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_-Martin-_

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Logeinträge erstellt von _-Martin-_

  1. _-Martin-_

    31.05.19 - Outdoor OK

    Von _-Martin-_,

    Dips          100,0x 10 8 8 7
    Pullups     100,0x 6 6 5 5 5  BW 10
    Dips           BWx 10 10 8
    TX-Row      BWx 8 8 8 8 8
    Band-Fly    Rotx 10 10 10 8
    TX-FP          BWx 10 10 9 8
    Bizeps        16,0x 7  5  5  5
     
     
  2. _-Martin-_

    Abschluss Cyclus 1 - Pausentag

    Von _-Martin-_,

    Resumée des ersten Cyclus 1
     
    Training
    Bleibender Eindruck -> Viel Viel mehr zu tun als im 2er Splitt Meine normalen Trainings haben immer auch um die 1h und 15 min gedauert dabei bin ich dann immer in den Pausen im Gym rumgelaufen. Mit 531 Forever ist das nicht mehr der Fall, natürlich auch dem geschuldet das einige Isos und persönliche Maßnahmen übernommen werden mussten um die Bodybuilding Aspekte zu gewährleisten. Mit der neuen Assistance vorgabe 50Reps in Push/Pull/SL/Core hat man einiges zu tun. 5's Pro + SST
    Die 5's Pro anheiten sind in Woche 1+2 easy zu erfüllen und in Woche 3 genau passend gewesen bei der Bench hätte ich vielleicht noch 1min mehr pause machen sollen oder nicht ganz so viel supersetten mit Klimmzüge dann wäre vielleicht auch dort die 5.te Rep rausgekommen Generell waren die SST Gewichte eigentlich sehr passend unglaublich für mich dass das dann immer so mit den reps gepasst hat das der letzte satz mit den geforderten Reps meist mit RPE 8,5-9,5 gepasst hat Assistance
    Da ich die 50 Reps Assistance erfüllen wollte ( aus dem einfachen Grund da ich wusste ich werde zunehmen, weil das bei mir einfach so ist) musste ich zwangsläufig ziemlich husslen im Training um meine Trainingszeit nicht zuverlängern.  Pull Assistance in Form von Klimmzügen zog sich meist bis hinter die 531 und SST Übungen und waren ziemlich anstrengend meist ware es möglich in Satz 1-3 > 5 Reps zu machen und in Sets 4ff = 5 Reps ohne Versagen hinzubekommen, nach Deadliftday waren 8 Reps nicht wirklich zu halten und generell ging die Repzahl der Sätze 1-3 eher zurück als hoch. Push war eher easy weil die gewichte eben nicht als Mainlift wie Pullups, sondern mit DB übungen ausgeführt worden sind. Dips waren einfach zu hart nach 531 + SST mit Push und ich denke auch nicht sinn der sache da ich generell noch Arme als iso extra gemacht habe  Core mit Hanging Leg Raise war krank schwer weis nicht wie wendler das hinbekommt  Toes to bar geht aufjedenfall noch nicht Single Leg Bulg S S sind der horror aber ich mach sie weiter gerade deshalb   Isolation
    steht zwar nich so im Plan aber da mir die seitlichen schultern eben wichtig sind muss es drin bleiben Bizeps/Trizeps gibts auch noch oben drauf einfach aus der erfahrung das da sonst nix wächst, sollte ich bei den mainlifts wegen armen versagen dann ist das eben so denn der fokus liegt auf armen und schultern um meine breitere hüffte auszugleichen  
    Ernährung
    Ich habe in diesem Cyclus ohne tracken 1kg denke ich zugenommen pendel bei 88kg. Und durch die vegetarischere Ernärung verdammt viel Carbs intus, das beim Training und Regeneration ziemlich viel pushed. Schlaf war allerdings diesen Cyclus ziemlich bescheiden wegen der Hitze und Stress war auch mehr vorhanden. 
     
     
  3. _-Martin-_
    Diät auf 80kg egal wie lange es dauert alles andere ist dumm Sub10/20 Prinzipien verwenden Plan von Helms wird weiterbehalten Volumen wird nicht angepasst Strickt nach Plan Sollte am Pausentag übermäßig aktiv gewesen sein (Wanderung etc dann werde ich die Kcal auffüllen ansonsten nicht)  
     
     
    Gewicht: 87,2 kg - Ø 87,20 kg | Bauchumfang: - cm | Kalorien: 3300| Garmin: 3200| Schritte: 10000
     
  6. _-Martin-_

    Deload 10% 3000kcal

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,8 | Kalorien: 3000 | Schritte
     
    Squats + RPE 90,0x 5 5 5 HipThrusts + RPE 120,0x 5 5 5 S.Legextention + RPE 10,0x 8 8 8 Beuger + RPE 77,5x 8 8 8 Calf Raises + RPE 120,0x 8 8 8 Abs + RPE 77,5x12 10 10  
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 19 Produkte 8459 KJ 2020 kcal 89,3 g 179 g (14,9 BE) 112,9 g 1 Packung Vegetarische Bällchen 1280 KJ 306 kcal 6 g 24,2 g (2 BE) 35 g 20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g 42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g 120 g Reis, Natur, roh 1768 KJ 422 kcal 2,6 g 88,9 g (7,4 BE) 9,3 g 50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 250 g Kokosnussmilch Aldi 2105 KJ 503 kcal 50 g 5,5 g (0,5 BE) 5,8 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g 50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g 3 EL (gehäuft) Designer Whey, Schokolade 475 KJ 113 kcal 1,7 g 1,5 g (0,1 BE) 22,8 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g 1 Eis Magnum, White Almond 1036 KJ 247 kcal 15,3 g 23,4 g (2 BE) 3,3 g Mittags: 1 Produkt 2223 KJ 531 kcal 18,3 g 76,3 g (6,4 BE) 15,3 g La Campannina Spagettie mit Pilz-Rahm-So&szli 2223 KJ 531 kcal 18,3 g 76,3 g (6,4 BE) 15,3 g Morgens: 2 Produkte 1505 KJ 359 kcal 17,2 g 31,5 g (2,6 BE) 17,4 g 35 g Gouda, 48% Fett i. Tr. 542 KJ 129 kcal 10,2 g 1,1 g (0,1 BE) 8,1 g 1 Brötchen Kürbiskernbrötchen 963 KJ 230 kcal 7 g 30,4 g (2,5 BE) 9,4 g   12188 KJ 2911 kcal 124,8 g 286,8 g (23,9 BE) 145,6 g
  7. _-Martin-_

    Deload 20% 3000kcal

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 85,6 | Kalorien: 3000 | Schritte
     
    2 Wochen 3000 kcal Training -> Deload
    Donnerstag - Sonntag Urlaub in Porto in Portugal mit Regen --> danke dafür  .. 
     
    Squats + RPE 80,0x 5 5 5 5 HipThrusts + RPE 105,0x 5 5 5 5 Split Squats + RPE 32,0x 8 8 8 Beuger + RPE 70,0x 8 8 8 Calf Raises + RPE 110,0x 8 8 8 Abs + RPE 70,0x12 12 12  
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Alkohol  Abends: 10 Produkte 7032 KJ 1680 kcal 49 g 186,2 g (15,5 BE) 74,3 g 20 g 50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g 0 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g 0 g 200 g Kokosnussmilch Aldi 1684 KJ 402 kcal 40 g 4,4 g (0,4 BE) 4,6 g 0 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 0 g 50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 0 g 200 g Hähnchenbrust Filet, frisch 828 KJ 198 kcal 1,6 g 0 g (0 BE) 46 g 0 g 200 g Reis, Natur, roh 2946 KJ 704 kcal 4,4 g 148,1 g (12,3 BE) 15,6 g 0 g 42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g 0 g 20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g 0 g 1000 ml Radler, Adelskrone 1050 KJ 251 kcal 1 g 16 g (1,3 BE) 3 g 20 g Mittags: 6 Produkte 5652 KJ 1350 kcal 79,1 g 107,4 g (9 BE) 53,4 g 0 g 1 Stück Wiener Würstchen 765 KJ 183 kcal 16,2 g 0,1 g (0 BE) 9,5 g 0 g 100 g Dönerfleisch, Kalb 996 KJ 238 kcal 14 g 3,3 g (0,3 BE) 24,7 g 0 g 70 g Knoblauch Sauce 1087 KJ 260 kcal 24,5 g 7,7 g (0,6 BE) 1,3 g 0 g 250 g Gemischter Salat, ohne Dressing und ohn 200 KJ 48 kcal 2,5 g 5 g (0,4 BE) 2,5 g 0 g 100 g Fladenbrot, Weißbrot 1034 KJ 247 kcal 1 g 52 g (4,3 BE) 9,1 g 0 g 100 g Mamorkuchen 1570 KJ 375 kcal 20,9 g 39,3 g (3,3 BE) 6,3 g 0 g   12685 KJ 3030 kcal 128,2 g 293,7 g (24,5 BE) 127,7 g 20 g
  8. _-Martin-_

    Deload 20% 3000kcal

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 88,0 | Kalorien: 3000 | Schritte
     
    Benchpress 4x5 RPE 70,0x 5 5 5 Row hammer 4x5 RPE 105,0x 5 5 5 Dips 3x8 RPE + 0,0x 8 8 8 Pullup 3x8 RPE - 0,0x 6 6 Fly 3x15 RPE   8,0x 15 15 15 Lateral Raise 4x10 RPE 2,5x 15 15 10 10 Bizeps 4x10 10,0x 10 10 10 10 Trizeps 4x10  25,0x 10 10 10 10 Facepulls  33,0x 10 10 10 10 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 7 Produkte 6041 KJ 1443 kcal 43,4 g 182,7 g (15,2 BE) 73,1 g 75 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 506 KJ 121 kcal 6,8 g 0,7 g (0,1 BE) 14,3 g 120 g Gutes Land Grill-Taler, Kräuter 1728 KJ 413 kcal 33,6 g 2,9 g (0,2 BE) 24,7 g 200 g Spiralnudeln, roh 2930 KJ 700 kcal 2,4 g 142 g (11,8 BE) 24 g 5 g Knoblauch, frisch 30 KJ 7 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,3 g 300 g Dosentomaten, natur 276 KJ 66 kcal 0 g 10,8 g (0,9 BE) 3,3 g 60 g Zwiebel, frisch 70 KJ 17 kcal 0,1 g 2,9 g (0,2 BE) 0,7 g 100 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert 502 KJ 120 kcal 0,5 g 22 g (1,8 BE) 5,8 g Mittags: 8 Produkte 6575 KJ 1570 kcal 44 g 184,4 g (15,4 BE) 101,8 g 3 EL (gehäuft) Designer Whey, Schokolade 475 KJ 113 kcal 1,7 g 1,5 g (0,1 BE) 22,8 g 100 g Marmorkuchen 1813 KJ 433 kcal 23,5 g 50,5 g (4,2 BE) 5 g 2 Stück Ei, vom Huhn 629 KJ 150 kcal 10,2 g 1,7 g (0,1 BE) 13 g Aufstrich Nutella 451 KJ 108 kcal 6,2 g 11,5 g (1 BE) 1,3 g 40 g Marmelade, Durchschnitt 474 KJ 113 kcal 0 g 27,6 g (2,3 BE) 0 g 300 g Galiamelone, frisch 327 KJ 78 kcal 0,3 g 16,8 g (1,4 BE) 1,5 g 2 Stück Brötchen, Weizen 1218 KJ 291 kcal 1,2 g 56,8 g (4,7 BE) 10,4 g 1 Becher Skyr, Natur 1188 KJ 284 kcal 0,9 g 18 g (1,5 BE) 47,7 g   12616 KJ 3013 kcal 87,3 g 367,1 g (30,6 BE) 174,8 g
  9. _-Martin-_

    Deload 20% 3000kcal

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 87,6 | Kalorien: 3000 | Schritte 15000
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 13 Produkte 8827 KJ 2108 kcal 68,8 g 230,8 g (19,2 BE) 125,7 g 1 Esslöffel Zucker 235 KJ 56 kcal 0 g 14 g (1,2 BE) 0 g 150 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 12 KJ 3 kcal 0,2 g 0,2 g (0 BE) 0,4 g 300 ml Kokosnussmilch light 1695 KJ 405 kcal 39 g 5,7 g (0,5 BE) 4,8 g 75 g Paprika, rot 135 KJ 32 kcal 0,4 g 4,8 g (0,4 BE) 1 g 1 Stück Bio Tofu, natur 1038 KJ 248 kcal 14 g 1 g (0,1 BE) 28,4 g 1 Portion Reis, Natur, roh 1841 KJ 440 kcal 2,8 g 92,6 g (7,7 BE) 9,7 g 300 g Ananas, frisch 735 KJ 176 kcal 0,6 g 37,2 g (3,1 BE) 1,4 g 75 g Karotten / Möhren, frisch 122 KJ 29 kcal 0,2 g 5,1 g (0,4 BE) 0,6 g 10 g Sojasauce 47 KJ 11 kcal 0,5 g 0,6 g (0,1 BE) 1 g 10 g Curry-Paste rot "Thai", Curry 72 KJ 17 kcal 0,8 g 2,3 g (0,2 BE) 0,2 g 50 g Frühlingszwiebel / Lauchzwiebel, frisch 87 KJ 21 kcal 0,2 g 4,3 g (0,4 BE) 0,5 g 1 Becher Skyr, Natur 1188 KJ 284 kcal 0,9 g 18 g (1,5 BE) 47,7 g 100 g Protein Crisp, Chocolate 1620 KJ 387 kcal 9,4 g 45 g (3,8 BE) 30 g Mittags: 1 Produkt 1538 KJ 367 kcal 2,3 g 72,5 g (6 BE) 10 g 250 g Nudeln, gekocht 1538 KJ 367 kcal 2,3 g 72,5 g (6 BE) 10 g Morgens: 7 Produkte 1892 KJ 452 kcal 22,7 g 44,8 g (3,7 BE) 14,6 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Riegel Hafervoll Müsliriegel, Cashew-Cranbe 1377 KJ 329 kcal 18,9 g 32,5 g (2,7 BE) 5,1 g   12256 KJ 2927 kcal 93,7 g 348 g (29 BE) 150,3 g
  10. _-Martin-_

    Deload 20% 3000kcal

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 87,1 | Kalorien: 3000 | Schritte 15000
     
    Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 9 110,0x 8 8 8 Legpress 3x 8 RPE 8 9 9 144,0x 8 8 8 Leg Curl 2x12 RPE 8 9 75,0x12 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8 60,0x12 12 Calf Raise sitz 3x15 RPE 7 8 9 30,0x10 10 10 12 Bauch Hammer 3x15 RPE 9 9 75,0x15 15 15  
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 7135 KJ 1704 kcal 69,3 g 218,3 g (18,2 BE) 53 g 100 g Tomato Ketchup 427 KJ 102 kcal 0,1 g 23,2 g (1,9 BE) 1,2 g 120 g Grilltaler mit mildem Gouda, Hot Chili 1668 KJ 398 kcal 30,6 g 4,8 g (0,4 BE) 26,8 g 10 ml Olivenöl 359 KJ 86 kcal 9,2 g 0 g (0 BE) 0 g 250 g Tzatziki Quark 1350 KJ 322 kcal 22,5 g 18,8 g (1,6 BE) 11 g Aufstrich Nutella 451 KJ 108 kcal 6,2 g 11,5 g (1 BE) 1,3 g 800 g Süßkartoffel, frisch 2880 KJ 688 kcal 0,8 g 160 g (13,3 BE) 12,8 g Mittags: 2 Produkte 3126 KJ 747 kcal 17,9 g 101,3 g (8,4 BE) 46,5 g 90 g Lowcarb Protein Müsli, Schoko-Nuss 1673 KJ 400 kcal 17,1 g 17,4 g (1,5 BE) 39,7 g 100 g Cornflakes 1453 KJ 347 kcal 0,8 g 83,9 g (7 BE) 6,8 g Morgens: 7 Produkte 2687 KJ 642 kcal 12,3 g 54,8 g (4,6 BE) 74,3 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 750 ml Milch, 1,5% Fett 1478 KJ 353 kcal 11,3 g 36,8 g (3,1 BE) 25,5 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 1 Becher Skyr, Natur 1188 KJ 284 kcal 0,9 g 18 g (1,5 BE) 47,7 g   12949 KJ 3093 kcal 99,5 g 374,3 g (31,2 BE) 173,8 g
  12. _-Martin-_

    Deload 20% 3000kcal

    Von _-Martin-_,

    Schritte: 22000
     
    Benchpress 3x10 RPE 8,5 9 9 50,0x 10 10 10 High Row Hammer 3x10 RPE 8 9 9 80,0x 10 10 10 OHP Hammer 2x12 RPE 8 9 35,0x 10 10 Pullup 2x12 RPE 8 8 8,5 87,0x 6 6 6 Lateral Raise 4x15 RPE 2,5x 12 12 12 12 Trizeps Seil 4x12 RPE 6 7 8 8 17,5x 12 15 15 Sz-Curls 3x10 RPE 7 7 8 9 27,5x 8 8 8 7 Facepulls 3x12 RPE 8 8 9 35,0x 15 15 15  
  13. _-Martin-_

    Deload 20% 3000kcal

    Von _-Martin-_,

    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Mittags: 9 Produkte 9004 KJ 2151 kcal 60,1 g 291,1 g (24,3 BE) 107,1 g 50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g Footlong (594 g) Subway Double Roasted Chicke 3534 KJ 844 kcal 22,6 g 84,9 g (7,1 BE) 79 g 20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g 42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g 250 g Reis, Natur, roh 3683 KJ 880 kcal 5,5 g 185,2 g (15,4 BE) 19,5 g 50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 150 g Kokosnussmilch Aldi 1263 KJ 302 kcal 30 g 3,3 g (0,3 BE) 3,5 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g Morgens: 9 Produkte 2555 KJ 610 kcal 9,3 g 97,7 g (8,1 BE) 39,2 g 3 EL (gehäuft) Designer Whey, Schokolade 475 KJ 113 kcal 1,7 g 1,5 g (0,1 BE) 22,8 g 100 g Cornflakes 1453 KJ 347 kcal 0,8 g 83,9 g (7 BE) 6,8 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   11560 KJ 2761 kcal 69,5 g 388,8 g (32,4 BE) 146,2 g
  14. _-Martin-_

    Deload Week

    Von _-Martin-_,

    Deload Week Press Deadlift Bench  Squat 32,5x5 107,5x5 65,0x5 70,0x5 37,5x3 125,0x3 75,0x3 82,5x3 42,5x1 140,0x1 82,5x1 95,0x1 47,5x1 155,0x1 92,5x1 105,0x1 Assistance
    Chinups
    5x5
    Nicht mehr Reps wie letzte Woche
  15. _-Martin-_

    Diät - Phasen gecanceld

    Von _-Martin-_,

    Dank dem tollen video von Fabber entschließe ich mich auch diese geplanten Phasen von auf und abbau an den Nagel zu hängen,
     
    da das leben meist anders spielt und man im Hobby nicht sein ganzen Alltag bestimmen lassen sollte.
     
    Denn das Training kostet schon genug zeit und aufwand und dann kann und will ich nicht mehr auch noch meine Ernährung komplett nach irgendwelchen methoden etc durchplanen
     
    Das wird alles mehr lifestyle mäßig ablaufen und an der Performance des Trainings gemessen (wer jetzt anghost denkt der das schon immer predigt ) drückt like
     
    whatever
  18. _-Martin-_

    Ende

    Von _-Martin-_,

    Fakt ist ich krieg die diät nicht mehr hin egal wie ich es mir einrede ist jetzt einfach schluss.
     
    Ich plane mein Training für ein hartes Defizit am ende kommt aber keins bei rum und wegen der Trainingsplanung kommt keine progression also
    .Ende-Aus :-D
  19. _-Martin-_

    ETOK

    Von _-Martin-_,

    Gewicht:  ø86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 2140
     
    Benchpress 3x15 RPE 55,0x 15 15 15 Row hammer 3x15 RPE 80,0x 15 15 15 Incline Bench 3x15 RPE 35,0x 15 15 15 Latzug 3x15 RPE 55,0x 15 15 12 Lateral Raise 3x15 RPE 2,5x 15 15 15 Bizeps 3x15 RPE 7,5x 15 15 15 Trizeps 3x15 RPE  17,5x 15 15 15 Facepulls 3x15 RPE  35,0x 15 15 15  
     
  20. _-Martin-_

    ETOK

    Von _-Martin-_,

    Gewicht:  ø86,2 - 80,0 | Bauchumfang: 88,5 - 82 
     
     
    Benchpress 3x15 RPE 55,0x 15 15 15 Row hammer 3x15 RPE 80,0x 15 15 15 Incline Bench 3x15 RPE 35,0x 15 15 15 Latzug 3x15 RPE 55,0x 15 15 12 Lateral Raise 3x15 RPE 2,5x 15 15 15 Bizeps 3x15 RPE 7,5x 15 15 15 Trizeps 3x15 RPE  17,5x 15 15 15 Facepulls 3x15 RPE  35,0x 15 15 15  
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 1 Produkt 1188 KJ 284 kcal 0,9 g 18 g (1,5 BE) 47,7 g 1 Becher Skyr, Natur 1188 KJ 284 kcal 0,9 g 18 g (1,5 BE) 47,7 g Mittags: 11 Produkte 4573 KJ 1092 kcal 35,1 g 57,5 g (4,8 BE) 128,8 g 500 ml Milchdrink Vanille, 33g Protein 1340 KJ 320 kcal 5 g 36 g (3 BE) 33 g 1 Stück Rinderfilet am Stück, Fleisch 465 KJ 111 kcal 3 g 0 g (0 BE) 21 g 20 g Omega 3 Fischöl 754 KJ 180 kcal 20 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 500 g Kaisergemüse 690 KJ 165 kcal 3,5 g 15 g (1,3 BE) 11,5 g 3 EL (gehäuft) Designer Whey, Schokolade 475 KJ 113 kcal 1,7 g 1,5 g (0,1 BE) 22,8 g 1 Packung Vegetarisches Hackfleisch 828 KJ 198 kcal 1,8 g 5 g (0,4 BE) 39,4 g Morgens: 2 Produkte 1186 KJ 283 kcal 6,8 g 37,3 g (3,1 BE) 21,2 g 1 Riegel Premier Protein Riegel chocolate car 559 KJ 134 kcal 2,9 g 10,4 g (0,9 BE) 20 g 39 g Jaffa Cake, Orange 627 KJ 150 kcal 3,9 g 26,9 g (2,2 BE) 1,2 g   6948 KJ 1659 kcal 42,8 g 112,8 g (9,4 BE) 197,6 g  
  21. _-Martin-_

    ETUK

    Von _-Martin-_,

    Gewicht:  ø86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 2200
     
    Deadlift
    100kg x 15 15 12 (wer denkt sich nur so einen scheiß aus)
    MP-Squats
    45kg x 15 15 15 
    Beuger
    40kg x 15 15 15 
    Strecker
    45kg x 15 15 15
    Wade
    110kg x 15 15 15 
    Bauch 
    75kg x 15 15 15 
     
    Mealtimeing nicht eingehalten alles am Abend nach dem Training
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 5577 KJ 1332 kcal 45,6 g 102,6 g (8,6 BE) 124,8 g 1/2 Becher Skyr, Natur 594 KJ 142 kcal 0,5 g 9 g (0,8 BE) 23,9 g 1 Packung Schafskäse, Leicht 9% Fett 1213 KJ 290 kcal 16,2 g 1,6 g (0,1 BE) 34,2 g 240 g Tomaten, frisch 180 KJ 43 kcal 0,5 g 6,2 g (0,5 BE) 2,4 g 15 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives 514 KJ 123 kcal 13,7 g 0 g (0 BE) 0 g 200 g Salatgurke, frisch 102 KJ 24 kcal 0,4 g 4,3 g (0,4 BE) 1,2 g 13 g Schalotte, frisch 14 KJ 3 kcal 0 g 0,4 g (0 BE) 0,2 g 100 g Protein Crisp, Chocolate 1620 KJ 387 kcal 9,4 g 45 g (3,8 BE) 30 g 500 ml Milchdrink Vanille, 33g Protein 1340 KJ 320 kcal 5 g 36 g (3 BE) 33 g Mittags: 3 Produkte 1708 KJ 408 kcal 5,3 g 34,9 g (2,9 BE) 50,8 g 160 g Putensteak 757 KJ 181 kcal 3 g 0 g (0 BE) 38,4 g 1 Portion Kartoffeln, gegart, ohne Schale 608 KJ 145 kcal 0 g 30 g (2,5 BE) 2,5 g 100 g Kräuterquark leicht, 2,3 % Fett absolut 343 KJ 82 kcal 2,3 g 4,9 g (0,4 BE) 9,9 g Morgens: 4 Produkte 1967 KJ 470 kcal 29,8 g 32,2 g (2,7 BE) 18,2 g 1 Stück Laugenbrötchen 694 KJ 166 kcal 2,1 g 30 g (2,5 BE) 5,1 g 30 g Gouda, 48% Fett i. Tr. 465 KJ 111 kcal 8,7 g 0,9 g (0,1 BE) 6,9 g 30 g Salami 499 KJ 119 kcal 10,7 g 1,2 g (0,1 BE) 6,1 g Brotaufstrich Butter, Durchschnittswert 310 KJ 74 kcal 8,3 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g   9252 KJ 2210 kcal 80,7 g 169,7 g (14,1 BE) 193,8 g
  22. _-Martin-_

    ETUK

    Von _-Martin-_,

    Gewicht:  ø86,2 - 80,0 | Bauchumfang: 88,5 - 82 
     
    Deadlift
    100kg x 15 15 15
    LegPress
    120kg x 15 15 12
    Beuger
    060kg x 15 15 15 
    Strecker
    045kg x 15 15 15
    Wade
    100kg x 15 15 15 
    Bauch 
    075kg x 15 15 15 
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 5 Produkte 2492 KJ 595 kcal 31 g 17,2 g (1,4 BE) 59,8 g 1 Packung Schafskäse, Leicht 9% Fett 1213 KJ 290 kcal 16,2 g 1,6 g (0,1 BE) 34,2 g 300 g Tomaten, frisch 225 KJ 54 kcal 0,6 g 7,8 g (0,7 BE) 3 g 10 ml Olivenöl 359 KJ 86 kcal 9,2 g 0 g (0 BE) 0 g 100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g 1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g Mittags: 3 Produkte 2656 KJ 634 kcal 8,9 g 56,5 g (4,7 BE) 83,2 g 60 g Designer Whey, Schokolade 950 KJ 227 kcal 3,4 g 3 g (0,3 BE) 45,6 g 100 g Fladenbrot, Weißbrot 1034 KJ 247 kcal 1 g 52 g (4,3 BE) 9,1 g 150 g Kochschinken 672 KJ 161 kcal 4,5 g 1,5 g (0,1 BE) 28,5 g Morgens: 8 Produkte 2458 KJ 587 kcal 32,7 g 21 g (1,8 BE) 51,9 g 20 g Omega 3 Fischöl 754 KJ 180 kcal 20 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 400 g Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 1288 KJ 308 kcal 9,6 g 11,2 g (0,9 BE) 44 g   7605 KJ 1817 kcal 72,5 g 94,7 g (7,9 BE) 194,8 g
  23. _-Martin-_

    Gewichts- und Trainingsprogression

    Von _-Martin-_,

    12.03.2018  | 85,50 kg | BP 80,0x5 | RO 080,0x5 | SQ 090,0x5 | DL 140,0x5 | LP 130x8
    13.05.2018  | 87,80 kg | BP 85,0x5 | RO 112,5x5 | SQ 097,5x5 | DL 135,0x8 | LP 170x8
    14.06.2018  | 85,70 kg | BP 85,0x5 | RO 125,0x5 | SQ 100,0x4 | DL 135,0x8 | LP 175x8
     
     
    Trainingsprogression Details
    Übung Reprange W1 W2 W3 W4 W5 W6 W7 W8 W9 W10 Essen   kcal+ kcal+ kcal+ kcal+ kcal+ kcal= kcal - kcal - kcal - kcal = Gewicht   86 86,2 86,3 86,7 87,3 87,5 87,3 87,1 86,8 86,8 Squat 3x5 90,0x15 92,5x15 95,0x15 97,5x12 97,5x15 100,0x10 100,0x10 100,0x10 100,0x9+3+3 100,0x9+3 HipThrust 3x5 70,0x15 75,0x15 80,0x15 90,0x15 100,0x15 105,0x15 110,0x15 115,0x15 120,0x15 125,0x15 SplitSquat 2x8 0,0x16 0,0x16 10,0x20 15,0x16 20,0x16 25,0x16 30,0x16 35,0x13 35,0x16 40,0x12 Beuger 2x8 80,0x16 82,5x16 85,0x13 85,0x13 75,0x16 85,0x13 85,0x11 85,0x16 85,0x16 85,0x14 Wade 3x8 130,0x24 132,5x23 132,5x21 120,0x24 132,5x24 135,0x22 135,0x23 135,0x24 137,5x24 140,0x20 Abs 3x10 65,0x30 77,5x30 80,0x30 82,5x30 85,0x30 85,0x30 85,0x30 85,0x31 85,0x32 85,0x20                         Bench 3x5 81,0x13 81,0x15 82,5x15 85,0x12 85,0x15 87,5x6 77,5x15 85,0x9 85,0x11+3 85,0x14 Row 3x5 70,0x15 82,0x15 85,0x15 100,0x15 102,5x15 110,0x15 112,5x15 115,0x15 120,0x15 125,0x15 Dips 2x8 0,0x16 2,5x16 5,0x16 7,5x16 10,0x14 10,0x14 0,0x16 10,0x16 10,0x14 10,0x14 ChinUps 3x15 0,0x16 2,5x14 2,5x16 5,0x12 5,0x14 5,0x12 0,0x16 5,0x12 5,0x12 5,0x13 Flys 3x15 8,7x45 9,6x45 11,2x37 11,2x45 11,9x38 12,5x34 12,5x34 12,5x30 12,5x0 12,5x32 Seitheben 3x10 10,0x36 12,5x24 12,5x25 12,5x26 12,5x28 12,5x30 12,5x30 12,5x30 12,5x30+5 7,5x45 Bizeps 2x8 10,0x36 15,0x16 15,0x10 15,0x16 15,0x14 15,0x13 15,0x11 15,0x12 15,0x15 15,0x16 Trizeps 3x10 21,0x36 30,0x16 32,5x10 24,5x30 27,0x28 27,0x30 28,0x28 28,0x30 30,0x20 30,0x18+5 Facepulls 3x10 30,0x30 32,5x30 35,0x30 38,5x30 41,0x30 41,0x20 41,0x20 42,0x30 42,0x0 -                         Deadlift 3x8 130,0x24 132,5x24 135,0x23 135,0x23 120,0x24 135,0x22 135,0x23 135,0x21+3 135,0x24 135,0x14 Legpress 3x8 140,0x24 150,0x24 155,0x24 160,0x24 165,0x24 170,0x20 170,0x22 170,0x24 170,0x23 175,0x23 Beuger 2x12 70,0x36 72,5x22 72,5x22 65,0x24 72,5x24 75,0x20 75,0x20 75,0x20 75,0x18 75,0x24 Strecker 2x12 35,0x36 37,5x24 40,0x24 42,5x24 45,0x24 47,5x24 50,0x24 52,5x22 52,5x24 55,0x24 Wade 3x12 110,0x36 132,5x24 115,0x37 100,0x36 25,0x36 30,0x36 30,0x36 30,0x24 30,0x30 30,0x40 Abs 3x15 60,0x45 77,5x43 77,5x27 72,5x45 75,0x15 75,0x45 75,0x45 10,0x37 75,0x40 10,0x40                         Bench 3x10 65,0x28 65,0x30 67,5x28 67,5x30 70,0x27 70,0x24 65,0x30 70,0x28 70,0x27+3 70,0x28 HighRow 3x10 60,0x30 65,0x30 67,5x30 70,0x30 75,0x30 80,0x30 85,0x30 90,0x30 95,0x30 100,0x30 OH Press 25,0x24 30,0x24 35,0x22 35,0x22 30,0x36 35,0x24 30,0x24 35,0x24 40,0x24 40,0x24 Latzug 2x12 50,0x24 57,0x34 65,0x24 70,0x24 72,5x19 72,5x21 67,0x24 75,0x21 77,0x20+5 77,0x24+7 Seitheben 3x15 5,0x45 7,5x42 7,5x45 10,0x39 10,0x40 10,0x38 10,0x45 10,0x45 10,0x35+10 10,0x45+10 Bizeps 3x12-15 10,0x38 10,0x39 10,0x42 10,0x39 10,0x37 9,0x40 11,2x36 14,0x21 14,0x26 11,0x40 Trizeps 3x12-15 21,0x36 21,0x43 21,0x45 12,5x45 15,0x36 12,5x38 15,0x36 17,5x34 17,5x36 17,5x48 Facepulls 3x15 20,0x45 20,0x45 21,0x45 23,5x45 28,0x39 31,5x45 31,5x45 33x30 35,0x36 35,0x36                           Aufbau gesteigert Fail 1 Fail 2 Fail 3 Fail 4 Deload 1 Deload 2         Diät gesteigert - gleich weniger                
  24. _-Martin-_

    HSD - Tag 01

    Von _-Martin-_,

    87,0 kg | 92,0 cm | 1300 kcal | 20000 steps
    HSD2, 20%KFA, 2,2-2,5g Protein
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 4 Produkte 2688 KJ 642 kcal 20,5 g 15,5 g (1,3 BE) 98,1 g 1 Portion Hähnchenbrustfilet 629 KJ 150 kcal 1,7 g 0 g (0 BE) 33,8 g 400 g Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 1288 KJ 308 kcal 9,6 g 11,2 g (0,9 BE) 44 g 100 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 674 KJ 161 kcal 9 g 0,9 g (0,1 BE) 19 g 1 mittelgroße Tomaten, frisch 98 KJ 23 kcal 0,3 g 3,4 g (0,3 BE) 1,3 g Mittags: 12 Produkte 2740 KJ 654 kcal 17,1 g 25,2 g (2,1 BE) 95,5 g 5 g Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 g Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 g Tomaten, frisch 188 KJ 45 kcal 0,5 g 6,5 g (0,5 BE) 2,5 g 40 g Zwiebel, frisch 46 KJ 11 kcal 0,1 g 2 g (0,2 BE) 0,5 g 15 ml Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure 94 KJ 22 kcal 0 g 2,7 g (0,2 BE) 0,2 g 200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g 3 EL (gehäuft) Designer Whey, Schokolade 475 KJ 113 kcal 1,7 g 1,5 g (0,1 BE) 22,8 g   5428 KJ 1297 kcal 37,6 g 40,7 g (3,4 BE) 193,5 g
  25. _-Martin-_

    HSD - Tag 02

    Von _-Martin-_,

    87,0 kg | 92,0 cm | 1550 kcal | 12000 steps + 8 km Fahrrad
     
    Squats + RPE 100,0x 3 3 3 4 HipThrusts + RPE 130,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 40,0x 7 5 Beuger + RPE 85,0x 7 7 Calf Raises + RPE 140,0x 8 6 6 Abs + RPE 85,0x12 12 14 Lebensmittel
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 5 Produkte 3724 KJ 889 kcal 25,8 g 73 g (6,1 BE) 93,9 g 200 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 1348 KJ 322 kcal 18 g 1,8 g (0,2 BE) 38 g 1 mittelgroße Zucchini, grün, frisch 240 KJ 57 kcal 1,2 g 6,6 g (0,6 BE) 4,8 g 1 Stück Frisches Rinderhüftsteak Aldi 874 KJ 209 kcal 5,6 g 0 g (0 BE) 39,5 g 200 g Passierte Tomaten 188 KJ 45 kcal 0 g 7,6 g (0,6 BE) 2,6 g 75 g Bulgur 1074 KJ 257 kcal 1 g 57 g (4,8 BE) 9 g Mittags: 2 Produkte 1675 KJ 400 kcal 2,7 g 0,2 g (0 BE) 93,8 g 1 Portion Hähnchenbrustfilet 629 KJ 150 kcal 1,7 g 0 g (0 BE) 33,8 g 200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g Morgens: 7 Produkte 1005 KJ 240 kcal 4,9 g 14 g (1,2 BE) 34,7 g 1 Scoop Gold Standard 100% Whey Protein, Fren 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g   6403 KJ 1529 kcal 33,4 g 87,2 g (7,3 BE) 222,4 g
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