JayvH und sein Logbuch

[JayvH]

Moin, wollte hier jetzt auch mal meinen Log starten.

 

Zu meiner Person:

 

Geschlecht: männlich

Alter: 35 Jahre

Größe: 1,78 m

Gewicht: ca. 70 kg

Körperfettanteil: 14,6% nach Kalipermessung mit 3-Falten-Methode

Hierzu muss ich anmerken, dass das selbst mit meinem nicht ganz so günstigem Modell ja doch recht ungenau ist. Wenn man seine Finger nur etwas weiter vor dem Faltenziehen spreizt oder die Stelle am Bauch z.B. zu weit rechts ist, dann sind schnell mal 3 mm Abweichung drin. Heute Morgen hatte ich so mal 14,5% mal 13,5%.

 

Ziel: Nackt gut aussehen, soll heißen definiert und ein bisschen muskuslös (Brad Pitt in Fight Club würde schon reichen), sekundär mindestens fortgeschrittene Kraftwerte erreichen

Vorgeschichte: Bin schon seit 2009 (ja!) bei Langhantelübungen und habe schon eine ganze Menge durch, SS (mit massivem Kalorienüberschuss und dabei schön verfettet) aber auch mit gemäßigtem Überschuss, Madcow’s 5x5, 5/3/1, Leangains Methode.

 

Maximal jemals erzielte Gewichte:

Kniebeuge: 95 kg 3x5

Kreuzheben: 102,5 kg 1x5

Frontdrücken: 42,5 kg 3x5

Bankdrücken: 65 kg 3x5

Das Kniebeugen war sogar letzten Dezember, dabei war die Form aber nicht so prall und ich habe mir irgendwas in der Hüfte rechts getan. Danach waren erstmal 2-3 Monate Sachte mit 60 – 70 kg angesagt.

Im letzten Winter war ich beim Starting Strength Seminar in Amsterdam um meine Form beim Kniebeugen und Kreuzheben zu überprüfen. Kreuzheben war i.O. Beim Kniebeugen hatte ich mir aber über die Jahre einen schönen „Knee slide“ einprogrammiert, dem ich vielleicht auch meine Verletzung zu verdanken hatte. Die Knie gingen also die komplette Abwärtsbewegung nach vorne, was im SS-Buch mit dem TUBOW-Trick verhindert werden soll. Diverse Formchecks über die kommenden Monate im SS-Forum führten dazu, dass ich mittlerweile mit der Kniebeuge ganz zufrieden bin. Wenn ich allerdings stark ermüdet bin, dann verlager ich immer noch einige Wiederholungen zu stark nach vorne.

Mit Erhaltungskalorien hatte ich mich die letzten 6 Monate recht konstant knapp über 70 kg Körpergewicht und bei ca. 15% Körperfett gehalten. Die Gewichte haben sich aber bei keiner Übung nach oben bewegt. Ich wollte aber nicht noch mehr Kalorien zu mir nehmen, da mir die 15% schon ein Dorn im Auge waren und immer noch sind.

 

Aktuelle Plateaus waren Mitte Juni:

Kniebeuge: 80-85 kg 3x5

Kreuzheben: 102,5 kg 1x5

Frontdrücken: 35 – 37,5 kg 3x5

Bankdrücken: 55 – 57,5 kg 3x5

 

Derzeitiges Vorgehen:

Nach 3,5 Wochen Urlaub und kurzer aber starker Erkältung hatten mich 4,5 Wochen Pause nochmal deutlich schwächer werden lassen. Ich entschloss mich dennoch jetzt nochmal zu starten, dabei aber getreu dem Motto nur zwischen 10 und 15 % Körperfett arbeiten zu wollen, erst einmal Richtung 10% Körperfett zu gehen und mit der Hoffnung auf „Muscle Memory“ zumindest wieder die Plateauwerte zu erreichen. Zum Abnehmen habe ich EOD Refeeds gewählt und zwar das Abnehmen-Protokoll, also Erhaltungskalorien am Traingstag und ca. 1000 kcal Defizit am Ruhetag. Protein 2 g pro kg Körpergewicht und maximal 50 g Fett am Trainingstag respektive maximal 50 g Kohlenhydrate am Ruhetag. Als Erhaltungskalorien habe ich für mich 2200 kcal festgelegt.

Soweit halte ich das auch recht gut ein. Mal gibt es kleine Ausrutscher, aber dann ist es etwas zu wenig Defizit am Ruhetag. Habe auch mal Screenshots meines Ernährungslogs von Mitte Juli bis jetzt hier. Am Trainingstag darf ich auch mal leicht über die 2200 kcal kommen, aber nicht mehr als +300 kcal.

Leider kommt die Kraft(wieder)entwicklung schon an die Grenze. Hänge in allen Übungen fest. Hier mein Log für das 3x5-Programm im August, da tut sich nichts mehr. BTW, habe aus Spaß an der Freud noch Beinheben im Hang als Bauchübung hinzugefügt.

Jetzt stellt sich mir die Frage, nochmal Resets machen oder einfach so weiter versuchen die Kraftwerte zumindest auf diesem Level zu halten bis ich in die Rekomp-Phase des EOD-Refeeds eintrete, dann wären es ja +500 kcal am Trainingstag, -500 kcal am Ruhetag.

 

P.S.: Muss vielleicht noch hinzufügen, dass ich hinsichtlich der Regeneration ein Problem mit dem Schlaf habe. Nur am Wochenende schaffe ich 8 Stunden, ansonsten muss ich in der Woche froh sein, wenn ich 6 Stunden pro Nacht schaffe.

[Carlotta]

Hallo

willkommen im Forum und viel Erfolg!

[Rami]

Mit zu wenig Schlaf in der Woche muss ich auch klar kommen. Das ist nicht leicht.

Ich wünsche dir ebenfalls viel Erfolg!

[JayvH]

Danke Euch. 2. Eintrag und gleich zwei Tage zu spät, wollte eigentlich immer Sonntag aktualisieren. Essenskontrolle klappt weiterhin ganz gut, heute war allerdings ein Kundentermin mit Keksen auf dem Tisch und gemeinsamen Mittagessen, weswegen ich mir nichts abgepacktes mitgebracht habe. Das Mittagessen und die Kekse sind daher leider nur geschätzt.

 

 

Viel schlimmer wird es in den kommenden drei Tagen Dienstreise, da werde ich nur noch Morgen das Frühstück und Freitag das Abendbrot sicher haben. Hoffe zumindest genug Eiweiss zu finden.

 

Beim Trainings stagniert es weiterhin bei allen Gewichten, aber da muss ich beim Abnehmen wohl mit leben.

 

[Schorsch]

Willkommen im Forum und viel Erfolg bei deinen Vorhaben!

Jetzt kommt aber auch schon die erste Frage: Irgendwie passen die Werte beim drüber schauen nicht wirklich zusammen? Du wiegst bei 1,78m "nur" 70kg, hast aber dafür ca. 15% Kfa?!   Und das, obwohl du schon seit 2009 Krafttraining machst und deine Leistungen für dein Körpergewicht echt gut sind?! Kommt das nur mir komisch vor?

[JayvH]

deine Leistungen für dein Körpergewicht echt gut sind?! Kommt das nur mir komisch vor?

 

Wo habe ich das denn geschrieben? DIe Leistungen sind nicht besonders toll.

[JayvH]

Kleines Update zum Wochenausgang. Wie gesagt, war ich aufgrund einer Dienstreise 2,5 Tage ohne kcal-Zählen unterwegs. Denke mal, dass ich das Defizit in den Tagen nicht so wirklich halten konnte. Da es auch schwierig war die nötige Proteine zu essen, habe ich auch versucht Maintenance-Kalorien zu erreichen und das mal ganz grob geschätzt.

 

Hat zumindest den Effekt gehabt, dass ich heute bei der Kniebeuge dann doch nochmal 2,5 kg draufgelegt habe und die schon fast zu einfach ging. Vielleicht auch, weil ich nicht meine Standardstange im Studio nehmen konnte und ich der anderen vom Gewicht nicht zu 100% traue. Nun ja, also Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben hält noch etwas das Niveau. Dips gehen noch leicht nach oben, was aber wohl auch daran liegt, dass ich sie nach sehr langer Zeit wieder in das Programm aufgenommen habe und ich jetzt womöglich vom Muscle Memory Effekt profitiere. Frontdrücken ist der derzeit einzige Rückschlag, das ist aber auch die Übung, die in meinen Augen am allermeisten von der Tagesform abhängt.

 

Hier noch der Nahrungslog

und der Trainingslog

[JayvH]

So erste Septemberwoche ist rum. Scheint mir irgendwie so als wäre die letzte Woche nicht so sonderlich gut gelaufen, Fettabnahme etwas am stagnieren, Gewichte leider auch. Liegt vielleicht auch an der Messgenauigkeit. Mal sehen was bei der nächsten Messung rauskommt. Die Trainingsgewichte nerven aber schon etwas, da gerade die Kniebeuge sehr unregelmäßig scheint. Bin momentan auch mit der Form nicht ganz zufrieden, da ich wieder leichten knee slide nach vorne habe. Muss mal gucken ob ich die Knie wieder etwas früher in Position bringen muss.

 

Hier die Werte der ersten Septembertage für Training und Makros:

[JayvH]

So, eine weitere Woche ist rum. Diese Woche ernährungsseitig erstmals zwei Aussetzer, dafür aber laut den Messergenissen einen größeren Sprung nach unten gemacht (was Gewicht und KFA angeht) als in den Wochen nach Plan zuvor. Dienstag halt beim Freund eingeladen gewesen mit ihm eine ordentliche Portion Schnitzel und Pommes zu vertilgen und Freitag war Frühstück im Büro ausgegeben, da kam ich nicht unter 50 g Fett. Na hier mal die Ergebnisse für

 

Nahrung und

 

 

Training.

[JayvH]

So, bin jetzt gut zwei Monate im Abnehmmodus. Die Gewichte habe sich beim Kreuzheben und Bankdrücken eigentlich gehalten. Kniebeuge habe ich aufgrund Techniknachbesserung nochmal deutlich Gewicht weggenommen (siehe meinen Technikthread). Sobald ich den 10 - 11% KFA Bereich treffe werde ich wohl in die Recomposition-Makrowerte gehen also +500 kcal am Traingstag und -500 kcal am Ruhetag oder empfiehlt sich das gar nicht mehr bei unter 12%?

 

Hier dann noch die Screenshots meiner Excelsheets für Ernährungs- und Trainingslog:

[JayvH]

So, kurz vor Monatsende. Habe jetzt etwas mehr als zwei Monate EOD mit den Abnehmen-Makro Verteilung gegessen. Also rund 0 - 300 plus an den Trainingstagen und 700 - 1000 kcal Defizit an den Ruhetagen. Sind jetzt gut 3 - kg runter und der KFA von knapp mehr als 15 % bis 11,3 %. Ich werde jetzt auf Recomp wechseln, denn ein weiterer Gewichtsverlust sollte vermieden werden, mir rutschen die meisten Hosen schon auch wenn der Gürtel im letzten Loch steckt. Hier noch die Trainings- und Nahrungslogs:

[JayvH]

Habe derzeit leider zu viel zu tun, um Abends noch den Log zu füllen. Habe aber für mich fleißig weitergelogt. Habe jetzt vor drei Wochen damit aufgehört die Makros mit -800 kcal am Ruhetag und +300 kcal am Traingstag zu arbeiten und möchte jetzt Recompen und wie im EOD-Artikel auf der Hauptseite mit -500 kcal am Ruhetag und +500 kcal am Trainingstag endlich mal wieder ein paar Kraftzuwächse sehen.

 

Da ich mich immer als jemanden gesehen hat, der nun wahrlich keinen sehr aktiven Stoffwechsel hatte, habe ich für die neue Kalorienberechnung vom Faktor 30 - 33 "nur" 31,5 angesetzt. Da habe ich für ca. 66 kg, die ich nach der Abnehm-Phase hatte also 2079 kcal herausbekommen. Ziel sind also 2500 - 2600 kcal an den Trainingstagen und 1500 - 1600 kcal an den Ruhetagen. Protein weiterhin gut 1,8 - 2 g/kg Körpergewicht. Maximal 50 g Fett an den Traingstagen mit Rest Kohlenhydrate und entgegengesetzt an den Ruhetagen, also maximal 50 g Kohlenhydrate und den Rest mit Fett realisieren. Ich habe aber immer noch einen leichten Gewichtsverlust. Laut Calipermessung wäre ich jetzt vom KFA 9,9 %. Sieht für mich aber nicht so aus. Sixpacke kann man in den Ansätzen nuzr sehen, wenn das Licht von oben kommt.

 

Hier die Daten für Ernährung und Trainingswerte aus dem bisherigen Oktober.

 

[JayvH]

Endlich mal wieder das Logbuch aktualisieren. Habe jetzt den ganzen Oktober meine Rekomp-Makroverteilung durchgezogen und natürlich auch die erste Woche des Novembers. Leider komme ich weder in die eine noch die andere Richtung voran. Soll heißen sowohl die Kraftwerte stagnierren als auch die Körperzusammensetzung aus Fett und Lean Body Mass bleibt ziemlich konstant. Bei der Kniebeuge kann ich es ja noch in Ruhe auf die Technik schieben (siehe meinen Technikthread), aber auch sonst tut sich nicht mehr viel. Beim Frontdrücken habe ich auch total obskure Ergebnisse. Mal gehen 3 Sätze a 5 Wiederholungen, beim nächsten Mal geht bei den 37,5 kg gar nix. Was tun?

 

Die Screenshots zum Ernähung und dem Training für den gesamten Oktober und den Beginn des Novembers

[JayvH]

Tja, was soll ich sagen. Die Logbuchführung ist für mich ziemlich zeitraubend. Zumindest die Übertragung meiner Daten ins Excel schaffe ich doch meistens nicht zeitnah nachzuziehen. Also ich habe mit der +/- 500 kcal an Trainings- und Ruhetagen keinen Erfolg hinsichtlich des Recomp. Der KFA ist ziemlich konstant bei 9,5 - 10,5%. Eigentlich immer knapp unter 10% gewesen aber nachdem jetzt die Zeit von Familien- und Weihnachtsfeiern begonnen hat, sind die Ruhetage jetzt auch etwas kalorienreicher. Aber die Kraftwerte haben immer noch totalen Stop. Bin immer noch bei den gleichen Plateaus wie im August.

 

Bei der Kniebeuge geht vielleicht noch ein bißchen was, wo ich ja immer noch an der Technik feile, aber so siehts momentan aus.

 

Kniebeuge: 77,5 kg x 5 (geht vielleicht noch 2,5 - 5 kg mehr)

Bankdrücken: 57,5 kg x 5 (geht manchmal auch nicht)

Frontdrücken: 35 kg x 5

Kreuzheben: 92,5 kg x 5

 

Hier noch die Trainings- und Nahrungslog aus November und Dezember (bis dato).

Ich werde nochmal einen Thread im Beratungsbereich aufmachen, wie ich denn nun am besten weiter vorgehen sollte.