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Dosenjohannes

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Logeinträge erstellt von Dosenjohannes

  1. Dosenjohannes

    C3 / W3 - 11.05.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    5 x 75,0 kg 5 x 85,0 kg (kein Kommentar...) 8 x 95,0 kg (PR) AMRAP: 12 x 75,0 kg Press:
    3 x 35 kg 3 x 40 kg 7 x 45 kg (PR) RP: 10, 1, 0 x 35 kg  
    Kroc Rows:
    19 x 26,0 kg  
    EZ-Bar Curls:
    14, 6, 5 x 17,5 kg  
    Abs:
    17, 13, 12 x 10 kg  
    - 1x20 x 25kg sandbag into car
    - 20 x 1 x 25kg sandbag carrys
     
    Erstmal vorweg: überall neue Bestleistungen
     
    Deadlift keine besonderen Vorkommnisse
    Press war ich vor dem Plus-Satz noch auf Klo, hat mir einer das Rack geklaut. xD naja, kurz gewartet dass sein Satz fertig war, dann kurz noch den Satz gemacht. Rest Pause Sätze dann aber an der Schrägbank war bisschen kacke...
    Kroc Rows waren hart, vor allem rechts, wegen dem Buddeln gestern. Die Kurzhanteln sind mega scheiße in der Mitte dicker, so halbrund, fürs drücken vllt von Vorteil, aber bei Zug Übungen die Hölle, rutscht und dann hängt sie schief... Überlege fast meine eigene Kurzhantel mitzunehmen...
     
    Neue TMs:
    Deadlift: 105kg (bewegt wurden 8x95kg -> e1RM 120kg, TM entspricht 88% vom e1RM)
    Press: 50kg (bewegt wurden 7x45kg -> e1RM 55,5kg, TM entspricht 90% vom e1RM)
     
    Damit entsprechen meine Leistungen super allen TMs des nächsten Cycles. Werde dann jetzt noch einmal RP-Challenge dran hängen und mich dann wohl an den 28 weeks of Training von Wendler nach nem deload weiter entlang hangeln. Aber erstmal die nächsten drei Wochen schaffen. ^.^
     
  2. Dosenjohannes

    C4 / W1 - 15.05.

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    5 x 52,5 kg 5 x 60,0 kg 10 x 67,5 kg (PR) RP: 14, 4, 3 x 52,5 kg  
    Squat:
    5 x 55,0 kg 5 x 65,0 kg 9 x 72,5 kg (RR) AMRAP: 14 x 55,0 kg  
    Chin Up am Latzug:
    14, 8, 6 x 55,0 kg  
    Triceps Pushdown:
    12, 8, 5 x 30,0 kg  
    Abs:
    13, 9, 8 x 12,5 kg  
    Wir können mal festhalten, ich könnte nicht nach RPE trainieren. Habe mir vor dem Bankdrücken z.B. 10 Reps als Ziel gesetzt. Bei Nummer 6 hätte ich mit der Regel eine Rep im Tank lassen wahrscheinlich aufgehört. Aber es gingen wirklich nicht gute 3 und die zehnte Rep war dann wirklich Limit (vermutlich gingen immer noch 2 :D)
    Und die RP-Sätze hauen echt gut rein. Theoretisch läuft es super, aber ich glaube nach dem zweiten cycle sollte man dann erstmal wieder was anderes machen. Denn irgendwie ist ja jeder Satz immer all-out, das ist heftig. Die Sessions werden auch immer n ticken länger grad. Können auch bisschen die Außentemperaturen sein.
     
    Bei den Trizeps pushdowns wäre ich eigentlich auf 27,5 gegangen, aber dann hätte ich basteln müssen. So hab ich das schwerere Gewicht einfach mal mitgenommen. Werde das jetzt erstmal versuchen in der Ausführung sauberer zu werden irgendwie.
  3. Dosenjohannes

    C4 / W1 - 18.05.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    5 x 67,5 kg 5 x 80,0 kg 12 x 90,0 kg (PR) AMRAP: 16 x 70kg  
    Press:
    5 x 32,5 kg 5 x 37,5 kg 9 x 42,5 kg (RR) RP: 13, 4, 3 x 32,5 kg  
    Kroc Rows:
    15 x 28,0 kg  
    EZ-Bar Curls:
    15, 7, 6 x 17,5 kg  
    Abs:
    20, 14, 13 x 12,5 kg  
    Der Deadlift hat mich überrascht. Hatte vllt mit nem RR (9 Reps) gerechnet, PR wäre schon bei 11 gewesen, aber es war einfach noch Luft nach oben, 12te war auch noch gut, hab es dann sein gelassen. Nicht übertreiben.
    AMRAP dann mit 70 statt 67,5. Halt die 65% aufgerundet statt abgerundet. War ne gute Entscheidung...
    Press diesmal kein PR, aber RR. Im RP Satz diesmal dafür nicht am Ende 1 und 0 Reps... Wird schwerer, mal schauen wo ich lande, ggf. Für nächsten cycle TM nur um 1,5 steigern oder so.
    Kroc Rows arbeite ich mich langsam zum Ende vor, Gewichte gehen bis 36kg bei uns... Naja wie schon erwähnt wollte ich eh eigentlich meine eigene KH-Stange mitbringen weil der Griff so dumm ist bei den Life Fitness Hanteln... Keine Ahnung wer sich das ausgedacht hat.
    Abs hatte ich eigentlich keine Lust mehr, dachte vor dem Training heute eh schon ich mach nur Pflicht und geh dann, aber naja ist ja die Challenge... Dann wäre sie gefailt gewesen, das geht ja nicht, also durchbeißen.
     
     
  4. Dosenjohannes

    C4 / W2 - 21.05.

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    3 x 55,0 kg 3 x 65,0 kg 5 x 75,0 kg (RR) RP: 14, 5, 3 x 55,0 kg  
    Squat:
    3 x 60,0 kg 5 x 67,5 kg 7 x 77,5 kg (PR) AMRAP: entfiel  
    Training war nicht so optimal. Es war voll und warm.
    Bench Press hätten eigentlich 72,5 im Plus-Satz angestanden, habe aber einfach nur 2 5er Scheiben draugepackt und die 2,5er nicht durch ne 1,25er ausgetauscht.
    Ich dachte erst, das wäre ne richtig schlechte Leistung bis mir dann auffiel, dass ich 75 kg und nict 72,5kg drauf hatte. Trotzdem kein PR, aber ein RR  ...da noch nicht bewegt das Gewicht in diesem Zeitraum.
    Squat dann nen sauberen PR hingelegt und musste dann aber nach Hause.
    Fehlende Sätze werden vielleicht dann beim nächsten Training nachgeholt, das schon Mittwoch ansteht.
  5. Dosenjohannes

    C4 / W2 - 23.05.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    3 x 72,5 kg 3 x 85,0 kg 11 x 95,0 kg (PR) AMRAP: 15 x 72,5 kg  
    Press:
    3 x 35,0 kg 3 x 40,0 kg 7 x 45,0 kg (PR eingestellt) RP: 10, 4, 2 x 35,0 kg  
    Squat
    5, 5, 5 x 60 kg  
    Kroc Rows:
    20 x 30,0 kg  
    Chin Up am Latzug:
    15, 7, 5 x 55,0 kg  
    Triceps Pushdown:
    14, 8, 5 x 30,0 kg  
    EZ-Bar Curls:
    11, 8, 4 x 20,0 kg  
    Abs:
    15, 9, 7 x 15,0 kg  
    Kreuzheben waren eigentlich 12 Wiederholungen, übrigens wieder mit den paar cm Defizit. Die letzten beiden aber im Kreuzgriff. Wollte ich eigentlich nicht. Habe dann 11 gezählt.
    Press bisschen einfacher, aber für 8 Reps hat es nicht gereicht. Beim RP-Set endlich mal wieder ein paar mehr Reps.
    Dann fehlte mir noch der Squat AMRAP von Montag, habe dann einfach 3x5 FSL gemacht
    Habe für die Kroc Rows jetzt wirklich meine Kurzhantel mitgenommen und mit den Scheiben da beladen. Tausend mal besser...
     
  6. Dosenjohannes

    C4 / W3 - 27.05.

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    5 x 60,0 kg 3 x 67,5 kg 2 x 76,0 kg (-) RP: 10, 5, 3 x 60,0 kg  
    Squat:
    5 x 64,5 kg 3 x 71,0 kg 6 x 80,0 kg (PR) AMRAP: 10 x 64,5 kg  
    Chin Ups:
    4, 3, 3 x BW  
    CG Bench Press:
    18, 12, 10 x 33,5 kg  
    Abs:
    Entfiel  
    Erstmal voweg, die Einheit war jetzt zu Hause, deshalb musste ich ein bisschen mit den Übungen variieren... Versuche die beiden EInheiten halt jetzt noch irgendwie zu machen und im neuen Cycle kann ich dann von Anfang an das Equipment zu Hause beachten.
    Die Hantelstange hat 13,5kg und ich habe mehr kleinere Gewichte zur Verfügung, deswegen sind die Zahlen jetzt ein wenig anders.
    Tag war irgendwie nicht so der beste, Leistung dementsprechend. Bench war sauschwer. 76kg habe ich diesen cycle noch nicht gedruckt, aber letztes Jahr für 5 Reps. Deshalb kein RR.
    Weitere Ausrede: Bin seit 3 Wochen im leichten Kaloriendefizit, werde die Kalorien um 160kcal höhersetzen. Der Trend hat sich jetzt schon über 3 Wochen abgezeichnet, aber ich habe erstmal abgewartet. 
    Squats gingen dann aber ziemlich gut. Vielleicht war ich dann an die neue Umgebung gewöhnt, kA. Waren schwer, aber gut machbar. Gefühlt sogar noch eine sehr harte Rep im Tank gewesen. Nächsten cycle müssen dann die 100kg e1RM fallen.
    Chin Ups bin ich halt echt schwach oder zu schwer
    CGBP hab ich dann einfach gemacht um mehr was für den Trizeps zu haben.
  7. Dosenjohannes

    C4 / W3 - 29.05.

    Von Dosenjohannes,

    Press:
    5 x 37,5 kg 3 x 42,5 kg 4 x 47,5 kg (RR) RP: 9, 5, 2 x 37,5 kg  
    Deadlift:
    5 x 78,5 kg 5 x 88,5 kg 10 x 99,5 kg (PR) AMRAP: 12 x 78,5 kg
    Kroc Rows:
    15 x 30,0 kg  
    EZ-Bar Curls:
    12, 7, 5 x 21,0 kg  
    Press heute zuerst. Gewichte waren sehr schwer, zwar RR weil 47,5kg vorher noch nie bewegt wurden, aber dafür nur 53,8kg e1RM statt zuvor 55,5kg.
    Rest-Pause-Sätze liefen dann aber ganz gut, da neuen PR gehabt quasi.
    Deadlifts fühlten sich schwer an, aber gingen trotzdem mal wieder voran. e1RM jetzt bei 132,7 kg. Für den AMRAP-Satz auch n Rest-Pause-PR geschafft.
     
  8. Dosenjohannes

    C5 / W1 - 04.06.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    1 x 5 x 78,5 kg 1 x 5 x 91 kg 1 x 5 x 103 kg 3 x 5 x 78,5 kg  
    Press:
    1 x 5 x 33 kg 1 x 5 x 38,5 kg 1 x 5 x 43,5 kg 3 x 5 x 33 kg
    Chin-Ups
    3 x 6 x BW  
    Pull-Ups
    3 x 2 x BW  
    Mal was anderes im Kreuzheben bisschen schwerer zu gehen. War jetzt aber vom Kartfahren noch vorermüdet im lat und in den Schultern.
    Ging alles klar. Kreuzheben fühlte sich schon gut schwer an, sollte sich aber nächste Woche geben.
    Chins und Pull-Ups habe ich zwischen den Press Sätzen gemacht.
  9. Dosenjohannes

    C5 / W1 - 08.06.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 58 kg 1 x 5 x 67 kg 1 x 5 x 75,5 kg 3 x 5 x 58 kg  
    Bench Press:
    1 x 5 x 54 kg 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 70,5 kg 3 x 5 x 54 kg  
    KH-Rudern:
    5 x 10 x 20 kg Lying DB Triceps Extension :
    2 x 10 x 5 kg Konzentrations-Curls:
    2 x 12 x 10 kg
  10. Dosenjohannes

    C5 / W2 - 11.06.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    1 x 5 x 85 kg 1 x 5 x 97 kg 1 x 5 x 109 kg  
    Press:
    1 x 5 x 36 kg 1 x 5 x 41 kg 1 x 5 x 46 kg  
    Squat:
    3 x 5 x 63,5 kg Bench Press:
    3 x 5 x 58 kg Chin-Ups
    2 x 7 x BW KH-Rudern:
    3 x 8 x 22,5 kg Lying DB Triceps Extension :
    2 x 12 x 6 kg Konzentrations-Curls:
    2 x 12 x 11 kg
  11. Dosenjohannes

    C5 / W2 - 14.06.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 71 kg 1 x 5 x 79,5 kg  
    Bench Press:
    1 x 5 x 58 kg 1 x 5 x 66 kg 1 x 5 x 74,5 kg  
    Deadlift:
    3 x 5 x 85 kg Press:
    3 x 5 x 36 kg Chin-Ups
    1 x 8 x BW 1 x 6 x BW KH-Rudern:
    2 x 8 x 25 kg Lying DB Triceps Extension :
    2 x 12 x 7 kg Konzentrations-Curls:
    2 x 10 x 12,5 kg
    Joah, war alles ok soweit. Gewicht war sehr gut. Freue mich ein bisschen über den Squat, quasi die Leistung (im Verhältnis zum Körpergewicht) von 6x80kg nochmal bestätigt zu haben. 
    Bankdrücken war richtig langsam am Ende, letzte 2 Reps, die dritte Rep war n bisschen verkackt (zu weit nach vorn gekommen).
    Chin-Ups gehen wieder richtig gut, ich brauchte nur Übung (die 2kg weniger werden den Kohl jetzt nicht fett gemacht haben.
    Das Gewicht, Stand heute, war bei 78,5kg.
    Wochenschnitt wird sich sicherlich so bei etwas über 79kg ansiedeln, mal schauen.
    Nächste Woche wid das Arbeitsgewicht nochmal n Stück höher, bin gespannt, ob ich alles packe.
    Die Kalorien (bzw die Carbs) werden jetzt wieder ein wenig erhöht, bin ja jetzt doch ziemlich aggressiv an den Cut rangegangen, dadurch kann ich jetzt wieder ein bisschen Luft in Sachen Essen geben. Läuft aber alles in allem ganz gut. Wenn ich die 5 Reps schaffe nächste Woche, erhöhe ich wieder das TM ein wenig, sodass am Ende des Cycles hoffentlich wieder ein kleiner neuer PR rausspringt wenn ich die 5's Pro verwende.
    Kleine Randbemerkung: Ziel war es 5x80kg zu drücken und 5x120kg zu heben, vielleicht klappt das doch noch. Und die 75kg Körpergewicht sehe ich auch noch nicht außer Reichweite!
  12. Dosenjohannes

    Cycle 1 - 5x5/3/1 - Leader

    Von Dosenjohannes,

    TMs:
    Squat: 72,5 kg Bench: 67,5 kg Deadlift: 95 kg Press: 41,5 kg  
    Geplante Top-Sätze:
       Squat:
    62,5 kg 65 kg 69 kg       Bench:
    57,5 kg 61 kg 64 kg       Deadlift:
    82,5 kg 86 kg 90 kg       Press:
    35,0 kg 37 kg 39 kg  
    Assistance:
    Squat Chin Ups Push-Ups Bench Press Bulg Spl. SQ DB Rows Deadlift Push-Ups Chin-Ups Press DB Rows DB Squat (bzw. Goblet Squat)  
  13. Dosenjohannes

    Cycle 2 - 5x5/3/1 - Leader

    Von Dosenjohannes,

    TMs:
    Press: 43 kg Squat: 76 kg Bench: 69 kg Deadlift: 99 kg  
    Geplante Top-Sätze:
       Press:
    37kg 39 kg 41 kg    Squat:
    65 kg 68 kg 72 kg       Bench:
    59 kg 62 kg 66 kg       Deadlift:
    84 kg 89 kg 94 kg  
    Assistance:
    Press DB Rows 5x12x20,0kg DB Squat 5x10x17,5kg Squat Chin Ups 5x5 Push-Ups 5x12 Bench Press DB Squat (bzw. Goblet Squat) DB Rows Deadlift Push-Ups Chin-Ups
  14. Dosenjohannes

    Der Plan

    Von Dosenjohannes,

    Grundsätzlich ist das Ziel 4x/Woche zu trainieren und dabei nicht länger als 40, besser 30min zu brauchen. Dafür kombiniere ich 5x5/3/1 mit jeweils 10 Sätzen Assistance in Supersätzen.
     
    Das sieht dann z.B. so aus:
    5 x 40% Squat 10 x 17,5kg DB Rows 5 x 50% Squat 3 x BW Chin-Ups 5 x 60% Squat 10 x 17,5kg DB Rows ...  
    Aktuell sehen die Tage dann so aus:
    Squat DB Rows Push-Ups Bench Press Bulg Spl. SQ DB Rows Deadlift Push-Ups Chin-Ups Press Chin-Ups DB Squat (bzw. Goblet Squat)  
    Ich werde 2 Leader-Cycle machen. Ein Leader-Cycle sieht folgendermaßen aus:
    Warm-Up (40%, 50%, 60%); 5x65%, 5x75%, 5x5x85% Warm-Up (40%, 50%, 60%); 5x70%, 5x80%, 5x5x90% Warm-Up (40%, 50%, 60%); 5x75%, 5x85%, 5x5x95%  
    Das TM sollte nicht höher als 80% des 1RM gewählt werden. Meine Start-TMs sehen folgendermaßen aus:
    Squat: 72,5 kg Bench: 67,5 kg Deadlift: 95 kg Press: 41,5 kg  
    Nach dem Cycle kommt dann direkt ein weiterer Cycle, TMs werden um 5/2,5 erhöht und danach folgt dann der Deload:
    Warm-Up, 5x70%, 3x80%, 1x90%, 1x100% Assistance jeweils nur 3 Sätze statt 5  
    Danach folgt der Anchor mit 3/5/1 Abfolge (hier werden 5x3, 5x5 und 5x2 gemacht) gefolgt von einem "PR-Test-Deload"
    Warm-Up; 5x70%, 5x80%, 5x3x90% Warm-Up; 5x65%, 5x75%, 5x5x85% Warm-Up; 5x75%, 5x85%, 5x2x95% Warm-Up; 5x70%, 3x80%, 1x90%, AMRAPx100%  
    Das wären dann 11 Wochen Training. Ich bin wirklich gespannt, ob ich es erstens schaffe und zweitens mit welchen neuen PRs ich aus dem Plan rauskomme.
     
  15. Dosenjohannes

    Di, 26.03.

    Von Dosenjohannes,

    Letzte Prüfungsvorbereitungen gestern, diesmal ohne Naschflash übertanden. xD
    Die anderen Tage "musste" ich immer in die Süßigkeiten und Chipstüten greifen. Musste ich natürlich nicht, das war so richtiges Stressessen und "keine Zeit" für was Richtiges. Mir war aber bewusst, dass es sich nur um 2-3 Tage handelt und ich trotzdem mein Protein reinbekomme, von daher vertretbar.
     
    Gestern hab es dann die Reste der Linsensuppe von Montag, dadurch noch paar Carbs zu viel.
    Paar Kalorien vom Montag eingespart, Plan ist es heute auch noch ein paar einzusparen, sodass ich bei nem Defizit von 3000kcal für die drei Tage lande.
    Ab morgen geht es dann hoffentlich nach Plan weiter. Freitag und Samstag wird es wieder paar Einschränkungen geben, da wieder am Haus gewerkelt wird, schwierig Verbrauch und Ernährung zu tracken wenn ich es nicht vorbereite.
     
    Ernährung:
    68f/95c/156p
     
    Waage ist angekommen und wieder in Betrieb.
    Gewicht: 80,1 kg
    Bauchumfang: 91cm
    folglich KFA: 20%
  16. Dosenjohannes

    Die Dose ist zurück

    Von Dosenjohannes,

    Da mir das Format das letzte Mal gut geholfen hat und ich auch nachträglich immer wieder nachschaue, was ich so geschrieben habe, starte ich jetzt wieder neu mit diesem Log.
    Die Ziele habe ich erstmal so stehengelassen, da ich sie bisher noch nicht erreicht habe.
    15% KFA, 5x120kg DL, 5x100kg Squat, 5x80kg Bench.
     
    Ganz klassisch beginnt der Log mal wieder mit einer Reduktionsphase, die ich mit einer Kraftphase kombiniere. Das Volumen ist geringer und Potential zur Kraftsteigerung, kann ich auch ohne Muskelwachstum entfalten.
    Aktuell esse ich 2400kcal plus Bewegung nach "meiner Formel" 5*BW*Schritte/10000.
    Ich muss grad mal schauen, ob und wie viel ich damit abnehme.
     
    Den Plan habe ich für 3x/Woche erstellt. Jeder Tag ist GK. Der Topsatz ist nach RIR (sinkt im Laufe des Zyklus) frei gewählt und die anderen Sätze der Hauptübungen prozentbasiert (Intensität steigt über den Zyklus). Die erste Woche sah dann so aus:
     
    Tag A:
    1x2 Squat top-set 
    2x5 Squat backoff
    4x6 CGBP
    3x5 paused DL
    3x10 assisted Pullups
     
    Tag B:
    1x2 Bench top-set 
    3x5 Bench backoff
    3x5 OHP
    2x10 B.Spl.Sq.
    3x10 BB Rows
     
    Tag C
    1x2 DL top-set 
    3x5 DL backoff
    3x5 Tempo Bench (3:1:0)
    3x4 Squat
    3x10 DB Rows
     
    TMs:
    Squat: 88 kg
    Bench: 88 kg
    DL: 115 kg
    OHP: 52 kg
     
     
  17. Dosenjohannes

    HSD TE1 - 19.06.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    6 x 80,0 kg 6 x 80,0 kg  
    Bench Press:
    7 x 70,0 kg 5 x 70,0 kg  
    Deadlift:
    6 x 100,0 kg 5 x 100,0 kg  
    Seitheben:
    16 x 5,0 kg 8 x 7,5 kg  
    Chin-Ups
    1 x 8 x BW 1 x 6 x BW  
    KH-Rudern:
    2 x 8 x 25 kg  
    Lying DB Triceps Extension :
    2 x 10 x 7,5 kg  
    Konzentrations-Curls:
    8 x 12,5 kg 10 x 11,0 kg  
    Joah erstmal vorweg: Das Gewicht fällt wie ein Stein. Kraft teilweise bisschen runter, Muskeln sollten noch alle da sein soweit ich das veurteilen kann.
    Was schwerfällt sind die Deadifts nach Squat und Bench. Und allgemein ist es immer hart so ein GK...
     
    Squat wollte ich eigentlich 75 kg machen. Das Gewicht wäre dann wohl auch gut gewählt gewesen für 2x8. So waren es 2x6, aber hart an der Grenze des Schönen.
    Joah Seitheben mache ich jetzt einfach, OHP ist ja nicht vorgesehen. Gewicht keine Ahnung, kein Gefühl für die Übung.
     
    BW beim Training = 79,7 kg
    Gewicht heute morgen (20.06.) 78,1 kg (neues lowest weight, könnte diese Woche noch weiter runtergehen)
     
  18. Dosenjohannes

    HSD TE10 - 16.07.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    5 x 75,0 kg 5 x 89,0 kg 8 x 100,0 kg  
    OHP:
    5 x 32,5 kg 5 x 37,5 kg 9 x 42,5 kg  
    Chin-Ups
    10 x BW 7 x BW 6 x BW  
    Lying DB Triceps Extension :
    9 x 9,0 kg 9 x 9,0 kg  
    Konzentrations-Curls:
    8 x 12,5 kg 8 x 12,5 kg  
    BW beim Training = 78,8 kg
    Gewicht heute morgen (17.07.) 76,8 kg
     
    War eines der besseren Trainings, Arbeitssätze in den Hauptübungen auf 3 erhöht. Gestern und vorgestern Refeed gehabt, heute (bis geplant Freitag) gehts wieder ins Defizit. Samstag wieder Refeed und dann bis zum Urlaub weiterdiäten. Ziel sind 1% Gewichtsverlust pro Woche. Danach, 10 Tage, ohne Training, gibt es dann nur noch ein kleines Defizit bis zur Kreuzfahrt.
  19. Dosenjohannes

    HSD TE11 - 18.07.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    5 x 62,5 kg 5 x 72,5 kg 7 x 80,0 kg  
    Bench Press:
    5 x 55,0 kg 5 x 62,5 kg 7 x 70,0 kg  
    Kroc Rows:
    10 x 30 kg 20 x 30 kg  
    BW beim Training = 77,5 kg
    Gewicht heute morgen (19.07.) 76,1 kg
  20. Dosenjohannes

    HSD TE12 - 24.07.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    5 x 79,0 kg 4 x 99,0 kg 6 x 110,0 kg 5 x 79,0 kg 5 x 79,0 kg  
    OHP:
    5 x 37,5 kg 3 x 42,5 kg 5 x 47,5 kg 5 x 37,5 kg 5 x 37,5 kg  
    Pull-Ups
    Chin-Ups
    Bizeps BB curls
    Trizeps DB Extension
     
    BW beim Training = 78,5 kg
    Gewicht heute morgen (25.07.)  77,3 kg
  21. Dosenjohannes

    HSD TE13 - 28.07.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    5 x 72,5 kg 3 x 80,0 kg + 3 Singles 1 x 90,0 kg 10 x 70,0 kg  
    Bench Press:
    5 x 62,5 kg 3 x 70,0 kg 3 x 80,0 kg RP: 15, 6, 6 x 56,5 kg  
    Kroc Rows:
    10 x 30 kg 20 x 30 kg  
    BB Curls:
    RP: 15, 8, 6 x 20 kg
  22. Dosenjohannes

    HSD TE2 - 23.06.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg  
    Bench Press:
    8 x 67,5 kg 8 x 67,5 kg  
    Deadlift:
    6 x 100,0 kg 8 x 90,0 kg  
    Seitheben:
    10 x 6,5 kg 12 x 6,5 kg  
    Chin-Ups
    1 x 7 x BW 1 x 7 x BW  
    KH-Rudern:
    2 x 8 x 25 kg  
    Lying DB Triceps Extension :
    2 x 10 x 7,5 kg  
    Konzentrations-Curls:
    8 x 12,5 kg 10 x 11,0 kg  
    BW beim Training = 80,0 kg
    Gewicht heute morgen (25.06.) 78,3 kg (ist auch in etwa der aktuelle Durchschnitt)
     
    Gewichte überall eher reduziert, bessere Form, Reps gerade so geschafft.
  23. Dosenjohannes

    HSD TE3 - 26.06.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg  
    Bench Press:
    8 x 67,5 kg 7 x 67,5 kg  
    Deadlift:
    8 x 95,0 kg 11 x 95,0 kg  
    OHP:
    8 x 40,0 kg 6 x 40,0 kg  
    Chin-Ups
    1 x 8 x BW 1 x 7 x BW  
    KH-Rudern:
    2 x 8 x 25 kg  
    Lying DB Triceps Extension :
    2 x 10 x 8,5 kg  
    Konzentrations-Curls:
    11 x 11,0 kg 11 x 11,0 kg  
    BW beim Training = 79,3 kg
    Gewicht heute morgen (27.06.) 78,1 kg
     
    Beim Bankdrücken im zweiten Satz auf der rechten Seite ne 2,5er zu wenig... Endlich ist es mir auch passiert. Die Kinder kamen aber auch an und haben rumgequarkt und ich war genervt und gestresst. Fühlte sich direkt kacke an beim Rausheben, hab auf die Scheiben geschaut (waren aber die inneren Scheiben, wo eine fehlte, hab nur von außen geguckt...) Wegen Training mit meiner Frau lade ich da immer etwas unkoventionell um weniger auf- und abladen zu müssen. Im Prinzip waren es eher 9-10 Reps, aber in dem richtigen Satz nur 7.
    Deadlifts waren viel besser, die Pause davor war aber auch um einiges länger als sonst (nach den Squats), hab ich mal nen kleinen PR-Satz gemacht, waren noch 1-2 im Tank. Also die Kraft scheint noch da zu sein. Bei den Squats passt mein e1RM auch noch.
    Oberkörper-Übungen brechen ein wenig ein, glaub aber, dass das normal ist, kein Muskelverlust.
     
    Insgesamt machen die Einheiten wie immer keinen Spaß.
     
  24. Dosenjohannes

    HSD TE4 - 29.06.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    10 x 77,0 kg (PR, lol) 10 x 77,0 kg  
    Bench Press:
    7 x 70,0 kg 7 x 70,0 kg  
    Deadlift:
    10 x 100,0 kg 7 x 100,0kg  
    OHP:
    8 x 42,5 kg (Grinder) 6 x 40,0 kg  
    Chin-Ups
    1 x 9 x BW (Grinder) 1 x 7 x BW  
    Kroc Rows:
    19 x 26 kg (20. Rep ging nicht :()  
    Lying DB Triceps Extension :
    11 x 8,5 kg 10 x 8,5 kg  
    Konzentrations-Curls:
    9 x 11,5 kg 9 x 11,5 kg  
    BW beim Training = 80,0 kg
    Gewicht heute morgen (30.06.) 77,5 kg
     
    Heute gab es den refeed quasi vor dem Training...
    2 Brötchen und die Frau wollte dann noch unbedingt zu Jim Block (wahrscheinlich hätte ich es ihr auch ausreden können).
    Naja, die extra Carbs dann direkt ins Training einfließen lassen. Beim Squat AMRAP dann direkt nen neuen PR aufgestellt und ansonsten die Zielwerte, die ich gestern gesetzt hatte alle geschafft. Teilweise bisschen durchgehendes...
    Bin relativ zu meinem BW also so stark wie nie. Bis auf Squat alles fortgeschrittene werte. Davon kann ich erstmal wieder 2 Wochen zehren bei mittelmäßigen/schlechten Trainingseinheiten.
  25. Dosenjohannes

    HSD TE5 - 02.07.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    8 x 80,0 kg 7 x 80,0 kg  
    Bench Press:
    6 x 70,0 kg 6 x 70,0 kg  
    Kroc Rows:
    10 x 30 kg 20 x 30 kg  
    Lying DB Triceps Extension :
    10 x 8,5 kg 10 x 8,5 kg  
    Konzentrations-Curls:
    9 x 11,5 kg 10 x 11,5 kg  
    BW beim Training = 79,7 kg
    Gewicht heute morgen (03.07.) 78,1kg
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