Rangliste

08022020 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Specific Warm up: Push ups, Pull ups, Wall Balls For Time: Buy in: 1000m Row 10 Rounds of 10x Wall Ball (20lbs) 10x Pull up Cash out: 1000m Row Time: 21:03 Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x20s Renegade Rows 2x28kg / 2x12 Weighted Chin ups +24kg / 5x5 Superset w/ Ring Dips BW / 5x5 Shoulder Complex x2: Press 30kgx7 Push Press 30kgx7 DB Lateral Raise 2x10kgx7 DB Curls 2x16kg / 2x12 Superset w/ DB Skull Crusher 2x12kg / 2x12 Triple Threat / 2x15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich habe letzt Nacht zwar fast 10 Std geschlafen, aber ich war heute Morgen trotzdem noch nicht von gestern Abend erholt. Beim Aufwärmen schoss mir dann auch noch der Gedanke durch den Kopf, den Workout heute sein zu lassen, aber ich habe es dann doch noch durchgezogen. Der Set up heute war ähnlich wie bei 20.5 in der CrossFit Open mit Rower, Pull ups und Wall Balls. Dabei hatten mir die Wall Balls mit Abstand am meisten Probleme bereitet. Heute habe ich daher überschaubare Sets programmiert, die ich unbroken durchziehen kann - obwohl meine Oberschenkel wirklich sehr gebrannt haben und mein Grip bei den Pull ups fast aufgegeben hätte. Beim Row bin ich bei beiden 1000m Laps eine Zeit von 3:45 gerudert. Am Anfang habe ich mich aufgrund des mir noch bevorstehenden WODs zurückgehalten, am Ende habe ich aber versucht, noch mal alles zu geben, was noch drin war. Der Rest war dann wie in den letzten Wochen - wobei mir die weighted Chin ups aufgrund des vorher absolvierten Pull up Volumens (immerhin 100 Reps) recht schwer fielen. Jetzt bin ich froh, dass ich eine längere Pause vor mir habe, damit sich mein Nervensystem von der Belastung erholen kann.

FitNotes Workout - Samstag 8th Februar 2020 ** Paused Snatch ** - 50.0 kgs x 2 reps - 55.0 kgs x 2 reps - 55.0 kgs x 2 reps - 55.0 kgs x 2 reps - 55.0 kgs x 2 reps - 55.0 kgs x 2 reps ** Jerk ** - 30.0 kgs x 5 reps [Jerk recovery] - 30.0 kgs x 5 reps [Jerk recovery] - 40.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 2 reps - 70.0 kgs x 1 rep ** Squat Jumps ** - 20.0 kgs x 5 reps - 20.0 kgs x 5 reps - 20.0 kgs x 5 reps ** Barbell Squat ** - 80.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 5 reps - 100.0 kgs x 5 reps - 100.0 kgs x 5 reps ** Barbell Row ** - 90.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 5 reps ** Push Up ** - 20.0 kgs x 12 reps - 20.0 kgs x 12 reps - 20.0 kgs x 10 reps Habe schon vor dem Training gemerkt, dass mein unterer Rücken nicht so ganz fit ist. Hat sich dann auch bestätigt. Bei den Jerks und bei den Beugen hat er dann nicht so richtig gewollt. Generell war es aber eher ein gutes Training und vor allem das Rudern läuft einfach nur so voran. Auch wenn das nicht unbedingt beim olympischen Zweikampf hilft. Dazu kommt, dass mir die leichten Beugen echt schwer fallen. Ich kriege nicht so richtig die Spannung aufgebaut und auch die Bewegung ist unrund. Mit mehr Gewicht läuft das immer um einiges besser. Fraglich ob das einfach eine Kopfsache ist oder etwas anderes. Habe über die Woche aber auch gemerkt, dass ich die ganze Zeit etwas fertig bin und hatte fast jeden Tag Muskelkater. Ich denke, dass es Zeit wird für einen Deload. Bin leider unglaublich schlecht darin mir selber deloads zu programmieren. Aber nach sechs Wochen passt es jetzt glaube ich ganz gut mit einer leichteren Woche. Danach kann ich dann wieder weiter pushen. Denke, dass ein 6-1 Rhythmus ganz gut passen wird. Ab dem Deload werde ich auch etwas mein Training umgestalten. Ich werde jetzt jeweils an den Tagen entweder Snatch, Clean oder Jerk als Hauptübung machen. Das heißt mit erhöhtem Volumen und als erste Übung an dem Tag. Danach werde ich dann jeweils entweder Snatches oder Jerks machen. Damit habe ich dann eine Frequenz von 3x Snatch, 2x Jerk (+ 1x Push Press) und 1x Clean. Damit bleibt die Frequenz gleich aber der Fokus auf die Übungen ändert sich etwas. Dann wird es an dem Haupttag vermutlich den Mainlifts ohne Variation geben und an den anderen Tagen ist dann für die ein oder andere Variation Platz.