Rangliste

25012020 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws 5min Double Under Skill Practice Specific Warm up Metcon 1 - For Time 15x Push Press 30kg 400m Airrunner 30cal Airbike 15x Push Press 30kg 30cal Airbike 500m Row 15x Push Press 30kg 500m Row 400m Airrunner 15x Push Press 30kg 400m Airrunner 500m Row 15x Push Press 30kg 500m Row 30cal Airbike 15x Push Press 30kg 30cal Airbike 400m Airrunner Time: 33:58 Metcon 2 - 4 Rounds for Time 5x Lateral Burpee Box Jump Over 20" 2x10m Prowler Sprint +40kg 12x Pull Up Time: 7:34 Glute Bridge 5x20s L-Sit Hold 5x20s Renegade Rows 2x28kg / 2x12 Weighted Chin ups +24kg / 5x5 Superset w/ Ring Dips BW / 5x5 Shoulder Complex x2 Press 30kg x7 Push Press 30kg x7 Lateral Raise 2x10kg x7 DB Curls 2x16kg / 2x12 Superset w/ DB Skull Crusher 2x12kg / 2x12 Triple Threat / 2x15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Epic Day. Ein sehr cardiolastiges Metcon zum Start - und es war gut. Auf dem Airrunner habe ich meistens einen Schnitt um die 11,5km/h gehalten, nur in Runde3 war ich ein bissschen langsamer. In der letzten Runde hatte ich bei ca. 300m sehr plötzlich keine Kraft mehr und musste 50m langsamer Laufen, um am Ende wieder die Geschwindigkeit anzuziehen. Auf dem Rower bin ich zwischen 1:54 und 1:58 geblieben, auf dem Airbike war ich in der ersten Runde nach etwas über 1:30 fertig und nur in der letzten Runde habe ich mehr als 2min benötigt (2:04). Die Push Press habe ich ab Runde 3 oder 4 in 10/5 gesplittet. Am härtesten empfand ich die mittleren Runden mit den beiden nah beieinander liegenden Lauf-Laps. Ich hatte eigentlich mit etwas um die 40min gerechnet und habe deshalb noch einen kurzen Metcon hinten dran gehängt (nach einer Pause, versteht sich). Ich mache sowieso viel zu wenig "Laterales" und bei den vielen Push Presses war mir ein bisschen Pull Volumen noch ganz Recht. Nach einem carblastigen Intra Workout Shake hatte ich dann auch wieder Kraft für noch ein bisschen Krafttraining. Der Rest des Tages gehört der Regeneration und ich muss wohl viiieeel Essen. Vielleicht mache ich noch ein ROMWOD, aber das ist ja auch eher Regeneration als anstrengend. Morgen ist Restday mit vorausichtlich ein bisschen Active Rest.

Alle Rechner sind ungenau und nur Annäherungen an deinen Verbrauch. Wenn du es genau heraus finden willst, dann musst du genau tracken und dich jeden Tag wiegen. Davon bildest du wöchentlich den Mittelwert und vergleichst von Woche zu Woche ob du zu-oder abnimmst. Starte mit 2500 und schau, wohin die Reise geht. Je nachdem, was dabei rauskommt kannst du nach 2-3 Wochen erhöhen oder verringern.