AndiHNX

Ich würde erst mal ein Training bzw. einen Sport empfehlen welchen den ganzen Körper trainiert. Kraft und Kraftausdauer! Mein Sohn ist ebenfalls 15 und geht seit 2 Jahren ins Box Training. Kraft wird dort natürlich auch trainiert, allerdings nicht mit Hanteln oder an Maschinen. Als ich mal zuschaute wurde dort mit schweren Stangen auf Autoreifen gekloppt, große Traktorreifen gekippt oder Ähnliches. Er sieht ziemlich durchtrainiert aus und Anfang des Jahres konnte er mich im Arm drücken noch besiegen! Das war ein kleiner Schock für mich ;-)

Acht Wochen HSD 3 hatte ich erst vor kurzem selber abgeschlossen. Wünsche viel Erfolg!!

Eben nochmals vorsichtig angetestet. Keine Chance. Muss selbst das abgespeckte Training komplett sein lassen. Arzt hat mir Entzündungshemmer verschrieben und nächste Woche Termin beim Physio. Hoffe, dass hat irgendwann ein Ende. Es ist zum Heulen :-(

Das könnte hinhauen. Es ist ein relativ kleiner Bereich rechts auf höhe der mittleren Rippen welcher auf manuellem Druck sehr schmerzhaft reagiert. Leider strahlt das mittlerweile fast über den ganzen Rücken aus - fühlt sich an wie eine heftige, großflächige und durchaus schmerzhafte Verspannung. Hatte zuletzt trotzdem trainiert und kritische Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern) weggelassen. Habe jedoch das Gefühl, dass dieses Handicap auch andere Übungen wie beispielsweise BD beeinträchtigt. Dabei hatte ich zwar nur ein leichtes Zwicken verspürt, doch die Kraft war einfach nicht wie gewohnt da. Vielleicht hängt das alles zusammen und ich müsste mal 14 Tage komplett pausieren?! Mist :-( Ansonsten scheine ich grad auf der Stelle zu treten. KFA laut BIA ist weitestgehend konstant, Gewicht ebenfalls (beides mit den üblichen Schwankungen).

Danke! Ist ätzend wenn man mit den Hufen scharrt und nicht auf die 'Rennbahn' darf. Vielleicht versuche ich einige Übungen wo Rücken (mittlerer Bereich) nicht oder nur wenig involviert ist.

Mist, scheine mich am letzten Montag doch etwas heftiger verletzt zu haben. Rücken tut mittlerweile sogar beim tief Luftholen weh (stechender Schmerz). An Training ist heute nicht zu denken :-(

Gut, dann bleibe ich erst mal beim 'System'. Es ist ja auch nicht so, dass meine Ideen aus mangelndem Vertrauen am Plan resultieren, sondern eher von persönlichem Ehrgeiz und Ungeduld stammen. 'Viel hilft viel' ist natürlich grade hier falsch, das ist mir bewusst, doch Engelchen und Teufelchen sitzen links und rechts und flüstern mir immer wieder seltsame Dinge zu ;-). Technik werde ich versuchen zeitnah zu dokumentieren und dann, mit entsprechendem Feedback, hoffentlich auch verbessern können. Meine 'Schwächen' dokumentieren sich aus meiner Sicht jedoch nicht nur aus den bescheidenen Kraftwerten, sondern durchaus auch optisch. Obere Brustmuskeln z.B. sind fast nicht vorhanden, d.h. man erkennt schon gut die Rippen, fast wie bei einer 5000m Läuferin mit geringem KFA. Beine sind (und waren schon immer) dürre, lange Stängel. Dafür ist mein Rücken relativ breit, Schultern ok und Bizeps mit 37cm auch nicht gar zu sehr verkrüppelt.

Hab auch schon überlegt, ob ich bereits Assistenzübungen dazunehmen soll, also den Übergang zu Phase 3 fließend zu gestalten!? Grade für meine Schwächen. Gedacht habe ich dabei an Hyperextensions, KH Schrägbankdrücken, evtl. Beinbeugen/Beinstrecken aber auch Seitheben, Reverse Flys, Rudern am Kabelzug, Latziehen (breit/eng zur Brust/in den Nacken). Natürlich ohne den Umfang zu übertreiben, also eine bis max 2 Übungen pro Workout mit den in FEM genannten 2x10 Wdh und mäßigem Gewicht. Auf einer anderen Seite habe ich einen FEM ähnlichen, alternierenden GK-Plan gesehen der dort ebenfalls sehr populär zu sein scheint. Im Unterschied zu FEM werden die 'Assistenzübungen' jedoch an verschiedenen Tagen gemacht. Wenn bei A, B, A / B, A, B z.B. A Bankdrücken beinhaltet, dann wird dort Schrägbank in B gemacht. In FEM sind beide Übungen in der selben Einheit. Kann man eigentlich die Basis Übungen auch gelegentlich variieren? Also KB als Frontkniebeuge oder KH als gestrecktes KH oder Ähnliches?

Danke für den konstruktiven Kommentar! Hast Recht, ich muss mich grade bei KH und KB kritischer reflektieren und im Zweifel den blöden Ehrgeiz, das Gewicht 'bezwingen' zu wollen, ausschalten. Wohl alles eine Frage des Kopfes. Werd evtl. mal Videos erstellen und meine Technik checken lassen. Es würde mich wundern wenn hier nicht noch große Baustellen wären, auch wenn ich schon diverse Videos, Anleitungen etc. studiert hab und immer wieder nochmal anschau.

Hallo zusammen, möchte hier einen Log beginnen um die Entwicklung meines FEM Trainings zu dokumentieren. Sollte jemand etwas auffallen, Tipps haben, Fehler entdecken oder mich einfach nur motivieren wollen - freu mich über jeden Beitrag! :-) Ausgangssituation war der 9.6.2018, nach Ende von 8 Wochen HSD. KFA wohl irgendwo um die 18%, doch das ist im Moment für mich nicht entscheidend. Da ich mit hypothetischen 12% KFA z.Z. ziemlich 'verhungert' aussehen würde, hat Muskelaufbau erst mal oberste Priorität. Sub 12% KFA machen für mein ästhetisches Verständnis erst Sinn wenn man zumindest eine gewisse athtletische Grundlage hat. Ansonsten sieht man halt aus wie ausgehungerter Lauch. Von daher bin ich auf der Suche nach dem für mich geeigneten Maß um Muskulatur aufzubauen und Fett möglichst nur wenig. Im Defizit ging da bei mir kraftmäßig gar nichts mehr. Sofern ich das hinbekomm und etwa bei ca 84kg bin, lege ich nochmals 2-4 Wochen HSD ein. So mein Plan. Im Moment taste ich mich an den Punkt ran der für MICH passt - da nützen mir keine Formeln die lediglich auf statistische Mittelwerte beruhen. Seit Montag sind das ca 2500kcal/Tag bzw. 17500kcal/Woche - davor 2200/Tag. Auf der Waage sieht man natürlich noch nichts. Gewicht (Ende HSD = 78kg) pendelt seither zwischen 78,2 und 78,7. Aktuell 78,4. Kraftwerte gehen leicht nach oben - Rudern und Schulterdrücken sind inzwischen im 'Fortgeschritten' Bereich. Ganz traurig sieht es jedoch bei Brust und Beine aus. Die wollen sich bei mir kaum entwickeln und ich weiß auch nicht warum. Bereiche wo ich schon immer relativ stark war geht es besser voran als dort wo es schon immer Mau war. Momentan bin ich in Phase 2 - resetten musste ich noch nicht. Könnte jedoch sein, dass sich dies bald ändern wird. Etwas kritisch betrachte ich die starke Progression bei Übungen wo durch 100% saubere Technik nicht nur mehr Eisen bewegt werden kann, sondern insbesondere Verletzungen vorgebeugt wird. Wenn ich beim Bankdrücken die 5. Wdh nicht schaff, dann lass ich die Hantel ins Rack. Bei Kreuzheben oder Kniebeuge besteht imho jedoch die Gefahr, dass man unwillkürlich und unbeabsichtigt das technisch saubere Setup verlässt ("diese Wdh schaffst du noch!"), um die letzte Progression doch noch zu schaffen. Wenn man dann ehrlich ist, würde man diese gewürgte Wdh als 'fail' bewerten, doch da hatte man sich ja bereits aufs dünne Eis begeben. Aktuell zwackt es daher in meinem Rücken. Eine meiner Kniebeugen am Montag war unsauber, das hatte ich schon gleich selber bemerkt, doch die war wohl dann der Verursacher. Unmittelbar danach hat es seltsam 'gezogen' im mittleren Rücken und fühlt sich jetzt an wie eine Art starker Muskelkater. Wahrscheinlich geh ich mit dem Gewicht bei KB prophylaktisch runter, oder lasse 1-2 Trainings aus, auch wenn ich dann mit den Beinen erst recht nicht weiterkomm. Da ich in meinem Home-Gym keine Beinpresse hab, kann ich leider nicht ausweichen. Aktuelle Kraftwerte stehen in meinem Profil.

Rücken und Beine. (An der Hüfte hab ich wohl am meisten Gewicht verloren - viel Haut noch übrig)

Hmm, okay, Beine sollten kein Problem sein. Rücken muss ich mir nen Fotograf suchen :-)

Ja, im Moment pendelt es um 78 kg bei 185cm. KFA bei ca 18% (?). Werde mal ein Foto im 'lass deinen KFA schätzen' Thread einstellen.. D.h., wenn ich das Protein Ziel verpass (mehr als das empfohlene Soll) geh ich einfach mit den KH runter, so dass die anvisierten kcal wieder passen?

Navy Rechner und BIA Waage sagen in etwa 17-18%. Ist das realistisch?

Hallo zusammen, hat jemand eigene Erfahrungen mit dem Calculator (Excel Sheet) von Andy Morgan auf rippedbody.com? Kann man mit den Ergebnissen (empfohlene kcal und anteilige Makros für Cut und Bulk) etwas anfangen oder sind diese mit Vorsicht zu genießen? Bei mir spuckt der Rechner folgende Werte aus: Estimated Dailiy Calorie Needs (TDEE) = 2408 Wenn ich z.B. 1kg / Monat (ist parametrisierbar) Muskelmasse aufbauen will sollte ich 2628 kcal / Tag zuführen. Interessanterweise mit folgender Makro Aufteilung: 128g Protein (weniger als die häufig genannten 2g/kg Körpermasse), 73g Fett und 365g KH (ganz schön viel). Hat dieses Kalkulationsschema einen seriösen Ruf?

Heute 77.5 kg, das sind 0.5 kg weniger als Ende HSD und Kreatin nehme ich seit 4 Tagen. Wasser trinke ich jeden Tag mindestens 3-4 Liter. Kraft scheint zu stagnieren und optisch hat sich nix verändert. Werde jetzt auf 2500 kcal / Tag hochgehen.

Sorry, dein Kalorienbedarf um zuzunehmen ist wesentlich höher als 1900 kcal! Dein Grundumsatz allein liegt schon bei ca 1650-1700 kcal und das sind die Kalorien die dein Körper benötigt um alle physiologischen Prozesse aufrecht zu erhalten. Selbst bei einem ruhigen Büro Job und normaler Alltagsaktivität kommen, je nach Rechner, zw 700 und 1000 kcal drauf und dann nochmal 200 kcal für Sport. Addier das zusammen und wenn du im Schnitt unter der Summe bleibst, nimmst du auch nicht zu. Kommst du auf ca über 2800/3000 kcal pro Tag? Dies könnte in etwa ein signifikanter Überschuss sein.

Ok, dann lass ich das vorerst wieder bzw. ess tagsüber einfach weniger wenn ich abends mal mehr essen will. Auf mein Soll (rechnerisches Defizit) komm ich ganz entspannt mit 3 Mahlzeiten. Da hatte ich heute eher mehr Stress zwischen Mittagessen und Training nochmals (ohne Hunger) spachteln zu müssen.

Ja, die Beiträge auf FE habe ich gelesen. Doch wenn das leichtere Defizit halten tatsächlich der Hauptgrund ist, dann hätte ich persönlich von IF keine großartigen Vorteile im Alltag, da ich diesbezüglich kaum Probleme habe. Vorteil ist es jedoch, wenn ich weiß, dass Abends irgendetwas 'besonderes' ansteht. Wir sollen Essen gehen, sind zum Essen eingeladen oder in der Art. In diesen Fällen muss ich mich halt weniger einbremsen weil bist zum Limit noch mehr Luft ist. Allerdings nutzen doch auch einige IF ohne Defizit fahren zu wollen oder sich sogar im Aufbau befinden?! Welche Vorteile hätten Diese dann? Dachte bisher herausgelesen zu haben, dass bei sonst identischer Nahrungsaufnahme (Makros, kcal) durch IF anteilig mehr Fett abgebaut werden als bei konventioneller Ernährung. Ist das falsch?

Och, tut euch keinen Zwang an :-) Immerhin entnehme ich den Beiträgen, dass IF recht verbreitet zu sein scheint oder täusche ich mich? Die Rahmenbedingungen scheinen mir ja klar zu sein, hierfür braucht es tatsächlich auch keine wissenschaftlichen Diskurs um das zu verstehen. Trotzdem finde ich die Diskussion interessant, denn auch ich würde gerne das mögliche Maximum herausholen und möglichst viel richtig machen. Gerne auch von Beginn an. Hab nun gleich meine erste Mahlzeit des Tages vor mir (hurra!) und wenn ich nach Feierabend heim komm steht Training an. Vielleicht ergibt die erweiterte Diskussion für mich ja Erkenntnisse wie ich das Training, was IF, Zeitpunkt und Zusammensetzung von Nahrungsaufnahme / Supplementierung optimal gestalten kann. Insbesondere wenn es um potentielle Unterschiede zwischen Training im IF Umfeld und Training bei konventioneller Routine (Mahlzeiten morgens, mittags, abends) geht.

Hallo zusammen, der Begriff ist mir zwar schon häufiger begegnet, sogar hier bei FE, doch da das Wort "Fasten" drin vorkommt habe ich sämtliche Artikel darüber bisher konsequent ignoriert. Immerhin scheint doch mehr dahinter zu stecken als eine Modeerscheinung und der mögliche Nutzen und die positiven Berichte darüber sind zahlreich. Grade wenn es um mein eigenes Bestreben geht, weiter KFA zu reduzieren und gleichzeitig Muskulatur (als Anfänger) aufzubauen. Hat hier jemand Erfahrungen mit 'Intermittent Fasting', insbesondere mit der 16:8 Variante die im Zusammenhang mit Kraftsport ('Leangain') öfter genannt wird? Ohne allzu wissenschaftlich ins Detail zu gehen...reicht es aus sich wie gewohnt planmäßig und strategisch zu ernähren (anteilige Aufteilung der Makros, kcal / Tag), dies jedoch ausschließlich innerhalb des besagten 8 Std Zeitfensters zu tun? Oder gibt es darüber hinaus evtl. Fallstricke, do's and dont's die es zu beachten gibt? Einfach Frühstück weglassen könnte ich mir durchaus vorstellen, solange ich nicht auf den für mich zwingend notwendigen schwarzen Kaffee verzichten muss und das ist zum Glück nicht der Fall. Grüße Andi

Hmmm, also mit "so wenig Überschuss" meinst du gar kein Überschuss? Wie gesagt, dies ist z.Z. noch meine Strategie. Wie würdest du den tatsächlichen Muskelaufbau festmachen? An steigenden Kraftwerten? Am Maßband? Am Blick im Spiegel? Vielleicht sollte ich mir ein internes Foto Log anlegen um die tatsächliche Entwicklung über Wochen hinweg beurteilen zu können. Wenn man sich jeden Tag anschaut fällt eine (langsame) Veränderung womöglich nicht so auf. Am Gewicht allein kann ich es ja nicht erkennen.

Richtig und da es ja heißt, je höher der KFA desto mehr wird dabei anteilig Fett aufgebaut, bin ich etwas verunsichert. Allerdings glaube ich auch nicht, dass die Fettzunahme bei gemäßigtem Überschuss, bei vernünftiger Makro Versorgung und intensivem Training so dramatisch ausfällt. Immerhin habe ich 5 Jahre lang Null Sport gemacht, gefressen was schmeckt und das nicht wenig(!), fast jeden Abend Alkohol getrunken und insgesamt "nur" 20 kg zugenommen. Außerdem...sollte es notwendig werden weiß ich ja mittlerweile wie ich in kurzer Zeit korrigieren kann. Muss ja nicht mehr gleich 8 Wochen sein :-)

Beim Oberarm dagegen ist die Problematik etwas entschärft ;-)

Damit man mal sieht was ich mit überschüssiger Haut meine (vorgebeugte Haltung)...