AndiHNX

Vielen Dank! Freut mich sehr, wenn du zusätzliche Motivation bekommst :-) Fotos muss ich mal wieder machen. So dramatisch wie nach 8 Wochen HSD sind die Unterschiede von Woche zu Woche natürlich nicht mehr. Mir fehlt eindeutig Muskelmasse und daher ringe ich mit immer noch damit wohin ich den Fokus legen soll. Es wird ja überall gesagt, dass für den Aufbau erst mal ca 12-13% KFA erreicht werden sollen. Diese 12% machen imho, vom ästhetischen Standpunkt betrachtet, für mich wenig Sinn im Moment. Zumindest nicht mit der geringen Muskelmasse. Hinzukommt, dass mit jedem weiteren Fett welches ich verlier die überschüssige Haut um Bauch und Hüften noch mehr ins Auge fallen, besonders wenn ich mich vorbeuge. Daher versuche ich z.Z. noch den Spagat zwischen Aufbau und KFA. Könnte jedoch sein, dass ich in einigen Wochen testweise mit den kcal etwas raufgehe. Die 120kg machte ich zweimal, doch da merkte ich bereits, dass die Technik leidet. So langsam bekommt man ein Gefühl dafür. Dennoch ist hier mittelfristig noch deutlich Potential nach oben. Bei Bankdrücken oder Schulterpressen wird das wesentlich schwerer werden. Fürchte ich.

11 Tage nach HSD und die Suche nach der optimalen Strategie... Aktuell zeigt die Waage 78.0, also exakt +- 0.0kg seit Beendigung meiner Diät. Bauchumfang -1cm, KFA Navy 16.9%, BIA Waage zw. 16.4% (abends) und 19% (morgens). Fett -600g, Muskelmasse +600g. So zumindest sagt es das Waagen Orakel. Mit Kreatin warte ich noch ein wenig bis ich eine verlässliche Aussage treffen kann wieviel kcal ich jeweils für Aufbau / Erhaltung zuführen muss. Anscheinend sind die ca 2100 kcal/Tag jedoch eine Hausnummer wo es sich in etwa die Waage zu halten scheint. Das FEM Training (Phase 2) zeigt überwiegend noch Richtung Steigerung der Gewichte (jedoch bin ich nahe Limit was OK Übungen betreffen). Lediglich beim Schulterpressen schaffte ich zuletzt nur 5/5/4 bei 45kg. Blöd...bei den Aufwärmsätze für Deadlift vergaß ich die Stange mit einzurechnen. Die 80% Aufwärmsatz waren bereits die geplanten 100kg Arbeitssatz. Nach einigen Wiederholungen bei 120kg wurde ich jedoch stutzig, weil sich das schwerer angefühlt hatte als vermutet :-)

Seit Samstag und Ende der HSD grade mal 300g zugenommen. Hätte mit wesentlich mehr gerechnet. Mal schauen ob es so in etwa bleibt oder ob ich die kcal etwas nach oben korrigieren muss.

Ich versuch mich ja auch "vernünftig", also mit fester Nahrung zu versorgen. Bin mir jedoch sicher, bis sich das einpendelt (nach 8 Wochen HSD muss ich wieder komplett neu gestalten und brauche erst mal ein Gefühl dafür was man so über den Tag verteilt isst) brauche ich einfach ein wenig Erfahrung. Werd mich wohl bestimmt das eine oder andere Mal noch vertun. Je einfacher ich in diesen Fällen 'nachbessern' kann, umso besser. Ansonsten versuche ich den Spagat. Muskeln und Kraft rauf und KFA von aktuell 18 auf (irgendwann mal) 13-12 weiter senken. Das alles natürlich mit kompromissbehafteter Geschwindigkeit. Fange erst mal mit 20% Defizit an und schau wie sich das die nächste Zeit entwickelt (Gewicht, Bauchumfang, Optik, KFA, BIA-Waage). Könnte ja auch sein, dass die von den einschlägigen Algorithmen errechnete Gesamtbilanz von meiner eigenen Realität deutlich abweicht und ich die 20% von einer ganz anderen Basis aus berechnen muss. Trial and Error... :-)

Warum sind Protein Shakes für den noch fehlenden Teil am Tagesbedarf weniger geeignet? Ich sehe halt folgende Situation. Ich plane meine Nahrung schon so gut es geht und insbesondere Morgens, Mittags und zwischendurch hab ich das wunderbar im Griff - da esse ich alleine. Abends esse ich zusammen mit der Familie (warm) und dann rechne ich zusammen was meine Frau jeweils so gekocht und was ich davon gegessen hab. Zum Glück unterstützt sie meine Pläne und führt Buch was jeweils verarbeitet wurde, doch nach dem Abendessen muss ich abrechnen. Wenn dann noch 40g Protein oder 60g KH fehlen (nur ein Beispiel), dann würde es mir womöglich schwer fallen dies mit Magerquark oder Ofenkartoffeln aufzufüllen - man ist ja bereits satt und mit extrem vollem Magen möchte ich eigentlich nicht schlafen gehen. Welche Lebensmittel sich grundsätzlich als Protein, Fett und KH-Quelle sinnvoll nutzen lassen hab ich mittlerweile gelernt - mir ging es wirklich nur um kleiner Korrekturen, wenn Abendessen schon war und der Tag sich dem Ende neigt.

Hallo zusammen, die 'neue' Ernährung ist doch etwas anspruchsvoller als noch in der HSD. Ich versuche die 2g Protein und 1g Fett pro kg Körpergewicht anzustreben doch in den ersten beiden Tagen musste ich ganz schön 'fummeln' um das in der Balance hinzubekommen. War aber zu Beginn der HSD auch nicht anders. Deshalb Frage an die Erfahrenen: Wenn ihr am Abend seht es fehlen noch gewisse Makros, was esst ihr um gezielt die jeweiligen Solls zu erreichen? Für Protein sind wohl Eiweiß Shakes der Klassiker, doch was ist mit Fett und KH? Ich ess grad Mandeln wenn mir Fett fehlt doch was ist mit KH? Noch geschwind Haferflocken mampfen oder würde auch Schokolade und co. eine (sinnvolle) Möglichkeit sein?

Eher 500 kcal (zw 450 und 550, je nachdem welchen Rechner man verwendet). HSD wäre im Moment problematisch, da ich in nächster Zeit einfach zu viele Termine und Verpflichtungen hab und es sehr schwer wäre dies seriös durchzuziehen. Ab Mitte August wird's wieder entspannter. Ich versuch's jetzt einfach mal mit FEM und ca 15-20% Defizit. Das sind gut 100% mehr kcal als während der HSD und selbst in der Zeit ging's kraftmäßig noch ganz leicht nach oben. Körpermesswerte werden natürlich überwacht und wenn das Gesamtsystem nicht passt werd ich korrigieren.

20% Defizit ok? 2g Protein pro kg Körpergewicht, der Rest bis zum Soll 2/3 KH, 1/3 Fett - könnte das in etwa passen? Sollte man an Trainingstagen, ähnlich wie die Refeeds in der HSD, rund ums Training zusätzlich "laden" (also das soll um die genannten 400 kCal erhöhen), so wie du es angedeutet hast? Das Maßband habe ich grade soweit angezogen, dass es drumrum geht. Bauchmuskeln entspannt.

Vielen Dank! :-)

Ich habe fertig!!!!! Woche 8: Wochenstart am 04.06.2018, Ausgangsdaten Woche 7: Gewicht: 79.4, Bauchumfang 94 cm Nun habe ich es also doch geschafft die 8 Wochen durchzuziehen! Um ehrlich zu sein hatte ich davor schon gewisse Zweifel ob ich dazu in der Lage bin. War meine erste Diät und insbesondere die extremen Einschränkungen, was die Kohlenhydrate betreffen, hat bei mir im Vorfeld gewisse Zweifel aufkommen lassen. Ich, der locker auf Süßigkeiten jeglicher Art verzichten kann aber niemals auf Brot, Reis und Pasta! Man kann sich aber tatsächlich an alles Mögliche gewöhnen, das wurde mir schnell bewusst. Die jetzt anstehende Veränderung (statt 1000 täglich künftig ca 2200 kcal) wird auch wieder etwas Zeit brauchen um sich daran zu gewöhnen. Unterm Strich kann ich sagen, die 8 Wochen waren für mich durchaus erfolgreich! Bilanz: Gewicht: von 89 auf aktuell 78 kg (-11 kg) Bauchumfang: von 108 auf 93cm (-15cm) KFA: von ca. 30 auf, tja, ca. 18-20%? Muss noch bessere Fotos machen um dies im entsprechenden Thread schätzen lassen. Nächstes Ziel: Weiteres reduzieren des KFA auf unter 15% und Aufbau an Muskelmasse und Kraft. Ich versuche beide Ziele vorerst simultan und mit entsprechend moderater Geschwindigkeit zu erreichen und werde die Entwicklung bzw den Fortschritt einfach mal über eine Zeit beobachten. Korrigieren kann ich dann nötigenfalls immer noch. Vielen Dank an alle die mich durch Kommentare beraten und unterstützt haben, besonders an den Ex-Kugelstoßer! :-) Zum Abschluss noch eine kleine Collage... HSD Start -> zur Halbzeit -> am Ende Es grüßt euch Andi

Da ich mich in den letzten Wochen (HSD) intensiv sowohl mit der Technik, als auch mit der sukzessiven Steigerung der Gewichte vorgearbeitet habe (2 x 6-8 und im zweiten Satz ca. 1 Wdh vor Muskelversagen), werde ich nächste Woche mit FEM Phase 2 starten. Eine Frage hierzu. Wie ist das mit den 3x5 Wdh wenn man erhöht hat und feststellt, dass man z.B. nur noch 5/3/3 schafft. Dies sind ja dann weniger als die geplanten 15 Wdh und natürlich auch eine geringere, bewegte Gesamtlast (Umfang). Sollte dies irgendwie kompensiert werden, z.B. durch einen vierten Satz mit (wie im Beispiel fehlenden) 4 Wdh mit etwas geringerem Gewicht?

Okay, danke für eure Einschätzungen! Dann bin ich ja in etwa im richtigen Fahrplan. Laut FE kcal-Rechner liegt mein täglicher Bedarf bei ca 2790 (vielleicht mit 53 etwas weniger?). Ich werde versuchen zunächst auf ca. 2200-2300 / Tag zu kommen und in den nächsten Wochen beobachten wie es sich mit Gewicht und Kraftwerte entwickelt. Je nachdem wird an der Schraube dann in die eine oder andere Richtung gedreht, denn die 2790 sind ja nur ein Näherungswert. Kontrolliertes Ende der HSD fällt ja im Grunde weg, da die Vorgaben für die 3 Tage (Erhaltungskalorien) sogar über meinem geplanten Soll liegen. Makros decken sich ebenfalls von der Menge und Anteil. So in etwa würde das dann vorerst aussehen: Gewicht: 79 Gesamtbedarf: 2790 Makros g / kg Gewicht Gramm kcal Überschuss Protein: 2 158 632 KH: 3 237 948 Fett: 1 79 711 Summe / Tag 2291 -18% Werde versuchen das in der ersten Zeit noch etwas penibler zu loggen. Wenn ich ein Gefühl dafür gefunden hab was zu mir passt, dann wird das sicherlich nur noch geschätzt werden (Proteinmenge werde ich wohl auch längerfristig etwas genauer überwachen).

Nach der HSD ist vor…?? Hallo zusammen, Im Thread Mein erstes mal HSD protokolliere ich (männlich, 53 Jahre, 185 cm) seit 7 Wochen meine HSD Diät (letzte Woche läuft). Für mein Befinden waren (werden) diese 8 Wochen durchaus erfolgreich: > 10 kg Gewichtsverlust, KFA von ca. 29% auf ca. 18% (Fotos zur Einschätzung hier im Forum werde ich nächstes Wochenende machen), Erhaltung bzw. minimale Steigerung der Kraft bzw. Kraftwerte. Mein langfristiges Ziel ist es athletischer auszusehen (war irgendwie klar), wobei ich mir natürlich keine Illusionen mache den durchtrainierten Körper eines 25-Jährigen bekommen zu können. Daher soll es halt der Körper eines durchtrainierten über 50-Jährigen sein :-). Wie man effektiv Fett reduziert weiß ich mittlerweile, doch wie (Trainingsplan, Ernährung, nächste Diät?) und wann (der richtige Zeitpunkt) soll ich damit durchstarten? Als Trainingsplan kann ich mir den FEM Plan sehr gut vorstellen (bereits gekauft), doch dort wird immer wieder betont, dass für effektiven Muskelaufbau ein kCal Überschuss notwendig ist. Bei Anfängern (Anfänger Kraftwerte) wird das zwar relativiert, doch wirklich konkrete, mehr quantifizierte Angaben habe ich hierüber nicht gefunden. Gleichzeitig wird darauf hingewiesen, dass ein Überschuss erst ab ca. 12% KFA zu empfehlen ist, da sonst die Gewichtszunahme überproportional als Fett Zunahme erfolgt. Von daher müsste ich eigentlich erst weiter diäten um dorthin zu kommen, doch so unmittelbar nach dieser 8 Wochen Crashdiät kommt das für mich nicht in Frage, zumindest nicht in unmittelbarer Zukunft (evtl. im September wieder). Hiergegen sprechen Motivation (will auch mal wieder was ‚richtiges‘ essen), Bauchgefühl (Crashdiät sollte sich zeitlich begrenzen) aber auch ästhetische Gründe. Durch den schnellen Gewichtsverlust ist noch einiges an überschüssiger Haut übrig geblieben (insbesondere um die Bauchregion und den Hüften) was kein allzu schönes Bild ergibt. Dieses Bild verstärkt sich mit jedem weiteren kg welches dort verschwindet. Mit hypothetischen 12% KFA könnte ich mich im Moment wohl in eine Geisterbahn stellen. Da sich das Problem mit der überschüssigen, weniger elastischen Haut mit der Zeit zumindest teilweise noch verbessern wird, setze ich hier einerseits auf Zeit und andererseits halt auch auf mehr Muskeln die drunter gepackt werden (sollen). Das Ziel mit den ca. 12/13% KFA ist also eher ein mittel- bzw. langfristiges. Wie sollte ich also sinnvoll und zielgerichtet (2 Ziele!) weitermachen? Anfangen nach FEM zu trainieren, dabei gleichzeitig im moderaten Defizit bleiben und halt akzeptieren, dass die Kraftfortschritte eben langsamer als mit optimaler (Überschuss) Ernährung voranschreiten? Oder gibt es für meine Vorhaben möglicherweise „bessere“ Pläne was Training und Ernährung betreffen? Im Moment kann ich schwer einschätzen ob ich schnell oder langsam (Hardgainer) zunehmen kann. Tatsächlich habe ich 5 Jahre gebraucht um bei maximal (All you can eat von allem was schmeckt) schlechter Ernährung und null Sport 24 kg zuzunehmen. Als ich damals noch engagierter Läufer war hab ich mich ähnlich schlecht ernährt (die Menge war jedoch geringer), doch das Gewicht ist immer weiter runter bis auf 73kg, bis ich wegen ständiger Verletzungen (Achillessehnen) frustriert aufgegeben hab. Immerhin hat die HSD bei mir super funktioniert und ich schätze deshalb, dass es mir grundsätzlich etwas leichter fällt abzunehmen als zuzunehmen, auch im Hinblick auf Andere in meinem Altersbereich. Ist allerdings nur eine rein subjektive Einschätzung. Selbstverständlich könnte ich jetzt auch nach Trial and Error fortfahren, doch ich würde mich über Einschätzungen und Meinungen freuen! Von Anfang an möglichst effektiv ist wohl immer besser. Grüße Andreas

Hallo alle! Hier der wöchentliche Bericht... Woche 7: (Wochenstart am 28.05.2018, Ausgangsdaten Woche 6: Gewicht: 80.5, Bauchumfang 96 cm) Letzte Woche beginnt und so langsam bin ich auch froh wenn ich wieder zu 'normal' und ausgewogen zurück darf :-) Ernährungsdetails spar ich mir diesmal, sieht eh immer Pi mal Daumen gleich aus. Wegen der Trinkerei (trinke die empfohlenen 1 L pro 20kg Körpergewicht) muss ich mir was einfallen lassen. Seitdem ich so viel trinke muss ich nachts 1-2 mal auf Toilette und die Schlaf Qualität ist deutlich gesunken. Musste davor so gut wie nie nachts raus. Ansonsten sieht man den Fortschritt immer deutlicher. Kraft ist seit gut 4 Wochen zumindest konserviert - wird höchsten Zeit hier Gas geben zu dürfen und ausreichend Kraftstoff aufzutanken zu können. Aktuelle Daten: Gewicht: 79.4 (-1.1 kg) Nächste Schallmauer!! :-) Bauchumfang: 94 cm (= -2 cm) KFA: ca. 19.1% (Navy Rechner), 18.8% (Nokia Waage) Auf geht's zum Endspurt! Und was kommt danach? Mit dem Trainingsplan möchte ich nach FEM starten. Mit Phase 1 beginnen obwohl ich mich in den letzten 8 Wochen sowohl mit der Technik auseinander gesetzt als auch mit dem Herantasten an die Maximalkraft Erfahrungen gesammelt hab? Ernährung ca 20% unter Gesamtumsatz und mich sukzessive den < 15% KFA nähern? Wünsche eine schöne Woche, Andi

Vielen Dank, das war's!! Hatte das vor kurzem aus Neugier aktiviert, konnte aber zunächst keine Änderung feststellen. 18,3 und passt wieder zu Navy :-)

Das stimmt, ich erkenne immer mehr Details unter der Haut, es definiert sich so langsam. Dummerweise hab ich seit gestern ein lästiges Problem mit meiner Technik. Bis dato war meine allseits verschmähte Bia Waage leidlich aussagekräftig, vorallem was den Trend betrifft. Klar, man darf die errechneten Werte nicht für 1:1 Realität interpretieren aber in etwa hat es meiner Meinung nach gepasst und lag auch immer ca. bei den Werten welche die Navy Methode ergab. Seit gestern ist es wie verhext. Plötzlich behauptet sie steif und fest, ich hätte 12% KFA(!). Dachte zuerst an einen Messfehler oder an einen Defekt, doch mittlerweile hab ich die Messungen über zwei Tage gut ein Dutzend mal wiederholt (morgens, mittags, abends) und erstens bleiben diese in etwa konstant und zweitens sind die Werte bei meiner Frau und meinem Sohn wie gewohnt plausibel. Hab keine Erklärung für dieses Phänomen. Werd ich mich zukünftig halt eher an die Optik orientieren.

Kleiner Meilenstein geschafft! Heute zeigte meine Waage zum ersten Mal eine 1 an erster Stelle! KFA 19,9% und Navy Rechner sagt 19,8%! Yes!!!! Es wird langsam... :-) (Zum Vergleich: Mitte April waren es noch knapp 29%)

Sind noch knapp zwei Wochen aber ich kann jetzt schon prognostizieren, dass die Diät, für mich, im Sinne der Erfinder wunderbar funktioniert :-) Entwicklung der letzten vier Wochen (Monat Mai):

Hab ja auch schon gut 10 cm in 6 Wochen :-). Kraftwerte gingen in den ersten 3 Wochen auch noch durchgehend leicht nach oben. Jetzt stagniert es aber zum Teil, wohl weil nicht ausreichend Brennstoff zugeführt wird. BD musste ich bereits 2,5 kg runtergehen, Schulterdrücken und LH Rudern dagegen konnte ich zuletzt sogar erhöhen. Beine sind unverändert schwach wie eh und je.

Ja, mein Bauch steht immer noch sichtbar raus wenn ich völlig entspannt stehe. So als ob ein sehr schlanker Mensch richtig vollgefressen ist. So extrem viel Fett ist, wenn ich Bauchmuskeln anspanne, eigentlich gar nicht mehr äußerlich sichtbar und greifbar. Okay, bis Waschbrettbauch fehlen Welten und die faltige Haut stört. Schätze mal, ich hab noch ein ordentliches Depot an viszeralem Fett unterhalb der Bauchdecke. Das sieht das Bandmaß aber auch meine Fettwaage. Spanne ich die Bauchmuskeln an, also wirklich nur anspannen und nicht etwa den Bauch einziehen, sind es plötzlich nur noch 92cm (grad eben gemessen obwohl 'vollgefressen'). Bin trotzdem guter Dinge das in den nächsten 1-2 Jahren ordentlich hinzubekommen. Ich muss ja keine Rekorde brechen sondern einfach konsequent, was Ernährung und Training betreffen, am Ball bleiben. Vielleicht mach ich nach der HSD ein neues Log auf. "Alter Mann will schauen was noch geht" oder sowas in der Art :-)

Tja, einen Nachteil hat die Abnehmerei. Leider hat meine Haut nicht mehr die Elastizität eines Jungspunds und da ich in den letzten Monaten relativ schnell Gewicht verloren hab (aktuell -17 kg) kommt die Haut leider nicht mit. Sieht nicht sehr schön aus und ich hoffe sehr, dass sich das im Laufe der Zeit wenigstens zum Teil noch bessern wird. Wenn ich aufrecht steh sieht man es nicht so dramatisch aber optisch verfälscht es den Erfolg schon etwas. Nun ja, selber Schuld. Evtl. Muskelmasse drunterpacken ;-)

Hallo zusammen! Hier wieder mein wöchentlicher Zwischenstand. Woche 6: (Wochenstart am 21.05.2018, Ausgangsdaten Woche 5: Gewicht: 80.9, Bauchumfang 98 cm) Da wir knapp ne Woche Urlaub im Kleinwalsertal machten habe ich weder Ernährung exakt geloggt, mich regelmäßig gewogen noch trainiert. Ich achtete Pi mal Daumen auf die Vorgaben (mittlerweile hat man ja ne gewisse Erfahrung), aß zum Frühstück aber auch schon mal ein Vollkornbrötchen. Boah, dass das so gut schmeckt wusste ich schon gar nicht mehr :-). Von daher keine echte HSD Woche aber ich will es trotzdem mal als Woche 6 abhaken. Aktuelle Daten: Gewicht: 80.5 (-0.4 kg) Gewichtsentwicklung: nicht geloggt Bauchumfang: 96 cm (= -2 cm) KFA: ca. 20.5% (Navy Rechner), 21.2% (Nokia Waage) (!) Bin zufrieden nach der HSD ungewissen Urlaubswoche. Noch 2 Wochen und dann ist erst mal Diätpause angesagt. Sind im Juni-August einfach zu viele Termine um nochmals 4 Wochen mit aller Konsequenz anzuhängen. Je nach Entwicklung werd ich dies Ende August / Anfang September angehen. Ziel der letzten 2 Wochen: Gewicht unter 80kg und KFA unter 20%. Daumen drücken! :-) Liebe Grüße Andi

So, habe mich jetzt noch weiter eingelesen. Werde die 8 Wochen HSD 3 noch voll machen (evtl. Proteinmenge dem geringeren KFA angleichen). Danach wechsle ich wohl für weitere 4 Wochen zu HSD 2 und diesmal mit seriöser Supplementierung. Frage: kann ich das nahtlos machen oder die HSD 3, so wie im Buch beschrieben, erst mal planmäßig ausklingen lassen um dann erst HSD 2 zu starten? 20% KFA soll nur Durchgang werden. Primäres Ziel (auch jenseits der HSD Phasen) sollte die 15% sein, bei gleichzeitigem, moderatem Kraftzuwachs. Bilder werd ich nach Abschluss der HSD 3 dann natürlich nochmal liefern. Vielen Dank an ExKugelStosser, Mimi und Ghost für eure hilfreichen Kommentare! Jetzt erst mal ab ins Kleinwalsertal :-) Grüße Andi

Hmmm, okay, doch wie kann man mit Defizit (Fett) zulegen? Defizit bedeutet doch, ich verbrauche mehr als ich über Nahrung zuführe? Dazu kommt noch das Training. Hab halt Schiss, dass ich allmählich doch Kraft verlier. Immerhin hab ich ja seit Anfang Februar bis Mitte April auch schon 8 kg verloren, obgleich sicherlich nicht ausschließlich Fett. Mit dem was ich in dieser Zeit gegessen und getrunken (Alkohol) hab, war ich jedoch Lichtjahre von HSD entfernt. 15% KFA...das war noch vor Wochen so weit entfernt, dass es mir immer noch schwer fällt dies überhaupt als realistisches Ziel zu sehen.

Ich nehme regelmäßig Fischöl und gelegentlich Multivitamin. Zugegebenermaßen hab ich Magnesium und andere Mineralien vernachlässigt. War immer Gegner von dem Zeug und trank ja auch Mineralwasser (obgleich zu wenig). Muss jedoch eingestehen, dass ich zuvor noch nie ne Diät gemacht hab und dies wohl eine Sondersituation darstellt. Hatte ich schlicht verdrängt. Wird für die verbleibende Zeit korrigiert :-) Wegen Fortschritt fragte ich deshalb nach, weil die weitere Reduzierung des KFA ebenfalls Fortschritt im Sinne von Erreichen der persönlichen Ziele ist. Musste heute zum ersten Mal beim BD 2,5 kg runternehmen, der Rest passte noch. Alles also noch im Rahmen.