Rangliste

04012020 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Specific Warm up (all the exercises below + Airsquats & Push ups) 10 Rounds (total) for Time: 3 Rounds of 10x Power Hang Clean & Jerk 40kg 15cal Airrunner 30 Single Unders 1min Rest +3 Rounds of 10x DB Thruster 2x12kg 15cal Airbike 30x Single Unders 1min Rest +4 Rounds of 6x Pull up 6x Burpee Box Jump over 24" 30x Single Unders 1min Rest Time: 29:26 Glute Bridge 5x20s L-Sit Hold 4x20s Renegade Rows 2x26kg / 2x12 Weighted Chin ups +24kg / 5x5 Superset w/ Ring Dips BW / 5x5 Shoulder Complex: BB Press x7 BB Push Press x7 DB Lateral Raises x7 Set 1: BB 20kg, DB 2x10kg Set 2: BB 25kg, DB 2x10kg Alternating DB Curls 2x15kg / 15, 14 Superset w/ DB Skull Crusher 2x15kg / 12, 2x10kg / 15 Triple Threat w/ Red Minibands / 3x8 10min Aribike 20min Foam Rolling, Mobility, Stretching Heute mal wieder ein IWT mit ienem angepeilten Work:Rest-Ratio von 2min:1min, was sehr gut aufgegangen ist. Zum Wiedereinstieg habe ich die Gewichte relativ niedrig angesetzt. Die Clean & Jerks, die Thruster und auch die Pull ups waren recht easy. Gemein wurde es immer erst in der Monostructural Modality. Das Airbike hat am meisten wehgetan, aber auf dem Runner wurden in Kombination mit den Cleans meine Hamstrings gut ausbelastet. Die rechte Seite war sogar ein bisschen zu tight für den Rest des Workouts. Die Burpee Box Jump overs waren wie das Airbike sehr unangenehm. Das Seilspringen wollte ich immer unter maximaler HR beginnen, damit ich es auch "fatigued" noch gut ertragen kann, was - wie ich jetzt weiß - im Moment nicht der Fall ist. In Rudne 1 ging es noch, in Runde 2 bin ich so oft über das Seil gestolpert, dass ich mich entschied, den Workout etwas langsamer anzugehen, damit ich das Seilspringen überhaupt sinnvoll hinbekomme. Dann ging es einigermaßen, aber ich musste immer ein paar Mal Luftholen und eine kurze Pause von so 4-6 Atemzügen einlegen, damit ich ausreichend Konzentration für das Seilspringen aufbringen konnte. Ich habe auch recht schnell zu spüren bekommen, dass ich gestern definitiv viel zu wenige Carbs zu mir genommen habe. Ich war froh, dass ich einen Intraworkout Shake dabei hatte, der hauptsächlich Carbs enthielt und den ich vor dem Rest des Trainings zu mir nehmen konnte. Chin ups und Dips habe ich jetzt mal nicht mehr auf max Reps sondern auf ein konstantes Volumen gemacht, die dazugehörige Assistance dafür mit reduziertem Volumen und weniger Gewicht. Der Schulterkomplex war recht angenehm, auch wenn ich erst im zweiten Set ein gutes Gewicht gefunden habe. Meine neue Lieblings-Schulterübung ist der Triple Threat, den kann ich nur empfehlen, mein Dank dafür gebührt einem der Coaches aus meiner Box und @Ghost, der mich auf ein entsprechendes Video von Joe DeFranco aufmerksam gemacht hat. Ich werde noch im aktuellen Cycle alle Facepulls durch diese Übung ersetzen. Jetzt werden erstmal Carbs nachgeladen und regeneriert. Ich hoffe, dass meine Hamstrings am Montag wieder fit sind, denn da steht die Deadlift-einheit in W2 auf dem Plan.

31122019 C19W1D4 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Snatch 20/5 25/5 30/5 Hang Power Snatch 32,5/5 37,5/5 42,5/5 Squat 55/10 67,5/5 82,5/5 90/5 102,5/5 115/7 Deadlift 75/5 100/5 122,5/ 5x5 Superset w/ Box Jumps 24" / 7x3 Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 13, 11, 10 Superset w/ Incline DB Press 2x25kg / 3x10 Superset w/ Overhead Rope Extensions 25kg / 15, 14 Chin ups BW / pronated 8, 5 Superset w/ Alternating DB Curls 2x15kg / 10, 9 Reverse DB Flies 2x10kg / 13, 10 10min Crosstrainer Da die Box über die Feiertage dicht ist, war ich heute mal wieder mit einem Tagesticket in meinem alten Gym, das, welches vor ca. einem Jahr mal wegen Insolvenz geschlossen wurde, aber mittlerweile wieder geöffnet hat. Nach dem Warm up habe ich mir meine alte "Lieblingslanghantel" geschnappt ... und oh mann, ... ist die schlecht im vergleich zu den Hanteln in der Box. Die Kugellager laufen zwar noch einigermaßen, aber die Rändelung ist total abgenutzt und vor allem ist die Hantel ziemlich ungepflegt und super dreckig. Aufgrund des fehlenden Grips muss man entsprechend fester zupacken. Beim Snatchen habe ich das schon gemerkt, beim Squat spielte es natürlich keine Rolle, aber gerade bei den Deadlifts - die ich bei dem Gewicht alle im Obergriff (und wie immer ohne Zughilfen) heben wollte - habe ich es dann ordentlich zu spüren bekommen. Snatches liefen ok, die fehlende Regelmäßigkeit hinterlässt aber ihre Spuren. Squats liefen ganz gut, Deadlifts waren sehr Griffkraft-fordernd. Sie haben in dem Gym jetzt Matten zum drunterlegen (der Boden ist quasi Beton mit einer Schicht Linoleum), aber ich wollte keine "Racklifts" machen, also habe ich mich auch auf so eine Matte gestellt, um den Höhenunterschied auszugleichen. Immerhin haben sie mittlerweile eine hölzerne Plyobox (die hatte ich damals immer auf die Feedbackzettel geschrieben). Bei den Legraises habe ich dann die fehlende Griffkraft und die eine Woche Pause deutlich gespürt, die Push Exercises liefen gut. Bei den Chin ups war es dann mit der Griffkraft endgültig vorbei und auch der Rest war durch meine Unterarme stark limitiert. Ansonsten war es aber nett, in dem Gym viele Leute mal wiederzusehen. Das war es also mit dem Training in 2019. Ich kann mich nicht beschweren. Einen guten Rutsch ins neue Jahr und viel Erfolg beim Erreichen der sportlichen Ziele in 2020!

Danke! Das stimmt! Wirklich cool mal über 2x BW gezogen zu haben und dann auch noch eine schöne gerade Zahl

Wettkampfrecap zu gestern: Eingewogen habe ich mit 96kg. Damit war ich auch der Schwerste der Teilnehmer des Kraftdreikampfwettkampfes. Kniebeuge: Kniebeuge war ich mir dann doch etwas unsicher und habe den ersten Versuch mit 127 gestartet. Der ging sehr gut hoch, sodass ich danach die 135kg genommen habe, die genau eine Woche danach nur ganz ganz langsam hochgingen. Auch die habe ich ganz gut geschafft. Hierbei ist zwar meine Hüfte im Loch zuerst etwas hochgegangen aber das ist vermutlich auch einfach die effizientere Position (Im Gewichtheben versuche ich das zu verhindern und mit sehr geradem Oberkörper hochzukommen, damit ich in dieser Position stärker werde). Dann war ich am überlegen, was ich draufpacke und habe mich für 140kg entschieden. Auch die gingen dann ziemlich gut hoch. Habe mir danach anhören können, dass das wohl wie ein Opener aussah. Ärgerlich, dass da noch gut Luft war, aber ich wollte auch nicht missen, weil ich mich überschätze. Also ging die Kniebeuge 127/135/140 aus. Bankdrücken: Bankdrücken habe ich mich dafür entschieden mit 105 zu starten. Habe eine relativ große Brücke gemacht und das Gewicht ging leicht hoch. Also als nächstes 112 angegeben. Die waren schon ziemlich schwer und gingen dementsprechend langsam hoch. Als nächstes dann auf 117 gegangen, bei denen meine Einschätzung war, dass die möglicherweise zu schwer sind. Waren sie dann leider auch, da nach der kurzen Pause unten die Stange nur 3-4cm hochgegangen ist und sich dann nicht mehr bewegt hat. Habe noch etwas gekämpft aber wollte auch nicht zu viel machen, da ich zu lange nicht mehr Bankdrücken gemacht habe. Also ging das Bankdrücken 105/112/117x aus. Kreuzheben: Hier hatte ich am wenigsten Referenzwerte und habe mich für 170 im ersten Versuch entschieden. Hatte dabei auch leider meine Gewichtheberschuhe an, da ich meine flachen Schuhe vorher nicht gefunden habe. Mit Gewichtheberschuhen ist die Position natürlich nicht ganz so gut aber wenigstens steht man ziemlich fest. Die 170 waren leicht und gingen mit einigem Kraftaufwand gut hoch. Habe dann 185 angegeben mit dem Ziel an dem Tag 200 zu ziehen. Die 185 waren schon sehr schwer. Habe danach erstmal überlegen müssen, ob ich 200 überhaupt angebe aber ich habe mir gedacht, was will ich mit 195 und dann ärgere ich mich, dass ich die 200 nicht probiert habe. Auch wäre das für die Wertung möglicherweise entscheident gewesen. Also habe ich doch die 200 angegeben. Habe alles ausgeblendet und war bei meinem Versuch nur auf die Stange fixiert. Habe angezogen und das Gewicht sehr langsam hochgekrüppelt. Die Technik war dabei nicht mehr sauber, das habe ich gemerkt aber die 200 waren oben. Nach der Ansage die Stange abzulassen habe ich mich gar nicht richtig freuen können, weil ich ziemlich fertig von dem Fokussieren und der Kraftaufwendung war aber ich habe noch nie 200 gezogen und bin froh, dass es endlich geklappt hat. Also ging das Kreuzheben 170/185/200 aus. Fazit: Der Wettkampf hat wirklich Spaß gemacht und ich habe gemerkt, dass ich vermutlich ein relativ guter Wettkämpfer bin. Ich kann alles um mich herum ausblenden und mich einfach nur auf mich konzentrieren. Habe keine großen Bedenken und nach den Kniebeugen war ich auch keineswegs mehr aufgeregt. Glaube, dass das gute Eigenschaften für zukünftige Wettkämpfe sind, die ich dann hoffentlich im Gewichtheben machen werde, wenn die Schulter wieder mitspielt. Bin ziemlich zufrieden mit mir, dafür dass ich mich nicht wirklich vorbereitet habe. Das Bankdrücken war natürlich etwas niedrig aber das liegt einfach an dem fehlenden Bankdrücken und auch Brusttraining. Alles in allem bin ich gerade noch zweiter geworden bzw dritter geworden (der eine hat außer Konkurrenz mitgemacht, da er seit längerer Zeit nicht mehr im Verein ist aber gerne mitmachen wollte). Es war doch etwas knapper, da ich ziemlich schwer eingewogen habe und ich dadurch ja natürlich immer etwas mehr als die anderen hätte bewegen müssen. Glaube der eigentliche Erste hatte bei 81kg BW 168/105/220 Und der eigentliche Zweite bei 91kg BW 150/140/200 Videos gibt es glaube ich keine, da alle aus dem Verein als Athleten oder als Helfer zu tun hatten und ich auch nicht wirklich darüber nachgedacht habe jemanden meine Versuche aufnehmen zu lassen.