buddamilk

Vielen lieben Dank.

Ja, hast wohl Recht. Danke nochmal.

Wow, jetzt bin ich echt verunsichert, ob ich mir ihr Interesse vielleicht nur eingeredet habe.

Ups habe vergessen zu erwähnen, dass die oberen Werte nur für Trainingstage (Mo/Di/Do/Fr) gilt. an den anderen Tagen gilt folgendes: 2565 kcal 70,8 Gramm Fett (25%) 249,6 Gramm Kohlenhydrate (41%) 210,5 g Protein (34%)

Hi FE werde ich mit folgenden Makros verfetten? 3309 Kalorien 84 Gramm Fett (23%) 367 Gramm Carbs (47%) 237 Gramm Protein (30%) Zu mir: 28 Jahre alt 173 groß 80 Kilo KFA ~20% Trainingsbeginn 2010 Ziel: Muskelaufbau, Kraftaufbau Kraftwerte Kniebeuge: 1x120 Bankdrücken: 1x105 Kreuzheben: 1x160 Sportpensum: 4x die Woche Training (OK / UK) 1x die Woche laufen (30-45 Minuten) Trainingsplan: UK Back Kniebeuge 4 Sätze: 2x5, 2x10 Front Kniebeuge 4 Sätze: 2x5, 2x10 Kreuzheben 3 Sätze: 3x5 Beincurls:2x10 Waden stehend: 2x10 Waden sitzend: 2x10 Beinheben: 2x10 OK Bankdrücken 4 Sätze: 2x5, 2x10 Military Press 4 Sätze: 2x5, 2x10 Dips 4 Sätze: 2x5, 2x10 LH-Rudern 4 Sätze: 2x5, 2x10 Klimmzüge 4 Sätze: 2x5, 2x10 Face Pulls: 4x10 Außenrotatoren Montag UK Dienstag OK Mittwoch Laufen Donnerstag UK Freitag OK Das Volumen ist wohl eher hoch daher auch die 3300 Kalorien. Da mein KFA allerdings schon recht hoch ist, kann ich es nicht riskieren dass er noch weitere 10% innerhalb von 3 Monaten steigt. KFA reduzieren wäre natürlich eine Möglichkeit, aber unsinnig. Ich habe keinerlei Muskulatur an mir. Wenn ich jetzt in die Defi gehe, bleibt nichts mehr übrig und meine Kraftwerte fallen (so wie in jeder meiner Diäten) in den Keller (daher auch die schwachen Kraftwerte gemessen an der Trainingszeit). Ich weiß, ich muss das selsbt beobachten und jeder Mensch ist anders, aber wie ist das denn bei euch? Wieviel Kalorien/Carbs vertragt ihr, ohne zu verfetten? Gruß und Danke

Dass ich sie toll find, hab ich ihr schon das eine oder andere Mal gesagt ... dass sie mich süß findet habe ich bereits von ihr, als auch über Dritte gehört (mein Schwarm hat gegenüber einer Kollegin geäußert, dass ich ja "sooo süüß" bin und diese Kollegin hat mir das erzählt) ... ich denke schon, dass sie mich mag, oder was soll das heißen? Ich werde das mit dem Essen mal probieren und wenn sie Nein sagt, weiß ich immerhin, woran ich bin. Danke euch.

Naja, man soll nicht mit Kanonen auf Spatzen schießen. Sie gleich zum Essen einladen ist wohl krass. Ich will ja nicht, dass sie sich bedrängt fühlt oder sowas.

Vielen Dank erstmal für die Anregungen. Ich glaube aber nicht, dass sie ihren Geburtstag mit mir verbringen möchte. Sie hat viele sehr enge Freundschaften und verbringt ihre Freizeit gern in Bars & Co mit besagten Freunden. Daher sollte es irgendein materielles Geschenk sein. Eine kleine Aufmerksamkeit. Allerdings frage ich mich auch, ob ich nicht "zu weit gehe", wenn ich ihr überhaupt etwas schenke ...

Hallo FE, heute mal ein nicht sportrelevantes Topic. Mein "Schwarm" hat in 2 Wochen Geburtstag. Wir stehen ziemlich aufeinander (ich auf sie, sie auf mich), bisher hat sich nur leider niemand gewagt den "1. Schritt" zu machen - ich weiß, das ist Männeraufgabe, aber ich für mich ist das alles das 1. Mal (trotz meiner 28 Jahre). Wir kennen uns nun ein paar Monate. Kennengelernt haben wir uns auf der Arbeit. Aber außer uns dort zu unterhalten, zu "flirten" und das eine oder andere persönlichere Gespräch zu führen gab es bisher nichts. Aus mehrmaligen Anläufen uns mal privat zu treffen ist noch nichts geworden. Trotzdem möchte ich ihr etwas zum Geburstag schenken. Die Frage ist aber, WAS ich ihr schenken könnte. Es sollte nicht zu teuer oder zu aufdringlich sein. Wir kennen uns zwar recht gut, aber ihr gleich Schmuck oder sowas zu schenken, ist dann doch zuviel, schätze ich. Habt ihr Ideen? Danke und Grüße

Ich klink mich hier mal ein. Ich brauche ein Trainingsprogramm. Meine Eckdaten 28 Jahre alt Trainingsbeginn 2010 173 groß 80 Kilo KFA ~20% Kraftwerte Bankdrücken 1x100 Kniebeuge: 1x120 Kreuzheben: 1x170 Military Press: 1x55 Ziel: Nackt gut aussehen ... (Muskelaufbau + Fettverbrennung). Ein bisschen stärker werden wäre auch schön, aber ist nicht der Fokus. Ich weiß nicht, was ich tun soll. Ich kann mich nicht entscheiden ...GK? OK/UK? Oder doch Push Pull Beine? Hilfe ... mein Kopf ist voller Gedanken ...

Ja, sicher ... Verbesserungspotential ist wohl immer gegeben, aber es sollte ganz gut sein. Es werden nächste Woche (hoffentlich) Technik-Videos folgen.

Das tue ich sowieso. Ich stelle mir nur die Frage, ob ich die Pause nicht mit einbringen sollte, da ich dadurch noch weniger Gewicht verwenden müsste, für einen eventuell gleichwertigen Reiz (weniger Gewicht = weniger Belastung auf den Gelenken & Co).

Hallo FE, führt im Training eure Übungen mit einem Stopp aus oder seid ihr dynamisch und nehmt Schwung sowie Stretch-Reflex mit? Für alle die nicht wissen, was ich meine: Bei Rückenübungen gibt es zwar keine wirklichen Stretch-Reflex aber auch dort könnte man die Hantel ja kurz in der Endposition halten und den Rücken bewusst kontrahieren ("squeezen"). Welche Varianta ist "gesünder"? Ich nehme an die Version mit Stopp. Welche Variante ist dem Muskelaufbau und Kraftaufbau förderlicher? Liebe Grüße

Deine Disziplin in allen Ehren aber bei dem Volumen an Sport wirst du keine Freude haben. Schon gar nicht in einer Diät. Selbst ohne Diät stelle ich mir das schon schwierig vor. Deine Muskeln können sich gar nicht erholen / wachsen, weil sie an den eigentlichen Erholungstagen, an denen normalerweise nichts getan werden sollte, sie ja beim CrossFit Training wieder hart arbeiten müssen. Selbst wenn Muskelaufbau oder Kraftaufbau gar nicht dein primäres Ziel ist, sondern du nur einfach fit werden und abnehmen möchtest, besteht immer noch die Gefahr der Überlastung, was irgendwann zu Verletzungen (besonders am passiven Bewegungsapparat - Gelenke, Knochen, Sehnen, Bänder ...) führt. Davon kann ich dir ein Lied singen. Der reine Krafttrainingsplan an sich ist auch eher suboptimal - aber das wurde dir ja bereits gesagt. Du brauchst sicher keinen 4er Split und schon gar nicht einen derart chaotischen. Falls das möglich ist, könntest du das Ganze so machen: Montag: Ganzkörperplan Krafttraining Mittwoch: Crossfit Freitag: Ganzkörperplan Krafttraining Sonntag: Crossfit Dienstag: Ganzkörper Krafttraining Donnerstag: Crossfit Und so weiter ... Kommt eben drauf an, wie variabel du zeitlich bist und ob das Crossfit-Training feste Tage hat.

Hallo FE-Community, ich bin mit meinem Latein am Ende. Ich trainiere nun schon eine halbe Ewigkeit und habe nicht erreicht, außer geschädigte Gelenke. Kurz zu mir: Alter 28 Größe 173 Gewicht 80 Kilo KFA 20-22% Trainignserfahrung 5 Jahre Kraftwerte aktuell Bankdrücken: 90x5 Kniebeuge: 110x5 Kreuzheben: 150x5 Überkopfdrücken: 45x5 (Ja, ich weiß ...) Ich muss dazu sagen, dass ich die letzten 3 Jahre rein kraftorientiert trainiert habe und die Ergebnisse trotzdem lausig sind. Zumal es seit einiger Zeit nur noch bergab geht. Meine Höchsleistungen waren: Bankdrücken: 110x5 Kniebeuge: 130x5 Kreuzheben: 160x5 Überkopfdrücken: 55x5 Trainiert habe ich bisher mit folgenden Plänen: -GK-Maschinenplan: ~6 Monate -Push Pull Beine 3er: ~6 Monate -Push Pull 2er: ~1 Jahr -Starting Strength: ~1 Jahr -Stronglifts 5x5: ~1 Jahr -OK/UK Split: ~1 Jahr Wie bereits gesagt, habe ich nichts erreicht und vermutlich alles falsch gemacht. 365 Tage im Jahr immer am Limit trainiert, berufsbedingt meist zu wenig Schlaf (max 6 Stunden pro Nacht), niemals Pause eingelegt, keine Deloads, keine Setbacks - einfach HARDCORE (hardcore dumm vor allem)! Muskulatur habe ich kaum aufgebaut, dafür aber jede Menge Fett. Und stark geworden bin ich auch nicht. Allerdings habe ich mir zur Stronglifts 5x5 Phase mein linkes Knie und meinen unteren Rücken geschrottet. Drei mal die Woche 5x5 Kniebeugen mit 130 Kilo pro Satz waren dann endgültig zuviel für das Knie (zumal ich zu der Zeit im Kaloriendefizit war und zusätzlich ordentlich Cardio in Form von Joggen gemacht habe) und einmal habe ich mich beim Kreuzheben mit 120 Kilo (Aufwärmsatz) verhoben (übler Hexenschuss, konnte tagelang kaum gehen, geschweige denn mich bücken und ich stand irgendwie ... schief.) Zum Glück habe ich (noch) keinerlei Schmerzen, aber im Knie sowie der LWS knackt und kracht es wie bei einem alten Mann. Laut Orthopäde sei meine LWS einfach nur verschlissen und das am Knie sei nicht weiter schlimm, so lang es nciht schmerzt. Da ich die ganze Sache nun richtig angehen möchte, brauche ich euren Rat. Mein Ziel ist nur noch reiner Muskelaufbau. Meine Powerlifting-Aspirationen muss ich wohl oder übel aufgeben. Ich muss aber auch nicht der breiteste Stier im Stall werden. Ich bin schon glücklich, wenn ich 1x im Leben nackt scheisse geil aussehen - für die Ladies natürlich (und ein bisschen auch für mich selbst)! Die Frage ist: Wie gehe ich das am Besten an? Ernährungstechnisch werde ich wohl erstmal ein Defizit fahren um auf einen annehmbaren KFA zu kommen. Ich möchte zumindest ansatzweise so aussehen, dass ich Sport mache. Leute, sind immer so schockiert, wenn sie hören, dass ich ins Fitnessstudio gehe (weil ich eben nicht danach aussehe...). Kalorien werden getrackt. Ich beginne bei 3000 Kalorien (200 Gramm Eiweiß, 300 Gramm KH, 80-90 Gramm Fett) und je nachdem was sich tut werden die Kalorien schrittweise um 300 reduziert. Trainingstechnisch bin ich total überfragt. Ich dachte, ich kenne mich mit der Marterie aus, aber anscheinend ja doch nicht. Welcher Trainingsplan ist für meinen Leistungsstand zu empfehlen? GK? 2er? Oder gar 3er? (Ich glaube 3er werden hier ja aus Prinzip nicht empfohlen). Zur Zeit mache ich die Bulking Routine von Lyle McD und befinde mich zum 1. Mal in meiner Trainingslaufbahn in einer Deload Woche, einfach um mal klar zu kommen und die ganze Sache jetzt in die richtigen Bahnen zu lenken. Ich bin für jeden Beitrag mehr als dankbar. Viele Grüße buddamilk

Ja, tu ich ja auch. Nein, das mit den 100% war ja nicht ernst gemeint ... ich denke es sind etwa 25% ..

Ich bitte um die Schätzung meines KFA. Falls relevant: 28 Jahre alt 173 groß 80 Kilo 5 Jahre Trainingserfahrung Hoffe die Fotos sind brauchbar. Ich schätze mich selbst auf 100% KFA - wie seht ihr das?