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Sa-bine

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Beiträge erstellt von Sa-bine

  1. Setback oder anderer Trainingsplan?

    in FE Muskelaufbau (FEM) Support

    Geschrieben

    Aha! Jetzt verstehe ich was du meinst, TPZ!

    Danke für die Erklärung!

     

    Hab mich jetzt mal dazu entschlossen den FEM-Plan noch weiterzumachen und beim Kreuzheben und ggfs. beim Kniebeugen nen Setback zu machen.

    Bis jetzt war ja 3xWoche heben und beugen kein Problem. Ich vermute das Problem liegt darin, dass ich die letzten 12 Wochen konstant die Gewichte bei allen Übungen non-stop erhöht habe und mein Körper jetzt mal ne kurze Pause braucht um wieder Kraft zu tanken.

    Mir taugt es halt voll in jeder TE zu heben oder zu beugen und möchte deshalb ungern zu einem OK-UK Split wechseln.

     

    Darf ich mal fragen woher du dein Wissen so hast? Deine Beiträge sind immer sehr konstruktiv und hilfreich (auch bei anderen Threads)

  2. Setback oder anderer Trainingsplan?

    in FE Muskelaufbau (FEM) Support

    Geschrieben

    "Wir Frauen" oder du? (verkraftest eine größere Häufigkeit? Und was sagt Häufigkeit allein, ohne die Angabe von Intensität und Umfang aus?) ;)

    :-))) Naja, dadurch das wir Frauen ja von Haus aus weniger Muskelmasse haben und somit ja auch im Vergleich zu Männern weniger schwer heben, beugen und drücken können etc. regenerieren wir natürlich auch etwas schneller.

    Unabhängig vom Körpergewicht, verursacht 200kg. Kreuzheben doch einen viel größeren Stress und Spannungsreiz auf den Muskel als nur 100kg. Oder seh ich das jetzt falsch?

    Hab auch noch gelesen, dass Frauen nicht soviel Intensität aufbringen können wie Männer, und deshalb eine etwas höhere Frequenz Sinn machen kann. Falls du Quellen möchtest kann ich dir gerne verlinken.

    Vielleicht liege ich ja auch falsch, lass mich gerne eines besseren belehren ;-)

  3. Setback oder anderer Trainingsplan?

    in FE Muskelaufbau (FEM) Support

    Geschrieben

    Hm, also entweder ich verwechsel dich, oder...

     

    Bist du nicht gerade im Defizit? Und habe ich dich nicht auch schon darauf hingewiesen, dass du gerade mit einem Anfängerprogramm nicht Fortgeschrittenen, sondern "advanced" Kraftwerte (trotz gleich lautendem Namens zwei unterschiedliche Kategorien) durchbrichst? Was manche nie in ihrer gesamten Trianingslaufbahn schaffen? So mal locker-flockig nach paar Monaten am Eisen, mit zwei Kindern, jenseits der 20er? :)

     

    Wenn da jetzt erste Stagnationen kommen: Erhol dich, Falls du im Defizit bist: schenk dem überhaupt keine Beachtung.

     

    Falls nicht: ja, mach ein setback und Microloading. 3TEs zweier split finde ich gerade für Frauen eine zu niedrige Frequenz. Ihr schafft mehr. Würde da eher Hybridsysteme machen, die sich um den unteren Rücken kümmern, dich aber nicht nur 1,5x/Woche jeden Muskel trainieren lassen.

     

    Aber erst mal: setback, schauen, was passiert.

    Hey Chris,

    nein du vetwechselst mich nicht :-) Aber ich befinde mich nicht in einem Defizit!

    Werd jetzt auch erstmal ein Setback beim Kreuzheben machen. Du hast vollkommen Recht, wir Frauen verkraften etwas mehr Frequenz (der Meinung ist auch Meno Henselmann), drum fällt für mich ein 2er Split flach.

    Was meinst du mit Hybridsysteme?

  4. Setback oder anderer Trainingsplan?

    in FE Muskelaufbau (FEM) Support

    Geschrieben

    Denke auch, dass gegen einen Wechsel nichts spricht. Du hattest eine gute Progression und 5 Monate sind mit so einem Plan normal auch genug.

    Gibt natürlich viele Möglichkeiten, wies weitergehen kann. Dein Vorschlag sieht ein bisschen nach Overkill aus, du sagst ja, dass du jetzt schon nicht mit der Erholung hinterherkommst. Würde wenn dann Mo und Fr beugen, einmal schwer und einmal moderat und Mi schwer heben und vielleicht eine Assistance Übung. Von da aus dann mehr einfügen, wenn du gut klar kommst.

    OK Training kommts drauf an, ob du weiterhin Bank und ÜK Drücken gleichmäßig trainieren willst oder den Fokus auf eins von beiden legen willst.

    Dein Vorschlag hört sich auch gut an! :-)

    Vom Gefühl her hab ich die lineare Progression noch nicht voll ausgereizt. Bin mir sicher da geht noch mehr....

    Eine Frage: Würdest du dann eine Assistance-Übung auch am Mo und Fr einfügen?

    Und wenn ich nur Mittwochs hebe, kommen dann nicht die Beinbeuger zu kurz?

    Sorry, falls die Fragen doof sind ;-)

  5. Setback oder anderer Trainingsplan?

    in FE Muskelaufbau (FEM) Support

    Geschrieben

    "Klassische Fortsetzungsprogramme" (als GK 3x/Woche) sind wohl Texas Method oder Madcow 5x5.

     

    Du kannst aber auch andere Programme bzw. Möglichkeiten wählen...

     

    Du kannst problemlos einen 2er-Split 3x/Woche trainieren. Zum Beispiel Lyles GBR oder Canditos Linear Program.

     

    Du kannst aber auch Wendlers 5/3/1 machen. Das könnte auch gut ein Programm sein, was du "deine restliche Trainingskarriere" machen könntest, weil es durch die verschiedenen Templates sowohl Möglichkeiten beinhaltet 2, 3 oder 4x/Woche zu trainieren, als auch die Möglichkeit bietet im Verlauf des Training mit den verschiedenen Templates die Trainingsschwerpunkte zu verändern und so eine sinnvolle, langfristige Trainingsplanung ermöglichen.

     

    Von eigener Programmierung würde ich ersteinmal Abstand nehmen. Ansonsten im Zweifel immer zu leicht und mit zu wenig anfangen und dann schrittweise steigern ;)

     

    Ansonsten müsstest du auch nochmal deine Zielsetzung konkretisieren. "Stark und ästhetisch" will ja eigentlich fast jeder werden ;)

    Danke TPZ für die aufgelisteten versch. Programme. Werd mir die Programme heut Abend mal genauer anschauen.

     

    Meine konkreten Ziele sind:

    Trainingstechnisch: Dieses Jahr noch 90kg. beugen, 120 kg. heben und 50kg. drücken

    Optisch: Muskulatur aufbauen, vor allem am Unterkörper und Schultern

  6. Setback oder anderer Trainingsplan?

    in FE Muskelaufbau (FEM) Support

    Geschrieben

    Danke für die Antworten!

     

    Also werd jetzt auf jeden Fall mal ein Setback oder Deload machen. Wenn ich mich jetzt einfach durchbeiße und weiter trainiere, renn ich 100% gegen ne Wand.

     

    Hat jemand Ideen für die weitere Trainingsplanung?

    Kann im Moment leider nur 3x Woche trainieren und drum fällt für mich ein OK/UK-Split eher flach, da mir da die Frequenz zu gering ist.

    Außerdem hätte ich schon gern in jeder Trainingseinheit entweder Kniebeugen oder Kreuzheben drin :-)

     

    Eine Idee von mir:

     

    Mo: (schwer beugen)

    3 x 5 Kniebeugen

    3 x 8 RDL

    2 x 10 Bulgarian-Split-Squats

     

    Mi: (mod. beugen)

    2 x 10 Kniebeugen

    2 x 10 RDL

     

    Fr: (schwer heben)

    3 x 5 Kreuzheben

    3 x 8 Kniebeugen

    2 x 10 Gestr. Kreuzheben

     

    Wie ich da den Oberkörper noch miteinbaue bin ich mir noch nicht sicher.....

    Hätte somit das gleiche wöchentliche Volumen beim UK wie bei Lyle's GBR.

     

    Macht das Sinn?

  7. Sabines Log - FEM Trainingsplan

    in Logs

    Geschrieben

    jo, klar ärgert das einem, aber es bringt nichts sich darüber aufzuregen...solche tage/wochen wird

    es leider immer wieder geben! da heißt es "augen zu" und durch und wenn es sein muß, auch

    mal weniger zu machen! dann geht es wieder voll weiter, wenn der körper es zu läßt ;)

     

    welchen plan genau machst du momentan??

    Den FEM-Plan. Alle Grundübungen im 3x5

  9. Sabines Log - FEM Trainingsplan

    in Logs

    Geschrieben

    Hab grad trainiert und hab eindeutig gemerkt das mein unterer Rücken mit der Regeneration im Moment einfach nicht mehr hinterherkommt :-(

     

    Die Kraft wäre schon vorhanden, die Technik sitzt, allerdings bremst mich mein unterer Rücken voll aus. Das nervt mich grad tierisch!

     

    Hab deswegen dieses Thread hier eröffnet: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2973-setback

    um mir Tipps zu holen wie ich jetzt am besten weitermachen soll.

     

    Bin grad voll "down" deswegen :-(

    Geht es euch auch so, dass ein schlechtes Training euch gleich auf die Laune schlägt?

  10. Setback oder anderer Trainingsplan?

    in FE Muskelaufbau (FEM) Support

    Geschrieben

    .... Der Rest des Textes wurde wiedermal nicht übernommen..... drum geht's hier weiter:

     

     

    Ist es sinnvoll einen Setback um 20% zu machen und eventuell wieder Gefahr laufen dass bei erreichen der jetzigen Kraftwerten der untere Rücken mit der Regeneration nicht hinterherkommt, oder wäre ein anderer TP in meinem Fall besser?

     

     

    Bin deswegen grad voll depremiert, mich wurmt das ganze grad sehr :-(

     

    Für Vorschläge und Ideen bin ich sehr dankbar!

  11. Setback oder anderer Trainingsplan?

    in FE Muskelaufbau (FEM) Support

    Geschrieben

    Hallo Zusammen,

     

    steh grad voll auf der Leitung und weiß nicht wie ich weiter trainieren soll:

     

    Mache seit knapp 5 Monaten den FEM Plan und befinde mich in Phase 2.

    D.h. 3 x Woche ein alternierender GK-Plan mit den Grundübungen im 3 x 5.

     

    Merke seit ein paar Trainingseinheiten das mein unterer Rücken mit der Regeneration nicht mehr hinterherkommt da in jedem Training schwer gebeugt oder gehoben wird (aktuelle Kraftwerte s. Signatur)

     

    Bin zwar eigentlich noch Anfänger, aber Kraftwerte sind komischerweise schon Fortgeschritten?

  12. Dont wish for it - work for it

    in Logs

    Geschrieben

    Ich mach ja den FEM-Plan: Das heißt 3 x Woche einen alternierenden GK-Plan. In jedem Training sind entweder schwere Kniebeugen oder schweres Kreuzheben drin jeweils im 3x5.

    Sonst mach ich gar nix :-) Muss echt sagen, dass mein Körper auf das geringe Volumen aber dafür hohe Intensität bis jetzt sehr gut anspringt. Hab früher zig verschiedene Po-Übungen gemacht und recht viel Volumen, und hatte weitaus schlechtere Ergebnisse als jetzt.

    Der große Aha-Effekt kam bei mir, als ich endlich gecheckt habe wie man bei Kniebeugen den Gluteus richtig aktiviert... seitdem läufts! :-)

  24. Sabines Log - FEM Trainingsplan

    in Logs

    Geschrieben

    Also auf deine tägliche Energiezufuhr (3200 kcal) bin ich echt neidisch! Geile Sache!

     

    Und lass dich wegen des einen Trainings nicht unterkriegen. Niemand kann 365 Tage im Jahr und in jeder Trainingseinheit 100% geben. Jedenfalls nicht ohne Medikamentenmissbrauch.

    Ja, muss ehrlich zugeben, dass soviel Essen echt Spaß macht!!! Aber dafür halten mich meine Zwillinge jeden Tag auch ganz schön auf Trap :-)

    Training von heute ist abgehackt! Hab jetzt dank Pizza und Gummibärchen schon wieder viel bessere Laune.....

  25. Sabines Log - FEM Trainingsplan

    in Logs

    Geschrieben

    Du weißt schon, dass du gerade mit einem Anfängerprogramm "Advanced"-Kraftwerte http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandardsKg.htmlerreichst, die andere selbst bei bester Motivation und kompliziertem wie umfangreichem Training nie in ihrem Leben schaffen werden? :D

     

    Sehr gut, dass du dich zurückgehalten hast. Muss man beides lernen: sich zügeln und sich antreiben, jeweils in der richtigen Situation.

     

    Wenn du 2000 kcal offen hast vor dem Training, hast du auch wenig Energie. Bisschen mehr vorher essen!

     

     

    Hi Chris,

     

    ja bis jetzt bin ich mit den Kraftwerten echt gut voran gekommen. Aber da geht schon noch mehr.... :-))

    Ich hab vor dem Training bereits 1.200 kcal gefuttert, von dem her glaub ich nicht das es am zu wenig Essen lag (hab nen sehr hohen Verbrauch, da ich sehr aktiv und zappelig bin ;-)

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