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_-Martin-_

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Logeinträge erstellt von _-Martin-_

  1. _-Martin-_

    HSD - Tag 03

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 87,0 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 1800 | Schritte: 16000 Fahrrad + 6km
     
    Benchpress 3x5 RPE 8,5 9 9 85,0x 4 4 5 Row hammer 3x5 RPE 9 9 9 130,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 +10,0x 7 7 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 7 5 Fly 3x15 RPE  12,5x10 10 10 Lateral Raise 3x10 RPE 12,5x10 10 10 Bizeps 4x8 15,0x 7 6 5 Trizeps 4x10  31,5x10 10 10 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 4743 KJ 1133 kcal 19,4 g 141,5 g (11,8 BE) 92 g 1 Becher Skyr Himbeere 819 KJ 196 kcal 0,7 g 16,1 g (1,3 BE) 31,2 g 50 g Reiswaffel mit Zartbitter Schokolade 1009 KJ 241 kcal 11,5 g 29,6 g (2,5 BE) 3,3 g 20 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert 100 KJ 24 kcal 0,1 g 4,4 g (0,4 BE) 1,2 g 60 g Zwiebel, frisch 70 KJ 17 kcal 0,1 g 2,9 g (0,2 BE) 0,7 g 250 g Dosentomaten, natur 230 KJ 55 kcal 0 g 9 g (0,8 BE) 2,8 g 5 g Knoblauch, frisch 30 KJ 7 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,3 g 110 g Spiralnudeln, roh 1612 KJ 385 kcal 1,3 g 78,1 g (6,5 BE) 13,2 g 1 Stück Frisches Rinderhüftsteak Aldi 874 KJ 209 kcal 5,6 g 0 g (0 BE) 39,5 g Mittags: 2 Produkte 1995 KJ 476 kcal 3 g 3,6 g (0,3 BE) 108,7 g 200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g Morgens: 7 Produkte 891 KJ 213 kcal 13,9 g 12,3 g (1 BE) 9,6 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   7629 KJ 1822 kcal 36,3 g 157,3 g (13,1 BE) 210,3 g  
  2. _-Martin-_

    HSD - Tag 04

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,6 kg | Bauchumfang: !=85 cm | Kalorien: | Schritte: 16000
     
    Abends: 4 Produkte 2638 KJ 630 kcal 19,8 g 30 g (2,5 BE) 80,5 g 1 Dose Protein Coffee, Latte Flavour 608 KJ 145 kcal 0,5 g 10 g (0,8 BE) 25 g 150 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 1011 KJ 241 kcal 13,5 g 1,4 g (0,1 BE) 28,5 g 1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g 500 g Tomaten, frisch 375 KJ 90 kcal 1 g 13 g (1,1 BE) 5 g Mittags: 4 Produkte 3600 KJ 860 kcal 27,8 g 17,8 g (1,5 BE) 133,1 g 300 g Rinderhüftsteak, Mariniert 1632 KJ 390 kcal 15 g 3 g (0,3 BE) 60 g 60 g ESN Designer Whey, Donut 952 KJ 227 kcal 3,2 g 3,4 g (0,3 BE) 46,2 g 400 ml Bio Soja Drink, natur 720 KJ 172 kcal 7,6 g 10,8 g (0,9 BE) 14,4 g 66 g Kochschinken 296 KJ 71 kcal 2 g 0,7 g (0,1 BE) 12,5 g Morgens: 6 Produkte 399 KJ 95 kcal 10,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g   6636 KJ 1585 kcal 57,7 g 47,8 g (4 BE) 214,7 g
  3. _-Martin-_

    HSD - Tag 05

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,3 kg | Kalorien: 1900 | Schritte 15000 + 6km Rad
     
    Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 135,0x 8 8 5 Legpress 3x 8 RPE 8 9 9 175,0x 8 8 8 Leg Curl 2x12 RPE 8 9 75,0x12 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8 57,5x12 10 Calf Raise sitz 3x15 RPE 7 8 9 30,0x10 10 10 12 Bauch Hammer 3x15 RPE 9 9 10,0x15 15 15  
    Abends: 8 Produkte 4782 KJ 1142 kcal 21,8 g 134,8 g (11,2 BE) 102,1 g 250 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 690 KJ 165 kcal 0,5 g 10,3 g (0,9 BE) 30 g 1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 300 ml Tomatensaft 225 KJ 54 kcal 0 g 8,7 g (0,7 BE) 2,4 g 100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g 150 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 1011 KJ 241 kcal 13,5 g 1,4 g (0,1 BE) 28,5 g 120 g Bulgur 1718 KJ 410 kcal 1,6 g 91,2 g (7,6 BE) 14,4 g 230 g Tomaten, frisch 173 KJ 41 kcal 0,5 g 6 g (0,5 BE) 2,3 g Mittags: 11 Produkte 3084 KJ 737 kcal 16,2 g 39 g (3,3 BE) 101,5 g 200 g Erdbeeren, frisch 268 KJ 64 kcal 0,8 g 10,8 g (0,9 BE) 1,6 g 250 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 690 KJ 165 kcal 0,5 g 10,3 g (0,9 BE) 30 g 30 ml Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure 188 KJ 45 kcal 0 g 5,5 g (0,5 BE) 0,3 g 200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   7866 KJ 1879 kcal 37,9 g 173,9 g (14,5 BE) 203,7 g
  4. _-Martin-_

    HSD - Tag 06

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,6 | Bauchumfang: 90 cm | Kalorien: 3200 | Schritte: 15000
     
    Benchpress 3x10 RPE 8,5 9 9 70,0x10 9 9 High Row Hammer 3x10 RPE 8 9 9 105,0x10 10 8 OHP Hammer 2x12 RPE 8 9 40,0x12 12 Latpulldown 2x12 RPE 8 9 77,0x10 10 7 Lateral Raise 4x15 RPE 10,0x15 15 15 Trizeps Seil 4x12 RPE 7 7 8 9 20,0x 12 12 12 Sz-Curls 3x10 RPE 7 7 8 9 27,5x10 8 8 5 Facepulls 3x12 RPE 8 8 9 35,0x12 12 12  
     
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 10 Produkte 5652 KJ 1350 kcal 19,1 g 209,4 g (17,4 BE) 85,5 g 250 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 690 KJ 165 kcal 0,5 g 10,3 g (0,9 BE) 30 g 300 g Wassermelone, frisch 486 KJ 116 kcal 0,6 g 24,9 g (2,1 BE) 1,8 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 300 ml Tomatensaft 225 KJ 54 kcal 0 g 8,7 g (0,7 BE) 2,4 g 150 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 1011 KJ 241 kcal 13,5 g 1,4 g (0,1 BE) 28,5 g 230 g Tomaten, frisch 173 KJ 41 kcal 0,5 g 6 g (0,5 BE) 2,3 g 120 g Bulgur 1718 KJ 410 kcal 1,6 g 91,2 g (7,6 BE) 14,4 g 100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g 30 g Erdbeer Konfitüre 295 KJ 70 kcal 0,1 g 18,8 g (1,6 BE) 0,1 g 45 g Reiswaffel, mit Meersalz 733 KJ 175 kcal 1,4 g 36,5 g (3 BE) 3,5 g Mittags: 7 Produkte 7032 KJ 1680 kcal 46,6 g 208,4 g (17,4 BE) 90,3 g 100 g Datteln, frisch 1244 KJ 297 kcal 0,5 g 65 g (5,4 BE) 2 g 250 g Wassermelone, frisch 405 KJ 97 kcal 0,5 g 20,7 g (1,7 BE) 1,5 g 1 mittelgroßes Ei, vom Huhn 315 KJ 75 kcal 5,1 g 0,8 g (0,1 BE) 6,5 g 40 g Exquisa Fitline , 0,2% Fett 108 KJ 26 kcal 0,1 g 1,9 g (0,2 BE) 4 g 100 g Sonnenblumen Brot 888 KJ 212 kcal 4,9 g 31,1 g (2,6 BE) 6,4 g 200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g 150 g Reiswaffel mit Zartbitter Schokolade 3027 KJ 723 kcal 34,5 g 88,7 g (7,4 BE) 9,9 g Morgens: 7 Produkte 891 KJ 213 kcal 13,9 g 12,3 g (1 BE) 9,6 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g   13576 KJ 3242 kcal 79,5 g 430,1 g (35,8 BE) 185,4 g
  5. _-Martin-_

    HSD - Tag 07

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,6 | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 1500 | Schritte: 15000
     
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 7 Produkte 6116 KJ 1461 kcal 41,6 g 55 g (4,6 BE) 205,3 g 250 g Brokkoli, frisch 355 KJ 85 kcal 0,5 g 6,8 g (0,6 BE) 9,5 g 150 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 1011 KJ 241 kcal 13,5 g 1,4 g (0,1 BE) 28,5 g 200 g Vegetarische Burger-Scheiben auf Basis 1566 KJ 374 kcal 12,8 g 22,4 g (1,9 BE) 36,6 g 100 g Zwiebel, frisch 116 KJ 28 kcal 0,2 g 4,9 g (0,4 BE) 1,2 g 400 g Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 1288 KJ 308 kcal 9,6 g 11,2 g (0,9 BE) 44 g 60 g ESN Designer Whey, Donut 952 KJ 227 kcal 3,2 g 3,4 g (0,3 BE) 46,2 g 1 Portion My best Veggie Vegetarisches Hackfl 828 KJ 198 kcal 1,8 g 5 g (0,4 BE) 39,4 g Morgens: 7 Produkte 891 KJ 213 kcal 13,9 g 12,3 g (1 BE) 9,6 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g   7007 KJ 1674 kcal 55,5 g 67,2 g (5,6 BE) 214,9 g
  6. _-Martin-_

    HTOK

    Von _-Martin-_,

    Gewicht:  ø86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 2140
     
    Benchpress 2-3x 6 RPE 80,0x 5 5 Row hammer 2-3x 6 RPE 115,0x 6 6 6 Incline Bench 1-2x 8 RPE 50,0x 8 8 Pullup 1-2x 8 RPE 0,0x 8 6 Lateral Raise 2-3x 8 RPE 4,5x 8 8 8 Bizeps 2-3x 8 RPE 12,5x 8 8 8 Trizeps 2-3x 8 RPE  22,5x 8 8 8 Facepulls 2-3x10 RPE  42,0x 8 8 8 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 2 Produkte 2693 KJ 643 kcal 2,9 g 37 g (3,1 BE) 110,6 g 20 g Designer Whey, Schokolade 317 KJ 76 kcal 1,1 g 1 g (0,1 BE) 15,2 g 900 g Skyr, Natur 2376 KJ 567 kcal 1,8 g 36 g (3 BE) 95,4 g Mittags: 8 Produkte 6456 KJ 1542 kcal 28,7 g 212,3 g (17,7 BE) 101,7 g 250 g Spiralnudeln, roh 3663 KJ 875 kcal 3 g 177,5 g (14,8 BE) 30 g 50 g Parmesan, 35% Fett i.Tr. 783 KJ 187 kcal 12,9 g 2,1 g (0,2 BE) 17,8 g 60 g Designer Whey, Schokolade 950 KJ 227 kcal 3,4 g 3 g (0,3 BE) 45,6 g 5 g Knoblauch, frisch 30 KJ 7 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,3 g 400 g Dosentomaten, natur 368 KJ 88 kcal 0 g 14,4 g (1,2 BE) 4,4 g 60 g Zwiebel, frisch 70 KJ 17 kcal 0,1 g 2,9 g (0,2 BE) 0,7 g 50 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert 251 KJ 60 kcal 0,3 g 11 g (0,9 BE) 2,9 g 1 Esslöffel Olivenöl Extra Vergine, Nati 343 KJ 82 kcal 9,1 g 0 g (0 BE) 0 g   9149 KJ 2185 kcal 31,7 g 249,3 g (20,8 BE) 212,3 g
  7. _-Martin-_

    HTOK

    Von _-Martin-_,

    Gewicht:  ø86,2 - 80,0 | Bauchumfang: 88,5 - 82 | Kalorien: 2500
     
    Benchpress 2-3x 6 RPE 80,0x 6 6 6 Row hammer 2-3x 6 RPE 115,0x 6 6 6 Incline Bench 1-2x 8 RPE 55,0x 8 8 Pullup 1-2x 8 RPE 0,0x 8 6 Lateral Raise 2-3x 8 RPE 5,2x 8 8 8 Bizeps 2-3x 8 RPE 12,5x 8 8 8 Trizeps 2-3x 8 RPE  22,5x 8 8 8 Facepulls 2-3x10 RPE  42,0x 10 10 10  
    nicht getrackt
  8. _-Martin-_

    HTOK

    Von _-Martin-_,

    Bauchumfang: 87,1 - 82 
     
    Benchpress 2-3x 6 RPE 82,5x 6 6 6 Row hammer 2-3x 6 RPE 115,0x 6 6 6 Incline Bench 1-2x 8 RPE 55,0x 8 8 Pullup 1-2x 8 RPE 0,0x 8 6 Lateral Raise 2-3x 8 RPE 5,2x 8 8 8 Bizeps 2-3x 8 RPE 12,5x 8 8 8 Trizeps 2-3x 8 RPE  22,5x 8 8 8 Facepulls 2-3x10 RPE  42,0x 10 10 10
  9. _-Martin-_

    HTUK

    Von _-Martin-_,

    Squats + RPE 90,0x 6 6 Deadlift + RPE 135,0x 6 6 Legpress 150,0x 8 8 Leg Curl + RPE 80,0x 8 8 8 Calf Raises + RPE 140,0x 8 8 8 Leg Extention + RPE 55,0x 8 8 8 Abs + RPE 85,0x 10 10 10 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 2586 KJ 618 kcal 18,2 g 36,6 g (3 BE) 69,3 g 200 g Vegetarische Burger-Scheiben auf Basis 1566 KJ 374 kcal 12,8 g 22,4 g (1,9 BE) 36,6 g 120 g Tomaten, frisch 90 KJ 21 kcal 0,2 g 3,1 g (0,3 BE) 1,2 g 100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g 13 g Schalotte, frisch 14 KJ 3 kcal 0 g 0,4 g (0 BE) 0,2 g 200 g Skyr, Natur 528 KJ 126 kcal 0,4 g 8 g (0,7 BE) 21,2 g 50 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 337 KJ 80 kcal 4,5 g 0,5 g (0 BE) 9,5 g Mittags: 7 Produkte 5203 KJ 1243 kcal 20,7 g 167,4 g (14 BE) 91,5 g 60 g Designer Whey, Schokolade 950 KJ 227 kcal 3,4 g 3 g (0,3 BE) 45,6 g 200 g Kritharaki, griechische Nudeln 2964 KJ 708 kcal 3 g 144,2 g (12 BE) 24 g 75 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 506 KJ 121 kcal 6,8 g 0,7 g (0,1 BE) 14,3 g 5 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives 171 KJ 41 kcal 4,6 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Dose Tomaten, stückig 384 KJ 92 kcal 2 g 12 g (1 BE) 4,4 g 25 g Tomatenmark 132 KJ 32 kcal 0,3 g 5,2 g (0,4 BE) 1,6 g 50 ml H-Milch, 1,5% Fett 97 KJ 23 kcal 0,8 g 2,4 g (0,2 BE) 1,7 g Morgens: 1 Produkt 1340 KJ 320 kcal 5 g 36 g (3 BE) 33 g 500 ml Milchdrink Vanille, 33g Protein 1340 KJ 320 kcal 5 g 36 g (3 BE) 33 g   9129 KJ 2180 kcal 43,9 g 240 g (20 BE) 193,8 g
  10. _-Martin-_

    HTUK

    Von _-Martin-_,

    Gewicht:  ø86,2 - 80,0 | Bauchumfang: 88,5 - 82 |
     
    Squats + RPE 90,0x 6 6 4 Deadlift + RPE 135,0x 6 6 4 Strecker 60,0x 8 8 Leg Curl + RPE 45,0x 8 8 Abs + RPE 85,0x 10 10 10 homegym training
  11. _-Martin-_

    HTUK

    Von _-Martin-_,

    Bauchumfang: 87,1 - 82 
    Squats
    090,0x 6 6 5 4
    Kreuzheben
    140,0x 5 5 5
    Legpress
    150,0x 8 8 8
    Beuger
    080,0x 8 8
    Strecker
    057,5x12 10 
    Wade
    140,0x 6 6 6 
    Bauch
    12 12
     
  12. _-Martin-_

    KW 01 - C0 - Push / Pull

    Von _-Martin-_,

    Erschreckender Weise wiege ich nach Weihnachten und Neujahr 84,5 kg (hoftl. wegen unregelmäßiger Kreatineinnahme) eigentlich waren es zwischenzeitlich mal ca. 87kg .. 
    uiuiui
     
    allerdings hat auch das Training nicht so die erfolge im letzten Monat gebracht jetzt gehts wieder los.
     
    Leider verspühre ich nicht mehr so die Lust zum Loggen also gibt es nur noch updates wenn es wirklich was zu berichten gibt.
    In diesem Sinne ein frohes 2020
  14. _-Martin-_

    KW35 - C2 - Mod Volume/Effort

    Von _-Martin-_,

    Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | S1 Ziel -------------------------------------------------------------------------- 3xRPE8-9 | SLDL | 135,0| 6 | 6 | 4 | 3 | | | 3xRPE8-9 | Legpress | 210,0| 8 | 7 | 8 | | | | 5x8-15 | Seitheben| 41,5| 14 | 9 | 9 | 8 | 8 | | 3x8-12 | L.Curl | 75,0| 8 | 7 | | | | |+50x15 4x8-12 | L.Ex | 100,0| 12 | 10 | 8 | 7 | | | RPT-5% | Cal.Seat | 65,0| 8 | 8 | 8 | 7 | 7 | | 5x | TTB | 0,0| 12 | 10 | 10 | 8 | | | ------------------------------------------------------------------------ 4x6-10 | Bench | 85,0| 6 | 6 | 5 | 5 | 4 |9 9,5 9,5 9 9 | 4x6-10 | Lat-SA | 41,0| 10 | 9 | 9 | 9 | |8,5 9,5 9 9,5 | 3x8-12 | DB-Press | 15,0| 12 | 11 | 9 | 7 | |8,5-9,5 | 3x8-12 | Row | 82,0| 10 | 8 | 8 | 8 | |8,5-10 | 3x | Fly | 75,0| 11 | 8 | 5 | 5 | | | 3x | RFly | 68,0| 10 | 8 | 8 | | | | 2x | H-Curl | 10,0| 12 | 10 | | | | | 2x | Tz | 28,0| 12 | 8 | | | | | 2x | SZ-PCurl | 27,5| 11 | 7 | | | | | 2x | Tz-Ük | 24,0| 8 | 8 | | | | | 2x10-15 | Pullover | 24,0| | | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 4xRPE8-9 | Squat | 115,0| 5 | 5 | 5 | 5 | | | 4xRPE8-9 | RDL | 140,0| 8 | 7 | 6 | 5 | | | 5xAMRAP | SH | 41,5| 14 | 11 | 10 | 10 | 10 | | 3x | L.Ex | 100,0| 13 | 10 | 8 | 8 | | | 3x | L.Curl | 75,0| 8 | 6 | 15 | | | | 5xRPT-10kg | S.Calves | 175,0| 7 | 6 | 6 | 6 | 6 | | 4x | Bauch | 0,0| 12 | 10 | 8 | | | | Bz-Combi 32,0 10 10 10 10 tz Tz-Combi 32,0 12 15 15 15 ------------------------------------------------------------------------ 4x6-10 | IBench | 65,0| 9 | 8 | 7 | 6 | | 9-10 | 4x6-10 | CRow | 84,5| 10 | 8 | 8 | 8 | | | 3x8-12 | DB-Bench | 28,0| 9 | 8 | 8 | | | | 3x6-10 | chinup | 86,5| 10 | 8 | 7 | | | 9 9 10 (ob.) | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 9 | 9 | 9 | | | | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 9 | 10 | 10 | | | | 2x10-15 | Pullover | 24,5| 8 | x | x | | | | Restliche sätze versucht den lat zu spühren am ende war er da ------------------------------------------------------------------------
  15. _-Martin-_

    KW38 - C3

    Von _-Martin-_,

    Extremitäten A | Extremitäten B | L ----------------------------------------------------------------| i SLDL 3x6-8 RPT8 | Squat 4x6-8 RPE8 | n Legpress 3x6-8 RPT8 | RDL 4x6-8 RPE8 | e L.Ext 4x8-12 RPE9 | L.Ext 4x8-12 RPE9 | a L.Curl 3x8-12 RPE9 | L.Curl 3x8-12 RPE9 | r Seat Cal. 4x8-12 RPE9,5-10 | Std. Cal 4x6-8 RPE9,5-10 | Bauch 4x AMRAP | Bauch 4x AMRAP | w Seitheben 5x8-12 RPE9,5-10 | Seitheben 5x8-12 RPE9,5-10 | a Bi Ham/Pre 4x8-12 RPE9,5-10 | Bz Ham/Pre 4x8-12 RPE9,5-10 | v Tz Sz/Ük 4x8-12 RPE9,5-10 | Tz Sz/Ük 4x8-12 RPE9,5-10 | e | l Torso A | Torso B | o ----------------------------------------------------------------| a BP 4x6-8 RPE8-10 | OHP 4x6-8 RPE8-10 | d SA-Latzug 4x6-8 RPE8-10 | MRow 4x6-8 RPE8-10 | e DB-Press 3x8-12 RPE8-10 | DBIBench 4x8-12 RPE8-10 | d MRow 4x8-12 RPE8-10 | Latzug eng 4x8-12 RPE8-10 | Fly 3x8-12 RPE9,5-10 | Fly 3x8-12 RPE9,5-10 | P RFly 3x8-12 RPE9,5-10 | RFly 3x8-12 RPE9,5-10 | r Pullover 2x8-12 | Pullover 2x8-12 | o g r e s s i o n Set Counting nach Lyle Mehrgelenkübung Hauptgruppe 1 0,5 für kleinere Muskel Upper Body per per Workout Pecs 4xBP,3xFly | 4/2xOHP,4xDBIBP,3xFly --> 16 Front Delt 4/2xBP,4xDBP | 4xOHP,4/2xDBIBP --> 12 Side Delt 3xDBP,5xSH | 4xOHP,5xSH --> 17 Rear Delt 4/2xMR,3/2xLat,3xRFly | 3/2xMR,4/2xLat,3xRFly --> 15 Lat 4/2xMR,4xLat,4/2xRLD,2xPO | 4xLat,4/2xMR,3/2xSLDL,2xPO -->~20 Trap 4xMR,3/2xLat,2/2xRFly,4/2xRDL | 3xMR,4/2xLat,2/2xRFLY,3/2xRDL--> 15 Bizeps 4/2xLat,4/2xMR,4xBi | 4/2xLat,4/2xMrow,4xBi --> 15 Trizeps 4/2xBP,4/2xDBP,4xTri | 4/2xOHP,4/2xDBIBP,4xTz --> 16 Low Back 4/2xSq,4xRDL, | 3xSLDL --> 9 Hams 4/2xSq,4xRDL,3xLC | 3xSLDL,3xLC --> 15 Quads 4xSq,4xLE | 3xLP,4xLE --> 15 Calves 5xCalves | 5xCalves --> 10 Glutes 4xSq,4xRDL | 3xSLDL, 3xLP --> 15  
     
  16. _-Martin-_

    KW44 - C4

    Von _-Martin-_,

    KW39-44 85,3  W1   W2  W3 Rep/Set Übung kg S1 S2 S3 S4 S5  RPE   kg  S1 S2 S3 S4 S5  RPE  kg  S1 S2 S3 S4 S5  RPE  4x5-7 Deadlift 137,5 7 7 7       140 6 6 6       145 5 5 5 5 3   4x6-8 Legpress 210,0 8 8 8 8     215 7 7 7 7     220 6 6 6 6     5x8-12 Lateral Raise 41,5 15 12 12 10 10   41,5 15 12 10 10 8   41,5 15 12 10 10 9   4x8-12 Leg Curl 55,0 12 12 12 10     60 10 10 10 10     65 8 8 8 8     4x8-12 Leg Extention 100,0 12 10 10        100,0 10 10 10 10         110,0 8 8 8 8     5x8-12 Calves Seated 57,5 10 10 10 8 8      60,0 8 8 8 8           62,5 8 8 8 8 8     Bizeps 32,5 8 8 6       35 7 7 7                       Trizeps 31,5 8 8 8       32,75 7 7 7                     1x12-15 Bizeps 20,0 20           25 15 12                       1x12-15 Trizeps 10,0 20           24,5 15 13                         Abs 0,0 10 10 10       0 10 10                                                                     4x5-7 Benchpress 85,0 7 7 7 6     87,5 6 6 6 5     90 5 5 5 5     4x6-8 Row Chest Sup. 91,5 8 8 8 8     94 7 7 7 7     96 6 6 6 6     3x8-12 Inclinepress 20,0 12 12 10       22 10 10 10       24 8 8 8       3x8-12 Cable Pulldown 67,0 12 12 12       69,5 10 10 10       72 8 8 8       3x8-12 Pec Dec Fly 61,0 12 12 12       66 10 10 10       61 15 13 11       3x12-15 Reverse Pec Dec Fly 61,0 12 12 12       61 13 13 13       61 15 13 11       3x8-12 Cable Pullover 21,0 12 12         22,25 10 10 10       27 8 8 8       3x6-8 Bizeps 32,5 8 8 6       35             37,5 6 6 6       3x6-8 Trizeps 31,5 8 8 8       32,75             33 6 6 6       2x10-20 Bizeps 20,0 20 15         25             25 15 12         2x10-20 Trizeps 21,0 12 12         23,5             24,5 13 10                                                       4-5x4-6 Squat 110,0 6 6 6 6     115 5 5 5 3     120 4 4 4 4   8 9 4x3-5 Romanian Deadlift 137,5 7 7 7 7     140 6 6 6       145 5 5 5 5     2x10-15 Lunges 10,0 12 12         15 10 10         17,5 12 12 12 12     3x8-12 Leg Curl 55,0 12 12 12       60 10 10         65 8 8 8 8     3x8-12 Leg Extention 95,0 12 12 12       85 15 13         110 8 8 8 6     5x4-6 Calves Standing 170,0 6 6 6 6 6   175 5 5 5 5 5   180 4 4 4 4 4   5x8-12 Lateral Raise 41,5 15 14 11 10 10   41,5 15 12 10 9 8   41,5 15 12 10       3x6-8 Trizeps 32,5 8 8 8                     37,5 6 6 6       3x6-8 Bizeps 31,5 8 8 8                     31,5 8 8 8     ük 2x12-15 Trizeps 20,0 20 15                       10 15 12       ham 2x12-15 Abs 21,0 20 15                       20 20 20       pd                                               4x8-12 Benchpress 26 12 12 12       28 10 10 10 10     30 8 8 8 8     4x8-12 Cable Pulldown 67,0 12 12 12       69,5 10 10 10 10     72 8 8 8 8     3x8-12 Overheadpress 30 12 12 10       32,5 10 10 10       35 8 8 8 7     4x8-12 Row Chest Sup. 77,0 12 12 10       80 10 10 10       82,5 8 8 8       3x12-15 Pec Dec Fly 61 12 12 12       61 13 13 13       61 14 13 12       3x12-15 Reverse Pec Dec Fly 61 12 12 12       61 13 13 13       61 14 14 12       3x10-15 Cable Pullover 21 12 12         24,5 10 10 10       27 8 8 8       3x6-8 Bizeps 32,5             35 7 7 7       37,5 6 6 6       3x6-8 Trizeps 31,5             32,75 7 7 7       33 6 6 6       1x12-15 Bizeps 22,5             25 15 12         25 15 12         1x12-15 Trizeps 21,0             24,5 15 13         24,5 13 10        
  19. _-Martin-_

    LC6W0T1

    Von _-Martin-_,

    Squat ATG 5x 40,0 50,0 60,0 70,0 85,0 95,0 107,50 RPE 9,5-10 gerade so geschafft GoodMorning 2x10 RPE7-8 - 40x 10 10 Dips 2x10 RPE7-8 - 8 8 B. SplitSquat 2x10 RPE7-8 - 10 7 HighRow 3x10 RPE7-8 - 30,0x 10 10 10 Trizeps 2x10 - 24,5x 10 10 Bizeps 2x10 - 12,5x 10 10 Seitheben 3x10 - 34,5x 10 10 10
  20. _-Martin-_

    LC6W0T2

    Von _-Martin-_,

    Bankdrücken
    5x40 52,5 60,0 70,0 9x77,5 -> war wohl ein schlechter Tag fürs 1RM berechnen TM geht 2,5+ auf 80
    Chinups
    5 5 5 5
    Incline DB
    18x 10 10
    TRow
    30x10 10 10
    Bizeps
    12,5x10 10 10
    Trizeps| SZ
    10x10 15x10
    Seitheben
    37,5x10 10
     
  21. _-Martin-_

    LC6W0T3 - Ende

    Von _-Martin-_,

    Deadlift
    5x 60,00 80,00 100,00 115,00 130,00 145,00
    DB-Bench
    20x 10 10
    BSS
    12,50x10
    TRow
    32,50x10 10 10
    GM
    45,00x10 10
    Strecker
    45,00x10 10
    Beuger
    75x10 10
    Bizeps
    15,0x10 10 10 
    Trizeps
    17,5x10 10 10
    Bauch
    8 5 5
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