Ptester
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Am 7/30/2021 um 6:38 AM schrieb Ghost:
Darfst du, ich kann es aber nicht schätzen.
Einerseits halte ich nicht so viel davon und Andererseits ist es in vielen Fällen die falsche Frage. Schau mal in die Links hier im Beitrag. Vielleicht helfen sie dir weiter, in deiner Entscheidungsfindung.
Überlege wie deine kurz- und mittelfristigen Ziele sind und entscheide danach, ob du noch weiter Fett abbauen willst oder doch nun dem Training (Progression) mehr Aufmerksamkeit schenken willst.
Wie gesagt... anhand der Bilder und der Kraftwerte etc. würde ich dem Training und Kraft- und Muskelaufbau mehr Aufmerksamkeit schenken und mich eher darauf konzentrieren. Einen großen Kcal-Überschuss brauchst du dafür ersteinmal nicht.
Machst du mit deinem aktuellen Plan Fortschritte? Wenn ja, dann bleib dabei.
Machst du aktuell mit der Kcal-Menge noch Fortschritte im Training? Dann kannst du dabei bleiben. Ansonsten die Kcal etwas erhöhen (200 Kcal) und dann beobachten, wie es sich weiterentwickelt.
Vielen Dank für deine Antwort! Ich denke ich werde dann einen Aufbau mit 200-300 Kcal starten
Falls es mal zu viel Fett wird kann ich ja eine kurze HSD dazwischen schieben.
Schade das hier mittlerweile nur noch so wenig Mitglieder aktiv kommentieren - das war früher noch anders
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So nun nochmal meine vollständigen Daten:
1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):
- Dein Alter: 28 Jahre
- Deinen KFA http://fitness-exper...erperfettanteil: Entweder messe ich falsch aber eigentlich mache ich alles wie in den Vorgaben, bei mir kommen immer um die 9% oder 10% KFA raus, was aber ganz sicher nicht stimmt. Daher wäre eine Einschätzung eurer Seite super. Sonst hat das eigentlich immer geklappt mit den Messungen.
- Deine Größe: 180 cm
- Dein Gewicht: 67,5 Kg
- Deine Kraftwerte: Männer: Habe noch keinen Max-Versuch gemacht. Aktuell sind meine Kraftwerte wie folgt:
Kniebeuge: 62,5 Kg - 3x8 Wid.
Kreuzheben: 72,5 Kg - 3x8 Wid.
Bankdrücken: 55 Kg - 3x8 Wid.
Rudern: 62,5 Kg - 3x8 Wid.
Schulterdrücken: 18 Kg Hanteln - 3x8 Wid.
Klimmzüge: 1x10, 1x6 1/2, 1x4 Wid.
2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:
- Deine Trainingserfahrung: Früher im Fitnessstudio trainiert (ca. 1 1/2 Jahre) - mit guten Erfolgen im Muskelaufbau aber auch einiges an Fett dran gehabt. Dann ca. 3 Jahre Trainingspause. Seit diesem Jahr wieder angefangen im Homegym (Für Grundübungen alles da was ich brauche) zu trainieren. Hatte kaum mehr Muskeln und ca. 22% KFA. Habe dann ab Januar 2021 erstmal die Burn-Diät für ca. einen Monat gemacht und anschließend auf Body Rekomposition umgestiegen. Grundübungen beherrsche ich soweit gut - bin immer noch am optimieren aber im großen und ganzen mache ich immer saubere Durchführungen!
- Dein momentanes Training - als Trainingsplan und so formatiert:
Seit der Rekomp. trainiere ich mit einem alternierenden GK-Plan:
Mo:
- Kniebeugen: 3X6-8
- Bankdrücken 3X6-8
- vorgebeugtes Rudern 3X6-8
- Trizeps 2x10-12
- Waden 2x10-12
Mi:
- Kreuzheben: 3X6-8
- Schulterdrücken: 3X6-8
- Klimmzüge: 3 Sätze soviel Wid. wie möglich
- Bizeps: 2x10-12
Fr:
- Kniebeugen: 3X6-8
- Bankdrücken 3X6-8
- vorgebeugtes Rudern 3X6-8
- Trizeps 2x10-12
- Waden 2x 10-12
Die Woche drauf wechselt der Plan, sodass dann z. B. der Plan von Mittwoch zwei mal in der Woche dran ist.
- Schlaf: Wie gut und wie lange schläfst du? Ich schlafe gut und schaue das ich immer auf 8 Stunden Schlaf komme. Klappt natürlich nicht immer aber so 7-8 Std. Schlaf habe ich im Durschnitt eigentlich immer
- Ernährung - WAS und WIE VIEL isst du? Sofern du deine Ernährung festhälst, gib deine Kalorien und Makros so an: Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. 2000 kcal 200g/400g/90g Sorry habe mein Handy derzeit nicht, daher nur aus dem Kopf: An Nicht-Trainingstagen: 1.630 Kcal - 180 g EW - 70 g KH - 60 g Fett, An Trainingstagen: 1.780 Kcal - 180 g EW - 96 g KH - 70 g Fett (Nagelt mich da nicht fest - sollte aber ungefähr hinkommen).
3.) Dein Ziel
- Deine Ziele - Einen gesunden und muskulösen Körper ohne all zu viel Fett.
Falls noch Fragen bestehen, beantworte ich diese gerne.
Vielen Dank an alle für eure Unterstützung
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Am 7/29/2021 um 6:52 PM schrieb Ghost:
Bitte vollständige Infos für die Beratung...
...ansonsten, wie gesagt: Aufbau; max. Kcal-Überschuss von 200-300kcal; Konzentration darauf, in den Grundübungen stärker zu werden (und mit der Zeit mehr Umfänge zu absolvieren, d. h. wenn Muskelaufbau das Ziel ist, entsprechend trainieren).
Vielen Dank schon mal! Ich werde die restlichen Daten später nachtragen (sobald ich am PC bin). Darf ich fragen wie hoch du meinen KFA schätzt?
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Hallo zusammen,
auf Rat eines Forum-Mitglieds möchte ich meine Frage hier konkret stellen und würde mich sehr über eure Einschätzung freuen.
Wie würdet ihr anhand der Bilder weitermachen? Aktuell bin ich im 7. Monat einer Rekomposition. Denkt ihr ich bin schon soweit um in den Muskelaufbau gehen zu können oder sollte ich erstmal noch weiter "diäten"?
Bilder von meinem aktuellen Körper: https://forum.science-fitness.de/topic/2322-lass-deinen-körperfettanteil-kfa-von-erfahrenen-mitgliedern-einschätzen/page/37/
Aktuelle maße und Gewicht: 180 cm groß, 67,5 Kg schwer, Bauchumfang 80 cm, Nackenumfang 43 cm.
Gerne würde ich mich zudem über eure Schätzung freuen, wie hoch mein KFA ungefähr ist.
Alle weiteren relevanten Daten findet ihr unten im Detail aufgeführt.
Ich danke euch!!
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Am 7/28/2021 um 9:45 AM schrieb Ptester:
Hey, ich würde ebenfalls um Schätzung meines KFA's bitten.
Habe jetzt 7 Monate Rekomposition gemacht. War davor noch viel Dünner, hatte jedoch 24% KFA.
Der Rechner spuckt irgendwie einen total komischen Wert aus: 6,2%
Kann ja nie und nimmer stimmen. Bauchumfang ist bei mir 79 cm, Nacken 43 cm und ich bin 180 cm groß. Gewicht aktuell: 67,5 Kg
Mein Ziel ist es auf 10-12% KFA zu kommen, egal wie "Dünn" ich gerade bin, ich will dann einfach endlich mal in einen sauberen Aufbau gehen.
Hoffe man kann es erkennen. Musste die Fotos leider stark komprimieren aufgrund der maximal erlaubten Dateigröße.
Würde mich sehr über Einschätzungen von eurer Seite freuen, vielen Dank!
PS: Je nachdem wie hoch ihr meinen KFA schätzt, was meint ihr, weiter diäten oder in den Muskelaufbau gehen?
Würde mich echt über ein paar Meinungen freuen! Bin so unschlüssig wie ich weiter machen soll
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Hey, ich würde ebenfalls um Schätzung meines KFA's bitten.
Habe jetzt 7 Monate Rekomposition gemacht. War davor noch viel Dünner, hatte jedoch 24% KFA.
Der Rechner spuckt irgendwie einen total komischen Wert aus: 6,2%
Kann ja nie und nimmer stimmen. Bauchumfang ist bei mir 79 cm, Nacken 43 cm und ich bin 180 cm groß. Gewicht aktuell: 67,5 Kg
Mein Ziel ist es auf 10-12% KFA zu kommen, egal wie "Dünn" ich gerade bin, ich will dann einfach endlich mal in einen sauberen Aufbau gehen.
Hoffe man kann es erkennen. Musste die Fotos leider stark komprimieren aufgrund der maximal erlaubten Dateigröße.
Würde mich sehr über Einschätzungen von eurer Seite freuen, vielen Dank!
PS: Je nachdem wie hoch ihr meinen KFA schätzt, was meint ihr, weiter diäten oder in den Muskelaufbau gehen?
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vor 25 Minuten schrieb Ghost:
Wie hoch soll der Eiweißanteil bei der FER sein? Du bist ja bei mehr als 2g/kg Körpergewicht.
(Bei Fett kannst du sicherlich auch mit 0,8g/kg Körpergewicht auskommen... bzw. mit den 50g... zumindest, solange du noch eigene Fettreserven hast. Ansonsten bist du mit 14-15% KFA vielleicht aber auch bereits an der Grenze der FER? Solltest du vermutlich von jetzt an genauer beobachten.)
Der EW Anteil soll 2,5 gramm pro Kilogramm sein.
Ok danke dir! Vielleicht lass ich die Kalorien dann erstmal, bis sich am Gewicht nichts mehr tut. Dann kann ich immer noch die reduzierten KH oder Fette in Kauf nehmen.
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vor einer Stunde schrieb Ghost:
Was ich mich dabei frage und was vermutlich hilfreich zu wissen wäre...
Wie entwickelt sich dein Training? (Kraftwerte? Umfangsmessungen? Wie hoch ist dein WHtR?)
Wie weit willst du runter? (Körpergewicht bzw. KFA (wie ist der aktuelle Wert ermittelt? Navy Methode?))
(Ich vermute, du strebst ein Kcal-Defizit von durchschnittlich 500kcal an? Abhängig von der Beantwortung der obigen Fragen... Wären 300kcal Defizit o. k.? Oder gar Erhaltungskalorien?)
Guter Hinweis, danke!
Mein Training entwickelt sich gut. Ich kann mich nach wie vor steigern, wenn auch langsamer als am Anfang. Bin aber natürlich noch immer in den Anfängerwerten.
Kreuzheben: 90 Kg
Kniebeuge: 70 Kg
Bankdrücken: 50 Kg
Jeweils 4 Sätze á 8 Widerholungen
Habe bisher immer nur meinen Bauchumfang gemessen, welcher natürlich runter ging. Man sieht aber ganz klar, dass ich Muskulatur aufgebaut habe.
Den KFA habe ich mit der Navy Methode gemessen.
Mein Ziel ist es zwischen 10 und 12% KFA zu kommen um dann in einen sauberen Muskelaufbau gehen zu können.
Je nachdem was meinem Ziel am besten dient. In dem Buch steht halt nur, dass man seine Kalorien und Makros neu errechnen soll ab einer bestimmten Abnahme.
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Hallo zusammen,
ich mache nun seit exakt dem 01. Januar 2021 die Body Recomposition und habe diese von Anfang an zu 100% durchgezogen und bisher sehr gute Fortschritte erzielt.
Da ich jetzt wieder ca. 2 Kg abgenommen habe und somit die Kalorien anpassen muss (wie im Buch beschrieben), habe ich diese neu berechnet. Allerdings würde ich mittlerweile mit den Kalorien so weit runter kommen, dass ich die vorgegebene Mindestanzahl von 1g Fett und 1g KH pro Körpergewicht nicht halten könnte.
Meine aktuellen Daten:
Mann
Größe 180 cm
Gewicht: 72 Kg
KFA: Laut Rechner ca. zwischen 14 und 15%
Angefangen habe ich im Januar mit 77 Kg und einem KFA von ca. 19%
Die ersten errechneten Kalorien haben bei mir zu keiner Fettabnahme geführt (Gewicht mal außen vor gelassen).
Diese habe ich dann nochmal um 10% reduziert. Ab da war ich dann ungefähr bei der gewünschten Abnahme von CA. 0,5 Kg pro Woche. Mal mehr, mal weniger.
Aber nun zurück zu meiner Frage. Wenn ich jetzt die Kalorien nochmals reduziere, dann hätte ich an Trainingstagen folgende Werte:
1.620 Kalorien, 180 g EW, 70g KH, 70 g F
An nicht Trainingstagen habe ich allerdings das Problem, dass ich entweder KH oder Fett unter den 1 Gramm pro Körpergewicht setzen muss:
1.450 Kalorien, 180 g EW, 70 g KH, 50 g F (oder KH und Fett andersherum)
Daher meine Fragen dazu: Kann das stimmen? Mache ich etwas falsch? Wenn nein - was soll ich diesem Fall tun?
Würde mich sehr über eine Antwort freuen, da ich mir jetzt echt unsicher bin.
Vielen Dank im Voraus und sportliche Grüße!
Peter
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vor 17 Stunden schrieb Johannes:
Hi Peter,
habe jetzt nicht alles nachgerechnet, aber scheint mir auf den 1. Blick alles solide aufestellt.
An Diättagen soll es eine Low Carb + High Protein Diät ergeben. Von daher alles gut.
Was würdest du dir unter einer "richtigen" Low Carb Diät vorstellen?Hallo Johannes,
vielen Dank für deine schnelle Antwort! Ich war mir nur unsicher, da ich nicht gelesen habe, dass der Anteil von Protein auch höher sein kann als Fett.
Normalerweise kenne ich Low carb Diäten eher mit 60% Fett, 20% EW, 20% Carbs. Aber das geht natürlich bei meinen wenigen Kalorien nicht.
Dann weiß ich aber jetzt zumindest, dass es so richtig ist und kann Montag direkt durchstarten.
Finde es übrigens echt super wie du auf so viele (gefühlt alle?) Fragen hier im forum eingehst! Hut ab! Habe schon etliche Programme von dir durch, und jedes war äußerst effektiv (drei Mal schon HSD-Diät und 2 Mal Muskelaufbau gemacht damals).
Viele Grüße
Peter
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Hallo zusammen,
ich möchte ab nächster Woche mit der Burn Diät "Linear BURN 11/3" starten.
Allerdings bin ich gerade etwas skeptisch bzgl. meiner Kalorien sowie der Makroverteilung, obwohl ich eigentlich recht sicher bin, dass ich alles richtig errechnet habe.
Meine Daten:
Männlich - Trainingsanfänger
180 cm groß
77 kg (Statur - wenig muskeln aber Bauch)
KFA aktuell 22%
Mein täglicher kalorienverbrauch laut FE Rechner: 2.168 Kg
Da ich recht hohen KFA habe, dachte ich mir, dass ich 0,6 Kg Gewichtsverlust pro Woche anstrebe.
Durch die Errechnung komme ich somit auf eine tägiche Kalorienzufuhr von 1.405 kcal. pro Tag während der Diättage.
Wenn ich jetzt die Makros so verteile, wie im Buch angegeben (2g Protein, 1-1,5 g KH, Rest Fett) dann habe ich am Ender folgende Verteilung:
25% KH (88g), 45% EW (158g) und 30% Fett (47g).
Somit kann man hier eher weniger von einer Low carb Diät als eher von einer High Protein Diät sprechen oder?
Habe ich etwas falsch gemacht?
Würde mich sehr über eine Antwort freuen, da ich eigentlich exakt nach den Vorgaben des Buches gegangen bin.
Vielen Dank im Voraus Leute!
Viele Grüße
Peter
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vor 12 Stunden schrieb _-Martin-_:
Leute
1. mal die Basiswerte abfragen
Erst danach kann man dir wirklich was sinnvoles raten
und die KFA angaben sind immer variabel zu sehen je nach dem was für ein Ziel man eben hat.
Vielen Dank erstmal an alle für eure Antworten!
Und sorry an dich Martin! Du musst das bestimmt ziemlich oft posten
Ich werde dieses Wochenende meine ganzen Werte aufnehmen und hier rein stellen und würde mich anschließend über eine Antwort freuen.
evtl. Stelle ich auch Fotos rein.
Bis dahin vielen Dank schon mal
LG
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Hey vielen Dank erstmal für deine Antwort!
Unter sauberen Aufbau verstehe ich halt einen Aufbau mit einem Kalorienüberschuss von ca. 350-400 kcal.
Ich kenne die Recomposition, habe dafür allerdings einen zu hohen KFA. Ich sage mal so, wichtiger wäre mir persönlich erstmal wenigstens etwas Muskeln aufzubauen, jedoch bin ich mir auch bewusst, dass ich einen hohen KFA habe. Daher wäre mir meine oben genannte Vorgehensweise von meinem persönlichen Empfinden am liebsten und ich würde dafür auch noch etwas mehr KF in Kauf nehmen. Aber ich danke dir auf jeden Fall für deine Antwort
LG
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Hallo zusammen,
Ich habe leider nichts im Forum dazu gefunden und würde mich gerne bei euch absichern. Ich möchte wieder anfangen zu trainieren. Problem: Ich habe einen hohen KFA (ca. 25%) aber sehr dünne arme und beine, also quasi keine sichtbaren Muskeln.
Ich würde nun aber gerne zumindest für ein halbes Jahr in den Aufbau gehen um eine Basis zu schaffen. Meine Frage wäre daher nun: Spricht etwas dagegen ein halbes Jahr das Muskelaufbau-programm durchzuziehen, anschließend eine HSD Diät zu machen (ca. 6 Wochen), dann wieder in den (sauberen) Aufbau für ein halbes Jahr und dann erneut eine HSD zu machen? Ich persönlich würde mich damit jedenfalls wohler fühlen, aber wenn da jetzt viel dagegen spricht... Ich nehme eure Ratschläge gerne und dankend an. Da die HSD sehr radikal ist und der Aufbau clean sein soll, erhoffe ich mir, dass sich mein KFA über die Zeit deutlich senkt und ich aber dennoch gut Muskeln aufbaue.
Würde mich wirklich sehr über eine Antwort freuen!
Vielen Dank im Voraus!
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Ok also ich bin mir schon bewusst dass das alles recht lange dauert, wollte nur eine grobe Richtlinie haben Danke
Deinen Log sehe ich mir gerne mal an !
Wie würdest du denn meinen KFA schätzen? Bin etwas unsicher weil ich nun auch die Navy Methode (neben dem Caliper) gemacht habe und auf 15,6% gekommen bin.
Danke und viele Grüße
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Okay danke dir
Wie lange meint ihr werde ich in der rekomposition benötigen um von den 20% auf 10-12% KFA zu kommen?
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Ok vielen Dank für deine hilfreichen Antworten! In dem Stadium in welchem ich mich aktuell befinde, ist man glaube ich sehr oft unsicher welchem Weg man einschlagen soll. Erst runter Diäten (omg ich werde noch dünner) oder in dem Aufbau gehen (omg ich bekomme noch mehr Körperfett). Daher denke ich dass ich zu deinem vorgeschlagenen Programm gut passe und dieses auch für meine Psyche der bessere Weg ist. Sobald ich durch dieses Programm auf ca. 10% KFA bin kann ich dann immer noch in den Aufbau gehen.
Vielen Dank nochmal für deine Unterstützung!
Viele Grüße
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Hallo zusammen,
ich würde mich freuen wenn ihr meinen KFA schätzen könntet. Habe jetzt erst gesehen dass es einen extra Thread dafür gibt! Ein Mitglied in diesen Forum hat meinen KFA auf ca. 20% geschätzt. Mit Caliper kam ich immer auf ca. 15%, war jedoch selbst nicht wirklich davon überzeugt. Bin also für weitere Meinungen offen und Danke euch schon mal im voraus!
Größe: 180 cm
Gewicht: 72,6 kg
Hat nur ein Foto rein gepasst leider. In meinem aktuellen Thread "KFA schätzen" sind noch mehrere Fotos. Danke
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Okay vergiss meine Antwort! Hätte mich vorher erst mal einlesen sollen. Das habe ich nun nach geholt und muss sagen, dass die Rekomposition perfekt zu mir passen müsste! Vielen Dank dass du mich darauf aufmerksam gemacht hast !
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Hey vielen Dank erstmal für deine Einschätzung und deinen Rat! Ich bin mir gerade wirklich unsicher. Egal wo ich lese oder nachforsche, überall steht man sollte bevor man in den Muskelaufbau startet lieber erstmal den KFA senken auf 10-15% (glaub auch bei FE). Zudem, wenn ich jetzt in den Aufbau starte dann hab ich bis nächsten Herbst um die 25% KFA. Normalerweise soll man ja bis 15% KFA aufbauen und dann wieder nen cut auf 10% machen um dann wieder aufzubauen usw... Wie denkst du sollte ich denn vorgehen um dort hin zu kommen bzw. wann sollte ich auf diesem Niveau sein?
Danke dir
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Noch eines von der Seite
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erstmal muss ich sagen dass ich es echt super finde was für eine riesen Community FE hat ! Und das hat meiner Meinung nach auch seine Berechtigung da ich von dieser Seite und den Programmen absolut überzeugt bin. Kurz zu mir: Ich war früher Spindeldürr und habe irgendwann mit Fitness im Studio begonnen. Habe Ernährung sowie das 3-4 Mal wöchentliche Training gut durchgezogen, jedoch (typisches Anfängerdenken) viel zu viel gegessen und habe sehr viel fett zugelegt. Nach eineinhalb Jahren Training habe ich dann von heute auf morgen aufgehört und habe zwischendrin einfach nur "normale" Low Carb Diäten durchgeführt.
Nun habe ich mittlerweile schon seit eineinhalb Jahren nicht mehr trainiert und möchte jetzt wieder anfangen, jedoch mit einem KFA von 10-12% um wirklich sauber aufbauen zu können. Nun habe ich bereits 4 Wochen HSD (2) hinter mir und habe sehr gute Ergebnisse erzielen können ! Bin top zufrieden mit dem Programm !! Aktuell bin ich in meiner 2 Wöchigen Erhaltungsphase und möchte danach nochmal eine HSD durchführen.
Nun zu meiner eigentlichen Frage. Wie würdet Ihr grob meinen KFA einschätzen?? Mit Caliper komme ich immer auf 14,5 - 15% KFA, denke aber vom Gefühl und von meiner Ansicht dass ich doch noch im höheren Bereich liege...Ich würde mich wirklich über ein paar Meinungen freuen um einfach sicherer zu sein.
Weitere Werte: 180 cm groß, 72,4 Kg schwer.
Ich freue mich auf eure Kommentare!! Vielen Dank vorab und viele Grüße!
Wie weiter vorgehen?
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben · bearbeitet von Ptester
Hallo Johannes, vielen Dank für dein Feedback! Dann habe ich jetzt zumindest schon mal eine Richtung, konnte meinen KFA extrem schlecht einschätzen.
Ok du meinst also in den Aufbau mit Erhaltungskalorien gehen. Die Ernährung aber dann Aufbauorientiert von der Makroverteilung her oder? Also viel KH, 2g Protein und rest Fett?
Und an Trainingstagen nehme ich entsprechend des Verbrauchs mehr an Kcal. ein oder?
Sorry für die vielen Fragen: habe ja bisher eine Rekomp gemacht und würde jetzt in Fem Phase 2 einsteigen. In der Rekomp habe ich Bizeps, Trizeps und Waden noch zusätzlich gemacht. Soll ich die dann jetzt weglassen in Phase 2 oder weiter machen?
Vielen Dank vorab!!