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Nils1985

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Beiträge erstellt von Nils1985

  9. EP - Mischung aus Leangains und der Karl Ess Philosophie und Trainingsplan mit bitte um Bewertung

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Es gibt einen anderen Post von mir, stimmt. Indem bzw anhand dessen habe ich mich die letzten Tage weiter informiert, gelesen, Videos geschaut, etc.

    Dabei bin auf den EP von Ess gestoßen und fand es interessant und sah Ähnlichkeiten zum leangains methode.

     

    Da ich mich derzeit sehr unwohl mit meinem Körper fühle, möchte ich ihn jetzt erstmal in Form bringen, bevor ich einen richtigen Aufbau starte.

    Ich mache derzeit immer noch Phase 1 des FEM und das wird wohl auch noch 3 Wochen so bleiben. Die Vewegungsabläufe machen mir keine Probleme, aber ich will sie noch weiter verinnerlichen...

  10. EP - Mischung aus Leangains und der Karl Ess Philosophie und Trainingsplan mit bitte um Bewertung

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Hallo liebes Forum,

    ich möchte einmal meinen Plan für 2018 vorstellen.

    Vorab, sollte etwas unverständlich sein, einfach nachhacken!

     

    Kurz zu mir:

    Alter: 32

    Größe: 175 cm

    Gewicht: 90 kg

     

    Grundumsatz nach NAVY:

    Grundumsatz: 1682 kcal

    Leistungsumsatz: 757 kcal

    Fettfreie Masse: 65 kg

    KFA: ca. 25-30%

    Tägl. Bedarf: 2439 kcal

     

    Schlaf: 6-7 Std (22:00/23:00 – 05:30)

    Erfahrung: Übungsausführung stellt kein Problem dar

    Zeit: täglich ca. 90 min (Studio nur Mo-Fr)

    Einstellung: sehr ehrgeizig und durchhaltefähig

     

    Kraftwerte bei 5 RM:

    KB: 70 kg

    BD: 65 kg

    KH: 75 kg

     

    Ziel: Abnehmen (10kg) schnellstmöglich und dann Aufbau ggf. gleichzeitig als Rekomposition

     

    Folgendes habe ich vor:

     

    Ich bin am überlegen/möchte versuchen ein Kcal Defizit von ca. 800-1000 kcal zu fahren, welches ich dann im Verlauf immer weiter runterschraube, also wieder mehr kcal zu mir nehme. Dazu habe finde ich die Idee von „Karl Ess“ eigentlich ganz gut. Ich weiß noch nicht, wie ihr hier im Forum zu Karl Ess, etc steht. Jedoch finde ich den Ansatz garnicht so schlecht. Korrigiert mich, wenn das alles Mist ist.

     

    Morgens: 4-6 Std keine Nahrung

    Anschließend 6-8 Std essen und zwar wie folgt:

    2 Smoothies über den Tag verteilt

    - 1 feste Mahlzeit am Abend 2-4 Std vor dem Schlafen gehen

     

    Makroverteilung ausgehend von 1600 kcal:

    EW: 1,75* fettfreie Masse = 114 g (466 kcal)

    F: 0,75*fettfreie Masse: 49g (453 kcal)

    KH: 166g (restliche Kcal aufgefüllt = 680 kcal)

    3x 1 Omega 3

     

     

    Ernährungsplan könnte wie folgt aussehen:

     

    Trainingstag + 300kcal im 1. Smoothie:

    Morgens nach dem Aufstehen (05:30 Uhr): 0,5l Wasser mit 1 Zitrone

    07:00 Uhr Kaffee schwarz

    08:45 Uhr: BCAA vor dem Training

    09:00 Uhr: Training

    10:30 Uhr: Whey Shake (EW: 23,1g F: 1,6g KH: 1,9g 115 kcal)

    11:00 Uhr: 1. Smoothie (Spinat, Beeren, Früchte, Chiasamen, Kidneybohnen, Wasser, Quinoa, Apfel – EW: 28g F: 10g KH: 18g 728 Kcal)

    14:00 Uhr: 2. Smoothie (Spinat, Beeren, Früchte, Chiasamen, Kidneybohnen, Wasser – EW: 21g F: 7g KH: 48g 401 Kcal)

    18:00 Uhr: 100g Putenfilet, 200g Brokkoli, 250g Kartoffeln, 1 Tl Butter, 100g Magerquark, 50g Blattsalat, 100g Cherrytomaten, 150g Paprika, 1 EL Olivenöl,1 Apfel (EW: 49g F: 28g KH: 74 760 kcal)

    Die Mahlzeit dient als Beispiel, wird anhand der Makronährwerte variiert

     

    Mindestens 3-4l Wasser/Tag

    Gesamt: EW: 122g, F: 47g, KH: 242g – 2007 kcal

     

    Trainingsfreier Tag:

    Morgens nach dem Aufstehen (05:30 Uhr): 0,5l Wasser mit 1 Zitrone, BCAA

    07:00 Uhr Kaffee schwarz

    10:30 Uhr: Whey Shake (EW: 23,1g F: 1,6g KH: 1,9g 115 kcal)

    11:00 Uhr: 1. Smoothie (Spinat, Beeren, Früchte, Chiasamen, Kidneybohnen, Wasser – EW: 21g F: 7g KH: 48g 401 Kcal)

    14:00 Uhr: 1. Smoothie (Spinat, Beeren, Früchte, Chiasamen, Kidneybohnen, Wasser – EW: 21g F: 7g KH: 48g 401 Kcal)

    18:00 Uhr: 100g Putenfilet, 200g Brokkoli, 250g Kartoffeln, 1 TL Butter, 100g Magerquark, 50g Blattsalat, 100g Cherrytomaten, 150g Paprika, 1 EL Olivenöl,1 Apfel (EW: 49g F: 28g KH: 74 760 kcal)

    Die Mahlzeit dient als Beispiel, wird anhand der Makronährwerte variiert

     

    Mindestens 3-4l Wasser/Tag

    Gesamt: EW: 114g, F: 44g, KH: 173g – 1677 kcal

     

     

    Was haltet ihr davon? Habt ihr Verbesserungsvorschläge? Kcal Defizit zu hoch?

     

    Als Trainingsplan favorisiere ich 2 Varianten:

     

    1. GK TP – 3x in der Woche (Mo, Mi, Fr)

    Kniebeugen: 3x8

    Bankdrücken: 3x8

    Kreuzheben: 3x8

    Schulterdrücken: 3x8

    Rudern Kabelzug – später LH Rudern: 3x8

    Latzug zur Brust später Klimmzüge: 3x8

     

    2. Alternierender TP - 3x in der Woche (Mo, Mi, Fr)

     

    TE 1:

    Kniebeugen: 3x5-8

    Bankdrücken: 3x 5-8

    Rudern Kabelzug – später LH Rudern: 3x8-12

    Frontdrücken: 3x8-12

    Plank: 2x max.

     

    TE 2:

    Kreuzheben: 3x5-8

    Beinpresse: 3x8-12

    Latzug zur Brust später Klimmzüge: 3x8-12

    Dips: 3x max

    Crunches: 2x max.

     

    20-30min Cardio am Ende des Trainings

     

    Welchen Plan würdet ihr empfehlen? Habt ihr Verbesserungsvorschläge?

     

    Ist das ganze Vorhaben überhabt machbar oder völliger Mist?

     

    Vielen Dank für eure Unterstützung!!!

     

    Lieben Gruß

    Nils

  13. FEM 3x5 vs GK zum abnehmen + weitere Fragen

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    So, habe gerade meine Kraftwerte für die 3x5 TE A ermittelt.

    - Gewichtsangaben inkl. Stange (15 kg)

    - 1 RM und 10 RM nach Berechnung

    Kniebeugen:

    1 RM: 79 kg

    5 RM: 70 kg

    10 RM: 60 kg

    bei 70 kg sacke ich in der unteren Position ein/ kann das Gewicht nicht mehr kontrolliert halten um es wieder nach oben zu führen

     

    Bankdrücken

    1 RM: 74 kg

    5 RM: 65 kg

    10 RM: 55 kg

    Bei 70 kg knicke ich das Handgelenk ein. Es wäre aber mehr Gewicht möglich gewesen, jedoch ohne saubere Ausführung

     

    Rudern am Kabelzug (Schnell Lat & Ruder-Zugapparat)

    1 RM: 107 kg

    5 RM: 95 kg

    10 RM: 81 kg

    Bei 100 kg fange ich an zu reißen um die Wiederholungen zu schaffen.

     

  14. FEM 3x5 vs GK zum abnehmen + weitere Fragen

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Ich habe mich gestern und heute auf den Hauptseiten/Artikeln eingelesen. Ich bin begeistert, welche Mühe sich FE gegeben hat. Großes Lob dafür!

    Die Fragen rühren wohl daher, dass ich eher ein Perfektionist bin und einfach nichts falsch machen will.

     

    Ich fange heute mit der Ermittelung der Gewichte für Phase 1 des FEM 3x5 ,auch mit einem KFA von 25% an, da ich denke, dass ich durch eine bewusste gesunde Ernährung schon an meinem KFA arbeiten kann, auch wenn die Rekomposition erst ab einem KFA von 20% vorgesehen ist /beginnen sollte. Korrigiert mich, wenn ich falsch liege.

     

    Ich weiß auch, dass ich erst einmal mit einer Diät starten sollte. Jedoch denke ich, ist es im Moment der falsch Zeitpunkt um mit einer HSD zu starten.

     

    Nächste Woche werde ich dann einmal meine Ernährung tracken, um zu sehen, wie ich überhaupt da stehe.

  18. FEM 3x5 vs GK zum abnehmen + weitere Fragen

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Zu den Fragen...

     

    1. Kann man den GK nicht 3x/Woche machen?

     

    Wenn ich recht erinnere, kann man den GK-Plan aus dem Artikel auf den Hauptseiten auch 3x/Woche trainieren. (GK-Plan, nicht FEM, nicht 3x5-Plan; bei Letzteren ist 3x/Woche vorgesehen)

     

    2. Ist am Wochenende immer trainingsfrei?

     

    Wie du die Tage anordnest ist rel. egal, solange du zumindest einen krafttrainingsfreien Tag nach jedem Krafttrainingstag hast.

     

    3. Sollte man Cardiotraining nach dem Krafttraining oder an trainingsfreien Tagen einbauen?

     

    Wenn möglich an krafttrainingsfreien Tagen, nach dem Krafttraining geht aber auch. Das Ausdauertraining sollte niedrigintensiv sein (aerobe Ausdauer), als Ergänzung zum Krafttraining. Pulskontrolle bietet sich dabei an; der Puls sollte dabei nicht höher als 180 minus Lebensalter sein. Im Sinne der Gesundheit wird aktuell 2x/Woche Krafttraining plus 3-5x/Woche Ausdauertraining (aerobe Ausdauer; 20-30min ohne Aufwärmen und Abwärmen reichen) angesehen.

     

    4. Ist der Klimmzug im Obergriff? Da schaffe ich keinen. Sollte ich da lieber welche im UG oder lieber Latziehen machen?

     

    Wenn ich recht erinnere, ist bei den meisten FE Programmen der Klimmzug im Untergriff "als Standard" gemeint. Latzug ist als Alternative sinnvoll und hat auch seine Vorteile.

    Danke. Welche latzugvariante ist zu empfehlen?

  22. FEM 3x5 vs GK zum abnehmen + weitere Fragen

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Laut der Berechnung von FE liegt er bei ca. 25-30%

     

    Tracken wollte ich eigentlich nicht, ggf. mit Faustformel ernähren, wenn es so etwas gibt bzw es möglich ist. Vllt in Händen oder anderen Gefäßen rechnen.

     

    Ich sehe die HSD auch als sehr schwer. Ich dürfte nur 135g Protein essen. Das sind ja nur 5x Quark am Tag. Ich wüsste nicht wovon ich satt werden sollte.

     

    Die recomp finde ich sehr interessant. Wenn’s es funktioniert, super. Jedoch hänge ich ein bisschen in der Ernährung fest.

    Ich möchte anfangs schnell Abnehmen um die Motivation hoch zu halten.

  25. FEM 3x5 vs GK zum abnehmen + weitere Fragen

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Hey,

    Ich bin Nils

    Alter: 32

    Größe: 1,75m

    Gewicht: 90 kg

    KFA: 30%

    Kraftwerte: müssen nochmal ermittelt werden

     

    Erfahrung: vorhanden, Übungsausführung stellt kein Problem da.

    Krafttraining im Studio von mo-fr möglich

    Schlaf: gut, ca. 7 std pro Nacht

    Ernährung: hmm, stark verbesserungswürdig

     

    Ziel: Abnehmen, am besten mit gleichzeitigem Muskelaufbau

     

    Ich kann mich nicht so recht entscheiden, welchen Plan ich zum Abnehmen und wenn möglich zum Muskelaufbau nehmen soll.

    Kann man den GK nicht 3x/Woche machen?

    Ist am Wochenende immer trainingsfrei?

    Sollte man Cardiotraining nach dem Krafttraining oder an trainingsfreien Tagen einbauen?

    Ist der Klimmzug im Obergriff? Da schaffe ich keinen. Sollte ich da lieber welche im UG oder lieber Latziehen machen?

    Wie sollte ich mich ernähren um abzunehmen?

     

    Ist der FEM oder GK überhaupt das richtige für mich?

     

    LG

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