christian_h
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Step by Step mit 1000kcal Defizit am Tag? Da wird es dir nicht besser gehen mit den fettärschigen Leuten.
Trotzdem viel Erfolg mit deinem Vorhaben.
Mein Fehler! Ich meinte natürlich 3500kcal Defizit pro Woche, ich war hier von meinen Formeln irritiert, die 7000kcal standen für 1kg Fett
Ich denke für mich wird es einfacher sein auf diesem Wege auf 10% zu kommen
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Hey Leute
Ich werde die Diät nicht weiterführen. Grund dafür ist das Training, der 2er Split macht mir absolut keinen Spaß und vor allem die hohen Wiederholungen sind nichts für mich, Ich fühle mich nichtmehr wohl im Studio, und zudem ist es für mich momentan sehr schwierig Abends zu trainieren. Bin die letzte Woche immer um 15Uhr gegangen, später ging es wegen Arbeit nicht.
Dann konnte Ich den Rest des Tages mich mit den 100g EW begnügen, habe teilweise 3kg Brokkoli gefressen weil ich so abartigen Hunger hatte Abends. Bin Kellner und es ist für mich eine qual die fettärschigen Leute zusehen wie sie genüsslich ihre Burger fressen während Ich in der Küche mir den Brokkoli reinstopfe ohne wirklich satt zu sein.
Also absolut nicht vorteilhaft für meine Situation, werde daher jetzt zu meinem alten Trainingsplan zurückgehen und ein normales Defizit mit 7000kcal Defizit pro Woche fahren und somit step by step abnehmen.
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Exakt von diesem Link
Es gibt aber auch weitere Artikel dazu im Internet. Was haltet ihr denn davon?
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Hey Leute
Es geht um Coffein. Ich behaupte zu wissen, dass Coffein den hemmenden Rezeptor der Adenylatcyclase blockiert und somit nur das stimulierende Hormon, z.B. Adrenalin an das Enzym in der Membran andocken kann. Adenylatcyclase wandelt ATP in cAMP als Second Messenger um, welcher wiederum Proteinkinasen aktiviert, die durch Phosphorylierung die Proteinbiosynthese in der Zelle aktivieren.
Nun meine Frage erstmal, ob meine Theorie da soweit richtig ist, UND ob das einen Einfluss auf die optimale Aminosäurenbildung NACH dem Training hat, im Falle, dass Ich Koffein als Post Workout Supplement nehmen möchte zusätzlich zum Protein Shake oder einen Eiweißreichen Proteinmahlzeit.
lg
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Hallo Leute
Heute war Tag 2 meiner Diät und bisher gibt es natürlich noch nicht viel zu berichten. Will den Thread trotzdem etwas pushen um mehr Leute langfristig erreichen zu können.
Meine Ernährung war heute, wie schon gestern 100% nach Plan. Ich hoffe, dass Ich das auch die nächsten Wochen so beibehalten kann. Hunger hatte Ich gestern wie heute nicht. Es war gestern nach dem Training sogar ein richtiger Kampf mir die 2 1/2 Dosen Thunfisch mit dem 1kg Brokkoli reinzuprügeln Abends um 10. Aber so soll es sein, es wird Tage geben, da werde Ich dankbar sein, so viel noch essen zu können.
Bin gespannt morgen aufs Entleerungstraining, werde mich am Abend wieder melden und meine Gewichte hier notieren
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Ja die 8 Wochen werde ich definitiv durchziehen, und die UD2.0 ist wirklich nur als allerletzter Ausweg da. Aber ich vertraue euch und denke, dass Ich auch mein ziel ohne die UD2.0 erreichen werde
~ Die Intention war dabei eigtl. den Körper nach 8 Wochen evtl. nochmal neu zu schocken da vlt bereits eine Adaption stattgefunden hat durch das gleichbleibende Training und die gleichbleibende Ernährung bzw kcal. Bilanz, für 2 Wochen und dann falls Ich zufrieden bin und dannach quasi 2 Wochen Reverse Dieting zu machen, dazu hat Lyle ja auch was eingebaut nach der UD2.
Suche grade noch in meiner Wohnung nach dem besten Spot um mal gescheite Fotos zu machen. Bisher siehts eher so ''Selfie'' mäßig aus ...
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Yoo Leute!
Ich starte heute meine Diät um vor meiner geplanten Bulk Phase nochmal richtig #shredded as fuark zu werden
Derzeit liege Ich bei 14-15% Bodyfat und will wie oben schon gesagt runter auf 8% kommen. Ich habe mich entschieden die Sub10/20 durchzuführen, da sie mir von allen mir bekannten Taktiken am biologisch sinnvollsten erscheint. Zudem ist mir das Gefühl der Appetitlosigkeit nach dem Training bekannt, ist bei mir eigtl immer so, daher wirds für mich nicht verkehrt sein nun nichtmehr 1kg Reis zu fressen nach dem Training wo Ich schon kurz vorm kotzen war.
Ich will diejenigen die es interessiert, die die Diät vlt. auch gerade machen und allen anderen die Abnehmen wollen meine Erfahrungen und meine Entwicklung mit einer Methode darstellen.
Zudem ist es für mich auch ganz interessant und übersichtlich eine Plattform zu haben wo Ich meine Trainingsfortschritte festhalten kann.
erstmal Ausgangsdaten:
Größe 184cm
Gewicht 86kg
KFA 14-15%
~Schüler
Muss dazusagen, dass ich nicht wirklich wie viele andere ein ''Wunschgewicht'' habe, Ich will eigtl so schwer wie möglich bleiben und dabei step by step Körperfett verlieren.
Mein Indikator ist ganz klar der Spiegel. Ich werde daher mein Gewicht nur einmal die Woche vergleichen jeweils Montags morgens immer.
Auch werde Ich nicht meinen Bauchumfang, Brust, Arme , Beine oder sonstwas (..
..) messen da mir einzig und allein der Blick in den Spiegel wichtig ist. Wenn Ich nach ein paar Wochen zufrieden bin mit der Optik werde Ich den KFA mit Calliper nachmessen und dann entscheiden ob Ich noch weitermache, also die Diät verbessere mit erhöhtem Cardio also den im Buch vorgegebenen Maßnahmen, oder die letzten 2-3 Wochen die U.D2.0 von Lyle McDonald machen werde.Ziel ist jedoch ganz klar mir mit der Sub10 ein solides Fundament von 10% Körperfett zu erarbeiten, und Ich hoffe sehr das Ich es erreichen werde!
Ernährung:
Ich habe mir bereits am Berechnungstool der Diät meine Makros ausrechnen lassen und komme auf folgendes:
Hypertrophietage:
2138 kcal
165 carbs
61 fat
212 protein
Entleerungstage:
1940 kcal
104 carbs
76 fat
201 protein (Eigtl sind es auch 212, nehme aber an diesem Tag BCAA's ein rund 10g daher tracke Ich die seperat drauf - Mit reiner Ernährung komme Ich auf 201)
Pausetage
2813 kcal
385 carbs
55 fat
162 protein
Ich habe mir bereits bei MyFitnesspal den Makros entsprechend Ernährungspläne erstellt die Ich nun kurz zeigen will.
Hypertrophietag
Frühstück
-150g Haferflocken
- 40g geschrotete Leinsamen
- 1 Banane
- 1 Scoop (24g) Egg protein
- 1 Zitrone, 1 Limette frisch gepresst
Supps:
- 50mg Zink, 1 Kapsel Vit D3, 4 Grüntee Kapseln, 1x Stacker4 Fatburner (Noch ein kleiner Rest da, eigentlich unbrauchbar das zeug, aber bevor Ich es wegschmeiß kann Ichs mir auch reinhauen)
Mittag
- 400g Kartoffeln
- 2 Lachs (fettreich)
- Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl)
Pre Workout
- KEIN Whey (Mir ist bewusst, dass es ausdrücklich empfohlen wird, jedoch vertrage Ich kein Whey und stehe der Produktion und Herstellung sehr kritisch gegenüber)
- 10g BCAA's
- 4 Kapseln L-Arginin
Post Workout
- 2,5 Dosen Thunfisch (96g EW)
- 1kg Brokkoli
Supps:
- 2 Kapseln EGCG(hochdosiert), 1x Magnesium
(2138 kcal, 165c, 61f, 212p)
Entleerungstage
Frühstück
- 150g Haferflocken
- 25g Seitenbacher Cornflakes
- 25g geschrotete Leinsamen
Supps:
- 50mg Zink, 1 Kapsel Vit D3, 4 Grüntee Kapseln, 1x Stacker4 Fatburner
Mittag
- 3 Lachs (fettreich)
- Gemüsemix medditerran (Tiefgefrohren)
Pre Workout
- 10g BCAA's
- 4 Kapseln L-Arginin
Post Workout
- 2,5 Dosen Thunfisch (96g EW)
- 1kg Brokkoli
Supps:
- 2 Kapseln EGCG(hochdosiert), 1x Magnesium
(1940 kcal, 104c, 76f, 201p)
Pausetage
Frühstück
- 150g Haferflocken
- 70g Seitenbacher Cornflakes
- 1 Banane
- 1 Scoop Egg Protein
Supps:
- 50mg Zink, 1 Kapsel Vit D3, 4 Grüntee Kapseln, 1x Stacker4 Fatburner
Mittag
- 2 Lachs
- Gemüse
Abends
- 800g Naturreis gekocht (Also gewogen im gekochten Zustand, nicht roh)
- 1 Dose Thunfisch
- Tomatensauce selbstgemacht mit Zwiebeln, Paprika, Chili und sonstigen Gewürzen
Ich habe mir echt Arbeit gemacht damit, aber Ich will ein 100%iges Ergebnis und dafür bin Ich bereit die nächsten 8 Wochen strikt nach diesem Muster zu essen.
Evtl. nach dem prinzip des Flexible Dieting werde Ich mir die Pläne mal neu zusammenstellen, jedoch werde Ich genau drauf achten die Makros exakt genauso wieder zusammenzustellen, nur eben mit anderen Lebensmitteln.
Was haltet ihr von den Ernährungsplänen?
Gibt es vlt. Vorschläge zur Verbesserung oder weitere Supplement Empfehlungen die euch wirklich was gebracht haben?
Ich bin sehr gespannt auf die Resultate, ich werde jetzt nicht jeden Tag exakt das aufschreiben was Ich gegessen habe, steht ja in den Plänen, das ändert sich die nächsten 2 Wochen auch nicht, falls Ich die Lebensmittel varriere werde Ich die neuen Pläne hier auch online stellen.
Was Ich jedoch tun werde
Wenn ihr was wissen wollt oder verbesserungsvorschläge habt, lasst es mich wissen
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Hey
Wenn ich den GK-Plan mache, kann ich da noch Seitheben einfügen und KH Schrägbank für Brust? Spüre diese beiden Übungen meistens hervorragend.
Dachte mir das so als Assistance Übung vlt wie es im FEm Muskelaufbauplan (Phase3) vrgegeben ist?
Könnte ich evtl diesen Plan FEM Muskelaufbau Phase 3 auch verwenden?
lg
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Wo liegen deine Kraftwerte aktuelle, bei welchen Körperdaten? Und wo soll die Reise hingehen?
Meine persl. Daten sind folgende:
Größe 184cm
Gewicht 85kg
KFA so auf 14%
Trainingserfahrung -2 Jahre, davon leider viel Humbuck
Meine Kraftwerte im 1RM sind:
BD: 94 Ziel: 120-130kg
KH: 150kg Ziel: 200kg
KB: 101kg Ziel: 140-150kg
Das wären so meine Grundlagen, da will Ich hin
@TPZ
Das Ding ist ja, Ich will beides irgendwie gut vereinbaren, also Maximale Hypertrophie und Maximale Kraftprogression durch mein Training erreichen um beide Faktoren (Leistung + Optik) so gut wie möglich zu erreichen. Das 5*5 oder 3*5 ist ja nicht direkt für hypertrophie ausgelegt sondern eher nur für die Kraftprogression. Wollte einfach nur ein paar Alternativen haben, um mich bei den Fokusübungen vlt schneller im 1RM steigern zu können, als es mit 4x 6-8 Reps möglich ist.
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Wenn du deine Kraftwerte schnellstmöglich pushen willst, warum dann Lyle`s GBR?
Ansonsten zu deiner Frage:
Ja, ich würde die Steigerung in allen 3 - 4 Arbeitssätzen versuchen ("sets across"), auch wenn dann bspw. in Satz 2 - 4 weniger saubere Wdh. herauskommen. Also wenn ich bspw. bei meinem Arbeitsgewicht die drei Arbeitssätze je 8 Wdh. schaffe, erhöhe ich. Mit dem neuen Gewicht schaffe ich dann beim nächsten mal bspw. 8, 7, 6 oder 7, 6, 6 oder auch 6, 5, 4... dann bleibe ich solange dabei, bis ich wieder bei 8, 8, 8 sauberen Wdh. bin, bevor ich erhöhe.
Weil ich Krafttechnisch her schon bei den Fortgeschrittenen Werten angekommen bin und mir generell eine Verteilung auf Mo+Die und Do+Fr bestens in meinen Tages bzw. Wochenablauf passt. Deswegen will Ichs mal probieren.
Klingt aber logisch deine Vorgehensweise, denke mal dass ich es so probieren werde.
Was würdest du alternativ davon halten die Fokusübungen im 5/3/1 Wendler Prinzip auszuführen? Wäre die Kraftsteigerung dort schneller?
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Wo liegt langfristig dein Ziel?
Es ist gut ein Programm zu haben an das man sich hält. Es ist m.M.n nach aber unmöglich sich wie eine Maschine in X Zeit um Y Gewicht zu steigern. TPZ hat es schon angesprochen, mach es abhängig von deiner Verfassung und vom Training.
Mein Ziel ist es so schnell wie es natural möglich ist auf Profi Kraftwerte vorzustoßen, da liegt momentan ganz klar mein Fokus drauf.
Ich habe das gesamte letzte Jahr eigtl. so sinnlos verschwendet mit einem 3er Split 5x die Woche trainiert und konnte mich kaum steigern, Ich bekomme nur zu hören, dass Ich viel stärker aussehe als Ich eigtl bin. Kein Wunder wenn man nie wirklich progressiv trainiert hat in den Grundübungen..
Würdest du mir zum 5/3/1 Prinzip raten oder sollte Ich mich an lyle's vorgegebenes ''Schema'' halten?
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Ich würde versuchen, die 3 - 4 Arbeitssätze mit demselben Gewicht zu machen und nur steigern, wenn der 1. Satz am oberen Ende des Wdh. Bereichs ist und die folgenden Sätze nicht unter das Minimum sinken. (Du kannst dich aber auch in 3 - 4 Arbeitssätzen zu den 8 Wdh. ranarbeiten, bevor du steigerst.)
Sollte ich dann deiner Meinung nach wenn ich das gewicht bspw. beim Bankdrücken um 2,5kg steiger, dann nur beim 1. Satz diese +2,5kg drücken oder die restlichen 3 Sätze dann auch noch mit +2,5, aber dann evtl weniger WH sodass saubere Reps ohne komplettes Muskelversagen noch möglich sind?
Mein Ziel ist es ja mein 1RM so schnell wie möglich nach oben zu Pushen.
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Hey Leute
Ich werde Montag mit Lyles Bulking Routine starten und nach seinem OK/UK der auch hier im Forum ist, trainieren. Er gibt ja bei den Fokus Übungen (BD, KB, KH) eine Rep Range von 6-8 an mit 3-4 Sätzen.
Was würdet ihr mir empfehlen um mich zu konstan im gewicht steigern zu können?
Sollte Ich alle 4 Sätze mit demselben Gewicht machen, oder nur den ersten Satz mit maximalem gewicht bis kurz vorm MV ausführen und bei den restlichen Sätzen das Gewicht reduzieren? Meine Frage wäre dann auch um wie viel Ich dann reduzieren sollte, und um wieviel Ich das Gewicht in den darauffolgenden Sätzen bei den zukünftigen TE's steigern sollte, wenn ich weiterhin nur den 1. Satz mit maximalem Gewicht ausführe...
Ich hoffe ihr versteht was Ich meine, bitte um eure Hilfe, bin etwas ratlos.
lg
Rudern am Kabelzug
in Technikcheck & Übungen
Geschrieben
Ich würde die Brust mehr rausstrecken und dabei gleichzeitig ein leichtes Hohlkreuz machen und deine Schulterblätter nach hinten ziehen. Dadurch verringert sich dein bewegungsradius und du nimmst die Arme aus dem Spiel und kannst dich richtig gut drauf konzentrieren aus dem Rücken zu ziehn.