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_-Martin-_

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Logeinträge erstellt von _-Martin-_

  3. _-Martin-_

    10.03.19 - Unterkörper

    Von _-Martin-_,

    Gewicht bleibt recht konstant auf 85,5 es wurden jetzt 2 Wochen relativ wenig getrackt, Eiweis überschlagen so 160-180g , abwechslungsreich ernährt und möglichst selbst verarbeitet

     
    Squats 105,0x 4 4 4 3 RPE 8,5-9 SLDL 105,0x 8 8 8 RPE 8 Srecker 57,5x 10 10 10 RPE 7-9 Beuger 60,0x 8 8 8 RPE 7-9 Wade sitz 50,0x 8 8 8 RPE 8-9 Wade steh 117,5x 8 8 8 RPE 8-9 Bauch TTB 6 6 6  
  5. _-Martin-_

    11.03.19 - Oberkörper

    Von _-Martin-_,

    und da ist doch ein halbes kg gedroped einfach so weg
    85,5 -> 84,97
     
    Egal wird noch mal richtig durchgezogen   Ziel 0,5-0,8 kg pro Woche

     
    Oberkörper Bench 85,0x 4 4 4 4 3 Pullup BW,0x 8 8 8 7 Incline 55,0x 8 8 6 Row 40,0x 8 8 8 Fly 47,5x 10 10 10 Rev Fly 47,5x 10 10 10 Seitheben 39,0x 10 10 10 Bi 30,0x 8 8 8 Tri Ük 25,0x 10 10  
  8. _-Martin-_

    13.03.19 - Unterkörper

    Von _-Martin-_,

    Deadlift 145,0x 6 6 4 RPE 8-9 Legpress 115,0x 10 10 10 10 RPE 8-9 Beuger 60,0x 10 8 8 RPE 8 Strecker 60,0x 10 10 10 RPE 8 Wade sitz 50,0x 10 8 8 RPE 8 Wade steh 120,0x 10 10 8 RPE 8-9 Bauch TTB 8 8 6 RPE 8-9  
  12. _-Martin-_

    SST AC3W1T1

    Von _-Martin-_,

    press
    5 × 20 5 × 25 3 × 30 
    5 × 32.5 5 × 37.5 9 × 42.5 
    close grip bench press
    10 × 37.5 10 × 45 10 × 52.5 
    Pullup
    5 8 8 7 
    DB-Bench
    18x 12 12 10 10 10
    Row 
    50x 12 12 12
    Seitheben
    10x 10 10 8 8
    DB-Incline
    12x 12 12 12
    Latzug
    45x 10 12
    TZ-ük
    25x 9 20x 10 10
    SZ-Scot
    20x 12 12
  13. _-Martin-_

    W9OK2

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 87,8| ø 87,26 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3300| Garmin: 3600 | Schritte: 18000
     
    Benchpress 3x10 RPE 65,0x10 10 10 High Row Hammer 3x10 RPE 85,0x10 10 10 OHP Hammer 2x12 RPE 30,0x12 12 Latpulldown 2x12 RPE 67,5x12 12 Lateral Raise 3x15 RPE 10,0x15 15 15 Trizeps Seil 3x15 RPE 15,0x12 12 12 Sz-Curls 3x15 RPE 22,5x12 12 12
  16. _-Martin-_

    W10UK1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 87,8| ø 87,3 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2200| Garmin: 3600 | Schritte: 15000
     
    Squats + RPE 8 9 8,5 100,0x 4 4 2 HipThrusts + RPE 8-9 110,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 7,5 8 35,0x 8 5 Beuger + RPE 7,5 8,5 85,0x 8 8 Calf Raises + RPE 7,5 8 8,5 135,0x 8 8 8 Abs + RPE 7-8 85,0x10 10 10  
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 10 Produkte 4203 KJ 1004 kcal 25,7 g 118,9 g (9,9 BE) 67,4 g 1 Stück Reiswaffel mit Zartbitter Schoko 343 KJ 82 kcal 3,9 g 10 g (0,8 BE) 1,1 g 80 g Spiralnudeln, roh 1172 KJ 280 kcal 1 g 56,8 g (4,7 BE) 9,6 g Einzelportion Nutella 344 KJ 82 kcal 4,8 g 8,5 g (0,7 BE) 1 g 5 Stück Datteln entsteint, getrocknet 304 KJ 73 kcal 0,1 g 16,3 g (1,4 BE) 0,5 g 450 g Schlemmerfilet, Italiano, mit Tomaten-P 1337 KJ 319 kcal 9 g 17,1 g (1,4 BE) 41,4 g 1 Portion Miracel Whip, So leicht 68 KJ 16 kcal 0,8 g 2 g (0,2 BE) 0,2 g 50 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 337 KJ 80 kcal 4,5 g 0,5 g (0 BE) 9,5 g 1 Esslöffel Senf, mittelscharf 41 KJ 10 kcal 0,6 g 0,2 g (0 BE) 0,6 g 20 ml Der leichte Ketchup , Lidl neu 33 KJ 8 kcal 0 g 1,2 g (0,1 BE) 0,3 g 75 g Kichererbsen 226 KJ 54 kcal 1 g 6,5 g (0,5 BE) 3,2 g Mittags: 10 Produkte 4471 KJ 1068 kcal 35,4 g 55,3 g (4,6 BE) 127,1 g 60 g ESN Designer Whey, Donut 952 KJ 227 kcal 3,2 g 3,4 g (0,3 BE) 46,2 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 400 ml Milch, 1,5% Fett 788 KJ 188 kcal 6 g 19,6 g (1,6 BE) 13,6 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Thunfisch-Filets, im eigenen Saft u 804 KJ 192 kcal 1,5 g 0,9 g (0,1 BE) 43,7 g 75 g Camembert Lidl 13% 662 KJ 158 kcal 9,8 g 0,3 g (0 BE) 17,3 g 100 g Sonnenblumen Brot 888 KJ 212 kcal 4,9 g 31,1 g (2,6 BE) 6,4 g   8674 KJ 2072 kcal 61,1 g 174,2 g (14,5 BE) 194,5 g
     
     
  17. _-Martin-_

    W10P1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: xx | ø 87,3 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2300| Garmin: 2900 | Schritte: 12000
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 11 Produkte 5084 KJ 1214 kcal 24,6 g 128,2 g (10,7 BE) 113,9 g 1 mittelgroße Tomaten, frisch 98 KJ 23 kcal 0,3 g 3,4 g (0,3 BE) 1,3 g 1 EL Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure 94 KJ 22 kcal 0 g 2,7 g (0,2 BE) 0,2 g 5 Stück Datteln entsteint, getrocknet 304 KJ 73 kcal 0,1 g 16,3 g (1,4 BE) 0,5 g 1 Portion Cashewkerne 239 KJ 57 kcal 4,2 g 3,1 g (0,3 BE) 1,7 g 115 g Harzer Mini, mit Edelschimmel 583 KJ 139 kcal 0,6 g 0 g (0 BE) 33,4 g 250 g Yogos Griechischer Art, Natur 2% Fett 610 KJ 146 kcal 5 g 10 g (0,8 BE) 15 g 1/2 Doppelpackung Gourmet Katenschinken light 424 KJ 101 kcal 2,3 g 0,8 g (0,1 BE) 19,5 g 330 g Süßkartoffel, frisch 1188 KJ 284 kcal 0,3 g 66 g (5,5 BE) 5,3 g 250 g Tomaten, frisch 188 KJ 45 kcal 0,5 g 6,5 g (0,5 BE) 2,5 g Kleiner Becher Speisequark, Magerstufe 713 KJ 170 kcal 0,5 g 10 g (0,8 BE) 30 g 100 g Sour Cream 645 KJ 154 kcal 10,8 g 9,5 g (0,8 BE) 4,6 g Mittags: 4 Produkte 4637 KJ 1108 kcal 51,6 g 97,3 g (8,1 BE) 66,6 g 150 g Fladenbrot, Weißbrot 1551 KJ 370 kcal 1,5 g 78 g (6,5 BE) 13,7 g 70 g Knoblauch Sauce 894 KJ 214 kcal 19,6 g 7,7 g (0,6 BE) 1,1 g 250 g Gemischter Salat, ohne Dressing und ohn 200 KJ 48 kcal 2,5 g 5 g (0,4 BE) 2,5 g Portion Dönerfleisch, Kalb 1992 KJ 476 kcal 28 g 6,6 g (0,6 BE) 49,4 g Morgens: 4 Produkte 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   9721 KJ 2322 kcal 76,2 g 225,5 g (18,8 BE) 180,5 g
  20. _-Martin-_

    27.03.19 - Update

    Von _-Martin-_,

    Aus mangelnder Änderungsrate im Training habe ich das loggen ein bisschen vernachlässigt
    war jetzt übers Wochenende 3 Tage krank geht jetzt aber langsam wieder (Husten, Hals, Nase )
     
    Gewicht ist jetzt mal wieder gedropped nach 3 Refeed Tagen wengen Krankheit
    85,1-> 84,1kg  Bauchumfang 86,5cm                                          (86.5cm Navy -> 14,1%)     
    --------------------------------------------------------------
                83,0kg                                                       Zwischenziel
    ---------------------------------------------------------------
                80,0kg oder 83,0cm BU                         Ende Variablen   (83cm Navy -> 11,1%)
     
     
     
     
     
  22. _-Martin-_

    SST AC3W1T4

    Von _-Martin-_,

    squat
    5 × 45 5 × 55 3 × 67.5 5 × 72.5 5 × 82.5 9 × 95 RIR 1 //Heute mit Gürtel weil da welche rumlagen hat sich sehr stabil angefühlt leider ist beim 9.ten der Klett aufgegangen
    stiff leg deadlift
    10 × 75 10 × 90 10 × 105 
    Facepulls
    25x 25 20 20
    GM
    50x10 10 40x 10 10
    Row
    45x 15 15
    Strecker
    25x 10 10 10 // ganz komisches teil hat so ein schwungrad was die belastung oben verstärkt hat mir nicht gefallen
    Pushups
    20 15 10
    DragonFlag/kerze
    5 5 
    Situps
    15 10
    Bizeps
    10x 10 10 10 10 -
    Trizeps
    17,5x12 15x10 12,5x12 10x15
     
    Und zum Auslaufen
    5.09 km Distanz 1:36:20 Zeit 18:56 min/km Ø Pace 781 C Kalorien https://connect.garmin.com/modern/activity/3044583767
     
    und wieder zurück
  23. _-Martin-_

    04.04.19 - Unterkörper

    Von _-Martin-_,

    Update 83,2kg

     
     
     
    Deadlift
    160,0x 4 4 140,0x 4      RPE 9 9 (leichte Rundung im Mittleren Bereich, schweres heben nach oberkörpertag und in der diät ^^ .. no words needed )
    Legpress
    125,0x 10 10 10            RPE 8 8 9 
    Beuger liegend
    65,0x 9 8 8                    RPE 8 8 9
    Strecker
    65,0x 10 10 9               RPE 8 8 9
    Wade
    135,0x 8 8 8 8              RPE 8 9 9
    Bauch TTB
    8 8 8 
  25. _-Martin-_

    W10P4

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,8 kg - Ø 87,15 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3700 | Garmin: 3400| Schritte: 24000
     
    22 Lebensmittel
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 9 Produkte 9302 KJ 2222 kcal 41,3 g 365,2 g (30,4 BE) 78,5 g 60 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert 301 KJ 72 kcal 0,3 g 13,2 g (1,1 BE) 3,5 g 60 g Zwiebel, frisch 70 KJ 17 kcal 0,1 g 2,9 g (0,2 BE) 0,7 g 250 g Dosentomaten, natur 230 KJ 55 kcal 0 g 9 g (0,8 BE) 2,8 g 5 g Knoblauch, frisch 30 KJ 7 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,3 g 50 g Reiswaffel mit Zartbitter Schokolade 1009 KJ 241 kcal 11,5 g 29,6 g (2,5 BE) 3,3 g 250 g Spiralnudeln, roh 3663 KJ 875 kcal 3 g 177,5 g (14,8 BE) 30 g 200 g Datteln entsteint, getrocknet 2428 KJ 580 kcal 1 g 130 g (10,8 BE) 3,8 g 10 ml Olivenöl 359 KJ 86 kcal 9,2 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Packung Schafskäse, Leicht 9% Fett 1213 KJ 290 kcal 16,2 g 1,6 g (0,1 BE) 34,2 g Mittags: 3 Produkte 2321 KJ 554 kcal 20 g 73,5 g (6,1 BE) 18,6 g 100 g Sesamring 1022 KJ 244 kcal 3,4 g 44,3 g (3,7 BE) 7,8 g 36 g Marmelade, Durchschnitt 426 KJ 102 kcal 0 g 24,8 g (2,1 BE) 0 g 36 g Peanut Butter, Crunchy bzw Smooth 873 KJ 209 kcal 16,6 g 4,3 g (0,4 BE) 10,8 g Morgens: 10 Produkte 3684 KJ 880 kcal 13,7 g 110,8 g (9,2 BE) 74,7 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 400 ml Milch, 1,5% Fett 788 KJ 188 kcal 6 g 19,6 g (1,6 BE) 13,6 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 15 g Quinoa Pops , gepufft 230 KJ 55 kcal 1 g 8,9 g (0,7 BE) 2,1 g 100 g Special K, Red Fruit 1583 KJ 378 kcal 1,6 g 79 g (6,6 BE) 9,2 g   15307 KJ 3656 kcal 74,9 g 549,5 g (45,8 BE) 171,8 g
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