Itsme
-
Gesamte Inhalte
19 -
Benutzer seit
-
Letzter Besuch
Inhaltstyp
Profile
Forum
Logs
Beiträge erstellt von Itsme
-
-
Servus,
vllt kennt mich der ein oder andere von damals noch.
Hatte leider einige gesundheitliche Rückschläge (Ja die gute alte Hüfte und das mit 28 Jahren^^)... Fakt ist momentan sind keine Kniebeugen machbar ohne höllische Schmerzen gleiches gilt leider auch mittlerweile fürs Kreuzheben aber ich bleibe am Ball (sprich ich werde von einem Arzt zum anderen geschickt -.-)...
Habe trotzdem weiter trainiert (so gut es halt ging)
Meine Kraftwerte sind momentan (1RM) bei 78kg:
Bankdrücken 1x90kg
Press 1x60
(sind aber auch erprobte Werte die aus dem 1RM Calc liegen noch ein wenig höher.)
Nun wollte ich auf einen Torso/Ex Plan umsteigen da meine Arme stark hinterher hinken (Hosengröße 32-33 aber Armumfang von 32). Spricht irgendwas gegen einen Torso/Ex Plan?
Plan sieht bisher so aus:
BankdrückenRudern am Kabel (UG oder PG weil von Lyle empfohlen und ich damit echt gut klar komme)SchulterdrückenLatzug (Untergriff weil von Lyle empfohlen)FacepullsBeinpresseBeinbeugerBeinstreckerBizepsTrizepsTrainiert werden soll 3x die Woche. Bei der ''Art'' des Trainings bin ich mir noch relativ unsicher aber wollte ggf mal 8x8 ausprobieren da es doch sehr ''spaßig'' klingt und gar nicht mal so uneffektiv sein soll. -
Servus,
vllt kennt mich der ein oder andere von damals noch.
Hatte leider einige gesundheitliche Rückschläge (Ja die gute alte Hüfte und das mit 28 Jahren^^)... Fakt ist momentan sind keine Kniebeugen machbar ohne höllische Schmerzen gleiches gilt leider auch mittlerweile fürs Kreuzheben aber ich bleibe am Ball (sprich ich werde von einem Arzt zum anderen geschickt -.-)...
Habe trotzdem weiter trainiert (so gut es halt ging)
Meine Kraftwerte sind momentan (1RM) bei 78kg:
Bankdrücken 1x90kg
Press 1x60
(sind aber auch erprobte Werte die aus dem 1RM liegen noch ein wenig höher.)
Nun wollte ich auf einen Torso/Ex Plan umsteigen da meine Arme stark hinterher hinken (Hosengröße 32-33 aber Armumfang von 32). Spricht irgendwas gegen einen Torso/Ex Plan?
Plan sieht bisher so aus:
BankdrückenRudern am Kabel (UG oder PG weil von Lyle empfohlen und ich damit echt gut klar komme)SchulterdrückenLatzug (Untergriff weil von Lyle empfohlen)FacepullsBeinpresseBeinbeugerBeinstreckerBizepsTrizepsTrainiert werden soll 3x die Woche. Bei der ''Art'' des Trainings bin ich mir noch relativ unsicher aber wollte ggf mal 8x8 ausprobieren da es doch sehr ''spaßig'' klingt und gar nicht mal so uneffektiv sein soll. -
Bankdrücken:
Ist eine übliche Empfehlung und auch nicht verkehrt, den Griff etwas weiter zu nehmen, um die Brust stärker zu belasten. Solange du die Oberarme nicht im 90°-Winkel vom Körper abstehen hast, sollte es normalerweise keine Probleme geben (außer deine Schulter ist von der Anatomie her ganz "benachteiligt"). (Es gibt i. d. R. auch keine Probleme, wenn die Arme im 90°-Winkel abstehen, wenn durch weiten Griff und Brücke, die Ellenbogen gar nicht so weit nach unten kommen, d. h. nicht tiefer als die Bank kommen.)
Wenn du ganz allgemein eine gleichmäßige Belastung der beteiligten Muskelgruppen und eine große ROM haben willst, greifst du so weit, dass in der unteren Position die Unterarme vertikal unter der Hantel sind.
Kniebeuge:
Video wegen der Musik für mich nicht verfügbar...
Gleiches Spiel hier.
-
Zu den Seated Flies:
Kommt darauf an, wie weit man nach hinten geht... Wenn nur die Ellenbogenspitzen (die leicht gebeugt sind) etwas hinter die Schulter kommen und nicht stark nach hinten geführt werden, sollte es kein Problem sein. Du kannst die Arme aber auch etwas tiefer lassen.
Zu den Cross Overs:
Brauche ich einen Link... mir ist nicht klar, welche Übung du exakt meinst.
Grundsätzlich... sind die Schulterblätter nicht fixiert (Bspw. Liegestütze im Vergleich zu Bankdrücken) ist es i. d. R. kein Problem, wenn die Schulterblätter im Verlauf der Bewegung vor und zurück kommen. Und durch die Beweglichkeit der Schulterblätter ist auch eine größere ROM i. d. R. kein Problem in der Schulter (vgl. dazu Cable Standing Chest Press: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingChestPress.html )
Super danke
.Ich meinte diese Variante:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html
-
Nehmen wir mal als Beispiel Cross Over. Dort kann man die Schultern ja komplett nach vorne kommen lassen oder halt nach hinten gezogen haben bzw Brust rauspressen wodurch die Schultern ja mehr oder weniger fixiert sind. Also sollte man dann die Schultern fixiert haben wie beim Bankdrücken oder?
Edit: Wie sieht es mit der Höhe beim Seated Fly aus? Bei exrx sieht es doch schon sehr nach einem ''T'' aus ist dies so gewollt? (Ich meine man sagt ja zumindest immer beim Bankdrücken das sowas ein no go ist)
-
"Pauschal" würde ich antworten, dass es darauf ankommt, was du jeweils eigentlich trainieren willst... Wenn du nicht willst, dass bspw. der obere Trapezius bei Rows oder Reverse Flies "mitarbeitet" und die Last von den eigentlichen Zielmuskeln nimmt, dann sollte der Schultergürtel unten bleiben. Genauso übernimmt bei Lateral Raise irgendwann der Trapezius und wenn man die Schultermuskeln isoliert trainieren will, muss man eben auf eine bestimmte Ausführung achten, die dies vermeidet.
Ich würde daher bei den genannten Übungen darauf achten, die Schultern unten zu halten.
Hallo,
danke für deine schnelle Antwort. Also nach unten geht relativ schlecht (zumindest beim stehendem Cable Cross) ich denke du meinst nach hinten ziehen bzw diese hinten halten und nicht nach vorne kommen lassen oder?
-
Hallo,
ich habe leider bei google oder hier nichts dazu gefunden. Zieht man bei fliegenden Bewegungen wie z.B Lever Seated Fly oder Cable Cross Over die Schultern nach hinten/unten oder nicht?
-
Bei Myprotein ist es nicht billiger, falls du darauf hinaus möchtest.
The recommended daily allowance for Vitamin D is currently set at 400-800IU/day, but this is too low for adults. The safe upper limit in the United States is 2,000IU/day, while in Canada it is 4,000IU/day. Research suggests that the true safe upper limit is 10,000IU/day. For moderate supplementation, a 1,000-2,000IU dose of vitamin D3 is sufficient to meet the needs of most of the population. This is the lowest effective dose range. Higher doses, based on body weight, are in the range of 20-80IU/kg daily.
das steht auf Examine, mit der Empfehlung von FE hast du also den Mindestbedarf von Vitamin D3 gedeckt.
Mit einem Jahresvorrat von 5000 i.E Tabletten machst du aber nichts falsch und du hast auch mehr von den Vorteilen.
Habe genau die selben Tabletten wie im Link, auch von Bulkpowders.
Kauf einfach die 5000 i.E Tabletten, damit bist du genau in der Empfehlung von Examine, weder zu hoch noch zu tief.
Außerdem kannst du die 5000 i.E Tablette auch einfach durchbrechen
, würde aber trotzdem bei 5000 i.E bleiben.2000 ist wirklich das unterste Limit wenn man etwas von Vit d3 haben möchte.
Doch Myprotein ist um einiges billiger besonders momentan mit der 30% Aktion auf alle ''gesunden'' Produkte^^.
Edit: Selbst wenn ich 2x Tabs/Kapseln von Myprotein nehme um auf die 5000 IU zu kommen fahre ich billiger
-
Heyho,
da ich mir mal Omega 3 Fischöl besorgen wollte und ja von FE Bulkpowders hier als gut & günstig betitelt wird wollte ich hier dann auch direkt Vitamine D bestellen.
laut FE werden ja 2000-2500 I. E. empfohlen.
Nun folgendes Problem:
Es gibt einmal diese Variante:
http://www.bulkpowders.de/vitamin-d3-tabletten-5000-ie-de.html
(Diese hat jedoch die doppelte Dosierung die empfohlen wird)
Dann gibt es noch diese:
http://www.bulkpowders.de/kalzium-vitamin-d3-vitamin-k1-kapseln-1000mg.html
(Diese hat dann noch Vitamin K1 dabei wobei ich keine Ahnung habe was dieses bringen soll. Leider steht hier nur die Mengenangabe ''1000iu'' dabei die mir nicht sagt.
Ich hoffe ihr könnt mir da ein wenig helfen.
Edit:
Kann eigentlich zu habe beide Produkte bei Myprotein bestellt und das ca 10euro billiger aber evtl trotzdem interessant zu wissen.
-
Habe mir auch schon ein paar Gedanken gemacht zum Thema Push/Pull. Gibt hier ja einige Beiträge/Themen dazu.
Frontkniebeugen 3x4-6Beinpresse 2x10-12Bankdrücken 3x4-6Cable Cross 2x10-12KH-Schulterdrücken 3x10-12Dips 3x6-8 oder halt Pushdowns mit 2x12-14Kreuzheben 3x4-6Beinbeuger 2x10-12Chin Ups 3x4-6Rudern im PG am Kabelzug 2x10-12 (Hier wird der untere Rücken entlastet. Wird auf dem Portal als Mittelding zwischen OG und UG genannt)Facepulls 3x10-12LH Curls 3x6-8 oder halt KH-Curls 2x12-14-
1
-
-
Hallo,
ich habe da mal eine ganz kurze Frage wäre ein Push/Pull Plan nicht um einiges effektiver als ein UK/OK Split wenn man ''NUR'' 3 mal die Woche trainieren kann? Bei Push/Pull ist ja das eigentliche Problem das er 4x die Woche zum Overkill für die Beine wird. Dieses Problem fällt ja bei 3x die Woche weg.
-
Zu Punkt 3.
Sollte die Technik nicht immer perfekt sein egal nach was für einem System man trainiert?
Zu Punkt 4.
Da bin ich mir unsicher wie sieht es auf lange Sicht aus? Ist PITT dort wirklich effektiver als "normales" Training?
Zu Punkt 5. Pump kann man auch bekommen wenn man z.B 2x12 Wiederholungen machst. Ausserdem wirkt sich der Pump 0 auf den Muskelaufbau aus.
Gibt es irgendwas was für PITT spricht?
-
Ich denke mal für sie hinteren Deltas sollte ich schon noch was einbauen. Ich dachte da an Facepulls (diese belasten ja auch zum Teil den oberen Rücken wenn ich mich nicht irre?) 3x10-12 oder doch eher 2x12-14?
-
Programm sieht spontan geschaut i. O. aus. Abgesehen von einer Sache, die ich persönlich nicht so mag... Die Beinstreckerübung würde ich nicht schwer trainieren. Bei der Übung lasten doch vermehrt Scherkräfte auf dem Knie und die meisten, die ich bei der Übung sehe, machen sie mit zu viel Gewicht und schlechter, technischer Ausführung, so dass der Sinn nahezu verfehlt wird, weil i. d. R. die ROM zu kurz ist u. a. ... Nein, eigentlich habe ich noch niemanden gesehen, der sie so gemacht hat, dass ich nicht vom Zuschauen Knieschmerzen bekommen hätte...
Lieber etwas anderes in UK2... KH Step ups (nicht zu hoch) mit voller Konzentration auf den Oberschenkel (nicht "hochspringen" d. h. nicht mit dem Standbein nachhelfen, sondern nur das andere Bein kontrolliert arbeiten lassen und bei der Abwärtsbewegung auch kontrolliert bewegen und nicht "runterfallen" lassen). Oder Reverse Lunges (d. h. den Ausfallschritt nach hinten machen) o. ä. ... Und in UK1 mit wirklich wenig Gewicht und blitzsauberer Technik.
Und was die Kniebeugen angeht... IMHO genau richtig so... langsam mit niedrigen Gewichten einsteigen und mit Konzentration auf sauberer Technik konservativ in kleinen Schritten steigern und dabei beobachten, wie es dem Knie bekommt.
Mit dem Beinstrecker bei 3x6-8 hast du Recht das könnte echt kritisch werden 2x10-12 klappt ohne Probleme. Ich denke mal ich werde einfach den Beinstreckerr durch die Beinpresse bei UK2 ersetzen.
Zum Thema Latzug vor Seitheben habe ich anfangs probiert aber mein Lat springt aus irgendeinem Grund extremst gut aufs Rudern im UG an so dass ich einen enormen Pump habe und dieser ist echt störend beim Latzug ist deshalb habe ich Seitheben als ''puffer'' davor gestellt.
-
Hi,
habe nochmal alles durchdacht und ein paar Artikel von Lyle/FE gelesen und bin bei folgendem Hängen geblieben:
OK
LH-Schrägbankdrücken 3x6-8LH-Rudern UG 3x6-8Seitheben 2x10-12Latzüge 2x10-12Pushdowns 2x12-14Bizeps 2x12-14UK 1Frontkniebeugen 3x6-8Beinbeuger 3x6-8Beinstrecker 2x10-12Waden stehen 2x10-12Push Crunch 3x6-8Hypers 3x6-8UK 2
Gestrecktes Kreuzheben 3x6-8
Beinstrecker 3x6-8
Beinbeuger 2x10-12
Waden stehen 2x10-12Push Crunch 3x6-8Hypers 3x6-8Eigentlich nichts wirklich tolles also hätte man schneller drauf kommen können. Als Wiederholungsbereich habe ich mir 6-8 ausgesucht da wirklich auf jeder Seite im Netz und auch hier dieser Bereich als Optimum für Hypertrophie betitelt wird. Bei den kleineren Muskeln wie z.B Waden/Arme bin ich etwas mit den Wiederholungen hochgegangen da diese Muskelgruppen laut mehreren Artikeln eher auf hohe Wiederholungsbereiche anspringen.Zum Thema Kniebeugen:Komischerweise habe ich keinerlei Probleme damit Frontkniebeugen zu machen obwohl diese doch eigentlich am meisten die Knie belasten sollten. Ich denke mal dies liegt am deutlich niedrigerem Gewicht im Vergleich zu normalen Kniebeugen.Wie immer bin ich für Ideen/Vorschläge offen! -
Danke für die ausführlichen Antworten. Habe gestern die Unterkörper Einheit trainiert und habe ein paar Fragen:
Erstmal zu der Version nach der ich trainiert habe/musste:Beinpresse 45° 3x8Beinbeuger 3x8Waden stehen 3x8Waden sitzen 2x12KH-Push Crunch 3x8Hanging Leg Raises 2x12Wieso kein Kreuzheben? Das Studio war brechend voll sogar nach meinem komplettem Training war keine Langhantel frei
.Kleine Erläuterung:
Beinpresse 3x8: War ein richtig gutes Gefühl schön sauber ausgeführt. Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Kein knacken im Knie einfach nur ein gutes Gefühl
Beinbeuger 3x8: Hat die Hams schön ''abgefertigt''
Waden stehen 3x8: Diese habe ich an der Multipresse gemacht von einer Podest aus
Waden sitzen 2x12: Hier haben wir eine Plate loaded Maschine im Gym danach waren die Waden aber auch echt am weinen
KH-Push Crunchs 3x8: Tolle Übung habe diese auf Exrx gefunden. Meist sind die Cable Cross permanent von irgendwelchen Leuten besetzt sind (JA man kann wirklich an so einem Cable Cross curlen
)Hanging Leg Raises: 2x12: Gleiches Spiel wie bei den Waden
Nun zu meiner Frage:
Ich habe ja wie schon beschrieben den Beinbeuger anstatt Kreuzheben gemacht. Das Muskelgefühl war großartig. Natürlich ist Kreuzheben eine herrliche Übung aber beim Beinbeuger habe ich ein sehr viel besseres Muskelgefühl. Kreuzheben hat den Vorteil das es direkt mehrere Muskeln auf einmal trifft ist halt eine Mehrgelenksübung ABER ist es nicht eigentlich der Sinn von einer UK Einheit so stark wie möglich den Unterkörper zu treffen?
Auf dem Portal stehen folgende Übung zur Auswahl für die hinteren Beine:
Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, Glute Ham Raises, Beinbeuger.
Ist es verwerflich/dumm Kreuzheben durch den Beinbeuger zu ersetzen?
-
Also angefangen hat alles mit einem knacken im Knie. Habe ein wenig rumgefragt und das Fazit war: ''So lange es nicht weh tut ist es ok''. War auch eine lange Zeit ok bis ich mal einen Muskelkater hatte und dann Kniebeugen gemacht habe. Beim nächsten Training war das aufwärmen schon eine Qual wie ein Blitzschlag im Knie :/.
Ich habe auch nicht vor nie wieder Kniebeugen zu machen. Nur fürs erste wollte ich auf die Beinpresse wechseln da der Ablauf sage ich mal ''geführt ist''. Klar kann man sich an dieser auch bei zu hohem Gewicht verletzen aber ich denke mal die Gefahr ist einfach geringer.
Die Satzzahl und die Wiederholungszahlen habe ich selbst bei diesem Plan eingefügt. Ich hatte irgendwo mal gelesen das man ca immer so auf die Zahl 24 kommen sollte. Ich glaube habe auch hier in einem Artikel gelesen das man mit 3x8 oder halt 4x6 die meisten Reize auf den Muskel setzen kann.
Kleinere Muskeln sollte man ja in höheren Wiederholungsbereichen trainieren wenn ich es richtig in Erinnerung habe.
-
Grüß Gott,
nach einer längeren Auszeit (2 Monate) wollte ich wieder in die Fitnesswelt einsteigen. Habe mir alle Artikel von der Seite durchgelesen und habe auch schon einen Plan gefunden der mir sehr von den Übungen her zu sagt.
Dieser Plan hier ist gemeint:
OK
Schrägbankdrücken 3x8Rudern 3x8Seitheben 2x12Lazug OG 2x12Pushdowns 2x8Curls 2x8UKKreuzheben 4x6Beinpresse 4x6Waden im stehen 2x12Hanging Leg Raises 2x12Eigentlich sind im Plan Frontkniebeugen enthalten aber ich möchte insgesamt erstmal Kniebeugen meiden da ich mir dort die Verletzung am Meniskus zugezogen habe. Natürlich belastet die Beinpresse auch zu einem gewissem Anteil die Knie aber nicht so stark wie Kniebeugen desweiteren fühle ich mich einfach in der Beinpresse ''sicherer'' aufgehoben.Ich würde mich freuen wenn ihr mir bei den Satz/Wiederholungszahlen helfen könntet.Meine Kraftdaten/Körperdaten sind momentan (Habe Heute nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainiert):Schrägbankdrücken 3x8 65KgRudern 3x8 60KgSeitheben 2x12 mit 7,5Kg KurzhantelnLatzug 2x12 54KgKreuzheben 4x6 120KgBeinpresse 4x6 200Kg (Hier hätte ich deutlich mehr geschafft aber möchte mich erstmal rantasten)Körperdaten:1,82m80kg
Von FEM zu Torso/Ex
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben