Elija123

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 50: Push-Entleerungstraining OHP 15/15/13x32,5Kg (-1 Wdh.) Dips 3x15 KH-Überzüge 3x15x25Kg Seitheben 3x15x6,5Kg (je Seite) Frontheben 3x15x12,5Kg Planks 2x60sec. BEEEEAAASSSTTT-Mode! Ein affengeiles Training! OHP muss zwar leider runter beim nächsten Mal mit dem Gewicht, aber ich bin ja inzwischen auch 5,5Kg leichter als zu Beginn der Diät. Insofern ist das in Ordnung. Bei den Überzügen hab ich mal den Rat von Jeff Cavalier von athlean-x beherzigt und bei der Bewegung die Hände gegen die KH gedrückt. Dadurch entsteht eine Spannung in den Pecs, welche einen automatisch die Kraft überwiegend aus selbigen ziehen lässt und eben NICHT aus den Lats! Ganz anderes Feeling! Aber richtig cool! Beim Seitheben hab ich die Arme wieder ganz gerade zur Seite ausgestreckt und nicht mehr angewinkelt. Und siehe da - kein Ziehen im Lat mehr beim Herablassen. Außerdem brennt die Schulter damit DEUTLICH mehr! Geiles Feeling! Frontheben mit der Kurzhantel ist einfach nur der KILLER! Durch den Unterhandgriff hat man eine maximale externe Rotation, womit schonmal jegliches Abfälschen mit der Schulter per se ausgeschlossen ist und die Bewegung auch bei einer Sehnenreizung in der vorderen Schulter komplett schmerzfrei trainiert werden kann. So geht das Leute - um die Verletzung herum trainieren! Bombe! Nur bei den Planks hab ich nach 2 Sätzen verkackt Jetzt gerade liegt ein Kühlpack auf meiner Schulter, wie von der Physiotherapeutin empfohlen. Beim Aufwärmen bin ich heute zum ersten Mal auf meiner "The Grid 2.0" Rolle rumgerollt. Leute ich sag euch - 1000x besser als diese besch... Blackroll, die ich damals ja direkt nach der 1. Anwendung wieder zurückgeschickt hatte. The Grid ist weicher, hat verschiedene Strukturen und ist zur Massage des kompletten Rückens und der Brust und aller anderen Bereiche bestens geeignet und vollkommen ausreichend! Lediglich, wenn heftige Verspannungen/Verhärtungen bestehen, würde ich einen harten Ball nehmen und richtig den Schmerzpunkt durchknebeln. Das Teil werde ich definitiv behalten und mir damit mindestens jeden 2. Tag etwas gutes tun Gute Investition! Das tollste heute war aber folgendes: Nachdem ich die Zutaten meines Pre-Workout-Boosters (200mg Koffein, 500mg Carnitin, 3g Beta-Alanin) in mein 0,1L Gefäß getan hatte, kam ich spontan auf die Idee, einfach mal FlavDrops da reinzutun, damit das nicht mehr so absolut widerlich schmeckt. Besonders das Carnitin ist bei so einer kleinen Menge Flüssigkeit einfach nur zum Kotzen. 2 Tropfen Strawberry rein und man hat fast nichts mehr von diesem widerlichen Geschmack geschmeckt! Einfach GEIL! Nächstes Mal teste ich dann Ahornsirup und zwar 3 Tropfen. Im Shake schmeckt das Ahornsirup jedenfalls einfach nur POOOOORNO! Boah gehts mir GUT, Leute! Seitdem ich weiß, dass alles in Ordnung ist und "nur" die Sehne gereizt ist, hab ich nochmal nen richtigen mentalen Boost bekommen! Außerdem kam mir heute spontan der Gedanke, dass heute der Auftakt zur "Peak-Performance" in Sachen Figur ist. Am 24. Mai steht nun definitiv das letzte Training in der Diät an, welches ein GK-Hypertrophietraining für den gesamten OK sein wir, wie man es laut SU 10/20 auch eigentlich machen soll, damit ich ruhigen Gewissens 7 Tage Pause machen kann und weiß, ich hab nochmal einen ordentlichen Reiz gesetzt. Und dann ist mit 2 Freunden schon ein Termin für eine Fresstour gebucht, bei der folgendes genossen wird: Fresstour 1: Frühstück: Verschiedene Brötchen mit Kräuterbutter und mediterraner Streichcreme von Dennree. Mittag: Pizza von der Tangente. Abendessen: Bruschetta, Hausgemachtes Brot mir Kräuterbutter, Kartoffelspalten mit Sourcreme, Crepes mit geschmorten Apfelscheiben, Calvados und Ahornsirup Fresstour 2: Frühstück: Veganer Premium-Shake Mittag: 2-3 kleine Suppen, Bratnudeln mit Gemüse (alles beim Asiamann), Pistazieneisbecher Abendessen: Bruschetta, Kartoffel-Möhren-Suppe, Nachos mit Käse überbacken und Aioli, Enchiladas Ist das nicht ein Traum? Im Gegensatz zu letztem Jahr, wo ich allein zum Frühstück 15 Brötchen mit Wurstaufschnitt gegessen habe, hält es sich dieses Jahr dann doch noch sehr in Grenzen

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 49 (7 Wochen!): Rest-Day Ich hatte gerade meine 30 minütige Sportmassage bei mir zu Hause. Und ich kann euch sagen, das war 100x besser als ein überteuerter Arztbesuch und eine super Erfahrung! Jetzt bin ich um etliches schlauer. Folgendes hat mir die Physiotherapeutin gesagt: 1. Meine Muskulatur ist komplett tiefenentspannt. Keine Muskelverspannung, keine Muskelverhärtung, gar nix. Weder im Rücken-, Greten-, Brustmuskel oder sonst wo. 2. Ich habe keine muskulären Dysbalancen. Meine Rückenmuskulatur ist im Verhältnis zu meiner Brustmuskulatur absolut ausgeglichen (und beides sehr gut ausgebildet ). Also keine zu starken Pecs, welche die Schultern nach vorne ziehen und dadurch etwa der Oberarmknochen auf die Sehne scheuert. 3. Ich habe keinerlei Verkalkungen in der Schulter. Zitat Physiotherapeutin: "Ich habe noch nie jemanden in ihrem Alter gehabt, der nicht das kleinste bisschen Verkalkung in der Schulter hatte." Stolz wie Holz! 4. Meine Gelenke sind alle kerngesund. Da scheuert rein gar nix. 5. Es ist eine Sehnenreizung! Eine Sehnenentzündung ist es laut Physiotherapeutin nicht, weil der Schmerz nachlässt, seitdem ich kein Bankdrücken mehr mache. Und es ist NICHT die Supraspinatussehne! Sie wusste leider nicht mehr genau wie die heißt. Irgendwas mit Deltoidemus oder so. Geschmerzt hat es nämlich immer nur an einem bestimmten Punkt, wenn sie über diese Sehne geknebelt ist. Stellt euch vor, ihr liegt gerade mit dem Rücken auf dem Boden. Schräg rechts über dem rechten Brustmuskel in der vorderen Schulter - da verläuft die Sehne entlang und da hat sie drauf rumgeknebelt. Sie sagte, eine Sehnenreizung entsteht fast immer, weil da irgendetwas gegenscheuert. Folgende Frage ist jetzt noch zu klären, wo ich um eure Hilfe bitte: Kann bei falscher Technik bzw. bei zu weitem Griff beim Bankdrücken der Oberarmknochen oder irgendetwas anderes gegen die Sehne scheuern, sodass diese gereizt wird? Denn durch eine Überbelastung wie durch zu hohes Gewicht oder zu häufiges Training entsteht das ihrer Meinung nach nicht in erster Linie. Einzig andere Möglichkeit wäre sonst, dass ich eine Knochenabsplitterung in der Schulter habe und der Knochensplitter gegen die Sehne scheuert. Das würde man aber nur auf einer Röntgenaufnahme bzw. einem CT sehen, sagte sie und das könne sie auch nicht fühlen. Zudem sei ein CT ziemlich teuer. Und wenn ich bedenke, was die Konsequenz bei einem positiven Befunde wäre, nämlich eine OP...OMG! Das werde ich also erstmal nicht machen. Empfohlen hat sie mir, nun immer 10-15 Minuten nach dem Training für 20 Minuten zu kühlen und für den Anfang immer nur alle 2 Tage 1 Durchgang. Wenn ich es vor dem Training machen wollen würde, dann mindestens 1 Stunden vorher, besser noch länger vorher. Für all diese Erkenntnisse habe ich nun 30€ bezahlt und wurde zudem noch schön massiert. Welcher Arzt kann mir das bieten? Jetzt gibt es erstmal schön Reis! Den habe ich lange nicht gegessen!

Mir ging es nicht darum, ob man sein eigenes Essen mitnehmen sollte oder nicht, sondern WIE ihr es macht, was voraussetzt, DASS man es macht. Also: Wie machen die "ihr-eigenes-Essen-Mitnehmer" das?

Ich habe für mich eine Lösung gefunden! Und eigentlich ist es ganz einfach: 1. Fettquelle: Nüsse, Kokoschips 2. Früchte: Bananen, Äpfel 3. Kohlenhydratquelle: Müsli (gibts auch vegan und glutenfrei) 4. Flüssigkeit (fürs Müsli): Reismilch-Varianten in 200ml Packungen. 5. Proteinquelle: Pulver 6. Süßungsmittel: Zimt, Ahornsirup 7. Gemüse: Leider nur frisch von irgendwoher That's it! Alles locker haltbar und super transportabel. Da brauche ich nicht mal meinen Mixer, auch wenn das Frühstück dann nicht mehr 7 Minuten zum Verzehr braucht sondern vermutlich um die 25 min. . Jawoll!

Sehr guter Punkt TPZ! Genau darum geht es nämlich! Meine trainings vor der Diät haben nämlich inklusive Aufwärmen zum Schluss immer 105 Minuten gedauert, was mir ehrlich gesagt zu lang war. Ich hab einfach keinen Bock mehr auf solche Trainings. Insofern dachte ich mehr Splitten und kürzere Trainings. Mir gefallen die Entleerungstrainings in der Sub 10/20 nämlich sehr gut! 40 Minuten Vollgas und danach hat man das Gefühl, sein Pensum für die Woche geleistet zu haben Bei 4 Übungen pro Trainingstag bei einem 4-5er Split dürfte der Zeitrahmen ebenfalls passen. Und ich bekomme mehr Regeneration für die einzelnen Muskelgruppen, die am Schluss gefühlt nämlich etwas zu kurz gekommen ist. Stand jetzt werde ich es also zumindest mal testen wollen. Freuen tue ich mich dabei auf die Erfahrung eines reinen Schulter- und Armtages.

Wer kennt es nicht - man fährt für einen überschaubaren Zeitraum von mehreren Tage weg und möchte nicht auf vernünftiges Futter verzichten. Was nehmt ihr euch für 3-5 Tage mit? Kocht ihr Reis vor? Knäckebrot? Nehmt ihr eure kompletten Utensilien wie einen Mixer o.ä. mit? Wie macht ihr das mit der Haltbarkeit, wenn es keinen Kühlschrank gibt? Ich frage, weil ich im September 5 Tage auf Klassenfahrt bin und keine Lust habe, mir diesen Jugendherbergsfraß anzutun zumal ich damit niemals auf meine kcal kommen werde.

Reis, Kartoffeln, Gemüse, Obst! Mehr gibts dazu nicht zu sagen! Rohkosten und unverarbeitete Lebensmittel mein Freund! Keine komplizierten Rezepte!

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 48: Pull-Hypertrophietraining Klimmzüge UG PG 3x15 (letzter Satz mit Tritthocker) SZ-Rudern 15/15/13x36Kg KH-Rudern 3x15x11Kg Reverse Flys 3x15x6,5Kg (je Seite) SZ-Curls 15/15/14x21Kg HKR 3x15 Facepulls mit Theraband 3x15 40 Minuten Vollgas und ich bin fix und alle Aber auf angenehme Art und Weise. Hab geschwitzt wie ein Lackaffe und das obwohl ich in der Mitte vom Aufwärmen mein T-Shirt ausgezogen hab, weil meine Thermogenese durchs Koffein schon absolut auf Hochtouren lief! Ich LIEBE dieses Feeling! Klimmzüge im letzten Satz mit Hilfe sind echt der ZNS-Retter! Trotzdem kommen jetzt die Krafteinbrüche. SZ-Rudern -2 Wdh., Curls -1 Wdh.. Facepulls werde ich dafür jetzt immer zum Ende machen, da ich ein sehr cooles youtube Video von Omar Isuf gesehen habe, wo er mit einem Physiotherapeuten spricht, der u.a. mit Olympischen Skispringern zusammengearbeitet hat und 3 Dinge zur Prävention/Behandlung von Schulterproblemen bzw. zu starken Brustmuskeln empfiehlt: 1. Brust mit einem Massageball durchkneten. Quasi Blackroll für die Brust. Mache ich seit 3 Tagen und fühlt sich einfach nur geil an! Danach hat mein Körper null Bedürfnis danach, die verspannten Muskeln ständig anzuspannen um zu schauen ob der Schmerz noch da ist. Ein richtiger "muscle relief". Bisher hab ich das immer mit zwei zusammengeklebten Tennisbällen in einer Socke gemacht. Da die Oberfläche der Socke natürlich glatt ist, war das immer etwas umständlich. Jetzt hab ich mir 3 Massagebälle für 10€ bestellt, die heute angekommen sind. Die haben so eine gummiartige Oberfläche und rutschen daher nicht mehr an der Wand. Sehr cool! 2. Reverse Flys machen. Mach ich bereits. 3. Facepulls machen. Hab ich heute gemacht und prompt gemerkt, wie untrainiert der obere Bereich der hinteren Schulter ist. Wird jetzt fest eingeplant! Hab beim Training heute einen neuen Trinkrekord aufgestellt: 3,5 Liter in 70 Minuten (inklusive Aufwärmen), was mich auch gleich zu einem Punkt bringt: Ich sehe gerade aus, als hätte die Diät genau gar nichts gebracht. Mein Bauch sieht aus wie ein Wasserbauch bzw. wie 18% KFA. Einfach furchtbar! Dieses Phänomen dürfte natürlich den meisten von euch bekannt sein und ist ganz normal, wenn der Magen voll ist. Dennoch nervt es mich, weil man ja eigentlich die Früchte seiner Arbeit sehen will und zwar nicht nur morgens auf nüchternen Magen. Hat jemand ein paar entspannende Worte dazu zu sagen? Ernährung: Alles nach Plan. 1.716kcal.

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 47: Rest-Day Heute meine 2. Hepatitis-Impfung bekommen. Schulter zickt nach wie vor, aber es wird weniger. Dafür spüre ich umso deutlicher, dass tief im Gewebe irgendeine Sehne schmerzt. Gefühlt verläuft sie vom Oberarm über die Schulter bis kurz in die Brust hinein. Als ich gestern eine Wärmflasche draufgelegt habe, einfach mal um zu schauen, wie es sich anfühlt, hat genau diese Sehne gepocht, wie wenn der Arzt den Blutdruck misst, dann spürt man im Arm auch seinen eigenen Pulsschlag. So hat sich das angefühlt. Gefühlt hilft das Rumgeknete auf meinem Tennisball mehr als Dehnen. Ernährung: Ich hab mal ein bisschen recherchiert, was die Calciumaufnahme als Veganer angeht. Allein das Amaranthmehl hat 236mg auf 100g. Davon würde ich 140g jeden Tag futtern. Macht schonmal 330mg und damit genau 1/3 des angeblichen Tagesbedarfs. Durch die 1,5Kg Kartoffeln sind das dann nochmal 180mg. 200ml Reisdrink mit Calciumzugabe wird es auch geben, was nochmal 240mg sind. Ich bin also schon jetzt bei 750mg - ohne Milchprodukte. Also den Bedarf werde ich als Veggie sicher matchen. Auf Sesam werde ich daher verzichten um des Geschmacks willen. Was ich noch am Überlegen bin ist, ob ich mir jeden Morgen schön eine Zitrone oder Limette frisch in den Shake presse. Ich hab heute mal den Ketchup gewogen, den ich verputz. Ist deutlich mehr als erwartet! 150g auf 900g Kartoffeln! War ein kleinen bisschen viel. Also normal vermutlich 200g auf 1,5Kg. Hätte ich nicht gedacht. Aber wie war das nochmal - warum nimmt man nicht ab? Weil man mehr futtert als man denkt Aber Gott sei Dank läuft der Hase ja bei mir. Hunger hab ich nach wie vor nicht. Echt geil! Training: Ich hab mal scooby1961 auf youtube recherchiert und der Typ sieht ja mal oberkrass aus! Und das mit 54! Er empfiehlt einen 5er Split! Mit der Begründung, dass die Muskulatur zwischen 5-7 Tagen bei einem fortgeschrittenen Natural Bodybuilder mit der Reparatur beschäftigt ist nach einem Workout. Meinungen dazu?

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 46: Push-Hypertrophietraining OHP 3x6x55Kg Dips 3x8x+20Kg KH-Überzüge 3x8x37,5Kg Seitheben 3x8x11Kg (je Seite) Frontheben 3x8x10Kg (je Seite) Planks 3x60sec. Gutes Training! Ich bin bei der OHP bewusst um 5Kg runtergegangen, da ich beim letzten Mal danach ein Ziehen im unteren Rücken hatte, wenn ich mich nach hinten lehne. Vermutlich also bei einer Wdh. passiert. Also runter mit dem Gewicht. Aber 55Kg waren definitiv zu leicht. Hab extra nochmal penibel auf die Form geachtet und nach jeder Wdh. kurz (knapp 1 Sekunde) die Hantel ruhen lassen, um auch jeglichen Bounce-Effekt zu vermeiden. Dennoch zu leicht. Nächstes Mal also 57,5Kg. Beim Seitheben merke ich jedes Mal beim Herablassen der Hantel ein Ziehen im linken Lat. Zieht sich von oben bis unten durch. Nicht, dass der jetzt auch noch verspannt ist! Dann dreh ich aber langsam am Rad. War letztes Mal auch schon so. Ist aber nur beim Seitheben so. Weder bei den Klimmzügen noch bei sonst einer Pull-Übung. Weiß jemand Rat? Ernährung: Alles nach Plan. Feeling: Hab zwar nur 7 Std. geschlafen, aber die durch ohne Klogang. Bin herrlich entspannt und ausgeruht aufgewacht und war Spazieren. Dafür war der Blick im Spiegel heute morgen echt lohnenswert. War zum ersten Mal richtig zufrieden in dieser Diät. Bauchumfang 78,5cm, Gewicht 71,6. Das Gewicht dürfte aber den fehlenden Kartoffeln gestern geschuldet sein, wodurch ich deutlich weniger Salz zu mir genommen habe und vermutlich viel Wasser ausgeschieden hab. Übermorgen früh dürfte das wieder locker über 72Kg sein. Wichtiger ist der Bauchumfang. Da muss nämlich noch was runter Aber es fühlte sich heute morgen nach dem Auftakt des Endspurtes an!

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 45: Rest- und Experimentier-Day Auf diesen Tag habe ich mich echt gefreut! Experiment Nr. 1: Reismehl im Frühstücksshake Das Reismehl löst sich nicht ganz auf. Man schmeckt immer noch ganz feine Mehlkörnchen. Außerdem schmeckt es von allen bisher getesteten Mehlen am wenigsten Nährstoffreich und es wird deutlich schneller verstoffwechselt als beispielsweise Amaranthmehl. Ich hatte relativ fix wieder Hunger trotz 800kcal. Das hab ich sonst NIE! Also ist Amaranthmehl der Gewinner! Wird aber morgen nochmal gegen Buchweizenmehl antreten. Experiment Nr. 2: Glutenfreier Grießbrei mit Mandelmilch und TK-Heidelbeeren Ich hatte mir vorher ein Rezept für Grießbrei in der Mikrowelle rausgesucht, in dem stand, man solle die Milch 6 Minuten in der Mikro erhitzen. Ich habe sicherheitshalber aber jede Minute nachgeguckt und siehe da - nach 3 Minuten war schon ein bisschen übergequollen und ich durfte erstmal meinen Mikrowellenteller saubermachen. Toll! Dann aber 32,5g Grießbrei in die 200ml Mandelmilch eingerührt und gedacht: "Wie soll denn da ein Brei draus werden?" Naja...wieder 1 Minute rein und - fast fest das Zeug! Da musste erstmal Wasser rein. Nochmal 1 Minute rein. Top-Konsistenz! Dann noch 50g TK-Heidelbeeren rein. Nochmal 30 sec. rein. Dann war's perfekt! Hat gut geschmeckt, ist aber eher was für die Ausnahmen am WE und nicht für jeden Morgen. Dafür ist es 1. deutlich zu viel Aufwand und 2. zu teuer und 3. zu viel Zucker und 4. zu wenig nahrhaft mit Reismehl als Hauptzutat. Aber falls ich mal wieder Bock drauf hab, weiß ich jetzt wie es geht und dass es schmeckt! Experiment Nr. 3: Mittagsshake Darauf war ich am meisten gespannt! Erstmal 200g Banane in den Mixer und geguckt, was sich tut. Zu meiner Überraschung entstand sofort ein perfektes Muß OHNE Wasser! Hätte ich nicht gedacht. Als nächstes die Must-Have-Zutaten rein: 5g Leinöl, 5g Chiasamen, 10g Ahornsirup, 10g Kokosraspeln und 10g Erdnussbutter. Immer noch alles supersmooth mit perfekter Konsistenz. Schmeckte allerdings sehr sehr bananig. Dann kam schrittweise das Amaranthmehl rein. Und dazu brauchte es dann doch Wasser. Ich habe immer 25ml weise was dazugegeben, bis ich am Ende bei 125ml war. Das war perfekt. Das Aramathmehl passt vom Geschmack und der Konsistenz her perfekt in den Shake und löst sich komplett auf! Da liegt die Hürde für das Buchweizenmehl morgen sehr hoch! Bis hierhin war also alles top. Dann kam 10g Hanfmehl rein, welches ich heute für 3€ (250g) billig gekauft habe. Das hat dem ganzen einen ganz ganz leichten Abbruch getan. Schmeckt erdig/grasig. Ist also keine Hauptzutat und wird im Laufe der nächsten Wochen immer 5-10g weise aufgebraucht. Dann kamen noch 3g Kakaopulver und 2g Zimt rein. Was 3g ausrichten können...Haben den Geschmack komplett verändert und war nicht meins. Auch Zimt passte hier irgendwie nicht. Dafür hab ich aber gedacht, dass noch eine andere Frucht der Banane gut zu Gesicht stehen würde. Also noch 100g TK-Himbeeren rein. Die schmecken aber zu "dunkel". Erdbeeren oder sowas wie Pfirsich, Kiwi oder Apfel würden vom Gefühl her besser passen. Jedenfalls war die Konsistenz des Shakes absolut cremig und richtig smooth. Das hat mich enorm beruhigt, da ich jetzt weiß, dass es machbar ist und in welche Richtung es gehen wird. Auch 2 Shakes am Tag haben mir gut gefallen. Lediglich meine dadurch wegfallenden Kartoffeln vermisse ich jetzt Aber man kann eben nicht alles haben Im Aufbau wären die schließlich am Abend obendrauf noch dabei Jamjamjam... Beim nächsten Mittagsshake-Experiment werde ich es erstmal ohne eine weitere Frucht und dafür mit den Strawberry FlavDrops probieren. Es waren nämlich heute noch gar keine FlavDrops drin und der Shake hat auch so schon ziemlich gut geschmeckt! Das wird also ganz sicher was werden mit meinem veganen Mittagsshake für den Aufbau und für spätestens nach den Sommerferien im September, wenn dann hoffentlich alles andere hier aufgebraucht ist. Yeah! Außerdem heute noch wieder auf meinen beiden Tennisbällen rumgerollt. Fühlt sich richtig gut an! Hintere Schulter ist schon wieder sehr viel entspannter. Jetzt müssen nur noch mein Delta und meine Pecs da mitziehen

Ach ja: Es gibt auch glutenfreien Grießbrei! DAS wäre doch auch mal einen Versuch wert im Shake oder? Grießbrei mit Beeren und den anderen Standardlebensmitteln im Shake. Das müsste doch der Ober-Premium-Shake schlechthin werden!

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 44: Pull-Hypertrophietraining Kreuzheben 6/5x102,5Kg Klimmzüge OG PG 2x6x+16,25Kg SZ-Rudern UG Eng 3x8x52,5Kg Reverse Flys 3x8x11Kg (je Seite) SZ-Curls 2x8x37,5Kg HKR 3x15 Leider nicht die 2x6 gepackt beim Kreuzheben. Also gehts wieder auf 100Kg zurück. Aber da ich die letztes Mal gepackt habe, hab ich die psychologische Grenze der 100Kg gemeistert Alles andere war top und bleibt so. Meine Schulter zuckt zwar immer noch, aber mal abwarten, was die Massage bringt. Ich bin beim Training durch Zufall auf die tollsten, einfachsten und zudem noch billigsten Schienbeinschützer fürs Kreuzheben gekommen: Breite Schweißbänder! Rutschen nicht, sind dünn, bieten optimalen Schutz und kosten nicht viel. Was will man mehr? Da hätte ich auch echt früher drauf kommen können! Ernährung: Alles nach Plan. Heute das Quinoa-Mehl getestet. Nett, aber nicht meins. Mein Favorit ist bisher das Amaranth-Mehl. Das ist mir am besten bekommen und hat am besten geschmeckt von allem bezahlbaren Mehlen. Morgen ist noch das Reismehl dran. Darauf bin ich sehr gespannt! Außerdem will ich morgen noch einen weiteren Mittagsshake testen. Dabei werde ich immer nur Schritt für Schritt die Zutaten in den Mixer geben und nach jeder Zutat erstmal gucken, wie es schmeckt und wie viel Flüssigkeit ich benötige. Ich bin gespannt! Was ich zu allen bisher getesteten glutenfreien Mehlen mit Bestimmtheit sagen kann: Die Wirkung im Vergleich zu glutenhaltigen Mehlen ist absolut krass spürbar. Das Mehl ist deutlich bekömmlicher, liegt deutlich weniger schwer im Magen und vor allem verklebt es deutlich weniger im Magen/Darm-Trakt. Das ist echt der Knüller. Hätte ich so nie gedacht. Ich will jetzt keinesfalls das Gluten verteufeln, da ich immer noch lebe, obwohl ich es mein Leben lang konsumiert habe, aber es ist echt eine spannende Erfahrung, mal den Unterschied zu fühlen! Vermutlich wird es nach der Diät noch ein Weilchen dauern, bis ich vollständig auf vegan und glutenfrei umsteige, weil ich eben noch viel zum Aufbrauchen hier habe, aber ich freue mich jetzt schon enorm darauf! Dann werden auch diverse Supps und anderes bestellt, was ich vorher in der kleinstmöglichen Menge jeweils schonmal kaufen und testen werde: - Weizengrastabletten - Gerstengrastabletten - Gojipulver - Chlorellatabletten - Hanfsamen geschält - Am Überlegen bin ich noch beim Sesammehl. Ich hatte schonmal Tahin (weißes Sesammuß) und das war mit das widerlichste, was ich jemals in meinem Leben gegessen habe. Insofern bin ich noch recht skeptisch, da ich mir meinen Shake damit natürlich nicht versauen will. Eine Kollegin hat mir heute freundlicherweise etwas Guarkernmehl mitgebracht. Sollte das Shake-Experiment was die Konsistenz angeht morgen also nicht klappen, hab ich noch ein Ass im Ärmel Außerdem werde ich die kcal an Rest-Days nun doch auf 2.500 reduzieren. Unsicher bin ich mir noch dabei, ob ich nicht doch mal 5 Tage oder so pausieren sollte. Denn wenn ich fertig bin mit der Diät waren es am Ende immerhin 8-9 Wochen und eigentlich sind Deloads immer nach ca. 6 Wochen dran und ich befinde mich ja im kcal- und damit auch im Regenerationsdefizit. Andererseits trainiere ich ja nicht durchgehend schwer. Was meint ihr? Durchziehen oder jetzt mal pausieren?

Sub 10/20 Tag 43: Rest-Day Hab heute nicht ganz meine Macros gehitted, weil ich vergessen hatte, mir zum Mittag einen GoNutrition Protein Cookie einzupacken (die müssen auch weg, sind schon abgelaufen) und aus Gewohnheit einen MyBar Zero gefuttert habe. Dann hat es nicht mehr ganz hingehauen. 3g Fett weniger und 8g EW weniger, dafür 14g KH mehr. Wird den Kohl aber vermutlich nicht fett machen. Ich hab mal in den Kalender geguckt. Ich habe mein Diätende jetzt erstmal auf den 22.05. gelegt. Dann hätte ich 58 Tage Diät gemacht und damit 8 Wochen und 2 Tage. Danach hätte ich dann 4 Tage frei und könnte mich erstmal erholen und ganz entspannt futtern. Wenn mir das Ergebnis im Spiegel aber noch nicht gefällt, dann hänge ich noch 1-1,5 Wochen dran. Auch wenn das Ergebnis etwas gefaked ist, weil ich gestern Entleerungstraining hatte: Heute morgen 79,0cm Bauchumfang gehabt und 71,8Kg auf die Waage gebracht. Letztes Jahr wog ich am Ende 69,2Kg bei 77,4cm Bauchumfang. Was das Gewicht angeht, werde ich dieses Jahr sehr wahrscheinlich drüber liegen am Ende. Denn die 69,2Kg waren NACH einer Woche Pause mit Erhaltungskalorien futtern! Also mit vollen Glykogenspeichern! Nach dem letzten Rest-Day jetzt in der Diät wog ich 72,6Kg bei 79,2cm Bauchumfang. Wenn jetzt noch 2 Wochen mache und pro Woche 0,5Kg abnehme, dann werde ich bei ca. 71,5Kg rauskommen und zwar ohne Beintraining! Das hatte ich letztes Jahr vor der Diät zwar auch nicht gemacht aber in der Diät dann. Auch wenn ich im kcal Defizit war, konnte ich meine Kraftwerte dort eine zeitlang steigern als absoluter Anfänger. D.h. ein paar Grämmchen Muskeln werden damals auch da in den Beinen gewesen sein. Insgesamt sollte ich dann bei ca. +2,5Kg rauskommen. Das wäre dann der reine Muskelzuwachs am Oberkörper in Jahr 2. Laut Lyle McDonald und Alan Aragon kann man im 2. Jahr ca. 4,5-5,5Kg Muskeln aufbauen - insgesamt! Da der Oberkörper laut FE jeweils ca. 50% der Muskelmasse ausmacht, würde ich sagen, dass ich also 4,5Kg-5,5Kg durch 2 teile und dann die maximal mögliche Muskelmasse habe, die ich im 2. Jahr am Oberkörper aufbauen kann. Nehmen wir die Mitte mit 5Kg, teilen sie durch 2 und siehe da: 2,5Kg! Ist das nicht famos? Dann hätte ich trotz Verletzungen, Pausen, Gerätetraining usw. sehr viel richtig gemacht! Das stimmt mich gerade extrem froh zu wissen, dass ich NICHT 1 Jahr umsonst trainiert habe! wonderful

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 42: Push-Entleerungstraining OHP 15/15/14x30Kg Dips 3x15 KH-Überzüge 3x15x25Kg Seitheben 3x15x6,5Kg (je Seite) Frontheben 3x15x12,5Kg Planks 2x60sec. Angesichts meines heutigen Gemütszustandes ist das ein famoses Training. Schon beim Aufstehen wusste ich, dass das heute ein absolut gebrauchter Tag wird. Ich hatte absolut Nullkommanull Bock. Ich wollte schlafen und mich um mich selbst kümmern. Aber die Pflicht rief. Den Arbeitstag hab ich dann verhältnismäßig sehr gut über die Bühne gebracht, aber ich war einfach nur müüüüüde. Die 200mg Koffein haben mir wenigstens die Augen offen gehalten, aber von Beast-Mode war heute nichtmal ansatzweise die Spur. Die 40 min. Aufwärmen hab ich fast komplett mit geschlossenen Augen absolviert. Insofern bin ich wie bereits gesagt sehr zufrieden mit dem Training und froh, es hinter mich gebracht zu haben. Überraschenderweise fordert mein Körper in Ermangelung ausreichenden Schlafes dennoch kein Plus an Nahrung ein, um die Müdigkeit etwa zu kompensieren. Das ist sonst eigentlich immer der Fall. Wenn ich mal in mich hineinhorche, dann führe ich das vor allem auf die 60g Fett zurück. Mein Hormonhaushalt und damit auch die Hungerregulation fühlt sich nämlich um Welten besser an als letztes Jahr. Das war eine goldrichtige Intuition, die fats dieses Jahr zu erhöhen. Insofern läuft diesbzgl. echt alles geschmeidig. Hunger hab ich in inzwischen genau 6 Wochen glaub ich 1x gehabt. Höchstens 2x. Die letzten 2 Tage einfach mal nichts zu machen in Sachen Dehnen & co. tat sehr gut. In den letzten 2 Tagen ist nochmal viel passiert in Sachen Heilung. Zumindest was den Gretenmuskel und die hintere Schulter angeht, habe ich heute zum ersten Mal den Gedanken gehabt, dass die langsam wieder in der Lage sind, sich selbst zu entspannen und nicht mehr unentwegt verkrampft/angespannt/verhärtet sind. Das ist schonmal ein gutes Zeichen. Dennoch werde ich die Frequenz im Aufbau deutlich reduzieren. Ich bin sogar am Überlegen, ob ich nicht 2x die Woche einen GK-Plan mache. Ziemlich sicher werde ich immer 6 Wochen 3x8 machen, dann 1 Woche Pause und dann 2 Wochen 3x15. Das ganze Jahr durch immer schwer trainieren hinterlässt einfach seine Spuren und ist in Sachen Regeneration für MICH nach meiner jetzigen Erfahrung bei entsprechendem Pensum nur schwer zu realisieren. Ich teste also in ca. 3 Wochen erstmal ein paar Sachen. Freuen tue ich mich dabei ganz besonders auf den Anabolic Rebound nach der Diät! Letztes Jahr ist mein Körper in den ersten Wochen nach der Diät nämlich abgegangen wie Schmitz Katze und war eine Maschine in Sachen Effizienz und Nahrungsverwertung. Das konnte ich deutlichst fühlen. Nice things to come

Hm, schonmal gut zu wissen Mein nächster Versuch wird erstmal mit 200g Bananen sein und gar keinem Wasser/Flüssigkeit. Sollte das gar nicht gehen, dann immer schlückchenweise Wasser dazu. Wenn alles nichts hilft, dann probier ich mal eines der 3 Bindemittel. Ich ärgere mich jedenfalls jetzt noch über den Shake Aber dafür freue ich mich umso mehr auf meinen morgigen Frühstücksshake Und da es am Entleerungstag immer nur 35g Mehl gibt, bleibe ich da definitiv beim Hafermehl und mache da keine Experimente. Dafür ist mir eine gute Performance beim Entleerungstraining einfach zu wichtig. Besonders nach der gestrigen Erfahrung, als wirklich alles gepasst hat und ich es wirklich mal geschafft habe, immer exakt 60 sec. Pause zu machen. Richtig wie eine Maschine Das war ein geiles Training. So will ich das morgen auch! Ich hab meine Schulter heute übrigens mal gar nicht gedehnt oder sonstwas mit gemacht. Auch nicht angespannt, um zu schauen, wie stark es noch schmerzt. Da muss jetzt mal Ruhe rein. So oft wie ich jetzt gedehnt hab, muss meine Schulter eigentlich genug gedehnt sein. Mal abwarten, wie sich das Training morgen anfühlt. Sicherheitshalber hab ich jetzt für Mittwoch in 8 Tagen mal eine Sportmassage gebucht. Rezept hol ich mir noch dafür. Das gönn ich mir mal. Mal sehen, ob das Geknete was bringt.

Nachtrag: Beim recherchieren bin ich auf folgende 3 Produkte zum Verdicken von Shakes gestoßen: 1. Guarkernmehl 2. Johannisbrotkernmehl 3. Xanthan 1. Soll bis zu 10% giftige Stoffe enthalten und steht im Verdacht, Allergien begünstigen. Zudem soll es einen weniger angenehmen Nachgeschmack haben. 2. Soll von den 3 genannten die schlechteste Bindefähigkeit haben und ebenfalls einen nicht so tollen Nachgeschmack. Zudem teurer als Guarkernmehl. 3. Soll geschmacksneutral sein und quasi "instant" Verdickung bieten, wohingegen Guarkernmehl erst nach 2 min. Rühren oder so verdicken soll. Außerdem giftfrei und günstig. (12,50€/500g bei Amazon) Insofern scheint Xanten das Mittel der Wahl zu sein. Inwiefern das aber verdickt/cremig macht und wie da dann der Unterschied in der Konsistenz im Vergleich zu meinem Premium Frühstücksshake schmeckt, weiß ich nicht zu beurteilen. Hat jemand Erfahrung im Verdicken von Shakes/Smoothies mit einem der 3 o.g. Verdickungsmitteln?

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 41: Rest-Day Eine gute und eine schlechte Nachricht: 1. die gute Nachricht: Ich habe heute morgen das Buchweizenmehl im Shake getestet. Hat sehr gut geschmeckt! Und ist sehr bekömmlich! Das ist bis jetzt also definitiv Option Nr. 1 für die Zeit nach dem Hafermehl. 2. die schlechte Nachricht: Ich habe heute die Nüsse weggelassen, um schonmal meinen geplanten Mittagsshake zu testen. Da hab ich dann Hirsemehl reingetan. Leider hat der ganze Shake einfach nur widerlich geschmeckt. Was daran war doof? - Das Hirsemehl schmeckt einfach nur sch.... - Der Shake hat viel zu sehr nach Ananas geschmeckt. - Das Schlimmste: Die Konsistenz. Der ist viiieeelll zu wässrig. Da hab ich glatt meinen Premium Frühstücksshake wieder mehr zu schätzen gewusst. Problem: Dem verleihen der Joghurt und insbesondere der Magerquark seine cremige Konsistenz. Fragen: Wie kriege ich einen Shake ohne Milchprodukte cremiger/dickflüssiger? - Weniger Reis-Kokos-Drink?! (Vermutlich die simpelste Lösung) - Banane rein? - Irgendein "Bindemittel" wie eben Magerquark nur vegan. Was gibts da? Sojajoghurt kommt eigentlich nicht in Frage. Chaisen darin waren gut. Der Knüller ist aber der Ananasschneider. Ein absolutes geiles Gerät! Einfacher und effizienter eine Ananas entfruchten geht nun wirklich nicht! Gott sei Dank bleiben immer noch 700g Kartoffeln heute übrig zum Futtern...

Nachtrag: Meiner Schulter geht es immer besser. Heute gab es da ein Glück im Unglück: Ich saß im Auto und wollte mir vor dem Losfahren nach Hause noch meine Jacke ausziehen. Ihr wisst - im Auto ist dafür nicht sehr viel Platz. Dabei gab es irgendeine Bewegung, die ein plötzliches und ruckartiges Ziehen verursachte inklusive heftigem Schmerz, der mich laut aufschreien ließ. Direkt danach aber habe ich gemerkt, wie sich irgendeine Verspannung dadurch gelöst hat. Sie schmerzt zwar immer noch, aber weniger als vor dem Malheur. Außerdem merke ich jetzt deutlicher, wo noch Muskeln verspannt/verhärtet sind. Nämlich hauptsächlich ganz oben bei der hinteren Schulter. Ebenfalls tut die am meisten schmerzende Bewegung (Schulter nach vorne eindrehen) nun weniger weh, weil der vordere Bereich weniger schmerzt. Ihr seht - in meiner Situation freue ich mich schon über solche kleinen Fortschritte. Ich dehne einfach weiterhin und mache seit gestern auch noch zusätzlich ein paar Foam-Roller Übungen auf meiner selbstgebastelten "Blackroll" mit zwei zusammengeklebten Tennisbällen Da werden die Faszien erstmal schön durchgeknetet An die Interessenten fürs Whey: Ich habe eure Nachrichten bekommen. Ich warte erstmal, bis sich vielleicht jemand meldet, der zusätzlich noch ein paar Riegel erwerben möchte. Da fallen dann nämlich nur einmal Versandkosten an.

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 40: Pull-Entleerungstraining Klimmzüge OG PG 3x15 (letzter Satz diesmal mit Stuhl - war top!) SZ-Rudern OG 3x15x36Kg KH-Rudern 3x15x11Kg Reverse Flys 3x15x6,5Kg (je Seite) SZ-Curls 3x15x21Kg HKR 3x15 Das war definitiv das beste Pull-Entleerungstraining dieser Diät! Den letzten Satz Klimmzüge mit Stuhl zu machen war Gold wert! Mein ZNS war deutlich mehr auf der Höhe im weiteren Verlauf des Trainings! Werde ich jetzt immer so machen. Jetzt weiß ich auch, warum man in der Diät nie bis zum Muskelversagen trainieren soll (und sonst auch lieber eher selten) Der zusätzliche Reiz steht einfach in keinem Verhältnis zum damit einhergehenden Regenerationsdefizit sowohl für das ZNS als auch für den Körper insgesamt. Kaum zu glauben, was 1 Satz ausmachen kann! Gewichte werden alle beibehalten. Ernährung: Alles nach Plan. Auch heute habe ich wieder deutlich die Vorteile meines gepimpten Entleerungsshakes gemerkt. Ich fühle mich einfach den ganzen Vormittag über besser versorgt und ausgeglichener. Es geht doch nichts über ein ordentliches Frühstück Mein Mehl-Testpaket ist eingetroffen! Guckt euch mal diese Auswahl an! Ist das nicht ein Traum? Da hab ich erstmal wieder schön was zum Testen!

Ach ja: Da ich ja bald auf vegan umsteigen werde, habe ich noch ein paar Supplemente übrig, alle natürlich ungeöffnet und originalverpackt. Wer Interesse hat oder etwas zum Tauschen anzubieten hat, PN an mich! - 10x Protein Cookies Mandel/weiße Schokolade MHD 22.11.2015 - 11x MyBar Zero Cookies&Cream MHD 25.10.2015 - 1Kg ESN Designer Whey Hazelnut MHD 31.01.17

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 39: Rest-Day Hab mir heute Game 7 der L.A. Clippers vs San Antonio Spurs angeguckt und war am Werdersee spazieren. Ansonsten nur entspannt und gefaulenzt. kcals bei 2.700. Wenn es dann 200kcal über meinem Verbrauch liegt, dann juckt mich das nicht, da ich bis jetzt weit über Soll liege und das obwohl ich an den Rest-Days im Durchschnitt 300kcal mehr futter als ich laut Macrosheet soll. Aber ich kenne meinen Verbrauch und der liegt eben höher. Insofern freut es mich, dass ich weiter ordentlich futtern kann Morgen geht es dann wieder schön ins Entleerungstraining. Ich mag die Entleerungstrainings inzwischen echt sehr. Kurz und bündig, leichte Gewichte und man ist richtig aus der Puste danach. Netter Nebeneffekt: Man verbrennt ordentlich Kalorien und das Fett schmilzt Laut Rechner bin ich jetzt bei 9,9% KFA und zu 8% fehlen mir noch -2cm Bauchumfang. Den kriege ich locker hin Besonders am unteren Bauch gibts da noch Reserven Der Rest sieht mittlerweile zufriedenstellend aus. Nachher guck ich noch Flightplan und dann geht's morgen wieder zur Arbeit.

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 38: Push-Hypertrophietraining OHP 3x6x60Kg Dips 3x8x+20Kg KH-Überzüge 3x8x40Kg Seitheben 3x8x11Kg (je Seite) Frontheben 3x8x11Kg Planks 3x60 sec. (juhu) Feines Training. OHP ist echt am Limit, aber passt noch. Dips wie immer zu einfach trotz Zeitlupenausführung. Überzüge werden gestrichen und mit SZ-Stange probiert, da die Hantel unmöglich über die volle ROM bewegt werden kann, ohne, dass die Schwerkraft mir einen Strich durch die Rechnung macht. Seitheben und Frontheben haben noch ordentlich Potenzial und fühlen sich verdammt gut an! Bei den Planks ist die Pausenzeit entscheidend dafür, ob ich die 3x60 sec. packe oder nicht. Ernährung: Alles nach Plan. Hab heute nochmal die Supermärkte abgeklappert und mir schon mal jeweils 300g Bio-TK-Heidelbeeren und Himbeeren besorgt sowie eine Ananas (kein Bio) und 2x200ml Kokos-Reis-Milch für den Mittagsshake bzw. Nachmittagssmoothie. Ich bin sowas von gespannt darauf! Außerdem hab ich im Aleco veganen Grießpudding zum Selbermachen entdeckt! Den werde ich mir auch mal genehmigen Wird dann mit Reismilch gemacht. Und ein Mikrowellenrezept hab ich auch schon gefunden Ich sag euch, Leute - ich rühre keinen Herd mehr an! Auf diese Sauerei hab ich absolut keine Lust mehr! Zur Ananas: Wusstest ihr, dass die normale Ananas einen Mineraldünger erhält und die BIO (!)-Ananas Dünger aus Fleischmehl, Fischmehl und...Tierblutmehl (!) aus Massentierhaltungsbetrieben? Das hat mit Bio dann aber mal so gar nichts mehr zu tun. Insofern greife ich guten Gewissens auf die normale Ananas zurück, die größer und billiger ist. Das L-Carnithin schmeckt übrigens richtig besch...eiden und übertüncht sogar locker den Geschmack vom Koffein im Pre-Workout-Booster. Echt widerlich das Zeug. Jetzt heißt es erstmal entspannen, dehnen und massieren, bevor es heute Abend einen schönen gemütlichen Filmabend auf ZDFNeo gibt

Warum solltest du kein 1Kg Kartoffeln essen dürfen?

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 37: Rest-Day Bis um 17.00 Uhr war das ein absolut gebrauchter Tag. Ich war hundemüde und hab quasi nur vor mich hingegammelt. Das habe ich genutzt, um mich im Bett vor dem Laptop zu entspannen. Hab mir ein Basketballspiel angeguckt und mich weiter über Vegan Bodybuilding informiert und bin da auf 2 Seiten gestoßen, die ich in den nächsten Tagen mal genauer durchforsten werde. Ich bin gestern Abend noch losgefahren, weil ich ein paar Kleinigkeiten vergessen hatte einzukaufen und habe noch Bio-Brötchen zum Aufbacken von Rewe geholt und eines davon heute samt 11g Meggle-Kräuterbutter vernaschst Das war glaube ich das erste Brötchen seit auf jeden Fall über einem Jahr, welches ich gegessen hab. Ich hatte einfach Bock auf dieses Ofenfrische Gebracht hat es letztenendes in Sachen Wohlbefinden nichts. ... BIS eben gerade! BIS ich eben gerade immer noch 1.000g Kartoffeln zu vernaschen hatte Wie konnte ich nur die anderen Tage mehrmals auf sie verzichten? Jetzt bin ich glücklich und vor allem WACH! Dazu gab es wie immer Curry-Ketchup - aber nicht den üblichen! Ich habe im Alnatura nämlich tatsächlich doch noch einen Bio-Curry-Ketchup gesehen, den ich noch nicht probiert hatte, nämlich den Hausmarken-Ketchup von Alnatura. Ebene getestet und - der schmeckt wirklich EXAKT genauso wie der von HELA. Wer den also schon immer mochte aber in Zukunft auf Geschmacksverstärker & co. verzichten möchte - zugreifen! Echt der Knaller! Zudem mit 2,25€ um 0,74€ günstiger als der von Rapunzel. Hat dafür aber auch mal eben 50% (!) mehr Kalorien und mit 26g Zucker auf 100g ganze 6g mehr als der von Rapunzel insgesamt an KH hat! Aber für einen guten Curry-Ketchup tue ich alles Wenn ich aber bedenke, dass ich dadurch zukünftig alle 3 Tage 0,74€ pro Flasche spare macht das im Jahr auch mal eben um die 80€, womit ich die Differenz zwischen Buchweizenmehl und Hafermehl mehr als wieder raus habe. Wunderbar! Ich habe mich jetzt (fast) entschieden, kein Royal Flavour mehr zu ordern, da ich ja eh bald keinen Magerquark mehr futtern werde und fürs Vegan Blend erstmal die Flavdrops aufbrauchen muss, da das MHD bei einer Flasche 11/2015 ist. Das finde ichehrlich gesagt eine Frechheit. Bei einer anderen Flasche ist es 05/2016. Jetzt gehts gleich nochmal Spazieren mit einem Freund, der sich kurzfristig angemeldet hat und mich ins Medoo (Stammbistro) entführen will. Mal schauen, wie ich den Besuch dort einigermaßen unbeschadet überstehe...(immer diese sozialen "Zwänge")