Béla

Wenn du die geforderten Umfänge damit schaffst und auch den Latissimus dabei vernünftig ansteuern kannst, ohne abzufälschen, ja. Ich könnte doch auch zwischen chin Up und Latzug alternieren oder macht das keinen Sinn?

KH 5x92.5kg 5x92.5kg 5x92.5kg Klimmzüge (chin ups, enger Griff) +2.5 5/4/4/3/4 Schulterdrücken 5x35kg 5x35kg 5x35kg Facepulls 12x3.75kg 12x3.75kg 12x3.75kg

Ich rede von dem von dir skizzierten Plan. Hierzu hatte ich im Log von Dominik das Video von Thyson gesehen und mir den Cue Doppelbiezeps gemerkt. Führe das jetzt so aus mit 3.75 kg. Die Batwings hatte ich kürzlich auch mal ausprobiert. Ich versuche auch das dehnen der Brustmuskulatur im Alltag mit unterzubringen.

Ich habe leicht nach vorn geneigte Schultern. Sollte ich da das Volumen der Zugübungen höher ansetzen, also die Druckübungen? Neben den Band-pull-aparts?

Bei den Chin ups hab ich den Lat eher weniger oder? Also mehr Bizeps. Generell noch die Frage, mit welchem Gewicht ich dann starte. 80% vom jetzigen? Weil mehr Wdh und somit größeres Volumen?

Das klingt schon mal interessant. Kann ich das an aufeinander folgenden Tagen trainieren? Also Mo, Die, Do, Fr? Noch ein paar Fragen dazu: Warum empfiehlst du Überkopfdrücken gern auch mit Kurzhanteln? Wegen der Stabilität und um Dysbalancen auszugleichen? Beim KH schreibst du 5x2? Hier wegen der Kraftsteigerung? Chins/Lat-pulldown da ginge normaler chin Up? Also nicht nur am Turm? Was für ne Bauchübung kannst du empfehlen (Hohlkreuz vorhanden). Hier lese ich mich mal ein. Hab schon mal drübergeschaut. Da wäre dann das strenght/Hypertrophy Setup die Wahl oder?

Ich denke, ich würde auf OK/UK gehen. Ich habe schon ein bisschen geschaut. Sollte ich da bei 3x5 bleiben oder die Wdh höher ansetzen. Was mir aufgefallen ist, ist dass bei vielen Plänen gestrecktes KH drin ist. Mir wäre konventionelles lieber. Gestrecktes habe ich noch nicht gemacht.

KB 5x70kg 4x70kg 3x70kg BD 5x55kg 4x55kg 3x55kg Rudern 5x47kg 5x47kg 5x47kg Facepulls 10x3.75kg 10x3.75kg 10x3.75kg

Danke dir, da werde ich mal gucken.

Also ab Dezember bzw. Ende November könnte ich 4x die Woche morgens vor der Arbeit gehen. Also ich müsste halt austesten, wie lange ich da so benötige. Das kann ich auf jeden Fall bis zum Frühjahr so machen. Also März, April, je nach dem wann man wieder Fahrrad fahren kann. Welcher Split würde sich denn anbieten?

Ich frag mich nur, ob ich damit genauso Fortschritte mache, wie mit FEM bzw ob ich erstmal weiter FEM fahren soll. Wenn ich auf den Split gehe, dann würde ich nur noch in der Woche trainieren, wenn ich da mal nicht kann, dann würde ich nicht aufs Wochenende ausweichen. Ich bin im Aufbau. In der nächsten Einheit versuche ich 70kg zu beugen. Bin beim letzten mal bei 3x5 67.5kg gewesen (wo ich vorher schon mal hing). Ich nehme jetzt so langsam zu. Ich hing ne Zeit lang bei 58 bis 59 kg. Jetzt bin ich bei 61.0 bis 61.5kg. ich weiß jetzt nicht ob's am Kreatin liegt oder nicht. Die Arbeitszeiten sind nicht das "Problem". Möchte mich da mit meiner Frau abstimmen. Und bei 4x die Woche wäre der Kompromiss dann kein Wochenende.

KH 5x90kg 5x90kg 5x90kg Klimmzüge (chin ups, enger Griff) +2.5 4/5/4/4/4 Schulterdrücken 5x35kg 5x35kg 4x35kg Facepulls 12x3.75kg 10x5kg 10x5kg Hab dem Hook grip nochmal ne Chance gegeben. Im 1. Satz 3 im OG und 2 im KG. Im 2. Und 3. Satz 5. im OG. Beim Schulterdrücken war im letzten Satz die 5.wdh gegrined. Daher hab ich nur 4 notiert.

Jetzt merke ich wieder, dass GK ungünstig ist, weil man einen Tag Pause dazwischen benötigt. Ich komme damit die nächsten Wochen leicht ins Rudern. Also muss das alles bisschen schieben wegen Terminen, wo meine Frau das Auto braucht... Da wäre ein Split besser.

Ab wann würdest du es denn empfehlen? Wenn ich in Phase 3 beim FEM angelangt bin? Also genügend Muskelreiz.

Ich habe auch Gleitzeit. Ich muss 2x die Woche aber Sprechzeiten abdecken. Das sind dann die Tage, wo ich mehr arbeite, da ich keine 40h gehe. So kann ich Freitag immer mal frei machen. Da hab ich dann pro Tag eine Muskelgruppe? Machst du reines OK Training wegen der Optik?

KB 5x67.5kg 5x67.5kg 5x67.5kg BD 5x52.5kg 5x52.5kg 5x52.5kg Rudern 5x47kg 5x47kg 5x47kg Facepulls 10x3.75kg 10x3.75kg 10x3.75kg

@Dominik S. Das klingt interessant! Ich hab neulich auch schon mal in deinem Log gelesen, aber aber teilweise nur Bahnhof verstanden bei den Abkürzungen Die Templates werde ich mir mal ansehen. Wovon hängt denn die Wahl des Templates ab? Wie sind so generell deine Erfahrungen? Also hinsichtlich Kraftsteigerung und Optik? Du warst schon fortgeschritten, als du damit angefangen hast, oder? Also bei 5x pro Woche würde meine Frau denke ich streiken, aber 4x unter der Woche ohne viel länger arbeiten zu müssen, also noch recht pünktlich Feierabend machen zu können und somit das Wochenende frei zu haben, das könnte ihr gefallen. Wie kommst du damit zurecht? Ich merk manchmal schon, wenn ich Kreuzheben gemacht hab, dass ich auch schlafen könnte. 75 min klingen vielversprechend. Das würde mir auch gut zusagen.

Also z.b. an dem Cardio Tag hinten dran?

Darüber hatte ich auch nicht nachgedacht. Wäre mir persönlich schon vom Gefühl her zu wenig Reiz. Ich habe meine Kcal auch mal spaßeshalber überschlagen. Kam auf so 2000 bis 2300. Laut Fitbit ist der Verbrauch 2500 bis 3000 je nach Aktivität. Das erscheint mir jedoch zu hoch. Also ich esse zu wenig. Bin schon dabei, das zu ändern. Nen niedrigen KFA hab ich denk ich nicht Also sollte müsste man diese Muskeln noch mit einbeziehen oder? Das kann doch sonst den ein oder anderen demotivieren?

Ja derzeit ja. Ist die einzige Möglichkeit, wie ich Training integriert bekomme. Nachmittag ist Zeit für Familie. Ich sag mal so, ich stehe unter der Woche um 5 auf. Das Gym hat dann 24h geöffnet. Ich könnte also direkt hinfahren. Ich habe halt Gleizeit bis um 9. Je eher ich da bin desto eher kann ich Feierabend machen also ne Viertel Stunde mehr oder weniger ist jetzt nicht so das Problem. Wenn ich dann in Elternzeit bin, muss ich dann abends gehen, aber da ist noch ewig hin. Wie ist das dann aber bei Leuten, die 4er oder 5er Splits machen? Da wird der Muskel doch nur einmal trainiert? Wie reicht das denn dann aus? Mein Ziel ist es, dass man halt schon sieht, dass ich trainiere, also dass v.a. der OK noch mehr Struktur bekommt. Bei den Beinen zeichnen sich die Muskeln jetzt schon gut ab im Vergleich zu vorher. Ich muss nicht aussehen, wie ein Bodybuilder. Will halt weg vom Lauch. Soll ästhetisch sein aber nicht übertrieben. Könnte man denn beim FEM (in Phase 3) mit Supersätzen arbeiten?

Zu 1. Na ja wenn ich dann in Phase 3 komme, kommen ja noch Assistance Übungen dazu. Bin jetzt mit Aufwärmsätzen und Prehab bei 1h 15. Zu 2. Ich hänge bei KB wieder an der Stelle, wo ich schon mal hing. Beim KH limitiert mich die Griffkraft (Kreuzgriff soll ja nicht so optimal sein) und beim Schulterdrücken komme ich einfach nicht über die 35. Also da war ich auch schon mal. Zu 3. Spaß macht er schon noch. Das mach ich schon. Also vorgekocht wird am WE für Montag und Dienstag und Mittwoch und Donnerstag gibt's abends warm. Derzeit fahr ich noch an NTT mit dem Rad auf Arbeit (hin und zurück 60min). Bei schlechtem Wetter gehe ich an NTT für 30 bis 45 min morgens auf den Crosstrainer in der Woche.

Je nachdem wann ich anfange. So 1h wäre optimal. 1h 15min wäre auch drin. Hängt von vielen Faktoren ab, wa? Ich merke zur Zeit, dass ich manchmal grad bei den Beinen eher noch Spannung drauf hab in der nächsten Einheit. Also kein Muskelkater direkt. Mir fallen bei den Beinen und Waden optische Veränderungen auf, beim OK aber nicht wirklich. Brust ist flach und nur nach dem Training durch den Pump etwas praller und die Schultern sind nicht Mal angedeutet.

Ich krame mal meinen alten Thread wieder raus. Ich hätte ab Dezember die Möglichkeit, 4x die Woche morgens vor der Arbeit trainieren zu gehen und dafür dann am Wochenende nicht. Derzeit mach ich ja den FEM. Wäre es sinnvoll, die Möglichkeit zu nutzen, 4x zu trainieren? Wenn ja, wäre da ein OK/UK sinnvoll? Ziel ist immer noch Muskelaufbau

KH 5x87.5kg 5x87.5kg 5x87.5kg Klimmzüge (chin ups, enger Griff) +2.5 4/4/4/4/4 Schulterdrücken 5x32.5kg 5x32.5kg 5x32.5kg Vorgebeugtes Seitheben 12x2kg 12x2kg 12x2kg Hab heute Liquid Chalk genommen fürs KH. War aber wieder bei 2 Wdh Obergriff und 3 Kreuzgriff.

KB 5x67.5kg 4x67.5kg 3x67.5kg BD 5x52.5kg 5x52.5kg 4x52.5kg Rudern 5x47.5kg 5x47.5kg 5x47.5kg Vorgebeugtes Seitheben 12x 3kg 12x 3kg 12x 3kg Jetzt bin ich wieder bei den 67.5kg KB und merke wieder, dass ich nicht mehr so tief komme... Ich merke es danach auch gut im unteren Rücken. Die linke Seite ist wie zu. Ist nach 5 min aber wieder weg. Ich hab generell grade das Gefühl, kaum voranzukommen. V. a. was den OK anbelangt. Bei den Beinen sieht man schon gut Fortschritte, aber der OK sieht nach nix aus.