JayvH
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Ja, das ist schon so ziemlich dass, was ich erwartet habe. Allerdings habe ich eigentlich schon die Intensität jetzt reduziert, vielleicht muss ich mich einfach abfinden, dass ich in der Diätphase die 100 kg nicht mehr auflegen kann.
Ich glaube schon, dass SS so ziemlich das ideale Programm ist, die entweder sich gar nicht für die Optik interessieren oder das ganze auch mal zwei Jahre auf die lange Bank schieben können, um dann zu diäten. Wer bei einer Körpergrösse von ca. 1,80 m die Kraftwerte erreichen will, die mit Starting Strength wohl ohne weiteres möglich sind ohne genetisch besonders bevorteilt zu sein (150 kg Kniebeuge z.B.), der muss halt auch bereit sein die 90+ kg Körpergewicht zu akzeptieren. So weit will ich dann doch nicht gehen, schon gar nicht so fluffy wie es wohl nötig wäre. Vor allem habe ich keine Lust mich alle zwei Monate komplett neu mit Hemden und Anzügen einzudecken.
Ich habe auch mal eine Diskussion mit einem Trainingskollegen gehabt, der meinte, dass die Körpermasse schon hilft das Gewicht zu bewegen und zwar nicht nur die LBM sondern auch das Fett wie ist Deine/Eure Ansicht?
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Gute Frage
Bin im Grunde immer noch bei meinem alten Ziel "nackt gut aussehen". Dazu dachte ich mir, dass es erst einmal hiflreich wäre, wenn ich mein Kraftniveau (und damit so ziemlich die vorhandene Muskelmasse halte) und jetzt wieder auf einen niedrigen zweistelligen KFA 10-11% komme. -
Ich mal wieder. Habe, nachdem ich mir sicher war, dass die Form stimmt jetzt doch nochmal probieren wollen ob Starting Strength nicht doch bei mir klappt.Habe mir dann nochmal den To Be A Beast Artikel von Jordan Feigenbaum reingezogen und mich nochmal in den mächtigen Kalorienüberschuss eingestiegen.
Wog Anfang Februar gut 66 – 67 kg bei 11 - 12 % KFA und habe mich bis Anfang Mai auf 77 – 78 kg hochgearbeitet, wobei der KFA dann bei 17 - 18 % lag. Habe dafür ca. 3.800 bis 4.000 kcal pro Tag reingeschoben. Das wären immerhin ca. 5 kg LBM gewesen.
Bei allen Hauptübungen nochmal einen Reset gemacht und dann los. Die Absprungsbasis war ungefähr so, wie noch im 1. Post.
Bin dann Anfang Mai bei folgenden Werten gewesen.
Kniebeuge: 105 kg x 5 x 3
Bankdrücken: 65 kg x 5 x 3
Frontdrücken: 42 kg x 5 x 3
Kreuzheben: 115 kg x 5 x 1
Kniebeuge ging eigentlich noch mehr was die Kraft in den Beinen anging, aber ich hatte das Problem, dass spätestens bei Wiederholung 4 die Stange auf dem Rücken verrutschte und ich nicht mehr sauber hochkam.
Auch die anderen Lifts haben mir Schwierigkeiten beim Steigern gemacht, obwohl ich 0,5 kg Scheiben verwendet habe.
Habe mich entschlossen dann eben zu cutten und die Kraft zu halten. Dazu habe ich den meines Erachtens recht moderaten Makro-Ansatz vom oben erwähnten Artikel gewählt.
Was bei mir mit 77 kg zu 167,5g KH, 45g Fett und 209g Protein rauskommt was zu 1963 kcal zusammenkommt. Meine Maintenance lag bei 77 kg etwa bei 2400 kcal. Habe mir gedacht, dann kann ich ja den Starting Strength Plan weitermachen und einfach nicht das Gewicht erhöhen. Das ging gar nicht, ganz schnell war ich von den 105 kg x 5 x3 bei den Kniebugen auf 100 kg x 5 x 3 runter. Habe dann auf eine 80 kg Kniebeuge am mittleren Workout Tag gesetzt, aber das hat auch nicht geholfen. Mittlerweile mache ich mittwochs und sonntags Kniebeuge und freitags dafür das Kreuzheben.
Also bspw. so:
KB/FD/Power Clean
KH/BD/Hanging Leg Raise
KB/FD/Chin Ups
Von Woche zu Woche sind die Kniebeugenwiederholungen z.B. 100 kg mit 3 Wiederholungen im 1. Satz, nur noch 2 im 2. Satz und 1 im 3. Satz.
Habe dann nur noch 100 kg im 1. Satz aufgelegt und geschaut wieviel geht, Satz 2 und 3 dann mit 90 kg und 5 Wiederholungen. Ging heute auch schief, nur noch 1 Wiederholung im 1. Satz und 90 kg im 2. Satz mit 3 Wiederholungen. Frontdrücken ist langsam auf 40 kg x 5 x 2 zurückgegangen. Bankdrücken gehen noch 2 Sätze mit 65 kg. Kreuzheben noch 110 oder 112,5 kg.
Gewichtsverlust von Anfang/Mitte Mai bis heute irritiert mich sehr. Habe ich dort wie gesagt noch 77 – 78 kg gewogen, so habe ich im Defizit sehr schnell einen Rückgang auf ca. 75 kg gehabt, der sich beim täglichen Wiegen über drei Wochen kaum verändert hat, was mich auch vom täglichen Wiegen abgebracht hat. Plötzlich bin ich regelrecht auf 73,2 kg gestern abgestürzt, heute Morgen nur noch 72,3 kg. Ich denke meine Waage ist auch nicht so top. KFA ist aber immer noch 15,8% laut Caliper-Methode.
Ich weiß wirklich nicht, was ich so elementar falsch mache. Halte mich sehr penibel an die Makros und kann mir so einen Krafteinbruch einfach nicht erklären, da ich schon glaube, dass wenige das so generalstabsmäßig durchplanen wie ich. Wenn man sich auch nur einigermaßen auf die Werte von Waage und Caliper verlassen kann und ich mir die schlechteren Werte nehme, dann bin ich in 6 Wochen von 77 kg mit 63,14 kg LBM auf 73 kg mit 62 kg LBM gefallen. Angefangen habe ich das ganze wie gesagt mit 67-68 kg und 11-12 % KFA. Von daher wäre es immer noch kein schlechter Wert, aber ich finden den Einbruch krass.
Soviel erstmal zu meinem großen Whine, vielleicht hat ja jemand einen Ratschlag.
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Moin, mal eine Frage zur empfohlenen Stückelung beim Kauf von Hantelscheiben. Im Artikel auf der Hauptseite zur empfohlenen Stückelung steht für 300 kg:
Empfehlenswert ist folgende Stückelung für 300kg:
10×0,5kg, 4×1,25kg, 4×2,5kg, 2x5kg, 2x10kg, 2x15kg, 6x20kg und 4x25kg (die 25er sind da drin, weil ihr mit 20ern sonst nicht auf runde 300kg kämt, sondern nur auf 280 oder 320).Warum sind da 10 von den 0,5 kg Scheiben und jeweils 4 für 1,25 kg und 2,5 kg mit drin. Wenn man von 1,25 kg und 2,5 kg je zwei hat und von der 0,5 kg Scheiben 4 Stück, dann bekommt man doch jede Zwischenstufe hin oder ist das nur dazu gedacht exakt auf 300 kg zu kommen?
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Finde ich noch i.O.Die letzte Wiederholung sieht technisch unsauber aus, ist sowas noch im Rahmen?
Sieht aber auch so aus als würdest Du nicht mit der Stange über dem Mittelfuß starten, sondern diese zu Beginn über der Hacke sein. Vielleicht täuscht da aber auch der Kamerawinkel.Ich versuche nun, etwas tiefer zu gehen und mich mehr nach vorne zu beugen. Allerdings geht dadurch die Stange nicht mehr gerade senkrecht nach unten. Ich achte da zukünftig noch mal verstärkt drauf.
Ist es von der Tiefe denn jetzt besser?
Wieviel kcal nimmst Du denn täglich zu Dir?Außerdem stört mich, dass ich nicht jedes Workout 2,5 kg steigern kann. Momentan schaffe ich das jedes zweite Mal. Ich schlafe durchschnittlich über 8h / Tag und esse täglich schätzungsweise so 130-150g Protein (72kg Körpergewicht). Soll ich trotzdem so weiter machen oder trainiere ich vielleicht zu viel und zu oft am Limit (alle 2-3 Tage, immer am Limit, Splitworkout nach Frank Taeger)?
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Beim rumänischen Kreuzheben halte ich mich weiterhin lieber raus. Aber bei der Kniebeuge musst Du schon etwas tiefer kommen. Schaffst Du mehr Tiefe, wenn Du Gewicht von der Stange nimmst?
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Wäre für mich absolut im akzeptablem Rahmen.
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Hallo shiva, die Videos sind immer noch auf "privat" eingestellt.
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Zum rumänischen Kreuzheben mag ich nichts sagen, damit kenne ich mich nicht aus. Die Kniebeugen sahen nach vernünftigen High Bar Beugen aus, soweit ich das beurteilen konnte. Klar Tiefe könnte noch mehr sein, aber das Hüftgelenk war wohl am Ende unterhalb des Kniegelenks.
Musste leider meinen Kopf zum Schauen auf den Kopf drehen, ist das normal? Dropbox ist auch nicht so wirklich geeignet zum Teilen der Videos, mußte mir das Kniebeugen-Video erst herunterladen. Vielleicht nächstes Mal auf youtube oder vimeo hochladen.
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Kniebeuge: Du musst noch ein bißchen tiefer und wirst Dich dann noch etwas mehr nach vorne beugen müssen.
Kreuzheben: Blick noch etwas mehr nach unten. Sieht sonst nicht schlecht aus. Ich mache mein Setup immer so: Schienbeine ca. 1 Zoll vor die Stange, dann müsste sie über dem Mittelfuß sein. Dann runterbeugen und Hände an die Stange, die Stange bewegt sich dabei nicht und auch nicht beim folgenden Schritt "Schienbeine an die Stange". Tief einatmen, Rücken anspannen, ziehen...
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Ich stimme dem "Knie nach vorne" nicht zu. Die Low Bar Squat soll die Hamstrings so gut wie möglich rekrutieren. Hier ein hilfreiches neues Video von startingstrength.com
Arbeite etwas an Deiner Flexibilität und mache kein Hohlkreuz. Oberkörper so stark anspannen wie möglich und die Stange gerade über dem Mittelfuß nach unten.
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@JayvH: Du und Dein Knee Slide
Aber - ohne jetzt andere Arten als die von Rippetoe zu kennen bspw. Westside Barbell - es ist doch auch das Ziel der Low Bar Squat die Muskulatur der hinteren Oberschenkelmuskulatur mehr einzubeziehen. Das funktioniert doch am effektivsten, wenn die Muskeln maximal spannen und wenn die Knie nach vorne abhauen, dann passiert das ja nicht. -
Hier mal mit 65 kg von der Seite. Ist natürlich nicht perfekt und richtig interessant wird es auch erst, wenn ich wieder an die alten Gewichte herankomme, aber man merkt schon einen gewaltigen Unterschied was die Spannung in der hinteren Muskulatur angeht und die gleichmäßige Gewichtsverteilung über den gesamten Fuß.
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Kleiner Zwischenstand: Mir hat das ganze keine Ruhe gelassen und ich habe mich nochmal an das Starting Strength Forum gewandt. Da habe ich jemand gefunden, der aus meiner Stadt kommt und mir das ganze nochmal vor Ort gezeigt hat. Ich muss sagen, da fiel es mir wie Schuppen von den Augen. Was mir auch schon im Starting Strength Squat Camp Ende 2014 gesagt wurde habe ich einfach nicht richtig mitgenommen. Point your nipples to the floor, als ich den Oberkörper noch horizontaler gemacht habe, hatte ich plötzlich einen vernünftigen Bar Path und ich wußte auch endlich wie sich der Stretch der posterior chain anfühlen sollte. Es war als hätte ich eine komplett andere Übung durchgeführt, damit war alles was ich bis dahin gemacht hatte nichts anderes als eine High Bar Squat mit der Stange in der unteren Position gewesen.
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Man kann die Knie zwar wegen des Racks nicht sehen, aber es sieht schon so aus als hättest Du starken knee slide. Sie sollten etwas ab dem ersten Drittel bis zur Hälfte der Abwärtsbewegung fixiert sein und dann sollte es nur noch eine Hüftbewegung sein. Hast Du das Starting Strength Buch?
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Bei http://www.nerlinger.com/gibt es derzeit auch Adidas Schuhe (Auslaufmodelle) für 69 €.
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Ja, so versuche ich es hinzubekommen, dass die Knie zunächst mal in Position kommen und dann an dieser Stelle "festsitzen". Mir ist bewusst, dass es in Starting Strength so heißt, dass man die Bewegung nur zum Angewöhnen quasi in zwei Teilschritte aufteilen sollte und es dann zu einer Bewegung macht bei der Hüft- und Kniebeuge gleichzeitig erfolgen sollen, aber kann das einen Einfluss haben?
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Ich komme nicht so recht weiter. Habe die letzten 2,5 Wochen sehr konservativ gescheiter für ein 3x5 Programm. Da ich nie mit allen drei Sätzen zufrieden war habe ich die vorletzte Woche jedes Mal 3x5 mit 77,5 kg und die letzte Woche jedes Workot 3x5 mit 80 kg auf der Schulter. In jedem Workout waren meines Erachtens sehr gute Sätze dabei, das war teilweise aber auch erst der 3. weil ich beim ersten noch nicht richtig meine Cues zusammen hatte oder das Körpergefühl noch nicht passte. Also habe ich, auch wenn der 3. Satz gut war lieber noch einmal das Workout wiederholt, bis ich so 12-13 von 15 Wiederholungen für mich als sehr gut durchwinken konnte und den Rest mit "noch ok". Die 80 kg Workouts waren aber allesamt verdammt anstrengend und auch wenn ich beim 3. dieser Workouts durch den angefangenen Urlaub genug Schlaf und auch Mobility gemacht hatte (und keinen Arbeitstag in den Knochen), so habe ich mich ziemlich durchgekämpft. Heute dann doch mal auf 82,5 kg erhöht und im 1. Satz nur 3 Wiederholungen geschafft. Im 2. Satz schon bei der 1. Wiederholung auf die Safety Pins abgelegt.Wärt ihr nochmal so gut zu schauen, ob ich da technisch was verrissen habe?
1. Satz mit 3 Wiederholungen 82,5 kg (man kann noch sehen wie ich überlege noch die 4. Rep zu machen, aber mich dagegen entscheide.) Winkel der Hüfte lässt schon leicht nach bei der 3. Rep.
2. Satz mit failed Rep. Hier kommen die Knie in der Bottom Position nach vorne, aber ob das schon das Killerkriterium war?
Zusatzinfo: Bei den 77,5 kg Workouts war ich mit dem WInkel von Rücken zu Boden sehr zufrieden. Bei den 80 kg Workouts hatte ich immer noch ziemlich guten Bar Path, aber bei den letzten Wiederholungen kann man schon sehen, dass der Rückenwinkel vielleicht "noch ok" ist, aber es wird schon haarig. Macht es Sinn noch seperat - womöglich mit Back Extensions - den erector spinae zu trainieren?
Kann, bei Interesse, auch nochmal Beispiele der vorangegangen Workouts mit 77,5 kg und/oder 80 kg verlinken.
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"Bearing" bezieht sich auf die verwendete Technik für die drehbaren Scheibenaufnahmen bei einer Olympia-Langhantel. Dabei handelt es sich um ein (oft Nadel-)Lager (bearing eben). Eine "Bushing Bar" verwendet dagegen eine Buchse (bushing). Das ist höchstwahrscheinlich nicht "spielentscheidend" für Deine Zwecke.
Ein Bearing ist das englische Wort für Lager im Allgemeinen. Man unterscheidet grundsätzlich Wälz- und Gleitlager. (Es gibt auch noch Luftlager aber nicht bei Langhanteln
)Wälzlager (Nadellager, Kugellager, Rollenlager etc.) sind reibungsärmer als Gleitlager (Buchse). Das hat den Vorteil, dass die Scheiben leichter rotieren, was wohl besonders bei den Olympic Lifts weiterhilft. Kann aber auch den Nachteil haben, dass die Scheiben schon bei der kleinsten Bewegung anfangen zu drehen, z.B. beim Herausnehmen zum Bankdrücken. Manch einen irritiert das vielleicht etwas, ich habe das bspw. auch nicht so gern. Ich glaube die gleitgelagerten Hanteln sind auch etwas günstiger, würde dazu greifen, wenn Du keine Olympic Lifts machen willst.
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Ganz davon ab, dass es das loggen nochmal umständlicher macht.Evtl. musst du den "Trainingstag" auch von den Kalendertagen trennen, wenn du Abends trainierst, so dass dein Trainingstag, was das Essen angeht gewissermaßen von "Mittagessen bis Frühstück" dauert. Aber das ist dann schon wieder eher "die höhere Kunst" und in deinem Stadium vermutlich eher nicht nötig
Danke erstmal für den Link. Ich glaube das Video dazu habe ich schon mal gesehen. Es wird aber nicht ganz einfach einen Gewichtszuwachs von 0,5 - 1% pro Monat zu registrieren. Das wären ca. 0,3 - 0,6 kg pro Monat für mich und meine Waage hat heute bei drei Messungen schon 66,3; 66,5; 66,8 kg gezeigt. Aber eine tägliche Messung wird hoffentlich die Ungenauigkeit etwas einglätten.Ich würde, von der Tendenz her eher eine ausgewogene Ernährung anstreben, ohne unterschiedliche Tage zu gestalten, was kcal-Menge und Makroverteilung angeht. Versuche deine Erhaltungskalorien anzupeilen und anhand deiner Gewichtsentwicklung (in Kombination mit deiner Kraftentwicklung und Umfangsmessungen) die kcal-Menge in kleinen Schritten anpassen. In etwa wie hier beschrieben: http://www.powerliftingtowin.com/how-to-diet-for-powerlifting/
So werde ich es machen. Allerdings habe ich 5/3/1 schon einmal probiert und war nicht so zufrieden mit dem Ergebnis. Effektiv ist es ja ein 4er-Split und auf so weit auseinandergezogene Sessions haben die einzelnen Muskelgruppen womöglich nicht so gut angesprochen. Will sagen, dass ist wohl mehr für Advanced-Leute und nicht so gut für Anfänger-Gewichte geeignet wie Wendler das gerne haben möchte.Was das Training angeht... Wenn du mit dem Ansatz dann (nachdem du das mit der Ernährung angepasst hast, die Technik bei den Übungen passt usw.) nicht mehr klar kommst, dann ist das halt so und dann solltest du ein anderes Programm machen. 5/3/1 hielte ich für einen sinnvollen Ansatz (mit guten Prinzipien), aber es gibt eine Vielzahl von weiteren Möglichkeiten, abhängig von deinen Zielen.
Da bin ich wohl das genaue Gegenteil. Wenn ich zu Hause bin, dann wiege ich auch gerne alles ab und tracke das. Allein im Urlaub oder wenn ich auf Dienstreise bin setzte ich es aus oder proiere es vielleicht zu schätzen.Ich habs zwar vorher im Beitrag auch ausgerechnet, aber ich bin grundlegend ein Typ der nicht wirklich riesig Kalorien mitzählt.
Na, 15% ist mir eigentlich schon zuviel. Ab 12% wird es mir schon unangenehm, also nicht schlimmer, aber als ehemals dickes Kind finde ich es unästhetisch.Mich persönlich kümmert bspw der körperfettanteil überhaupt nicht. Ich richte mich nach Spiegel und Energie beim Training. Gehts gut voran ernähre ich mich weiter wie gehabt, fängts an zu stocken, hau ich mir mehr rein. Deswegen bin auch kein Freund unterschiedlicher Ernährung an TT und NTT. so ähnlich hat TPZ es ja auch geschrieben, also einfach mal nen konstantes kcal-plus anstreben.
Wenn ich dich richtig verstanden habe willst du ja eh zwischen 10% und 15% körperfett pendeln. Von daher würde ich persönlich auch kein problem im vorher genannten Vorgehen sehen.
Ich denke, ich werde es jetzt noch einmal 4 - 6 Wochen gucken wie die +800 kcal am TT (3x die Woche) und -300 kcal am RT (4x) = 1200 kcal Überschuss pro Woche. Wenn das nicht klappt, dann werde ich +250 bis +300 kcal jeden Tag probieren, was dann zu 1750 bis 2100 kcal Überschuss pro Woche führen würde. Das wäre dann auch schon das maximale an Überschuss, wenn ich 1 kg pro Monat Gewichtszuwachs anpeile (wie im Powerlifting To Win Artikel). Die Maroverteilung würde ich dann nach Lyle McDonalds Baseline Diet angehen.
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Ich nehme mal an du trainierst mind. 3x die Woche... Bei +500kcal TT und -500Kcal NTT wie willst du da groß "zunehmen" um mehr Kraft zu haben
?Das wären nach Adam-Riese sage und schreibe +2000kcal in der Woche. Ernährungsschwankungen vorrausgesetzt nimmst du so also im ganzen Monat vllt 1KG zu.
Nun, das stimmt natürlich. Andererseits ist es ja schon so, dass das "recompen" so funktioniert, dass man dem Körper an den Trainingstagen einen Überschuss zur Verfügung stellt, damit er diesen zur Muskelregeneration nutzt und an den Ruhetagen das Defizit herbeiführt, damit dann das Fett abgebaut wird. Klar, dass man so nicht so hart trennen kann und man eigentlich auch am Ruhetag regeneriert und beim Frühstück des Trainingstags die ganzen Kohlenhydrate nicht so viel bringen werden. So dass man im Grunde auf der Waage gar nichts zunimmt, aber eben doch die Muskelmasse erhöht und die Fettmasse verringert. Aus der Artikeln hier hatte ich halt mitgenommen, dass zumindest die fortgeschrittenen Kraftwerte noch so erreicht werden könnten.
Durch Alter, womöglich unzureichende Genetik habe ich das 3x5 in dem Kalorienbereich wohl an die Grenze gefahren. Ich werde mal ein paar Wochen ausprobieren wie es mit +800 kcal an den Trainingstagen und -300 kcal an den Ruhetagen aussieht. Wenn das nicht klappt, dann vielleicht ein durchgäniges Plus von +250 - +300 kcal an jedem Tag der Woche.
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Aktuelle Werte von mir:
Größe: 1,77m
Gewicht: 66 kg
Alter: 35
KFA: ca 10%
Moin,
als ich meinen Log-Thread begonnen habe wollte ich zunächst mal mit dem KFA in den Bereich knapp unter 10%, eine gute Definition sehen und dann auch nicht mehr zu stark KFA aufbauen. 15% als oberer Bereich ist mir eigentlich schon zuviel. Also die 10% habe ich schon erreicht. Mit der Definition bin ich aber nicht zufrieden. Nicht, dass ich sonderlich viele Muskeln hätte, aber das Bauchfett ist schon meine Problemzone, ein Sixpack kann man nur mit dem richtigen Licht von oben sehen bzw. wenn ich die Bilder aus diesem Artikel erinnert es mehr an die 13%.
Ich zitiere ich mal den letzten Satz aus dem Startbeitrag meines Logs.
Jetzt stellt sich mir die Frage, nochmal Resets machen oder einfach so weiter versuchen die Kraftwerte zumindest auf diesem Level zu halten bis ich in die Rekomp-Phase des EOD-Refeeds eintrete, dann wären es ja +500 kcal am Trainingstag, -500 kcal am Ruhetag.
Also mit -800 kcal und +300 kcal zum KFA senken hat gut geklappt. Mit -500 kcal und +500 kcal habe ich Null Kraftsteigerung geschafft. Sowohl die Kraftwerte als auch das Körpergewicht und der KFA sind ziemlich konstant. Sie sind seit Mitte Oktober auf dem Niveau der Signaturwerte bzw. bei 5 RM.
Kniebeuge: 77,5 kg x 5 (geht vielleicht noch 2,5 - 5 kg mehr)
Bankdrücken: 57,5 kg x 5 (geht manchmal auch nicht)
Frontdrücken: 35 kg x 5
Kreuzheben: 92,5 kg x 5
Ich bin also bei Kniebeuge, Kreuzheben, Frontdrücken im Bereich Anfänger, im Frontdrücken nicht einmal da.
Sollte ich vielleicht +800 kcal und - 300 kcal als möglichst fettreien Aufbau versuchen oder wird das ganze auch vielleicht bald scheitern? Ich bin jetzt schon anhand der Zeit der Weihnachtsfeiern an den Ruhetagen schon eher an die Erhaltungskalorien geraten. Denke, dass ich mit der Erhöhung womöglich nicht weit komme. Mit drei Trainingstagen und vier Ruhetagen wäre ich bei 1.200 kcal Überschuss pro Woche. Alternativ vielleicht + 250 kcal am Tag, wären dann 1.750 kcal Überschuss pro Woche.
Wäre ein anderer Traingsplan vielleicht eher angebracht? Kann mir eigentlich nicht vorstellen, dass schon bei so geringen Kraftwerten mit einem 3x5 Plan Schluss sein soll ohne gleichzeitig einen mächtigen Überschuss zu machen.
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Tja, was soll ich sagen. Die Logbuchführung ist für mich ziemlich zeitraubend. Zumindest die Übertragung meiner Daten ins Excel schaffe ich doch meistens nicht zeitnah nachzuziehen. Also ich habe mit der +/- 500 kcal an Trainings- und Ruhetagen keinen Erfolg hinsichtlich des Recomp. Der KFA ist ziemlich konstant bei 9,5 - 10,5%. Eigentlich immer knapp unter 10% gewesen aber nachdem jetzt die Zeit von Familien- und Weihnachtsfeiern begonnen hat, sind die Ruhetage jetzt auch etwas kalorienreicher. Aber die Kraftwerte haben immer noch totalen Stop. Bin immer noch bei den gleichen Plateaus wie im August.
Bei der Kniebeuge geht vielleicht noch ein bißchen was, wo ich ja immer noch an der Technik feile, aber so siehts momentan aus.
Kniebeuge: 77,5 kg x 5 (geht vielleicht noch 2,5 - 5 kg mehr)
Bankdrücken: 57,5 kg x 5 (geht manchmal auch nicht)
Frontdrücken: 35 kg x 5
Kreuzheben: 92,5 kg x 5
Hier noch die Trainings- und Nahrungslog aus November und Dezember (bis dato).
Ich werde nochmal einen Thread im Beratungsbereich aufmachen, wie ich denn nun am besten weiter vorgehen sollte.
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Krass, die Knie bleiben ja fast an Ort und Stelle und der Rücken sehr aufrecht für eine Low Bar Beuge. Aber der Bar Path ist top, also nix zu sagen.
Wie weiter vorgehen: Trainingsplan ändern oder beibehalten und kcal hoch?
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
Ja tut mir auch leid, ist aber nicht zu ändern
Bin ja immer noch in meiner Diätphase oder sagen wir mal wieder. Habe mich drei Wochen im Urlaub befunden und da trainingsmäßig bis auf ein paar Klimmzüge gar nix gemacht. Wenn man so auf Reisen ist, dann ist es ja auch enorm schwer auf Proteingehalt zu kommen etc. Habe jetzt mein Gewicht gehalten, aber meine Kraftwerte sind auch ordentlich nach unten gerauscht als ich mal wieder eingestiegen bin. Dachte mir mit 10-15% weniger Gewicht bin ich gut bedient, aber jetzt bin ich bei der Kniebeuge bei 3x5 mit 80 kg eingestiegen und habe das gerade so geschafft um mit zitternden Beinen zum Bankdrücken zu gehen, da gerade mal 3x5 mit 50 kg rausbekommen (was eigentlich mein letztes Aufwärmgewicht war. Beim Kreuzheben in Position gegangen und bevor ich das 1. Aufwärmgewicht zog schüttelten immer noch die Beine. DIe Aufwärmsätze gerade noch hinbekommen und dann nach 2 Wiederholungen bei 80 kg gemerkt, dass der Tag vorbei ist. Das war wohl etwas viel. Nächste Session nur Oberkörper und heute waren die Beine einigermaßen wieder in Schuss.
Kniebeuge 82,5 kg x 3 x 1, 75 kg x 3 x 1, und dann noch 70 kg x 5 x 3.
Bankdrücken die 52,5 kg ganz gut geschafft und dann noch 80 kg x 5 x 3 gezogen.
Ich sag mal der Rückgang ist ziemlich ernüchternd. Kann ich darauf hoffen im Defizit aufgrund der Muscle Memory innerhalb von sagen wir mal drei Wochen wieder auf den Stand vor dem Urlaub zu kommen also Kniebeuge knapp über 90 kg x 5 x3, Kreuzheben 105 kg und Bankdrücken 62,5 kg? Oder sollte ich womöglich mal Maintenance-Kalorien anstreben?