kopf überstrecke ich immer noch, dafür fehlt vllt. noch die Konzentration, insbesondere da ich vor allem auf die anderen Punkte geachtet habe.

 

Dann habe ich auch noch ein

aufgenommen.

[Gast]

Zum Kreuzheben...

Insgesamt fand ich den 2. Satz schonmal vom gesamten Bewegungsablauf besser.

 

Kopf: hast recht, ist noch überstreckt; versuche vielleicht mal auf den hinteren Bereich des Squat-Racks zu schauen, statt in Richtung Wand geradeaus

 

Zwischen Satz 2 und 3 sieht man in der Pause sehr gut, dass die Hantel da nun etwas zu dicht am Schienbein ist. Versuche mal die Hälfte des Fußes, so von der Seite gesehen vor und hinter der Hantelstange zu haben. Am Ende merkt man die Ermüdung beim herablassen der Hantel in den letzten Versuchen. Da geht dir der bessere Bewegungsablauf wieder etwas verloren, was aber recht normal ist.

 

Ja, die Belastung auf dem Rücken ist so größer. Aber solange du nicht kraftdreikampfmäßig das max. mögl. Gewicht bewegen willst, ist es vom Trainingsaspekt sinnvoller.

[Gast]

Schulterdrücken

 

Satz 2

Unterarme sind seitlich gesehen nicht vertikal unter der Hantelstange. Ellenbogen (-spitzen) sind nicht vor der Hantelstange. Vermutlich sind die Oberarme nicht eng genug am Oberkörper. Und du müsstest nochmal prüfen, ob die Unterarme sowohl von vorne, als auch von der Seite gesehen vertikal unter der Hantelstange sind, um unnötige Hebelarme auszuschalten. Handgelenkstellung ist gut.

 

Satz 3

Da kippt die die gute Handgelenkstellung (zumindest links) weg.

Durch die Anstrengung wird auch "das Hohlkreuz" größer -> versuche immer die Spannung im gesamten Rumpf zu halten. V. a. Bauch und Hintern fest anspannen.

 

Sonst sah es sehr solide aus.

[Maiordomus]

Erstmal danke, dass Du es Dir angeguckt hast!

 

Zum Kreuzheben...

Insgesamt fand ich den 2. Satz schonmal vom gesamten Bewegungsablauf besser.

 

Das freut mich und stimmt ja auch mit meiner Meinung überein.

 

Kopf: hast recht, ist noch überstreckt; versuche vielleicht mal auf den hinteren Bereich des Squat-Racks zu schauen, statt in Richtung Wand geradeaus

 

Das könnte helfen, ja.

 

Zwischen Satz 2 und 3 sieht man in der Pause sehr gut, dass die Hantel da nun etwas zu dicht am Schienbein ist. Versuche mal die Hälfte des Fußes, so von der Seite gesehen vor und hinter der Hantelstange zu haben. Am Ende merkt man die Ermüdung beim herablassen der Hantel in den letzten Versuchen. Da geht dir der bessere Bewegungsablauf wieder etwas verloren, was aber recht normal ist.

 

Ok, da war ich wahrscheinlich nicht mehr konzentriert genug, trotzdem danke für den Hinweis.

 

Ja, die Belastung auf dem Rücken ist so größer. Aber solange du nicht kraftdreikampfmäßig das max. mögl. Gewicht bewegen willst, ist es vom Trainingsaspekt sinnvoller.

 

Schulterdrücken

 

Satz 2

Unterarme sind seitlich gesehen nicht vertikal unter der Hantelstange. Ellenbogen (-spitzen) sind nicht vor der Hantelstange. Vermutlich sind die Oberarme nicht eng genug am Oberkörper. Und du müsstest nochmal prüfen, ob die Unterarme sowohl von vorne, als auch von der Seite gesehen vertikal unter der Hantelstange sind, um unnötige Hebelarme auszuschalten. Handgelenkstellung ist gut.

 

Wenn ich mir das nochmal angucke, starte ich recht tief - könnte daran liegen. Ich werde auch nochmal von vorne filmen.

 

Satz 3

Da kippt die die gute Handgelenkstellung (zumindest links) weg.

Durch die Anstrengung wird auch "das Hohlkreuz" größer -> versuche immer die Spannung im gesamten Rumpf zu halten. V. a. Bauch und Hintern fest anspannen.

 

Das mit dem Handgelenk stimmt - nicht drauf geachtet. Spannung habe ich versucht zu halten, muss ich aber auch mehr drauf achten.

 

Sonst sah es sehr solide aus.

 

Damit kann ich sehr gut arbeiten. Ich war insgesamt schonmal konzentrierter, einfach deshalb, weil ich mehr auf die Ausführung geachtet habe, ich denke das kann ich aber noch verbessern.

[Maiordomus]

So, heute morgen waren u.a. die

dran.

 

Probleme:

1) Richtige Hantelposition auf der Schulter finden: zu weit oben drückt die Hantel unangenehm. In der mMn richtigen Position (habe mir Rippetoes Video dazu angesehen) habe ich leichte Probleme mit der Schulter, d.h. die Schulter muss zuviel arbeiten. In dem Winkel habe ich mit der linken Schulter aber seit einiger Zeit Probleme -> Anriss der Gelenkpfanne, der scheinbar trotz ausdauernden Arztbesuchen irgendwie noch Probleme macht. Ist aber bei dem Gewicht noch zu händeln, evtl. muss ich da irgendwie an der Beweglichkeit arbeiten?

 

2) Ich bin mir nicht sicher ob der Buttwink zu ausgeprägt ist. Dazu vielleicht noch was zur Tiefe: Ich beuge so tief wie möglich, dh. ich leite die Aufwärtsbewegung erst ein, sobald ich Berührung von Wade und hinterem Oberschenkel deutlich spüre. Trage jetzt Gewichtheberschuhe und die stabilisieren meine Fußstellung zwar enorm, eine Verbesserung bzgl. des Buttwinks habe ich aber nicht bemerkt.

 

Aufgrund von Problem 1, habe ich das Gefühl mehr beugen zu können (aus dem Unterkörper), jedoch limitiert die Schulter das ganze etwas, kann aber auch nen dummes Gefühl sein.

 

Beim Bankdrücken ist mir auch das selbe Problem mit dem Handgelenken aufgefallen, wie beim Schulterdrücken, darauf sollte ich mich wirklich besser konzentrieren.

[Maiordomus]

Heute war wieder

dran, habe nochmal ein Video gemacht. Das mit dem Kopf habe ich immer noch nicht wirklich im Griff, aber ich hab mich etwas besser an die höhere Startposition gewöhnt. Ich glaube allerdings ich war irgendwie nicht in der Lage zu zählen . Sonst wärens vllt. 3 x 8 geworden.

[Chris]

KB noch Video von der Seite und direkt von vorne/hinten.

- Tiefe: unter parallel ist bei low bar aus biomechanischen Gründen nicht sinnvoll, buttwink unvermeidlich, s. http://www.youtube.com/watch?v=yzsP9yN7CrA .

- Allgemein hamstrings und Wade nicht gegeneinander drücken, verändert einiges an der Mechanik und lässt das Verletzungsrisiko deutlich ansteigen.

- Ja, Beweglichkeit der Schulter ist wichtig bei low bar. workaround ist weiter greifen, bis deine Schulter wieder in Ordnung ist. Ziel sollte natürlich Rippetoes Position sein.

- Überlegung für die Zukunft: Eigentlich brauchst du bei low bar auch safety bars, weil du sie nicht wie bei high bar abwerfen kannst.

Sonst gute Technik.

 

KH

Gut!

- Kopf passt, alle reiten auf dem Überstrecken der HWS rum und vergessen, dass da überhaupt kein Gewicht lastet: Wenn du selbst nur ne halbe Stunde Rennrad fährst oder beim Klettern sicherst, hast du ungefähr zehnmal so lange die gleiche Position - das ist problematisch.

- Endposition Lendenwirbelsäule nicht überstrecken, so reichts schon. Bist sehr beweglich, also Wirbelsäule auch nicht überstrecken (bei den meisten ist ja zu starke Flexion das Problem). cue: Bauchmuskeln anspannen; in der Endposition: Hintern strecken und anspannen.

- Abwärtsbewegung später die Beine beugen, dann kann die Hantel gerade runter.

[Maiordomus]

Hey, danke dass Du es Dir angeguckt hast!

 

KB noch Video von der Seite und direkt von vorne/hinten.

 

Alles klar, ich werde die nächsten 2,3 mal noch Videos reinstellen, dann achte ich auch darauf!

 

- Tiefe: unter parallel ist bei low bar aus biomechanischen Gründen nicht sinnvoll, buttwink unvermeidlich, s. .

- Allgemein hamstrings und Wade nicht gegeneinander drücken, verändert einiges an der Mechanik und lässt das Verletzungsrisiko deutlich ansteigen.

 

Ok, das war mir beides nicht klar, danke!

 

- Ja, Beweglichkeit der Schulter ist wichtig bei low bar. workaround ist weiter greifen, bis deine Schulter wieder in Ordnung ist. Ziel sollte natürlich Rippetoes Position sein.

 

Ja, das mit der Schulter plagt mich schon länger, mal gucken was da geht...

 

- Überlegung für die Zukunft: Eigentlich brauchst du bei low bar auch safety bars, weil du sie nicht wie bei high bar abwerfen kannst.

Sonst gute Technik.

 

Sind auch vorhanden, war mir bei dem Gewicht nur ziemlich sicher, da habe ich sie nicht benutzt, aber sinnvoller Hinweis.

 

KH

Gut!

- Kopf passt, alle reiten auf dem Überstrecken der HWS rum und vergessen, dass da überhaupt kein Gewicht lastet: Wenn du selbst nur ne halbe Stunde Rennrad fährst oder beim Klettern sicherst, hast du ungefähr zehnmal so lange die gleiche Position - das ist problematisch.

 

Ok, Nackenprobleme kenne ich auch eher vom Lernen und am PC sitzen...

 

- Endposition Lendenwirbelsäule nicht überstrecken, so reichts schon. Bist sehr beweglich, also Wirbelsäule auch nicht überstrecken (bei den meisten ist ja zu starke Flexion das Problem). cue: Bauchmuskeln anspannen; in der Endposition: Hintern strecken und anspannen.

 

Das ist mir aufgefallen, dass ich mich da ab und zu recht weit nach Hinten lehne, ich versuche das mal mit dem cue!

 

- Abwärtsbewegung später die Beine beugen, dann kann die Hantel gerade runter.

 

Jo, daran werde ich auch weiter arbeiten!

 

Das Video werde ich mir auch mal angucken.

 

EDIT: Habs nun gesehen. Naja, das verwundert mich jetzt schon ein bisschen. Welche Konsequenzen sollte man daraus ziehen? Von Low-Bar ganz auf High-Bar umsteigen? Breiter stehen und "zwischen die Beine beugen" oder einfach doch nur bis 90° gehen?

[blue9sky]

Noch 2 Anmerkungen zum KH:

1. was trägst du für Schuhe? Beachte, dass Laufschuhe für KH und KB im höchsten Grad ungeeignet sind!

2. versuche noch die Knie stärken gegen die Arme zu drücken, damit stellst du sicher, dass deine Füsse nicht kollabieren können (behaupte nicht, dass sie das tun)

[Maiordomus]

Noch 2 Anmerkungen zum KH:

1. was trägst du für Schuhe? Beachte, dass Laufschuhe für KH und KB im höchsten Grad ungeeignet sind!

 

Trage Schuhe mit flacher Sohle, irgendwelche alten Sportschuhe sind das, keine gedämpften Laufschuhe auf jeden Fall. Werde mich da aber noch nach Chucks umsehen. Fürs Beugen nutze ich die Powerlift von Adidas.

 

2. versuche noch die Knie stärken gegen die Arme zu drücken, damit stellst du sicher, dass deine Füsse nicht kollabieren können (behaupte nicht, dass sie das tun)

 

Ok, das werde ich beim nächsten mal testen.

 

Danke!

[Maiordomus]

Bei den Kniebeugen heute habe ich mal ne höhere Ablage auf der Schulter ausprobiert. Ist zwar erst etwas ungewohnt, aber entlastet die Schulter deutlich ggü. der Ablage bei lowbar. Hatte leider keine Möglichkeit zu filmen, aber werde das noch nachholen.

[Maiordomus]

Heute hatte ich mal die Möglichkeit

zu filmen. Ich war im Studio und dort ist vor dem Rack recht wenig Platz, ich habe trotzdem mal versucht so zu filmen, dass man die Knie von vorne sehen kann. Ich weiß nicht, ob das so ok ist, aber vllt. sieht es sich ja jemand an.

 

Besonders die letzten Wiederholungen sind immer so "abgehackt" oder nicht flüssig, ist das so noch ok? Sollte ich also das Gewicht weiter erhöhen oder erstmal noch 1-2 mal mit dem gleichen Gewicht trainieren?

[Bastian]

Sieht sehr solide aus. Ob du erhöhen kannst oder nicht, musst du entscheiden. Fühlst du dich sicher, erhöhen. An der Technik wird es nicht scheitern, du hast eine sehr gute mobility. Buttwink erkenne ich auch nicht, obwohl du atg gehst.

 

Feine Sache !

[Maiordomus]

Es freut mich das zu lesen! Der buttwink ist scheinbar wirklich besser, seitdem ich die Hantel etwas höher ablege, außerdem tut das meiner Schulter gut.

Ich glaube das Erhöhen ist bei mir etwas Kopfsache, ich traue mich manchmal nicht so richtig an die Gewichte... deshalb ist das mit dem Fühlen so eine Sache.

 

Ich tendiere dazu, zu glauben, das Gewicht müsse sehr einfach gehen, bevor ich weiter erhöhen kann, aber das ist eigentlich Quatsch.

[Maiordomus]

Ich habe nun nochmal ein

direkt von vorne gemacht. Was mir nicht gefällt, ist, dass meine Knie besonders im ersten und zweiten Satz, vor allem bei den letzten Wiederholungen nach innen wandern, daran muss ich arbeiten. Evtl. nochmal mit dem Gewicht runtergehen?

[Gast]

... Was mir nicht gefällt, ist, dass meine Knie besonders im ersten und zweiten Satz, vor allem bei den letzten Wiederholungen nach innen wandern, daran muss ich arbeiten. Evtl. nochmal mit dem Gewicht runtergehen?

 

Du hast recht, was die Knie angeht... "spread the floor (with your feet)" ist der Hinweis, den man oft dazu hört. Mit dem Gewicht runterzugehen, erleichtert natürlich die Konzentration auf diese technischen Details in der Ausführung. Probiere es einfach mal aus, ob es auch so klappt, aber meiner Erfahrung nach, erging es mir immer besser, wenn ich diesbezüglich mit leichteren Gewichten oder weniger Wdh. trainiert habe. (Bei Letzterem bspw. 80 - 85% vom 1RM aber nur 1 bis max. 3 (blitzsaubere) Wdh. pro Satz.)