Elija123

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 36: Pull-Hypertrophietraining Kreuzheben 2x6x100Kg Klimmzüge UG PG 2x6x+20Kg SZ-Rudern OG 3x8x47,5Kg Reverse Flys 3x8x11Kg (je Seite) SZ-Bizep-Curls 2x8x37,5Kg HKR 3x15 Ein fantastisches Training! Hat sicher super angefühlt, nach den Entleerungstrainings wieder schwere Gewichte zu bewegen. Kreuzheben fühlt sich soviel besser als früher an. Ich habe jetzt endlich das Gefühl, die Übung so zu machen, wie sie gedacht ist! Überraschenderweise hab ich heute richtig meine Hamstrings dabei gespürt. Ich fürchte, ich kriege jetzt die volle Breitseite von meinen Beinen, weil die sonst nicht trainiert werden :Klimmzüge gingen heute so leicht von der Hand wie lange nicht mehr. Ganz easy mit dem Kinn über der Stange. Wird nächstes Mal um 2,5Kg erhöht. Rudern ist und bleibt aber die "Most improved Excercise". Das Feeling ist aber mal sowas von 1A mit Sternchen! Wird nächstes Mal ebenfalls erhöht. Dann kommen die 50Kg! Liest sich schonmal gut Die Reverse Flys fühlten sich nach einem Warm-Up-Set deutlich besser an. Werde ich jetzt immer so machen. Auch da werde ich nächstes Mal um 1,5Kg je Seite erhöhen! Bizep-Curls bleiben so. Das bringt mich zu folgenden Gedanken für den Aufbau: Ich habe das Gefühl, dass es meinem Körper gut tut, nicht so oft schwer zu trainieren, was im Umkehrschluss bedeuten würde, dass entweder die Frequenz und/oder das Volumen vorher zu groß war. Ebenfalls hab ich von Mike O'Hearn ein interessantes Zitat gehört. Sinngemäß soll man so wenig wie möglich, aber so viel wie nötig trainieren, um Kraft- und Muskelzuwächse zu generieren. In Bezug darauf habe ich intuitiv das Gefühl, zu oft bzw. einfach zu viel in einem Training trainiert zu haben. Ich werde mich also nochmal ausgiebig informieren, wie oft mit wie vielen Übungen, Wiederholungen und welchen Satzpausen Natural Bodybuilders am besten trainieren sollten. 3x5 scheidet dabei aber schonmal per se für mich aus nach meinen bisherigen Erfahrungen. Lediglich beim Kreuzheben werde ich mit 3x6 unter 8 Wdh. bleiben. Alles andere macht da einfach keinen Sinn. In Sachen Ernährung gab es heute 2 neue Erfahrungen: 1. Ich hab in meinen Frühstücksshake heute 70g Kichererbsenmehl statt Hafermehl getan. Schmeckt...akzeptabel. Mehr aber auch nicht. Keine Alternative zum täglichen Gebrauch. Werde ich jetzt immer 10g-weise aufbrauchen und das war's. Mein Mehl-Testpaket wird wohl erst nächste Woche eintreffen, weil Hermes mal wieder im Schneckentempo ausliefert. 2. Dafür ist das MyProtein-Paket gekommen inklusive Vegan Blend, L-Carnitine und den FlavDrops. Ich hab mir also 2x30g Vegan Blend gegönnt, weil ich meine Neugier natürlich nicht zügeln kann Positiv: Sowohl mit den FlavDrops als auch mit dem Royal Flavour bekommt man das Vegan Blend absolut ausreichend gesüßt, um es bekömmlich zu machen! Von den FlavDrops braucht man allerdings sehr viele. Pro 30g Shake mit 250ml Wasser sind es MINDESTENS 15 Tropfen (!). Besser sind eher 20. Vom Royal Flavour wird ebenfalls verhältnismäßig viel benötigt, nämlich ca. 4g. Dafür süßt das Royal Flavour "substanzieller". Damit will ich nicht sagen, dass es mehr süßt, sondern ... ja, ich weiß nicht, wie ich es sonst nennen soll Aber man kann eben beides verwenden. Neutral: Das Zeug sättigt ERHEBLICH mehr als Whey-Protein. Ebenfalls liegt es schwerer im Magen, was aber nicht heißt, dass es weniger bekömmlich ist. Im Gegenteil: Das Feeling nach Einnahme ist besser als beim Whey. Aber es ist echt ein krasser Unterschied. Negativ: Es ist wirklich sehr sandig, sodass man es besser mit mindestens 250ml Wasser mischt. Beim Whey sind 150ml schon fast zuviel. Da ich aber schonmal das "Vergnügen" mit dem Peak Fusion-Protein hatte und damit um die Eigenschaften eines Soja-Proteins weiß, war mir natürlich klar, dass es nicht die Konsistenz von Whey-Protein hat. Aber der Unterschied ist doch schon echt krass. Das wird eine Gewöhnungssache werden. Alles in allem hab ich jetzt so ein "Hmm..."-Gefühl. Ich weiß noch nicht so recht, was ich davon halten soll. Fakt ist jedenfalls, dass es ohne veganes Proteinpulver nicht klappen wird, mit dem Versuch einer veganen Ernährung. Deshalb meine Frage an euch: Welches pflanzliche Proteinpulver schmeckt eurer Erfahrung nach am wenigsten sandig/mehlig?

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 35: Rest-Day Ich hab heute mal was ausprobiert. 200g Banane (statt 100) und 200g Erdbeeren. Macht mit dem Apfel und den Weintrauben ca. 630g Obst. Dazu 320g Gemüse. Also knapp 1Kg Obst und Gemüse. Außerdem gab's Quinoa zum Abendessen. Hab ich zum ersten Mal überhaupt in meinem Leben gegessen. Das Zeug sättigt mörder! Ich hab die 250g nicht runterbekommen! geschätzte 40g sind über geblieben. kcal hin oder her. Sind mit 2.700 eh großzügig angesetzt. Aber Quinoa ist nicht meins. Da geht der Basmatireis doch deutlich leichter runter. Außerdem wird's mit knapp über 50g Fett am Tag schwierig, Quinoa irgendwo unterzubringen im Aufbauplan. Also lass ich es. Und ehrlich gesagt freut mich das sogar, denn Nährwerte hin oder her - das Zeug ist sauteuer! Nun bin ich wieder um eine Erfahrung reicher Zu den 2.700kcals: Es mag an den wärmeren Temperaturen im Vergleich zum letzten Jahr Februar liegen oder an den 10g mehr Fett am Tag: Nach 5 Wochen Diät, die bisher voll durchgezogen wurden und ich an der 10% KFA Marke kratze, habe ich nicht die leisesten Ermüdungserscheinungen. Das war letztes Jahr ganz anders. Meine Vermutung: Dadurch, dass ich an den Rest-Days nicht so gerade eben meine Erhaltungskalorien nehme, sondern vielleicht 100kcal drüber oder so, hat mein Körper deutlicher das Gefühl, alles ist in Butter, keine Hungersnot. Wenn die Diät dadurch am Ende eine Woche länger dauert, dann sage ich euch ganz ehrlich, dass ICH lieber eine Woche länger Diät mache, ohne ständig an Essen zu denken, als andersrum. Ich bin mal gespannt, wie sich die nächsten 3 Wochen gestalten diesbzgl. Als Zwischenfazit kann ich jedenfalls sagen: Die Pfunde purzeln exakt nach Plan, der Bauchumfang schmilzt zufriedenstellend und mir gehts blendend! Hunger kenne ich bisher nicht in den 5 Wochen. Das Einzige, was nicht so prickelnd ist, ist, dass ich so 3 Std. nach dem training mental fast immer ausgelaugt bin und richtig müde werde aufgrund des Kohlenhydratmangels. Da machen die 40g Maltodextrin im PWO-Shake im Aufbau doch echt richtig krass den Unterschied. In der nächsten Diät nächstes Jahr, werde ich beim ersten Entleerungstraining einfach mal testen, wie sich der Abend entwickelt, wenn ich die 40g beibehalte, auch wenn ich weiß, dass dadurch das Fettverbrennungssystem der SU 10/20 quasi ad absurdum geführt wird. Da ich ja aber trotzdem in einem großen kcal Defizit sein werde, müssten die 40g nach dem Training den Kohl eigentlich nicht fett machen. Man wird sehen. Leider hatte keiner der 3 Bio-Märkte die 200ml Variante des Provamel Reis-Kokos-Ananas-Drinks. Insofern werde ich, sobald die Diät vorbei ist, mir eben die 1L Variante holen. Wenn schon der Reis-Kokos-Drink superb geschmeckt hat, dann wird es derselbe mit Ananas obendrauf vermutlich auch tun. Dafür habe ich 300g Süßlupinenmehl und 500g Kichererbsenmehl besorgt, um beide zu testen, denn beide sind nicht im Mehl-Testpaket enthalten, welches bald eintreffen sollte. Kokosmehl wird aber auf jeden Fall bestellt für die Aufbauphase. Der Preis bei Cosmoveda sollte relativ unschlagbar sein mit 5,80€/Kg bei einem 5Kg Packen. Ich habe vom Großhandel nun die Nährwerte von 3 Bio-Mehlen bekommen. Buchweizen, Hirse und Amaranth. Erstaunlicherweise steht beim Hirsemehl - Gluten: <20ppm. Weiß jemand, was das heißt? Bei den anderen steht nix von Gluten. Haltbarkeit soll bei allen Mehlen 12 Monate sein. Buchweizen wäre demnach Stand jetzt mein Favorit, da es top-Nährwerte hat, glutenfrei ist und zudem mit am billigsten ist mit 2,65€/Kg. Macht bei 25Kg = 66,25€ + 10€ Versand = 76,25€/25Kg = 3,05€/Kg. Damit wäre es 1,07€ teurer als das ESN Hafermehl. Ausgehend von einem Verbrauch von 120g täglich in der Aufbauphase macht das 365x120g = 43,8Kg pro Jahr. Mal 1,07€ mehr macht Mehrkosten von 46,87€ im Jahr und damit nicht mal 4€ im Monat. Das ist also zu verschmerzen. Amaranthmehl ist mit 2,95€/Kg nur unwesentlich teurer. Das kann ich bald testen. Der gepuffte war jedenfalls schonmal nicht meins. Morgen ist dann fest das Pull-Hypertrophietraining eingeplant.

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 34: Push-Entleerungstraining OHP 3x15x31Kg Dips 3x15 KH-Überzüge 3x15x25Kg Seitheben 3x15x6Kg (je Seite) Frontheben 3x15x7,5Kg Planks 60/60/30sec. Das war ein fantastisches Training! Eigentlich wollte ich heute ja gar nicht trainieren aber ich habe mich heute morgen super gefühlt, meine Laune war extrem gut heute (warum auch immer) und das Wissen darum, dass ich fleißig kcals verbrennen werde, fühlt sich einfach zu gut an, um das Training ausfallen zu lassen Außerdem macht meine Schulter mit jedem Tag weniger Probleme, sodass das ebenfalls kein Hinderungsgrund ist. Also warum nicht trainieren? So langsam sieht das auch wieder einigermaßen ansehnlich in Sachen Bauchfett aus. Leider hat auch der große Aleco keine 200ml Päckchen vom Kokos-Reis-Ananas-Drink von Provamel. Aber im näheren Umkreis gibt es noch viel mehr Bioläden Morgen klappere ich mit dem Fahrrad 3 Stück ab, wenn es nicht regnet. Dafür konnte ich heute wie angekündigt im Bremer Gewürzhandel diverse Trockenfrüchte/Superfoods testen und bis auf die Goji-Beeren hat mir ehrlich gesagt nix wirklich gefallen. Aronia-Beeren: zu herb und bitter im Nachgeschmack Heidelbeeren: Viel zu hart Cranberries: Nicht meins Berberitze: Zu sauer Maulbeeren: Ganz nett, aber dafür Kohle ausgeben? Goji-Beeren: Wirklich lecker! Sehr mild und angenehm und nicht zu hart, wenngleich ein kleines bisschen Arbeit für das mündliche Mühlwerk. Angenehme Süße. 100g in Bio-Qualität = 2,70€. Gleiche Menge im Bioladen von Dennree = 5,99€. Ist das nicht der Hammer?! Man kann übrigens auch im Internet beim Bremer Gewürzhandel bestellen! Die Leute sind auch alle absolut nett und wirklich freundlich und zuvorkommend. Erfüllen einem quasi jeden Wunsch dort. Man fühlt sich als Kunde gut behandelt. Gestern Abend hab ich mir noch ein Testpaket an Mehlen bestellt. Darauf bin ich verdammt gespannt! Könnt mal unter Teff-Shop.de gucken, was da alles drin ist. Auf Anfrage packen die mir dann noch Quinoamehl dazu und von was anderem dafür eine geringere Menge. So geht Kundenservice. So wünsche ich mir das immer in der Service-Wüste Deutschland. Vitamin B12 von Biofoot ist ebenfalls gekommen und gerade eben die erste Tablette verzehrt. Sehr klein, fruchtig riechend und schmeckend. Hat B12 in Form von Methylcobalamin und nicht als Cyanocobalamin. An weiteren Inhaltsstoffen ist nur Zellulose und Talkum drin. Kein Magnesiumstearat! Und das als einziges Produkt, welches ich ausfindig machen konnte. Mal schauen, was es bringt. Ich weiß echt nicht, warum, aber ich bin vor allem mental TOP-fit heute!

Kleiner Nachtrag: Hab heute ein kleines 200ml Päckchen von dem Provamel Reis-Kokos-Drink besorgt und die Hälfte getrunken. Schmeckt das absolut köstlich! Einfach wunderbar! Wenn ich damit eine gute Konsistenz in meinem Frühstücksshake hinbekomme, dann wird das definitiv ein fester Baustein sein. Leider hatten sie im kleinen Aleco keine 200ml Packung von der Reis-Kokos-Ananas-Variante. Ich schau morgen mal im großen Aleco vorbei. Vielleicht haben sie das da. Das wäre dann nämlich Option Nr. 1 für den Mittagsshake. Apropos Mittagsshake: Geplant sind ja 200g Ananas darin. Ich habe gerade gesehen, dass es sogar Ananasschneider gibt, mit denen man quasi ein "Rondell" Fruchtfleisch rausholen kann, so wie es im Edeka immer vorne in der Obstabteilung in so Plastikdöschen zu finden ist. Sowas wäre natürlich VOLL was für mich! Das hat mich bisher nämlich immer davon abgehalten, öfter Ananas zu essen, weil ich 1. keinen Bock hatte, immer zu schnippeln und 2. weil da immer noch Schale irgendwo dran war und mich das genervt hat. Nun also die Lösung für extreme Faulpelze für mich Apropos Faulpelz (was für 2 Überleitungen...): Langsam aber sicher habe ich den Titel des Mikrowellenkings inne Hab heute versuchsweise die Nudeln mal in der Mikrowelle gemacht! Hab dazu meinen Reiskocher genommen, 150g Penne rein (Portion 1), soviel Wasser rein, dass die Nudeln komplett bedeckt waren und noch 3cm drüber Wasser, Deckel mit Luftschlitzen drauf und ab die Post. 17 Minuten später hatte ich fertige Nudeln, ohne immer zwischendurch testen zu müssen und vor allem OHNE Sauerei! Wie ich es gehasst habe, wenn ich zuviel Wasser im Kochtopf hatte und immer etwas durch dieses Hochquellen des Wassers daneben gegangen ist. Und danach dufte man dann erstmal schön den Herd saubermachen. Gleiches mit der Tomatensauce. Einfach in meine Salatbox gepackt, Deckel versetzt urübergelegt, 2 min. in die Mikro und siehe da - keine Spritzer und eine fertige Sauce! Ein Hoch auf die Mikrowelle! Meiner Schulter geht es weiterhin immer besser. Heute habe ich für mehrere Stunden nichtmal dran denken müssen. Das ist ein großer Fortschritt, wenn ich mir die letzten 3 Monate angucke! Der Schmerz lässt ebenfalls deutlich nach, auch bei maximalem Nachvorneschieben der Schulter. Endlich...

So Freunde der Sonne! Sub10/20 Tag 33: Rest-Day Da ist mir anscheinend jemand zuvorgekommen mit den neuen FlavDrops-Geschmäckern Wofür benutzt du die bzw. das Sirup? Ich habe übrigens einen Getreide Großhändler aufgetrieben, der alles in Bio-Qualität verkauft und zwar deutlich günstiger als im Einzelhandel. Man kann allerdings meistens nur 11Kg Gebinde kaufen. Wer aber jeden Tag 250g Reis futtert oder ähnliches in entsprechenden Mengen, der kann fleißig sparen. Einfach mal googlen: Ziegler Naturprodukte oder auch myfood4fit. Leider habe ich gerade erst Hafermehl bei ESN bestellt und nun 12Kg auf Vorrat. Aber beim Hafermehl hält sich die Ersparnis noch in Grenzen. Richtig krass wird's dann beim Amaranth oder Reis beispielsweise. Heute gab's bzw. gibts gleich noch Portion 2 von Vollkorn-Dinkel-Penne mit Tomaten-Käsesauce. Der Käse muss noch aufgebraucht werden. Und Nudeln schmecken zwar alle Jubeljahre mal sehr gut, aber für jeden Tag? Da bleibe ich doch lieber bei meinen Kartoffeln Entweder morgen oder übermorgen gibts dann versuchsweise 250g Quinoa. Was mich wundert ist, dass ich jetzt schon 2 Fitness-YouTube gesehen hab, die das Zeug SÜß essen, also mit Beeren, Zimt und Banane! Ich dachte, das kann man wie Reis zubereiten und futtert das entsprechend eher würzig mit Curry, Mangochutney & co.? Morgen werde ich erstmal meinem geliebten Bremer Gewürzhandel einen Besuch abstatten und erstmal von den ganzen sogenannten "Superfoods" á la Aroniabeeren, Acaibeeren, Maulbeeren usw. mal probieren bzw. die kleinstmögliche Menge kaufen. Probieren kann man da nämlich meistens! Spart enorm an Geld, weil man nicht immer gleich kaufen muss, um etwas auszutesten. Ein absolut geiler Laden Und ebenfalls alles Bio zu unschlagbaren Preisen.

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 32: Pull-Entleerungstraining Klimmzüge UG PG 15/15/11 SZ-Rudern OG 3x15x36Kg KH-Rudern 3x15x11Kg Reverse Flys 3x15x6,5Kg (je Seite) SZ-Curls 3x15x21Kg HKR 3x15 Was für ein Mördertraining! Bin ich platt Leute! Nur 35 min. und übelst fertig Das grenzt fast an Intervalltraining. Klimmzüge leider -2 Wdh., aber der Rest passt. Ich merke aber, dass es langsam aber sicher an die Substanz geht bzw. ich am Limit trainiere. Der aktuelle KFA von 10,5% macht sich bemerkbar. Nicht mehr lange und ich kratze an der 10% Marke. Juhu Die Curls brannten mal wieder am bestialischsten Das Highlight des Tages ist aber nicht das Training sondern ganz klar meine MyProtein-Bestellung. Ich freue mich immer wie ein Keks, wenn ich gute Deals mache 50% (!) beim Vegan Blend gespart, dazu noch 9% auf die gesamte Bestellung (ich hätte auch 11% kriegen können, aber dann wäre ich knapp unter 60€ gewesen und hätte Versandkosten bezahlen müssen oder noch irgendwas dazubestellen, obwohl ich sonst nix bräuchte). So macht Einkaufen doch Spaß Außerdem hab ich mir noch L-Carnitin bestellt, da die FE das als "Must-Have-Supp" für Veganer auflisten und es auch sonst laut ein paar Studien diverse gesundheitliche Vorteile haben soll. Ebenfalls hält sich der Preis mit ca. 25€ für 250g in Grenzen, da man laut FE nur 500mg täglich nehmen soll und die 25€ somit für 500 Tage reichen. Am meisten bin ich jedoch auf die neuen Sorten der FlavDrops gespannt! Ich hab mir jetzt 3 Sorten bestellt: Ahornsirup, Erdbeer und weiße Schokolade! Damit kann ich mal gucken, wie das Vegan Blend mit Erdbeere UND weiße Schokolade schmeckt und ob es zumindest geschmacklich an das überragende ESN Designer Whey in gleicher Geschmacksrichtung herankommt. Dass es das von der Konsistenz her nicht tun wird, ist mir klar. Ist eben ein pflanzliches Protein. Aber die Berichte im Netz verheißen schonmal Gutes. Bei Amazon hab ich mir noch Vitamin B12 geholt, da das sowohl bei Allesfressern als auch Veganern ein weit verbreiteter Mangelnährstoff zu sein scheint. Einfach mal testen. Heute Morgen hab ich aus Gewohnheit 100g Banane statt 50g, 10g Ahornsirup statt 5g und 100g Joghurt statt 50g in den Shake getan, bis mir klar wurde, dass ja heute Entleerung ist! Glücklicherweise ist mir das noch vor der Hinzugabe des Hafermehls klargeworden. Sonst hätte ich das nicht mehr hinbekommen. Insofern hatte ich 18g zuviel Kohlenhydrate. Ich hab dann die Cashews gestrichen und den Magerquark für heute Abend. Stattdessen wird es gleich 100g Whey geben. Ist dann heute mal so. Macht das Spaß, in Sachen Ernährung immer Neues zu entdecken und auszuprobieren! P.S.: Bei MyProtein gibt es neuerdings auch 0kcal Sirups quasi als Äquivalent zu den Walden Farms. Hat die schonmal jemand probiert/getestet?

So Freunde der Sonne! Eigentlich wollte ich mich ja nachher erst melden, aber ich kann meine Begeisterung nicht länger zurückhalten und muss euch einfach früher schreiben! Der Grund: Bei meiner letzten Bestellung bei MyProtein gab es von den FlavDrops genau 3 oder 4 Sorten. Inzwischen haben sie das Spektrum ERHEBLICH erweitert und es gibt sogar Ahornsirup, Weisse Schokolade und Stevia Geschmäcker im Angebot! Das ist natürlich absolut genial und wird gleich erstmal bestellt vor allem vor dem Hintergrund, dass ich langfristig ja auf geschmacksneutrales, veganes Proteinpulver umsteigen will und etwas brauche zum Süßen. Und außer Magerquark Flavours kommen eben nur die FlavDrops in Frage, die in Magerquark zwar so gut wie gar nix bringen, in Flüssigkeiten jedoch der absolute Knaller sind. Außerdem gibt es das Vegan Blend gerade um 50% (!) reduziert! Da greife ich doch glatt mal zu Bis später nach dem Training!

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 32: Rest-Day Hab heute morgen mal gepufften Amaranth ausprobiert im Shake und es ist nicht meins. Braucht mehr Wasser und hat damit mehr Volumen als Hafermehl, was in der Massephase schonmal schlecht ist. Außerdem schmeckt mir Hafermehl dann doch besser. Die restlichen 80g werde ich jetzt noch leeren über die Tage verteilt und das war's dann. Quinoa kann ich heute Abend noch nicht testen, da ich erstmal ein feinmaschiges Sieb bestellen musste, um die Körner vor dem Kochen zu waschen. Wird also erst am Dienstag was. Ich hab gestern und heute erstmal ordentlich Erdbeeren gefuttert. Ich hab im Moment einen Mordsrappel auf Früchte! Hab heute meinen Küchenschrank ausgemistet und aufgeräumt und es ist doch immer wieder erstaunlich, was alles noch aus alten Zeiten stammt bzw. schon längst abgelaufen ist. Nun ist er deutlich leerer und aufgeräumter Außerdem hab ich mir heute bei IKEA noch mehr Vorratsdosen der Serie DROPPAR gekauft. Davon hab ich schon welche und die ist super! So siehts in meiner Küche noch schicker aus Meiner Schulter gehts dank Dehnübungen immer besser. Von maximaler Belastbarkeit beim Bankdrücken bin ich zwar noch meilenweit entfernt, aber im Alltag fühlt sich das deutlich besser an. Ohne Belastung bin ich fast schmerzfrei. Gott sei Dank. Es fing auch langsam an, an meinen Nerven zu zehren. Morgen dann nochmal Pull-Entleerungstraining und dann vermutlich 3 Tage Pause am Stück, sodass quasi einmal das Push-Hypertrophietraining ausfällt.

Also ich hab gerade mal recherchiert. 80/10/10 werde ich definitiv nicht machen. 70/15/15 scheint mir sehr sinnvoll. Da sind immer knapp über 50g Fett dabei, worunter ich ganz bestimmt nicht mehr gehen werde nach der 43g Erfahrung vom letzten Jahr und dem damit verbundenen Hormon-Abfuck und Protein liegt da immer bei ca. 1,5g/Kg Körpergewicht. Das sieht doch alles sehr vernünftig aus. Einbauen werde ich noch Blattspinat im Salat. 600g tiefgefroren in Bio-Qualität kosten 1,99€. Da kann man nicht meckern. Das reicht dann für ca. 3 Wochen.Vielleicht werde ich auch einen Teil der Kartoffeln noch durch einen reinen Früchte-Smoothie ersetzen. Mais könnte ich mir auch noch gut vorstellen sowie gelegentlich mal einen Berg Kaisergemüse. Kidneybohnen und Erbsen werde ich definitiv nicht essen. Kidneybohnen aus der Dose haben absolut keine berauschenden Nährwerte und mir frische immer stundenlang in Wasser einlegen...wer mich kennt, weiß, dass es so simpel wie möglich sein muss. Und Erbsen mochte ich noch nie. Das verbinde ich immer mit Krankenhaus-Dosenfraß Was die Nährstoffe und Mineralien angeht scheine ich da absolut null Probleme zu bekommen. Feintuning wird es in Sachen Fette geben. Vielleicht mal weniger Erdnussbutter und dafür Paranüsse, die mir echt gut bekommen. Abendessen wird immer wechseln zwischen Kartoffeln/Reis/Quinoa (sofern es mir morgen schmeckt) und Amaranth (sofern es schmeckt). Im Shake wird es vermutlich nur gelegentlich gepufftes Amaranth geben, weil das zeug im Vergleich zu Hafermehl einfach exorbitant viel teurer ist. Selbst beim Großhändler kostet ein 11Kg Gebinde in Bio-Qualität 75€! Wobei 12Kg Hafermehl kosten mich auch 30€. Mal sehen. Aber in der kurzen Zeit der Recherche sind das schonmal eine Menge Infos Ich freue mich auf die Zeit!

Hier die aktuelle Wasserstandsmeldung in Sachen veganer Ernährungsplan. gegen 11.30 Uhr gibts dann Shake Nr. 2 als Mittagessen und damit wird die Zeit zwischen letzter Mahlzeitenaufnahme vor dem Training erhöht, die kcals dafür aber ebenfalls. Vegan Rise NTT.pdf Vegan Rise TT.pdf

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 31: Push-Hypertrophietraining OHP 3x6x60Kg Dips 3x8x+20Kg KH-Überzüge 3x8x40Kg Seitheben 3x8x10Kg (je Seite) Planks 3x60sec. (YEAH!) Das war ein tolles Training! Ich fühle förmlich, wie der 3x8er Bereich absolut gut tut. Wenn ich jetzt im Aufbau wäre, würde ich GAINZ ohne Ende verzeichnen Aber erstmal runter mit dem Speck! Das Gewicht bei der OHP ist das Maximum, was im Moment geht. Dafür, dass ich mehrere Woche keine schwere OHP mehr zu Beginn hatte und eine lädierte Schulter habe, ist das ein ausgezeichneter Wert. Vorher waren es 3x5x65Kg und damit immerhin 3 Wdh. weniger, womit natürlich auch mehr Gewicht bewältigt werden kann. Dips sind halt weiterhin zu leicht. Vielleicht gehe ich auf 3x9. Mal schauen. Die Überzüge burnen richtig, seitdem ich die 10Kg Scheiben auf die Hantel pack. Ein echter Kampf gegen die Schwerkraft! Aber es ist absolut der Hammer! 40Kg sind ebenfalls das, was im Moment maximal geht. Seitheben ist einfach ein Traum, das endlich schwer zu machen. Da wird nächstes Mal um 1Kg pro Seite erhöht. Jedes Mal aufs Neue aber sind die Planks eine Herausforderung. Heute hab ich sie gemeistert! Stolz wie Oskar! Ernährung alles nach Plan. Zum Veganen: Soja kommt mir nicht ins Haus. Das hatte ich mal beim Peak Fusion oder wie das hieß. Kein Genuss. Das wird das Erbsen-/Reisprotein zwar vermutlich ebenfalls nicht, aber wenn ich schon lese, dass Soja den Östrogenspiegel ansteigen lassen kann...und die Produktionsprozesse sind ebenfalls alles andere als unbedenklich. Ich werde ich den nächsten Wochen viel recherchieren und auch wenn ich seine GA CREW und den ganzen Müll einfach nur peinlich finde, so ist Karl Esse in Sachen vegan doch mindestens gut informiert, sodass ich da viele Infos holen werde in Sachen Rezepte und Hintergrundinfos. Ich werde nach möglichen Mangelnährstoffen und Abhilfe Ausschau halten. Ebenfalls wird die Makronährstoffverteilung ein Thema sein. Häufig liest man auch in BB-Kreisen von 80/10/10, was mir aber doch etwas befremdlich erscheint. Die Ernährungspläne kann ich gerne bereitstellen, aber das sind eher Wasserstandsmeldungen, bis ich was finales präsentiere. Aber wenn es von Interesse ist - kein Problem. In den nächsten 2 Tagen wird jedenfalls schon mal gepuffter Amaranth statt Hafermehl im Frühstückshake getestet sowie Quinoa statt Kartoffeln/Reis und alle Milchersätze (ist das grammatikalisch korrekt?) von Provamel. Der Reis-Cocosdrink ist jedenfalls schonmal der natürlichste von allen von den Inhaltsstoffen her. Ich hab jedenfalls richtig Bock, mich da rein zu fuchsen. Wenn es an das vegan Protein geht, werde ich vermutlich mal ein Erbsen-, ein Reis- und das Vegan Blend (alles MyProtein) bestellen, auch wenn es von allen 3en leider keine Probepackungen gibt. Über weitere Kommentare/Einwürfe/vegane Rezeptideen mit einfacher (!) Umsetzung freue ich mich

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 30: Rest-Day Wie angekündigt gabs heute Pizza und 700g Kartoffeln. Die Pizza hat aber leider nicht ganz so gut geschmeckt, weil der Araber die 3 min. zu lange drin gelassen hat. Ich mags lieber etwas wabbeliger als knuspriger Meiner Schulter gehts Stück für Stück besser. Zumindest im Ruhezustand. Es dauert, aber ich bin auf dem richtigen Weg ohne Bankdrücken. Meine Gesundheit geht da vor. Ebenfalls werde ich mich nach der Diät von dem 5 Wdh.-Schema verabschieden. Ich hab mir 3x deswegen irgendwas geholt und das reicht einfach. Mit 3x8 hatte ich das nicht. Die Belastung für die passiven Apparate, Gelenke, Sehnen, Bänder usw. ist einfach zu hoch, aufwärmen und Dehnen hin oder her. Außerdem sind mir die Gainz einfach zu wenig gewesen im letzten Jahr. Dafür reiße ich mir nicht den Allerwertesten auf. So langsam aber sicher rücken die 3 Pausentage am Stück näher. Ich merke, dass ich immer erst dann wieder auf dem Damm bin, wenn ich am Rest-Day meine Kohlenhydrate abends reingeschaufelt hab. Das heißt, der Zeitraum nach dem Training, bis ich wieder vor allem mental voll regeneriert bin, beträgt immer ca. 24 Std. Ich krieche jetzt nicht durch den Tag, aber ich bin eben auch nicht 110% mental wach, fit und fokussiert. Aber vielleicht ist das auch zuviel verlangt von einer Diät. Es könnte aber auch an einem anderen Punkt liegen, der mich in den letzten Tagen doch beschäftigt und zu einem Beschluss bewegt hat: Ich habe gemerkt, dass mir diese Unmengen an Milchprodukten/Milcheiweiß (500g Magerquark, 100g Joghurt, 60g Whey) einfach nicht gut tun. Genauso wie mir Fleisch nicht gut getan hat und ich das gestrichen habe, genauso werde ich Milchprodukte streichen, wenn meine Supps aufgebraucht sind. Das wird sich vermutlich noch in die ersten Monate des Aufbaus nach der Diät erstrecken, aber dann werde ich Milchprodukte streichen. Tja, und da ich ja eh schon kein Fleisch/Fisch/Eier mehr esse, werde ich dann mal den veganen Weg testen! Ich hab mir schon 2 Ernährungspläne zusammengebastelt für TT's und NTT's. Protein wird dann nur noch bei 1,5g/Kg Körpergewicht liegen, aber das sollte trotzdem reichen. Ganz ohne Proteinpulver komme ich allerdings nicht auf diesen Wert, sodass ich mir entweder ein Reis-/und/oder Erbsenprotein zulegen und das mit veganen Flavours süßen werde oder eben mit Früchten. Mal schauen. Aber die Mahlzeiten sind jedenfalls absolut easy. Wenn ich noch ein paar Nächte drüber geschlafen habe, mach ich vielleicht ein neues Thema hier im Forum auf. Mein Körper sagt mir jedenfalls, das DAS NICHT the way to go ist mit dem ganzen Milchkram. So! Das war das Wort zum Sonntag!

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 29: Pull-Hypertrophietraining: Kreuzheben 2x6x97,5Kg Klimmzüge OG PG 2x6x+16,25Kg SZ-Rudern UG Eng 3x8x50Kg Reverse Flys 3x8x11Kg (je Seite) SZ-Curls 2x8x37,5Kg HNR 3x15 Super Training. Allerdings spüre ich doch recht deutlich, wie mein rechter Halsmuskel an der Seite verspannt ist. vermutlich leistet der zur Misere anteilig seinen Beitrag. Dennoch habe ich insgesamt das Gefühl auf dem richtigen Weg zu sein mit dem Dehnen. Am geilsten ist immer noch das Rudern. Einfach ein Mordsgefühl diese Übung! Ebenfalls habe ich festgestellt, dass ich vor den Reverse Flys und den Curls nochmal extra Aufwärmesätze brauche. Sonst ist die spontane Belastung auf einmal zu hoch. Training hat ohne Aufwärmen insgesamt knapp 1 Std. gedauert. Länger darf es dann auch nicht sein. Umziehen + Aufwärmen nochmal ca. 35 Minuten. Morgen wird es mit großer Wahrscheinlichkeit wieder Pizza geben und abends dann eine reduzierte Menge Kartoffeln. Ich hab auch schon ein Restaurant ausgeguckt, welches ich mal testen werde nach der Diät: "El Mundo" in Bremen-Überseestadt. Haben eine leckere Speisekarte

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 28: Rest-Day (Nachtrag von gestern) Alles easy. Hab gestern noch ein bisschen gelesen und bin um 19.30 Uhr (!) ins Bett gegangen. Abzüglich 2er Klogänge nachts hab ich um die 9,5-10 Std. geschlafen Einfach premium so viel Schlaf! Wäre ich ein Tier, wäre ich ein Siebenschläfer Nebst Krafttraining ist Schlafen doch das tollste Hobby überhaupt! Die Übung von Goerki ist echt der Hammer. Fühlt sich sowas von wohltuend an und bedarf keinerlei Anstrengung. Werde ich weiterhin machen. Außerdem werde ich einfach mal den Brustmuskel ebenfalls mehrfach täglich dehnen und mal gucken, ob's was bringt.

Hallo zusammen, da in Bälde meine nächste Bestellung für Quark Flavour ansteht, bin ich am Überlegen, ob ich beim Royal Flavour bleibe, wo ich weiß, was ich bekomme oder mal die Flavn Tasty von Fitmart probiere. Da ich mit den MyProtein Aromen (so nennen die ihre Flavour) aber mal ganz böse auf die Schnauze gefallen bin (weil ich die einfach nur zum Kotzen finde), scheue ich mich davor, wieder Geld zum Fenster rauszuwerfen. Meine Fragen dazu an euch: 1.Hat schonmal jemand Flavn Tasty probiert? 2. Wenn ja: ist es geschmacklich mit Royal Flavour zu vergleichen? 3. Wenn ja: schmeckt es ähnlich wie ESN Designer Whey? 4. Wenn ja: Ist es allgemein empfehlenswert oder eher bestenfalls durchschnittlich so wie die MyProtein Aromen?

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 27: Push-Entleerungstraining OHP 3x15x30Kg Dips 3x15 KH-Überzüge 3x15x25Kg Seitheben 3x15x5Kg (je Seite) Frontheben 3x15x7,5Kg Planks 60/60/35 Welch wohltuendes und vor allem beruhigendes Training! Kein Bankdrücken, keine (zusätzlichen) Schmerzen während einer Übung. Gott sei Dank. Vom Gefühl her waren die Dips und das Seitheben die beiden Übungen, die sich am besten angefühlt haben um nicht zu sagen heilungsfördernd. Insbesondere das Seitheben. Nur war das Gewicht dort zu leicht und wird nächstes Mal erhöht Der Plan wird definitiv genau so beibehalten. Ist vom Umfang her auch genau richtig. Die verbrannten kcals dürften zwar weniger sein als beim ursprünglichen Plan, einfach weil eben eine schwere Übung wegfällt, aber das ist nun echt zweitrangig. Das Kaputtheitsgrad hält sich entsprechend in Grenzen. Ich muss sagen, ich freue mich auch wie ein Keks, dass ich so locker die 3x15 Dips mache. Da erinnere ich mich noch gut an meine Anfänge. Die Form ist dort 1A mit Sternchen und der Zielmuskel ist sowas von deutlich spürbar. Einfach traumhaft Ich habe auf youtube noch ein Video von goerki gefunden, wo ich intuitiv dachte: "Das ist es!" Meine Schulter schmerzt zwar immer noch, jedoch konzentriert sich der Schmerz nun fast punktuell auf diesen Knochen, der so ein bisschen aus der Schulter herausragt oder den man jedenfalls eindeutig ertasten kann. Ich weiß nicht, wie der heißt und wie ich ihn noch besser beschreiben soll. Jedenfalls war nach dem schweren Bankdrücken ein weitaus größerer Bereich immer am schmerzen, der sich fast über den kompletten hinteren Schulterbereich auf der rechten Seite zog. Seitdem ich die beiden Dehnübungen vom youtube-user "bodypump" mache, ist die hintere Schulter fast komplett entspannt. Goerki spricht vom Gretenmuskel. Da ich von diesem (noch) keine Ahnung habe - hat jemand irgendetwas dazu zu sagen? Die von ihm vorgeschlagene Übung, die Schulter einfach baumeln zu lassen mit Körper nach vorne und mittlerem Gewicht (vermutlich werden es um die 7,5Kg) hat sich schon beim ersten Mal super angefühlt. Immer wenn nach dem Dehnen der Oberarmknochen so ein klitzekleines Stückchen nach hinten und vor allem nach unten gewandert ist, bin ich für ca. 1 Minute komplett schmerzfrei. Diese Minute ist immer die schönste des Tages . Ich hoffe, mit der 3er Kombi an Übungen die Minute bald verlängern zu können. Erfreulicherweise habe ich heute Nacht fantastisch geschlafen - knapp 8 Stunden durch ohne Klogang. Ich war richtig erholt heute morgen und entsprechend tiefenentspannt über den Tag Auch der Paketmann hat es sogar geschafft die Lieferung mit nur einem Tag Verspätung abzuliefern. Also ein wirklich guter Tag!

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 26: Rest-Day Nachdem ich die Nacht absolut besch... geschlafen habe (nur 5,5 Std., also so gerade eben die 1. Schlafphase durch), hing ich den ganzen Tag entsprechend durch und bin auch jetzt schon hundemüde. Musste mich am Nachmittag richtig aufraffen, das Zeitfenster des Werderspiels zu nutzen und zum Bahnhof zu fahren, um Nüsse und Joghurt einzukaufen, was ich gestern vergessen hatte. Tat zwar gut der kleine Ausflug mit dem Fahrrad, aber ich bin echt gerädert. Und morgen muss ich wieder früh raus und das Push-Entleerungstraining steht an. Das wird je nach dem, wie ich heute Nacht schlafe (hoffentlich gut!) ein harter Tag morgen! Heute Mittag hab ich lange überlegt, was ich an Kohlenhydraten esse. Denn auf Kartoffeln hatte ich heut mal keine Lust (oh Wunder). Hatte erst mit dem Gedanken Spaghetti mit Käse-Tomatensauce gespielt, bin dann aber doch bei Nüssen und Reis mit Reisgewürz, Kurkuma und Ingwer gelandet, da ich keinen Bock hatte, meine fats in Form von Milchfett (Käse) zu mir zu nehmen. Beim Bioladen im Bahnhof hab ich schonmal nach Brötchensorten für nach der Diät geguckt...

Kleiner Nachtrag noch von gestern: Ich hab am gestrigen Morgen (also nach einem Rest-Day und damit aufgeladenen Speichern) mal wieder Maß genommen und siehe da: Gewicht nach 24 Tag 73,9Kg (-3,1Kg) und Bauchumfang 80,9cm (-3,1cm). Mein Körpergewicht und mein Bauchumfang scheinen da ein Kopf-an-Kopf-Rennen zu machen, was die reinen Zahlen angeht Es ist doch immer wieder erstaunlich, dass letztendlich der Fettverlust nicht mehr als simple Mathematik ist... In gut 3 Wochen also gut 3Kg und gut 3cm Bauchumfang verloren. Was will man mehr? Läuft!

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 25: Pull-Entleerungstraining Klimmzüge OG PG 2x15 + 1x6 SZ-Rudern UG Eng 3x15x36Kg KH-Rudern 3x15x11Kg Reverse Flys 3x15x6,5Kg (je Seite) SZ-Curls 3x15x21Kg HKR 3x15 Hammer Training! Die Gewichte stimmen alle. Nur für die Klimmzüge im OG muss ich mir mal überlegen, ob ich den 3. Satz nicht von vornherein mit Stuhl mache oder eben nur 6 Wdh. mache. Am coolsten war das Gefühl beim SZ-Rudern und den Curls. Da hab ich richtig schon den Zielmuskel brennen spüren können. Bin jetzt richtig platt, aber hab ein sehr gutes Gefühl, schön was für die Fettverbrennung getan zu haben Ernährung: Alles nach Plan. Der neu zusammengestellte Shake an Entleerungstagen schmeckt echt gut mit den 3g Kakaopulver. Gute Entdeckung Ansonsten hab ich mich heute wenig aktiv betätigt. Nur mein Auto abgeholt und einkaufen gewesen. Fragen an euch: 1. Hat eigentlich schonmal jemand das Soja-Protein-Isolat von ESN probiert? Ich spiele mit dem Gedanken, das bei meiner nächsten Bestellung (auch wenn die erst in ein paar Monaten ist) mal auszutesten. 2. Kennt jemand eine gute kurze STOFF-Hose MIT Reißverschlusstaschen an den Seiten?

So Freunde der Sonne! Tag 24: Rest-Day Ich muss sagen, die erste Woche nach dem Urlaub war doch recht anstrengend. Diät, wieder früh aufstehen müssen, die mentale Belastung dazu...das macht sich bemerkbar. Morgen muss ich erstmal wieder ausschlafen. Dafür sind die Dehnübungen wirklich super. Die schlagen richtig gut an. Die nehmen den Akut-Schmerz und sorgen dafür, dass die Schmerzen weniger stark streuen und insgesamt geringer werden. Sehr beruhigend, damit etwas richtig zu machen. Bankdrücken ist dennoch gestrichen. Ernährung: Alles nach Plan. Nur 800g der 1300g Kartoffeln und damit auch 100g Curryketchup wurden durch 175g Reis und 35g Mangochutney ersetzt, weil ich nicht mehr genug Kartoffeln im Haus hatte und zu faul war, zum Supermarkt zu gehen. Off-Topic: Ich war heute auf dem Weg zu Pit-Stop zum Reifenwechsel und was ist: Die scheiß Bullen sperren 2 von 3 Spuren auf einer Hauptverkehrsstraße zur Hauptverkehrszeit am Freitag, nur um stichprobenartig Verkehrskontrollen durchzuführen! Und wie es der Zufall so will, haben sie natürlich mich angehalten. Führerschein und Fahrzeugpapiere vorzeigen und (Achtung: jetzt kommt's!) mit Füßen zusammen, Nacken nach hinten, Arme nach vorne und Augen zu bis 30 zählen! Beweglichkeitstest...Was für ein unglaublicher Schwachsinn. Wie kann man nur so bescheuert sein? Danach sagte die Beamtin noch zur Versöhnung: "Ansonsten fahren Sie ja auch umsichtig und haben gut geschaltet." Ich war echt sprachlos angesichts soviel Dummheit. Woher will sie bei 12km/h (denn mehr konnte man aufgrund der tollen Straßensperre ja nicht fahren) wissen, ob ich umsichtig fahre und gut schalte? Am liebsten hätte ich sie erwürgt. Naja...trotz dann 8 Minuten zu spät bei Pit-Stop hat er meinen Wagen noch angenommen. Sowas kostet wirklich Nerven...Oder ist meine Reizschwelle aufgrund der Diät etwa schon leicht erhöht?

Butterflys hab ich mal auf dem Boden liegend nur die Bewegung gemacht ohne jegliches Gewicht und das hat schon geschmerzt. Also geht nicht. Und Dips mit Zusatzgewicht mache ich ja schon - mit 20Kg! Mehr wird nicht möglich sein, da mein Rucksack sonst reißt. Einen Dipgürtel kann ich wie schon beschrieben nicht nehmen, da die Hantelbank nicht hoch genug ist und die Scheiben sonst immer auf dem Boden bleiben. Und mit 20Kg hab ich vor der Diät 3x12 gemacht und mache im Moment 3x8 bei sehr langsamer Ausführung, damit überhaupt ein halbwegs ausreichender Reiz gesetzt wird. Dips sind also leider keine Übung für den Anfang. Aber danke für deine Ideen.

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 23: Push-Hypertrophietraining Bankdrücken 1x4x90Kg + 2x6x85Kg OHP 3x6x57,5Kg Dips 3x8x+20Kg KH-Überzüge 3x8x37,5Kg Planks 3x60 sec. So Leute! Ich hab die Schnauze voll! Bankdrücken ist ab sofort gestrichen. Mir scheißegal, wenn ich kraftwertetechnisch wieder auf das Niveau eines Untrainierten zurückfalle. Es macht einfach keinen Spaß, unter Schmerzen zu trainieren. Ebenfalls bringt es einfach nichts, da Steigerungen sowieso nicht möglich sind und es jedes Mal aufs Neue einen 8-tägigen Heilungsprozess zunichte macht. Da sich alle anderen Push-Übungen gut anfühlen, werde ich einfach Bankdrücken rausschmeißen. Mein neuer Push-Day sieht also bei Entleerung und Hypertrophie gleichermaßen so aus: OHP Dips KH-Überzüge Seitheben Planks Sollte ich beim Seitheben merken, dass die Übung ebenfalls scheiße für meine lädierte Schulter ist, dann wird es eben irgendwas anderes. Mir reicht's! Ernährung: Hab heute im Lehrerzimmer ein von einer Kollegin selbstgebackenes Roggenbrötchen in Miniform aus einer Landbrotmischung von REWE für 0,79€ probiert. Köstlich! Damit hab ich eine weitere Idee für die Schlemmer-Days nach der Diät Off-Topic: Nun versuche ich gleich bei der Post noch einen Post-Ident-Brief zu ergattern, obwohl auf der Karte erst was vom nächsten Werktag ab 10 Uhr steht. Mal sehen, wie dieses Kapitel mit der Post endet

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 22: Rest-Day Ich bin zwar erst 3 Tage wieder im Dienst, aber dieses frühe Aufstehen macht mich noch wahnsinnig. Eines Tages werde ich daran krepieren. An meinem Wohlbefinden hat es aber bisher noch nichts verändert. Hoffen wir, dass es so bleibt. Bei der letzten SU 10/20 kamen so nach gut 4 Wochen die ersten Anzeichen von Erschöpfung angesichts der andauernden kcal-Restriktion. Ab Woche 6 wurde es dann ein Kampf, weil ich ab da an der 10% KFA-Marke gekratzt habe. Noch hab ich also 1-3 Wochen. Das häufige Dehnen fühlt sich ganz gut an, wenngleich ich mir mehr erhofft habe, auch wenn ich aufgrund meines Tennisarms letztes Jahr weiß, das sowas einfach dauert. Der hat 3-4 Wochen bis zur kompletten Regenerierung gebraucht und das obwohl ich jeden Tag bestimmt 5-8x gedehnt habe. Mein unterer Rücken damals 6 Monate...Ist das immer alles eine langwierige Geschichte. Einfach nervig. Ernährung: Alles nach Plan bis auf einen kleinen Bissen von so einem Nougat-Kringel, den ich für das Kollegium zum Geburtstag ausgegeben hatte. Geschätzt vielleicht 50-60kcal. Da ich aber eben auch noch mit dem Fahrrad in der Stadt war, dürften die 50-60kcal in Ordnung gehen Bis jetzt in Sachen Hungergefühl also alles absolut easy in den ersten 22 Tagen.

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 21: Pull-Hypertrophietraining Kreuzheben 2x6x95Kg Klimmzüge UG PG 2x6x+20Kg SZ-Rudern OG 3x8x45Kg Reverse Flys 3x8x11Kg (je Seite) SZ-Curls 2x8x37,5Kg HKR 3x15 Richtig schönes Training. Bin auch gut fertig jetzt. Die 3x8 beim SZ-Rudern und den Reverse Flys werde ich beibehalten. Das SZ-Rudern fühlt sich wirklich fantastisch und immer besser an. Ich merke, wie ich da stärker werde. Kreuzheben und SZ-Rudern wird nächstes Mal erhöht. Beim Kreuzheben hab ich den Dreh langsam aber sicher raus. Was für ein tolles Gefühl nach 22 Monaten Training! Ernährung: Alles nach Plan und soweit so gut. Die Walnüsse hab ich durch Pekannüsse ersetzt. Bekommt mir besser und schmeckt mir besser.

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 20: Rest-Day Heute schön 2.800kcal und 1,3Kg Kartoffeln gefuttert. Fühle mich gut rehabilitiert. Es wird zwar weiterhin Abweichungen von den angepassten Ernährungsplänen geben aber es scheint, als hat mein Körper begriffen, dass ihm mit Nüssen und Kartoffeln mehr geholfen ist als mit Pizza. Insofern ist das Bedürfnis danach vorerst weniger geworden. Heute die 2. Impfung bekommen und das waren gleich 2 Spritzen. Ich hab sie mir beide in den linken Oberarm geben lassen wegen meiner rechten Schulter. Alter Schwede. Die merke ich aber deutlich mehr als die 1. letzte Woche! Ich hatte schon befürchtet, dass wenn ich in den Spiegel gucke, ich einen lila Fleck am linken Oberarm sehe! Schließlich hat sie direkt in den Muskel gespritzt. War aber nix. Aber es fühlt sich nicht gut an. Ich bin mal gespannt, ob ich damit morgen überhaupt schwer Pull trainieren kann. Ich hoffe es jedenfalls. Off-Topic: Die Druckstellenpflaster zum in die Schuhe kleben sind der Hammer! Haben gestern ohne Probleme einen Spaziergang und den heutigen Tag überstanden. Haften also gut. Wenn so ein Pflaster jetzt mindestens 2 Wochen hält, wonach es im Moment aussieht, dann kommt man mit einer Packungen durchs ganze Jahr. Bei 3,75€ kann man echt nicht meckern, dafür, dass man vorher untragbare Schuhe nun ohne jegliche Probleme tragen kann. Und das auf so simplem Wege. Einfach wundervoll