live_unscared

Nachdem ich mir den FER-Plan zugelegt habe, mache ich nun statt Starting Strength diesen Plan, der mir aus verschiedenen Gründen noch besser paßt. Heute gleich losgelegt. Kniebeugen: 3x8x50 kg Liegestütze: 4x8x5 kg Weste LH-Rudern: 3x8x40 kg Direkt danach 20 Minuten gaaanz locker laufen. 3,5 km in 20 Minuten. Ging sehr entspannt. Jetzt ab aufs Sofa und dann mal sehen, wie die 10 km beim Citylauf morgen werden.

Respekt. Prima Leistung. Wie lange pausierst du jetzt?

Ausgangswerte.

(...)

Heute geht es bei den Crossfit Open weiter. Workout 16.4 13-min. AMRAP: 55 deadlifts 55 wall-ball shots 55-calorie row 55 handstand push-ups Soviele Runden wie möglich? Ich bin froh, wenn ich eine überlebe.

Ich schubs das nochmal und hänge eine Frage dran: ich esse (fast) kein Fleisch, aber Fisch. Gibt es hier Vegetarier, die eine Meinung zu den empfohlenen Supplementen haben (Kreatin, L-Carnitin)? Ich versuche eigentlich alles über die Nahrung zu mir zu nehmen. Ausnahme: Whey, wenn ich direkt von der Schule zum Sport gehe oder nach dem Sport nicht nach Hause zum essen komme.

Seit wann machst du den Wendler und wie kommst du damit zurecht? Da das unser Boxstandard ist, will ich da nach momentanem Stand nach Starting Strength wieder hin.

Ich überlege schon die ganze Zeit, ob der Rekomp-Plan was für mich ist. Mein KFA liegt etwa bei 15 %, ich will Kraft aufbauen und den KFA Richtung 10 % senken, ohne deutlich schwerer zu werden und optionales Ausdauertraining ist da auch schon vorgesehen. Klingt eigentlich genau passend für mich. Ich frage mich nur, ob ich zum jetzigen Zeitpunkt nicht auch so gute Fortschritte mache bzw ob das Programm aktuell einen echten Mehrwert für mich hätte.

@Chris Habe mir erlaubt, dich in meinem Log zu zitieren.

@Chris: Ich bin beim Zulegen noch zurückhaltend. Mir geht es eigentlich "nur" um Kraftzuwachs. Dadurch werden die Muskeln ja eh größer. Mehr brauche ich eigentlich nicht, weil die Performance beim Laufen und CrossFit klar im Vordergrund stehen. Ansonsten gehe ich in den kommenden Wochen in die Richtung, wie du sagst. 2x Laufen, weniger intensiv. 2-3x Krafttraining. Nur 1-2 mal CrossFit. Wenn ich bei den Kraftstandards fortgeschrittene Werte erreiche oder es sich nicht so entwickelt, wie gewünscht, sehe ich weiter. rippedbody lese ich gerade mit großem Gewinn.

@Corvus Bis zu welcher Distanz denn?

Wenn's interessiert, schreibe ich es gerne mit rein.

Es macht super viel Spaß.

Gestern erster Trainingstag von Starting Strength mit mäßigen Gewichten. Ich bin da überall etwas zurückgegangen, um den Fokus auf die Technik / Ausführung legen zu können. Kniebeugen 3x5x50 kg Kraftdrücken 3x5x30 kg Kreuzheben 5x80 kg Abends wurde ordentlich gespachtelt, das ist schon immer meine Hauptmahlzeit gewesen und jetzt mit IF sowieso. Ich habe mal auf meinen Körper gehört und mich richtig satt gegessen, im Ergebnis ein Kalorienplus von 300 Kalorien. Für mich als Läufer ein ganz ungewohntes Gefühl. Heute geht es in die Box, das 16.3. WOD der CrossFit Open absolvieren.

Danke, Corvus. 41 Minuten sind schon ziemlich fix. Zumal für eine Frau. Ich merke den positiven Effekt des Krafttrainings und Functional Trainings auch schon. In den vergangenen 12 Monaten bin ich nur knapp 500 km gelaufen und habe auf Distanzen bis 10 km kaum verloren. Bin gespannt, was da noch wird. Jetzt ruft erstmal die Langhantel.

Der Pianist Lang Lang sagte in einer Sendung, wenn du etwas erreichen willst, mußt du dranbleiben. Und genau dafür - um dranzubleiben - beginne ich diesen Blog. Ich bin 41 Jahre alt und komme ursprünglich vom Ausdauersport (Laufen, Rad, Triathlon). Seit dem vergangenen Jahr gehe ich außerdem regelmäßig zum CrossFit. Mein Training sah zuletzt so aus, daß ich 2x/Woche laufe und 3x in die Box gehe. Dementsprechend sind auch meine Ergebnisse bei den WODs. Sehr gut bei allen Ausdauerworkouts, Sch&!$$& sobald viel Kraft erforderlich ist. Nachdem ich schon einige Tips von TPZ bekommen habe, werde ich in den kommenden Wochen Crossfit mal etwas nach hinten schieben und dafür das Starting Strength Programm von Rippetoe absolvieren. Dazu wie gehabt 2x/Woche laufen. Meine Ziele stehen im Blogtitel: Stronger. Als relativer Anfänger will ich als erstes Ziel meine Kraftwerte verbessern, vor allem Kreuzheben (x2) und Kniebeugen (x1,5). Dazu Klimmzüge. Die konnte ich gar nicht und habe mich Januar/Februar von 0 auf 1-2 hochgearbeitet. Faster. Mal sehen, ob ich die 40 Minuten auf 10 km nochmal knacken kann. In den letzten 13 Wochen habe ich viel Tempotraining gemacht. Ich trainiere nach den Plänen von Chris Hinshaw, die auf die Verbindung mit Crossfit ausgerichtet sind. Das paßt ganz gut für mich. Den letzten Testlauf über 1 Meile habe ich in 6:01 absolviert (3:45/km). Am kommenden Samstag ist in Dresden Citylauf über 10 km, mal sehen, wo ich aktuell stehe. Master(s). Ende September starte ich nach vielen Jahren mal wieder beim Berlin Marathon. Paßt dieses Jahr gut, weil es 42 km an meinem 42. Geburtstag werden. Wie das Training laufen soll, habe ich schon im Hinterkopf, aber das spielt momentan erstmal keine Rolle, erst ab Anfang Juli. Ernährung: Ich wiege aktuell etwa 85 kg. Mehr wären für meine Laufziele aktuell kontraproduktiv, weil ich dann zu schwer werde. Ich habe aber noch einiges an Potential beim KFA, was ich durch Kraft/Muskeln ersetzen möchte. Ich orientiere mich in den kommenden Wochen testweise mal am IF nach der Leangains Methode. Warum? Ich habe beim Durchlesen festgestellt, daß das Protokoll 4 genau meinem Tagesablauf entspricht. Mal sehen, wie ich damit zurecht komme. Da ich aber schon relativ schlank bin, fahre ich nur ein minimales Kaloriendefizit. Ich starte die Woche mal mit 2750 Kalorien (berechnet mit dem Sheet von RippedBody) und schaue, in welche Richtung sich meine Werte damit entwickeln, ggf. justiere ich dann nach oben oder unten nach. Habe ich was vergessen? Bestimmt. Nachher mache ich noch ein paar Bilder. 3, 2, 1, go...

Wie ich sehe, ruderst du auch viel. Werde sicher öfter mal hier reinschauen. :-)

Danke für den Tip, sehe ich mir mal an. Weißt du, ob die deutsche Übersetzung was taugt?

Das war auch der Gedanke: ein sehr übersichtliches Einstiegsprogramm, dem ich für die kommenden Wochen und Monate folgen kann und dann wechsle/erweitere ich. Will dann unbedingt auf ein Programm mit Power Cleans wechseln. Ich werde vermutlich nur 2x in der Woche das ganze Programm schaffen und am dritten Termin nur eine der Übungen. Ich werde dann ein Log eröffnen und von meinen Fortschritten berichten.

Mal noch eine Frage in die Runde. Auf der rippedbody-Seite wird für den Einstieg die Big 3 Routine empfohlen. http://rippedbody.jp/the-big-3-routine/(Ich hoffe, ich drf das verlinken, es ist eine der auf dieser Seite als gut empfohlenen Ressourcen.) Dabei werden für den Anfang nur Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben 5x5 empfohlen. Da das ziemlich KISS ist (keep it simple and stupid), fiinde ich die Routine für mich als Anfänger eigentlich sehr charmant. Auf dieser Seite scheint es allerdings nichts darüber zu geben. Hat das Gründe?

Danke für deine Einschätzung. Ich frage, weil ich mich gar nicht festgelegt habe. Das war nur ein Gedanke, es könnte auch ganz anders gehen. Ich wohne allein, kann genug schlafen und gut essen und mich dementsprechend gut regenerieren. Beruflicher Streß ist normal, nicht im Übermaß.

Hallo in die Runde, ich habe diese Seite vor kurzem entdeckt und schon sehr viel gelesen. Alles sehr informativ, aber wie ich mein Training zusammenstelle, weiß ich leider noch nicht. Über mich: Alter: 41 KFA: 13-17 % Größe: 191 cm Gewicht: 85 kg Kniebeuge 85 kg / Kreuzheben 120 kg / Strict Press 42 kg / Power Clean 65 kg / Klimmzüge strict 1-2 Mein aktuelles Training: Ich komme ursprünglich nur vom Laufen und trainiere 5x in der Woche. 2x Laufen (Intervalle, Wiederholungen, Tempoläufe), 3x CrossFit. Beim CrossFit ist jedesmal ein Kraftblock mit einer Übung dabei. Kreuzheben und Kniebeugen nach Wendlerzyklus, alles andere wechselnd (5x2, 3x5, 3x8 u.s.w.) Bewegungsausführung der Übungen habe ich im Großen und Ganzen drauf. Ich habe vor vier Wochen meine Ernähhrung testweise umgestellt, um etwas für die Marathonvorbereitung im Herbst auszuprobieren: 45-50 % Fett, 30 % KH, 20-25 % Protein (was gut 2 g/kg entspricht). Ich wollte wissen, ob ich mit dem KH-Anteil noch intensibe Belastungen trainieren kann. Hat auch gut geklappt, da 30 % nicht wirklich LowCarb sind und ich die KH auch "ums Training herum " gebaut habe, etwa 2h vorher und in der halben Stunde danach. Ziel / Problem: Ich bin erfahrener Läufer (10 km in etwa 41 Minuten, Halb- und Marathonerfaahrung), das Training stecke ich gut weg und erhole mich schnell, heißt, ich merke am folgenden Tag nichts mehr. CrossFit bin ich jetzt auch seit einigen Monaten kontinuierlich dabei (davor mußte ich über ein Jahr verletzt pausieren). Meine Kraftwerte befinden sich aber alle noch im Anfängerbereich. Durch konsequentes Training seit Dezember konnte ich inzwischen meine ersten richtigen Klimmzüge machen, was ein schöner erster Erfolg für mich war. Ich würde in den kommenden Monaten dem Krafttraining gerne mehr Aufmerksamkeit widmen, ohne meine beiden Hauptsportarten aus den Augen zu verlieren. Momentan sind mir die Fortschritte aber zu wenig, da ich dreimal die Woche ja jeweils nur eine Übung mache. Zu den Kurszeiten ist auch kein anderes Training möglich. Ich würde evt. einen der der drei CF-Tage streichen und durch einen reinen Krafttag ersetzen. Dann käme ich auf zwei Tage mit jeweils einer Übung und einen zusätzlichen Tag fürs Krafttraining. Oder ich nehme einen sechsten Trainingstag dazu, das ginge auch. Schwerer werden möchte ich nicht, sondern lediglich meinen KFA weiter senken und entsprechend Kraft aufbauen. Nach welchem Plan und ob nacheinander oder nach dem Ansatz der Rekomposition, kann ich momentan mangels ausreichender Kenntnisse nicht beurteilen. Ich bin daher für jeden Vorschag zu Diät und Krafttraining dankbar.

Danke, alles andere kann man anderswo besprechen. Mir ging es in der Tat "nur" um eine Einschätzung des KFA in Prozent.

Ich hätte noch was zum sportlichen Background schreiben sollen. Ich bin relativ erfahrener Ausdauersportler, 10 km laufe ich um 40 Minuten, dazu gelegentliche Rennrad- oder MTB-Touren. Krafttraining habe ich bisher aber quasi noch nicht gemacht. Ich fange gerade damit an und habe gelesen, daß man u.U. trotzdem erst seinen KFA senken und dann mit Muskelaufbau beginnen sollte.

Hallo in die Runde. Ich schwanke momentan noch, ob ich meinen Fokus auf Senkung des KFA oder Aufbau von mehr Kraft und Muskulatur legen soll. Deshalb hätte ich gerne mal eine Einschätzung meines KFA von euch. Größe: 190 cm Gewicht: 84 kg Alter 42 Leider ist es etwas dunkel, aber ich komme momentan leider immer erst abends nach Hause.