Squatmachine21

Dann werde ich gelegentlich noch ein paar Dehnübungen anschließend an das eigentliche Training absolvieren. Danke

Ja ich mach meist so 2-3 Aufwärmsätze um mich langsam an das Arbeitsgewicht heranzutasten. Ich mache halt alle 3 Übungen am gleichen Gerät, deswegen geht das recht fix

Habt ihr vllt Anregungen was man im Fitnessstudio noch machen könnte was sich positiv auf die Regeneration oder ähnliches auswirkt? Mit meinem FEM Plan und dem reduzierten Volumen ohne anschließendes Laufen bin ich immer schon nach 25 Minuten fertig mit dem Training. Es gibt hier im Studio die Möglichkeit Dehnübungen zu machen, auch so Vibrafit mit solchen vobrationsplatten. Oder soll ich mich mit der sehr kurzen und knacken Trainingseinheit abfinden?

Okay entschuldigt, in Carters post steht des Rätsels Lösung. Danke

Aber ob ich jetzt 200 Kalorien durch mehr Bewegung im Alltag oder 200 Kalorien durch gemütliches joggen verbrauche, ist der Unterschied derart gravierend?

Hm gut, ich werde versuchen das laufen zu meiden. Allerdings versteh ich nicht wieso und weshalb, also das soll kein Angriff gegen euch sein, ihr werdet schon einen Grund haben wieso ihr davon abratet. Ich gehe mal davon aus die Regeneration wird dadurch zusätzlich eingeschränkt?

Ach und in welchen abständen sollte die Diät neu berechnet werden? Also Eiweißmenge etc? Soll ich diese erstm beibehalten die erste diätphase? Was das mit den 11kg angeht, muss natürlich auch Bedenken das ich durch das Abnehmen auch weniger verbrauche, was dem natürlich entgegen wirkt. Aber ob es nun 11 sind oder letztlich nur 8, will einfach nur das Maximum rausholen.

Ich laufe eigentlich gerne und ein paar entspannte lockere Einheiten am Rhein entlang würd ich eig ungern missen wollen. Also rein rechnerisch, wären von den geplantem Zeitraum 8 Wochen Diät und 2 Wochen erhaltubgskalorien. Abzgl. Der Refeedtage macht das 48 Tage im Defizit. Bei einem Grundumsatz von 1720 und Bürojob sollte diese bei ca 2100-2300 liegen. Durch Sport Krafttraining/laufen würde ich noch 300 kcal addieren und wäre somit bei ca. 2500. zieht man nun die Kalorien durch Eiweiß, etwas Gemüse und Omega 3 ab, landet man bei bei ungefähr 1500-1800 Kalorien. Wenn ich das nun x48 rechne und durch 7000 Teile, dann sollten so in etwa 11kg fettverlust möglich sein. Ob das letztlich dann auch so Eintritt wird man dann in 10 Wochen sehen. Aber danke für die Tipps und falls ich hier irgend einen Denkfehler drin hab nur raus damit

Würde mich eigentlich gerne an der psfm orientieren, die sich ja kaum von der hsd entscheidet. Außer das man nich alles vorgekaut bekommt sondern sich hier und da auf der FE Seite selbst herausarbeiten muss. Aber wenn ihr erfahrungsgemäß einschätzen müsstet, ist es denn in einem Zeitraum von 10wochen, einem KFA von ca 22-23% und einem startgewicht von 78 kg bei 175cm Größe überhaupt realistisch in den Bereich um 12% zu kommen? Eiweiß wurde berechnet, ergibt sich von selbst. Die "freien Mahlzeiten nach dem Training sind eig auch klar. Trainieren wollte ich nach FEM nur statt 3x5 Wiederholungen wollte ich 2x5 machen und wenn das nicht ausreicht sogar nur einen Satz. Machen. 2-3 lockere laufeinheiten pro Woche einstreuen und dann sollte das doch hinhauen bei 2x 4 Wochen Diät + 2 Wochen erhaltubgskalorien in der Pause. ?

Der Denkansatz ist natürlich auch nicht verkehrt. Nach der Diät sollten sich die Oberschenkel ja wieso noch deutlich am Umgang verringern nehm ich an. Ich hatte nur die Befürchtung das bei einem KFA von 12% (22% derzeit) das Verhältnis noch unausgewogener aussieht bis ich dann mal am Oberkörper zugelegt habe.

Mich beschäftigt noch etwas, evtl. Kann mir hier jemand helfen. Da ich früher viel Fußball gespielt habe und mein Beinmuskulatur gerade am Oberschenkel im Verhältnis zum Rest des Körpers für mich persönlich zu gut ausgeprägt ist, würde es denn hinkommen, für die Beinübungen etwas an Intensität zurückzuschrauben, um somit den geringen muskelabbau der in solch einer Diät vorkommen kann, zusätzlich auf die Beinmuskulatur zu verlager ? Oder ist das in der Praxis so nicht möglich? Ich möchte einfach nur schlank und sportlich aussehen, nichts weiter

Ich meine irgendwo was von 2-6 Wochen gelesen zu haben bei Typ 2. war wohl bei der anderen extremen Diätform. Keine Ahnung wie ich da auf 8 Wochen komme. Aber danke. Ich werde erstmal 4 Wochen anpeilen und dann sehen ob es vorran gegangen ist.

Hallo Leute, ich bin mir etwas unsicher wie ich am besten Vorgehen soll. Kraftwerte sind im Anfänger Bereich und mein KFA liegt bei ca. 22% Da ich in 10 Wochen auf eine Hochzeit eingeladen bin und wieder in meinen alten Anzug passen möchte, ist das Ziel klar definiert: In die Region um 10-14% zu kommen, umso weniger umso besser. Dabei die Muskulatur halten oder sogar aufbauen. Also was soll ich tun? Hsd als kickstart und dann FER? Reicht die zeit dann überhaupt aus um mit FER in die niedrigen Bereiche zu kommen? Oder Hsd 6-8 Wochen durchziehen und dann schauen wo ich stehe? Evtl. Dann sogar noch mit dem Aufbau beginnen? Wäre super Nett wenn ihr mir ein paar Tipps geben könnt. Liebe Grüße

Roger that!

Mir fällt da gerade noch etwas ein: In der HSD wird ein GK - Training 2x Woche empfohlen, wenn man aber beispielsweise das Kreuzheben und die Kniebeugen an einem separaten Tag machen möchte, weil ein Kollege nur eine Langhantel besitzt und man deswegen nur diese Übung ausführen kann, wäre das in Ordnung? Oder wäre das zu viel Stress für den Körper wenn man öfter geht, aber an dem Volumen und Intensität nichts verändert? Ich mache mir hier Sorgen im Bezug auf das Cortisol bei einer erhöhten Trainingsfrequenz und solch einem großen Kaloriendefizit. Kann mir jemand diese Zweifel ausräumen? Gruß Patrick

Achso, alles klar. Dann ist bei mir ja "noch" alles in Butter. Danke für den Hinweis, Andreas

Hast dir natürlich einen guten Zeitpunkt ausgesucht um mit der HSD zu starten. Am besten wäre wohl eine Pause und die Tage einfach hinten anhängen. Und zu den Refeeds, es sagt niemand das die Tage in der Woche fest sind. Wenn du ein Familien-, oder Geschäftsessen hast, leg diesen wie bereits gesagt wurde eben auf diesen Tag, spielt keine Rolle im Endergebnis Liebe Grüße

Und woran erkennt man stattdessen das die Regeneration etwas unter dem Training leidet , wenn es nicht das Körpergefühl, insbesondere Muskelkater und Müdigkeit, ist?

Kurze Frage: Kann es sein das die Regeneration wirklich SEHR individuell ist? Also ich bin in Woche 2, meine Kraftwerte sind stabil und ich hab überhaupt keinerlei Probleme mit Muskelkater, Müdigkeit etc und hab eigentlich auch mehr als genug Power um im Training noch einen Satz drauf zu packen. Würde es denn testweise Sinn machen das zu probieren und ggfs. bei ersten Anzeichen von den besagten Symptomen wieder runter zu schrauben? Da ich Anfänger bin wäre es mir dadurch evtl. sogar möglich in der ein oder anderen Grundübung noch was draufzupacken

Sieht man mal wie unterschiedlich es einem ergehen kann. Ich bin ähnlich weit, bei Tag 9 um genau zu sein und habe damit überhaupt gar keine Probleme. Obwohl ich bei den Cheatmeals sowie beim Refeed bis auf Malto nach dem Training auf jegliche Form von Zucker unbewusst verzichtet habe. Probier mal ab und zu Nestea weißer Pfirsich (ohne Zucker) für zwischendurch zu trinken, schmeckt echt lecker und hilft dir vllt beim nächsten mal Gruß Patrick

Hey, hab eben mal deinen Blog verfolgt. Sieht eig ganz gut aus soweit hab mir das ähnlich gedacht, da ich auch seit gestern damit angefangen hab. Nur die 3,3kg Gewichtsverlust sind natürlich bei weitem nicht ausschließlich Fett - Was ja anhand deines Defizits auf die gesamte Woche gesehen schon rein rechnerisch gar nicht passen kann. Aber selbst wenn, die Hälfte ist sicherlich auch mehr als zufriedenstellend für eine Woche. Weiter so!

2 Blocks a 3 Wochen HSD und 2 Wochen Pause dazwischen. Alles klar, danke. Diese "Cheatmeals" in Kategorie 2 sind ja auf 1x pro Woche angesetzt, macht sich das auf die Dauer von 6 Wochen wirklich bemerkbar was das halten der Gewichte angeht - Cool! Ja wollte die HSD eh nur verwenden um mal das gröbste wegzubekommen und wegen dem Urlaub, danach werd ich mich dann mal mit dem anderen Kram auseinandersetzen. Generell muss ich sagen gefällt mir das Design auch sehr gut, aber manche Sachen fragt man lieber nochmal genauer nach. Danke dir aufjedenfall für die Hinweise! *thumbs up*

Ja hatte ich bisschen doof formuliert, geb ich zu Ich mach IF eigentlich eher weil mir das ganz gut in den Tagesablauf passt, ich trainiere dann meistens Nachmittags wo meine "Fastenphase" sich dem Ende neigt. Aber danke schonmal. Darfst mir aber auch gerne was über die anderen Sachen sagen, nur nicht so schüchtern!

Hey Leute, da der Urlaub vor der Tür steht wollte ich in den nächsten 6-8 Wochen die HSD ausführen um etwas in Form zu kommen. Zu meinen Daten: Alter: 20 Gewicht: 75kg KFA: ca. 19% +-1% Urlaubsbeginn: 20. Juli Ziel: maximales Ergebniss! Ich habe mich hier im Forum schlau gemacht, dennoch stellen sich mir noch einige Fragen die ich gerne beantwortet haben möchte wenn möglich 1. Hab ich das richtig verstanden, umso höher das Defizit, umso höher der Gewichtsverlust (in Form von Körperfett), vorrausgesetzt: Krafttraining und ausreichend Protein, korrekt? Da die Regeneration sehr mager ausfällt, wird Cardio nicht empfohlen. Verständlich. Sollte es der Körper aber mitmachen, wären 1-2 lockere, 30minütige Laufeinheiten pro Woche kein Problem? Ich möchte versuchen, das Defizit so hoch wie möglich zu halten, auch wenn ich dieses durch Cardio etwas nach oben steigern muss - Allerdings natürlich nicht zu hoch, wegen der Regeneration. Ich muss also ein gutes Maß finden. Woran erkenne ich denn, mal ausgenommen Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Muskelkater, dass mein Körper zu viel hat? Oder sind solche Anzeichen genau das, was fehlende Regeneration bewirkt? 2. Da ich keinerlei Probleme mit dem Hunger habe, klingt komisch, ist aber so! - Würde ich das Gemüse komplett weglassen, da ich es einfach nicht brauche. Die Vitamine hole ich mir über Supplements. Das Gemüse wird ja ausschließlich wegen dem Sättigungsgefühl aufgenommen und hat keinerlei Einfluss auf den Fettabbau oder? Ich würde die Eiweißmenge nur über Eiweißshakes, Hähnchen etc aufnehmen, hab ich kein Problem damit. Ist ja nur für eine gewisse Zeit. 3. Ich weiß das durch Refeeds, welche aufjedenfall geplant sind in meiner HSD sinnvoll sind um Verlangsamungen/Beinträchtigungen des Stoffwechsels umzukehren. Wie lange dauert es denn ungefähr bis diese Werte wieder auf einem annehmbaren Stand sind nach dem Refeed? Und fährt man mit dem Schema 1x Refeed pro Woche erfahrungsgemäß am besten in Sachen Effektivität im Fettabbau, oder ist das von Mensch zu Mensch so unterschiedlich, das einem nichts anderes übrig bleibt als das selbst herauszufinden? Das ganze in Kombination mit IF sollte das Fett doch förmlich dahin schmelzen lassen, oder hab ich etwas grundlegendes übersehen bzw. missverstanden? Wäre cool wenn mir jemand von den alten Hasen hier kurz sagen könnte ob das ganze so in Ordnung geht und mir die fragen erklärt Ach ja und 2x pro Woche GK (hohe Intensität, niedriges Volumen) und 180g Eiweiß inc Fischölkapseln, Vitamin - und Mineralstoffsupplements, Koffein und GrünteeExtrakt der vollständigkeitshalber. Danke schonmal! Liebe Grüße