26052020 a.m.
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Heavy Cindy w/cascading Reps
20min AMRAP wearing a 20lbs weightvest
Pull ups 6 - 5 - 4 - 3 - 2
Push ups 10 - 9 - 8 - 7 - 6
Airsquats 14 - 13 - 12 - 11 - 10
=1 Round
3 Rounds + 18 Pull ups + 29 Push ups + 39 Airsquats
(78 weighted Pull ups, 149 weighted Push ups, 219 weighted Airsquats = 446 Reps total)
Glute Bridge 3x20s
L-Sit Hold 2x20s
5min Airbike
Ein spannendes Repscheme. Im CrossFit ist ja viel daraus ausgelegt, einen hohen Power Output zu generieren, daher sind viele Workouts in einem Zirkel aufgebaut, durch den Wechsel zwischen den Übungen kann man dann in den einzelnen Übungen jeweils mehr Leistung erbringen (100 Push ups und 100 Airsquats nacheinander dauern länger als 5 Runden 20 Push ups und 20 Airsquats, auch wenn das Gesamtvolumen pro Übung gleich ist). 'Cascading Reps' sind eine Methode, um dann noch einmal mehr aus sich herauszuholen, als bei feststehenden Reps (bei Cindy z.B. 5/10/15), die kürzeren Sets ermöglichen eine bessere teilweise Erholung als die längeren Sets. So eine ähnliche Strategie hatte Ghost vor Kurzem auch mal im Zusammenhang mit dem One Arm Press vorgeschlagen bzw. (ich glaube) Dan John zitiert.
Beim normalen Cindy machen mir vor allem die 10er Sets bei den Push ups Probleme, das hing trotz Weste mit den Cascading Reps erstaunlich gut, allerdings darf man auch nicht vergessen, dass die ROM mit Weste ein wenig geringer ist und bei deutlich über 100 Reps hat das natürlich auch schon einen Effekt.
Ich bin davon ausgegangen, dass ich irgendwo in der 3. Runde hängen bleibe, aber ich habe dann ja doch fast 4 Runden geschafft, was allein von der Repzahl meinem alten Cindy Rekord, der lange Bestand hatte (480 Reps), entsprochen hätte (25 Reps weniger als aktuell) - allerdings mit Weste bzw. 20 lbs Extragewicht.
Das schreibe ich zum größten Teil den cascading Reps zu, allerdings wäre für einen echten Vergleich (ja mit n=1, aber im CrossFit vergleicht man sich meistens mit sich selbst) natürlich einen Cindy-Durchgang mit Weste und Standard-Reps natürlich notwendig.
Auf jeden Fall spannend, insbesondere für das kommende Wochenende.