Malde
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Maldes Log
in Logs
Training von gestern (03.08.)
Kniebeugen: 4x8x77,5kg
Bankdrücken: 4x8x47,5kg
Pausiertes Kreuzheben: 2x6x60kg
Chinups: 6/5/5/5
+ Assistance
Wow, die Kniebeugen waren ziemlich hart, obwohl ich eigentlich ziemlich leicht eingestiegen bin.
Bankdrücken war easy.
Pausiertes Kreuzheben habe ich zum ersten Mal gemacht; ich mache diese Übung, damit ich in der richtigen Position bleibe und "tight" bleibe.
War aber sehr leicht gestern
Das Training hat mit dem Assistance Kram ca. 2h gedauert
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Maldes Log
in Logs
Programm: Texas Method (etwas abgewandelt)
Startdaten:
Alter: 15 Jahre
Gewicht: 71 kg
KFA: ~15%
Kraftwerte (im 3x5, beim Kreuzheben 1x5) KB (Highbar): 102,5 kg // KH: 102,5 kg (nach letztem Setback, war schon bei 107,5 kg) // BD: 61 kg // OHP: 41 kg
Ziel(e): Kraft- und Muskelaufbau ("Powerbuilding")
Bisher habe ich mit Starting Strength trainiert; da ich jetzt meine lineare Progression ausgeschöpft habe, mache ich seit gestern die Texas Method, aber mit etwas mehr Fokus auf Hypertrophie.
Der konkrete Plan:
Montag ("Volume Day"):
Kniebeuge 4x8
Bankdrücken 4x8
Pausiertes Kreuzheben 2x6
Chinups 4xAMRAP
Facepulls 2x15
Seitheben 2x15
Waden 2x15
Planke 2x möglichst lange
Mittwoch ("Recovery Day")
Pausierte Kniebeugen 2x5
Überkopfdrücken 2x3-5
Latzug 2x8
Bizeps Curls 2x15
Back Extension 2x15
Meint ihr, es wäre evtl. sinnvoller, anstatt einer relativ schweren Overhead Press eine (leichtere) Bankdrückvariante wie Schrägbankdrücken zu machen?
Freitag ("Intensity Day")
Kniebeugen 1x5
Bankdrücken 1x5
Kreuzheben 1x5
Langhantelrudern 1x8
Seitheben 2x15
Bizeps Curls 2x15
Trizepsstrecken überkopf 2x15
Waden 2x15
Planke 2x möglichst lange
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Ich würd auch 13-14% schätzen
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Wenn du Bankdrücken und Klimmzüge im Supersatz machst, ist es gut möglich, dass die Leistung dann leidet. Mach die Übungen einfach hintereinander, es ist egal ob die Brust bei Klimmzügen gedehnt wird.
Außerdem machst du manche Isolationsübungen vor Verbundübungen, das würd ich auch ändern
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Natürlich bedeutet es nicht, dass Milch gesund ist, wenn man sie verdauen kann. Ich wollte nur klarstellen, dass Milch(produkte) für Menschen ohne Laktoseintoleranz eben nicht pauschal als schlecht eingestuft werden können, wie du es dargestellt hattest.Nur weil man Milchzucker verdauen kann, bedeutet das trotzdem nicht dass Milch in beliebiger Menge gesund ist und ich rate auch nicht völlig von Milch ab. Lediglich die Menge die in weiten Teilen Deutschlands und Co konsumiert wird und die Sorglosigkeit mit der Menschen täglich große Mengen Milch ( und Milchprodukte) konsumieren betrachte ich äußerst kritisch. Insbesondere wegen des hohen Fettanteils.
Wenn ich recht sehe, ist dein stärkstes (einziges?) Argument gegen Milch, dass sie viel Fett hat?
Klar kann man besonders bei hohem Konsum von fettreichen Milchprodukten viel Milch zu sich nehmen, aber wenn man die fettreduzierte Variante nimmt, kann man das Problem ganz einfach lösen und trotzdem von den Vorteilen profitieren.
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Sehe ich absolut genau so.Wenn ich eine Sache nicht leiden kann, dann ist es die Behauptung, dass bestimmte Nahrungsmittel grundsätzlich gesundheitsschädlich, ungesund oder ungeeignet für uns Menschen seien. Das ist de facto nicht der Fall, von wenigen Ausnahmen wie Transfetten mal abgesehen.
Für einen gesunden (!) Menschen gibt es keinerlei gesundheitliche Gründe, auf Getreide- oder Milchprodukte zu verzichten.
Siehe dazu auch Alan Aragon's Statement:
Das Thema Milchprodukte ("Dairy Claims") beginnt auf Folie 26.
Die Unterteilung in "gut" und "schlecht" oder "gesund" und "ungesund" ist einfach veraltet (Transfette sind die Ausnahme) und vorausgesetzt, dass man keine Nahrungsmittelintoleranz hat. Ist ja klar, dass man mit Laktoseintoleranz natürlich keine Milch trinkt (zum Beispiel).
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Von den Kraftwerten bist du wohl bereit für nen 2er Split, abgesehen vom Kreuzheben - warum bist du da so schwach (verglichen mit deinen anderen Werten)?
Beim OK Plan schreibst du bei manchen Übungen "im Wechsel" - meinst du damit Supersätze oder dass du an einem OK-Tag die eine Übung machst und am anderen OK-Tag die andere Übung?
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Fakt ist 75% der erwachsenen Weltbevölkerung verträgt keine Milch ( s. Wikipedia zum Thema laktosetoleranz)
Fakt ist das diejenigen die weiterhin Milch vertragen von einer Mutation profitieren
Fakt ist, dass in Mitteleuropa weniger als 20% der Bevölkerung eine Laktoseintoleranz haben.
Fakt ist, dass es für Menschen, die keine Laktoseintoleranz haben, vollkommen irrelevant ist, dass sie "von einer Mutation profitieren".
Du versuchst, Milch schlecht zu reden, aber benutzt leider nur Scheinargumente. Kannst du deine Position, dass Milch ungesund ist, begründen oder belegen?
Fakt ist die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3 beruhen auf einem Ungleichgewicht in der Aufnahme von Omega 3/6/9 Fettsäuren in der Allgemeinbevölkerung, welchs insbesondere auf den übermäßigen Konsum von Butter zurückzuführen ist ( hier zitiere ich den Inhaber des Lehrstuhls für pharmazeutische und medizinische Chemie der Albert Ludwig Universität Freiburg, ist vielleicht nicht direkt ein Fakt, aber der Mann hat immerhin einen Professor und einen Doktortitel
Nur weil jemand einen Doktortitel hat, heißt es nicht, dass er recht hat.
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Was sind deine Kraftwerte und dein Gewicht, was war dein bisheriger Plan? Bis du im Kalorienüberschuss oder in der Diät?
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Ja, du greifst ziemlich breit, sodass deine Unterarme unten nicht mehr vertikal zum Boden stehen.
Ich würde an deiner Stelle etwas enger greifen und die Ellenbogen auch etwas weiter nach innen führen.
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Du bist nicht im Kalorienüberschuss...
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"Die letzten KGs rausholen" war auch eher auf Kniebeugen und Kreuzheben bezogen, da ginge vielleicht noch ein bisschen.
Ich schätze ich fange nächste Woche dann mit der Texas Method an...
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Ernährung wird nicht genau getrackt, ich nehme aber ~0,7kg pro Woche zu und achte auf Protein.
Schlaf liegt bei durchschnittlich 7-8 Stunden.
Stress dürfte auch kein Problem sein.
KFA: keine Ahnung, vielleicht 15-17% oder so.
@ Thelemaros habe Practical Programming gelesen; dort steht, wenn man ein "Advanced Novice" ist, also schon mehrere Setbacks gemacht hat, soll man folgendes Programm machen:
Woche 1
Mo: Squat 3x5/ Bench 3x5/ Chinups 3x max
Mi: leichte Kniebeugen/ Press 3x5/ Kreuzheben 1x5
Fr: Squat 3x5/ Bench 3x5/ Pullups 3x max
Woche 2
Mo: Squat 3x5/Press 3x5 / Chinups 3x Max
Mi: leichte Kniebeugen / Bench 3x5 /Power Cleans 5x3
Fr: Squat 3x5/ Press 3x5/ Pullups 3x max
Das Problem ist mMn für mich, dass das Programm eigentlich mein Problem nicht löst, da bei den Oberkörperübungen nichts verändert wird...
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Hallo,
Ich habe in den vergangenen Wochen Starting Strength gemacht und meine Kraftwerte super steigern können (bei 70kg Körpergewicht):
Kniebeuge: 102,5kg 5/4/4
Bankdrücken: 61kg 5/5/5
OHP: 41kg 5/5/5
Kreuzheben 107,5kg x5
Doch jetzt beginnen alle Übungen zu stagnieren.
Ich muss dazu sagen, ich hatte vor Starting Strength ein paar Monate den FEM gemacht, bin aber auf SS gewechselt, da ich Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit machen wollte. Als ich den Plan gewechselt habe, waren die Bank und OHP schon am Stagnieren (60 kg 3x5 bzw 40kg 5/5/5 waren meine Spitzenwerte gewesen) und habe einen Setback gemacht und bei KB und KH habe ich auch vorsichtshalber einen Setback gemacht.
Jetzt beginnen meine Bank und OHP nur geringfügig über den alten Werten zu stagnieren; Kreuzheben musste ich auch zurücksetzen. Bei den Kniebeugen fange ich jetzt auch an, Reps nicht zu schaffen.
Zu meiner Frage:
Würde es bei meinem Stand Sinn machen, auf ein Fortgeschrittenen Programm wie die Texas Method zu wechseln? Die Kniebeuge ist meines Erachtens nach die einzige Übung, bei der ich noch "deutlichen" Fortschritt machen könnte (~10kg vielleicht), beim Kreuzheben auch noch vllt 5-10kg, aber bei Bankdrücken/OHP (fast) 0. Und bei meinen Kraftwerten bin ich ja bei der Kniebeuge schon etwas über Intermediate, beim Kreuzheben ganz knapp davor und beim Bankdrücken/OHP auch nur ca. 5KG von Intermediate entfernt...
Also sollte ich jetzt auf ein Intermediate Programm umsteigen?
Oder doch erst lieber noch die letzten KGs mit SS rausholen?
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Hallo,
Ich habe in den vergangenen Monaten Starting Strength gemacht und meine Kraftwerte super steigern können (bei 70kg Körpergewicht):
Kniebeuge: 102,5kg 5/4/4
Bankdrücken: 61kg 5/5/5
OHP: 41kg 5/5/5
Kreuzheben 107,5kg x5
Doch jetzt beginnen wieder alle
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Den Plan halte ich nicht für optimal:
1) Butterfly vor Bankdrücken- das macht richtige Steigerungen schwierig!
2) keine Klimmzug-Variante (Zug von oben)
3) keine Kreuzhebevariante und damit kein ausreichendes Training des Beinbizeps und des Rückenstreckers
4) du vernachlässigst mMn Rücken und hintere Schulter (2 Übungen Brust, 4 Übungen Arme, 1 Übung Rücken - Schulterheben zähle ich mal nicht als Rückenübung)
5) du hast keine Satz und Wdh Zahlen angegeben; ich schätze mal du machst wieder 3x10 oder so; ich würde bei den Grundübungen niedrigere Wdh Bereiche anpeilen
6) Du trainierst einmal den Oberkörper zweimal hintereinander und einmal die Beine zweimal hintereinander
Du kannst einen OK/UK Split machen, wenn du unbedingt willst, aber um maximale Erfolge zu machen, solltest du auf jeden Fall ein ganz simples Programm machen; Starting Strength, FEM, Greyskull LP, oder oder oder... Denn bei Kreuzheben und Kniebeugen bist du von den Kraftwerten her ja bei quasi 0 und beim Bankdrücken kann man auch noch mit ner linearen Progression vielleicht Weiterkommen bei deinen Werten, schätze ich.
PS: Fang an zu essen, wenn du zunehmen willst. Ich bezweifle, dass 2500kcal reichen.
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Ups, da war wohl schon jemand schneller als ich
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Kreuzheben:
Zum Rücken: schwer zu erkennen, ob der Rücken unten etwas rund ist oder ob das nur so aussieht... Der obere Rücken ist aber etwas krumm, daran würde ich arbeiten.
Auch wenn du keine Schmerzen hast heißt das nicht dass die Technik stimmt! Irgendwann rächt sich schlechte Technik...
Der Kopf ist immer noch sehr weit überstreckt.
Military Press:
Du verwendest den Suicide Gripp... Das kann dir erstens den Kopf kosten (im wahrsten Sinne des Wortes
) und zweitens musst du so deine Handgelenke abknicken.Außerdem sind die Ellenbogen nicht unter der Stange.
Du verbringst immer eine ziemlich lange Zeit im Lockout und nimmst unten noch den Stretch Reflex mit, was dafür spricht, dass das Gewicht vielleicht etwas zu schwer ist.
Kniebeuge:
Tiefe triffst du knapp nicht, glaub ich.
Ja, deine Knie gehen immer ziemlich stark nach innen.
Du hast ja deine Füße wirklich extrem weit nach außen gedreht- übertrieben weit. Die Füße sollten so weit nach außen gedreht sein, dass man tief runter kommt ohne dass der Rücken rund wird; man sollte sie aber nicht so weit nach außen drehen, dass die Knie nach innen kollabieren.
Sonst hilft natürlich noch Foamrolling der Adduktoren.
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Hi.
Erstmal finde ich deine Aussage widersprüchlich, du seiest eher ein KH-Fan und würdest deswegen Low-Carb machen... Wenn du mit Kohlenhydraten gut klarkommst, mach doch Low-Fat; es spricht bei einem moderaten Kcal Defizit auch nichts dagegen, eine Mischform aus Low Carb und Low Fat zu machen, das heißt du reduzierst KH und Fett beide ein bisschen.
Der Schwindel beim Training und deine schlechte Leistung können und werden auch durch Low-Carb verursacht worden sein; ich könnte mir auch vorstellen, dass du schon zu lange in einem Kcal Defizit bist, vielleicht solltest du mal ~2 Wochen auf Erhaltungs Kcal sein.
Wenn du beruflich körperlich aktiv bist, ist ein Kalorienbedarf von 5000 kcal schon möglich; deine "wahren" Erhaltungs kcal findest du allerdings nur heraus, indem du einfach mal eine bis zwei Wochen eine bestimmte Kalorienzufuhr hast und dann zu-oder abnimmst, dann kannst du dich langsam an deine Erhaltungs kcal herantasten (wenn das Gewicht eben konstant ist)
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Ich hab auch ne ganz leichte Histaminintoleranz- bei mir reicht es aber, auf Tomaten und Erdbeeren und ein paar andere Dinge zu verzichten ...
Also wenn du vegan und histaminintolerant bist, fällt ja extrem viel weg... verträgst du denn Nüsse?
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Ich würde auf ca. 50-100kcal Überschuss gehen, auf keinen Fall Defizit, sonst baut man natürlich massiv ab.
Und ca 2gr/kg Körpergewicht Protein natürlich.
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Also den Hintern solltest du während der gesamten konzentrischen Phase angespannt lassen, aber besonders zu Beginn (und davor auch schon, wenn du dich fest machst)
Lat: Versuche die Schulterblätter einfach nach unten zu ziehen - dann merkst du, wie sich im Lat/ oberen Rücken Spannung aufbaut.
Ich rate dir dazu, erstmal die Technik mit dem Gewicht was du letztes Mal auch verwendet hast (60kg?) zu beherrschen und dann (im selben oder nächsten Training) 5er Sätze zu machen und dich an ein Gewicht ranzutasten, bei dem die Form bei 5 Wdhs bricht- von dort aus dann 20% vom Gewicht abziehen und dann eben steigern.
Deinen Plan finde ich ganz gut, aber ich finde das Volumen für einen (von den Kraftwerten her) wahrscheinlich absoluten Anfänger zu hoch, da könnte man ein paar Übungen (z.B. Dips, Schrägbankdrücken) weglassen. Außerdem frage ich mich, warum du z.B. beim Schulterdrücken einen höheren Wdh Bereich verwendest als bei anderen Übungen.
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Generell: du scheinst das Gewicht nicht abzusetzen- das macht man beim normalen Kreuzheben aber, dadurch stellt man eine gute, kontrollierte Technik sicher. Bei schwerem Gewicht kann und wird diese Variante zumindest bei Anfängern ziemlich unkontrolliert werden.
Sonst zur Technik:
- ich bin mir nicht sicher, ob dein unterer Rücken in der untersten Position wirklich gerade ist (ist etwas schwer zu erkennen)
- du machst die Technik "in zwei Schritten", einmal bis zum Knie (wo du kurz pausierst) und dann den Rest...Kreuzheben sollte eine flüssige Bewegung sein
- du machst die Ausführung sehr langsam, zu kontrolliert und betonst die exzentrische Phase, d.h. wenn du die Hantel von der obersten Position wieder nach unten führst. Beim Kreuzheben sollte man so explosiv wie möglich ziehen und die Negative auch so schnell wie möglich durchführen. Dass du das noch so langsam ausführen kannst, liegt nur am geringen Gewicht.
- du hältst die Arme während der Bewegung immer leicht gebeugt - das bitte vermeiden, sonst kannst du schwere Verletzungen an der Bizepssehne riskieren (insbesondere wenn du später bei hohem Gewicht mal den Kreuzgriff verwenden musst). Denk daran, dass deine Arme nur Seile sind!
- manchmal sieht es so aus, als wenn du deinen Nacken in der oberen Position noch extra nach oben ziehst - das ist zwar nicht schädlich, aber gehört nicht zum normalen Kreuzheben und kostet nur Energie und Konzentration.
- generell: zu wenig Körperspannung. Du scheinst deinen unteren Rücken nicht wirklich anzuspannen, ich vermisse auch, dass du deinen Gluteus und Beinbizeps anspannst und durchdrückst. Kreuzheben ist eine Übung, die hauptsächlich die Hüftstrecker (Gluteus, Beinbizeps) fordert; wenn man diese Muskeln nicht anspannt/"festmacht" und nur alles aus dem unteren Rücken zu ziehen versucht, wird bei annähernd anstrengendem Gewicht die Hüfte hochschießen und/oder der (untere) Rücken einrunden.
Außerdem solltest du nächstes Mal daran denken, die Schultern mit dem Lat nach unten zu ziehen.
Was du meiner Meinung nach jetzt machen solltest: befolge die Tipps und arbeite dich von 60kg zu einem Gewicht hoch, bei dem in einem Satz mit 5 Wiederholungen bricht. Dann reduzierst du das Gewicht um ca 20% und dann machst du einen vernünftigen Trainingsplan (z.B. FEM) und konzentrierst dich darauf, dich bei sauberer Technik zu steigern.
Viel Erfolg!
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2er Split Bewertung
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Also ich finde deinen Plan ziemlich gut!
Den OK 1 Tag würde ich genau so machen.
OK 2 im Grunde auch; nur würde ich keine Gironda Dips bzw generell Brustdips machen, da sie ziemlich ineffizient für die Brust sind und dazu noch die Schulter in eine sehr ungünstige Position bringen (https://m.youtube.com/watch?v=Wou-hbOIQBI).
Da würde ich dann eher eine andere Brustübung nehmen (z.B.KH- Bankdrücken)
Den UK 1 Tag finde ich auch sehr gut. Bei den Waden würde ich ca. 8-12 Wdhs anpeilen.
Der UK 2 Tag ist auch gut; allerdings kann der Beinstrecker ziemlich schädlich fürs Knie sein (https://m.youtube.com/watch?list=PLP2dAm7h_Bz-hzV1VovC0nxucdansqWLC&v=U44WAA-wkZQ). Da könntest du dann eine andere Quadrizeps-dominante Übung machen, oder die Beinpresse nach dem Kreuzheben durch Frontkniebeugen ersetzen und anstatt des Beinstreckers an die Beinpresse gehen.