Nils1985

Hey,Ich habe heute wieder meine 1. beiden Sätze aufgenommen.Ich finde es wird immer besser. Könnt ihr mir konkret sagen, was ich noch besser machen kann?https://youtu.be/0fGKvfG1WJEhttps://youtu.be/0dGCjftJ7L4Vielen Dank!!!!

Ok....ich werde Mittwoch darauf achten und mich nochmal filmen

Wie meinst du das mit dem spiel in der Hantel? Bzw wie soll ich das rausnehmen? ich habe mich mit meiner brustwirbelsäule noch nicht befasst. Ich habe so keine Probleme mit ihr.

Hallo liebe Leute,Ich habe heute nochmal ein meiner Technik gearbeitet. Anbei 2 Videos. https://youtu.be/cAZGh7QzDEIhttps://youtu.be/Ady_56ja3RsIch denke die Technik sieht wesentlich besser aus. Wie seht ihr das?

Ok....Danke!

erst beim schweren gewicht....

Hallo liebes Forum,Könntet ihr bitte einmal meine Technik bewerten, DANKEMein oberer Rücken rundet immer ein wenn ich ziehe. 3. Satz KH, vorher 4xAufwärmsatz, 2x Sätze a 8 WDH.https://youtu.be/Rw7oa6fB4DQVielen Dank!!!!

Du meinst also dauerhaft ca. 1700 als wert?

Es gibt einen anderen Post von mir, stimmt. Indem bzw anhand dessen habe ich mich die letzten Tage weiter informiert, gelesen, Videos geschaut, etc. Dabei bin auf den EP von Ess gestoßen und fand es interessant und sah Ähnlichkeiten zum leangains methode. Da ich mich derzeit sehr unwohl mit meinem Körper fühle, möchte ich ihn jetzt erstmal in Form bringen, bevor ich einen richtigen Aufbau starte. Ich mache derzeit immer noch Phase 1 des FEM und das wird wohl auch noch 3 Wochen so bleiben. Die Vewegungsabläufe machen mir keine Probleme, aber ich will sie noch weiter verinnerlichen...

Hallo liebes Forum, ich möchte einmal meinen Plan für 2018 vorstellen. Vorab, sollte etwas unverständlich sein, einfach nachhacken! Kurz zu mir: Alter: 32 Größe: 175 cm Gewicht: 90 kg Grundumsatz nach NAVY: Grundumsatz: 1682 kcal Leistungsumsatz: 757 kcal Fettfreie Masse: 65 kg KFA: ca. 25-30% Tägl. Bedarf: 2439 kcal Schlaf: 6-7 Std (22:00/23:00 – 05:30) Erfahrung: Übungsausführung stellt kein Problem dar Zeit: täglich ca. 90 min (Studio nur Mo-Fr) Einstellung: sehr ehrgeizig und durchhaltefähig Kraftwerte bei 5 RM: KB: 70 kg BD: 65 kg KH: 75 kg Ziel: Abnehmen (10kg) schnellstmöglich und dann Aufbau ggf. gleichzeitig als Rekomposition Folgendes habe ich vor: Ich bin am überlegen/möchte versuchen ein Kcal Defizit von ca. 800-1000 kcal zu fahren, welches ich dann im Verlauf immer weiter runterschraube, also wieder mehr kcal zu mir nehme. Dazu habe finde ich die Idee von „Karl Ess“ eigentlich ganz gut. Ich weiß noch nicht, wie ihr hier im Forum zu Karl Ess, etc steht. Jedoch finde ich den Ansatz garnicht so schlecht. Korrigiert mich, wenn das alles Mist ist. Morgens: 4-6 Std keine Nahrung Anschließend 6-8 Std essen und zwar wie folgt: 2 Smoothies über den Tag verteilt - 1 feste Mahlzeit am Abend 2-4 Std vor dem Schlafen gehen Makroverteilung ausgehend von 1600 kcal: EW: 1,75* fettfreie Masse = 114 g (466 kcal) F: 0,75*fettfreie Masse: 49g (453 kcal) KH: 166g (restliche Kcal aufgefüllt = 680 kcal) 3x 1 Omega 3 Ernährungsplan könnte wie folgt aussehen: Trainingstag + 300kcal im 1. Smoothie: Morgens nach dem Aufstehen (05:30 Uhr): 0,5l Wasser mit 1 Zitrone 07:00 Uhr Kaffee schwarz 08:45 Uhr: BCAA vor dem Training 09:00 Uhr: Training 10:30 Uhr: Whey Shake (EW: 23,1g F: 1,6g KH: 1,9g 115 kcal) 11:00 Uhr: 1. Smoothie (Spinat, Beeren, Früchte, Chiasamen, Kidneybohnen, Wasser, Quinoa, Apfel – EW: 28g F: 10g KH: 18g 728 Kcal) 14:00 Uhr: 2. Smoothie (Spinat, Beeren, Früchte, Chiasamen, Kidneybohnen, Wasser – EW: 21g F: 7g KH: 48g 401 Kcal) 18:00 Uhr: 100g Putenfilet, 200g Brokkoli, 250g Kartoffeln, 1 Tl Butter, 100g Magerquark, 50g Blattsalat, 100g Cherrytomaten, 150g Paprika, 1 EL Olivenöl,1 Apfel (EW: 49g F: 28g KH: 74 760 kcal) Die Mahlzeit dient als Beispiel, wird anhand der Makronährwerte variiert Mindestens 3-4l Wasser/Tag Gesamt: EW: 122g, F: 47g, KH: 242g – 2007 kcal Trainingsfreier Tag: Morgens nach dem Aufstehen (05:30 Uhr): 0,5l Wasser mit 1 Zitrone, BCAA 07:00 Uhr Kaffee schwarz 10:30 Uhr: Whey Shake (EW: 23,1g F: 1,6g KH: 1,9g 115 kcal) 11:00 Uhr: 1. Smoothie (Spinat, Beeren, Früchte, Chiasamen, Kidneybohnen, Wasser – EW: 21g F: 7g KH: 48g 401 Kcal) 14:00 Uhr: 1. Smoothie (Spinat, Beeren, Früchte, Chiasamen, Kidneybohnen, Wasser – EW: 21g F: 7g KH: 48g 401 Kcal) 18:00 Uhr: 100g Putenfilet, 200g Brokkoli, 250g Kartoffeln, 1 TL Butter, 100g Magerquark, 50g Blattsalat, 100g Cherrytomaten, 150g Paprika, 1 EL Olivenöl,1 Apfel (EW: 49g F: 28g KH: 74 760 kcal) Die Mahlzeit dient als Beispiel, wird anhand der Makronährwerte variiert Mindestens 3-4l Wasser/Tag Gesamt: EW: 114g, F: 44g, KH: 173g – 1677 kcal Was haltet ihr davon? Habt ihr Verbesserungsvorschläge? Kcal Defizit zu hoch? Als Trainingsplan favorisiere ich 2 Varianten: 1. GK TP – 3x in der Woche (Mo, Mi, Fr) Kniebeugen: 3x8 Bankdrücken: 3x8 Kreuzheben: 3x8 Schulterdrücken: 3x8 Rudern Kabelzug – später LH Rudern: 3x8 Latzug zur Brust später Klimmzüge: 3x8 2. Alternierender TP - 3x in der Woche (Mo, Mi, Fr) TE 1: Kniebeugen: 3x5-8 Bankdrücken: 3x 5-8 Rudern Kabelzug – später LH Rudern: 3x8-12 Frontdrücken: 3x8-12 Plank: 2x max. TE 2: Kreuzheben: 3x5-8 Beinpresse: 3x8-12 Latzug zur Brust später Klimmzüge: 3x8-12 Dips: 3x max Crunches: 2x max. 20-30min Cardio am Ende des Trainings Welchen Plan würdet ihr empfehlen? Habt ihr Verbesserungsvorschläge? Ist das ganze Vorhaben überhabt machbar oder völliger Mist? Vielen Dank für eure Unterstützung!!! Lieben Gruß Nils

Ist der EP denn ansonsten in Ordnung und ausgewogen von der Makroverteilung. Würde das Abendessen ggf. durch Vollkornbrot, Aufschnitt, Salat ersetzen. Mir kommen die KH bzw die Menge an Reis echt hoch vor. Habe sonst selten so viel gegessen bzw KH eher gemieden. Vllt ist mein Stoffwechsel auch extrem im Keller, da ich vorher nie so genau darauf geachtet habe.

Hey, Ich habe jetzt mal meine Ernährung für nächsten Montag und Dienstag getrackt Safari - 16.12.2017, 14:29.pdf Safari - 16.12.2017, 14:29 2.pdf Was sagt ihr dazu? Mein kcal Bedarf liegt laut Rechner bei 2400 kcal

So, habe gerade meine Kraftwerte für die 3x5 TE A ermittelt. - Gewichtsangaben inkl. Stange (15 kg) - 1 RM und 10 RM nach Berechnung Kniebeugen: 1 RM: 79 kg 5 RM: 70 kg 10 RM: 60 kg bei 70 kg sacke ich in der unteren Position ein/ kann das Gewicht nicht mehr kontrolliert halten um es wieder nach oben zu führen Bankdrücken 1 RM: 74 kg 5 RM: 65 kg 10 RM: 55 kg Bei 70 kg knicke ich das Handgelenk ein. Es wäre aber mehr Gewicht möglich gewesen, jedoch ohne saubere Ausführung Rudern am Kabelzug (Schnell Lat & Ruder-Zugapparat) 1 RM: 107 kg 5 RM: 95 kg 10 RM: 81 kg Bei 100 kg fange ich an zu reißen um die Wiederholungen zu schaffen.

Ich habe mich gestern und heute auf den Hauptseiten/Artikeln eingelesen. Ich bin begeistert, welche Mühe sich FE gegeben hat. Großes Lob dafür! Die Fragen rühren wohl daher, dass ich eher ein Perfektionist bin und einfach nichts falsch machen will. Ich fange heute mit der Ermittelung der Gewichte für Phase 1 des FEM 3x5 ,auch mit einem KFA von 25% an, da ich denke, dass ich durch eine bewusste gesunde Ernährung schon an meinem KFA arbeiten kann, auch wenn die Rekomposition erst ab einem KFA von 20% vorgesehen ist /beginnen sollte. Korrigiert mich, wenn ich falsch liege. Ich weiß auch, dass ich erst einmal mit einer Diät starten sollte. Jedoch denke ich, ist es im Moment der falsch Zeitpunkt um mit einer HSD zu starten. Nächste Woche werde ich dann einmal meine Ernährung tracken, um zu sehen, wie ich überhaupt da stehe.

Danke. Dann ermittele ich heute mal das Gewicht für TE A

Starte heute Phase 1 3x5 TE A: Rudern, durch rudern am Kabelzug ersetzen? Habe hier viel gelesen und es ist eine Empfehlung von FE, sehe ich das Richtig?

Ok...und dann zur Brust oder zum Nacken ziehen?

Danke. Welche latzugvariante ist zu empfehlen?

Hab’s editiert Wie sieht es mit dem Cardiotraining und den Klimmzügen aus? Könnte ihr mir die o.a. Fragen noch beantworten. Vielen Dank!

Gestern: morgens: 250g Quark 20%; mittags: 1 Teller linsennudeln mit Bolognese abends: Salat mit 1er Entenbrust, 2 schokoriegel Leider ist mein Englisch ziemlich mies um das alles zu verstehen. Welche Programme meinst du, die ich eig nicht machen möchte?

Ja, vllt schon.. .nur das durchhalten ist hier das Problem....

Laut der Berechnung von FE liegt er bei ca. 25-30% Tracken wollte ich eigentlich nicht, ggf. mit Faustformel ernähren, wenn es so etwas gibt bzw es möglich ist. Vllt in Händen oder anderen Gefäßen rechnen. Ich sehe die HSD auch als sehr schwer. Ich dürfte nur 135g Protein essen. Das sind ja nur 5x Quark am Tag. Ich wüsste nicht wovon ich satt werden sollte. Die recomp finde ich sehr interessant. Wenn’s es funktioniert, super. Jedoch hänge ich ein bisschen in der Ernährung fest. Ich möchte anfangs schnell Abnehmen um die Motivation hoch zu halten.

Ich tendiere zu 3x5 FE Plan. Nur wie dabei sinnvoll ernähren? Oder lieber die HSD machen? Die ist schon ziemlich hart.

Welchen Artikel meinst du?

Hey, Ich bin Nils Alter: 32 Größe: 1,75m Gewicht: 90 kg KFA: 30% Kraftwerte: müssen nochmal ermittelt werden Erfahrung: vorhanden, Übungsausführung stellt kein Problem da. Krafttraining im Studio von mo-fr möglich Schlaf: gut, ca. 7 std pro Nacht Ernährung: hmm, stark verbesserungswürdig Ziel: Abnehmen, am besten mit gleichzeitigem Muskelaufbau Ich kann mich nicht so recht entscheiden, welchen Plan ich zum Abnehmen und wenn möglich zum Muskelaufbau nehmen soll. Kann man den GK nicht 3x/Woche machen? Ist am Wochenende immer trainingsfrei? Sollte man Cardiotraining nach dem Krafttraining oder an trainingsfreien Tagen einbauen? Ist der Klimmzug im Obergriff? Da schaffe ich keinen. Sollte ich da lieber welche im UG oder lieber Latziehen machen? Wie sollte ich mich ernähren um abzunehmen? Ist der FEM oder GK überhaupt das richtige für mich? LG