Chris
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Ha sorry :) . Hab den avatar am smartphone nicht identifiziert und auch noch gabele in Richtung "Gabriele/Gabi" gesteckt.
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Gratulation!
Also scheinen die Ernährungsprogramme hier - plus viel Trainingsfleiß natürlich - schonmal für ne Ländermeisterschaft gut zu sein...
Ich denke auch, dass dir ein typischer Vorbereiter natürlich was über Posing erzählen kann und deshalb hilfreich ist.
Pass nur auf, dass nicht zuviel in punkto effektivem Training und Ernährung durch broscience-BB ersetzt wird. :) Philip Rauscher allerdings ist allgemein als coach hervorragend, weiß nur nicht, ob er viel in Sachen Frauen-BB und offline coaching unterwegs ist.
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Puhh, keine Ahnung - speaking about noise...
Ins Blaue hinein geschätzt hängt das von so vielen Faktoren ab - Fitnesswelt ist nicht gleich Fitnesswelt. Wenn ich Nuckols und Kollegen zuhöre, hab ich ein besseres signal-to-noise als in den Kommentaren unter den populären deutschen fitness-youtubern.
Finanzielle Anreize können s2n systematisch verändern, indem sie dem business nicht passende Signale unterdrücken. Menschliche/persönliche biases können s2n verändern.
Ich denke, da ist Fitness nicht viel anders als viele Bereiche.
Bereiche können sich unterscheiden darin, wie viele Teilnehmer es gibt, bzw wie gut diese ausgebildet sind und über Signal aka Wissen verfügen. Das ist bei Fitness sicherlich so, dass es ein sehr zugängliches und weit verbreitetes Thema ist, mit vielen, die eben da nicht so ernsthaft dabei sind im Wissens- und Kompetenzerwerb. Vergleiche dazu: Kernphysik. Oder (evolutionäre) Anthropologie. Da sinds weniger Leute, und die dann im Schnitt mit mehr Wissen.
Bereiche können aber auch einfach unterschiedlcihe Qualität von Wissen bieten: Das ist das große Problem bei Ernährung: Selbst wenn man das beste verfügbare Wissen sich erarbeitet hat, ist dieses einfach qualitativ oft noch wacklig (s. epidemiologische Studien).
Fitness ist da sicherlich noch eine junge Wissenschaft, die gerade viel aufholt und deren Wissen explodiert. Klickt mal auf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=strength+training und scrollt rechts auf der Grafik "Results by year" bis nach 2018. Da sieht man, dass die Anzahl der Veröffentlichungen linear steigt. 1980 gabs 61 Veröffentlichungen zu "Strength Training", letztes Jahr 3757 (natürlich ist nur ein Bruchteil davon Ergebnisse zu strength training im engeren Sinne). Eindrucksvoll. Im Vergleich dazu steigt die Zahl bei Forschung zu "Cancer" viel weniger stark - aber ist halt schon seit Jahrzehnten mit 32.000 Treffern im Jahr 1980 auf einem zigfach höherem level.
Letztendlich sinds dann (mindestens) zwei Komponenten, die zusammen arbeiten müssen, um die Kompetenz auf einem Gebiet zu erhöhen: 1) Erzeugung von qualitativ gutem, anwendbarem Wissen. Und 2) Akzeptanz und Verbreitung dieses Wissens.
Es braucht für beide Komponenten ständige Anstrengung. Sie können von Bereich zu Bereich auch unterschiedlich ausgeprägt sein: Beim Beispiel oben Ernährung ist meine Erfahrung, dass viele Leute gierig Wissen über Ernährung aufsaugen und anwenden - es aber leider noch nicht genug Wissen von hoher Qualität gibt. Andersrum zB bei Impfungen: Zu den klassischen Impfungen gibts hervorragende Daten - aber leider ein Unwissen darüber und Misstrauen in die (med.) Wissenschaft.
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Du kannst jede Übung ersetzen - es kommt drauf an, was dir wichtig ist.
SD ist eine Mehrgelenkübung, bei der man dazu noch Balance überkopf und wie so oft Rumpfspannung trainiert. Außerdem die Schulter in einer recht natürlichen Bewegung --> evtl Übertrag zu Sport/Alltag. Also die typischen Vorteile einer solchen Übung, und ihre typischen Nachteile (Ganzkörper ermüdend, nicht alle beteiligten Muskeln voll ausgeschöpft).
Das ist die erste Entscheidung: Was willst du von einer Schulterübung? Oder ganz allgemein von deinem Training: Kraftfortschritt in einer Übung, Muskelaufbau, wenn ja wo?
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Die zweite hat fast gar nichts mit der Übungswahl SD vs SBD zu tun: Wie du vorankommst. Deine Kraftwerte - so man sie noch vergleichen kann nach den vielen Pausen - sind einigermaßen homogen. BD stärker als SD, und KH stärker als KB.
So, was für SD gilt, gilt für alle Übungen, die du hast, wenn eine Übung tatsächlich hinterherhinkt: Technik checken. Plan checken.
Die Technik passt deiner Aussage nach. Dann ein ganz einfaches Flussdiagramm: Wie fühlst du dich am Anfang der Übung? Sind die jeweiligen Muskeln total müde oder frisch? Ich nehme an letzteres, weil du nichts Anderweitiges erwähnt hast.
Lösung: Mehr. Mehr diese Übung bzw diese Muskeln (mit verwandten Übungen) trainieren. Soweit ich das erkennen kann, hast du das letzte Jahr eigentlich sehr unregelmäßig SD gemacht. Und wenn, dann 1, höchstens 2x pro Woche. Satzzahlen sehe ich oft nur 2 - stimmt das? Das sind also 2 bis vier Sätze pro Woche. Es ist klar, dass damit kaum was geht. Vor allem, wie Ghost schon bemerkte, weil die Steigerungen bei kleinen Übungen sowieso kleiner sind und deshalb weniger auffallen, oft unter die kleinste Gewichts- oder rep-Steigerung fallen.
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Meiner Ansicht nach ist die Stagnation bei SD und deine Unlust nur eine Folge des spärlichen Trainings - bei SD zeigt sich das halt am stärksten, weil es sich grundsätzlich zäh steigert.
Wenn du also tatsächlich vor Hochzeit und bei Berufsstress Zeit und Motivation hast, dann trainier mehr. Da ist die Frage dann nicht "SD oder SBD+ Seitheben?", sondern: Mehr. Von allem. Regelmäßig. :)
Über die Wechselwirkungen von Gewichtsabnahme und langen Ausdauerenheiten mit Kraft- und Muskelaufbau weißt du ja Bescheid. Da realistisch bleiben. Mehr Krafttraining lohnt nur ohne Defizit und ohne viel Ausdauervolumen, sonst bist du platt ohne viel Effekt für die Mühe.
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Überleg dir mal das große Ganze. Nur die Übung austauschen ändert nichts. Und wenn du zur Zeit nicht mehr trainieren möchtest, kannst du zufriedener sein, weil du weißt, dass es klare Gründe für die Stagnation gibt.
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vor 20 Stunden schrieb Fabber:
Mich irritiert etwas der Begriff EB Trainingsprogramme. Was ist denn das Einschlusskriterium?
Body Part Splits wurden ja auch mehrfach in Studien untersucht und zeigen auch "EB" signifikante Hypertrophy (nur halt deutlich weniger als höhere Frequenz).
Ist also ein EB System/Plan nur ein solcher Plan, der in wiss. Studien positive Ergebnisse gebracht hat?
Ich frage besondern, damit beim Leser kein schwaz-weiß Denken gefördert wird, wie es bei mir und bestimmt anderen entstannt, also ich anfing mich mit der Materie zu beschäftigen.
Ich denke, dass man hier unterscheiden muss: Im engeren wissenschaftlichen Sinn ist das eb, was die besten Ergebnisse bringt, und bei gleichwertigen Ergebnissen das mit den wenigsten Annahmen (--> Ockhams Rasiermesser https://de.wikipedia.org/wiki/Ockhams_Rasiermesser ).
Weil der Mensch neugierig ist und immer nach Verbesserung strebt - und weil halt Seiten gefüllt, clicks generiert und Produkte verkauft werden sollen - sprudeln immer neue Ideen für Programmgestaltung. Man möge nur mal ein paar Wochen t-nation lesen... Ich bin überzeugt davon, dass ein Großteil dieser neuen Ideen weder besser NOCH SCHLECHTER als getestetes eb Vorgehen ist. Der Grund aber, was die Kontroversen und den Widerstand (zB auch hier im Forum) auslöst, ist, dass die Wissenschaft eben ohne Testen nicht den Behauptungen zustimmen kann, die neue Idee wäre was Besseres. Und wenn sie es getestet hat und keine Verbesserung (oder gar ne Verschlechterung) das Resultat war, dies auch so feststellt. Und den Anspruch hat, eine höhere Qualität von Wissen darzustellen als subjektive Meinungen und Erfahrungen. Die Folge: Eine Menge Leute sind mächtig angepisst gegenüber eb, besonders natürlich die, die mit den neuen Ideen aufkamen, an sie geglaubt haben oder sie vermarkten wollten. "Klugscheißer kann keiner leiden."
PRAKTISCH aber kann man natürlich ein Programm machen, dessen Behauptungen sich als nicht besser herausgestellt haben. Wenn einen der zusätzliche Aufwand des mumbo-jumbos ("wave loading", 47 verschiedene Satz-Wdh-Schemata, 13 kleine proteinreiche Mahlzeiten pro Tag) und das ewige program hopping nicht stört.
Und praktisch - das sagt jeder eb Coach der Welt - wird es immer besser sein, lieber ein leicht schlechteres Programm als das optimale zu machen, wenn - aus manchmal mir unerfindlichen Gründen
- der Klient partout sich mit ner 1er Frequenz die Muskeln abschießen will und sonst dauernd das Training aufallen lassen würde. Das ist jedem klar und ein überflüssiges, häufig gehörtes Strohmannargument gegen eb. Es ist nur wichtig, ganz klar zu sagen, dass der subjektive Eindruck von manchen 1er sei besser als 2er keine Evidenz hat. Wenn er/sie dann trotzdem noch 1er machen will - nur zu. Aber eb heißt, zu akzeptieren, dass eb eben stärkere Aussagekraft hat als die subjektive Meinung.
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Ich würde zweierlei machen im Forum: Einerseits hinweisen, wenn Dinge wsl aufgrund unseres Wissens oder getestet keinen Mehrwert haben. Wie eben ständig leicht variierte Satz-Wdh-Schemata, die jedes Mal ein "neues Programm" mit einen tollen Namen bilden. Weil es einfach zu einer, ich würde fast sagen für das gesamte Leben, wichtigen Lernkurve dazugehört, sich nicht ständig irgendwelchen Illusionen, Versprechungen und unbewiesenen Behauptungen hinzugeben. Sondern eb zu akzeptieren als auch eine ERLEICHTERUNG, zu wissen, dass man nichts verpasst, wenn man nicht ständig nem neuen Ding, sei es Training, Supplement - oder medizinische Therapie - hinterherrennt. Und die Erkenntnis akzeptiert, dass a) wir einfach viel Zeit und Schweiß investieren müssen, was uns ein super-duper-trick nicht abnehmen kann und b) wir trotz dieses Fleißes und optimalen Programmen unweigerlich an eine Grenze stoßen.
Und zum anderen klarstellen, wenn es tatsächlich deutlich suboptimale Programme sind: Wenn jemand behauptet alle zwei Wochen einen Muskel zu trainieren a la heavy duty oder dass 0,8g/kg Eiweiß ausreiche, dann ist das sicherlich nicht schwarz-weiß VÖLLIG wirkungslos. (Der beliebte Spruch, es "funktioniere" aber auch). Aber doch so deutlich suboptimal, dass man es ansprechen und einem wenig erfahrenen Trainierenden nicht empfehlen und ihn über die Nachteile aufklären sollte. Das hätte für mich eindeutig keinen Platz im Forum.
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Wer nur eine Minute Pause bei 3x8KB und 3x6KH macht, macht kein ordentliches KB/KH und verschenkt Potential - da hilft dann auch das beste Zeitmanagement nix. Sind übrigens geschlagene 4 Minuten mehr für diese beiden Übungen insgesamt, wenn du die Satzpausen von 1 auf 2 Minuten verdoppelst. Sooo vielbeschäftigt ist man dann auch nicht, oder?
Also da einfach die Zeit dafür nehmen. Von den drei Druckübungen ähneln sich BD und Dips. SD ist etwas anders, weil da ne Aufwärtsrotation der Schulter dabei ist. Die ist ne sinnvolle Ergänzung, mit Langhantel oder Kurzhanteln machen. Dips (mit perfekter Technik) und besser noch Liegestützen sind sehr schulterschonende Alternativen zu BD. Weil aber die richtige Ausführung bei Liegestützen und BD anfangs leichter klappt als bei Dips, würde ich eine von den beiden nehmen, plus SD.
Wenn bei dir die Zeit, bsd im Studio, knapp ist, du aber was kurz zuhause machen könntest, dann lassen sich Klimmis und Liegestützen gut nach Hause auslagern mit der Hilfe von Bändern. Oder du wechselst LS/BD mit SD ab, wenn du 3x die Woche gehst. Je nachdem, welche Muskeln du besonders trainieren möchest, aber aus Gesundheitssicht eher immer beide Zugübungen, und nur eine Druck.
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Willkommen!
Dein Vorgehen und Einstellung klingt hervorragend, hat schon Resultate gebracht und wird noch weitere bringen.
Bzgl HWS: Wie schon erwähnt, ist für Muskelaufbau entscheidend, welche Anstrengung der betreffende Muskel aufwendet. Nicht, wie schwer das Gewicht ist. Aus anderen Gründen landet man allerdings oft bei solchen im Rahmen von Ganzkörperübungen mit freien Gewichten, weil sie einige Vorteile bieten. Aber man könnte im Zweifelsfall um die Belastung der HWS rumtrainieren.
Allerdings ist das genau der Punkt: Krafttraining im allgemeinen schützt deshalb vor BSV, weil es zum einen einübt, die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Lage zu halten, in der die Belastung auf die BS am geringsten ist. Zum anderen trainiert es die Muskeln, die die Wirbel in dieser Position halten. Man möchte also sogar eine passende, über die Zeit steigende Belastung auch auf die Wirbelsäule, durch die die Muskeln und sogar in geringem Ausmaß die passiven Strukturen robuster werden. Die Effekte von Krafttraining passieren über Belastung, an die sich der Körper anpasst. Gibts keine Belastung, gibts keinen Trainingseffekt. Man kann aber natürlich die Belastung für verschiedene Muskeln und Körperpartien/Gelenke unterschiedlich steuern.
Dein Problem sollte natürlich individuell geklärt werden. Ich würde allerdings vorsichtig sein, auf einzelne Aussagen hin - auch von Orthopäden und Physios - vorschnell bestimmte Belastungen/Übungen/Belastungshöhen für immer abzuschreiben. Zum einen kennen sich beide Professionen immer noch viel zu oft zu wenig mit Nutzen und Möglichkeiten des Krafttrainings aus - gerade in der Reha und Prävention. Zum anderen entscheiden sie oft nicht in deinem, sondern ihren besten Interesse. Was da heißt: Verantwortung abgeben, juristisch auf der sicheren Seite sein: "Nicht mehr als 10kg heben!".
Die meisten Überlegungen und Untersuchungen zu BS und Krafttraining betreffen die LWS. Zum einen, weil das der häufigste Ort von BSV ist. Zum anderen, weil der Hebel, der bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen wirkt, immer vom Gewicht, was beim Kreuzheben auf den Armen (die setzen an der Schulter an), beim Kniebeugen auf der Schulter ist, bis zur Hüfte als Drehpunkt wirkt. Je weiter weg von der Schulter Richtung Hüfte, desto größer die Hebelkraft. Also bei der LWS. Je stärker parallel der Oberkörper zum Boden, desto stärker die Hebelkraft.
Auf die HWS wirkt deshalb eigentlich wenig Hebelkraft. Du schreibst, dass durch die Fusion von C4-C6 die angrenzenden Wirbel stärkere Belastung, und im Extremfall ein höheres BSV-Risiko haben. Das wäre aber nur dann, wenn diese überhaupt in eine Lage kommen, bei der ein BSV auftreten kann, oder? Sprich bei Flexion oder Extension. Genau das lernt man ja im Krafttraining: Beides im Extremen zu vermeiden und durch Koordination und Muskelkraft die Wirbelsäule immer in ihrer physiologischen Form zu halten.
Konkrete Punkte sind, bei Kniebeugen evtl eher low bar wählen statt high bar; Kreuzheben mit neutraler HWS.
Das sind deutlich erwähnt jetzt noch ungelegte Eier. Ich wollte damit nur zeigen, dass ein Physio oder Orthopäde am besten über Krafttraining Bescheid wissen sollte. Wenn er keinen Plan hat, was du überhaupt tun würdest beim Krafttraining, zB was low bar oder high bar ist - kann er das nicht korrekt einschätzen.
Da ist natürlich auch gesunder Menschenverstand gefragt: Wenn drei Orthopäden genau erklären, dass bei einem Gewicht von 20kg in Form einer Hantel auf dem Th1 sehr leicht ein BSV entstehen kann und du von Hals ab gelähmt bist - wird man das respektieren.
Kommt nach Nachfragen nur eine unbegründete Einzelmeinung, dass man halt nix Schweres machen sollte - macht man sich auf die Suche nach mehr Infos.
Da so eine Fusion ja nicht gerade selten ist, würde ich mich informieren, welche Bandbreite an Erfahrungen es gibt: Wenn ein niedergelassener Orthopäde vllt 10 Leute in den letzten 5 Jahren damit in Behandlung hatte, von denen keiner Krafttraining machen wollte - ist seine Erfahrungsbasis praktisch 0. Vielleicht gibts eine spezialisierte Klinik oder Rehazentrum für solche Fälle, vielleicht eine Patientenvereinigung, vielleicht ein Forum mit Erfahrungsaustausch.
Im Hinterkopf behalten und bei Bedarf nochmal hierhin zurückscrollen. Egal mit welchem Training genau wirst du deine Ziele erreichen können.
Viel Spaß beim Training!
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Trainingspause - Was passiert mit Kraft und Muskelmasse?
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Bitteschön! Aus Interesse. Ich hab gelernt, wenn man sich zuätzlich selbst informiert, fährt man bei medizinischen Sachen oft besser.
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Zu Lyles Zitat "tension is the primary driver of hypertrophy" und "this study disproves this idea".
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Ne, so is es nicht. Man muss bei Lyle wirklich aufpassen, wann er was rational schreibt und sich in dem Thema auskennt. Und wann er getriggert ist und sich auch nicht so gut auskennt wie bei anderen Themen (Ernährungsphysio vs Statistik).
Also, die Leser des Hypertrophiethreads erkennen, dass das erste Zitat ein logischer Fehlschluss ist: Spannung und Volumen sind keine gegensätzlichen Faktoren und weder das eine noch das andere ist wichtiger. Ja sogar beide alleine sind komplett wirkungslos, weil sie beides Bausteine sind, die vorhanden sein müssen.
Das eine, Spannung, ist das Ergebnis eines sehr breit gefächtern Gewichts (30-85%1RM), was je nach Lage in dieser range, mit oder ohne Ermüdung, eine "effektive rep" erzeugt. Man kann theoretisch auch ganz ohne Gewicht hohe Muskelaktivierung erreichen, genau genommen ist also "Spannung" nicht die Kernvoraussetzung. Sondern genauer gesprochen Muskelaktivierung + langsame Geschwindigkeit.
[Ich finde "Spannung" im Licht des Hypertrophiemechanismus auch deshalb bisschen ungünstig, weil das einem immer noch das Bild mit "mehr Spannung --> mehr Effekt" suggeriert. Was ja, wenn man Spannung als Folge von Last sieht, nicht stimmt. Sonst hätte man ja eine Dosis-Wirkungs-Beziehung von 30% hoch zu 85%.]
So, die Anzahl der effektiven reps ist das Volumen. Dessen Höhe bestimmt die Dosis-Wirkungs-Beziehung. Thats it.
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Womit wir beim zweiten Zitat wären: Um die wird in der Schoenfeld-Studie diskutiert. Kurz gesagt: Die Studie konnte für Muskelwachstum statistisch 3 Sätze > 1 Satz und 5 Sätze > 1 Satz zeigen, aber nicht 5 Sätze > 3 Sätze. Wenn man sich die puren Zahlen ansieht, war die Steigerung aber recht linear 1< 3< 5. Wahrscheinlich war die Studie wie so oft underpowered, man hatte also zu wenige Teilnehmer, damit der Effekt signifikant wurde (obwohl der Unterschied auch dann wsl nicht sehr stark ausgefallen wäre). Man kann, wie bei jeder Studie, noch alles Mögliche diskutieren. Und das ist auch gut so, um das Design für folgende Studien zu verbessern. Was man leider nicht bekommt in der SpoWi, sind paar Millionen von der Gates-Stiftung oder vom Krebsforschungsfond. Man wird also nie die eine perfekte Studie haben. Zum Glück gibts dann sowas wie reviews und Metaanalysen, in denen man das big picture zeichnet.
Das sieht zur Zeit danach aus, also ob die Dosis-Wirkungs-Kurve für mehr Volumen doch ziemlich weit nach oben ansteigen kann. Zukünftige Forschung wird zeigen, welche Faktoren (Geschlecht, Trainingslevel usw) da noch mitreinspielen.
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edit: verschoben in den Quo Vadis thread
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Der eine link von Ghost zeigt ja, welche Probleme Muskelkater mit sich bringen kann.
Deshalb würd ichs andersrum aufziehen: Nicht irgendeine Frequenz aufgrund deines Muskelkaters wählen - sondern Muskelkater versuchen zu minimieren!
Keine harten exzentrischen, nicht ständig zu failure, keine extremen session-Volumen/Muskel, Satzpausen lang genug, keine extrem hohen oder niedrigen Lasten in %1RM.
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Hallo Markus,
kurz zur Darmsanierung:
Hast du aktuell Vergiftungserscheinungen? Ein Blutbild dafür gemacht von einem Toxikologen (keinen Naturheilkundler)? Wenn nein, dann sei beruhigt, du brauchst dich nicht entgiften. Wobei das Entgiften sowieso nicht mit ner Ernährungsumstellung machbar wäre. Sondern mit Medikamenten. Was je nach Substanz sehr schwierig und nicht immer erfolgreich ist.
Es gibt natürlich eine gesunde Ernährung, die auch die Darmflora günstig beeinflusst. Wird zur Zeit viel geforscht und so grob kann man bis jetzt sagen, dass viel Gemüse und natürliche vorkommende Bakterien in Nahrungsmitteln, wie zB Joghurt, Sauerkraut, gut sind.
Der dritte Satz im Artikel zu "Symbioselenkung" in der Wikipedia ist:
ZitatDie medizinische Wirksamkeit der Therapie ist nicht wissenschaftlich belegt.
Damit ist für mich das Thema - Achtung Wortspielhölle :) - gegessen.
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Zum Abnehmen: Ja, da gibts einige Möglichkeiten, die auf der Hauptseite von Fitness Experts vorgestellt werden. Je nachdem, wie dein KFA ist aktuell und wie eilig bzw heftig du es tun willst. Der Abnehm-Guide: https://fitness-experts.de/abnehmen
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Ja, schöne Artikel.
Die Abwesenheit von finanzieller Bedeutung/Interesse in der Trainingswissenschaft hat leider den im Artikel angesprochenen Nachteil der schwierigen Studiendesigns. Andererseits aber den Vorteil, dass wenig Manipulationsgefahr aus finanziellem Interesse da ist (Supplementestudien mal ausgenommen). Leute wie Schoenfeld und Henselmans haben in ihren Studien übrigens schon die im zweiten Artikel besprochenen neuen Richtlinien besserer Statistik angewendet.
Der letzte Artikel ist auch sehr schön. Ich hab gerade eben genau das gleiche Beispiel für den surivorship bias gebracht wie Nuckols: Die Coachingerfolge.
Hier:
ZitatBin da auch skeptischer als er, was "Coachingerfolg" angeht: Er lässt sich schlichtweg schlecht messen. Wenn lauter Leute, die selbst extrem talentiert sind, zu einem ehemaligen BB gehen (weil sie eben glauben, eigener Erfolg = Coachingkompetenz) - dann werden sie immer bessere Ergebnisse haben als weniger Talentierte, die bei einem super Trainer sind. Beziehungsweise ließe sich das sehr schön in einer Coaching-Studie machen: Randomisierte Anfänger auf mehrere Coaches aufteilen, trainieren, messen, fertig.
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edit: Sorry, hab erst jetzt deinen anderen thread mit der Info über deine BB-Trainingserfahrung gelesen.
Darmsanierung ist ein schwammiger Begriff, unter dem jeder andere Maßnahmen versteht. Du kannst ja schreiben, was du damit konkret meinst. Sie hat in allen Fällen keine Evidenz, wenn es um angebliches "Entgiften" von "Toxinen" oder "Schlacken" geht.
Dass man mit Maßnahmen, die oft hinter Darmsanierung stecken, abnehmen kann, ist nicht verwunderlich: Wer teilweise fastet, viel trinkt, viel Gemüse isst und wenig verarbeitete Zuckerprodukte, sprich bei wem die Kalorienzufuhr deutlich gedrückt wird - der nimmt ab.
Ich würde das eher als Bierbauchsanierung bezeichnen.
Zu deinem eigentlichen Anliegen: Also die allermeisten wollen in Wirklichkeit Fett abnehmen. Denn was würdest du sagen, wenn ich dir vorschlage, ich nehme 10 Kilo Fett und gebe dir 10 Kilo Muskelmasse? Dann hättest du 0 Kilo abgenommen.
Also willst du auch Muskelmasse abnehmen - oder v.a. Fett?
Viel Spaß!
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Wie viel Eiweiß braucht man für das maximale Sättigungsgefühl?
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Ehrlich gesagt weiß ich nicht, was HIT, HVT und HFT genau sagen. Meistens sind es ja keine festen dokumentierten Pläne, sondern teilweise sich verändernde. Oder welche, über deren genaue Ausgestaltung selbst von Anhängern gestritten wird. Das hab ich zB bei HIT so erlebt, um das sich ja ganz verschiedene Erzählungen ranken.
Ich würde deshalb die erste Frage komplett rauslassen und gleich zur zweiten übergehen: Es gibt ja mittlerweile einiges zu den drei Faktoren. Und wahrscheinlich kennst du alle diese Evidenz (und hast sie vielleicht sogar teilweise als links gepostet). Gibt ja mittlerweile sogar reviews und Metaanalysen zu Frequenz, Volumen, Last.
Die Last ist eigentlich die einfachste Variable: Alles was gefällt zwischen 30 und 85%!RM. Nun kann man über Vieles diskutieren dabei; wie man es mixt, was langfristig am angenehmsten ist, wer was lieber mag/kann usw. Aber prinzipiell ist das so breit gefächert. Da sieht man dann auch, dass Programme, die sich hier festlegen, das unnötig tun. Wenn man bei der Last schon so eine breite Auswahl hat und schwer oder leicht - oder alles gleichzeitig - machen kann. https://www.strongerbyscience.com/master-list/#Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low-_vs_High-Load_Resistance_Training_A_Systematic_Review_and_Meta-analysis_Schoenfeld_et_al_2017-2
Gleiches bei der Frequenz: Seit einiger Zeit ist gesichert 2x > 1x, und wsl gibt es auch einen kleinen Effekt 3x > 2x. Wo es noch nicht genügend Evidenz gibt, ist über mögliche Interaktionseffekte. Also: Die Muskeln eher so, oder die Personen (wsl Trainingsalter-abhängig) eher so. https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/
Und Ähnliches auch beim Volumen, bei dem man noch ausfieseln muss, welche Faktoren da noch reinspielen. Wsl auch wieder Trainingsalter, Muskeln usw. Beim Volumen ist eine große Erkenntnis, dass es wsl die Anzahl effektiver Wdh ist, die zählt. Siehe den Hypertrophiethread. Das erklärt schon viele bisherige Ungereimtheiten aus den Studien und lässt den Nebel lichten. Damit lassen sich die verschiedenen Studien nochmal Revue passieren, die Volumen ganz unterschiedlich definiert haben, und neue Erkenntnisse über den Effekt von Volumen ziehen. https://www.strongerbyscience.com/master-list/#Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis_Schoenfeld_et_al_2017
Die dritte Frage sollte sich tatsächlich aus dem Hypertrophiethread ergeben, auf den ich hiermit verweise.
Ein wenig interagieren diese drei/vier Faktoren schon, ich würde es allerdings nicht besonders stark sehen. Vor allem dann nicht, wenn man Volumen als Wochenvolumen sieht, was das Entscheidende ist. Damit sind die beliebten Diskussionen über hohe Frequenz vs hohes Volumen schonmal hinfällig.
RPE/effort kann sicherlich Frequenz und Volumen beeinflussen. Und sehr hohe wie sehr niedrige Lasten wsl auch ihre Probleme bringen bzgl Regneration. Da wird in letzter Zeit mehr über "Ermüdung" geforscht und Chris Beardsley hat da einiges geschrieben.
Nachdem man einiges über die Grundlagen weiß, wird in den nächsten Jahren sicher noch mehr "Individualisierung" kommen. Wenn die SpoWi mehr Gelder hätte, dann bsd über Genetik und Training mehr, weil da ja in anderen Bereichen die Post abgeht, seitdem die Genanalysen machbar sind.
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Wusste gar nicht, dass Evidenz im Deutschen eine philosophische Bedeutung hat. Es wäre dann wissenschaftliche Evidenz wie im engl "scientific evidence", und davon gibts in der Sportwissenschaft ja von Einzelfallstudien bis zu Metaanalysen einige Zwischenschritte. Das meiste sind heute RCTs, also ein Experiment mit Kontrol- und Interventionsgruppe(n) Gruppen, und zusammengefasste Studien als Meta.
Bei einzelnen Studien fehlt den meisten, mich eingeschlossen, wsl die Kompetenz und der Überblick, sie richtig einzuordnen.
Ich finde deshalb die üblichen Verdächtigen der eb Leute wie Nuckols, Helms, Israetel, Schoenfeld usw praktisch, um sozusagen aufbereitetes Wissen zu bekommen. Weiß nicht, ob wir einfach interessante Beiträge von denen posten wollen. Im Prinzip hast du ja schon viele solche links in deinen threads - ich wollte halt davon nur die eb filtern.
Kann mich gerade an nichts Außerordentliches erinnern in letzter Zeit, also kann jeder gerne den Anfang machen, dem ein interessantes Thema ins Auge gesprungen ist.
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Zitat
Und die Kraft steigert irgendwie von allein oder hat Kraftsteigerung vielleicht damit zu tun, dass man den Muskel erschöpft und dadurch einen Wachstumsreiz gesetzt hat?
Der Grund der Kraftsteigerung oder des Kraftniveaus kann durch viele Mechanismen geschehen - nur eine davon ist Hypertrophie - der erfolgreiche Wachstumsreiz, den du meinst. Es gibt einige Kraftadaptionen, die unabhängig von Hypertrophie sind. Und es gibt unterschiedliche Ausgangsniveaus, teils unveränderlich (wie Sehnen-Hebelverhältnisse), die genetischer Natur sind.
Im post über deinem habe ich von den Periodisierungsstudien geschrieben - dort hatten Gruppen mit und ohne Periodisierung logischerweise ein UNTERSCHIEDLICHES KRAFTNIVEAU nach einigen sessions und folglich eine UNTERSCHIEDLICHE GESAMTTONNAGE am Ende des Trainingszeitraums. Im traditionellen Verständnis würde man also erwarten, dass sie somit auch unterschiedliche Reize für Hypertrophie gesetzt haben. Und die Gruppen mit der höheren Gesamttonnage mehr Hypertrophie bekamen.
War aber nicht der Fall. Das Ergebnis kann man nicht erklären ohne das neue Hypertrophiemodell.
Man könnte auch nicht erklären, warum Leute mit ähnlichen anabolischen Voraussetzungen, aber krass unterschiedlichem Kraftniveau (durch verschiedenes Training und genetischen Faktoren), mit völlig unterschiedlichen Gewichten (bei gleicher rep- und Satztzahl) gleiche Hypertrophie bekommen. Oder umgekehrt bei gleicher Tonnage völlig unterschiedliche Hypertrophie. Oder warum BB auch ohne Kraftmaximierung Hypertrophie maximieren können.
ZitatWenn meine Kraft nicht gestiegen ist, kann ich ein Gewicht auch gar nicht erhöhen.
Selbstverständlich kannst du das. Das wird zB beim Starting Strength Programm in der Endphase gemacht. Dort wird das Gewicht gesteigert und wenn die Kraft aber nicht gestiegen ist, von 3x5 auf 3x3 oder 2x5 gegangen. Weil deren Verantwortliche eben davon ausgehen, höhere Kraft --> höhere Tonnage --> mehr Hypertrophie im späteren Training. Ein typischer Satz: "get strong to get huge" oder "Kümmer dich erst darum, möglichst stark zu werden, denn: Welches Hypertrophietraining ist dann im Anschluss effektiver: Wenn du 5x100kg beugen kannst - oder 5x120?".
Beide Ideen sind falsch, wie das evidenzbasierte Hypertrophiemodell erklären kann.
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Hey, zuerst mal schön, dass ihr so aktiv wart: Für Diskussionen über evidenzbasiertes Training allgemein wie versprochen ein thread: https://forum.fitness-experts.de/index.php?/topic/4880-evidenz-im-training/&do=findComment&comment=81707
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Zu Raphs Anmerkungen: Ich finde die neuere Forschung ganz im Gegenteil immer praxisrelevanter und konkreter - viel konkreter als schwammige Hypothesen aus früherer Zeit, wie denn wohl Hypertrophie funktioniert.
Sie ist allerdings wie ich anmerkte, sehr kontraintuitiv und teilweise das Gegenteil von dem, wie man sich das allgemein vorgestellt hat - und das merkt man nicht zuletzt daran, dass auch du noch nicht ganz den Clou des aktuellen Verständnisses intus hast. :)
ZitatEs geht also um die beiden Positionen: Man verursacht entweder durch die Steigerung des Gewichtes Hypertrophie oder man wird durch Hypertrophie stärker und muss deshalb das Gewicht steigern, um den gleichen Reiz zu erzeugen. Ich persönlich halte diese Trennung für sehr konstruiert. Denn warum steigert man denn die Gewichte? Weil man einen Reiz setzen will. Dieser verursacht Hypertrophie, was zur Folge hat, dass wir wiederum das Gewicht steigern müssen, um Hypertrophie zu erzeugen.
und
ZitatOb er das durch Erhöhung der Last oder des Volumens erreicht, dürfte zweitrangig sein - und auch nach 10 Seiten Diskussion scheint trotz der ganzen wissenschaftlichen Expertise keine Antwort darauf gefunden worden zu sein.
Doch! Das wissenschaftliche Hypertrophiemodell sagt eindeutig, dass das Gewicht und die Gewichtsteigerung nur eine notwendige Anpassung von Kraft bzw Kraftsteigerung ist. Und das ist keine theoretische Haarspalterei um Henne oder Ei, sondern hat durchaus ein paar praktische Konsequenzen, die ich im thread schon mehrmals gebracht habe.
Wir "überladen" nicht den Muskel in dem Sinne, dass das Gewicht die Spannung erhöht, woraus auch folgern würde, dass mehr Gewicht --> mehr Spannung --> mehr Hypertrophie. Das wurde einerseits dadurch widerlegt, dass ein sehr breiter Lastbereich von ca. 30-85% gleiche Hypertrophie erzeugt.
Das zeigt sich auch in Studien zu Periodisierung, in denen Gruppen mit unterschiedlichem Kraftniveau (eben durch die Periodisierung) überraschenderweise gleiche Hypertrophie hatten. Der Spruch "get strong to get huge" ist also falsch.
Was durchaus Folgen für ein Trainingsprogramm haben kann, was ich mit dem Beispiel der Programmierung bei der Starting Strength Organisation illustriert habe. Die Wissenschaft ablehnt und damit auch diese Erkenntnis.
Und dafür, was "Volumen" bedeutet. Nämlich die gewichtsunabhängige (!) Anzahl effektiver Wiederholungen - wodurch viele Rätsel der Satz x Wdh x Last - Vergleiche in Studien gelöst werden können: Wurde in Studien in den Gruppen mit geringer Last nahe der Ermüdung mit hohem RPE trainiert, gab es gleiche Hypertrophie für gleiche Satzanzahl. Wenn nicht, dann nicht (weil dann die Gruppe mit der hohen Last bei gleichen Sätzen mehr effektive reps hatte).
Was zu deiner Überlgung führt, was denn wohl wichtig sei: Das Gewicht oder das Volumen zu steigern. Kommt drauf an: Das Gewicht muss man nur steigern für Hyertrophiezwecke, wenn man stärker geworden ist. Ist man nicht stärker geworden, wäre nach der traditionellen Sichtweise eine Gewichtssteigerung möglicherweise trotzdem irgendwie sinnvoll, weil sie ja höhere Spannung bedeutet - und man so den Muskel auch "überlasten" kann.
Die neue Sichtweise sagt aber, dass das Gewicht (fast, ab 30% 1RM) praktisch irrelevant ist. Es ist nur wichtig, dass
1) möglichst viele Muskelfasern aktiviert werden und gleichzeitig
2) die Bewegung langsam vonstatten geht, um Aktin-Myosin-Bindungen herzustellen.
Egal wie man diese Bedingungen erreicht, entweder durch Gewicht als Mittel zum Zweck, zB eine hohe Last von ca. 80% von Anfang an oder bei leichteren Lasten durch Ermüdung - oder durch gar keine Lasten sondern zB Elektrostimulation - ist egal.
Ist deine Kraft also nicht gestiegen, bringt eine Gewichtserhöhung nichts - sie würde nur den Lastbereich verschieben, also weniger Wdh. Die effektiven Wdh = Volumen würde gleichbleiben, oder, wenn es weniger als ca 5 Wdh pro Satz (entspricht ca. 85% 1RM) sind, sogar sinken.
Steigt deine Kraft, kannst du entweder mehr Wdh machen pro Satz, um durch Ermüdung die gleiche Anzahl von effektiven Wdh pro Satz (immer ca. 5) zu schaffen. Oder das Gewicht erhöhen.
Wenn aber der Stimulus, egal ob bei Kraftsteigerung oder keiner, nicht mehr ausreicht, um Hypertrophie zu erzeugen ...muss der Stimulus erhöht werden. Und das ist das Volumen. Also mehr effektive reps, also mehr Sätze.
Eine sehr konkrete, geerdet weil belegte, und viele Fragen und Phänomene aus dem persönlichen Trainingsalltag und Studien erklärende Erkenntnis, wie ich finde.
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Wie versprochen ein nachweihnachtlicher und vorsilvesteriger thread für alles Evidenzbasierte in Sachen Training. Würde es auch ausdehnen auf alle Bereiche rund ums Training, zB Ernährung. Schlaf, Verletzungsmanagement, Gesundheitseffekte, wenn ihr denkt, dass es interessant und machbar ist in einem thread. Oder eher aufteilen?
Viel Spaß!
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Gut, wenn ers vllt dann 2014 geschrieben hat... Damals hat man ja noch diskutiert, ob und wie geringe Last gleiche Hypertrophie hervorrufen kann. Mittlerweile ist das Bild klar: Jo, kann.
Letztens gabs sogar ne Studie, die das noch weiter nach unten gedrückt hat: 15%1RM! https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01448/full Gibts natürlich Einschränkungen. Die Erschöpfung scheint normalerweise bei diesen niedrigen Lasten wohl so zu wirken, dass nicht mehr alle Fasern rekrutiert werden --> weniger Hypertrophie. Oder das puke fest kommt, wie du meinst. :)
Das ist wohl tendenziell bei großen Übungen der Fall, wo zuerst die Gesamterschöpfung dicht macht, wsl das ZNS. Dagegen können Iso-Übungen in diesen Bereich runter kommen, WENN man denn sie zum gleichen RPE bringt wie hohe Lasten.
Und das habe ich ja schonmal geschrieben: Es ist einfacher, hohe Lasten auf ein RPE zu bestimmen, als niedrige. Mit 80% weiß ich relativ genau, ob noch 1, 2 oder mehr Wdh gehen. Während sich das bei 50% schon weit vor RPE 10 irgendwie "anstrengend" anfühlt, Brennen inkl. Aber man schon hohe Motivation braucht, um wirklich auf 1, 2, Wdh vorm Versagen zu kommen.
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Am 12/15/2018 um 8:56 AM schrieb Ghost:
"Flexibilität" in der Ernährung
Ich glaube, es gibt einige Anfangsforschung darüber, dass viele verschiedene (natürliche) Nahrungsmittel das Darmbiom günstig in Richtung "robust" beeinflussen können. Es hat ja auch simpel die Vorzüge, dass man möglichst viele unter den vielen größtenteils unerforschten positiven Stoffen mitbekommt - und andererseits das Risiko minimiert, zu viel von einem Schadstoff mitzubekommen.
Bsp kontaminierte Nahrungsmittel: Wer jahrelang täglich Reis einer bestimmten Marke/Sorte isst, hat halt dann Pech, wenn sich dann irgendwann im Nachhinein rausstellt, dass es der war, der das meiste Arsen hat. Oder wer sich aufgrund früherer Empfehlungen fleißig nur noch Öle reich an O6 reingeschaufelt hat. Aber natürlich sieht man genau an diesem Beispiel auch wieder, wie wir (als Fitness-/Gesundheitsinteressierte) tendenziell den Einfluss einer bestimmten Ernährung überschätzen: Denn diese Reisesser und Sonnenblumenöltrinker sterben nicht wie die Fliegen, und Profisportler auf aller Welt vollbringen auch mit junk food Höchstleistungen.
Andererseits: Wenn die Kosten einer gesunden Ernährung, Kosten dabei allgemein ausgedrückt im BWLer-Schema Pro und Contra, also tatsächliche finanzielle Kosten, Aufwand, Glücksgefühleinbuße zu Nutella, relativ klein sind - dann kann man sich ja größtenteils vielfältig gesund ernähren.
Ich glaube auch, dass man relativ viele Lebensmittel bei langsamer Gewöhnung und entsprechender Zubereitung verträgt. Ich merk bei mir selbst, dass ich bei ungewohnten Nahrungsmitteln erstmal vorsichtig bin, aber mich dann schnell dran gewöhne. Stichwort verschiedene Landesküchen. Prinzipiell sind homo sapiens ja Vielfresser.
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Hmm, ich weiß nicht, von wann das Buch ist, aber man könnte jetzt, wieder mal mit dem Verständnis des Hypertrophie-Mechanismus
, einige Dinge schlüssiger erklären.
ZB der Begriff "intensity". Eindeutiger ist "Last", und mittlerweile weiß man, dass Lasten bis runter 30%1RM ebenbürtig sind für Hypertrophie. Ist komisch, warum er da noch von über 60%1RM spricht?
Die Last muss auch dann nur steigen, wenn die Kraft sich erhöht, damit das RPE gleich bleibt. Steigt die Kraft nicht, also ändert sich das RPE im Satz nicht - braucht man auch keine Lasterhöhung.
Deutlicher noch: sie bringt nichts, weil dann einfach sich RPE erhöht. Setzt man voraus, dass man ja plant, bei der gleichen RPE zu bleiben, und dass die im eigenem HT-Training schon ordentlich ist (ca. 7-9,5), dann sinkt alternativ bei gleichem RPE die Zahl der Wdh im Satz. Somit bleibt die Anzahl der effektiven reps gleich --> gleicher Stimulus. Es sei denn, die rep-Zahl sinkt unter ca. 5, dann würde die Zahl der effektiven reps sogar sinken. Der Punkt "3 ways of overloading", Abschnitt a), ist also einfach eine Anpassung an wachsende Kraft. Keine Stimuluserhöhung im engeren Sinn.
Und was anderes als eine Volumen- (= effektive reps) erhöhung. DIESE bedeutet einen höheren Stimulus.
Im Grunde sagt Israetel auch was sehr Ähnliches für die Praxis (volume more important than intensity), man kann es aber mMn deutlicher begründen und abgrenzen.
Technikhilfe Kniebeuge
in Technikcheck & Übungen
Geschrieben
Beim BD die Position der Hantel in der Hand nochmal checken: Sieht etwas zu weit Richtung Fingerspitzen aus. Und du rotierst das Handgelenk etwas. Du hast auch einen spitzen Ellenbogenwinkel durch die langen Unterarme. Besonders in der Umkehrbewegung deshalb kontrolliert und stabil vorgehen. Und wenn die Ellenbogen zwicken, evtl doch paar cm Luft über der Brust lassen. Aber erstmal bis zur Brust.
Gesicht sieht nach RPE 12 aus, Hantelgeschwindigkeit is aber noch schnell genug.
Einatmen oben, beim Strekcen wieder ausatmen. Am Anfang saubere Technik als oberstes Ziel, muss deshalb nicht immer zur Erschöpfung sein.
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Kniebeuge ist etwas zu hoch. Du machst eine high bar KB; bei der kommen die Knie einfach weiter nach vorne, um tiefer zu kommen. Kannst auch mit dem Stand experimentieren, evtl hilft auch etwas breiterer Stand oder nach außen rotierte Beine etwas. Wsl wirds aber einfach wie so oft Mobilität des Hinterns und Adduktoren sein. Hüfte nach hinten ist ok, aber kein Hohlkreuz daraus machen. Die LWS feststellen - aber in der natürlichen Position, bisschen weniger diesen extremen Entenarsch. Als Technikübung paused squats ohne Gewicht, bei der du dir die tiefste Position erarbeitest und merkst.