Karlchen
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Am 12/11/2022 um 7:27 AM schrieb Ghost:
D. h. so ziemlich jedes vernünftige Krafttrainingsprogramm wird aus diesem Grund dafür sorgen, dass Muskeln aufgebaut werden. (Geht gar nicht anders.)
Ja das hatte ich auch schon gelesen. Also dass mit Kraftaufbau auch Muskelaufbau einher geht.
Am 12/11/2022 um 7:27 AM schrieb Ghost:Was ist deine Vorstellung von einem optisch männlichen muskulösem Sportler? Wenn du da bspw. Stu Yellin oder Ben Pollack oder Jonnie Candito nennen würdest, könnte man u. U. etwas leichter etwas empfehlen
Also Candito sieht schon gut aus. Die Richtung gefällt mir, aber ist ja unrealistisch wahrscheinlich. Ich bin ja ein Transmann. Hab mich da mal orientiert. Da wär meine Vorstellung so:
Auch Alex Tilinica oder Aryan Pasha find ich gut, aber ich denke, dass die Gummibärchen dazu nehmen. Ich muss nicht den übertriebenen Sixpack haben. Aus dem Alter bin ich raus. Aber v.a. im T-Shirt muskulöser aussehen. Weißt du was ich meine?
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Oh jetzt bin ich doch dezent verwirrt.
Danke euch für eure ausführlichen Antworten!
Am 12/10/2022 um 1:49 PM schrieb Ghost:Es ist in beiden Fällen also einfach nur eine Methode die Progression der Trainingslasten (und der Erholung) zu steuern. Nicht mehr, nicht weniger.
Also ist es egal, was man wählt?
Am 12/10/2022 um 1:49 PM schrieb Ghost:Für das Ziel "Bodybuilding" würde ich 5/3/1 üblicherweise nicht empfehlen.
Ich weiß halt nicht, ob Bodybuilding das richtige Ziel für mich ist. Kann ger nochmal aktuelle Bilder posten. Ich bräuchte einfach nen Tipp. Vllt ne Einschätzung anhand der Bilder oder so. Und ne Empfehlung, die kein GK ist und mit der ich gut mein Ziel von nem optisch männlichen muskulösen Körper erreichen kann... Ich glaub ich hatte mal ne Aktion beim Team Andro mitgemacht, wo die 1. Übung der jeweiligen Einheit an Wendler angelehnt war. Kann ich mal raussuchen. (https://www.team-andro.com/back-gym-2021-woche-5-8.html) das war die Aktion.
Am 12/10/2022 um 1:49 PM schrieb Ghost:das System dann auch längerfristiger durchzuziehen, weil es ansonsten mMn einfach nur Zeitverschwendung für dich wäre
Na wenn es eher auf Kraftaufbau ausgelegt ist und nicht primär Muskelaufbau, dann vllt eher nicht. Mir ist wichtig, dass es in den Alltag passt.
Am 12/10/2022 um 1:49 PM schrieb Ghost:Zu dem Punkt der Excel-Datei, die dir vorgibt, was und wie du trainieren sollst... Führst du ein Trainingslog? Schreibst du deine Trainingseinheit in ein Büchlein?
Ja das mache ich schon seit Beginn. Per Hand und seit neuestem auch in der strong App. Hab auch angefangen die Dinge ums Training herum zu protokollieren (Schlaf, Stress, etc)
Am 12/10/2022 um 2:24 PM schrieb Carter:Meistens lautet die Vorgabe ja "steigere das Gewicht, wenn du in allen (4) Sets die obere Grenze der Reprange schaffst (8 - also alle 4 Sets mit 8 Reps bei dem aktuellen Gewicht)".
Das hatte ich mich auch schon gefragt, ob man erst das Gewicht steigert, wenn man alle Sätze mit allen Wiederholungen voll hat. Ich habe in einem Podcast von Christian Küss gehört, dass er empfiehlt, die Steigerung immer Satz bezogen zu machen. Also wenn ich im ersten Satz dir Wiederholung voll habe und im zweiten Satz nicht, dass ich beim nächsten Mal dann das Gewicht steigere und im zweiten Satz das alte Gewicht lasse und dort erst steigere, wenn ich alle voll habe.
Am 12/10/2022 um 2:24 PM schrieb Carter:5/3/1 nimmt dir also die Gewichtssteigerungen ab und überlässt dein Topset deiner Tagesform, allerdings ist die wellenförmige Progression für Anfänger einfach noch nicht notwendig.
Du empfiehlst also auch die doppelte Progression. Ich würde mich bei meinem Kraftwerten noch als Anfänger bezeichnen.
Am 12/10/2022 um 2:24 PM schrieb Carter:und ich habe mich lange dagegen gewehrt, es auszuprobieren ... und es stattdessen viel komplizietrer gemacht, als es für mich notwendig war
Warum hast du dich denn gewehrt bzw wie verkompliziert?
Am 12/10/2022 um 2:24 PM schrieb Carter:denn natural Athleten proftieren in der Regel davon, auch einen heavy day zu haben
Wäre es da auch nicht möglich einen zweier zu machen? Mit einem schweren Tag und einem leichten Tag alternierend?
Was ich halt schon gern dabei haben möchte, ist Kreuzheben und beim Beugen bin ich halt unsicher. Man hört immer, wie wichtig das ist, dass man das macht, weil es eine Ganzkörperübung ist und so viel Mehrwert bietet. Aber ich habe einfach Angst aufgrund meines Rückens. Da springt gern mal das ISG rein.
Ich hatte mich mit der Freundin meiner Schwester unterhalten. Sie trainiert seit 2014 und hat optisch echt gute Erfolge gemacht. Sie macht push pull legs im Bereich 8-12 Wdh. Und trainiert auch fünf manchmal sechs Tage die Woche.
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Am 12/9/2022 um 3:04 PM schrieb Ghost:
Sich mit dem Gewicht zu verschätzen ist ja kein Problem; das kann man ja leicht korrigieren. Es macht Sinn, so niedrig zu starten, dass du die 4x8 bequem schaffst. Danach erhöhst du in kleinen Schritten und arbeitest dich wieder hoch (im Zweifel nach der Erhöhung von 3x6 bis 4x8).
"Struktur" ist bei den Gewichtsteigerungen da schon, nur hast du mehr Spielraum, nach eigener Entwicklung und eigenem Fortschritt zu steigern (beinhaltet auch Tagesform und Alltagsstress etc.). Bei 5/3/1 sind Steigerungen in "deinem Sinne" zwar vorgegeben, aber du wirst da sicherlich auch mal feststellen, dass es nicht passt.
So gesehen... versuche es gerne, aber sei darauf vorbereitet, dass es evtl. nicht alle deine Probleme löst, bzw. dass Probleme durch Andere ersetzt werden.
Danke für deine Antwort! Lese ich das richtig, dass ich mit der Struktur 3-4x 6-8 besser fahre, weil ich da dann individuell steigern kann. Also anhand vom Alltag und von Stress und co? Du hast doch viel eigene Erfahrung mit 5/3/1 so wie ich das gelesen habe. Hast du auch mal nach der normalen Doppelprogression trainiert? Was eignet sich denn am besten für jemanden mit meinen bescheiden Werten? Also eher 5/3/1 oder Doppelprogression? Oder ne Art Mischung? Also Hauptübung nach Wendler und die anderen Übungen mit Doppelprogression? Gibt's vllt irgendwo auch Pläne, wo man ne Excel zu finden kann? Das fände ich am besten :-p Mein Ziel ist Muskelmasse und optisch einfach gut auszusehen. Die Trainingstage werden sich auf 3 bis 4 Einheiten einpendeln die nächsten Monate. GK macht mir wie gesagt nicht so den Spaß.
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Am 12/4/2022 um 8:24 AM schrieb Ghost:
O. k. ich habe jetzt eine längere Antwort zu den Fragen gelöscht, weil ich ganz sicher nicht parallel in den unterschiedlichen Threads verschiedener User Beratungen für unterschiedliche User machen werde und dies "mischen" unterstütze.
Was ich dazu empfehlen kann, steht zu 90% in meinen (Sammel-) Threads und mehr Vorschläge kann ich dann bald nicht mehr liefern. Und so speziell, dass jeder User hier eine individuelle "Schneeflocken-Lösung" braucht, ist es hier im Forum bei den Anfragen i. d. R. auch nicht.
Hey @Ghost, das kann ich verstehen! Warum er das nicht in seinem Thread geschrieben hat, versteh ich nicht...
Darf ich dich dennoch etwas fragen (ist ja mein Thema)? Gibt es beim Wendler ein Template, dass dir einfällt, was Kraft und Muskelaufbau verbindet? Ich habe ein paar Einheiten Push Pull nach deiner Empfehlung gemacht und hatte da in den ersten beiden Übungen 3-4x6-8 gemacht. Da hab ich mich komplett verschätzt beim Gewicht. Ich brauche da schon mehr Struktur bzw Planung, was die zu wählenden Gewichte angeht. Ich habe angefangen, deinen Wendler-Thread zu lesen. Da bist du ja auch auf das Trainingsmaximum eingegangen und dass man da von einem "Gym-Max" ausgeht. Sowas möchte ich anwenden bzw nutzen! Also ein Schema, was mir sagt nimm xy% von dem Gym-Max und mach x Sätze mit y Wdh und bei der nächsten Einheit das. Ich brauche da die Struktur, dass ich auch dabei bleibe. Etwas, wo es ne Excel gibt oder ich mir die dann selber erstelle. Sonst wird das hier nix mit mir! Da ist es erstmal nebensächlich, ob bodybuilding plan oder nicht. Ich will endlich vernünft und kontinuierlich Masse aufbauen. So wie es jetzt ist, gehts nicht weiter. Das Körpergewicht und die Laune gehen derzeit nach unten.
Also vllt hast du ja eine Idee bzw kannst mir nen Link zu nem Beitrag posten, wo auch ein paar "Zusatzübungen" drin sind, wie Seitheben oder ein paar Isos zur Motivation.
P.s. kann man ein Wendler Template auch auf andere Übungen anwenden? Also wenn Beugen nicht so gut geht? Ich mache Frontsquats, aber eben mit überkreuzten Armen (schlechte Mobilität).
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Am 12/2/2022 um 10:20 AM schrieb Ghost:
Push/Pull hat eben bei 4 Einheiten/Woche den Nachteil, dass man (normalerweise) eben jeden Trainingstag Kniebeuge oder Kreuzheben drin hat (kann man sicher anders bauen und variieren, aber wozu, wenn es andere Splits gibt?).
Ja genau das empfand ich als nicht so gut. Beine sind durchgehend "sauer"
Am 12/2/2022 um 10:20 AM schrieb Ghost:Wenn du PPL mit 4 Einheiten durchrotierst, hast du auch Wochen, wo zweimal Beine trainiert wird. (Kommst du damit klar?) Ansonsten den Nachteil, dass, abgesehen von gewissen Überschneidungen, die man nicht vermeiden kann, die Muskelgruppen oft nur 1x/Woche trainiert werden (PPL mit 4 Einheiten/Woche).
Ja damit würde ich klarkommen, denke ich. Ich hab vor einiger Zeit mal ne Aktion von Team Andro gemacht, das war auch ein 3er Bein, Push und Pull und dann gabs glaub ich noch nen zusätzlichen Tag, wo dann aber nochmal ne Beinübung als Singles, Klimmzüge und ne Pusübung im 5x5 und Arm-isos dabei waren. So hat man zumindest nen Großteil ja auch 2x die Woche.
Am 12/2/2022 um 10:20 AM schrieb Ghost:Der 4er-Split legt die Schwerpunkte gleich ein wenig anders und hat halt standardmäßig nur einen Beintag, aber mehr Überschneidungen beim OK-Training. Ich hätte ihn nicht erwähnt, wenn ich partout gar nichts davon halten würde, aber wenn du evidenzbasiert "optimal" trainieren willst, dann läuft es in Hinblick auf die zuvor gemachten Äußerungen eben auf OK/UK hinaus. Ansonsten entscheide dich eben dazu, den Schwerpunkt nicht so auf die Beine zu legen und mach den 4er-Split, wenn dich der Plan motiviert.
Sind die Überschneidungen im OK so, dass man auf rund 2x die Woche kommt? Also bei Brust und Schulter hab ich Überschneidungen und beim Rücken und beim RDL oder?
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Am 12/2/2022 um 9:50 AM schrieb Carter:
Wenn du schon weißt, dass du mit der Regeneration nach dem Beintag in einem PPL Plan nicht klarkommst, warum überlegst du dann, nach einen PPL Plan zu trainieren?
Ich hatte Push und Pull trainiert. Also Beugen beim Push drin und heben beim Pull.
Am 12/2/2022 um 9:50 AM schrieb Carter:Ich habe nur mal relativ kurz nach einem PPL trainiert, aber der beinhaltete (aus dem Gedächtnis) Split Squats und RDLs, von denen erhole ich mich schneller als von Backsquats und conventional Deadlifts.
Split Squats kann ich technisch nicht ausführen. Ist ein zu starkes geeier. Konventional läuft gut. Das ist die Übung, die mir am meisten Spaß macht.
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Am 11/30/2022 um 2:55 PM schrieb Ghost:
Geh einfach mal davon aus, dass es mittel- bis langfristig keine Rolle spielt, ob du dich so oder so entscheidest.
Wenn du letztenendes die Muskeln (aus-) belastest und egal welcher Split dieselben Grundübungen durchtrainierst, verlierst du in dem Sinne ja nichts...
Fang einfach mit einem Plan an und sammle die nächsten Wochen etwas Erfahrung damit. Und wenn es nicht passt, probiere den anderen Split für ein paar Wochen und schau, wie es dir damit geht.
Danke für deine Geduld und deine Hilfe! Wie lange gibt man denn so nem Plan Zeit?Hab Push und Pull mal ausprobiert und ich komme mit dem Beintraining darin nicht klar. Merke, dass die länger brauchen zum regenerieren. Der von Clay Hight ist ja ein 4er, ein PPL ein 3er. Welcher ist denn das "geringere Übel" wenn es daru mgeht, nicht zu optimal zu sein? Bei mindestens 4 Einheiten die Woche?
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Am 11/30/2022 um 2:38 PM schrieb Ghost:
Für die vollständigeren Infos müsstest du mal eine Suchmaschine bemühen: "Clay Hyght A Tried and True Bodybuilding Program"
Hab ich schon und mir den Artikel auf T-nation durchgelesen.
Am 11/30/2022 um 2:38 PM schrieb Ghost:Dann wird ein (beliebiger) OK/UK oder Push/Pull funktionieren... Einfach einen wählen (aus den Vorschlägen hier im Thread), Scheuklappen auf und trainieren...
Geht schon los bei der Frage ob Push pull oder OK UK... Wenn das steht, dann setz ich die Scheuklappen auf, aber wie gesagt, da seh ich dort Vorteile und dann wieder da... Nervt mich gerade echt selber... Bin da so unschlüssig...
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Am 11/30/2022 um 1:52 PM schrieb Ghost:
Da gibt es schon ein paar "Überschneidungen" bei einigen Muskeln, aber es wäre halt nur ein ausgewiesener Beintag und ich dachte, das kommt dir entgegen.
ja klingt schon verlockend
Man kann ja z. B. normales Kreuzheben bei Back mit machen. Überschneidungen hat man ja bei Brust und Schulter z. B. Der klingt schon ganz gut, weil so viele unterschiedliche Übungen und daher abwechslungsreich. Ist dann ne Art Push, pull, Push, beine oder? Weiß halt nicht ob das noch zu früh ist. hier macht man die Progession dann so, dass man Gewicht erst steigert, wenn Wdh voll sind oder?
Am 11/30/2022 um 1:52 PM schrieb Ghost:Aber ohne Witz... die Kritiken, die ich zu dem Programm kenne, sind positiv. Ansonsten ist es in dem Beitrag ja von mir kommentiert.
Hab dazu keine "Erfahrungsberichte" gefunden.
Am 11/30/2022 um 1:52 PM schrieb Ghost:Edit: Ich weiß nicht, ob sich so viel seit deinem Eröffnungsbeitrag geändert hat, dass die Empfehlungen in diesem Thread alle nicht mehr passen würden... Ich denke eigentlich nicht... So dir einen Plan, auf den du Lust hast und zieh den durch. "Majoring in the minors" (Jim Wendler) bringt dich nicht weiter.
Nee hat sich nix geändert soweit... Ich kann mich einfach für keinen Plan entscheiden... Das fällt mir gerade echt schwer und daher hadere ich immer und springe von einem zum nächsten. Ich weiß nur, dass ich keinen GK machen will und KB vllt auch nicht so schwer, da dann eher weniger Gewicht und mehr Wdh oder Beinpresse... Ich kann mich einfach nicht festlegen, aber möchte endlich mal einen Plan lange trainieren, der mir vllt auch bisschen was zur Progression vorgibt und mir über lange Sicht auch Muskelaufbau ermöglicht. Ich möchte Spaß dran haben und auch "optimal" (für mich und vllt auch science based) trainieren. Ich kann 4 Tage die Woche trainieren. Vllt auch mal nur 3, aber im Groben 4 Tage und die möchte ich auch gern nutzen. Stresst mich schon arg...
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Am 11/30/2022 um 11:15 AM schrieb Ghost:
vtl. auch diesen Split, wenn du einen "klassischeren" Bodybuildingplan trainieren möchtest und weniger Wert auf den UK legst.
Sorry für den Doppelpost. Bei dem Split ist das Volumen denn ausreichend? Da hat man jeden Muskel ja nur 1x die Woche oder? Push Pull ist nicht so sinnvoll oder?
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Am 11/30/2022 um 11:15 AM schrieb Ghost:
Danke dir! Das novice bodybuildingprogramm und die GBR unterscheiden sich darin, dass beim 1. zwischen schweren und leichten Einheiten unterschieden wird und bei der GBR nicht oder? Was ist denn da von Vorteil oder kommt das auf das eigene Empfinden an? Was meinst du denn, muss ich von der Optik her viel Wert auf den UK legen bzw. wäre es aus optischer Sicht bei der Vorraussetzung ok, mehr Fokus auf den OK zu legen? Wie gesagt für mich sehen die Oberschenkel muskulöser aus, als der Rest.
Am 11/30/2022 um 11:15 AM schrieb Ghost:Kniebeuge kannst du auch durch Beinpresse ersetzen. Wenn du damit Probleme hast und sowieso in Richtung Bodybuilding tendierst (und nicht KDK, wie du geschrieben hast). (Bei der Kniebeuge oder beim Kreuzheben den Gürtel bei schweren Lasten einzusetzen ist aber auch nicht grundsätzlich verkehrt oder verpönt.)
Also ich eiere da beim Hochkommen immer zur Seite. Also der Hintern geht zwar nicht zuerst hoch, aber ich mache so nen Art Kreisbewegung. Kann das am leicht schiefen Becken liegen? Würde die KB ja schon irgendwie drinlassen, aber mit weniger Gewicht und mehr Wdh, und schwer Beinpresse. Kreuzuheben mach ich ab so 80 bis 90 kg mit Gürtel, beim Beugen schon ab 55 kg bzw beim FKB ab 50 kg.
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@Ghost danke für die Empfehlung für die Mobility Programme. Die habe ich jetzt fleißig gemacht. Funktioniert gut. Ich hatte jetzt den alten Plan weiter trainiert bin aber imemr noch nicht zufrieden und möchte nun endlich langfristig auf einen soliden Plan für 4x die Woche wechseln. Wenn man sich meine Bilder aus dem Eingangspost ansieht, was kann man da empfehlen? Push, Pull oder OK UK? Ich habe das glaub ne falsche Wahrnehmung, was meine Äußeres anbelangt (Verhältnis der Muskeln). Am besten wäre was mit einem guten Progressionsschema, an dem man sich orientieren kann. Kann man auf KB auch verzichten? Ich komme mit der Ausführung nicht klar und eiere rum beim hochkommen und habe eine Blockade im Kopf, sobald es an schwerere Gewichte geht (dann steige ich auch auf Gürtel um). Danke schonmal!
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Am 10/5/2022 um 11:09 AM schrieb Ghost:
Gibts denn generell Mobility Routinen, die du empfehlen kannst? Speziell für den Bereich BWS und unterer Rücken?
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Ich krame meinen Beitrag noch einmal raus und hab mal eine Frage zu meiner Haltung. Würdet ihr meinen, dass die Haltung normal ausschaut oder dass ich ein leichtes Hohlkreuz bzw. einen Rundrücken habe? Mir ist aufgefallen, dass der Bauch flacher ausschaut, wenn ich das Becken in neutrale Stellung bringe. Außerdem kribbeln mir in letzter Zeit öfter Finger der rechten Hand.
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Am 9/4/2022 um 10:22 AM schrieb Ghost:
Wenn du mal 3x und mal 4x trainieren kannst, würde ich am ehesten einen Push/Pull-Split empfehlen, wenn du große Befürchtungen hast, dass du bei 3 Einheiten/Woche mal "etwas verpasst".
Hättest du hier eine Empfehlung? Mein Problem ist, dass ich mich bei der Masse an Plänen nicht entscheiden kann... Mein Fokus liegt etwas mehr auf dem OK, Beine sollten aber auch trainiert werden...
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Am 9/4/2022 um 4:32 PM schrieb Lugh:
Ich würde mich nicht allzu sehr an Trainingstagen pro Woche aufhängen. Trainingspläne werden auf Basis von 7-Tage-Wochen erstellt, weil es praktikabel ist, aber eine Trainigswoche mit 8 oder 9 Tagen wäre genauso denkbar.
Mein momentaner Plan sieht 4 GK-Einheiten pro Woche vor, aber manchmal kommt etwas dazwischen oder ich brauche einfach noch einen Tag Pause. Dann rutscht halt die letzte Einheit in die nächste Woche. Unterm Strich ist es letztlich egal, solange man alle Einheiten absolviert.
Was verfolgst du denn für nen Plan?
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Am 9/4/2022 um 11:06 AM schrieb Ghost:
Wenn es ein alternierender GK ist, wo ist dann das Problem bei 3x/Woche
Das der Plan nur die Anzahl der Übungen vorgibt und man jede Einheit wechselt. Als zu "frei"
Am 9/4/2022 um 11:06 AM schrieb Ghost:Du kannst dich auch einfach auf 3 Einheiten/Woche festlegen (GK) und nutzt einen etwaigen 4. freien Tag für etwas anderes sinnvolles.
Kann man denn GK auch an 2 Tagen hintereinander machen? Anderes sinnvolles?
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Am 9/4/2022 um 10:22 AM schrieb Ghost:
Dein Plan war ein PPL?
Der Plan war ein alternierender GK (#wfh vom Team Andro).
Tag A:
5 Sätze Kniebeuge- / Beinpresse-Varianten
5 Sätze Beinübungen
5 Sätze Push-Übungen
5 Sätze Pull-Übungen
Tag B:
5 Sätze Kreuzhebevarianten
5 Sätze Pull-Übungen
10 Sätze Push-Übungen
Am 9/4/2022 um 10:22 AM schrieb Ghost:wenn du große Befürchtungen hast, dass du bei 3 Einheiten/Woche mal "etwas verpasst".
Ja das ist meine "Befürchtung". Bei nem ok uk kommt es bei 3 Einheiten mal vor, dass ich 2x uk mache und 1x ok. Ich präferiere aber, den OK 2x die Woche drin zu haben
Powerlifting ist ja nicht so mein Ziel, sondern primär Muskelaufbau. Wäre denn da ne Hybridvariante ne Alternative? Also GK gepaart mit ok uk oder Push Pull? Gibt's da was? Und als 4. Einheit was als Kür? Gibts da was in die Richtung?
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Hatte jetzt erstmal meinen Plan weitertrainiert. Ich geh eigentlich wenn es geht 4x die Woche trainieren. Wird ab und an aber wirklich schwierig, so dass ich nur 3x die Woche trainieren kann. Gibt es irgendwie einen Plan, der 3 feste Einheiten hat und eine optinale 4. Einheit bietet? Fällt euch da was ein? Am besten mit einem vorgegebenen Progressionsschema. Wenn ich nen ok uk mache, dann will ich zwangsläufig immer die 4. Einheit machen. Gibt's da nen guten Mix?
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Danke dir Ghost! HSD müsste ja dann sowas sein wie die "Speedweek". Da lese ich mich Mal ein.
Am 8/14/2022 um 9:44 AM schrieb Ghost:Kannst du das vllt kurz zusammenfassen? Also was der Unterschied zwischen beiden Varianten ist? Mein Englisch ist nicht das beste...
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Am 8/14/2022 um 9:15 AM schrieb Johannes:
Bei 4x pro Woche empfehle ich gerne einen 2er Split. Zum Beispiel: https://science-fitness.de/trainingsplaene/lyle-mcdonalds-bulking-routine
Am 8/14/2022 um 9:15 AM schrieb Johannes:Mal richtig im Training Gas geben. Dann bei Bedarf in ein paar Monaten cutten.
Ja das ist ein Plan. Kann man auch cutten ohne zu tracken? Bzw das steuere ich dann am besten über die Menge der Kohlenhydrate oder?
Am 8/14/2022 um 9:44 AM schrieb Ghost:Ich bin zwar Johannes Meinung, aber im Zweifel musst du dich fragen, was dir kurzfristig wichtiger ist. Wenn du aktuell nicht klar kommst, wird es besser sein, zum Start noch etwas Fett zu verlieren, bevor du in den kontrollierten Aufbau gehst (s. Empfehlung o.; niemand empfiehlt hier, dass du dich im Aufbau fett frisst.).
Na ja was heißt nicht klar kommen. Es verwirrt mich halt, dass ich überall Adern sehe (z.b. an der Schulter 3 gut sichtbar und am Bizeps und auf Höhe des Hosenbundes) aber der Bauch "dick" aussieht. Fett fressen will ich mich nicht. Ich hab teilweise eher das Problem zu wenig zu essen über den Tag verteilt,weil ich z.b. vom Frühstück lange satt bin. Bei sozialen Events kann ich mich dann manchmal aber nicht zügeln.
Am 8/14/2022 um 9:44 AM schrieb Ghost:Aber Achtung! Das Schlimmste, was dir passieren kann, ist immer wieder zu früh im Aufbauprozess die Nerven zu verlieren und immer wieder Diäten einzuschieben. Das wäre der sicherste Weg nirgendwo zu landen. Muskelaufbau ist langwieriger und schwieriger, als Fett zu verlieren. Wie Johannes schreibt... optimalerweise solltest du über Monate ununterbrochen kontrolliert aufbauen und dann in einem verhältnismäßig kurzem Abschnitt konzentriert Fett verlieren.
Wie viele Monate sind denn so ein Richtwert für die Dauer? Bzw welches Gewicht ist denn realistisch anzupeilen über die Dauer dann? Hab im Wochendurchschnitt diese Woche 700g weniger als die Woche davor. Die letzten Wochen ging es konstant nach oben.
Was sagt ihr denn so zu den Programmen von Andro? Auch für Naturelle sinnvoll oder eher für Leute, die generell mehr Trainingserfahrung haben? Finde die Pläne von Frank Holger Acker teilweise echt gut, aber sehr an Kraftaufbau orientiert.
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@JohannesLaut Endo bin ich im normalen männlichen Bereich. Ich finde auch, dass sich das alles am Bauch sammelt. Was würdest du mir denn empfehlen? Den Rest noch "abwerfen" (hab von Januar zu jetzt knapp 10 cm am Bauch verloren) oder den Fokus darauf legen, dass mehr Muskeln an den anderen Körperstellen dazukommen? Ich hatte mir den Xplode #ONE angeschaut und finde den recht interessant, möchte aber gerne 4x die Woche trainieren gehen. Welchen Plan würdest du da empfehlen?
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Am 8/8/2022 um 5:42 PM schrieb Ghost:
Ansonsten ist auf der 1. Seite meines Hypertrophiethreads ein sinnvoller Anfängerplan für Bodybuilding verlinkt
Hier mienst du novice bodybuilding program oder?
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Am 8/8/2022 um 7:07 PM schrieb Ghost:
Ich würde einfach nach dem WHtR oder WHR gehen... Ersterer ist aber leichter zu ermitteln und reicht vollkommen in diesem Kontext. Unter 40 Jahren sollte er nicht mehr als 0,5 betragen. Wenn du aktuell darunter bist, fein. Dann dort eben halten bzw. geringe Zuwächse bei Steigerung deiner Kraftwerte erlauben.
Ich komm da auf 0.45 also noch drunter. Mit den 84 Anfang des Jahres war ich bei.0.5. also noch im Rahmen.
Trete auf der Stelle - keine Ahnung, wie ich weitermachen soll
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben · bearbeitet von Karlchen
Da schau ich da speziell noch mal rein. Also doch kein 5/3/1
Das meinst du oder?
https://liftvault.com/programs/strength/jonnie-candito-linear-program-spreadsheet/